Бор поднял свободный тестостерон на 28% за неделю, у 8 мужчин

Автор: David Beckwith

Проверка доказательств, 29 октября 2026 г. Обновлено 2 ноября 2026 г.

Утверждение: «10 мг бора в день повышают свободный тестостерон за одну неделю».

Наша оценка: Слабо. У 8 мужчин после недели приёма 10 мг в день свободный тестостерон вырос на 28%, а эстрадиол упал на 39%, и цифры в таблице статьи совпадают с утверждением. Оговорка: группы сравнения не было, а единственное рандомизированное испытание на мужчинах (19 бодибилдеров, 2,5 мг в день 7 недель) не нашло изменений тестостерона, мышц или силы.

Вам 40, вы листаете ленту поздно вечером, и ролик говорит, что один дешёвый минерал «за 7 дней делает больше, чем весь ваш набор добавок за месяц». На слайде исследование: 8 мужчин, 10 мг бора в день, свободный тестостерон вырос на 28%.

Это правда?

Да. В исследовании 2011 года из Ирана свободный тестостерон у 8 здоровых мужчин вырос с 11,8 до 15,2 пг/мл после 7 дней приёма 10 мг бора в день [1]. Ролик умалчивает о том, как было устроено исследование и что вышло, когда за дело взялись другие учёные.

Откуда взялось утверждение

Ролик выложил фитнес-аккаунт AestheticVillain в Facebook. Его слайды утверждают, что бор повышает свободный тестостерон, снижает SHBG (глобулин, связывающий половые гормоны: белок, который держит тестостерон и не даёт ему действовать), снижает воспаление, продлевает действие витамина D и выводит фтор. «Три механизма. Один минерал». В конце рекламируется электронная книга.

Сама идея старше ролика. В подкасте Huberman Lab 12 декабря 2022 года врач Кайл Гиллетт сказал Эндрю Хуберману: «Если у вас очень высокий SHBG, бор может быстро помочь его снизить, обычно в дозе от 5 до 12 миллиграммов в день. Это не очень стойкий эффект» [2]. В более раннем выпуске, 11 апреля 2022 года, он назвал дозу «от трёх до шести миллиграммов, один-два раза в день» [3].

Осторожные слова Гиллетта, как выясняется, подходят к данным лучше, чем ролик. И то и другое опирается на одних и тех же 8 мужчин.

Что такое свободный тестостерон и зачем он нужен

Большая часть тестостерона в крови связана с белками. У мужчин примерно половину крепко держит SHBG, и она не может попасть в клетки. Почти всё остальное слабо связано с альбумином, самым распространённым белком крови, который легко его отпускает. Свободно плавает лишь около 2-3% [13].

Свободная часть может проникнуть в мышцы, мозг и другие клетки и включить там гены. Поэтому врачи смотрят на неё, когда у мужчины есть признаки низкого тестостерона (слабое влечение, мало энергии, потеря мышц), а общий уровень в норме. У мужчины с высоким SHBG, что с возрастом бывает часто, общий тестостерон может быть нормальным, а свободного при этом мало. Клинические рекомендации Эндокринологического общества (Endocrine Society) советуют измерять свободный тестостерон, когда SHBG, вероятно, отклонён от нормы [13].

Две оговорки. Свободный тестостерон трудно измерить точно, и лаборатории, которые меряют его напрямую, часто ошибаются; лучший метод медленный и дорогой, поэтому большинство лабораторий рассчитывает его по общему тестостерону, SHBG и альбумину [13]. И не доказано, что прибавка свободного тестостерона у мужчины с уже нормальным уровнем даёт мышцы или энергию.

Повышает ли бор тестостерон?

У 8 мужчин повысил, и быстро [1]. Им было от 29 до 50 лет, в среднем 41, все здоровы и не принимали никаких добавок. В день 0 они пришли натощак к 8:00, сдали кровь и за завтраком приняли капсулу-пустышку с молочным сахаром. Со следующего дня они каждый день за завтраком принимали капсулу с 10 мг бора (в виде тетрабората натрия, одной из форм буры). На 7-й день они снова сдали кровь в 8:00.

Через неделю свободный тестостерон, то есть часть, не связанная SHBG, был на 28% выше. Эстрадиол, главный эстроген, был на 39% ниже. Общий тестостерон почти не изменился: с 3,20 до 3,32 нг/мл (320 и 332 нг/дл, единицы лабораторий США), изменение настолько малое, что его можно объяснить случайностью.

Значит, утверждение верно таблице. Но три особенности исследования не дают ему закрыть вопрос.

Не было группы сравнения. Бор принимали все мужчины, а «до» — это один забор крови в одно утро. Свободный тестостерон скачет изо дня в день, и исследование никак не могло отделить действие бора от этих скачков.

