Kollagen mot knäartros: mindre smärta i 25 studier

Av David Beckwith

Evidensgranskning, 24 oktober 2026.

Påståendet: ”En daglig skopa kollagen lindrar smärta vid knäartros.”

Vårt betyg: Lovande. I 25 randomiserade studier med 2 856 personer, de flesta med knäartros, lindrade kollagen smärtan med cirka 9 poäng av 100 mer än placebo, precis den storlek som människor kan känna, utan extra biverkningar. De flesta studier var korta och många betalades av tillverkarna.

Du är 52, knät värker i trappan, och en väninna svär på att skopan kollagen i morgonkaffet lagade hennes.

Kan ett proteinpulver verkligen lindra ett knä med artros?

En översikt från 2024 slog ihop 25 randomiserade studier med 2 856 personer för att ta reda på det [3]. I genomsnitt tog kollagen bort ungefär 8,5 poäng mer på en smärtskala från 0 till 100 än ett placebopulver, precis vid de 9 poäng som personer med artros säger att de kan känna. Studierna var dock inte överens. En fann 31 poäng; den största fann under 5. Vilka man ska tro på, och vilka som vann mest, avgör om skopan är värd det för dig.

Var påståendet kommer ifrån

Kollagen är det viktigaste proteinet i brosk, senor och hud. Kollagenpulver är det proteinet, mest från nöthud, grisskinn eller fiskskinn, sönderdelat i korta bitar (peptider) så att det löser sig i en dryck. Knäsmärta från artros, den sort som kommer av slitage, är ett av de äldsta skälen till att folk köper det.

Tvivlet har alltid gällt om ett protein man sväljer över huvud taget kan nå en led. I FoundMyFitness i augusti 2024 svarade Rhonda Patrick att det kan, åtminstone hos djur: när pulvret märktes så att det gick att spåra ”går det till brosket” [1]. Hennes gäst, muskelforskaren Luc van Loon, var mer försiktig. En eventuell nytta, sa han, borde synas i kollagenrik vävnad som ”senor, brosk, ben”, men han vet inte om kollagen gör mer där än samma mängd annat protein.

I januari 2025 sa Keith Baar, som forskar om senor vid UC Davis, om kollagen: ”Ett av de områden där vi har bra evidens är artros” [2].

En rimlig väg är inget bevis. Det som räknas är om knäna gör mindre ont, och det är vad studierna mätte.

Hur mycket det hjälpte

Översikten från 2024, från Taiwan, samlade 35 randomiserade studier av kollagen mot artros [3]. För att undvika små studier, som ofta visar stora effekter, uteslöt den dem med färre än 20 personer per grupp. Kvar blev 25 studier och 2 856 personer för smärta. De flesta gällde knäartros. De flesta gav kollagen via munnen; några få sprutade in det i knät. De flesta jämförde med placebo, några få med en annan behandling.

Över alla dessa studier:

• Smärta: 8,5 poäng mindre på en skala från 0 till 100 än jämförelsegruppen, med det sanna värdet troligen mellan 5,4 och 11,7. Forskarna bedömde tillförlitligheten som måttlig.
• Vardaglig funktion (gå, ta trappor, resa sig från en stol): också bättre, och här var tillförlitligheten hög, från 24 studier med 2 647 personer.
• Studier som bedömdes ha låg risk för snedvridning visade ändå nyttan.
• Typen av kollagen spelade ingen roll: pulver, peptider och kapselformen UC-II fungerade ungefär lika.

Gränsen på 9 poäng är viktig. Läkare använder den som den minsta förändring i smärta som en patient märker [3]. Kollagenets genomsnitt ligger precis där, så många kommer att känna en måttlig skillnad, och vissa ingen alls.

Som jämförelse fann en Cochrane-översikt av 44 studier med 3 537 personer att träning lindrade smärta vid knäartros med cirka 12 poäng av 100, ungefär lika mycket som antiinflammatoriska värktabletter i sina studier [5]. Kollagen gjorde lite mindre än träning, i andra studier. Du kan göra båda.

