# 從分子層面看，你的斷食從第3天才真正開始 URL: https://sciencebased.news/zh-hant/7-day-water-fast/ Published: 2026-10-26 Updated: 2026-10-30 說法：不吃東西三天後，你的身體會撥動一個巨大的開關：血液中數百種蛋白質發生變化。 評級：有希望 What to do: - 大規模的蛋白質變化要只喝水整整3天才出現。斷食這麼久或更久，應該在醫生或有監護的診所指導下進行，這裡的每項研究都是如此。 - 預計7天減掉約5.7公斤。恢復進食3天后，仍有約3公斤沒長回來：瘦組織基本恢復，減掉的脂肪保住了。 - 讓效果持久，靠的是之後吃什麼。一項隨機試驗中，5天斷食後接著吃 DASH 飲食，3個月時血壓仍然更低；43%的人減了降壓藥，只吃這種飲食的人中為17%。 - 安全：7到10天的斷食使炎症指標 CRP 和肝酶升高。如果你在用降血糖或降血壓的藥，先問醫生。 - 未經證實：蛋白質變化讓你更健康或更長壽，它在人體內啟動自噬，或者斷食24小時後喝酮體飲料能複製這種變化。 # 從分子層面看，你的斷食從第3天才真正開始 *證據核查，2026年10月26日。更新於2026年10月30日。* ![插畫：一個精瘦的肝臟，裡面的脂肪滴正在散開，旁邊是一條血管，血流中的蛋白質分子從左到右越來越密](https://sciencebased.news/images/7-day-water-fast-hero.jpg) > **說法：**「不吃東西三天後，你的身體會撥動一個巨大的開關：血液中數百種蛋白質發生變化。」 > > **我們的評級：有希望。** 12名健康人只喝水斷食7天，血液中發生變化的蛋白質從第1天的6種增加到第7天的390種，猛增出現在第3天之後。需要注意：這只是一項小研究，沒有對照組，而且恢復進食3天內，大多數蛋白質都回到了正常水平。 第3天是大多數人結束斷食的時候。飢餓感到了頂點，頭開始疼，一盤雞蛋看起來成了最合理的選擇。 如果你堅持下去，會發生什麼變化？ 2024年發表在《自然·代謝》（*Nature Metabolism*）上的一項研究測量了這件事 [1]。挪威、德國和英國的研究人員在12名健康人只喝水斷食的7天裡，每天早上抽血，測量其中的2,923種蛋白質。一天後，6種發生了變化。兩天後，54種。三天後，95種。然後數字猛增：第4天207種，第7天390種。 這引出兩個問題。為什麼身體要等到第3天？恢復進食以後，這種變化還會留下來嗎？ ## 這個說法從哪來 2026年8月3日，擁有代謝學博士學位的醫生 Nick Norwitz 發布了一個影片，題為「How to Hack a 7 Day Fast in 24 Hours」（如何用24小時破解7天斷食）[2]。它有18萬次觀看。他把這項研究稱為「一波巨大的第二輪蛋白質變化」，並說「大多數練習斷食的人，恰好在最有影響的生物學變化開始之前停下來」。 他的竅門和酮體有關。酮體是食物耗盡時肝臟用脂肪製造的燃料。在這項研究中，酮體整個星期都在緩慢上升。Norwitz 先吃極低碳水的飲食，然後斷食24小時，喝了兩小瓶各含10克的酮體飲料。他的血酮達到每升4.4毫摩爾，比研究中的人7天達到的還高。他給出了這種飲料15%的折扣碼。 他對這能說明什麼很謹慎：「我不會賣給你萬靈油，說這種方法能模仿7天斷食的全部好處。」我們同意，所以我們核查的是斷食本身，而不是這個竅門。 ## 這項研究發現了什麼 開關是真的，而且它要等到第3天。第1天，有6種蛋白質和斷食前不同。第2天，54種。第3天，95種。然後數字跳升，第4天到207種，之後每天都在增加，按研究最嚴格的標準，第7天達到390種。作者寫道，全身性的反應「只有在完全不攝入熱量三天之後才明顯」。 ![柱狀圖：12人只喝水斷食7天，每天血液中發生變化的蛋白質數量。第1天：6種，全部下降。第2天：54種（8種上升，46種下降）。第3天：95種（42種上升，53種下降）。第4天：207種。第5天：234種。第6天：287種。第7天：390種（34種上升，356種下降）。第10天，即恢復進食3天后：66種，其中36種仍按第7天的方向保持變化。](https://sciencebased.news/images/7-day-water-fast-chart-zh-hant.png) *根據 Pietzner et al. 2024 [1] 的補充表2重繪。