# 訓練：每週1次還是每週3次？哪個更好？ URL: https://sciencebased.news/zh-hant/training-frequency/ Published: 2026-10-19 Updated: 2026-10-21 說法：只要每週做的組數相同，一塊肌肉每週練一次、兩次還是三次都沒有區別。 評級：有希望 What to do: - 給每塊肌肉定一個每週的高強度組數。常見目標是10組左右；一項彙總67項研究的分析發現，每週只做4組肌肉也會增長，組數越多，增長越多。 - 把這些組分到1天、2天或3天，怎麼適合你的一週就怎麼安排。在16項試驗中，怎麼分對肌肉增長沒有影響。 - 每一組都要做得夠累。16項試驗中有11項，每個正式組都做到再也無法標準地多做一次為止。 - 安全：如果一次長時間訓練後關節痠痛，或者練到後面動作變形，就把同樣的組數分到更多天。有心臟病的人請先問醫生。 - 未經證實：超過12週、每週超過3次或訓練量非常大時是否同樣成立。如果目標是舉得更重，更頻繁地練習可能有幫助。 # 訓練：每週1次還是每週3次？哪個更好？ *證據核查，2026年10月19日。更新於2026年10月21日。* > **說法：**「只要每週做的組數相同，一塊肌肉每週練一次、兩次還是三次都沒有區別。」 > > **我們的評級：有希望。** 在16項隨機試驗、380人中，同樣的每週組數無論分成一次、兩次還是三次來練，肌肉增長都一樣，早先的綜述也得出相同結論。這些試驗規模小、時間短（6到12週），這篇新綜述也還沒有經過同行評審。 ![26歲的Leo坐在健身房的長凳上，在筆記本上寫字；旁邊一張周計畫表上，「1次」那一行只在週一畫了啞鈴，「3次」那一行在週一、週三和週五各畫了一個，上方寫著「每週1次還是3次？」](https://sciencebased.news/images/training-frequency-hero-zh-hant.jpg) Leo 26歲。上班加上長途通勤，他每週只能去兩次健身房，所以腿只練一次。他聽說，每塊肌肉每週至少要練兩次。 那麼，他每週唯一的一次練腿是白練嗎？ 10月9日發布的一篇綜述，彙總了所有公平檢驗過這個問題的試驗：一共16項，380人 [3]。對一週很忙的人來說，它的答案是好訊息。 ## 這個說法從哪來 健身圈裡兩位最有影響力的人都談過這個問題。 2018年，Jeff Nippard 發布了影片「Training Volume and Frequency」（訓練量與訓練頻率），現在播放量已超過80萬 [1]。他的原話是：「每週兩次的頻率，也就是每個部位每週練兩次，往往比每個部位每週只練一次更好」，即使「假設訓練量相同」。影片後面他又說：「我們確實知道，每週兩次略微更好。」 這正是當時最好的綜述得出的結論。2016年，這篇綜述發現，在訓練量相同時，每週兩次勝過一次 [4]。它能依據的研究很少，作者也沒法檢驗所有想做的比較。 2022年，運動科學家 Andy Galpin 對 Andrew Huberman 說了相反的話 [2]。「如果你想讓每個肌群之間隔五六天，也可以。事實上，看研究就會發現，頻率並沒有那麼重要……只要總訓練量相同。」在他看來，「肌肥大的總驅動力是訓練量」。肌肥大就是肌肉增長。這裡的訓練量，指的是一塊肌肉每週做的高強度組數。 那麼誰說得對？要回答這個問題，需要每週組數完全相同的試驗，而且數量要多到可以合併分析。 ## 16項試驗：怎麼分沒有影響 這篇新綜述由澳大利亞陽光海岸大學的 Anthony Boutagy 和 Mark McKean 完成，只收錄每週組數相同的試驗 [3]。一組可能在一次訓練裡給大腿做9組；另一組分三次訓練，每次3組。重量相同，次數相同，總量相同。只有分法不同。 符合條件的隨機試驗有16項，共380人。其中有練過和沒練過的男性、老年女性、絕經後女性以及男女混合的人群。每項試驗持續6到12週，都測量了肌肉大小，大多用超聲。 合併後的差異是−0.02，用的是標準效應量尺度，0.2算小效應 [3]。這就是零。各項試驗之間的結果也很一致：它們的差異沒有超出偶然能解釋的範圍。 這還留下一個合理的疑問。在一次很長的訓練裡，最後幾組是在疲勞時做的。它們能和另一天精力充沛時做的組一樣算數嗎？單次訓練量最大的那些試驗回答了這個問題。其中9項試驗裡，每週練一次的那組在一次訓練中給一塊肌肉做了9到18組，沒有一項發現練得更勤長得更多 [3]。長時間的那一次訓練完成了任務。 ![16項試驗的森林圖。每一行是一項試驗，方塊表示它的結果，橫線表示它的95%置信區間，分為每週一次對兩次、一次對三次、兩次對三次三組。每條橫線都跨過零。三組的平均值分別是+0.07、−0.12和−0.01，總平均值是−0.02，一個菱形正好落在零上。](https://sciencebased.news/images/training-frequency-chart-zh-hant.png) *根據 Boutagy 和 McKean 2026年論文的圖2重繪 [3]。