# 一天的普通飲食，達到了每一項營養目標

URL: https://sciencebased.news/zh-hant/perfect-food-day/
Published: 2026-10-18  Updated: 2026-10-31
說法：三頓天然食物可以提供所有必需營養素。 評級：有希望

What to do (men):
- 用雞蛋、燕麥或其他全穀物、扁豆或豆子、土豆、一種深綠色蔬菜、水果、酸奶和一把堅果來搭配一天的飯。在我們 2,500 千卡的一天裡，這覆蓋了我們能算出的每一種維生素和礦物質。
- 經常吃三文魚或鱒魚這類多脂魚。一塊 150 克的魚排提供了一天全部的維生素D和魚油。沒有它，食物只能提供 15 微克維生素D目標中的大約 3 微克。
- 加上補齊少見缺口的小東西。一顆巴西堅果補足了硒，雞蛋補足膽鹼，加碘鹽補足碘，每週 75 克肝補足維生素B12、維生素A和銅。
- 安全：巴西堅果每天最多一顆，孕期不吃肝，膳食纖維要慢慢加。在這一天之上再吃一片完整的綜合維他命，會讓鋅、硒和錳超過美國的可耐受最高攝入量。
- 尚未證實：達到每項目標能讓人更長壽。我們的一天是為 80 公斤男性做的計算，不是試驗，也沒有為吃得更少的人核算。

What to do (women):
- 用雞蛋、燕麥、扁豆或豆子、土豆、一種深綠色蔬菜、水果、300 克酸奶和堅果來搭配一天的飯。在我們 1,900 千卡的一天裡，這覆蓋了我們能算出的每一種維生素和礦物質。
- 經常吃三文魚或鱒魚這類多脂魚。一塊 120 克的魚排提供了幾乎全部維生素D和魚油。沒有它，食物只能提供 15 微克維生素D目標中的大約 2 微克。
- 如果你有可能懷孕，即使這樣吃，也要按美國專家組的建議每天吃一片含 400 到 800 微克葉酸的補充劑。食物已經提供了大量葉酸；這條建議說的是藥片。
- 安全：巴西堅果每天最多一顆，孕期不吃肝，膳食纖維要慢慢加。在這一天之上再吃一片綜合維他命，會讓硒超過美國的可耐受最高攝入量，鋅也逼近這個上限。
- 尚未證實：達到每項目標能讓人更長壽。這一天的鐵幾乎都來自植物，吸收得比肉裡的鐵差，我們也沒有核算 1,600 千卡的一天。


# 一天的普通飲食，達到了每一項營養目標

*證據核查，2026年10月18日。更新於2026年10月31日。*

> **說法：**「三頓天然食物可以提供所有必需營養素。」
>
> **我們的評級：有希望。** 我們算了一天的普通飲食，它達到了我們能衡量的每一項維生素、礦物質、必需脂肪和胺基酸目標，不需要任何藥片。一項法國研究在紙面上為 1,171 名成人做到了同樣的事。但這隻在有幾種關鍵食物時才行得通，而維生素D幾乎全部來自魚。

![三個分別標著早餐、午餐和晚餐的盤子：水煮蛋和燕麥粥，扁豆沙拉配烤土豆，三文魚配綠花椰菜和綠葉菜，下方是一條滿格的綠色進度條，上方寫著「所有營養素」](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-hero-zh-hant.jpg)

你早餐吃雞蛋和燕麥，午餐吃扁豆沙拉，晚餐吃三文魚。朋友還是勸你吃一片綜合維他命，「保險起見」。

你的盤子裡真的缺什麼嗎？

資料顯示，大多數人的盤子確實缺。在一項 16,110 名美國人參加的調查中，只靠天然食物，每一個人攝入的維生素D都低於身體所需，93% 的人維生素E不夠 [7]。


## 這個說法從哪來

FoundMyFitness 的 Rhonda Patrick 認為人們普遍有營養缺口。她關於綜合維他命的頁面寫道：「多達 70% 的美國人維生素D攝入不足，近 50% 的人鎂不夠，35% 的人鈣攝入不足。」[1] 2022 年 5 月在 Huberman Lab 播客上，她把原因歸於人們選的食物，而不是食物本身：「人們不吃綠葉菜……我喜歡從深綠色葉菜裡獲取鎂……你還能從中得到鈣，得到維生素K1。」[2] 在同一集裡，Andrew Huberman 唸了付費贊助商 AG1 的廣告，說它「幫我滿足所有基本營養需求」[2]。