某種蛋白質在某天與斷食前的差異達到研究的嚴格標準（p<0.000047），才算作當天發生變化。* 這種變化幾乎遍及每個器官。發生變化的蛋白質來自大腦、心臟、肝臟、肌肉、脂肪、免疫系統和血液的凝血系統。大多數是下降的。脂肪激素瘦素（leptin）告訴大腦你身上有多少脂肪，它在第4天前降得最多。卵泡抑素（follistatin）是一種讓肌肉生長的蛋白質，到第3天上升了超過5個標準差，遠遠超出它的正常範圍，是研究中最大的變化之一。 這個開關和斷食有關，而不是和體重有關。有452種蛋白質隨斷食天數上升或下降。只有49種隨減掉的體重變化，而血酮和體重下降之間的關聯也很弱。 那麼身體在等什麼？研究裡的燃料資料給出了最好的線索。血糖下降，血液中的脂肪上升，兩者都在2到3天后趨於平穩 [1]。身體先完成從糖到脂肪的切換，蛋白質的變化隨後才來。第3天是轉折點。那天變化的95種蛋白質中，將近一半在上升，卵泡抑素也達到峰值。此後上升的數量保持穩定，幾乎所有新的變化都是下降的蛋白質。研究顯示的是先後順序，並不能說明一個導致了另一個。 身體保住了減掉的脂肪，瘦組織則長了回來。參與者7天減了5.7公斤：按掃描結果，3.6公斤是瘦組織，1.6公斤是脂肪。恢復進食3天后，瘦組織的減少幾乎消失了（0.7公斤），而脂肪的減少保持住了（1.9公斤）。早期減掉的「瘦組織」大多是水分和儲存的糖。 主要研究 Pietzner et al. 2024 [1] 有12名健康、不吸菸的志願者，5名女性和7名男性，平均體重77.5公斤，體重指數25.4。他們7天只喝水，然後正常進食3天。斷食前2天、斷食期間每天早上和第10天抽血，一共117份樣本。蛋白質用一種叫 Olink 的方法測量，它給出的是相對水平，不是確切含量。研究沒有對照組，也不是隨機的。沒有人出現嚴重副作用。研究由挪威體育科學學院和德國公共科研經費資助；作者報告沒有利益衝突。 研究團隊還用遺傳學來推測這些變化可能有什麼作用。天生某些蛋白質水平較高或較低的人，患約500種疾病的比例不同，這裡涉及其中212種蛋白質。在這些關聯中，52%指向斷食造成的變化會降低風險，48%指向升高風險。作者稱這是「探索性的」。它提示該往哪裡看，而不是斷食會帶來什麼。 在加州一家只喝水斷食的診所做的第二項蛋白質研究，發現了大致相同的規律 [3]。20個人平均斷食9.8天；1,317種蛋白質中有86種發生了變化，其中49種的變化方向和 Pietzner 研究一致。 肌肉的問題在16名健康男性中直接測試過，他們斷食10天，每天步行 [4]。他們減了5.9公斤。一個估算模型認為其中約1.5公斤是有功能的組織，3個月後瘦組織仍然低3.2%。握力沒有變化，3個月時腿部力量高了33%，作者認為這要歸功於步行。 能讓你切實感受到效果的最好試驗是 Maifeld et al. 2021 [5]。在柏林，71名代謝症候群患者（腹部脂肪多，同時有高血壓、高血糖或高血脂）被隨機分成兩組：一組先做5天每天300到350卡路里的斷食，再吃 DASH 飲食（多蔬菜、水果和低脂奶製品），另一組只吃 DASH 飲食。3個月時，斷食組的24小時血壓仍然更低，只吃飲食的組則沒有顯著變化。醫生給斷食組35人中的15人（43%）減了降壓藥，只吃飲食的組36人中為6人（17%）。 所以，在第3天停下來的人，確實是在全身性變化剛開始之前停下的。這項研究顯示了這種變化。它還沒有顯示這種變化對健康有什麼作用。 ## 關掉的是什麼，這對你有好處嗎？ 後期的變化大多是蛋白質下降。第7天變化的390種蛋白質中，356種下降了，其中309種在第3天還沒有變化 [1]。作者按它們的功能做了分類。 最大的一類是「支架」。細胞之間有一張由蛋白質組成的網，叫細胞外基質，它把組織連在一起，包括血管有彈性的管壁。從大約第2天起，它的許多蛋白質下降了。作者認為，身體在沒有蛋白質進來的時候，會拆掉這個支架或者停止更新它，以節省蛋白質，這可能解釋了部分瘦組織的減少。和斷食關係最密切的蛋白質就是其中之一：腱生蛋白R（tenascin-R），一種只存在於大腦中的支架蛋白。酮體越高，大腦支架蛋白就越低。