# 練力量時，肌酸能多增加1公斤以上的瘦體重，任何年齡都一樣 URL: https://sciencebased.news/zh-hant/creatine/ Published: 2026-10-09 Updated: 2026-10-19 說法：肌酸能幫助任何年齡的人增長肌肉和力量。 評級：紮實 What to do: - 每週練兩到三次力量。肌酸是訓練的補充，不能代替訓練。 - 每天服用3到5克普通的一水肌酸，什麼時間都可以。 - 第一週體重大約會增加0.5公斤（1磅）。那是肌肉裡的水分，不是脂肪。 - 安全性：如果你有腎病，開始前請先問醫生。驗血前要告訴醫生，因為肌酸會升高肌酐，這是用來評估腎臟的一個指標。 - 未經證實：不運動時肌酸也能增長肌肉。不訓練的彙總試驗發現增長約為零。 # 練力量時，肌酸能多增加1公斤以上的瘦體重，任何年齡都一樣 *證據核查，2026年10月9日。更新於2026年10月19日。* > **說法：**「肌酸能幫助任何年齡的人增長肌肉和力量。」 > > **我們的評級：紮實。** 在你練力量的情況下，是的。彙總的隨機試驗發現，在訓練的基礎上，肌酸能多增加1.1到1.4公斤（2.4到3磅）瘦體重，50歲以下和50歲以上的成年人都是如此。不運動只吃肌酸，彙總結果約為零。 ![一名30多歲的女子在健身房裡彎起手臂秀肌肉，旁邊是一個標有Creatine、帶勺子的白色補充劑罐](https://sciencebased.news/images/creatine-hero-3-zh-hant.jpg) Maya 今年38歲。她每天早上把5克肌酸攪進一杯水裡。工作允許時，她每週練兩次力量，但最近工作一直不允許。 上週她看到德州農工大學的一條新聞標題：「即使不運動，肌酸也可能幫助增長肌肉」 [1]。 那麼，在她不去健身房的那幾週，這一勺還有用嗎？ 這個問題很重要，因為肌酸便宜、研究充分，也是你廚房裡最有可能已經有的補充劑。答案來自這項新試驗，也來自幾十項更早的試驗。 ## 這個說法從哪來 肌酸是一種化合物，肌肉在短時間高強度用力時，用它來補充能量。你自己能合成一部分，也能從肉和魚裡攝入一部分。補充劑是把儲備補滿。 長壽類播客多年來一直推薦它。在 FoundMyFitness 發布的一次對談中，Peter Attia 說：「我們目前的想法是每天吃五克。」Rhonda Patrick 說她吃10克 [3]。 新的部分是「不運動」。在這一點上，Patrick 說的和那條標題正好相反：「如果你久坐不動，肌酸不會像蛋白質那樣起作用，也不會增加肌肉蛋白質的合成」 [3]。 ## 新試驗：不運動也增加了1.1公斤 德州農工大學的研究跟蹤了64名45到65歲、不運動的成年人。他們在12週裡每天服用10克肌酸或外觀相同的安慰劑。他們自己和工作人員都不知道誰吃的是哪種 [2]。 參與者自己選擇是否同時參加一個有人監督的專案：每週三天力量訓練和有氧運動，外加飲食計畫。只有補充劑是隨機分配的。 吃肌酸但不運動的13人，身體掃描顯示瘦組織增加了1.1公斤。吃安慰劑的13人減少了0.16公斤。訓練並吃肌酸的人增加了1.27公斤，訓練加安慰劑的人增加了0.14公斤 [2]。在不訓練的人中，吃肌酸的人臥推力量也增加得更多。 這是一項盲法試驗中的真實結果。但它規模也很小。它只計算了完成試驗的人，提供肌酸的公司由資深作者擔任科學委員會主席，而且試驗是在開始之後才登記的 [2]。 ## 掃描中的瘦組織並不都是肌肉 這裡用的掃描叫 DXA，它把你的身體分成脂肪、骨骼和其他一切。「其他一切」就是瘦組織。水分也算在內。 肌酸會把水分拉進肌肉細胞。一個澳大利亞團隊測試了這一點有多大影響。他們把63名平均31歲的成年人隨機分成兩組，一組每天吃5克，一組什麼都不吃，一週後完全不運動的情況下給他們做掃描。 肌酸組的瘦體重已經增加了0.5公斤。另一組沒有變化 [4]。 沒有人能在沙發上躺一週就長出半公斤肌肉。之後所有人都練了12週力量。兩組都又增加了約2公斤，彼此之間沒有差別 [4]。需要注意的一點：那項試驗沒有安慰劑，所以參與者知道自己吃的是什麼。 ## 不運動的話，彙總結果是零 26個人解決不了這個問題。2022年的一篇綜述彙總了35項隨機試驗，共1,192人 [5]。 在做力量訓練的情況下，肌酸比安慰劑多增加了1.10公斤瘦體重，任何年齡都是如此。不運動時，它只增加了0.03公斤，等於沒有。 所以這項新試驗是個例外。它更高的劑量（10克）也許能解釋一部分。肌肉裡更多的水分也許能解釋其餘部分。一項直接測量肌肉的重複試驗會告訴我們答案。 ## 配合力量訓練，它在每個年齡都有效 在這一點上，試驗結果是一致的。 在練力量的50歲以下成年人中，2024年的一篇綜述發現，與單純練力量相比，肌酸多增加了1.14公斤瘦體重，還減少了0.7公斤體脂 [7]。在平均年齡57到70歲的成年人中，一篇涵蓋22項試驗、721人的綜述發現，瘦體重多增加了1.37公斤，胸推和腿推力量也更強 [6]。 ![彙總隨機試驗中肌酸與安慰劑相比增加的瘦體重柱狀圖。練力量的50歲以下成年人：增加1.14公斤。練力量的平均57到70歲成年人：增加1.37公斤。