Оно маленькое. Когда мужчин 8, один-два человека с сильным откликом могут сдвинуть среднее.

Его не повторили. За 15 лет мы не нашли ни одного исследования, где 10 мг в день снова проверили бы на мужчинах.

Что стало с SHBG и эстрогеном?

SHBG снизился, но лишь на несколько часов [1]. В первый день приёма бора среднее по трём заборам крови за следующие 6 часов было 29,7 нмоль/л против 32,2 в те же часы в день пустышки, то есть на 8% ниже. Через неделю утренний SHBG был 33,0 до и 31,4 после — изменение, которое исследование не могло отличить от случайности. Фраза ролика «SHBG значительно снизился» описывает первый день, а не неделю. Именно это Гиллетт и имел в виду под «не очень стойким эффектом».

В более долгом исследовании той же лаборатории эстроген пошёл в другую сторону. В 1997 году те же учёные давали 18 здоровым мужчинам те же 10 мг в день 4 недели [4]. Эстрадиол вырос на 42%, с 51,9 до 73,9 пмоль/л, а у тестостерона была лишь «тенденция» к росту. Неделя бора снизила эстроген, четыре недели его подняли. Ни в одном из двух исследований не было группы сравнения, так что ни одно не может сказать, какой эффект настоящий.

Растут ли мышцы? Единственное рандомизированное испытание

Единственное испытание, где бор сравнивали с пустышкой, не нашло ничего [5]. В 1994 году исследователи 7 недель давали 10 бодибилдерам 20-27 лет бор (2,5 мг в день), а 9 — пустышку, не говоря, кому что. Обе группы прибавили в общем тестостероне, сухой массе, приседе и жиме лёжа, примерно одинаково. Это сделали тренировки; бор ничего не добавил.

Доза была вчетверо меньше 10 мг, которые принимали 8 мужчин, так что большую дозу это испытание не исключает. Но оно показывает, что для самой ходовой дозы в добавках, 3 мг или меньше, польза для тестостерона или силы не доказана.

Бор и воспаление: испытание с плацебо

Самые сильные данные о боре касаются не тестостерона. В испытании 2015 года в Румынии 78 человек 40-60 лет с повышенным СРБ и холестерином 30 дней принимали фруктоборат кальция (соединение бора с сахаром, которое есть во фруктах) или пустышку, по жребию и не зная, что именно [6]. Большая доза давала 3 мг бора в день, меньшая — 1,5 мг.

По таблице 3 из Rogoveanu et al., 2015 [6]. В каждой группе было 26 человек.

Все четыре показателя упали на боре сильнее, чем на пустышке. Доза 1,5 мг тоже снизила ИЛ-6, MCP-1 и ЛПНП, но не СРБ. Побочных эффектов никто не отметил. Это показатели крови, а не инфаркты, и испытание длилось месяц, так что пока никто не знает, сохраняется ли снижение и важно ли оно для здоровья.

У 8 мужчин картина была той же: через неделю СРБ упал с 1,46 до 0,80 мг/л, а ИЛ-6 — с 1,55 до 0,87 пг/мл, хотя при 8 участниках ни одно из этих изменений нельзя было отличить от случайности [1].

А фтор, витамин D и другие слайды?

Фтор: мы не нашли ни одного исследования на людях. Слайд о нём показывает статью 2004 года, которая представляет собой гипотезу о витамине D и вообще не упоминает фтор [8]. Идея о фторе взята из исследований на животных и старых писем в журналы, а не из испытаний.

Витамин D: та статья 2004 года предполагает, что бор тормозит фермент, разрушающий витамин D, но собственных данных в ней нет [8]. У 8 мужчин витамин D изменился с 35,8 до 38,4 нмоль/л — исследование не могло отличить это от случайности [1]. В небольших исследованиях питания, где люди сначала почти не получали бора, витамин D рос, когда бор возвращали в рацион [7]; это больше говорит о бедной бором диете, чем о пользе таблеток.

«Для усвоения нужен скачок инсулина»: мы не нашли исследования, которое бы это показало. Организм усваивает 85-90% бора из пищи [9]; в исследовании 1997 года 84% дозы вышло с мочой [4].

«Принимайте курсами, чтобы бор не вытеснял минералы»: исследования показывают обратное. У 12 пожилых женщин, которые 119 дней ели пищу с малым количеством бора, добавка 3 мг в день уменьшила, а не увеличила потерю кальция и магния с мочой [12].

Предупреждение ролика, что бор может сокращать глубокий сон: ни одно найденное нами исследование этого не измеряло.

