# 通宵之後，一劑肌酸讓記憶更好 URL: https://sciencebased.news/zh-hant/creatine-memory/ Published: 2026-10-18 Updated: 2026-10-30 說法：睡眠不足時，肌酸能保護你的大腦。睡不了覺的晚上就多吃一點。 評級：有希望 What to do: - 要熬一個通宵？試驗用的是一次 0.2 到 0.35 克每公斤體重，80 公斤的人大約 16 到 28 克，在晚上 8:30 到 9 點、通宵開始時吃。 - 預期是小幅優勢，不等於睡了一整晚。在 15 名年輕人中，單詞記憶比安慰劑高 10.3%，思考快 16% 到 29%。在 29 名成人中，較低劑量最多幫了 12%。 - 如果大劑量讓你腸胃不適，可以像 Rhonda Patrick 那樣分成每次 5 克。平時每天 3 到 5 克，是對肌肉有證據的劑量。 - 安全：在一項 123 人、每天 5 克的試驗中，17% 的人報告了副作用（6% 是消化方面），安慰劑組是 4%。如果你有腎病，先問醫生。 - 尚未證實：肌酸能讓休息充足的大腦更敏銳（在 123 名成人中，提升太小，無法確定），或者能預防或治療阿茲海默症。 # 通宵之後，一劑肌酸讓記憶更好 *證據核查，2026年10月18日。更新於2026年10月30日。* > **說法：**「睡眠不足時，肌酸能保護你的大腦。睡不了覺的晚上就多吃一點。」 > > **我們的評級：有希望。** 在同一個德國實驗室的兩項隨機試驗中，通宵開始時吃一大劑肌酸，記憶和思考速度的下滑比安慰劑時小，腦部掃描也顯示了原因。試驗規模很小（15 人和 29 人），而對睡眠充足的年輕人，肌酸幾乎沒有作用。 ![一位三十八歲左右、黑髮紮起的女性穿著深藍色醫院刷手服，在夜裡的醫院休息室微笑著端著一杯水，檯面上放著一罐標有 Creatine 的肌酸](https://sciencebased.news/images/creatine-memory-hero-zh-hant.jpg) 瑪雅 38 歲，是急診科護士。今晚她開始連上幾個夜班，晚上 7 點到早上 7 點。到凌晨 4 點，她要在前一天只睡了 4 小時的情況下核對藥物劑量。她本來就為了健身每天吃 5 克肌酸。 多吃一些，能讓她凌晨 4 點頭腦清醒嗎？ 大腦和肌肉一樣用肌酸，把它當作能量供應的快速後備。2024 年，德國研究機構於利希研究中心（Forschungszentrum Jülich）的一個團隊，在受試者通宵不睡時給了他們一大劑肌酸，並在掃描器裡觀察他們的大腦 [3]。 ## 這個說法從哪來 Rhonda Patrick 每天吃 10 克肌酸，是常見肌肉劑量的兩倍；睡眠不足時吃 15 到 20 克。她在 2025 年 Peter Attia 的播客裡解釋了原因，她在 FoundMyFitness 上的這段剪輯標題是「為什麼吃 5 克肌酸已經不夠了」[1]。她說，肌酸對大腦的作用是她眼下覺得「肌酸研究中最有意思的領域」。 她引用了三項證據：於利希的睡眠試驗、一項阿茲海默症的小型初步研究，以及 2024 年一項彙總 16 項試驗、發現對記憶有益的統合分析 [1, 9]。Attia 問了最有用的問題：效果有多大，誰會從加倍劑量中獲益？ ## 一夜不睡對大腦做了什麼 熬夜會消耗大腦的快速能量儲備磷酸肌酸（肌酸攜帶能量的形式）。一個耗能快於輕鬆產能的大腦，磷酸肌酸會變少，游離磷酸會變多，並稍微偏酸，這三樣掃描器都能看到 [3]。記憶也會跟著下滑。 在於利希的試驗中，15 名 20 到 28 歲的健康成人在兩個不同的晚上各清醒 21 小時，兩晚至少相隔 5 天 [3]。其中一晚，他們在晚上 8:30 吃了肌酸，每公斤體重 0.35 克（70 公斤的人大約 25 克）。另一晚吃的是外觀一樣的澱粉。受試者和研究人員都不知道哪晚是哪一種。他們在午夜、凌晨 2 點和凌晨 4 點接受測試。 在安慰劑那晚，缺覺的效果和預想一樣：單詞配對記憶測試的成績比傍晚下降了 7.8%，能複述出的數字個數下降了 18.7% [3]。 ## 吃肌酸的那一晚 吃肌酸的那晚，大腦的能量化學保持住了。掃描顯示，肌酸讓磷酸肌酸與游離磷酸的比例保持穩定，並阻止了熬夜帶來的 pH 下降 [3]。這讓學界吃了一驚：此前人們認為，肌酸要每天吃好幾週才能進入大腦。 測試結果也跟著變化。和安慰劑那晚相比，吃肌酸時單詞記憶測試成績高 10.3%，完成速度快 17.7%。語言任務快 29.1%，邏輯題快 16.0%，數字題快 24.0%。他們也覺得沒那麼累 [3]。 ![柱狀圖，比較 15 名年輕人在 21 小時不睡期間吃肌酸和安慰劑的五項結果，取午夜、凌晨 2 點和 4 點測試的平均值。單詞記憶成績：肌酸高 10.3%。單詞記憶速度：快 17.7%。語言速度：快 29.1%。邏輯速度：快 16.0%。數字速度：快 24.0%。根據 Gordji-Nejad 等人 2024 年發表於 Scientific Reports 的結果重繪。](https://sciencebased.news/images/creatine-memory-chart-zh-hant.png) *根據 2024 年於利希試驗報告的結果（其圖5）重繪 [3]。* 隨後，同一團隊做了一項更大的重複試驗。2026 年，他們讓 29 名 20 到 40 歲的成人在一個不睡的晚上吃較低劑量的肌酸，每公斤 0.2 克，另一個晚上吃安慰劑 [4]。肌酸再次減緩了邏輯、數字任務、語言速度和一項反應時間測試的下滑，最多 12%。女性獲益比男性多。沒有人報告腸胃不適。 第二次的記憶結果更弱。