Siim Land 對食物的要求更高。他寫道，自己每天吃「大約 30-40 克膳食纖維」，而每週吃兩次魚只能提供「每天 300-450 毫克」的魚油：「這不夠……我每週吃 3-4 次魚，每天再吃 1.5 到 3 克 omega-3 補充劑。」[3]

那麼，只靠食物能做到嗎？我們搭了一天的飯，逐項計算。

## 一天的完美飲食達到了每項目標

我們為一名 80 公斤的男性（Siim Land 的體重）和一名 65 公斤的女性各設計了一天的飲食，在美國政府的食物資料庫 USDA FoodData Central 裡查了每一種食物 [4]。然後把總量和美國的標準對比：RDA（能滿足 97% 到 98% 健康人的量），沒有 RDA 的就用 AI（被認為足夠的量），以及可耐受最高攝入量 [5]。這是我們自己的計算，不是對人的研究。

這一天沒有任何稀奇的東西：

[For men]

| 餐次 | 吃了什麼 |
|---|---|
| 早餐 | 3 個水煮蛋、60 克燕麥、150 克藍莓、250 克低脂原味酸奶、20 克南瓜子 |
| 午餐 | 250 克煮熟的扁豆、100 克生菠菜、一個番茄、一個 200 克的烤紅薯、10 克橄欖油 |
| 晚餐 | 150 克養殖三文魚、200 克土豆、200 克綠花椰菜 |
| 加餐 | 1 顆巴西堅果、20 克杏仁、15 剋核桃、20 克黑巧克力、一個橙子、一根香蕉 |
| 每週一次 | 75 克牛肝（按每天七分之一計算） |
| 全天 | 3 克加碘鹽 |

![俯拍的男性早餐：三個剝了殼的水煮蛋、一碗燕麥粥、一碗藍莓、一碗原味酸奶和一小碟南瓜子](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-breakfast-men-2.jpg)
*男性的早餐。*

![俯拍的男性午餐：一大碗菠菜，上面放著扁豆和四塊番茄，一個切開的烤紅薯，還有一小碟橄欖油](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-lunch-men.jpg)
*男性的午餐。*

![俯拍的男性晚餐：一盤裡有一塊三文魚、三個煮小土豆和一堆綠花椰菜](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-dinner-men-2.jpg)
*男性的晚餐。加餐、牛肝和鹽沒有拍進去。*

合計 2,533 千卡、134 克蛋白質（每公斤體重 1.7 克）和 64 克膳食纖維。每一種有食物資料的維生素和礦物質都超過了目標，從維生素D的 154% 到維生素K的 691%。必需脂肪也達標：2.4 克 ALA，即植物性 omega-3（151%），20.0 克亞油酸，即主要的 omega-6（118%），以及 3.3 克魚油 EPA 和 DHA。九種必需胺基酸都達到世界衛生組織需要量的三到五倍半。飽和脂肪佔熱量的 8.2%，游離糖（新增糖和果汁）只有 5 克。只有鉻算不出來：它的食物資料太少。

[For everyone]

[For women]

| 餐次 | 吃了什麼 |
|---|---|
| 早餐 | 2 個水煮蛋、40 克燕麥、150 克藍莓、300 克低脂原味酸奶、20 克南瓜子 |
| 午餐 | 200 克煮熟的扁豆、100 克生菠菜、一個番茄、一個 100 克的烤紅薯、5 克橄欖油 |
| 晚餐 | 120 克養殖三文魚、100 克土豆、200 克綠花椰菜 |
| 加餐 | 1 顆巴西堅果、20 克杏仁、10 剋核桃、10 克黑巧克力、一個橙子 |
| 每週一次 | 75 克牛肝（按每天七分之一計算） |
| 全天 | 3 克加碘鹽 |

![俯拍的女性早餐：兩個剝了殼的水煮蛋、一碗燕麥粥、一碗藍莓、一大碗原味酸奶和一小碟南瓜子](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-breakfast-women-2.jpg)
*女性的早餐。*