Побочные эффекты бора и безопасная доза

В дозах, как в добавках, испытания не сообщали о побочных эффектах у мужчин [1, 5, 6]. Пределы установлены по исследованиям на животных с большими дозами. Верхний предел для взрослых в США — 20 мг в день [9], в Европе — 10 мг [10]. Большинство взрослых получают с едой около 1 мг в день [9]. Борная кислота и порошок буры ядовиты, если проглотить их много, и это не добавки.

У женщин картина неоднозначная. В испытании Министерства сельского хозяйства США (USDA) женщины около менопаузы 60 дней принимали 2,5 мг в день, а в другой период — пустышку [11]. На боре у 21 из 46 стало больше приливов и ночной потливости, у 10 — меньше, а 15 не заметили разницы. У пожилых женщин бор повышал эстроген [12], поэтому женщинам, которые принимают препараты, блокирующие эстроген, или у которых эстрогензависимый рак, стоит сначала спросить врача.

Ролик советует принимать бор вместе с витамином D и магнием. Такую связку не проверяло ни одно исследование.

Наша оценка

Исправлено 2 ноября 2026 г.: одна строка этой таблицы сменила оценку с «Не подтверждено» на «Слабо». Самую низкую оценку мы ставим, только если хорошие данные на людях показывают обратное, а здесь данных слишком мало.

Довод другой стороны: в исследовании 8 мужчин свободный тестостерон в оба дня мерила одна лаборатория одним методом, рост был большим и статистически чётким, и доля свободного тестостерона тоже выросла, с 0,36% до 0,47%. С этими мужчинами что-то произошло. Ещё одна оговорка: у здоровых мужчин свободно около 2% тестостерона, так что прямой тест этой лаборатории в оба дня занижал результат. Находка — это рост; сами уровни не стоит сравнивать с вашим анализом [13].

В испытании на бодибилдерах доза была вчетверо меньше. Испытание 10 мг в день против пустышки никто не проводил, так что и результат 8 мужчин не опровергнут.

Что изменило бы оценку: рандомизированное испытание 10 мг в день против пустышки на нескольких десятках мужчин, с измерением свободного тестостерона, эстрадиола и SHBG в один и тот же утренний час на протяжении хотя бы месяца. Если свободный тестостерон вырос бы и там, оценка стала бы «Многообещающе».

Что это значит для вас

Бор дёшев и безопасен в изученных дозах, так что попробовать — небольшая ставка. Вот как сделать её честной.

Выберите 3 мг в день. Это доза с результатом против плацебо, снижением СРБ примерно на треть за 30 дней [6], и нижняя граница дозы у Гиллетта [3]. Нет данных, что одна форма лучше другой: в исследовании 8 мужчин был простой тетраборат натрия, в испытании о воспалении — фруктоборат кальция [1, 6]. Эти 8 мужчин принимали бор за завтраком; ни одно исследование не показывает, что для усвоения нужна сладкая еда или скачок инсулина.

Если хотите попробовать 10 мг в день, как в исследовании 8 мужчин, держитесь этой дозы и не больше: это верхний предел в Европе [10].

Проверяйте, а не гадайте. Сдайте свободный тестостерон, общий тестостерон, эстрадиол и SHBG в один и тот же утренний час до начала и ещё раз через 1-4 недели. Один анализ до и один после — так было в исследовании; два до — лучше, потому что свободный тестостерон меняется изо дня в день.

Или ешьте его. Бор есть во фруктах, орехах и бобовых. Стакан (240 мл) сока чернослива даёт 1,4 мг, полстакана авокадо (75 г) — 1,1 мг, а маленькая коробочка изюма на 42 г — 1,0 мг, вместе около 3,5 мг, как в испытании о воспалении [9]. Персик даёт 0,8 мг, яблоко — 0,7 мг.

Сначала главные рычаги. В испытании на бодибилдерах семь недель тренировок подняли общий тестостерон, мышцы и силу в обеих группах [5]. Сон, работа с весами и потеря лишнего жира сдвигают тестостерон сильнее любого минерала; если два утренних анализа действительно низкие, наша проверка терапии тестостероном рассказывает, что может предложить врач.

Итак, вернёмся к ролику: 28% у 8 мужчин были настоящими. Стакан сока чернослива и половина авокадо в день дают дозу, которая за месяц снизила воспаление на треть, а свои цифры вы узнаете через несколько недель.

Что дальше

Испытание, которое решило бы вопрос, простое и дешёвое: 10 мг бора в день против пустышки, на нескольких десятках мужчин, в течение месяца. Мы не нашли ни одного такого зарегистрированного испытания; когда появятся результаты, мы обновим эту страницу.

Больше о гормонах: наши проверки доказательств о терапии тестостероном и инфарктах и гормональной терапии для женщин.

А пока у минерала, который стоит копейки в день и есть в стакане сока чернослива, за спиной одно хорошее испытание, и вы можете следить за своими цифрами, чтобы понять, даёт ли он вам больше.

Источники