# 每週衝刺兩分鐘，能把最大攝氧量提高約8% URL: https://sciencebased.news/zh-hant/sprint-intervals/ Published: 2026-10-10 Updated: 2026-10-30 說法：每週只要衝刺幾分鐘，就能提高你的最大攝氧量。 評級：紮實 What to do: - 在固定單車上全力衝刺20秒，每次訓練兩次，衝刺前、中間和之後各輕鬆踩2到3分鐘。總共約10分鐘。 - 每週做三次。先從10秒的衝刺開始，到第四週加到20秒。 - 預計2到12週內最大攝氧量提高約8%。每次訓練多做幾次衝刺並沒有更多好處，只做一次則不夠。 - 安全：如果你有心臟病、用力時胸痛或血壓沒有控制好，全力衝刺前請先問醫生。 - 未經證實：60歲以後是否同樣有效，或者這種提高能否讓你活得更久。 # 每週衝刺兩分鐘，能把最大攝氧量提高約8% *證據核查，2026年10月10日。更新於2026年10月30日。* > **說法：**「每週只要衝刺幾分鐘，就能提高你的最大攝氧量。」 > > **我們的評級：紮實。** 在93項試驗、1,188名沒有訓練基礎的成年人中，全力騎車衝刺在2到12週內讓最大攝氧量提高了8.3%。試驗中大多數人很年輕，也還沒有人測試過這種提高能否讓你活得更久。 ![一名五十多歲的女子在健身房的固定單車上全力衝刺，身體前傾，雙手握著車把](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-hero-2.jpg) Nora 51歲，空房間裡有一臺健身單車，上班前有十分鐘。她聽到的有氧運動建議，都是從每週150分鐘起步。 那麼，在單車上騎十分鐘算數嗎？ 心肺耐力是預測你能活多久最有力的指標之一 [8]，而沒時間是人們不運動最常見的理由。答案來自93項訓練研究，以及對每項研究用了幾次衝刺的統計。 ## 這個說法從哪來 10月9日，Siim Land 發布了一段影片，叫「Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max」（每週只要做這個5分鐘，就能提高最大攝氧量）[1]。最大攝氧量（VO2 max）是你的身體在全力時能用掉多少氧氣。它是衡量心肺耐力的標準指標。 他的原話是：「只要強度對了，幾分鐘的衝刺就能提高你的有氧能力和最大攝氧量。」他的訓練是三次20秒的全力衝刺，中間輕鬆踩兩分鐘，每週三天。他還說，這「絕對能讓你達到50」。 他引用的是2017年一篇彙總了34項研究的綜述 [3]。這篇綜述剛剛重做了一遍，資料多了一倍以上。 ## 93項試驗：最大攝氧量提高8.3% 2026年的這篇綜述彙總了78項研究，其中包含93項訓練試驗，總共1,188人 [2]。所有人都沒有訓練基礎。每個人都在固定單車上盡全力衝刺10到30秒，休息，再重複。訓練計畫持續2到12週。 最大攝氧量平均提高了8.3% [2]。 平均起點約為39（單位是每公斤體重每分鐘消耗的氧氣毫升數）。提高8.3%大約就是3個點。 ![動畫截圖：一名騎車人正在全力衝刺，心臟以每分鐘162次的速度把血液泵向一個肌肉細胞，四次衝刺中的第四次時，氧氣表達到VO2 max的100%](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-animation.jpg) *點選播放（20秒，英文）。一套經典的衝刺訓練，四次30秒衝刺，從心臟一直講到肌肉，以及堅持幾週後VO2 max的變化。* 大約一半的試驗，即93項中的49項，沒有對照組。這是個弱點。有對照組的44項試驗，發現的提高幅度差不多 [2]。 ## 多做衝刺並沒有更多好處 經典的衝刺訓練是四到六次30秒衝刺。加上休息，大約要30分鐘。綜述作者想知道，真的需要衝這麼多次嗎。 不需要。每次訓練每多做一次衝刺，提高幅度的變化是−0.04%，也就是零 [2]。衝刺30秒並不比20秒更好。 ![93項衝刺訓練試驗的散點圖。每個點是一項試驗，橫軸是一次訓練中最多做了幾次衝刺，從2到24次，縱軸是最大攝氧量提高的百分比，從負2.5%到正21%。這些點在8.3%的平均線附近形成一條平坦的帶子。每次訓練做兩次衝刺的12項試驗用紅色標出，平均提高9.4%。](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-chart.png) 每次訓練只做兩次衝刺的12項試驗，共180人，平均提高了9.4% [2]。其中第一項試驗把29名久坐的成年人隨機分為訓練組和不訓練組。訓練是10分鐘的輕鬆騎行，中間夾兩次20秒衝刺，每週三次。六週後，男性的最大攝氧量提高了15%，女性提高了12% [4]。 有一項試驗把短時衝刺訓練和長時間訓練放在一起比。久坐的男性每週三次，要麼在10分鐘內做三次20秒衝刺，要麼勻速騎行45分鐘。12週後，兩組都提高了19% [5]。這項試驗很小：分別只有9名和10名男性。 但也有下限。當30人被隨機分為每次訓練只衝刺一次20秒或不訓練時，最大攝氧量沒有變化 [6]。 真正讓體能繼續提高的是時間。每多訓練一週，就多提高0.7% [2]。 回到 Nora。只要那十分鐘裡有兩三次是真正的全力衝刺，她的十分鐘就算數。資料裡讓人意外的是：更長、更累的訓練也不會讓她得到更多。 ## 我們還不知道的 這些試驗中大多數人都是二十多歲。平均年齡是27歲，平均年齡超過60歲的試驗只有兩項。這兩項一共只有19人，持續三週，結果分別是+5.0%和−0.7% [2]。