# 肩袖训练让多数人不用再排队做手术

URL: https://sciencebased.news/zh-hans/rotator-cuff-exercises/
Published: 2026-10-18  Updated: 2026-10-18
说法：做对肩袖训练，可以让你免上手术台。 评级：有希望

What to do:
- 试验方案的核心是两个肩袖动作，都要对抗哑铃或弹力带慢慢放下。满罐：手臂伸直向前、略微向外抬起，拇指朝上。外旋：手肘贴住身体，把前臂向外转。
- 再加上肩胛骨训练（向后夹紧肩胛骨、俯卧撑加推）。每次3组、每组15下，每天两次，坚持8周，然后每天一次到第12周。觉得轻松了就加重量。
- 允许有一些疼痛，最多10分里的5分，而且必须在下一次训练前消退。否则就减轻重量。
- 安全：摔倒或受伤后突然无力，或手臂抬不起来，要先看医生。肌腱大面积撕裂和这些试验治疗的疼痛是两回事。
- 未经证实：这些动作比简单的居家训练或单纯的建议更好。两项大型试验没有发现差别，也没有任何饮食被试验过能治肩袖疼痛。


# 肩袖训练让多数人不用再排队做手术

*证据核查，2026年10月18日*

> **说法：**“做对肩袖训练，可以让你免上手术台。”
>
> **我们的评级：有希望。** 在瑞典一项试验中，97名已经排上肩部手术的人做了12周负重的肩袖和肩胛骨训练，仍想做手术的比例从63%降到20%，而且这个差距维持了10年。这只是一项试验，其他试验发现，简单的居家训练或单纯的建议，效果和更复杂的方案差不多。

![一名三十五岁左右、黑色短发、留着淡淡胡子的男性，穿着藏青色T恤，伸直手臂、拇指朝上举起一个小哑铃，做“满罐”动作，背景是蓝绿色的墙，上方写着12周](https://sciencebased.news/images/rotator-cuff-exercises-hero-zh-hans.jpg)

Sam今年35岁。他的右肩已经痛了八个月，伸手够高处的架子、或者夜里翻身压到那一侧时最痛。去年春天做的物理治疗没有治好，现在外科医生已经把他排进了手术名单。

他应该先做做训练吗？

2012年，瑞典的研究人员向102个和Sam处境相同的人提出了这个问题。他们都在林雪平（Linköping）的手术候诊名单上，研究人员随后跟踪了他们10年 [3, 6]。


## 这个说法从哪来

2026年10月14日，Michael Greger在NutritionFacts.org发布了一个视频，叫“Preventing Rotator Cuff Shoulder Pain with Diet”（用饮食预防肩袖肩痛）[1]。视频一开头就是一个很大的说法：针对最常见的几种肩痛，现有的疗法“从最简单、最保守的，到最侵入、最昂贵的，在临床结果上都没有一致的差别，即使和安慰剂或什么都不做相比也是如此”。他的答案是用饮食来预防：降低胆固醇，少吃晚期糖基化终产物（AGEs，食物在高温下焦黄时产生的化合物）。

一周前，在“Chiropractic Manipulation, Physical Therapy, and Exercise Therapy for Shoulder Pain Relief”这个视频里，他直接质疑了运动 [2]。他说，物理治疗的“剂量”似乎无关紧要，这“让人怀疑特别的训练到底有没有作用”。

他说对了一部分，引用的也是真实的试验。但他漏掉了一项把运动和手术本身直接对比的试验，而且对象正是离手术最近的人。

## 研究发现了什么

这项瑞典试验招募了30到65岁、肩峰撞击痛（肩袖肌腱从肩胛骨顶端下方穿过的地方疼痛）超过6个月的人 [3]。他们都已经试过物理治疗，正在等一种叫肩峰下减压术的手术，这种手术会磨掉一些骨头，给肌腱腾出空间。

每个人都打了一针类固醇。然后一半人做一套特定的方案：两个对抗哑铃或弹力带、慢慢放下的肩袖动作（练冈上肌的满罐，练冈下肌的外旋），三个肩胛骨动作，再加一个拉伸。每次3组、每组15下，每天两次，物理治疗师每两周加一次重量。另一半人做不负重的轻柔颈部和肩部活动。病人不知道哪套才是真正的方案，后来询问他们是否还想做手术的肩部专科医生也不知道。

3个月时，训练组有69%的人说好了很多或已经康复，对照组是24% [3]。他们的肩部评分（Constant-Murley评分，0到100分）提高了24分，对照组是9分。训练组只有20%的人还想做手术，对照组是63%。

![选择做肩部手术的人所占比例的柱状图，比较特定肩袖训练和轻柔对照训练，对象是瑞典试验中排队等手术的人。3个月：20%对63%。1年：24%对63%。5年：30%对64%。10年：35%对65%。重绘自Holmgren 2012、Hallgren 2014、Hallgren 2017和Petersson 2025。](https://sciencebased.news/images/rotator-cuff-exercises-chart-zh-hans.png)
*重绘自林雪平试验四份报告（3个月、1年、5年和10年）中的结果 [3, 4, 5, 6]。*

差距一直保持着。1年时，训练组有24%的人选择了手术，对照组是63% [4]。5年时，30%对64% [5]。10年时，35%对65% [6]。没做手术的人里，大多数肩膀仍然很好：10年时平均评分为88分（满分100）。

