# Siim Land 的五個健康槓桿，有四個得到研究支援 URL: https://sciencebased.news/zh-hant/five-health-levers/ Published: 2026-09-29 Updated: 2026-10-21 說法：你的壽命由你的弱點決定：變瘦並降低內臟脂肪、提高最大攝氧量、吃50克膳食纖維、少吃蛋白質、保持規律作息，而不是再加更多補充劑。 評級：有希望 What to do: - 量一量腰圍。減掉腹部周圍的脂肪，是試驗證據最好的槓桿，而接下來的三個槓桿都會讓它變小。 - 在力量訓練之外加上有氧運動，有輕鬆的也有高強度的。高強度的部分可以是每週幾次全力衝刺。 - 每天從豆類、燕麥、漿果、蔬菜和堅果中攝入25到30克膳食纖維。 - 保證在床上7到8小時，尤其是在減重期間，並且每晚大約在同一時間上床。 - 尚未證實：少吃蛋白質能讓你活得更久。這來自動物研究。如果你做力量訓練，蛋白質保持在每天每公斤體重1.6克左右。 # Siim Land 的五個健康槓桿，有四個得到研究支援 *證據核查，2026年9月29日。更新於2026年10月21日。* > **說法：**「你的壽命由你的弱點決定：變瘦並降低內臟脂肪、提高最大攝氧量、吃50克膳食纖維、少吃蛋白質、保持規律作息，而不是再加更多補充劑。」 > > **我們的評級：有希望。** 隨機試驗表明，減掉腹部脂肪、做有氧運動和多吃膳食纖維，能改善心臟病和糖尿病背後的風險因素，而睡夠覺能幫你減掉脂肪而不是肌肉。少吃蛋白質能延長壽命，只在動物身上得到證明。 ![一位三十多歲的男子指著一塊有五根拉桿的面板，其中四根亮綠燈，一根亮紅燈](https://sciencebased.news/images/five-health-levers-hero-2.jpg) 山姆35歲。他每週練四次力量，吃幾種補充劑，大多數日子吃得也不錯。他的年度體檢結果還行，但不算好：腰圍慢慢變粗，LDL 膽固醇處在臨界值，在屋後的小路上走一走就氣喘。 如果山姆只能改變一件事，應該改什麼？ 腹部周圍的脂肪。另外的槓桿中有三個，部分正是靠縮小它起作用，還有一個站不住腳。但如果他減掉了，體重又回來了呢？那些努力白費了嗎？ 健康作家兼 YouTube 博主 Siim Land 說，他找到答案的辦法是補齊五個弱點，而不是新增更多東西。我們把每一點都和研究做了對照。 ## 這個說法從哪來 在9月24日的一段影片中，Siim Land 說，他的驗血結果在五年裡從健康程度前15%進入了前1% [1]。按他的數字，他的最大攝氧量（VO2 max，你的身體在全力運動時能利用多少氧氣）從53升到66，內臟脂肪（包裹在器官周圍的脂肪）從350克降到54克。 他的觀點是，你的壽命受限於你的弱點，而不是你的長處。他的五個槓桿是：變瘦，尤其是器官周圍；把一部分力氣從力量訓練轉到有氧運動；每天吃約50克膳食纖維；少吃一點蛋白質；作息規律地睡覺。他的結果只是一個人的。我們能核查的，是他引用的研究。 ## 心肺體能：越高越好，還沒發現上限 Siim 本來就很強壯，所以他少練了一點力量，多做了很多有氧運動。這方面最知名的研究，跟蹤了在克利夫蘭診所做過跑步機測試的122,007名成年人，中位時間8.4年 [7]。體能最好的2.3%的人，死亡風險比體能最差的25%低80%，而且研究沒有發現益處的上限。體能低帶來的風險，和吸菸或糖尿病一樣大。這是一項觀察性研究（它跟蹤人們，而不是給人分組），所以體能好的人可能在其他方面也不一樣。 有氧運動還能縮小內臟脂肪。一項綜述彙總了35項用 CT 或 MRI 掃描測量內臟脂肪的隨機試驗，發現有氧運動能減少它，而單靠力量訓練不能 [8]。