到凌晨 4 點，單詞記憶成績比傍晚下降了：安慰劑組 23.9%，肌酸組 20.5%，相差無幾。複述數字的表現保持得更好：到凌晨 4 點，安慰劑下降 27.2%，肌酸下降 13.0% [4]。作者稱效果「溫和」，並寫道較低劑量可能已接近肌酸能起作用的極限。 兩項試驗都由於利希研究中心資助，都使用德國肌酸生產商 AlzChem 提供的肌酸 [3, 4]。2026 年的試驗是在完成後才登記的。 第三類證據也指向同一方向。年長的大腦可能更缺能量。2023 年一項統合分析發現，在 66 到 76 歲的成人中，肌酸對記憶有很大好處（標準化差異 0.88，0.8 就算大），而在 11 到 31 歲的人中沒有效果（0.03）[2]。一封致期刊的信指出了一個計數錯誤，作者更正後，總體效果不再明確，但對老年人的效果仍然成立 [7, 8]。這個結論只建立在兩項小試驗上：32 名 68 到 85 歲的人每天吃 20 克、吃一週後記性更好；25 名 60 到 80 歲的女性每天 5 克、吃 24 週，工作記憶沒有變化 [2, 6]。 在堪薩斯大學的一項初步研究中，20 名 60 到 90 歲的阿茲海默症患者每天吃 20 克、吃 8 週 [10]。大腦中的肌酸升高了 11%，工作記憶、閱讀和一項整體思維評分都有提高。研究沒有安慰劑組，所以練習效應和期待可能解釋了其中一部分；作者自己也呼籲謹慎。資助來自阿茲海默症協會和美國國立衛生研究院。 再回到瑪雅。試驗指向的是在夜班開始時吃一劑，而不是她平時的 5 克；最可能的收穫是凌晨 4 點下滑得少一些，而不是一個休息好的大腦。 ## 侷限 最有力的結果來自缺覺的年輕人：兩項試驗，44 人，一個實驗室。於利希以外還沒有人重複過，也沒有人在連續幾週上夜班的人身上測試過。 對睡眠充足的年輕人，肌酸幾乎不影響記憶。迄今最大的試驗讓 123 名成人每天吃 5 克、吃 6 週，再吃 6 週安慰劑，這是對 2003 年一項著名研究的預先登記的重複。工作記憶提高了大約 0.2 個數字，換算成智商測試大約 2.5 分，而且結果在統計上不明確（p = 0.067）[5]。幾乎不從飲食中攝入肌酸的素食者，獲益並不比吃肉的人多。報告副作用的比例，肌酸組是 17%，安慰劑組是 4%，其中 6% 是消化方面的 [5]。 2024 年，歐洲食品安全域性駁回了 AlzChem 的申請，不允許肌酸標籤宣稱能改善思維。其專家組認為，在成人中找不到因果關係 [6]。 德州農工大學的一項 12 週試驗，讓 64 名 45 到 65 歲的成人每天吃 10 克 [11]。在眾多記憶和注意力測試中，肌酸總體上沒有帶來差別，只有少數零星的小幅提升。所用肌酸來自 AlzChem，資深作者擔任其科學顧問委員會主席。 Rhonda Patrick 引用的 2024 年統合分析彙總了 16 項試驗，但把同一批人的多項測試算成了不同的結果，這會讓效果看起來比實際更確定 [8, 9]。 ## 我們的評級 那麼，這個說法的哪些部分站得住？ | 問題 | 證據 | 評級 | |---|---|---| | 一大劑肌酸能在一夜不睡時幫助記憶和思考 [3, 4] | 2 項隨機、安慰劑對照的交叉試驗，15 人和 29 人，一個實驗室；腦部掃描顯示了機制 | 有希望 | | 肌酸能幫助老年人的記憶 [2, 6] | 統合分析的效果在更正後仍成立，但只建立在 2 項結論不一的小試驗上 | 薄弱 | | 肌酸能幫助阿茲海默症患者的記憶 [10] | 1 項初步研究，20 人，沒有安慰劑組 | 薄弱 | | 每天 5 克能明顯讓休息充足的年輕大腦更敏銳 [2, 5, 6] | 123 人的預先登記試驗：約 0.2 個數字，不明確；統合分析 0.03；歐洲食品安全域性說不 | 已證偽 | | 總體：睡眠不足時，肌酸能保護你的大腦 | 小型隨機試驗結論一致，腦部掃描也吻合；還沒有在另一個實驗室重複 | 有希望 | 反方的理由：一個實驗室的 44 人是很小的基礎，而凌晨 4 點的實驗室測試也不等於醫院病房。 第二項試驗劑量較低，發現的記憶效果比第一項小。如果劑量很重要，真實的效果可能就是這樣；但第一次結果部分出於運氣，也可能是這樣。 這個領域的許多研究者使用 AlzChem 的肌酸，或為該公司提供諮詢。這不代表結果是錯的，但獨立試驗會更有分量。 什麼會改變評級：另一個實驗室做的 100 人以上的試驗，或者一項在輪班工作者中持續幾週的試驗。明確的重複結果會讓它向紮實靠近；無效的結果會讓它下調。 ## 這對你意味著什麼 - 如果你要熬一個通宵（夜班、紅眼航班、照顧新生兒），試驗用的是在晚上 8:30 到 9 點吃一次，每公斤體重 0.2 到 0.35 克。80 公斤的人就是 16 到 28 克 [3, 4]。Rhonda Patrick 會把大劑量分成每次 5 克，以免傷胃 [1]。 - 預期是下滑得少一些，而不是不下滑。吃了肌酸，人們整晚仍在變差，只是差得少一些 [3, 4]。 - 睡覺仍然是根本的解決辦法。肌酸在實驗室裡緩解了一晚的缺覺；還沒有人測試過它對連續幾週睡不夠有沒有用。 - 想在日常生活中讓大腦受益，對睡眠充足的成人證據很少。如果你吃肌酸是為了肌肉，每天 3 到 5 克是有證據的劑量；見[我們關於肌酸的主要核查](/zh-hant/creatine/)。 - 如果你有腎病，先問醫生。對健康的腎臟，肌酸會讓一項驗血數字升高，但不會傷腎；見[肌酸與腎臟](/zh-hant/creatine-kidneys/)。 ## 接下來 於利希團隊建議測試更容易被大腦吸收的肌酸形式 [4]。最重要的是在那個實驗室之外，在真正上夜班的人身上做一次試驗。 這是我們肌酸系列的一部分。