![俯拍的女性午餐：一大碗菠菜，上面放著扁豆和四塊番茄，一個小一些的切開的烤紅薯，還有一小碟橄欖油](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-lunch-women-2.jpg)
*女性的午餐。*

![俯拍的女性晚餐：一盤裡有一塊小一些的三文魚、兩個煮小土豆和一堆綠花椰菜](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-dinner-women-2.jpg)
*女性的晚餐。加餐、牛肝和鹽沒有拍進去。*

合計 1,871 千卡、109 克蛋白質（每公斤體重 1.7 克）和 48 克膳食纖維。女性的目標和男性有幾處不同：鐵更多（18 毫克而不是 8 毫克），鋅、鎂和維生素K等幾項更少。每一種有食物資料的維生素和礦物質都超過了目標，從鈣的 107% 到維生素K的 910%。鐵達到 21.0 毫克（116%）。必需脂肪也達標：1.8 克 ALA，即植物性 omega-3（163%），16.0 克亞油酸，即主要的 omega-6（133%），以及 2.6 克魚油 EPA 和 DHA。九種必需胺基酸都達到世界衛生組織需要量的三到五倍半。飽和脂肪佔熱量的 8.4%，游離糖（新增糖和果汁）不到 5 克。只有鉻算不出來：它的食物資料太少。

[For everyone]

既然一天就能做到，為什麼幾乎每個人都缺？我們的第一次嘗試失敗了，而失敗正好說明了原因。用野生三文魚、不吃核桃時，男性的維生素D只達到 23%，植物性 omega-3 和 omega-6 也都不夠。換成資料庫裡維生素D多得多的養殖三文魚，再加 15 剋核桃，三項都補上了。女性的一天差點在鈣上失敗：用 200 克酸奶時只有 89%，換成一大碗 300 克就補上了。

## 幾種食物幹了最難的活

大多數營養素很容易，來自很多種食物。少數幾種各自只來自一種食物，去掉那種食物，那種營養素就沒了：

[For men]

| 食物 | 分量 | 提供了什麼 |
|---|---|---|
| 三文魚 | 150 克 | 維生素D，以及幾乎全部 EPA 和 DHA |
| 巴西堅果 | 1 顆，5 克 | 全天 252 微克硒中的 96 微克 |
| 雞蛋 | 3 個 | 大部分膽鹼，全天共 990 毫克（180%） |
| 牛肝 | 每週一次 75 克 | 維生素B12、維生素A和銅 |
| 加碘鹽 | 3 克 | 大部分碘，約 300 微克（我們的估計） |
| 杏仁和核桃 | 35 克 | 維生素E（131%）和植物性 omega-3 |

[For everyone]

[For women]

| 食物 | 分量 | 提供了什麼 |
|---|---|---|
| 三文魚 | 120 克 | 幾乎全部維生素D，以及幾乎全部 EPA 和 DHA |
| 巴西堅果 | 1 顆，5 克 | 全天 216 微克硒中的 96 微克 |
| 酸奶 | 300 克 | 讓全天鈣超過目標的那部分，全天共 1,068 毫克（107%） |
| 雞蛋 | 2 個 | 大部分膽鹼，全天共 759 毫克（178%） |
| 牛肝 | 每週一次 75 克 | 維生素B12、維生素A和銅 |
| 加碘鹽 | 3 克 | 大部分碘（我們的估計） |
| 杏仁和核桃 | 30 克 | 維生素E（114%）和植物性 omega-3 |

[For everyone]

一個法國團隊用計算機發現了同樣的規律 [11]。他們拿來 1,171 名成人的飲食記錄，讓程式儘量少改動，直到每份飲食在熱量不變的情況下達到 32 項營養目標。程式為每個人都找到了方案，其中一半的人只需改動不到 5 種食物。他們摘要裡的一句話就像我們的選單：「每份模擬飲食都加入了多脂魚和核桃。」

所以，只靠食物湊出完整的一天是可能的。難點在兩種營養素上。

## 維生素D和魚油最難

[For men]

把三文魚從我們的一天中拿掉，維生素D就降到大約 3 微克，只有 15 微克目標的 23% [6]。魚油幾乎降到零。

[For everyone]

[For women]