零的左邊表示練得更勤更好；右邊表示練得更少更好。* 每週一次對兩次：5項試驗，112人，差異為+0.07，略微偏向一次 [3]。一次對三次：6項試驗，106人，−0.12，略微偏向三次。兩次對三次：5項試驗，162人，−0.01。三組都與零沒有差別。 兩項針對老年女性和絕經後女性的試驗共85人，比較了每週兩天和三天。結果是+0.00和−0.21：沒有明確差別 [3]。 當研究者去掉偏倚風險較高的試驗（−0.01）、只保留直接測量肌肉的試驗（−0.02），或者把練過和沒練過的人分開（+0.03和−0.08）時，結果都不變 [3]。 兩篇早先的綜述也得出同樣的答案。2019年，2016年那篇綜述的第一作者用25項研究重做了分析，發現「有力的證據表明，在訓練量相同時，抗阻訓練頻率不會顯著或實質性地影響肌肥大」[5]。美國運動醫學會（ACSM）2026年的指南基於137篇綜述，得出同樣的看法：在訓練量相同時，一塊肌肉每週練1天還是5天以上，對增長沒有影響 [7]。 真正起作用的是組數。2026年一項彙總67項研究、2,058人的分析發現，每週組數越多，肌肉增長越多，只是每多一點，增幅就小一點 [6]。每週大約4個高強度組，是能測出增長的最小劑量。在這項分析中，頻率對增長同樣沒有明確影響。 所以回到 Leo。他每週唯一的一次練腿不是白練。只要這一次做的高強度組數和分兩天練時一樣多，試驗表明他的腿會長得一樣好。 ## 我們還不知道的 這些試驗規模很小。合在一起，它們能排除大的差異，但排除不了小的差異；研究者說，要弄清楚這一點需要大約785人，而合併分析裡只有380人 [3]。 大多數試驗用超聲測量一個或幾個位置的肌肉厚度。只有一項試驗用了能看到整塊肌肉的核磁共振（MRI）。在比較這兩種方法的最大一項研究中，厚度只反映了核磁共振所測增長的不到三分之一 [3]。 付出的努力並不總是相同。組數相同不等於做功相同：在一項試驗中，每週練三次的那組在同樣的組數里多舉了58%到76%的總重量 [3]。 沒有一項試驗超過12週，沒有一項每週超過三次，也沒有測試過非常大的每週訓練量 [3]。綜述之外的一項試驗比較了每週五次和一次，單次訓練做15組，結果確實偏向更高的頻率 [3]。 這篇綜述本身也有侷限。它還沒有經過同行評審。大部分資料工作由一位作者完成，一個人工智慧工具幫助篩選論文，並從四項試驗中提取資料（由作者核對），研究計畫也沒有事先註冊 [3]。作者報告沒有資金資助，也沒有利益衝突。 ## 我們的評級 | 說法 | 證據 | 評級 | |---|---|---| | 每週組數相同時，一塊肌肉每週練一次和練兩三次長得一樣好 | 16項隨機試驗，380人，6到12週；早先的綜述結論一致 | 有希望 | | 每週組數越多，增長越多 | 67項研究，2,058人 | 紮實 | | 每週組數相同時，每週兩次勝過一次 | 2016年一篇綜述說是；2019年的綜述、這篇新綜述和ACSM都沒有發現差別 | 已證偽 | | 一年或更長時間也同樣成立 | 沒有一項試驗超過12週 | 未經證實 | | 練得更勤能長更多力量 | 組數相同時，各綜述結論不一 | 薄弱 | | 總體：每週組數相同時，怎麼分不會改變肌肉增長 | 許多小型試驗結果一致 | 有希望 | 另一方的理由：這篇綜述可能漏掉了練得更勤帶來的一點小優勢。大多數試驗只測了幾個位置的厚度，整塊肌肉的增長可能不同。 力量可能是另一回事。那項彙總67項研究的分析發現，練得更勤有助於力量 [6]；而2018年一篇綜述發現，每週組數相同後，這個優勢就消失了 [8]。Galpin 對力量訓練的建議是：「兩次不錯，三次很好」[2]。 什麼會改變這個評級：一項持續六個月以上、用核磁共振測量整塊肌肉、而且不只組數相同、付出的努力也相同的試驗。 ## 這對你意味著什麼 - 數一數每塊肌肉每週做了多少個高強度組。這個數字比日程安排更重要 [3, 6]。 - 每塊肌肉每週大約10組是常見目標。ACSM發現，10組或以上比更少的組數長得更多 [7]；Galpin 稱之為「差不多是最低門檻」[2]。在那項彙總67項研究的分析中，即使4組也能讓肌肉增長，組數越多增長越多，只是增幅越來越小 [6]。 - 怎麼適合你的生活就怎麼分：一次長訓練、兩次中等訓練或三次短訓練 [3]。 - 每組都要做得夠累。16項試驗中有11項，每個正式組都做到再也無法標準地多做一次為止 [3]。 - 如果一次訓練會非常長，就把它拆開。長訓練後段做的一組，效果可能不如精力充沛時做的同一組；研究者也指出，訓練量非常大時，是練得更勤的理由 [3]。 - 如果目標是舉得更重，每週把一個動作練兩到三次是合理的選擇 [2, 6]。 - 如果你已經60歲以上：在老年女性中，每週練兩天和三天效果一樣好 [3]。練出來的肌肉更容易保住：減少訓練量的研究發現，很少的訓練就能保住肌肉，不過老年人需要的比年輕人多 [3]。 ## 接下來 研究者呼籲開展更長的試驗：用核磁共振測量整塊肌肉，記錄每一組離力竭有多近，並測試每週超過三次的訓練 [3]。 想讓你做的每一組更有收穫，請看[你需要多少蛋白質](/zh-hant/protein-target/)和[肌酸能給力量訓練帶來什麼](/zh-hant/creatine/)。如果你在用GLP-1藥物，力量訓練就更重要了；請看[用GLP-1藥物時如何保住肌肉](/zh-hant/glp1-muscle-loss/)。 ## 參考文獻 1. Nippard J. Training Volume and Frequency | Chapter 2: The Fundamentals Series. YouTube video, June 30, 2018. Quotes from the video's transcript. https://www.youtube.com/watch?v=7S0NjKYlJ7I 2. Huberman A, Galpin A. Dr. Andy Galpin: How to Build Strength, Muscle Size & Endurance. Huberman Lab podcast, March 28, 2022. Quotes from the episode's transcript. https://www.youtube.com/watch?v=IAnhFUUCq6c 3. Boutagy AG, McKean M. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Volume-Equated Trials. *medRxiv* preprint, October 9, 2026, not peer reviewed. 16 randomized trials, 380 participants, 6 to 12 weeks, weekly sets equal between groups. No funding; no conflicts reported. [doi:10.64898/2026.10.07.26365015](https://doi.org/10.64898/2026.10.07.26365015) 4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Sports Medicine*, 2016. Mostly studies without equal weekly volume. Read as abstract only. [doi:10.1007/s40279-016-0543-8](https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8) 5. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. *Journal of Sports Sciences*, 2019. 25 studies. Read as abstract only. [doi:10.1080/02640414.2018.1555906](https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906) 6. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. *Sports Medicine*, 2026. 67 studies, 2,058 participants (79% men, average age 25). [doi:10.1007/s40279-025-02344-w](https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w) 7. Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 2026. 137 systematic reviews. [doi:10.1249/MSS.0000000000003897](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897) 8. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Sports Medicine*, 2018. Read as abstract only. [doi:10.1007/s40279-018-0872-x](https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x)