先看[肌酸對肌肉和力量的作用](/zh-hant/creatine/)，我們評為紮實；再看[肌酸與腎臟](/zh-hant/creatine-kidneys/)，以及它和[你需要多少蛋白質](/zh-hant/protein-target/)的關係。 ## 參考文獻 1. FoundMyFitness. How Creatine Dose Shapes Muscle and Brain Benefits. Rhonda Patrick and Peter Attia, excerpted from *The Peter Attia Drive*, published November 10, 2025. [foundmyfitness.com](https://www.foundmyfitness.com/episodes/how-creatine-dose-shapes-muscle-and-brain-benefits) 2. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. *Nutrition Reviews*, 2023. 8 randomized trials in the meta-analysis, 225 people; no external funding; one author advises AlzChem. [doi:10.1093/nutrit/nuac064](https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064) 3. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. *Scientific Reports*, 2024. 15 adults aged 20 to 28, randomized, double-blind, placebo-controlled crossover, 21 hours awake; funded by Forschungszentrum Jülich, creatine from AlzChem. [doi:10.1038/s41598-024-54249-9](https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9) 4. Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, Beer S, Kroll T, Klein S, et al. Single-dose creatine reduces sleep deprivation-induced deterioration in cognitive performance. *Nutrients*, 2026. 29 adults aged 20 to 40, randomized, double-blind, placebo-controlled crossover, 21 hours awake; creatine from AlzChem; registered after the trial. [doi:10.3390/nu18081192](https://doi.org/10.3390/nu18081192) 5. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, Ettinger U, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance: a randomised controlled study. *BMC Medicine*, 2023. 123 adults, preregistered, randomized, double-blind, placebo-controlled crossover, 6 weeks per arm; funded by non-profit foundations, creatine from AlzChem. [doi:10.1186/s12916-023-03146-5](https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5) 6. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. *EFSA Journal*, 2024. Application by AlzChem; no cause-and-effect relationship established. [doi:10.2903/j.efsa.2024.9100](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100) 7. Eckert I, Pascher E. Letter to the editor on the meta-analysis of creatine and memory. *Nutrition Reviews*, 2023. Letter. [doi:10.1093/nutrit/nuac108](https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac108) 8. Citherlet T. 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