把三文魚從我們的一天中拿掉，維生素D就降到 2.3 微克，只有 15 微克目標的 16% [6]。魚油幾乎降到零，蛋白質也降到 83 克，低於 104 克的目標。

[For everyone]

這一天裡沒有別的食物能接近：一個雞蛋約含 1 微克維生素D，所以你需要 15 個雞蛋，或者約 5 杯強化牛奶。

![柱狀圖：攝入低於平均需要量的美國人比例，分三步：只有天然食物、加上強化食品、再加上補充劑。維生素D 100%、93% 和 70%。維生素E 93%、91% 和 60%。維生素A 74%、45% 和 34%。鎂 59%、55% 和 45%。鈣 54%、49% 和 38%。維生素C 46%、37% 和 25%。重繪自 Fulgoni 等，Journal of Nutrition 2011。](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-chart-2-zh-hant.png)
*重繪自 2011 年對 16,110 名美國人的 NHANES 分析表 1；柱子就是表中的數字 [7]。*

全國資料從三個角度說明了同一件事。

在圖表背後的美國調查中，16,110 名 2 歲及以上的人報告了 2003 到 2006 年間兩天的飲食 [7]。只靠天然食物，100% 的人維生素D低於平均需要量。強化牛奶和穀物把這個比例降到 93%，藥片再降到 70%。這項研究由食品行業團體 ILSI 北美分會資助。

美國政府為 2020 年膳食指南、用健康食物搭建的模型飲食，也達不到。顧問委員會寫道：「幾乎所有模式都達不到充足目標的營養素是維生素D、維生素E和膽鹼。」[8] 它的「健康美式」飲食只達到維生素D目標的 38% 到 75%。靠三文魚、堅果和雞蛋，我們的一天在這三項上都勝過了那個模板。

在 2015-2016 年的調查中，美國人平均每天攝入 4.9 微克維生素D，94% 的人低於平均需要量 [9]。驗血的結果溫和一些：只有 18% 的人有攝入過少的風險，因為皮膚曬太陽時會自己合成維生素D [9]。

當法國團隊把每個人限制在自己已經在吃的食物裡時，只有 22% 的飲食能達到所有目標，而維生素D最難：去掉這一項，能達標的比例翻了一倍 [10]。

所以，食物能提供維生素D，但幾乎只能靠多脂魚。美國心臟協會建議每週吃一到兩次魚或海鮮，相當於每天約 250 毫克 EPA 和 DHA [12]。Siim Land 認為這不夠 [3]，而我們吃魚的日子給男性提供了 3.3 克，給女性 2.6 克。

我們還算了一個沒有魚的普通日子：煎餅、雞肉捲餅和牛排。沒人會說這是垃圾食品。它的蛋白質比我們的一天還多，卻仍缺 12 種營養素，維生素D只有 2%，魚油只有 12%。植物性食物補上了大部分缺口。只有維生素D和魚油是怎麼換食物都補不上的；一粒含維生素D的魚油膠囊把兩項都補上了。

## 侷限

這是紙面上的兩天，一天為男性，一天為女性。我們的數字來自資料庫，而不是這樣吃飯的人的驗血結果，也沒有人測試過這樣的一天是否改變健康。養殖三文魚的維生素D含量每條魚都不一樣。碘和生物素是我們的估計，因為資料庫裡沒有它們的數值。

[For men]

吃得少的人可能裝不下所有東西。女性每天需要 18 毫克鐵，是男性 8 毫克的兩倍多，而政府為 19 到 50 歲女性設計的模型飲食只達到這個目標的 75% 到 78% [8]。我們為女性設計的一天達到了；在頂部選「女性」就能看到怎麼做到的。

有些數字接近上限。錳是 9.4 毫克，可耐受最高攝入量是 11 [5]。吃肝的那天，現成形式的維生素A約達 6,200 微克，是 3,000 微克上限的兩倍；按一週平均約每天 1,200，但孕期不能吃肝。巴西堅果一顆就夠，因為每顆的硒含量差別很大。64 克膳食纖維接近美國人平均攝入量的四倍 [9]；Siim Land 的建議是慢慢加。

