肩袖訓練讓多數人不用再排隊做手術

作者：David Beckwith

證據核查，2026年10月18日

說法：「做對肩袖訓練，可以讓你免上手術檯。」

我們的評級：有希望。 在瑞典一項試驗中，97名已經排上肩部手術的人做了12週負重的肩袖和肩胛骨訓練，仍想做手術的比例從63%降到20%，而且這個差距維持了10年。這只是一項試驗，其他試驗發現，簡單的居家訓練或單純的建議，效果和更復雜的方案差不多。

Sam今年35歲。他的右肩已經痛了八個月，伸手夠高處的架子、或者夜裡翻身壓到那一側時最痛。去年春天做的物理治療沒有治好，現在外科醫生已經把他排進了手術名單。

他應該先做做訓練嗎？

2012年，瑞典的研究人員向102個和Sam處境相同的人提出了這個問題。他們都在林雪平（Linköping）的手術候診名單上，研究人員隨後跟蹤了他們10年 [3, 6]。

這個說法從哪來

2026年10月14日，Michael Greger在NutritionFacts.org發布了一個影片，叫「Preventing Rotator Cuff Shoulder Pain with Diet」（用飲食預防肩袖肩痛）[1]。影片一開頭就是一個很大的說法：針對最常見的幾種肩痛，現有的療法「從最簡單、最保守的，到最侵入、最昂貴的，在臨床結果上都沒有一致的差別，即使和安慰劑或什麼都不做相比也是如此」。他的答案是用飲食來預防：降低膽固醇，少吃晚期糖基化終產物（AGEs，食物在高溫下焦黃時產生的化合物）。

一週前，在「Chiropractic Manipulation, Physical Therapy, and Exercise Therapy for Shoulder Pain Relief」這個影片裡，他直接質疑了運動 [2]。他說，物理治療的「劑量」似乎無關緊要，這「讓人懷疑特別的訓練到底有沒有作用」。

他說對了一部分，引用的也是真實的試驗。但他漏掉了一項把運動和手術本身直接對比的試驗，而且物件正是離手術最近的人。

研究發現了什麼

這項瑞典試驗招募了30到65歲、肩峰撞擊痛（肩袖肌腱從肩胛骨頂端下方穿過的地方疼痛）超過6個月的人 [3]。他們都已經試過物理治療，正在等一種叫肩峰下減壓術的手術，這種手術會磨掉一些骨頭，給肌腱騰出空間。

每個人都打了一針類固醇。然後一半人做一套特定的方案：兩個對抗啞鈴或彈力帶、慢慢放下的肩袖動作（練岡上肌的滿罐，練岡下肌的外旋），三個肩胛骨動作，再加一個拉伸。每次3組、每組15下，每天兩次，物理治療師每兩週加一次重量。另一半人做不負重的輕柔頸部和肩部活動。病人不知道哪套才是真正的方案，後來詢問他們是否還想做手術的肩部專科醫生也不知道。

3個月時，訓練組有69%的人說好了很多或已經康復，對照組是24% [3]。他們的肩部評分（Constant-Murley評分，0到100分）提高了24分，對照組是9分。訓練組只有20%的人還想做手術，對照組是63%。

差距一直保持著。1年時，訓練組有24%的人選擇了手術，對照組是63% [4]。5年時，30%對64% [5]。10年時，35%對65% [6]。沒做手術的人裡，大多數肩膀仍然很好：10年時平均評分為88分（滿分100）。

這項試驗規模很小：5人退出後，97人進入分析，只在一家診所進行 [3]。評估的專科醫生和病人都不知道分組，但負責兩套方案的物理治療師知道。訓練組一開始有部分肌腱撕裂的人更多（15對6），這本來應該對它不利。肌腱全層撕裂、起始評分最低的人，最終最有可能仍然選擇手術 [4]。訓練無效後做了手術的人也改善了很多，所以這套方案也起到了篩選作用，找出真正需要手術的人 [5, 6]。試驗由林雪平大學及其附屬醫院資助，作者報告沒有商業關係 [6]。

方案裡的肩袖動作，也正是讓肌肉最用力的動作。在10名健康人身上用電極記錄肌肉活動，側臥外旋用到了岡下肌最大力量的62%、小圓肌的67%，在測試的七個動作中最高 [13]。在15個人身上，滿罐動作對岡上肌的刺激和空罐（拇指朝下）差不多，但用到的三角肌更少，所以很多治療師更喜歡它 [14]。

那些沒做手術的人吃虧了嗎？兩項更大的試驗說沒有。在英國的CSAW試驗中，313人被隨機分到減壓手術、安慰劑手術（放進攝像頭，什麼都不切除）或不治療 [7]。6個月時，真手術在牛津肩部評分上並不比安慰劑手術好（32.7對34.2，滿分48）。在芬蘭，210人被分到減壓手術、安慰劑手術或有指導的訓練，10年後真手術在疼痛上仍然沒有比另外兩組好 [8]。

