Коллаген при артрозе колена: меньше боли в 25 испытаниях

Автор: David Beckwith

Проверка доказательств, 24 октября 2026 г.

Утверждение: «Мерная ложка коллагена в день облегчает боль при артрозе колена».

Наша оценка: Многообещающе. В 25 рандомизированных испытаниях с 2 856 участниками, в основном с артрозом колена, коллаген снижал боль примерно на 9 баллов из 100 сильнее, чем пустышка. Это как раз та величина, которую люди замечают, и без дополнительных побочных эффектов. Большинство испытаний были короткими, и многие оплатили производители.

Вам 52, колено ноет на лестнице, а подруга клянётся, что её колено вылечила ложка коллагена в утреннем кофе.

Может ли белковый порошок правда облегчить колено с артрозом?

Чтобы выяснить это, обзор 2024 года объединил 25 рандомизированных испытаний с 2 856 участниками [3]. В среднем коллаген снимал примерно на 8,5 балла больше по шкале боли от 0 до 100, чем порошок-пустышка, — как раз около тех 9 баллов, которые люди с артрозом, по их словам, ощущают. Но испытания не совпадали. В одном нашли 31 балл, в самом крупном меньше 5. От того, каким верить и кто выиграл больше всех, зависит, стоит ли эта ложка того для вас.

Откуда взялось утверждение

Коллаген — главный белок хрящей, сухожилий и кожи. Коллагеновый порошок — это тот же белок, в основном из шкур коров, свиной кожи или рыбьей кожи, нарезанный на короткие кусочки (пептиды), чтобы он растворялся в напитке. Боль в колене при остеоартрите, артрозе от износа, — одна из самых давних причин его покупать.

Сомнение всегда было в том, может ли проглоченный белок вообще добраться до сустава. В августе 2024 года на FoundMyFitness Ронда Патрик ответила, что может, по крайней мере у животных: когда порошок метили, чтобы отследить его путь, «он действительно попадает в хрящ» [1]. Её гость, исследователь мышц Люк ван Лун, был осторожнее. По его словам, любая польза должна проявиться в богатых коллагеном тканях, таких как «сухожилия, хрящ, кость», но он не знает, делает ли там коллаген больше, чем такое же количество другого белка.

В январе 2025 года Кит Баар, изучающий сухожилия в Калифорнийском университете в Дейвисе, сказал о коллагене: «Одна из областей, где у нас есть хорошие доказательства, — это остеоартрит» [2].

Правдоподобный механизм — ещё не доказательство. Важно, болят ли колени меньше, и именно это измеряли испытания.

Насколько он помог

Обзор 2024 года из Тайваня собрал 35 рандомизированных испытаний коллагена при остеоартрите [3]. Чтобы избежать крошечных испытаний, которые обычно показывают большие эффекты, в него не включили те, где в группе было меньше 20 человек. Для боли осталось 25 испытаний и 2 856 участников. Большинство касались артроза колена. Чаще всего коллаген давали внутрь; в нескольких его вводили уколом в колено. В большинстве сравнивали с пустышкой, в нескольких — с другим лечением.

По этим испытаниям:

• Боль: на 8,5 балла меньше по шкале от 0 до 100, чем в группе сравнения, а истинное значение скорее всего лежит между 5,4 и 11,7. Достоверность авторы оценили как умеренную.
• Повседневные функции (ходьба, лестницы, подъём со стула): тоже лучше, и здесь достоверность высокая, по 24 испытаниям с 2 647 участниками.
• В испытаниях с низким риском систематической ошибки польза тоже сохранялась.
• Вид коллагена не имел значения: порошок, пептиды и капсульная форма UC-II работали примерно одинаково.

Отметка в 9 баллов важна. Врачи считают её наименьшим изменением боли, которое замечает пациент [3]. Среднее у коллагена находится прямо на ней, так что многие почувствуют скромную разницу, а некоторые не почувствуют никакой.

Для масштаба: Кокрейновский обзор 44 испытаний с 3 537 участниками показал, что упражнения снижают боль при артрозе колена примерно на 12 баллов из 100, примерно как противовоспалительные обезболивающие в своих испытаниях [5]. Коллаген дал чуть меньше, чем упражнения, в других испытаниях. Можно делать и то, и другое.

