# 训练：每周1次还是每周3次？哪个更好？ URL: https://sciencebased.news/zh-hans/training-frequency/ Published: 2026-10-19 Updated: 2026-10-21 说法：只要每周做的组数相同，一块肌肉每周练一次、两次还是三次都没有区别。 评级：有希望 What to do: - 给每块肌肉定一个每周的高强度组数。常见目标是10组左右；一项汇总67项研究的分析发现，每周只做4组肌肉也会增长，组数越多，增长越多。 - 把这些组分到1天、2天或3天，怎么适合你的一周就怎么安排。在16项试验中，怎么分对肌肉增长没有影响。 - 每一组都要做得够累。16项试验中有11项，每个正式组都做到再也无法标准地多做一次为止。 - 安全：如果一次长时间训练后关节酸痛，或者练到后面动作变形，就把同样的组数分到更多天。有心脏病的人请先问医生。 - 未经证实：超过12周、每周超过3次或训练量非常大时是否同样成立。如果目标是举得更重，更频繁地练习可能有帮助。 # 训练：每周1次还是每周3次？哪个更好？ *证据核查，2026年10月19日。更新于2026年10月21日。* > **说法：**“只要每周做的组数相同，一块肌肉每周练一次、两次还是三次都没有区别。” > > **我们的评级：有希望。** 在16项随机试验、380人中，同样的每周组数无论分成一次、两次还是三次来练，肌肉增长都一样，早先的综述也得出相同结论。这些试验规模小、时间短（6到12周），这篇新综述也还没有经过同行评审。 ![26岁的Leo坐在健身房的长凳上，在笔记本上写字；旁边一张周计划表上，“1次”那一行只在周一画了哑铃，“3次”那一行在周一、周三和周五各画了一个，上方写着“每周1次还是3次？”](https://sciencebased.news/images/training-frequency-hero-zh-hans.jpg) Leo 26岁。上班加上长途通勤，他每周只能去两次健身房，所以腿只练一次。他听说，每块肌肉每周至少要练两次。 那么，他每周唯一的一次练腿是白练吗？ 10月9日发布的一篇综述，汇总了所有公平检验过这个问题的试验：一共16项，380人 [3]。对一周很忙的人来说，它的答案是好消息。 ## 这个说法从哪来 健身圈里两位最有影响力的人都谈过这个问题。 2018年，Jeff Nippard 发布了视频“Training Volume and Frequency”（训练量与训练频率），现在播放量已超过80万 [1]。他的原话是：“每周两次的频率，也就是每个部位每周练两次，往往比每个部位每周只练一次更好”，即使“假设训练量相同”。视频后面他又说：“我们确实知道，每周两次略微更好。” 这正是当时最好的综述得出的结论。2016年，这篇综述发现，在训练量相同时，每周两次胜过一次 [4]。它能依据的研究很少，作者也没法检验所有想做的比较。 2022年，运动科学家 Andy Galpin 对 Andrew Huberman 说了相反的话 [2]。“如果你想让每个肌群之间隔五六天，也可以。事实上，看研究就会发现，频率并没有那么重要……只要总训练量相同。”在他看来，“肌肥大的总驱动力是训练量”。肌肥大就是肌肉增长。这里的训练量，指的是一块肌肉每周做的高强度组数。 那么谁说得对？要回答这个问题，需要每周组数完全相同的试验，而且数量要多到可以合并分析。 ## 16项试验：怎么分没有影响 这篇新综述由澳大利亚阳光海岸大学的 Anthony Boutagy 和 Mark McKean 完成，只收录每周组数相同的试验 [3]。一组可能在一次训练里给大腿做9组；另一组分三次训练，每次3组。重量相同，次数相同，总量相同。只有分法不同。 符合条件的随机试验有16项，共380人。其中有练过和没练过的男性、老年女性、绝经后女性以及男女混合的人群。每项试验持续6到12周，都测量了肌肉大小，大多用超声。 合并后的差异是−0.02，用的是标准效应量尺度，0.2算小效应 [3]。这就是零。各项试验之间的结果也很一致：它们的差异没有超出偶然能解释的范围。 这还留下一个合理的疑问。在一次很长的训练里，最后几组是在疲劳时做的。它们能和另一天精力充沛时做的组一样算数吗？单次训练量最大的那些试验回答了这个问题。其中9项试验里，每周练一次的那组在一次训练中给一块肌肉做了9到18组，没有一项发现练得更勤长得更多 [3]。长时间的那一次训练完成了任务。 ![16项试验的森林图。每一行是一项试验，方块表示它的结果，横线表示它的95%置信区间，分为每周一次对两次、一次对三次、两次对三次三组。每条横线都跨过零。三组的平均值分别是+0.07、−0.12和−0.01，总平均值是−0.02，一个菱形正好落在零上。](https://sciencebased.news/images/training-frequency-chart-zh-hans.png) *根据 Boutagy 和 McKean 2026年论文的图2重绘 [3]。