# 每周冲刺两分钟，能把最大摄氧量提高约8% URL: https://sciencebased.news/zh-hans/sprint-intervals/ Published: 2026-10-10 Updated: 2026-10-30 说法：每周只要冲刺几分钟，就能提高你的最大摄氧量。 评级：扎实 What to do: - 在固定单车上全力冲刺20秒，每次训练两次，冲刺前、中间和之后各轻松踩2到3分钟。总共约10分钟。 - 每周做三次。先从10秒的冲刺开始，到第四周加到20秒。 - 预计2到12周内最大摄氧量提高约8%。每次训练多做几次冲刺并没有更多好处，只做一次则不够。 - 安全：如果你有心脏病、用力时胸痛或血压没有控制好，全力冲刺前请先问医生。 - 未经证实：60岁以后是否同样有效，或者这种提高能否让你活得更久。 # 每周冲刺两分钟，能把最大摄氧量提高约8% *证据核查，2026年10月10日。更新于2026年10月30日。* > **说法：**“每周只要冲刺几分钟，就能提高你的最大摄氧量。” > > **我们的评级：扎实。** 在93项试验、1,188名没有训练基础的成年人中，全力骑车冲刺在2到12周内让最大摄氧量提高了8.3%。试验中大多数人很年轻，也还没有人测试过这种提高能否让你活得更久。 ![一名五十多岁的女子在健身房的固定单车上全力冲刺，身体前倾，双手握着车把](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-hero-2.jpg) Nora 51岁，空房间里有一台健身单车，上班前有十分钟。她听到的有氧运动建议，都是从每周150分钟起步。 那么，在单车上骑十分钟算数吗？ 心肺耐力是预测你能活多久最有力的指标之一 [8]，而没时间是人们不运动最常见的理由。答案来自93项训练研究，以及对每项研究用了几次冲刺的统计。 ## 这个说法从哪来 10月9日，Siim Land 发布了一段视频，叫“Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max”（每周只要做这个5分钟，就能提高最大摄氧量）[1]。最大摄氧量（VO2 max）是你的身体在全力时能用掉多少氧气。它是衡量心肺耐力的标准指标。 他的原话是：“只要强度对了，几分钟的冲刺就能提高你的有氧能力和最大摄氧量。”他的训练是三次20秒的全力冲刺，中间轻松踩两分钟，每周三天。他还说，这“绝对能让你达到50”。 他引用的是2017年一篇汇总了34项研究的综述 [3]。这篇综述刚刚重做了一遍，数据多了一倍以上。 ## 93项试验：最大摄氧量提高8.3% 2026年的这篇综述汇总了78项研究，其中包含93项训练试验，总共1,188人 [2]。所有人都没有训练基础。每个人都在固定单车上尽全力冲刺10到30秒，休息，再重复。训练计划持续2到12周。 最大摄氧量平均提高了8.3% [2]。 平均起点约为39（单位是每公斤体重每分钟消耗的氧气毫升数）。提高8.3%大约就是3个点。 ![动画截图：一名骑车人正在全力冲刺，心脏以每分钟162次的速度把血液泵向一个肌肉细胞，四次冲刺中的第四次时，氧气表达到VO2 max的100%](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-animation.jpg) *点击播放（20秒，英文）。一套经典的冲刺训练，四次30秒冲刺，从心脏一直讲到肌肉，以及坚持几周后VO2 max的变化。* 大约一半的试验，即93项中的49项，没有对照组。这是个弱点。有对照组的44项试验，发现的提高幅度差不多 [2]。 ## 多做冲刺并没有更多好处 经典的冲刺训练是四到六次30秒冲刺。加上休息，大约要30分钟。综述作者想知道，真的需要冲这么多次吗。 不需要。每次训练每多做一次冲刺，提高幅度的变化是−0.04%，也就是零 [2]。冲刺30秒并不比20秒更好。 ![93项冲刺训练试验的散点图。每个点是一项试验，横轴是一次训练中最多做了几次冲刺，从2到24次，纵轴是最大摄氧量提高的百分比，从负2.5%到正21%。这些点在8.3%的平均线附近形成一条平坦的带子。每次训练做两次冲刺的12项试验用红色标出，平均提高9.4%。](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-chart.png) 每次训练只做两次冲刺的12项试验，共180人，平均提高了9.4% [2]。其中第一项试验把29名久坐的成年人随机分为训练组和不训练组。训练是10分钟的轻松骑行，中间夹两次20秒冲刺，每周三次。六周后，男性的最大摄氧量提高了15%，女性提高了12% [4]。 有一项试验把短时冲刺训练和长时间训练放在一起比。久坐的男性每周三次，要么在10分钟内做三次20秒冲刺，要么匀速骑行45分钟。12周后，两组都提高了19% [5]。这项试验很小：分别只有9名和10名男性。 但也有下限。当30人被随机分为每次训练只冲刺一次20秒或不训练时，最大摄氧量没有变化 [6]。 真正让体能继续提高的是时间。每多训练一周，就多提高0.7% [2]。 回到 Nora。只要那十分钟里有两三次是真正的全力冲刺，她的十分钟就算数。数据里让人意外的是：更长、更累的训练也不会让她得到更多。 ## 我们还不知道的 这些试验中大多数人都是二十多岁。平均年龄是27岁，平均年龄超过60岁的试验只有两项。这两项一共只有19人，持续三周，结果分别是+5.0%和−0.7% [2]。