針對46到49歲人群的四項試驗，發現的提高幅度是4.7%到14.3%。 沒有一項試驗超過12週，所以沒人知道提高到哪裡會停下來 [2]。 這就是「讓你達到50」這句話的問題。從39起步，提高8%大約到42。 而且，還沒有人證明靠衝刺提高的最大攝氧量能讓你活得更久。在長年追蹤大群人的研究中，體能每高出3.5個點，死亡人數就少11%到17% [8, 9]。這些研究比較的是體能好的人和體能不好的人，並沒有測試你變得更健壯之後會怎樣。 ## 我們的評級 | 說法 | 證據 | 評級 | |---|---|---| | 每週幾次全力衝刺能讓最大攝氧量提高約8% | 93項試驗，1,188名沒有訓練基礎的成年人，2到12週 | 紮實 | | 兩三次衝刺和六次一樣有效 | 93項試驗之間的比較；一項小型直接對比試驗 | 有希望 | | 60歲以後同樣有效 | 兩項試驗，19人，3週 | 薄弱 | | 光靠衝刺就能讓最大攝氧量達到50 | 沒有一項試驗超過12週 | 未經證實 | | 這種提高能讓你活得更久 | 佇列研究顯示體能與壽命有關；沒有試驗 | 薄弱 | | 總體：幾分鐘的衝刺就能提高你的最大攝氧量 | 許多試驗結果一致 | 紮實 | 另一面的理由：這些試驗規模都小，多數不到15人，一半沒有對照組。全部都用單車。在16名平均55歲的2型糖尿病男性中，每次兩次衝刺的訓練讓最大攝氧量提高了7%，而每週走路五天只提高了1%，但兩種方案都沒有改善胰島素敏感性或日常血糖讀數 [7]。體能並不是運動的唯一理由。 什麼會改變這個評級：對年輕人來說，大概不會有什麼改變。對60歲以上的人，一項持續幾個月、有對照組的試驗就能給出答案。 ## 這對你意味著什麼 - 用固定單車。試驗測的就是這個，而且它讓你能全力衝刺，對關節的衝擊又小。 - 輕鬆踩2到3分鐘。盡全力衝刺20秒。再輕鬆踩2到3分鐘。再衝刺一次。最後放鬆3分鐘。總共約10分鐘 [4]。 - 像大多數試驗那樣，每週做三次。綜述沒有發現每週多加一次訓練會帶來明顯的額外提高，所以每週兩次可能也差不多 [2]。 - 循序漸進。第一項兩次衝刺的試驗從10秒衝刺開始，到第四週加到20秒 [4]。 - 全力就是全力。如果20秒結束時你還能繼續騎下去，那就不算衝刺。每次訓練只衝刺一次是不夠的 [6]。 - 堅持下去。體能隨著每多一週訓練而提高，至少在測試過的12週內是這樣 [2]。 - 如果你有心臟病、用力時胸痛或血壓沒有控制好，全力衝刺前請先問醫生。這些試驗大多是在年輕人中做的。 - 別放棄散步。在糖尿病男性中，衝刺在提高體能上勝過走路，在血壓上只是打平 [7]。 ## 接下來 綜述作者呼籲做兩類試驗：一類找出有效的最小運動量，另一類持續超過12週，看看提高到哪裡會停下來 [2]。60歲以上人群的試驗是另一個空白。 想知道更高的最大攝氧量與什麼有關，請看[五個健康槓桿](/zh-hant/five-health-levers/)。衝刺鍛鍊的是心肺；肌肉方面，請看[你需要多少蛋白質](/zh-hant/protein-target/)。 高強度間歇也會提高 MOTS-c，這是一種由肌肉製造的肽：10 組每組 1 分鐘的高強度運動，讓 10 名年輕男性肌肉裡的 MOTS-c 增加到近 12 倍 [10]。瓶裝版本對人是否有用，請看[我們的 MOTS-c 核查](/zh-hant/mots-c/)。 如果心臟檢查發現主動脈瓣狹窄，請看[提早更換狹窄的心臟瓣膜](/zh-hant/early-valve-replacement/)。 ## 參考文獻 1. Land S. Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max. YouTube video, October 9, 2026. Quotes from the video's transcript. https://www.youtube.com/watch?v=Ox4CCAVprUE 2. Hutchinson M, Kinghorn DJ, Hall ECR, Metcalfe RS, Paval DR, Gallagher IJ, Vollaard NBJ. Number of Sprint Repetitions in a Sprint Interval Training Session Does Not Moderate Improvements in V̇O2max With Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports*, 2026. 78 studies, 93 trials, 1,188 untrained adults, all-out cycling sprints, 2 to 12 weeks; 44 trials had a comparison group. No funding or conflicts reported. [doi:10.1111/sms.70347](https://doi.org/10.1111/sms.70347) 3. Vollaard NBJ, Metcalfe RS, Williams S. Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V̇O2max: A Meta-analysis. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 2017. 