給這一天加上藥片，帶來了我們發現的唯一問題。再加一種常見的每日兩片綜合維他命後，鋅達到 42 毫克、硒 452 微克、錳 11.4 毫克，都超過了美國的上限 40、400 和 11 [5]。標籤上的其他成分都沒超過上限，包括碘（約 457 微克，上限 1,100）。這種藥片不含鈣、鉀、鐵、銅、維生素K和膽鹼；這一天全靠食物就吃夠了。這一天本來已經達到每項目標，所以藥片只增加了風險，沒有補上任何缺口。

[For everyone]

[For women]

鐵達標了，但餘量比數字看上去小。全天 21.0 毫克鐵幾乎都來自植物：扁豆 6.7 毫克、菠菜 2.7、南瓜子 1.8、燕麥 1.7。身體對植物裡的鐵吸收得比肉裡的差：素食中約 5% 到 12%，混合飲食中約 14% 到 18%，所以素食者的建議量是 RDA 的 1.8 倍 [14]。我們的一天不是素食，但其中來自肉的鐵很少。19 歲及以上的女性平均每天吃 12.6 到 13.5 毫克鐵 [14]，所以大多數真實的飲食餘量要小得多。

即使吃了完美的一天，還有一種藥片要留著。美國預防服務工作組（USPSTF）建議「所有計畫懷孕或可能懷孕的人每天服用含 0.4 到 0.8 毫克（400 到 800 微克）葉酸的補充劑」，這是它的最高評級 A [13]。我們的一天從食物中獲得 1,050 微克葉酸（262%），這條建議照樣成立：它說的是藥片。懷孕還會把鐵的目標提高到 27 毫克 [14]，這一點我們沒有核算。

有些數字接近上限。吃肝的那天，現成形式的維生素A約達 6,200 微克，是 3,000 微克上限的兩倍；按一週平均約每天 1,200，但孕期不能吃肝。巴西堅果一顆就夠，因為每顆的硒含量差別很大。48 克膳食纖維大約是美國人平均攝入量的三倍 [9]；Siim Land 的建議是慢慢加。我們的一天是 1,871 千卡；我們沒有核算 1,600 千卡的一天。

給這一天加上藥片，帶來了我們發現的唯一問題。再加一種常見的每日兩片綜合維他命後，硒達到 416 微克，超過了美國的上限 400，鋅 39 毫克，剛好低於上限 40 [5]。標籤上的其他成分都沒有超過上限，碘也一樣（約 446 微克，上限 1,100）。這種綜合維他命不含鐵，所以對餘量最小的營養素也沒有幫助。它也不含鈣、鉀、銅、維生素 K 或膽鹼。這一天本來已經達到每項目標，所以藥片只增加了風險，沒有補上任何缺口。

[For everyone]

所以回到你那盤雞蛋、扁豆和三文魚：只要有魚，它很可能什麼都不缺。

## 我們的評級

答案取決於你說的是誰的盤子：普通美國人的、經過規劃的，還是規劃好之後又加了藥片的。

| 問題 | 證據 | 評級 |
|---|---|---|
| 大多數人的日常飲食能覆蓋所有營養素 [7, 9] | 美國調查：只靠天然食物，100% 的人維生素D不足，93% 的人維生素E不足 | 已證偽 |
| 規劃好的一天天然食物能達到每項目標 [4, 11] | 我們的計算；一項建模研究為測試的全部 1,171 名法國成人都找到了方案 | 有希望 |
| 不吃魚也能從食物獲得維生素D [6, 7] | 我們沒有三文魚的兩天只有 2 到 3 微克（目標 15）；需要 15 個雞蛋 | 已證偽 |
| 在好飲食之上吃綜合維他命是無害的保險 [5] | 在我們的兩天裡，它讓 1 或 3 種礦物質超過美國上限 | 薄弱 |
| 總體：三頓天然食物可以提供所有必需營養素 | 有幾種關鍵食物和多脂魚時，紙面上可行；沒有在人身上測試 | 有希望 |

反方的理由：紙上的選單不等於身體。不同人對營養素的吸收量不同，也沒有試驗真的讓人吃這樣的一天，再去查他們的血。

我們的一天也需要大多數人不會做的規劃。只用自己已經在吃的食物，只有 22% 的法國成人能達到所有目標 [10]。

什麼會改變評級：一項餵養研究，連續幾週提供像我們這樣的一天，測量血液中的維生素D、B12、碘等。如果血液結果吻合，評級會向「紮實」靠近。

## 這對你意味著什麼

[For men]

