# 甘胺酸鎂確實有助於睡眠，只是幫助不大 URL: https://sciencebased.news/zh-hant/magnesium-sleep/ Published: 2026-11-03 Updated: 2026-11-03 說法：睡前吃甘胺酸鎂能緩解睡眠不好。 評級：有希望 What to do: - 試試含 250 毫克鎂的甘胺酸鎂，睡前 30 到 60 分鐘吃。這是最大的試驗用的量，也低於補充劑每天 350 毫克的上限。 - 給它 4 週時間。那項試驗中，兩組到第 2 週都已好轉；最後比安慰劑膠囊好 1.6 分，滿分 28 分。 - 也從食物裡吃：28 克南瓜子含 156 毫克鎂，28 克杏仁含 80 毫克。鎂吃得最少的人似乎獲益最多。 - 安全：有腎病的人先問醫生。鎂要和某些抗生素、骨質疏鬆藥分開吃。打鼾很響或睡不好持續幾個月，應該去看醫生。 - 尚未證實：某一種鎂比另一種好，鎂能治療確診的失眠，或者它能增加可測量的睡眠時間。 # 甘胺酸鎂確實有助於睡眠，只是幫助不大 *證據核查，2026年11月3日。更新於2026年11月3日。* > **說法：**「睡前吃甘胺酸鎂能緩解睡眠不好。」 > > **我們的評級：有希望。** 在最大的試驗中，155 名睡眠不好的成年人連續 4 週吃甘胺酸鎂或安慰劑膠囊，每晚 250 毫克鎂讓失眠評分的改善超過了安慰劑。不過，差距只有 1.6 分（滿分 28 分），而且只有一項試驗；2026 年一篇彙總 12 項試驗的綜述，把所有睡眠證據都評為低或極低確定性。 ![一位約 38 歲、深色頭髮紮起的女性，穿著鐵鏽色睡衣坐在床上，在溫暖的燈光下微笑，手裡拿著一杯水，床頭櫃上放著一個標有「鎂」的白色瓶子](https://sciencebased.news/images/magnesium-sleep-hero-zh-hant.jpg) 《商業內幕》2023 年報道，TikTok 上的創作者把鎂稱為治焦慮和失眠的「神奇藥丸」 [16]。其中一條影片的觀看量超過 1600 萬次，發布者是佛羅里達州的 Melissa Gray。她說自己一直找不到辦法緩解焦慮和睡眠問題，直到開始吃甘胺酸鎂 [16]。 最大的試驗是這樣說的。在德國，155 名睡眠不好的成年人連續 4 週每晚吃甘胺酸鎂或安慰劑膠囊 [1]。失眠評分在鎂組下降 3.9 分，在安慰劑膠囊組下降 2.3 分，所以在 28 分的量表上，鎂多贏了 1.6 分。這不是神奇藥丸，但確實是輕輕推了一把。下面是這個答案背後的研究： | 研究 | 型別 | 人群 | 結果 | |---|---|---|---| | Schuster 2025 [1] | 人體隨機試驗 | 155 名 18 到 65 歲睡眠不好的成年人，4 週，甘胺酸鎂含鎂 250 毫克 | 失眠評分比安慰劑好 1.6 分；睡眠品質、疲勞和情緒無明確差異 | | Lopresti 2026 [2] | 試驗綜述 | 12 項隨機試驗，每天 75 到 729 毫克 | 結果不一；所有睡眠指標的確定性都是低或極低 | | Mah 2021 [7] | 試驗彙總綜述 | 3 項隨機試驗，151 名老年人 | 入睡快 17 分鐘；總睡眠時間無明確變化；品質低到極低 | | Abbasi 2012 [8] | 人體隨機試驗 | 46 名 60 到 75 歲、失眠且鎂攝入低的成年人，8 週，氧化鎂 500 毫克 | 失眠評分和臥床時間中睡著的比例改善；總睡眠時間不變 | | Nielsen 2010 [9] | 人體隨機試驗 | 100 名 51 到 85 歲的成年人，7 週，檸檬酸鎂 320 毫克 | 睡眠評分在鎂組和安慰劑組改善幅度相同 | | Hausenblas 2024 [10] | 人體隨機試驗 | 80 名 35 到 55 歲的成年人，21 天，蘇糖酸鎂 1 克 | 失眠評分無差異；智慧戒指的深睡評分更好 | | Lopresti 2026 [11] | 人體隨機試驗 | 100 名 18 到 45 歲的成年人，6 週，蘇糖酸鎂含鎂 145 毫克 | 睡眠相關的日間受損改善；另外 2 項睡眠指標和戒指測得的睡眠無差異 | | Zhang 2022 [12] | 觀察性研究 | 3,964 名美國成年人 | 鎂攝入最高者，睡眠不足 7 小時的機率低 36% | 這一把推力值得要，因為[睡眠](/zh-hant/topics/sleep/)在做實實在在的工作：腦部掃描顯示，[深睡時有液體在大腦中脈動流過](/zh-hant/glymphatic-sleep/)。那麼，鎂到底多給了什麼？誰獲益最多？ ## 這個說法從哪來 鎂能成為助眠常備品，靠的是幾檔大型健康播客。 