# 美味納豆：心臟病和中風死亡少25% URL: https://sciencebased.news/zh-hant/natto-heart-health/ Published: 2026-10-21 Updated: 2026-10-21 說法：納豆對心臟有好處：吃納豆的人死於心臟病和中風的人數少了大約四分之一。 評級：有希望 What to do: - 把納豆當食物吃，一盒 40 到 50 克，每週至少一次。在兩項共 12.2 萬名日本成年人參加的研究中，吃到大約這個量的人，死於心臟病和中風的比從不吃的人少 21% 到 25%。 - 一盒納豆含有大約 400 到 500 微克維生素 K2，比一項 180 名心臟病患者參加的 2 年試驗中每天用的 360 微克還多，那項試驗減緩了動脈鈣化。 - 別為了斑塊去買納豆激酶藥片。在最好的一項試驗中，265 名成年人吃了 3 年，藥片沒有減緩動脈增厚，也沒有降低血壓。 - 安全：如果你在吃華法林，開始吃納豆或 K2 之前先問醫生；維生素 K 會抵消這種藥。絕不要用納豆激酶代替抗凝藥。 - 尚未證實：納豆本身能預防心臟病發作。還沒有試驗讓人吃納豆，再統計心臟事件。 # 美味納豆：心臟病和中風死亡少25% *證據核查，2026年10月21日* > **說法：**「納豆對心臟有好處：吃納豆的人死於心臟病和中風的人數少了大約四分之一。」 > > **我們的評級：有希望。** 兩項大型日本研究發現，吃納豆的人死於心臟病和中風的少了 21% 到 25%，而大豆和味噌沒有這種關聯。納豆裡的維生素 K2 在 2026 年的兩項試驗中減緩了動脈鈣化。納豆激酶藥片在最好的一項試驗中失敗了，也還沒有試驗直接測試過納豆本身。 ![筷子從碗裡挑起納豆，上面有一個鵪鶉蛋黃、蔥花和芥末，拉出黏黏的長絲，後面是米飯、味噌湯、烤魚和醃菜](https://sciencebased.news/images/natto-heart-health-hero-2.jpg) 我第一次真正喜歡上納豆，是在京都一位朋友的奶奶家。她把納豆和一個生鵪鶉蛋、切碎的 negi（日本大蔥）、芥末和 tare（盒裡附帶的甜醬油）一起攪拌，蓋在米飯上，和日式早餐的其他菜一起端上來。豆子拉起長長的黏絲。很多人說納豆聞起來像汗溼的襪子，化學也支援這個說法：它的氣味來自異戊酸等支鏈脂肪酸 [14]，正是腳臭背後的那種物質 [15]。 那麼，為了心臟，它值得吃嗎？ 一項日本研究追蹤了 92,915 名成年人 15 年，吃納豆的人死於心臟病和中風的次數，比從不吃的人少了大約五分之一到四分之一 [2]。吃很多其他大豆食品的人則沒有 [2]。 ## 這個說法從哪來 納豆是用一種細菌（納豆枯草芽孢桿菌，*Bacillus subtilis* natto）發酵的大豆，這種細菌會產生兩種如今被做成藥片出售的東西。 一種是納豆激酶，一種能分解纖維蛋白的酶，纖維蛋白就是血塊裡的蛋白質網。醫生兼研究者 Nick Norwitz 在 2025 年 12 月寫過它，標題是「High-Dose Nattokinase Reverses Atherosclerosis」（大劑量納豆激酶逆轉動脈粥樣硬化），引用的研究中斑塊縮小了 36%；他也指出，那項研究沒有對照組 [1, 9]。 另一種是維生素 K2，一種叫 MK-7 的形式。Rhonda Patrick 在 2022 年和生物化學家 Bruce Ames 的一次對談中，把納豆稱為它的食物來源，Ames 說吃納豆的人「心臟病更少」 [1]。2026 年 10 月，Physionic 關於一項新 K2 試驗的影片達到 12.5 萬次觀看；影片說鈣化減慢了，但「沒有隨機對照試驗……觀察心血管疾病的結局」 [1]。醫生 Brad Stanfield 把食物和藥片分開來看：沒有試驗顯示納豆激酶能清除堵塞，但「這種食物完全可以是健康飲食的一部分」 [1]。 那麼，如果納豆有幫助，起作用的是那種酶、那種維生素，還是吃納豆的人本身有什麼不同？ ## 研究發現了什麼 ### 是納豆，不是大豆 日本公共衛生中心研究詢問了 92,915 名 45 到 74 歲的成年人吃什麼，然後追蹤了他們 14.8 年 [2]。這是觀察性研究：沒有人被要求吃什麼。校正吸菸、飲酒、體重、運動、糖尿病和其他飲食之後，納豆吃得最多的一組男性，死於心臟病和中風的比從不吃納豆的男性少 24%，女性少 21% [2]。 ![柱狀圖：和從不吃納豆的人相比，吃納豆的人死於心臟病和中風的少了 24%（男性）和 21%（女性）；大豆總量吃得最多或味噌吃得最多的人，風險和吃得最少的人差不多](https://sciencebased.news/images/natto-heart-health-chart-zh-hant.png) *根據Katagiri et al. 2020的表4和表5（完全校正模型）重繪 [2]。* 意外的是什麼不算數。大豆總量（豆腐、豆漿、味噌等）和心臟病、中風死亡沒有關聯：男性低 5%，女性高 3%，都在偶然範圍內 [2]。同樣是發酵大豆的味噌也沒有關聯。起作用的東西在納豆裡，不在大豆裡。 第二項研究在高山市追蹤了 29,079 名成年人 16 年，發現了同樣的情況 [3]。納豆吃得最多的四分之一人群，死於心臟病和中風的比一點不吃的四分之一少 25%，死於中風的少 32%。來自其他食物的大豆沒有明確關聯。而且吃得最多的四分之一，每天的中位數只有 7.3 克：大約每週一盒。 在日本公共衛生中心研究中，納豆吃得最多的一組男性每天吃 26 克以上，大約半盒 [2]。這些男性單看心臟病死亡少了 29%；女性單看中風死亡少了 33%。男女各自的另一項結果方向相同，但都在偶然範圍內。這項研究由日本國立癌症研究中心和厚生勞動省資助。 在高山研究中 [3]，缺血性中風（由血塊引起的那種）低了 33%。去掉頭 4 年裡的死亡（已經生病的人可能停止吃納豆）之後，結果仍然是 25%。這項研究由日本文部科學省資助。 納豆有兩樣大豆和味噌沒有的東西：K2 和那種酶。試驗分別測試了它們。 ### 一盒裡的維生素 維生素 K2 會啟用基質 Gla 蛋白，這是動脈壁裡一種阻止鈣沉積在那裡的蛋白質。納豆是目前含量最高的食物來源：一盒 40 到 50 克約有 400 到 500 微克 MK-7 [10]。吃一份之後，血液裡的 MK-7 在 5 小時內升高到 8 倍，2 天后仍然高出將近 3 倍 [11]。 ![動畫截圖：一段動脈壁上有白色的鈣沉積，被維生素 K2 啟用的基質 Gla 蛋白髮出青綠色的光，一粒鈣被彈開而沒有沉積下來；已經在那裡的鈣仍然留著](https://sciencebased.news/images/natto-heart-health-animation.jpg) *點選播放（24秒，英文）。納豆裡的維生素 K2 怎樣啟用一種把新的鈣擋在動脈壁外的蛋白質，為什麼已經在那裡的鈣會留下，以及兩項 2 年試驗發現了什麼。* 這種維生素在人身上也能起這個作用嗎？2026 年發表的兩項隨機試驗，給人吃 MK-7 藥片或安慰劑 2 年，並測量冠狀動脈鈣化，也就是心臟 CT 掃描統計的鈣化斑塊 [4, 6]。荷蘭的試驗納入 180 名確診冠心病的人；丹麥的試驗納入 398 人（中位年齡 71 歲），他們的鈣化分數已經在 400 或以上。兩項試驗中，鈣化都增長得更慢。 | 試驗（鈣化分數 2 年的增長） | 吃的是什麼 | MK-7 | 安慰劑 | |---|---|---|---| | 荷蘭，180 名心臟病患者 [4, 5] | 每天 360 微克 MK-7（不到 1 盒納豆） | +49 | +69 | | 丹麥，398 名鈣化嚴重的人 [6] | 每天 720 微克 MK-7 加維生素 D3 | +196（少 21%） | +248 | 這些試驗無法顯示的是心臟病發作更少：丹麥試驗是 2 例對 3 例，少到沒法統計 [6]。