En andra översikt, från Mexiko 2025, tittade bara på kollagen via munnen vid knäartros: 11 studier med 870 personer [4]. Smärtan sjönk 13,6 poäng mer än med placebo, men studierna skilde sig mycket från varandra. Diagrammet visar varför den siffran troligen är för hög. Den största studien fann den minsta effekten, och de två minsta grupperna fann de största. Det mönstret tyder på att små positiva studier publicerades och små negativa inte gjorde det, och därför är siffran från de 25 studierna, cirka 9, den att lita på.

Så tillbaka till trappan: en daglig skopa tar troligen bort en liten men verklig del av värken, ungefär vad du skulle märka, inte ett nytt knä.

Studierna bakom

Vem vinner mest? Den största enskilda studien, i Spanien och Ecuador 2009, gav 250 personer med knäartros 10 gram kollagenpulver om dagen eller placebo i 6 månader [6]. Totalt lindrades smärtan bara lite mer än med placebo (4,6 poäng i översiktens sammanslagning [4]). Men de med mest slitna leder, och de som åt minst kött, vann mest. Vi har bara läst sammanfattningen av den här studien.

En studie från Indien 2015 gav 10 gram kollagenpeptider från gris eller nöt om dagen till två grupper med 19 och 18 personer i 13 veckor, mot en placebogrupp [7]. Smärtan sjönk ungefär 30 poäng mer än med placebo, en av de största effekterna i någon kollagenstudie. Med så små grupper är ett sådant resultat bräckligt. Vi har bara läst sammanfattningen.

Kapselformen, UC-II, bygger på en annan idé: 40 milligram om dagen av kollagen som behållit sin naturliga form, tänkt att lugna immunsystemets angrepp på brosket snarare än att leverera byggstenar. I översiktens sammanslagning låg dess studier mellan 5,9 och 13,2 poäng bättre än placebo under 12 till 24 veckor [4].

Yngre, aktiva personer med knäsmärta men utan artros har också testats. I en tysk studie som 180 vuxna i åldern 18 till 30 slutförde minskade 5 gram om dagen av en viss kollagenpeptid i 12 veckor knäsmärtan vid aktivitet från 55 till 33 poäng, mot 57 till 41 med placebo [8]. En studie från 2017 med 139 unga idrottare fann en liknande förbättring [9]. Peptidens tillverkare, GELITA, var med och betalade båda.

Alla studier fungerade inte. En oberoende studie i Thailand, betald av landets läkarråd, gav 68 personer i åldern 50 till 80 en daglig tablett med en liten dos (480 milligram kollagenpulver och 20 milligram UC-II) i 12 veckor [10]. Smärtan sjönk lika mycket med kollagen och placebo (2,2 och 2,3 poäng på en skala från 0 till 10). Forskarna skriver att dosen var låg och studien för liten för att se en måttlig effekt.

Vissa studier ser för bra ut. I en turkisk studie från 2025 med 160 personer sänkte en kollagendryck på 10 gram ett vanligt artrospoäng från 54 till 34 på 8 veckor, medan placebogruppen inte blev bättre alls [11]. Placebogrupper i smärtstudier blir nästan alltid lite bättre, så en platt sådan är ovanlig. I en spansk studie från 2025 med 120 personer sjönk smärtan 44 % med kollagen mot 7 % med placebo under 6 månader, men 72 % av placebogruppen tog värktabletter eller antiinflammatoriska läkemedel vid starten, mot 28 % av kollagengruppen [12]. Båda studierna betalades av tillverkarna.

En koreansk studie från 2025 med 3 gram fiskkollagenpeptider om dagen hos 60 personer fann mindre smärta enligt artrosformuläret efter 6 månader, men inte på den enkla smärtskalan från 0 till 100, och ingen förändring i ledspalten på röntgen [13].

Så avvikarna åt båda hållen har skäl bakom sig. Den stabila mitten är genomsnittet från de 25 studierna: en måttlig nytta som går att känna, och i den största studien mest för de mest slitna knäna.

Vad som inte är bevisat än

Studierna var korta. De flesta pågick under 6 månader, så ingen vet om nyttan växer, håller i sig eller avtar med åren [3].

Många betalades av kollagentillverkare, och översikterna fann tecken på att små negativa studier aldrig publicerades [3, 4]. Översikten från 2024 hanterade detta genom att utesluta de minsta studierna, och nyttan stod sig.