2022 年 8 月 8 日，Andrew Huberman 在 Huberman Lab 節目裡介紹了一套睡前組合：蘇糖酸鎂、芹菜素和茶氨酸，睡前 30 到 60 分鐘吃。「不過對很多人來說，吃 145 毫克蘇糖酸鎂會很有幫助，」Huberman 說，「這是大多數人都能受益的劑量」 [3]。Huberman Lab 的通訊還把「200 毫克雙甘胺酸鎂」列為一個選擇，並提醒約 5% 的人會腸胃不適 [4]。 Rhonda Patrick 在 2024 年 3 月 19 日的 FoundMyFitness 節目裡說得更謹慎：「我不是說補鎂不會改善睡眠，但我要說，沒有強有力的證據表明補鎂會改善睡眠」 [5]。Peter Attia 在 2023 年 12 月 11 日的 The Drive 節目裡補充了一個有用的角度：「你越缺鎂，補鎂對你的幫助就越大」 [6]。 對鎂整體而言，Patrick 的謹慎至今仍然成立。給甘胺酸鎂這一說法提供最好支援的試驗，是第二年才發表的。 ## 鎂有助於睡眠嗎？ 在我們現有最好的試驗裡，有一點幫助。吃鎂的人覺得自己的睡眠問題比吃安慰劑膠囊的人輕，但差距不大。 Julius Schuster 是漢諾威萊布尼茨大學的研究者，他和同事主持了這個專案。膠囊透過郵寄送到德國各地參與者家中，志願者和研究者都不知道誰吃的是什麼 [1]。他們招募了 18 到 65 歲、一直睡不好的健康成年人，其中八成是女性。每晚睡前 30 到 60 分鐘，他們吃兩粒膠囊：要麼是雙甘胺酸鎂（甘胺酸鎂的另一個名字），要麼是纖維素。鎂膠囊每晚提供 250 毫克鎂。 評分工具是失眠嚴重程度指數，一份 0 到 28 分的問卷，分數越高越差。參與者起始約 15.5 分，處在中度失眠的低端。 4 週後，鎂組評分下降 3.9 分，安慰劑膠囊組下降 2.3 分。這 1.6 分的差距只是勉強越過了排除偶然的常用門檻。下降 6 分是這項試驗定義的明顯改善。達到這一標準的，鎂組有 26 人，安慰劑膠囊組有 15 人。 ![橫向條形圖，顯示 153 名睡眠不好的成年人 4 週後失眠嚴重程度指數下降的分數。安慰劑膠囊 2.3 分，甘胺酸鎂 3.9 分。虛線標出 6 分，即算作明顯改善的降幅。兩組平均值都沒有達到。](https://sciencebased.news/images/magnesium-sleep-chart-zh-hant.png) *甘胺酸鎂在 4 週內讓失眠評分下降 3.9 分，安慰劑膠囊下降 2.3 分，兩組平均值都沒有達到算作明顯改善的 6 分。研究物件是 153 名睡眠不好的成年人。變化值是試驗校正後的平均值；6 分線是試驗對明顯改善的定義。根據 Schuster 等人 2025 年論文的表2重繪 [1]。* 也就是說，3.9 分的下降裡，超過一半（2.3 分）吃安慰劑膠囊也能得到。這才是鎂新增的部分：在信念、關注和時間本身的作用之上，再輕推一把。對睡不好的人來說，這意味著評分好一點，而不是換來全新的夜晚。 ![動畫截圖：28 晚後，失眠評分在安慰劑膠囊組下降 2.3 分（95% 誤差線 0.4 到 4.1），在甘胺酸鎂組下降 3.9 分（2.0 到 5.8），相差 1.6 分，p = 0.049，兩組平均值都沒有達到 6 分的明顯改善線。圓點顯示誰越過了這條線：安慰劑膠囊組 15 人，鎂組 26 人，多出的 11 人為紅色。](https://sciencebased.news/images/magnesium-sleep-anim-zh-hant.jpg) *點選播放（34 秒）。兩組平均值都沒有達到明顯改善，但鎂組有 26 人越過這條線，安慰劑膠囊組是 15 人。* 這一把推力在其他人群中還成立嗎？老年人身上有類似的跡象。一篇綜述彙總了 3 項試驗、151 名老年人，發現他們吃鎂後入睡快 17 分鐘，但這個結果只依據其中 2 項試驗的 55 個人 [7]。總睡眠時間沒有明確變化。其中一項試驗在德黑蘭進行，46 名 60 到 75 歲的人都有失眠且鎂攝入低，每天吃 500 毫克氧化鎂，連續 8 週 [8]。他們的失眠評分有所改善，臥床時間中睡著的比例從 63% 升到 73%。總睡眠時間沒有變化。 這項德國試驗是兩組平行、隨機、雙盲、安慰劑對照研究，註冊號 DRKS00031494 [1]。隨機分組 155 人，153 人進入意向治療分析，134 人完成。失眠嚴重程度指數的變化來自校正年齡、性別、體重指數和職業的混合模型：-3.9（95% 置信區間 -5.8 到 -2.0）對 -2.3（95% 置信區間 -4.1 到 -0.4），p = 0.049，Cohen's d = 0.2。