针对46到49岁人群的四项试验，发现的提高幅度是4.7%到14.3%。 没有一项试验超过12周，所以没人知道提高到哪里会停下来 [2]。 这就是“让你达到50”这句话的问题。从39起步，提高8%大约到42。 而且，还没有人证明靠冲刺提高的最大摄氧量能让你活得更久。在长年追踪大群人的研究中，体能每高出3.5个点，死亡人数就少11%到17% [8, 9]。这些研究比较的是体能好的人和体能不好的人，并没有测试你变得更健壮之后会怎样。 ## 我们的评级 | 说法 | 证据 | 评级 | |---|---|---| | 每周几次全力冲刺能让最大摄氧量提高约8% | 93项试验，1,188名没有训练基础的成年人，2到12周 | 扎实 | | 两三次冲刺和六次一样有效 | 93项试验之间的比较；一项小型直接对比试验 | 有希望 | | 60岁以后同样有效 | 两项试验，19人，3周 | 薄弱 | | 光靠冲刺就能让最大摄氧量达到50 | 没有一项试验超过12周 | 未经证实 | | 这种提高能让你活得更久 | 队列研究显示体能与寿命有关；没有试验 | 薄弱 | | 总体：几分钟的冲刺就能提高你的最大摄氧量 | 许多试验结果一致 | 扎实 | 另一面的理由：这些试验规模都小，多数不到15人，一半没有对照组。全部都用单车。在16名平均55岁的2型糖尿病男性中，每次两次冲刺的训练让最大摄氧量提高了7%，而每周走路五天只提高了1%，但两种方案都没有改善胰岛素敏感性或日常血糖读数 [7]。体能并不是运动的唯一理由。 什么会改变这个评级：对年轻人来说，大概不会有什么改变。对60岁以上的人，一项持续几个月、有对照组的试验就能给出答案。 ## 这对你意味着什么 - 用固定单车。试验测的就是这个，而且它让你能全力冲刺，对关节的冲击又小。 - 轻松踩2到3分钟。尽全力冲刺20秒。再轻松踩2到3分钟。再冲刺一次。最后放松3分钟。总共约10分钟 [4]。 - 像大多数试验那样，每周做三次。综述没有发现每周多加一次训练会带来明显的额外提高，所以每周两次可能也差不多 [2]。 - 循序渐进。第一项两次冲刺的试验从10秒冲刺开始，到第四周加到20秒 [4]。 - 全力就是全力。如果20秒结束时你还能继续骑下去，那就不算冲刺。每次训练只冲刺一次是不够的 [6]。 - 坚持下去。体能随着每多一周训练而提高，至少在测试过的12周内是这样 [2]。 - 如果你有心脏病、用力时胸痛或血压没有控制好，全力冲刺前请先问医生。这些试验大多是在年轻人中做的。 - 别放弃散步。在糖尿病男性中，冲刺在提高体能上胜过走路，在血压上只是打平 [7]。 ## 接下来 综述作者呼吁做两类试验：一类找出有效的最小运动量，另一类持续超过12周，看看提高到哪里会停下来 [2]。60岁以上人群的试验是另一个空白。 想知道更高的最大摄氧量与什么有关，请看[五个健康杠杆](/zh-hans/five-health-levers/)。冲刺锻炼的是心肺；肌肉方面，请看[你需要多少蛋白质](/zh-hans/protein-target/)。 高强度间歇也会提高 MOTS-c，这是一种由肌肉制造的肽：10 组每组 1 分钟的高强度运动，让 10 名年轻男性肌肉里的 MOTS-c 增加到近 12 倍 [10]。瓶装版本对人是否有用，请看[我们的 MOTS-c 核查](/zh-hans/mots-c/)。 如果心脏检查发现主动脉瓣狭窄，请看[提早更换狭窄的心脏瓣膜](/zh-hans/early-valve-replacement/)。 ## 参考文献 1. Land S. Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max. YouTube video, October 9, 2026. Quotes from the video's transcript. https://www.youtube.com/watch?v=Ox4CCAVprUE 2. Hutchinson M, Kinghorn DJ, Hall ECR, Metcalfe RS, Paval DR, Gallagher IJ, Vollaard NBJ. Number of Sprint Repetitions in a Sprint Interval Training Session Does Not Moderate Improvements in V̇O2max With Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports*, 2026. 78 studies, 93 trials, 1,188 untrained adults, all-out cycling sprints, 2 to 12 weeks; 44 trials had a comparison group. No funding or conflicts reported. [doi:10.1111/sms.70347](https://doi.org/10.1111/sms.70347) 3. Vollaard NBJ, Metcalfe RS, Williams S. Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V̇O2max: A Meta-analysis. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 2017. 