不運動：增加0.03公斤，範圍包含零。](https://sciencebased.news/images/creatine-chart.png) 是肌肉還是水分？兩者都有。有10項試驗用超聲或 MRI 直接測量肌肉本身，與單純練力量相比，肌酸讓肌肉厚度多增加了1到1.6毫米 [8]。這是真實的，但不大。 力量的收益更明確。在69項試驗、1,937人中，除了訓練本身帶來的增長之外，肌酸讓臥推多增加了1.4公斤，深蹲多增加了5.6公斤 [9]。 回到 Maya。在她練力量的那幾週，這一勺是有用的。在她不練的那幾週，最好的證據表明，它增加的是水分，別的很少。而一週只練一次也不算白費：每週組數相同時，[練一次和練三次肌肉長得一樣多](/zh-hant/training-frequency/)。Attia 的一句話正合適：「你必須下功夫」 [3]。 ## 我們的評級 | 說法 | 證據 | 評級 | |---|---|---| | 練力量時增加瘦體重，50歲以下 | 彙總隨機試驗：+1.14公斤 | 紮實 | | 練力量時增加瘦體重，50歲以上 | 22項隨機試驗，721人：+1.37公斤 | 紮實 | | 練力量時增加力量 | 69項隨機試驗，1,937人 | 紮實 | | 不運動也能增長肌肉 | 一項64人的試驗說能；不運動的彙總試驗說只有+0.03公斤 | 薄弱 | | 對健康的腎臟安全 | 21項研究：濾過率沒有變化；5項直接測量濾過率的試驗也沒有發現下降（[詳情](/zh-hant/creatine-kidneys/)） | 紮實 | | 總體：幫助任何年齡的人增長肌肉和力量 | 很多試驗一致，前提是配合力量訓練 | 紮實 | 另一方的理由：增長不大，而且有一部分是水分。在彙總試驗中，女性的增長比男性少，0.29公斤對1.46公斤，而且女性的結果可能是偶然的 [5]。很多肌酸研究者與補充劑生產商有關聯。 什麼會改變「不運動」這一行的評級：一項更大的、每天10克、直接測量肌肉並發現同樣增長的試驗。 ## 這對你意味著什麼 - 先練力量。試驗裡用的是每週兩到三次。肌酸是訓練的補充，不能代替訓練。 - 每天服用3到5克普通的一水肌酸，什麼時間都可以。2024年的一篇綜述認為，增加1公斤所需的劑量更接近7克，所以體型較大的人可以取這個範圍的上限 [7]。 - 第一週體重大約會增加0.5公斤（1磅）。那是肌肉裡的水分，不是脂肪 [4]。 - 驗血前告訴醫生。肌酸會升高肌酐（用來評估腎臟的一個指標），但不會改變健康腎臟的濾過能力 [10]。詳見我們的[腎臟核查](/zh-hant/creatine-kidneys/)。如果你有腎病，開始前先問醫生。 - 吃夠蛋白質。新試驗中的人每天每公斤體重只吃了0.94克。請看[你需要多少](/zh-hant/protein-target/)。 - 如果你在用 GLP-1 類藥物，練力量和吃蛋白質比任何粉末都更能保護你的肌肉。請看[這些藥物會讓你損失多少肌肉](/zh-hant/glp1-muscle-loss/)。 ## 接下來 德州農工大學的作者呼籲做更大的試驗 [2]。有用的試驗應該給不訓練的人每天10克，並用 MRI 測量肌肉，而不只是做身體掃描。同一項試驗還報告了記憶測試成績的提高。肌酸對大腦的作用是另一個說法，我們在[通宵之後，一劑肌酸讓記憶更好](/zh-hant/creatine-memory/)中單獨核查。 這是我們「力量與肌肉」系列的第二篇，前一篇是[你需要多少蛋白質](/zh-hant/protein-target/)。 ## 參考文獻 1. Texas A&M University. Creatine may help build muscle even without exercise, researchers find. Press release via ScienceDaily, September 29, 2026. https://www.sciencedaily.com/releases/2026/09/260928100547.htm 2. Chun J, Liu Y, Kibler GL, Lee H, Babakhani K, Rhoades N, Bivins I, Ko J, Dickerson B, Gonzalez DE, Sowinski RJ, Rasmussen CJ, Kreider RB. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 2026. 