所以回到Sam。在唯一一項測試過他這種處境的試驗裡，12週負重訓練讓大多數和他一樣的人一直沒做手術，10年後他們也不後悔。

但一定要是這套方案、每兩週見一次物理治療師嗎？這就要說到Greger引用的證據了。

Greger說對的地方

Greger引用的試驗，測試的是問題更早期的人，問的是一套完整的訓練方案是否比更簡單的做法好。大多數時候，並沒有更好。

在英國的GRASP試驗中，708名新出現肩袖疼痛的人，要麼接受最多六次漸進式訓練的物理治療，要麼只接受一次建議 [10]。12個月裡，兩組的疼痛和功能障礙評分結果一樣（在100分的量表上相差0.66分）。但建議組並不是什麼都沒有。他們帶回家一根彈力帶、一本小冊子和一套更簡單的力量訓練，每週做五天。兩組的評分都從大約54分降到20到24分。GRASP說明的是，一次就診加上居家彈力帶訓練，和六次就診效果一樣，而不是運動沒用。

在加拿大一項123人的試驗中，在健康教育之外加上力量訓練或運動控制訓練（重新訓練肩膀的活動方式），24週裡並不比只做教育更好 [12]。2024年一篇綜述彙總了22項試驗（1,281人），發現運動控制方案比一般訓練略好，而離心訓練或肩胛骨方案的證據太少，無法下結論 [9]。

在澳大利亞一項試驗中，120名慢性肩袖疼痛的人做了10週手法治療加居家訓練，到第11週並不比假超音波好 [11]。Greger就講到這裡。到第22週，訓練組的疼痛和功能障礙評分比安慰劑組好7.1分，而且在第11週時他們的力量就已經更大了。

關於飲食的說法

Greger的預防建議依據的是關聯，不是試驗。在臺灣一項498,678人、跟蹤11年的佇列研究中，在校正年齡、性別和其他因素後，高膽固醇的人肩袖疾病多48% [15]。在高膽固醇的人裡，服用史他汀類藥物的人風險低34%到59%，因藥物而異。他說的「風險減半」就來自這裡，對那項研究來說是公平的。2023年一項統合分析在8項研究中也發現了同樣高48%的機率，但可能有偏倚 [17]。

他說的「再次撕裂的機率高六倍」，來自一項85人的回顧性研究，物件是做過手術修復的人：高膽固醇的人有45.5%再次撕裂，沒有高膽固醇的人是11.3%（比值比6.5）[16]。所有高膽固醇的病人當時都已經在吃他汀。關於AGEs的說法，依據的是實驗室培養皿裡的肌腱細胞和組織 [18]。

這些都不能說明改變飲食可以預防肩痛；沒有任何試驗測試過。不過為了心臟，降低膽固醇本來就值得做。

我們的評級

運動的結果是這裡最有力的發現。真正的問題是，一項97人的試驗能把它撐到多遠。

另一方的理由：對照組做的是輕柔活動，不是什麼都不做，也不是在GRASP裡效果和完整方案一樣的簡單彈力帶訓練。這項試驗說明負重訓練勝過不負重訓練，而不是某一套特別的方案勝過所有其他方案。

是否手術由病人自己決定，所以期望可能會影響選擇。詢問的專科醫生不知道分組，但病人可能猜到了哪套才是真正的方案。

沒有一項試驗設定了完全不做任何事的組，所以每組的改善裡都有一部分是自然恢復。

什麼會改變評級：在排隊等手術的人中再做一項試驗，最好把這套方案和簡單的居家彈力帶訓練對比。如果結果清楚地重複，評級會向紮實靠近。

這對你意味著什麼

• 如果你肩膀痛了幾個月，外科醫生建議做減壓手術，先問問能不能做12週負重訓練。在試驗中，做了訓練的人大多數一直不需要手術 [3, 6]。
• 方案裡的兩個肩袖動作是滿罐和外旋，都要對抗啞鈴或彈力帶慢慢放下。再加上夾緊肩胛骨和俯臥撐加推，每次3組、每組15下，每天兩次，堅持8週，然後每天一次到第12週 [3]。
• 有點痛沒關係：訓練時最多10分裡的5分，只要在下一次訓練前消退就行 [3]。
• 你可能不需要去很多次物理治療。一次學會動作、再加上居家彈力帶訓練，效果和六次就診一樣 [10]。
• 如果12週後還是很糟，手術是合理的下一步；在試驗中，訓練無效後做手術的人效果也很好 [5, 6]。
• 突然受傷、摔倒，或手臂抬不起來，是另一回事，常常是大面積撕裂；要去看醫生。

接下來

瑞典的結果需要第二項試驗。最有用的是在已經排上手術的人當中，把這套方案和簡單的居家彈力帶訓練對比。在飲食方面，還沒有試驗測試過降低膽固醇或AGEs能否保護肩膀；在那之前，他汀和膽固醇研究都只是關聯。

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參考文獻