第 28 天的 t 檢驗 p = 0.037。符合方案分析：-5.0（95% 置信區間 -7.5 到 -2.4）對 -3.1（95% 置信區間 -5.5 到 -0.8），p = 0.035。單項睡眠品質的差距 p = 0.069。鎂組中，鎂攝入較低與改善較大相關（Spearman 0.25，p = 0.036），安慰劑組沒有（0.03，p = 0.795）。樣本量按 d = 0.45、把握度 80% 計算。 參考文獻 [2] 是系統綜述，[7] 是統合分析。試驗 [8]、[10] 和 [11] 都是雙盲。參考文獻 [12] 來自 CARDIA 研究。 ## 哪種鎂最助眠？ 甘胺酸鎂有最好的單項結果，但從來沒有試驗把不同形式直接對比過 [2]。你看到的任何「最佳形式」榜單，都是跨越不同人群、不同研究的推斷。 蘇糖酸鎂是 Huberman 帶火的形式，它有兩項試驗，都由銷售該原料的公司資助。在 80 名成年人中，吃 21 天對失眠評分毫無作用，不過 Oura 戒指的深睡評分上升了 [10]。這些評分用的是戒指廠商自己的公式。在 100 名成年人中，每天吃含鎂 145 毫克的蘇糖酸鎂，連續 6 週，日間睡眠相關受損下降 6.35 分，安慰劑組下降 3.38 分，但另外兩項睡眠指標和戒指測得的睡眠都沒有變化 [11]。 檸檬酸鎂比氧化鎂吸收好 [13]，可是在 100 名 51 到 85 歲成年人的試驗中，它沒有勝過安慰劑：兩組改善幅度相同 [9]。而上面老年人的結果來自吸收很差的氧化鎂。所以，光看吸收率選不出贏家。 ## 助眠的鎂該吃多少，多久見效？ 照搬德國試驗：250 毫克鎂，睡前 30 到 60 分鐘吃 [1]。試驗用過每天 75 到 729 毫克，沒有明確跡象顯示吃得越多越好 [2]。 看標籤要仔細。營養成分表上列的是鎂本身，不是整個化合物 [13]，所以要看的數字是「鎂」那一行。試驗中每粒膠囊含 893 毫克雙甘胺酸鎂，其中只有 125 毫克是鎂。 美國規定，成年人從補充劑攝入鎂的上限是每天 350 毫克，食物不計入 [13]。德黑蘭試驗的 500 毫克超過了這個上限。 一個月內就能知道結果。德國試驗中，兩組到第 2 週都已好轉，試驗在第 4 週結束 [1]。它無法說明效果能否持續更久。 ## 鎂的試驗回答不了什麼 德國試驗的 1.6 分，大約是算作明顯改善的 6 分的四分之一。吃鎂的人平均最後是 11.0 分，仍高於沒有失眠的界線。作者寫道，補充劑本身「不太可能消除許多人的失眠」 [1]。研究團隊原本預期的效果，是實際發現的兩倍多。 只有這一項評分明確拉開了差距。單項問題的睡眠品質上升 1.0 分，安慰劑組 0.3 分，沒有越過門檻；白天睏倦、疲勞、壓力和情緒都與安慰劑膠囊相同。所有結果都是自我報告，完整填寫睡眠日記的人不到十分之一。 甘胺酸鎂還帶著甘胺酸。每晚的劑量裡有 1.5 克甘胺酸，而有些研究把 3 克甘胺酸與睡眠改善聯絡起來，所以這項試驗說不清起作用的到底是哪一半 [1]。 更大範圍的證據更薄弱。2026 年一篇彙總 12 項隨機試驗的綜述發現結果不一，把每項睡眠指標的確定性都評為低或極低，結論是：「目前的證據不支援把口服鎂作為失眠的常規治療」 [2]。腕部監測裝置沒有顯示明確益處，人們自己報告的結果往往比裝置記錄的好看。 誰獲益最多？最好的線索是 Attia 說的攝入低這一點。在德國試驗中，鎂吃得少的人獲益更多，這是來自一個問題的探索性發現 [1]。約 48% 的美國人鎂攝入不足 [13]；在 3,964 名美國成年人中，吃得最多的人比吃得最少的人睡眠不足 7 小時的機率低 36% [12]。這項研究顯示的是關聯，不是因果。專門挑選低攝入人群的試驗，可能會顯示大得多的效果。 ## 我們的評級 評級取決於一個問題：一項勉強過線的試驗，夠不夠稱為「有希望」？ | 說法 | 證據 | 評級 | |---|---|---| | 甘胺酸鎂能改善睡眠差的評分 | 1 項隨機試驗，153 人，4 週，效果小 | 有希望 | | 任何鎂都有助於睡眠 | 12 項隨機試驗，結果不一，確定性低或極低 | 薄弱 | | 有一種形式最助眠 | 沒有直接對比的試驗 | 未經證實 | | 蘇糖酸鎂是助眠首選 | 2 項公司資助的試驗，結果不一 | 薄弱 | | 總體：睡前吃甘胺酸鎂能緩解睡眠不好 | 最大的試驗結果為正；規模小、時間短、尚未重複 | 有希望 | 嚴格的讀者會把它評為薄弱。一項試驗勉強過線，其他睡眠指標都沒有過。 寬厚的讀者會說，方向一直指向同一邊：老年人用氧化鎂，工作年齡的成年人用甘胺酸鎂；而且副作用很少。德國試驗中 93% 的人沒有報告任何副作用 [1]。 