73 enrolled, 64 finished, ages 45 to 65, 12 weeks; supplement randomized and double-blind, exercise arm chosen by participants. Creatine supplied by Alzchem; the senior author chairs its scientific advisory board. [doi:10.1080/15502783.2026.2716273](https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2716273) 3. FoundMyFitness. How Creatine Dose Shapes Muscle and Brain Benefits. Rhonda Patrick and Peter Attia, published November 10, 2025. Podcast conversation, quoted as published on the page. https://www.foundmyfitness.com/episodes/how-creatine-dose-shapes-muscle-and-brain-benefits 4. Desai I, Pandit A, Smith-Ryan AE, Simar D, Candow DG, Kaakoush NO, Hagstrom AD. The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training. *Nutrients*, 2025. 63 adults, randomized to 5 g a day or no supplement (no placebo), 1 week without exercise then 12 weeks of lifting; no outside funding. [doi:10.3390/nu17061081](https://doi.org/10.3390/nu17061081) 5. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. *Nutrition*, 2022. 35 randomized trials, 1,192 people. [doi:10.1016/j.nut.2022.111791](https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791) 6. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. *Open Access Journal of Sports Medicine*, 2017. 22 randomized trials, 721 adults, mean age 57 to 70, 7 to 52 weeks. [doi:10.2147/OAJSM.S123529](https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529) 7. Desai I, Wewege MA, Jones MD, Clifford BK, Pandit A, Kaakoush NO, Simar D, Hagstrom AD. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. *Journal of Strength and Conditioning Research*, 2024. Randomized trials in adults under 50 who lift. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39074168/ 8. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. *Nutrients*, 2023. 10 randomized trials, muscle measured by ultrasound, MRI or CT, at least 6 weeks. [doi:10.3390/nu15092116](https://doi.org/10.3390/nu15092116) 9. Kazeminasab F, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Nutrients*, 2025. 69 randomized trials, 1,937 people. [doi:10.3390/nu17172748](https://doi.org/10.3390/nu17172748) 10. Naeini EK, et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. *BMC Nephrology*, 2025. 21 studies; blood creatinine rose slightly, filtering rate (GFR) did not change. [doi:10.1186/s12882-025-04558-6](https://doi.org/10.1186/s12882-025-04558-6)