Второй обзор, из Мексики 2025 года, рассматривал только коллаген внутрь при артрозе колена: 11 испытаний с 870 участниками [4]. Боль снизилась на 13,6 балла больше, чем на пустышке, но испытания сильно расходились между собой. Диаграмма показывает, почему это число, скорее всего, завышено. Самое крупное испытание нашло самый маленький эффект, а две самые маленькие группы — самый большой. Такая картина говорит о том, что маленькие положительные испытания публиковали, а маленькие отрицательные нет. Поэтому верить стоит цифре по 25 испытаниям — около 9.

Вернёмся к лестнице: ежедневная ложка, скорее всего, немного, но по-настоящему притупит боль, примерно настолько, чтобы вы это заметили. Нового колена она не даст.

Испытания, на которых это основано

Кто выигрывает больше всех? Самое крупное отдельное испытание, в Испании и Эквадоре в 2009 году, дало 250 людям с артрозом колена 10 граммов коллагенового порошка в день или пустышку на 6 месяцев [6]. В целом боль облегчилась лишь немного сильнее, чем на пустышке (4,6 балла в объединённом анализе обзора [4]). Но больше всех выиграли люди с самыми изношенными суставами и те, кто ел меньше всего мяса. Мы прочитали только аннотацию этого испытания.

Испытание 2015 года в Индии дало 10 граммов свиных или говяжьих коллагеновых пептидов в день двум группам из 19 и 18 человек на 13 недель, против группы пустышки [7]. Боль снизилась примерно на 30 баллов больше, чем на пустышке, — один из самых больших эффектов среди всех испытаний коллагена. При таких маленьких группах подобный результат хрупок. Мы прочитали только аннотацию.

Капсульная форма UC-II основана на другой идее: 40 миллиграммов в день коллагена в его естественной форме, который должен успокаивать атаку иммунной системы на хрящ, а не поставлять строительный материал. В объединённом анализе обзора её испытания показали от 5,9 до 13,2 балла лучше пустышки за 12–24 недели [4].

Проверяли и более молодых активных людей с болью в колене, но без артроза. В немецком испытании, которое завершили 180 взрослых 18–30 лет, 5 граммов в день особого коллагенового пептида в течение 12 недель снизили боль в колене при нагрузке с 55 до 33 баллов против снижения с 57 до 41 на пустышке [8]. Испытание 2017 года со 139 молодыми спортсменами нашло похожий выигрыш [9]. Производитель пептида, GELITA, частично оплатил оба.

Сработало не каждое испытание. Независимое испытание в Таиланде, которое оплатил медицинский совет страны, дало 68 людям 50–80 лет ежедневную таблетку с маленькой дозой (480 миллиграммов коллагенового порошка и 20 миллиграммов UC-II) на 12 недель [10]. Боль снизилась одинаково на коллагене и пустышке (2,2 и 2,3 балла по шкале от 0 до 10). Авторы пишут, что доза была низкой, а испытание слишком маленьким, чтобы увидеть скромный эффект.

Некоторые испытания выглядят слишком хорошо. В турецком испытании 2025 года со 160 участниками коллагеновый напиток по 10 граммов снизил стандартный балл артроза с 54 до 34 за 8 недель, а группа пустышки не улучшилась вовсе [11]. В испытаниях боли группы пустышки почти всегда немного улучшаются, так что ровная линия необычна. В испанском испытании 2025 года со 120 участниками боль за 6 месяцев снизилась на 44% на коллагене против 7% на пустышке, но в начале обезболивающие или противовоспалительные препараты принимали 72% группы пустышки против 28% группы коллагена [12]. Оба испытания оплатили производители.

Корейское испытание 2025 года, 3 грамма рыбных коллагеновых пептидов в день у 60 человек, нашло меньше боли по опроснику артроза через 6 месяцев, но не по простой шкале боли от 0 до 100, и никаких изменений суставной щели на рентгене [13].

Так что у выбросов в обе стороны есть объяснения. Устойчивая середина — среднее по 25 испытаниям: скромная польза, которую можно почувствовать, а в самом крупном испытании больше всего выиграли самые изношенные колени.

Что пока не доказано

Испытания были короткими. Большинство длились меньше 6 месяцев, поэтому никто не знает, растёт ли польза, держится или угасает за годы [3].

Многие оплатили производители коллагена, и обзоры нашли признаки того, что маленькие отрицательные испытания остались неопубликованными [3, 4]. Обзор 2024 года справился с этим, исключив самые маленькие испытания, и польза сохранилась.