如果第二項甘胺酸鎂試驗得到同樣結果，並用裝置測量睡眠，評級會向紮實靠近。如果一項更大的試驗什麼也沒發現，評級會降到薄弱。 ## 這對你意味著什麼 如果你想試試，買每次含約 250 毫克鎂的甘胺酸鎂，睡前 30 到 60 分鐘吃，連吃 4 週。到時比較一下睡眠，沒有變化就停掉。別指望它像安眠藥。最多隻是輕推一把。 食物是風險很低的第一步，因為攝入低的人可能收穫最大：28 克南瓜子含 156 毫克鎂，28 克奇亞籽含 111 毫克，28 克杏仁含 80 毫克 [13]。 先查三件事。腎功能差時風險上升，所以有腎病要先問醫生 [13]。口服骨質疏鬆藥（雙膦酸鹽）要和鎂間隔 2 小時；四環素類或喹諾酮類抗生素要在吃鎂前 2 小時，或吃鎂後 4 到 6 小時服用 [13]。最可能出現的副作用是腸胃不適 [2]。 對於長期的睡眠問題，證據最好的幫助不是藥片。失眠認知行為療法是一種短期的睡眠訓練，在 20 項試驗、1,162 名慢性失眠者中，它讓入睡時間縮短 19 分鐘，夜間清醒時間縮短 26 分鐘，沒有報告傷害 [14]。 吃 4 週膠囊是一次公平又便宜的測試，而每天一小把南瓜子無論如何都值得保留。如果你睡得好了一點，你就找到了自己的那一把推力，而[深睡中的每一小時，都有實實在在的工作要在大腦裡完成](/zh-hant/glymphatic-sleep/)。 ## 接下來 能給這件事下定論的試驗，要在鎂攝入少的人群中直接對比不同形式，除了問卷還要用裝置測量睡眠。我們還沒發現有這樣的試驗在進行。 下一個甘胺酸鎂資料點已經不遠。西班牙一項安慰劑對照試驗將在 55 名成年人中測試來自雙甘胺酸鎂和蘋果酸鎂的 215 毫克鎂，為期 8 週，使用同樣的失眠評分，預計 2026 年 12 月完成 [15]。它測試的是廠商的產品，而且還沒開始招募，所以時間可能推遲。 本站更多內容：[深睡對大腦有什麼作用](/zh-hant/glymphatic-sleep/)、怎樣[用一天的食物吃夠鎂和其他營養](/zh-hant/perfect-food-day/)，以及[藥片能否代替綠花椰菜](/zh-hant/pill-vs-broccoli/)。等第二項甘胺酸鎂試驗出結果，我們會更新這篇文章；在那之前，一小把種子加一次公平的 4 週測試，是很容易開始的第一步。 ## 參考文獻 1. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. *Nature and Science of Sleep*, 2025. 155 randomized, 153 analyzed, double-blind, placebo-controlled, 4 weeks. Funded by Leibniz University Hannover's Institute of Food and One Health; capsules made by Biogena. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348 2. Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. *Journal of Dietary Supplements*, 2026. 12 randomized trials in the main synthesis. https://doi.org/10.1080/19390211.2026.2719670 3. Huberman Lab. Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing. August 8, 2022. https://www.hubermanlab.com/episode/sleep-toolkit-tools-for-optimizing-sleep-and-sleep-wake-timing 4. Huberman Lab Neural Network newsletter. Toolkit for Sleep. https://www.hubermanlab.com/newsletter/toolkit-for-sleep 5. FoundMyFitness #87. The Science of Magnesium and Its Role in Aging and Disease. March 19, 2024. https://www.foundmyfitness.com/episodes/magnesium 6. The Drive #282, AMA #54. December 11, 2023. https://peterattiamd.com/ama54 7. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. *BMC Complementary Medicine and Therapies*, 2021. 3 randomized trials, 151 older adults. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z 8. Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. *Journal of Research in Medical Sciences*, 2012. 46 adults aged 60 to 75, randomized, double-blind, 8 weeks. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/ 9. Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. *Magnesium Research*, 2010. 100 adults aged 51 to 85, randomized, placebo-controlled, 7 weeks. https://doi.org/10.1684/mrh.2010.0220 10. Hausenblas HA, et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. *Sleep Medicine: X*, 2024. 80 adults, randomized, placebo-controlled, 21 days. Funded by AIDP Inc. https://doi.org/10.1016/j.sleepx.2024.100121 11. Lopresti AL, Smith SJ. The effects of magnesium L-threonate (Magtein) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. *Frontiers in Nutrition*, 2026. 100 adults, 6 weeks. Funded by Threotech Inc. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1729164 12. Zhang Y, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. *Sleep*, 2022. 3,964 adults, observational. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab276 13. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 14. Trauer JM, et al. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. *Annals of Internal Medicine*, 2015. 20 studies, 1,162 participants. https://doi.org/10.7326/M14-2841 15. ClinicalTrials.gov. NCT07894562. Magnesium bisglycinate and malate for sleep, 55 adults, placebo-controlled, 8 weeks. https://clinicaltrials.gov/study/NCT07894562 16. Akhtar A. TikTok creators think magnesium is a 'magic pill' for anxiety and sleepless nights, experts weigh in. *Business Insider*, March 22, 2023. https://www.businessinsider.com/little-data-magnesium-glycinate-for-anxiety-tiktok-trend-psychologists-say-2023-3