34 studies, 38 trials. [doi:10.1249/MSS.0000000000001204](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001204) 4. Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. *European Journal of Applied Physiology*, 2012. 29 sedentary adults, randomized to training or no training, 6 weeks. [doi:10.1007/s00421-011-2254-z](https://doi.org/10.1007/s00421-011-2254-z) 5. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. *PLoS One*, 2016. 25 sedentary men in three groups (9 sprint, 10 steady cycling, 6 no training), 12 weeks. [doi:10.1371/journal.pone.0154075](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154075) 6. Songsorn P, Lambeth-Mansell A, Mair JL, Haggett M, Fitzpatrick BL, Ruffino J, Holliday A, Metcalfe RS, Vollaard NBJ. Exercise training comprising of single 20-s cycle sprints does not provide a sufficient stimulus for improving maximal aerobic capacity in sedentary individuals. *European Journal of Applied Physiology*, 2016. 30 adults, randomized to training or no training, 4 weeks. [doi:10.1007/s00421-016-3409-8](https://doi.org/10.1007/s00421-016-3409-8) 7. Ruffino JS, Songsorn P, Haggett M, Edmonds D, Robinson AM, Thompson D, Vollaard NBJ. A comparison of the health benefits of reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) and moderate-intensity walking in type 2 diabetes patients. *Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism*, 2017. 16 men with type 2 diabetes, crossover, 8 weeks of each program. [doi:10.1139/apnm-2016-0497](https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0497) 8. Lang JJ, Prince SA, Merucci K, et al. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. *British Journal of Sports Medicine*, 2024. 26 systematic reviews of cohort studies, observational. [doi:10.1136/bjsports-2023-107849](https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107849) 9. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. *JAMA*, 2009. 33 cohort studies, 102,980 participants for all-cause mortality, observational. [doi:10.1001/jama.2009.681](https://doi.org/10.1001/jama.2009.681) 10. Reynolds JC, Lai RW, Woodhead JST, Joly JH, Mitchell CJ, Cameron-Smith D, et al. MOTS-c is an exercise-induced mitochondrial-encoded regulator of age-dependent physical decline and muscle homeostasis. *Nature Communications*, 2021. 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