更早的一項試驗結果沒那麼好。在 365 名心臟瓣膜鈣化的丹麥男性中，同樣的藥片沒有減緩瓣膜的鈣化，他們冠狀動脈鈣化減慢的幅度也可能只是偶然 [7]。丹麥研究人員寫道，他們的發現「並不能確立常規補充維生素 K2 和 D3 的作用」 [6]。 ### 那種沒起作用的酶 如果 K2 是故事的一半，那種酶是另一半嗎？最好的納豆激酶試驗在洛杉磯進行，給 265 名 55 歲及以上的健康成年人每天 2,000 纖溶單位或安慰劑，持續 3 年 [8]。兩組的頸動脈壁增厚速度一樣：每年 0.013 毫米對 0.011 毫米。血壓、膽固醇和凝血檢查都沒有變化。 那項「斑塊縮小 36%」的研究，給 1,062 人用了 5 倍以上的劑量，持續一年，沒有對照組；作者中有五人受僱於這種酶的生產商 [9]。韓國一項 86 名高血壓患者參加的小型試驗發現，8 週後收縮壓低了 5.6 mmHg，它同樣由生產商資助 [12]。 所以回到那盒黏黏的納豆。有試驗支援的部分是維生素，而不是藥片以它命名的那種酶，而一盒納豆裡的量至少相當於荷蘭試驗用的劑量。 ## 我們的評級 | 說法 | 證據 | 評級 | |---|---|---| | 吃納豆的人死於心臟病和中風的更少 | 2 項日本佇列研究，12.2 萬名成年人，15 到 16 年 [2, 3] | 有希望 | | 這種關聯只見於納豆，不見於大豆 | 同樣 2 項研究：大豆總量和味噌沒有關聯 [2, 3] | 有希望 | | 維生素 K2（MK-7）減緩動脈鈣化 | 2 項隨機試驗，180 人和 398 人，2 年 [4, 6]；1 項男性試驗沒有明確效果 [7] | 有希望 | | 納豆激酶藥片能清除斑塊或降低血壓 | 1 項良好的 3 年隨機試驗，265 名成年人，沒有效果 [8]；陽性研究規模小、沒有對照或由生產商資助 [9, 12] | 已證偽 | | 總體：納豆對心臟有好處 | 結果一致的佇列研究，加上 K2 對鈣化的試驗；沒有直接測試納豆的試驗 | 有希望 | 這個評級建立在兩項結論一致的佇列研究上，所以要問的是它們怎麼可能都錯了。另一方的理由： 佇列研究無法證明是納豆起的作用。在高山，不吃納豆的人中 43% 吸菸，吃得最多的人中是 29% [3]。校正吸菸有幫助，但永遠去不掉全部影響。 沒有穩定的劑量效應。吃得最少的那組納豆（每天約 1 到 7 克）已經有了大部分的下降，吃得更多也沒多添多少 [2]。這既符合「吃納豆的人本來就不一樣」，也符合「一點納豆就夠了」。吃納豆的女性死於肺病的也少了 38% [2]，而納豆沒有已知的途徑能做到這一點。 吃抗凝藥華法林的人被告知不要吃納豆，這把一些心臟最差的人放進了不吃納豆的那組 [3]。 K2 試驗測的是鈣化，不是心臟病發作或死亡。而且丹麥試驗還加了維生素 D3，所以它的效果不能只歸於 K2 [6]。 什麼會改變評級：一項統計心臟病發作和死亡的 K2 或納豆試驗。如果有效，升到紮實；如果無效，降到薄弱。 ## 這對你意味著什麼 如果你喜歡納豆，就吃吧；我大多數星期都吃。每週一次或更多、一盒 40 到 50 克，大約就是日本研究中看到心臟病和中風死亡少 21% 到 25% 的量 [2, 3]。 ### 吃多少，多快見效 每餐：一盒，40 到 50 克。大約含 400 到 500 微克 K2 [10]。 每週有兩個答案，取決於你想要哪個結果： - 想和死亡研究裡的人一樣：每週一盒，約 50 克。在日本公共衛生中心研究中，吃得最少的那組（大約每週一盒）已經有了大部分的下降，吃得更多也沒多添多少 [2]。在高山，吃得最多的四分之一每天中位數是 7.3 克，也是大約每週一盒 [3]。 - 想和 K2 試驗一樣：每天 360 微克，每週約 2,500 微克 [4]，也就是 5 到 6 盒（250 到 300 克）。每週兩三盒介於兩者之間。 多快見效？不是幾週，而且你什麼也感覺不到。吃一盒後 5 小時內，血液裡的 MK-7 就會升高 [11]。