34 studies, 38 trials. [doi:10.1249/MSS.0000000000001204](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001204) 4. Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. *European Journal of Applied Physiology*, 2012. 29 sedentary adults, randomized to training or no training, 6 weeks. [doi:10.1007/s00421-011-2254-z](https://doi.org/10.1007/s00421-011-2254-z) 5. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. *PLoS One*, 2016. 25 sedentary men in three groups (9 sprint, 10 steady cycling, 6 no training), 12 weeks. [doi:10.1371/journal.pone.0154075](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154075) 6. Songsorn P, Lambeth-Mansell A, Mair JL, Haggett M, Fitzpatrick BL, Ruffino J, Holliday A, Metcalfe RS, Vollaard NBJ. Exercise training comprising of single 20-s cycle sprints does not provide a sufficient stimulus for improving maximal aerobic capacity in sedentary individuals. *European Journal of Applied Physiology*, 2016. 30 adults, randomized to training or no training, 4 weeks. [doi:10.1007/s00421-016-3409-8](https://doi.org/10.1007/s00421-016-3409-8) 7. Ruffino JS, Songsorn P, Haggett M, Edmonds D, Robinson AM, Thompson D, Vollaard NBJ. A comparison of the health benefits of reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) and moderate-intensity walking in type 2 diabetes patients. *Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism*, 2017. 16 men with type 2 diabetes, crossover, 8 weeks of each program. [doi:10.1139/apnm-2016-0497](https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0497) 8. Lang JJ, Prince SA, Merucci K, et al. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. *British Journal of Sports Medicine*, 2024. 26 systematic reviews of cohort studies, observational. [doi:10.1136/bjsports-2023-107849](https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107849) 9. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. *JAMA*, 2009. 33 cohort studies, 102,980 participants for all-cause mortality, observational. [doi:10.1001/jama.2009.681](https://doi.org/10.1001/jama.2009.681) 10. Reynolds JC, Lai RW, Woodhead JST, Joly JH, Mitchell CJ, Cameron-Smith D, et al. MOTS-c is an exercise-induced mitochondrial-encoded regulator of age-dependent physical decline and muscle homeostasis. *Nature Communications*, 2021. 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