Результат по боли не окончательный. В аннотации обзора 2024 года сказано, что участников хватило для уверенного вывода, но его собственная проверка этого показала, что хватило для функций и побочных эффектов, а для боли пока нет. Одно-два крупных независимых испытания ещё могут сдвинуть цифру.

Никто не показал, что коллаген восстанавливает хрящ. МРТ-исследование 2011 года с 30 участниками увидело намёк на изменения в 2 из 6 областей колена через 24 недели, без изменений симптомов [14], а корейское испытание не увидело изменений на рентгене [13]. Коллаген, похоже, облегчает боль; что он чинит сустав, не показано.

Продукты разные. В испытаниях использовали гидролизованный порошок от меньше 1 грамма до 10 граммов, пептиды и капсулы UC-II по 40 миллиграммов, из коров, свиней, кур и рыбы. Обзор не нашёл разницы между видами, но напрямую их сравнивали немногие испытания.

Наша оценка

Аргументы другой стороны: 9 баллов — это немного. Человек, у которого колено болит на 50 из 100, может перейти к 41, а истинное среднее может быть всего 5.

Испытания могут и преувеличивать. Обзоры нашли признаки пропавших отрицательных испытаний, а самое крупное отдельное испытание нашло маленький эффект.

Независимое тайское испытание не нашло ничего, хотя и при доле обычной дозы.

А в плюс: функции оценены с высокой достоверностью, побочные эффекты совпали с пустышкой, а польза сохранилась в испытаниях с самым низким риском систематической ошибки.

Что изменило бы оценку: одно-два крупных испытания, не оплаченных производителями, длиной в год, с 10 граммами в день. Если они найдут те же 9 баллов или больше, оценка поднимется до «Надёжно». Если ничего не найдут, она опустится до «Слабо».

Что это значит для вас

Если колени болят из-за артроза, коллаген — малорискованная вещь, которую можно попробовать. Принимайте 10 граммов в день, примерно одну мерную ложку, — эту дозу использовало большинство испытаний порошка [6, 7, 11, 12]. Он растворяется в кофе, чае, супе или смузи и почти не имеет вкуса. Если колено сильно изношено или вы едите мало мяса, самое крупное испытание говорит, что вы можете выиграть больше среднего [6]. Капсульная форма UC-II — другой продукт, его принимают по 40 миллиграммов в день.

Дайте ему около 3 месяцев, прежде чем судить. Большинство испытаний длились 3–6 месяцев. Отметьте боль на лестнице сейчас по шкале от 0 до 10, а потом через 3 месяца. Снижение примерно на один балл — это та величина, которую нашли испытания. Если к тому времени вы ничего не чувствуете, бросайте.

Не считайте его белком для мышц. В коллагене не хватает строительных блоков, нужных мышцам, и ван Лун обнаружил, что он не наращивает мышцы так, как сывороточный или другие белки [1]. Норму белка получайте из другой еды (см. сколько белка вам нужно).

Не бросайте упражнения. Силовые упражнения и ходьба снижали боль в колене примерно на 12 баллов в 44 испытаниях [5], и они укрепляют мышцы, которые снимают нагрузку с сустава. Коллаген можно добавить сверху.

С безопасностью всё обнадёживает: в 22 испытаниях побочные эффекты на коллагене были не чаще, чем на пустышке [3]. Коллаген делают из коров, свиней или рыбы, так что проверьте этикетку, если вы чего-то из этого избегаете.

Обнадёживает то, что у колена на лестнице есть два инструмента с настоящими испытаниями за спиной: ложка в утреннем кофе и ноги, которые становятся всё сильнее. Вместе они могут заметно притупить боль.

Что дальше

Идут более крупные испытания. Испытание испанского университета капсульной формы UC-II из курицы или лосося у 120 человек должно завершиться в 2027 году [15], а турецкое испытание сравнит 10 граммов коллагенового порошка с 5 граммами более мелкого пептида и пустышкой [16]. Словенское испытание проверяет коллаген с глюкозамином вместе с упражнениями у 93 человек с артрозом колена, и оно покажет, складывается ли эффект [17]. Решить вопрос могло бы длительное независимое испытание с 10 граммами в день, и мы обновим оценку, когда такое появится.

Это одна из наших проверок пептидов из нашего гида по лучшим пептидам, после GHK-Cu и меланотана II. О белке, который действительно нужен мышцам, читайте в статье сколько белка вам нужно.

Источники