# 加工杏仁 vs 整粒：热量多 47% URL: https://sciencebased.news/zh-hans/whole-almonds-fewer-calories/ Published: 2026-10-21 Updated: 2026-10-21 说法：同样的杏仁，不同的形态：整粒杏仁给你的热量比杏仁酱少大约三分之一。 评级：有希望 What to do: - 杏仁整粒吃，能吃生的就吃生的。在一项喂养试验中，每天 42 克（1.5 盎司）杏仁，生的整粒给身体 186 千卡，烤过的整粒 204 千卡，做成杏仁酱 274 千卡。 - 杏仁酱按标签上的热量算。试验测得它每克给身体 6.5 千卡，和标签差不多。整粒杏仁比标签少 25% 到 30%。 - 多选结构完整的食物（整粒坚果、整粒豆子、完整的谷物）。在一项 4 周的住院研究中，人们吃软的超加工餐时，每天多吃了 508 千卡。 - 安全：如果你对坚果过敏，任何形态的坚果都别吃；也不要给小孩子吃整粒坚果，他们可能会噎到。 - 尚未证实：从杏仁酱换成整粒杏仁能让你减重。还没有试验在这样换了之后测过体重。 # 加工杏仁 vs 整粒：热量多 47% *证据核查，2026年10月21日* > **说法：**“同样的杏仁，不同的形态：整粒杏仁给你的热量比杏仁酱少大约三分之一。” > > **我们的评级：有希望。** 在美国农业部一项 18 名成年人参加的喂养试验中，同样重量的杏仁，生的整粒比杏仁酱少给身体 32% 的热量。另外两项试验发现，整粒杏仁给的热量比标签上写的少。直接比较不同形态的试验只有一项。 ![一颗掰开的杏仁，放大镜下是装着油的完整细胞；对面是一勺杏仁酱，放大镜下是破开的细胞和流出来的油](https://sciencebased.news/images/whole-almonds-fewer-calories-hero.jpg) 一把杏仁和一勺杏仁酱一样重。标签说它们的热量也一样，大约每盎司（28 克）170 千卡 [3]。 你的身体从两者得到的一样多吗？ 并不一样。在美国农业部 2016 年的一项试验中，每天 42 克生的整粒杏仁给身体 186 千卡。同样的 42 克做成杏仁酱吃下去，给了 274 千卡 [4]。 ## 这个说法从哪来 2026年10月20日，Rhonda Patrick 在 X 上发帖介绍一项新研究：“即使热量和营养素完全相同，超加工食品引起的胰岛素反应也比加工较少的食品更大”[1]。这项研究来自弗吉尼亚理工大学，让 32 名年轻、体重正常的成年人在不同的日子吃两顿 300 千卡的饭，蛋白质、碳水、脂肪、膳食纤维、水和盐都一样，其中一顿用超加工食品做成 [2]。两顿饭后血糖升得差不多。胰岛素是把糖送进细胞的激素，吃完超加工的那顿后，它在第 40 到 120 分钟一直更高。 那么，纸面上热量相同的两种食物，身体得到的热量也相同吗？最干净的测试是只用一种食物，杏仁，用不同形态来吃，并把离开身体的一切都测出来。 ## 研究发现了什么 ### 同一种杏仁，四种形态 美国农业部贝尔茨维尔人类营养研究中心的研究人员给 18 名成年人（平均 57 岁）提供每一餐，共五个 3 周的阶段 [4]。每个阶段每天加 42 克杏仁（1.5 盎司），形态各不相同：生的整粒、烤过的整粒、烤过切碎，或烤过后磨成杏仁酱。有一个阶段不吃杏仁。每种饮食吃到第 9 天后，志愿者把 9 天里的尿液和粪便全部收集起来，实验室把干燥的样本烧掉，测出里面还剩多少热量。吃进去的热量减去尿液和粪便里剩下的，就是身体留下的。 杏仁都来自同一批。变的只有形态。 ![柱状图：每天 42 克杏仁，身体留下的热量：生的整粒 186，烤过整粒 204，烤过切碎 212，杏仁酱 274，旁边是标签值 266 到 278](https://sciencebased.news/images/whole-almonds-fewer-calories-chart-zh-hans.png) *根据Gebauer et al., Food & Function 2016的表4重绘（每克实测热量乘以 42 克）[4]。* 身体从生的整粒杏仁每克留下 4.42 千卡，烤过整粒 4.86，切碎 5.04，杏仁酱 6.53 [4]。生的整粒杏仁比杏仁酱少给 32% 的热量；反过来说，杏仁酱多给了 47%（274 千卡对 186）。烤过的整粒杏仁和杏仁酱用的是同一批烤杏仁，也少给了 26%。 杏仁酱和它的标签一致。食品标签用的标准公式（阿特沃特系数，19 世纪末算出来的）预测它每克 6.62 千卡，身体留下 6.53。对生的整粒杏仁，公式预测 6.34，身体只留下 4.42，少了 30%。 同一个美国农业部团队更早的一项试验，让 18 名成年人每天吃 0、42 或 84 克整粒杏仁，每种各 18 天 [3]。整粒杏仁每盎司（28 克）给 129 千卡，标签值是 168 到 170。同一团队还发现，整粒核桃每盎司给 146 千卡，预测值是 185，少了 21%，试验有 18 名成年人，为期 3 周 [6]。