吃 K2 藥片 6 個月內，一個反映未啟用基質 Gla 蛋白的血液指標下降了，而動脈裡的鈣在這段時間沒有變化 [18]。鈣化變慢是在 2 年時的掃描中看到的 [4, 6]，死亡減少則是在大約 15 年的追蹤中出現的 [2, 3]。把納豆當成幾十年的習慣，而不是一個月的療法。 如果你實在受不了納豆，K2 藥片是其中有證據支援的那一半。試驗用的是每天 360 到 720 微克 MK-7 [4, 6]。能期待的是鈣化變慢，而不是心臟病發作更少的證據。 別吃納豆激酶藥片。最好的試驗在動脈壁和血壓上都沒有發現效果 [8]。有死亡資料的是食物；以它命名的藥片沒有。 如果你在吃華法林，吃納豆或 K2 之前先和醫生談談：一份納豆就能讓 MK-7 高好幾天 [11]，這會抵消藥效。Stanfield 指出，這只是華法林的問題：阿哌沙班（apixaban）、利伐沙班（rivaroxaban）和達比加群（dabigatran）不受影響 [1]。絕不要用納豆激酶代替醫生開的抗凝藥；有一位這樣做的病人，機械心臟瓣膜上形成了血塊，只得再次更換瓣膜 [13]。 ### 最好吃的吃法 加熱沒問題。維生素 K2 耐熱 [16]，所以把納豆拌進熱米飯或煎蛋裡，K2 還在。加熱會被破壞的是納豆激酶 [17]，而它也正是在試驗中失敗的那部分。 ![一隻米色小飯碗裡盛著白米飯，上面是攪好的拉絲納豆、一個生鵪鶉蛋黃、蔥花和一點芥末，旁邊是開啟的納豆盒、調料包、一碟醬油和筷子](https://sciencebased.news/images/natto-heart-health-kyoto-bowl.jpg) *京都碗：米飯、一盒攪好的納豆、一個鵪鶉蛋黃、蔥和芥末。* **京都納豆飯** 1 人份 · 5 分鐘 · 約 400–500 微克維生素 K2 **材料** - 150 克溫熱的米飯（一小碗） - 1 盒納豆，40 到 50 克，連同附帶的芥末包和 tare 醬包 - 1 湯匙切碎的 negi 或蔥 - 1 個生鵪鶉蛋 - 1 茶匙醬油，如果不用 tare 醬 **做法** 1. 把米飯盛進碗裡。 2. 把納豆倒進一個小碟子。用筷子用力攪拌大約 30 下，直到顏色變淺、起泡，能拉出長絲。 3. 加入芥末包和半包 tare 醬（或醬油），再攪幾下。 4. 舀到米飯上。放上蔥和鵪鶉蛋。 生蛋有少量沙門氏菌風險。如果你懷孕了、年紀較大或免疫力弱，請用巴氏殺菌蛋或煎蛋。 我喜歡的其他吃法： - 我平時的吃法：醬油、第戎芥末和切片的大蔥，蓋在米飯上，或者拌進一個煎蛋。 - 加泡菜，做成酸辣的一碗。 - 捲起來：納豆和米飯裹在一張海苔裡，就是叫納豆卷的手卷。 tare 醬、醬油和泡菜都會加鹽。如果你血壓高，用半包 tare 醬或低鈉醬油。 我按公斤買納豆，一部分放冰箱冷藏，其餘冷凍。我們沒找到研究冷凍後還剩多少 K2 的研究。 京都的那第一碗至今仍是我最喜歡的早餐，而這次核查最好的訊息是需要的量有多少。在日本的研究中，大約每週吃一盒的人，死於心臟病和中風的已經少了大約四分之一 [2, 3]。那就是一小碗，五分鐘，每週一次。熬過那股氣味，它可能是你為心臟做的最美味的一件事。 ## 接下來 下一個重要的答案，是一項統計維生素 K2 對心臟病發作和死亡影響的試驗，而不只是看動脈鈣化。目前還沒有這樣的試驗公佈結果。等有了，我們會更新這篇核查；等荷蘭試驗的完整論文可以公開閱讀時，我們也會再更新一次（我們是根據摘要和一篇社論來評級的）。 本站相關：[心臟年齡和生物年齡檢測](/zh-hant/biological-age-tests/)是怎麼回事，對壽命影響最大的[五個健康槓桿](/zh-hant/five-health-levers/)，以及為什麼[五種食物勝過綜合維他命](/zh-hant/pill-vs-broccoli/)。 ## 參考文獻 1. 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