力量訓練對肌肉仍然重要，正如我們的[GLP-1 文章](/zh-hant/glp1-muscle-loss/)所示，所以理由是兩者都做。 ## 膳食纖維：25到30克的證據最好 2019年為世界衛生組織做的一項《柳葉刀》（*Lancet*）綜述，彙總了185項佇列研究和58項隨機試驗 [9]。膳食纖維吃得最多的人，死亡、心臟病、中風、2型糖尿病和結直腸癌的發生率，比吃得最少的人低15%到30%。在試驗中，更多膳食纖維降低了體重、血壓和膽固醇。風險下降最多的是每天25到29克，而趨勢顯示吃得更多可能幫助更大。Siim 的50克超出了研究過的範圍，但方向一致。膳食纖維還會餵養你的腸道細菌；這對你有什麼作用，在我們的[腸道微生物組指南](/zh-hant/gut-microbiome/)裡有評級。 富含纖維的植物也許還能針對腹部脂肪。在為期18個月的 DIRECT-PLUS 試驗中，294名成年人被隨機分到三種飲食，都配合運動 [4]。「綠色」地中海飲食（加核桃、綠茶、一種植物奶昔，並少吃紅肉）讓內臟脂肪減少了14.1%，而普通地中海飲食是6.0%，標準健康飲食是4.2%，三組減掉的體重相近。 ## 睡眠：睡夠時間，能在節食時保護肌肉 在一項小型隨機交叉試驗中，10名超重成年人節食兩週，做了兩次，一次每晚在床上8.5小時，一次5.5小時 [14]。兩種情況下他們都減了約3公斤。睡8.5小時時，其中1.4公斤是脂肪。睡5.5小時時，只有0.6公斤是脂肪，而有2.4公斤是去脂體重，包括肌肉和水分。Siim 說這主要是肌肉；但研究測的是去脂體重，而不單是肌肉。 關於規律的睡眠時間，一項英國生物銀行（UK Biobank）研究用腕部感測器跟蹤了60,977人，平均年齡63歲 [13]。和睡眠最不規律的人相比，其餘人在約六年裡的死亡率低20%到48%。規律性比睡眠時長更能預測存活。這是觀察性研究，還沒有試驗檢驗過固定上床時間能否改變結果。深度睡眠在大腦裡做了什麼，請看[每20秒就有液體脈衝流過你的大腦](/zh-hant/glymphatic-sleep/)。 ## 蛋白質：唯一站不住腳的槓桿 Siim 把蛋白質從每公斤體重約2.0克減到1.4–1.6克。對肌肉來說，這沒問題。一項彙總49項試驗的綜述發現，蛋白質超過每公斤約1.6克後，就不再增加肌肉 [10]，這也是我們[蛋白質文章](/zh-hant/protein-target/)中的目標。 他的另一個理由是甲硫胺酸，一種蛋白質中的胺基酸。低甲硫胺酸飲食能延長齧齒動物的壽命，而另一種胺基酸甘胺酸讓小鼠的壽命延長了4%到6% [12]。在人身上，主要的試驗讓26名患代謝症候群的成年人吃一種甲硫胺酸含量極低的飲食，持續16週；其中一半人服用膠囊把甲硫胺酸補回來 [11]。低甲硫胺酸組燃燒了更多脂肪，肝臟脂肪更少，但兩組的胰島素敏感性改善得一樣多。而且那種飲食把甲硫胺酸減少了90%以上。蛋白質減少五分之一，甲硫胺酸也大約只減少五分之一。 ## 腹部脂肪：持續回報的槓桿 有氧運動、膳食纖維和睡眠，部分都是透過同一樣東西起作用：器官周圍的脂肪。2025年一項彙總17項佇列研究、824,268人的綜述發現，內臟脂肪指數（一種用血液指標和腰圍估算這種脂肪的分數）高，伴隨著多55%的心臟病和多38%的心臟病死亡 [2]。 減掉它，在試驗中有回報。在 CALERIE 試驗中，218名21到50歲、偏瘦或略微超重的成年人，被隨機分為少吃或照常吃，持續兩年 [5]。少吃組減少了約12%的熱量，減重7.5公斤，其中71%是脂肪。他們的 LDL 膽固醇、血壓、炎症和胰島素敏感性都有改善，一項衡量衰老速度的血液檢測也放慢了2%到3% [6]。（這類檢測有多可信，是另一個問題：請看[生物年齡檢測](/zh-hant/biological-age-tests/)。） 