开心果只比预测少 5%，试验有 16 名成年人 [7]。 2016 年的试验也显示了人与人的差别有多大。在四种形态中，单个志愿者每克从 2.84 到 7.66 千卡不等 [4]。作者认为原因在咀嚼：没人被告知怎么嚼，而每个人把坚果嚼成的大小差别很大。杏仁酱的差别较小，因为它本来就已经磨碎了。 ### 少掉的热量去了哪里 杏仁的脂肪藏在微小的细胞里，每个细胞都包着一层由膳食纤维构成的壁。你的消化酶穿不过完整的细胞壁。伦敦的一个团队让 15 名成年人像平常一样嚼生杏仁和烤杏仁，在吞下去之前吐出来 [5]。在显微镜下，嚼过的碎块里大部分细胞仍然完整，脂肪还在里面。一个根据碎块大小建立的模型预测，咀嚼只释放了生杏仁 8.5% 的脂肪、烤杏仁 11.3% 的脂肪 [5]。很多锁在里面的脂肪随粪便排出，这就是美国农业部试验测到的差距。 烘烤让杏仁变脆。在 2016 年的试验中，掰断一颗生杏仁需要 70 牛顿的力（大约 7 公斤的重量），烤杏仁要 52 牛顿 [4]。压碎时，生杏仁平均碎成 137 块，烤杏仁碎成 339 块。碎块更多、更小，破开的细胞就更多，释放的脂肪也更多。一个杏仁细胞大约 35 微米宽 [5]。杏仁酱里一半的颗粒小于 11 微米 [4]，只有一个细胞的三分之一，所以还没咬第一口，几乎每个细胞都已经打开了。杏仁粉不一样：每粒大约 250 微米，里面仍有完整的细胞 [5]。 回到那一勺和那一把。对那一勺来说，标签是对的。对那一把来说，你的身体少得到大约三分之一，因为大部分脂肪从没离开过它的细胞。 同样的事会在整个饮食中发生吗？ ### 同样的道理，放到整个饮食 还没有人用这种方法测过整个饮食的热量进出，但美国国立卫生研究院（NIH）做了最接近的测试 [8]。20 名成年人在研究病房住了四周：两周吃超加工餐，两周吃未加工餐，提供的热量、糖、脂肪、膳食纤维和盐都相当。他们想吃多少就吃多少。吃超加工餐时，他们每天多吃 508 千卡，每分钟多吃 17 千卡，体重增加 0.9 公斤。吃未加工餐时，他们减了 0.9 公斤。 这个差距中有没有一部分是杏仁效应，也就是锁在完整食物里的热量，没有经过测试。 ## 我们的评级 | 说法 | 证据 | 评级 | |---|---|---| | 整粒杏仁给的热量比标签少 | 美国农业部 2 项喂养试验，各 18 名成年人，测量了进出的每一千卡 [3, 4] | 扎实 | | 整粒杏仁给的热量比杏仁酱少大约三分之一 | 1 项随机交叉喂养试验，18 名成年人，每种形态 3 周 [4] | 有希望 | | 原因是完整的细胞壁 | 15 名成年人的咀嚼研究加显微镜观察 [5]，以及 [4] 中的颗粒大小 | 有希望 | | 加工食品改变身体处理相同热量的方式 | 20 名成年人的 4 周病房试验 [8]；32 名年轻人的单餐试验 [2] | 有希望 | | 总体：整粒杏仁给的热量比杏仁酱少大约三分之一 | 一项严谨的试验测到很大的差距，并有清楚的机制支持 | 有希望 | 另一方的理由： 直接比较的结果只来自一项 18 人的试验，还没有其他团队重复过。加州杏仁协会提供了杏仁，并资助了 2016 年的试验；作者声明没有利益冲突。 身体没吸收的热量，不等于你本来就不想要的热量。如果整粒杏仁让你没那么饱，你之后可能会多吃。这些试验都没让人自己决定吃多少，所以都不能证明能减重。 差距取决于坚果的种类：开心果只比预测少 5% [7]。 什么会改变评级：另一个团队重复整粒与杏仁酱的比较，或者一项让人自由进食、并追踪体重的试验。 ## 这对你意味着什么 杏仁整粒吃：同样的坚果，热量比杏仁酱少四分之一到三分之一。生的整粒杏仁最少，每 42 克 186 千卡；烤过的整粒和切碎的接近，分别是 204 和 212 [4]。如果你算热量，整粒杏仁按标签的大约四分之三算，杏仁酱按标签全额算 [3, 4]。 杏仁酱不是坏食物。如果你想增重，或者要为长时间训练补充能量，它的标签热量全额都用得上。 ### 不只是杏仁：我们的推测 这超出了已经测过的范围。我们的推测是：你还认得出来的食物，比如整粒坚果、豆子、完整的谷物和要嚼的水果，给你的热量比同样的食物磨碎或打成泥更少。有三项小发现指向这个方向。 - **跑出来的热量更少。** 整粒杏仁和核桃给身体的热量都比标签少；豆子、燕麦和整个水果也保留着细胞壁，不过还没被测过 [3, 6]。 - **消化用掉的热量更多。** 在 17 名成年人中，一个多谷物面包加切达奶酪的三明治，消化时用掉 137 千卡；同样热量的白面包加再制奶酪，只用掉 73 千卡 [9]。 - **吃更少就饱。** 热量相同时，一个整苹果比苹果泥或苹果汁让 58 名成年人更饱，之后午餐也吃得更少 [10]；在 NIH 的病房里，未加工餐让人每天少吃 508 千卡 [8]。 这些都不能证明光靠完整食物就能减重，但它们都指向同一个方向，而且换起来很便宜：吃坚果，不吃坚果酱；吃燕麦，不吃速溶包；吃苹果，不喝果汁。 ## 接下来 弗吉尼亚理工大学的研究只在一个早上测了一顿饭 [2]；更大的胰岛素反应在几周的饮食中是否持续，目前还不知道。如果另一个团队重复了整粒与杏仁酱的比较，我们会更新这篇核查。 本站相关：一整天的完整食物是什么样子，请看[一天的普通饮食达到了每一项营养目标](/zh-hans/perfect-food-day/)；吃快餐的那天为什么[五种食物胜过复合维生素](/zh-hans/pill-vs-broccoli/)。 ## 参考文献 1. Patrick R. "Ultra-processed foods trigger a bigger insulin response than less-processed ones, even when they contain identical calories and nutrients." Post on X, October 20, 2026. https://x.com/foundmyfitness/status/2112598313476219320 2. Hutelin Z, Ahrens M, Baugh ME, Nartey E, Herald DL, Hanlon AL, DiFeliceantonio AG. Metabolic and neural responses to ultraprocessed foods: a randomized, controlled, crossover study. *Nature Metabolism*, 2026. 57 adults (32 in the metabolic arm, mean age 26), randomized crossover, one 300-calorie meal per condition. Funded by the NIH. https://doi.org/10.1038/s42255-026-01619-4 3. Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. *American Journal of Clinical Nutrition*, 2012. 18 adults, randomized crossover controlled feeding, three 18-day periods. USDA. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.035782 4. Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. *Food & Function*, 2016. 18 adults, randomized crossover controlled feeding, five 3-week periods. Funded by the USDA and the Almond Board of California. https://doi.org/10.1039/c6fo01076h 5. Grundy MM, Grassby T, Mandalari G, Waldron KW, Butterworth PJ, Berry SE, Ellis PR. Effect of mastication on lipid bioaccessibility of almonds in a randomized human study and its implications for digestion kinetics, metabolizable energy, and postprandial lipemia. *American Journal of Clinical Nutrition*, 2015. 15 adults, randomized crossover chewing study. Almonds supplied by the Almond Board of California. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.088328 6. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Walnuts consumed by healthy adults provide less available energy than predicted by the Atwater factors. *Journal of Nutrition*, 2016. 18 adults, randomized crossover controlled feeding, two 3-week periods. https://doi.org/10.3945/jn.115.217372 7. 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