Resultatet för smärta är inte avgjort. Sammanfattningen av översikten från 2024 säger att den hade tillräckligt många personer för att vara säker, men dess egen test av det visade tillräckligt för funktion och biverkningar, inte ännu för smärta. En eller två stora, oberoende studier kan fortfarande flytta siffran.

Ingen har visat att kollagen bygger upp brosk igen. En MRT-studie med 30 personer 2011 såg en antydan till förändring i 2 av 6 områden i knät efter 24 veckor, utan förändring i symtomen [14], och den koreanska studien såg ingen förändring på röntgen [13]. Kollagen verkar lindra smärta; det har inte visats laga leden.

Produkterna skiljer sig åt. Studierna använde hydrolyserat pulver från under 1 gram till 10 gram, peptider och UC-II-kapslar på 40 milligram, från nöt, gris, kyckling och fisk. Översikten fann ingen skillnad mellan typerna, men få studier jämförde dem direkt.

Vårt betyg

Argumentet för den andra sidan är att 9 poäng inte är mycket. En person vars knä gör ont på 50 av 100 kan hamna på 41, och det sanna genomsnittet kan vara så lågt som 5.

Studierna kan också överdriva. Översikterna fann tecken på saknade negativa studier, och den största enskilda studien fann en liten effekt.

Den oberoende thailändska studien fann ingenting, om än med en bråkdel av den vanliga dosen.

Och på plussidan bedömdes funktionen med hög tillförlitlighet, biverkningarna var lika som med placebo, och nyttan höll i de studier som hade lägst risk för snedvridning.

Vad som skulle ändra betyget: en eller två stora studier, inte betalda av tillverkare, som pågår ett år, med 10 gram om dagen. Om de fann samma 9 poäng eller mer skulle betyget stiga till Solid. Om de inte fann något skulle det sjunka till Svag.

Vad det betyder för dig

Om knäna värker av artros är kollagen något lågriskabelt att prova. Ta 10 gram om dagen, ungefär en skopa, den dos som användes i de flesta pulverstudier [6, 7, 11, 12]. Det löser sig i kaffe, te, soppa eller en smoothie och smakar lite. Om knät är svårt slitet eller du äter lite kött tyder den största studien på att du kan vinna mer än genomsnittet [6]. Kapselformen, UC-II, är en annan produkt som tas med 40 milligram om dagen.

Ge det ungefär 3 månader innan du dömer. De flesta studier pågick i 3 till 6 månader. Notera din smärta i trappan nu, på en skala från 0 till 10, och igen efter 3 månader. En minskning med ungefär en poäng är den storlek studierna fann. Om du inte känner något då, sluta.

Räkna det inte som protein för musklerna. Kollagen har inte tillräckligt av de byggstenar musklerna behöver, och van Loon fann att det inte bygger muskler så som vassle eller andra proteiner gör [1]. Få ditt proteinmål från annan mat (se hur mycket protein du behöver).

Behåll träningen. Styrketräning och gång lindrade knäsmärta med cirka 12 poäng i 44 studier [5], och det bygger musklerna som tar belastning från leden. Kollagen kan komma ovanpå.

Säkerheten är lugnande: i 22 studier var biverkningar inte vanligare med kollagen än med placebo [3]. Kollagen kommer från nöt, gris eller fisk, så läs etiketten om du undviker något av dem.

Det hoppfulla är att knät i trappan har två verktyg med riktiga studier bakom sig: en skopa i morgonkaffet och ben som fortsätter att bli starkare. Tillsammans kan de ta bort en märkbar del av värken.

Vad händer nu

Större studier pågår. En spansk universitetsstudie av kapselformen UC-II, från kyckling eller lax, med 120 personer väntas 2027 [15], och en turkisk studie ska jämföra 10 gram kollagenpulver med 5 gram av en mindre peptid och placebo [16]. En slovensk studie testar kollagen med glukosamin tillsammans med träning hos 93 personer med knäartros, vilket visar om de två läggs ihop [17]. En lång, oberoende studie med 10 gram om dagen är vad som skulle avgöra saken, och vi uppdaterar betyget när en sådan rapporterar.

Det här är en av våra granskningar av peptiderna i vår guide till de bästa peptiderna, efter GHK-Cu och melanotan II. För det protein musklerna faktiskt behöver, se hur mycket protein du behöver.

Källor