如果體重回來了呢？最新的研究給出了答案，而且是令人鼓舞的。2026年，研究人員在5到10年後找到了來自兩項18個月飲食加運動試驗的366人，再次為他們做了掃描 [3]。大多數人體重已經反彈。但他們的腰圍和腹部脂肪仍部分保持較小，而且每減掉10%的內臟脂肪，此後幾年裡的2型糖尿病風險就低28%。體重回來了，益處卻沒有完全消失。 再回到山姆。如果他只改一件事，應該是腹部周圍的脂肪，而上面那些槓桿就是縮小它的辦法：更多有氧運動、更多膳食纖維和植物，以及睡夠覺。就算體重回來了，那項研究也表明，這些努力沒有白費。 ## 我們的評級 | 說法 | 證據 | 評級 | |---|---|---| | 減掉內臟脂肪能改善心臟和糖尿病風險 | 218名和294名成年人的試驗，分別為2年和18個月；366人5–10年後的追蹤；824,268人的佇列 | 紮實 | | 心肺體能越高，壽命越長 | 122,007人的佇列；35項關於內臟脂肪的試驗 | 有希望 | | 每天約30克膳食纖維能降低疾病風險 | 185項佇列研究和58項試驗 | 紮實 | | 睡得夠、睡得規律能保護健康 | 10人隨機交叉試驗，2週；60,977人的佇列 | 有希望 | | 少吃蛋白質能讓你活得更久 | 小鼠壽命研究；一項26人、16週的試驗 | 未經證實 | 反方的理由：這些槓桿沒有一項試驗測量過人能活多久。體能、膳食纖維和睡眠的數字大多來自佇列研究，而在這類研究中，更健康的人可能本來就什麼都做得更多。2026年的腹部脂肪追蹤比較的是試驗內部的人，而不是飲食本身。 什麼會改變評級：正在進行的 CALERIE 長期追蹤如果顯示疾病或死亡更少；或者有試驗表明，規律的上床時間能改變健康結果。 ## 這對你意味著什麼 - 量一量腰圍，或者做一次能報告內臟脂肪的身體掃描。這些槓桿大多會讓它變化。 - 在力量訓練之外加上有氧運動，有輕鬆的也有高強度的。它能縮小內臟脂肪，而在研究過的每個水平上，體能都持續帶來回報 [7, 8]。高強度的部分可以很短：[每週幾次全力衝刺，能讓最大攝氧量提高約8%](/zh-hant/sprint-intervals/)。 - 每天從豆類、燕麥、漿果、蔬菜、土豆和堅果中吃至少25到30克膳食纖維 [9]。 - 如果你做力量訓練，蛋白質保持在每公斤約1.6克。再多也幾乎不增加肌肉，而為了長壽吃得更少，還沒有得到證明 [10, 11]。 - 保證在床上7到8小時，尤其是在減重期間，並儘量每晚大約在同一時間上床 [13, 14]。 ## 接下來 CALERIE 團隊正在跟蹤參與者，看兩年的少吃是否帶來更少的與年齡相關的疾病 [6]。關於肌肉的更多內容，請看我們關於[蛋白質](/zh-hant/protein-target/)和[使用 GLP-1 藥物時保住肌肉](/zh-hant/glp1-muscle-loss/)的文章。另一個關於心臟與長壽的說法，請看[尿石素 A](/zh-hant/urolithin-a/)。一種提高了血液指標卻仍然輸給安慰劑的補充劑，請看[帕金森氏症中的 NAD 補充劑 NR](/zh-hant/nad-boosters/)。 關於在出現症狀之前就修好心臟的問題，請看[提早更換狹窄的心臟瓣膜](/zh-hant/early-valve-replacement/)。幾種蔬菜、水果和魚能做到而綜合維他命做不到的事，請看[藥片對綠花椰菜](/zh-hant/pill-vs-broccoli/)。一種與心臟病和中風死亡少四分之一相關的食物，請看[納豆](/zh-hant/natto-heart-health/)。 ## 參考文獻 1. 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