作者猜測，這也許有一天能幫助解釋為什麼生酮飲食能讓癲癇平靜下來；這一點還沒有人測試過。 第3天之後，第二類蛋白質下降了：補體系統（免疫防禦的一部分）和凝血系統的蛋白質。攜帶甲狀腺激素的轉甲狀腺素蛋白（transthyretin）也下降了，還有幾種免疫訊號及其受體。來自肝臟的激素（胎球蛋白B，fetuin-B）和來自脂肪的激素（趨化素，chemerin）也下降了，與骨骼有關的兩種蛋白質（SFRP4和骨甘蛋白，osteoglycin）也一樣。 這對你有好處嗎？沒有人知道，這項研究也說不清。血液中的水平降低，可能意味著身體制造得少了、用得多了，或者從組織漏出來的少了，研究分不出是哪一種。合起來看，這些變化像是一個在節省能量和蛋白質的身體：瘦素降低，甲狀腺訊號降低，支架被回收。身體就是這樣撐過一段沒有食物的時間。這並不是修復或清理程式的證據。遺傳學檢查的結果幾乎是平手，52%的疾病關聯指向風險降低，48%指向升高。而且並不是所有蛋白質都下降了：在斷食早期，免疫蛋白有一段時間上升，一種凝血因子也升高了。 它會持續嗎？就目前所知，大多不會。第7天變化的390種蛋白質中，恢復進食3天后仍按同一方向保持變化的有36種：大約11種中有1種。這36種大多是在斷食後期下降、仍在恢復途中的蛋白質，比如在血液中攜帶甲狀腺激素的轉甲狀腺素蛋白。有6種仍然偏高，其中有瘦素受體和 FABP4（一種來自脂肪細胞的蛋白質）。另外10種越過了起點。PCSK9 是一種肝臟蛋白質，一些降膽固醇藥就是阻斷它的，它在斷食期間大幅下降，然後升到了起始水平之上。還有20種在斷食結束時沒有變化，只是在進食後才變化，其中有兩種由胰臟製造的蛋白質；作者認為這可能是對食物重新到來的反應。所以圖中的灰色柱是66，而不是36。在加州的研究中，斷食結束約5天后，86種蛋白質中仍有12種保持變化 [3]。沒有研究檢視過更晚的時間，所以沒有人知道其中有沒有哪些能持續幾週或幾個月。Norwitz 在影片中把這種變化稱為一次「軟體更新」，「在恢復進食後仍然保持安裝」。對大約11種中的1種蛋白質來說，它保持了3天；其餘的則沒有。作者說，好處「可能只有透過持續的干預才能實現」。 ## 斷食還沒有證明什麼 它讓炎症暫時升高。在加州診所對20人的研究中，血液炎症指標 CRP（C反應蛋白）增加了一倍多，從每升1.7毫克升到3.9毫克 [3]。同樣這些人中，一項反映血小板容易黏聚的指標上升了21%，恢復進食後高了36%，肝酶上升了約65%，20人中有6人遵醫囑改喝果汁或肉湯。在德國一家診所做極低熱量斷食的1,422人中，三分之二的人 CRP 上升 [3]。在波士頓布萊根婦女醫院的一項住院研究中，10天斷食的 CRP 在第3天左右達到峰值 [6]。Pietzner 的團隊也看到免疫蛋白在第2到3天短暫上升，以及一種凝血因子升高 [1]。 自噬還沒有在人體內測量過。自噬是細胞回收自身老舊部件的過程，也是人們斷食最常追求的好處。目前人體中唯一的跡象，是4個人在72小時斷食後的一張實驗室印跡圖，這只是一張快照，無法顯示回收是否真的加快了 [7]。悉尼的一項試驗專門設計來好好測量它 [8]。 你的生物年齡並沒有變年輕。在2026年一項研究中，32個人做了12天每天約200到250卡路里的斷食，檢測所讀取的 DNA 標記沒有一個發生顯著變化，而且有三種衰老時鐘讀出來更老，而不是更年輕 [9]。這是一篇預印本，還沒有經過其他科學家審查，大多數作者在那家診所或一家檢測公司工作。我們的[生物年齡檢測指南](/zh-hant/biological-age-test-guide/)解釋了這些時鐘能告訴你什麼、不能告訴你什麼。 沒有人測試過酮體竅門。沒有研究在斷食24小時加喝酮體飲料之後測量過血液蛋白質。在7天斷食中，酮體解釋了部分蛋白質變化，但它是和許多其他東西一起上升的，比如低胰島素和低血糖，而這些是酮體飲料複製不了的。 主要研究 Pietzner et al. [1] 中做7天斷食的參與者人數很少。12名年輕、健康、大多是白人的歐洲人，沒有對照組。它分不清哪些是斷食的作用，哪些是時間或每天抽血的作用。 ## 我們的評級 | 說法 | 證據 | 評級 | |---|---|---| | 全身性的蛋白質變化出現在第3天之後 | 1項研究，12人，7天每天抽血，沒有對照 [1] | 有希望 | | 恢復進食後變化會持續 | 進食3天后，約11種中有1種仍按同一方向變化（第7天變化的390種中有36種）[1]；第二項研究中86種裡有12種 [3]；沒有人看過更晚的時間 | 未經證實 | | 長時間斷食能降低炎症 | 2項研究中 CRP 翻倍 [3, 6] | 已證偽 | | 長時間斷食能在人體內啟動自噬 | 4個人的1張快照印跡圖 [7] | 未經證實 | | 5天斷食加飲食能降低血壓 | 1項隨機試驗，71人，3個月 [5] | 有希望 | | 斷食24小時後喝酮體飲料能複製7天斷食 | 沒有研究 | 未經證實 | | 總體：只喝水斷食在第3天后撥動蛋白質開關 | 清楚、幅度大，並在第二項研究中部分重現，但規模小、沒有對照 | 有希望 | 支援更高評級的理由：變化的規模很難忽視。僅第7天就有390種蛋白質不同，有些超過2個標準差，而另一個團隊用不同的方法，發現其中49種蛋白質的方向相同。 支援更低評級的理由：沒有對照組，而這些蛋白質對健康有什麼作用，是靠遺傳學猜出來的，而遺傳學的結果兩個方向都有。 什麼會改變評級：一項隨機試驗，在人們恢復進食後的幾週（而不是幾天）裡測量蛋白質和健康結果。 ## 這對你意味著什麼 如果你想得到研究中看到的變化，需要只喝水整整3天，而這裡的每項研究都有人監護。做長時間斷食的診所每天檢查血液、血壓和用藥。如果你在吃降血糖或降血壓的藥，斷食期間劑量可能需要調整，就像柏林試驗中43%的人那樣；不要自己一個人做 [5]。 體重會掉得很快，然後部分反彈。在研究中，7天減了5.7公斤，恢復進食3天后仍有約3公斤沒長回來 [1]。沒長回來的主要是脂肪。 像計畫斷食一樣仔細地計畫斷食後的那一週。恢復進食3天內，蛋白質變化就消退了。唯一有持久好處的試驗，是把斷食放在一種人們堅持下去的飲食之前，他們的血壓3個月後仍然更低 [5]。 保持活動。在10天斷食中每天步行的男性，握力保持住了，3個月後腿部力量更強 [4]。 如果你試 Norwitz 的酮體方法，把它當作一次關於你的酮體數值的實驗，而不是通往7天結果的捷徑。他自己也是這麼說的。 令人有希望的部分是真實的。一週不吃東西，身體從大腦到肌肉重新調整了血液中蛋白質的組成，而且保住了減掉的脂肪。第3天不是斷食失敗的地方，而是最大變化開始的地方。 ## 接下來 這項研究提出的問題比它回答的還多。這些蛋白質變化對我們有什麼作用？除了最初幾天，它們能持續多久？它們能幫我們活得更久嗎？能讓我們更強壯嗎？我們還沒有答案。即便如此，我仍然相信斷食對你有好處，因為有些效果確實能持續幾個月。在柏林試驗中，5天斷食讓血壓在3個月後仍然更低 [5]。在柏林的另一項試驗中，32名2型糖尿病患者被隨機分配到每天300卡路里的7天斷食或常規治療。胰島素和長期血糖沒有顯著變化，但四個月後，斷食組減的體重更多（3.5公斤對2.0公斤），血壓也更低 [10]。一週不吃東西，可以留下持續幾個月的好處。 自噬的答案快來了。悉尼的 PROFASTA 試驗是一項隨機交叉研究，它在人們長時間斷食後直接測量自噬，比較斷食前做或不做高強度運動 [8]。它是第一項專門設計來證明斷食是否在人體內啟動細胞回收的試驗。等它公佈結果，我們會更新這篇文章。 關於斷食對血糖的影響，請看我們關於[動態血糖儀](/zh-hant/glucose-monitors/)的文章。另一種降低血糖的方法，請看[小檗鹼](/zh-hant/berberine/)。 蛋白質開關的下一步，是一項在斷食後跟蹤人們幾週、並且有對照組的研究。在那之前，柏林試驗是一次能留下點東西的斷食的最好指南。一週不吃東西，你的身體就重新調整了血液中數百種蛋白質。這是一件了不起的事，而科學才剛剛開始瞭解它對你意味著什麼。 ## 參考文獻 1. Pietzner M, Uluvar B, Kolnes KJ, et al. Systemic proteome adaptions to 7-day complete caloric restriction in humans. *Nature Metabolism*, 2024. 