零的左边表示练得更勤更好；右边表示练得更少更好。* 每周一次对两次：5项试验，112人，差异为+0.07，略微偏向一次 [3]。一次对三次：6项试验，106人，−0.12，略微偏向三次。两次对三次：5项试验，162人，−0.01。三组都与零没有差别。 两项针对老年女性和绝经后女性的试验共85人，比较了每周两天和三天。结果是+0.00和−0.21：没有明确差别 [3]。 当研究者去掉偏倚风险较高的试验（−0.01）、只保留直接测量肌肉的试验（−0.02），或者把练过和没练过的人分开（+0.03和−0.08）时，结果都不变 [3]。 两篇早先的综述也得出同样的答案。2019年，2016年那篇综述的第一作者用25项研究重做了分析，发现“有力的证据表明，在训练量相同时，抗阻训练频率不会显著或实质性地影响肌肥大”[5]。美国运动医学会（ACSM）2026年的指南基于137篇综述，得出同样的看法：在训练量相同时，一块肌肉每周练1天还是5天以上，对增长没有影响 [7]。 真正起作用的是组数。2026年一项汇总67项研究、2,058人的分析发现，每周组数越多，肌肉增长越多，只是每多一点，增幅就小一点 [6]。每周大约4个高强度组，是能测出增长的最小剂量。在这项分析中，频率对增长同样没有明确影响。 所以回到 Leo。他每周唯一的一次练腿不是白练。只要这一次做的高强度组数和分两天练时一样多，试验表明他的腿会长得一样好。 ## 我们还不知道的 这些试验规模很小。合在一起，它们能排除大的差异，但排除不了小的差异；研究者说，要弄清楚这一点需要大约785人，而合并分析里只有380人 [3]。 大多数试验用超声测量一个或几个位置的肌肉厚度。只有一项试验用了能看到整块肌肉的核磁共振（MRI）。在比较这两种方法的最大一项研究中，厚度只反映了核磁共振所测增长的不到三分之一 [3]。 付出的努力并不总是相同。组数相同不等于做功相同：在一项试验中，每周练三次的那组在同样的组数里多举了58%到76%的总重量 [3]。 没有一项试验超过12周，没有一项每周超过三次，也没有测试过非常大的每周训练量 [3]。综述之外的一项试验比较了每周五次和一次，单次训练做15组，结果确实偏向更高的频率 [3]。 这篇综述本身也有局限。它还没有经过同行评审。大部分数据工作由一位作者完成，一个人工智能工具帮助筛选论文，并从四项试验中提取数据（由作者核对），研究计划也没有事先注册 [3]。作者报告没有资金资助，也没有利益冲突。 ## 我们的评级 | 说法 | 证据 | 评级 | |---|---|---| | 每周组数相同时，一块肌肉每周练一次和练两三次长得一样好 | 16项随机试验，380人，6到12周；早先的综述结论一致 | 有希望 | | 每周组数越多，增长越多 | 67项研究，2,058人 | 扎实 | | 每周组数相同时，每周两次胜过一次 | 2016年一篇综述说是；2019年的综述、这篇新综述和ACSM都没有发现差别 | 已证伪 | | 一年或更长时间也同样成立 | 没有一项试验超过12周 | 未经证实 | | 练得更勤能长更多力量 | 组数相同时，各综述结论不一 | 薄弱 | | 总体：每周组数相同时，怎么分不会改变肌肉增长 | 许多小型试验结果一致 | 有希望 | 另一方的理由：这篇综述可能漏掉了练得更勤带来的一点小优势。大多数试验只测了几个位置的厚度，整块肌肉的增长可能不同。 力量可能是另一回事。那项汇总67项研究的分析发现，练得更勤有助于力量 [6]；而2018年一篇综述发现，每周组数相同后，这个优势就消失了 [8]。Galpin 对力量训练的建议是：“两次不错，三次很好”[2]。 什么会改变这个评级：一项持续六个月以上、用核磁共振测量整块肌肉、而且不只组数相同、付出的努力也相同的试验。 ## 这对你意味着什么 - 数一数每块肌肉每周做了多少个高强度组。这个数字比日程安排更重要 [3, 6]。 - 每块肌肉每周大约10组是常见目标。ACSM发现，10组或以上比更少的组数长得更多 [7]；Galpin 称之为“差不多是最低门槛”[2]。在那项汇总67项研究的分析中，即使4组也能让肌肉增长，组数越多增长越多，只是增幅越来越小 [6]。 - 怎么适合你的生活就怎么分：一次长训练、两次中等训练或三次短训练 [3]。 - 每组都要做得够累。16项试验中有11项，每个正式组都做到再也无法标准地多做一次为止 [3]。 - 如果一次训练会非常长，就把它拆开。长训练后段做的一组，效果可能不如精力充沛时做的同一组；研究者也指出，训练量非常大时，是练得更勤的理由 [3]。 - 如果目标是举得更重，每周把一个动作练两到三次是合理的选择 [2, 6]。 - 如果你已经60岁以上：在老年女性中，每周练两天和三天效果一样好 [3]。练出来的肌肉更容易保住：减少训练量的研究发现，很少的训练就能保住肌肉，不过老年人需要的比年轻人多 [3]。 ## 接下来 研究者呼吁开展更长的试验：用核磁共振测量整块肌肉，记录每一组离力竭有多近，并测试每周超过三次的训练 [3]。 想让你做的每一组更有收获，请看[你需要多少蛋白质](/zh-hans/protein-target/)和[肌酸能给力量训练带来什么](/zh-hans/creatine/)。如果你在用GLP-1药物，力量训练就更重要了；请看[用GLP-1药物时如何保住肌肉](/zh-hans/glp1-muscle-loss/)。 ## 参考文献 1. Nippard J. Training Volume and Frequency | Chapter 2: The Fundamentals Series. YouTube video, June 30, 2018. Quotes from the video's transcript. https://www.youtube.com/watch?v=7S0NjKYlJ7I 2. Huberman A, Galpin A. Dr. Andy Galpin: How to Build Strength, Muscle Size & Endurance. Huberman Lab podcast, March 28, 2022. Quotes from the episode's transcript. https://www.youtube.com/watch?v=IAnhFUUCq6c 3. Boutagy AG, McKean M. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Volume-Equated Trials. *medRxiv* preprint, October 9, 2026, not peer reviewed. 16 randomized trials, 380 participants, 6 to 12 weeks, weekly sets equal between groups. No funding; no conflicts reported. [doi:10.64898/2026.10.07.26365015](https://doi.org/10.64898/2026.10.07.26365015) 4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Sports Medicine*, 2016. Mostly studies without equal weekly volume. Read as abstract only. [doi:10.1007/s40279-016-0543-8](https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8) 5. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. *Journal of Sports Sciences*, 2019. 25 studies. Read as abstract only. [doi:10.1080/02640414.2018.1555906](https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906) 6. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. *Sports Medicine*, 2026. 67 studies, 2,058 participants (79% men, average age 25). [doi:10.1007/s40279-025-02344-w](https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w) 7. Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 2026. 137 systematic reviews. [doi:10.1249/MSS.0000000000003897](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897) 8. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Sports Medicine*, 2018. Read as abstract only. [doi:10.1007/s40279-018-0872-x](https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x)