- 先用植物填滿盤子。扁豆、土豆、菠菜、綠花椰菜、水果、燕麥和堅果，覆蓋了我們這一天的鎂、鉀、葉酸、維生素C、E、K和膳食纖維 [4]。
- 專門規劃維生素D和魚油。經常吃三文魚、鱒魚或鯖魚這類多脂魚；不吃魚的日子，食物提供的維生素D很少，可以靠曬太陽或維生素D補充劑補上 [6, 9]。
- 保留幾個小幫手：一顆巴西堅果、雞蛋、做飯用加碘鹽，願意的話每週吃一點肝。
- 如果你這樣吃，就別再吃完整的綜合維他命。在我們的一天裡，它讓鋅、硒和錳超過了上限 [5]。
- 如果你吃得少，留意鐵。肉、扁豆和豆類是主要來源。
- 看看[我們對蛋白質目標的核查](/zh-hant/protein-target/)，瞭解你需要多少蛋白質。

[For everyone]

[For women]

- 先用植物填滿盤子。扁豆、土豆、菠菜、綠花椰菜、水果、燕麥和堅果，覆蓋了我們這一天的鎂、鉀、葉酸、維生素C、E、K和膳食纖維 [4]。
- 專門規劃維生素D和魚油。經常吃三文魚、鱒魚或鯖魚這類多脂魚；不吃魚的日子，食物提供的維生素D很少，可以靠曬太陽或維生素D補充劑補上 [6, 9]。
- 算一算鈣：一大碗酸奶，或者牛奶、乳酪，在我們的一天裡起了決定作用。
- 留意鐵。扁豆、豆子、菠菜和燕麥提供了我們幾乎全部的鐵；肉和魚裡的鐵更容易吸收 [14]。
- 如果你有可能懷孕，每天吃 400 到 800 微克葉酸，即使吃的是這樣的一天 [13]。
- 否則就別吃完整的綜合維他命。在我們的一天裡，它讓硒超過了上限，鋅也逼近上限 [5]。看看[我們對蛋白質目標的核查](/zh-hant/protein-target/)，瞭解你需要多少蛋白質。

[For everyone]



## 接下來

能解決這個問題的是一項餵養研究：連續幾週提供像我們這樣完整的一天，然後驗血。相反的情況，請看[補救一天的速食，五種食物勝過綜合維他命](/zh-hant/pill-vs-broccoli/)。

這些零食裡的杏仁保持整粒是有原因的：[整粒杏仁給身體的熱量比杏仁醬少大約三分之一](/zh-hant/whole-almonds-fewer-calories/)。

關於盤子裡的其他東西，可以看[你需要多少蛋白質](/zh-hant/protein-target/)，以及[證據最多的五個長壽習慣](/zh-hant/five-health-levers/)。

想要不止一天？我們用北方家常菜、粵菜和川菜各配了一整天，每天都按同樣的方法核對過。可以列印：[男性的三個完美日（PDF）](/menus/perfect-food-day-5-men-zh-hant.pdf)，[女性的三個完美日（PDF）](/menus/perfect-food-day-5-women-zh-hant.pdf)。

## 參考文獻

1. Patrick R. Multivitamins. FoundMyFitness topic page, no date, read October 18, 2026. [foundmyfitness.com](https://www.foundmyfitness.com/topics/multivitamins)
2. Huberman Lab. Dr. Rhonda Patrick: Micronutrients for Health & Longevity. Podcast episode, May 2, 2022; includes an ad read for AG1, a paid sponsor. [hubermanlab.com](https://www.hubermanlab.com/episode/dr-rhonda-patrick-micronutrients-for-health-and-longevity)
3. Land S. My Longevity Routine. siimland.co, read October 18, 2026. [siimland.co](https://www.siimland.co/my-longevity-routine)
4. US Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy release, April 2018. Food values used for our calculation of one day for an 80 kg man. [fdc.nal.usda.gov](https://fdc.nal.usda.gov/)
5. Food and Nutrition Board, National Academies. Dietary Reference Intakes: Tolerable Upper Intake Levels, Elements. In: Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium, 2019. [ncbi.nlm.nih.gov](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545442/table/appJ_tab9/)
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