12 healthy adults, single-arm, 7-day water-only fast and 3 days of refeeding, no control group. Funded by the Norwegian School of Sport Sciences, DZHK and BMBF; no conflicts reported. Numbers checked against the authors' manuscript (PMC7617311). https://doi.org/10.1038/s42255-024-01008-9 2. Norwitz N. How to Hack a 7 Day Fast in 24 Hours. YouTube, August 3, 2026. Contains a paid promotion for a ketone drink. https://www.youtube.com/watch?v=RJIdFfKgi2g 3. Commissati S, Cagigas ML, Masedunskas A, et al. Prolonged fasting promotes systemic inflammation and platelet activation in humans: a medically supervised, water-only fasting and refeeding study. *Molecular Metabolism*, 2025. 20 adults, single-arm, water-only fast of 9.8 days on average at TrueNorth Health Center, plus CRP data from 1,422 people at a Buchinger clinic. The clinic's founder is an author. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2025.102152 4. Laurens C, Grundler F, Damiot A, et al. Is muscle and protein loss relevant in long-term fasting in healthy men? A prospective trial on physiological adaptations. *Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle*, 2021. 16 healthy men, single-arm, 10-day fast with walking, 3-month follow-up. Funded by CNRS and Amplius GmbH, a fasting company; one author is its managing director. https://doi.org/10.1002/jcsm.12766 5. Maifeld A, Bartolomaeus H, Löber U, et al. Fasting alters the gut microbiome reducing blood pressure and body weight in metabolic syndrome patients. *Nature Communications*, 2021. 71 adults with metabolic syndrome, randomized, 5-day fast plus DASH diet against DASH diet alone, 3 months. https://doi.org/10.1038/s41467-021-22097-0 6. Fazeli PK, Zhang Y, O'Keefe J, et al. Prolonged fasting drives a program of metabolic inflammation in human adipose tissue. *Molecular Metabolism*, 2020. 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