这项试验规模很小：5人退出后，97人进入分析，只在一家诊所进行 [3]。评估的专科医生和病人都不知道分组，但负责两套方案的物理治疗师知道。训练组一开始有部分肌腱撕裂的人更多（15对6），这本来应该对它不利。肌腱全层撕裂、起始评分最低的人，最终最有可能仍然选择手术 [4]。训练无效后做了手术的人也改善了很多，所以这套方案也起到了筛选作用，找出真正需要手术的人 [5, 6]。试验由林雪平大学及其附属医院资助，作者报告没有商业关系 [6]。

方案里的肩袖动作，也正是让肌肉最用力的动作。在10名健康人身上用电极记录肌肉活动，侧卧外旋用到了冈下肌最大力量的62%、小圆肌的67%，在测试的七个动作中最高 [13]。在15个人身上，满罐动作对冈上肌的刺激和空罐（拇指朝下）差不多，但用到的三角肌更少，所以很多治疗师更喜欢它 [14]。

那些没做手术的人吃亏了吗？两项更大的试验说没有。在英国的CSAW试验中，313人被随机分到减压手术、安慰剂手术（放进摄像头，什么都不切除）或不治疗 [7]。6个月时，真手术在牛津肩部评分上并不比安慰剂手术好（32.7对34.2，满分48）。在芬兰，210人被分到减压手术、安慰剂手术或有指导的训练，10年后真手术在疼痛上仍然没有比另外两组好 [8]。

所以回到Sam。在唯一一项测试过他这种处境的试验里，12周负重训练让大多数和他一样的人一直没做手术，10年后他们也不后悔。

但一定要是这套方案、每两周见一次物理治疗师吗？这就要说到Greger引用的证据了。

## Greger说对的地方

Greger引用的试验，测试的是问题更早期的人，问的是一套完整的训练方案是否比更简单的做法好。大多数时候，并没有更好。

在英国的GRASP试验中，708名新出现肩袖疼痛的人，要么接受最多六次渐进式训练的物理治疗，要么只接受一次建议 [10]。12个月里，两组的疼痛和功能障碍评分结果一样（在100分的量表上相差0.66分）。但建议组并不是什么都没有。他们带回家一根弹力带、一本小册子和一套更简单的力量训练，每周做五天。两组的评分都从大约54分降到20到24分。GRASP说明的是，一次就诊加上居家弹力带训练，和六次就诊效果一样，而不是运动没用。

在加拿大一项123人的试验中，在健康教育之外加上力量训练或运动控制训练（重新训练肩膀的活动方式），24周里并不比只做教育更好 [12]。2024年一篇综述汇总了22项试验（1,281人），发现运动控制方案比一般训练略好，而离心训练或肩胛骨方案的证据太少，无法下结论 [9]。

在澳大利亚一项试验中，120名慢性肩袖疼痛的人做了10周手法治疗加居家训练，到第11周并不比假超声波好 [11]。Greger就讲到这里。到第22周，训练组的疼痛和功能障碍评分比安慰剂组好7.1分，而且在第11周时他们的力量就已经更大了。

## 关于饮食的说法

Greger的预防建议依据的是关联，不是试验。在台湾一项498,678人、跟踪11年的队列研究中，在校正年龄、性别和其他因素后，高胆固醇的人肩袖疾病多48% [15]。在高胆固醇的人里，服用他汀类药物的人风险低34%到59%，因药物而异。他说的“风险减半”就来自这里，对那项研究来说是公平的。2023年一项荟萃分析在8项研究中也发现了同样高48%的几率，但可能有偏倚 [17]。

他说的“再次撕裂的几率高六倍”，来自一项85人的回顾性研究，对象是做过手术修复的人：高胆固醇的人有45.5%再次撕裂，没有高胆固醇的人是11.3%（比值比6.5）[16]。所有高胆固醇的病人当时都已经在吃他汀。关于AGEs的说法，依据的是实验室培养皿里的肌腱细胞和组织 [18]。

这些都不能说明改变饮食可以预防肩痛；没有任何试验测试过。不过为了心脏，降低胆固醇本来就值得做。

## 我们的评级

运动的结果是这里最有力的发现。真正的问题是，一项97人的试验能把它撑到多远。

| 说法 | 证据 | 评级 |
|---|---|---|
| 12周负重的肩袖和肩胛骨训练，让很多排队等手术的人不再需要手术 [3, 4, 5, 6] | 1项随机、盲法试验，97人，跟踪10年 | 有希望 |
| 减压手术比安慰剂手术或训练好 [7, 8] | 2项安慰剂对照试验，313人和210人，最长10年 | 已证伪 |
| 有指导的渐进式方案比一次就诊加居家训练或健康教育好 [10, 12] | 2项随机试验，708人和123人 | 已证伪 |
| 饮食能预防肩袖疾病 [15, 16, 17, 18] | 与胆固醇的观察性关联、一项AGEs实验室研究，没有饮食试验 | 薄弱 |
| 总体：做对肩袖训练，可以让你免上手术台 | 一项有力的试验，跟踪10年；尚未重复 | 有希望 |

另一方的理由：对照组做的是轻柔活动，不是什么都不做，也不是在GRASP里效果和完整方案一样的简单弹力带训练。这项试验说明负重训练胜过不负重训练，而不是某一套特别的方案胜过所有其他方案。

是否手术由病人自己决定，所以期望可能会影响选择。询问的专科医生不知道分组，但病人可能猜到了哪套才是真正的方案。

没有一项试验设置了完全不做任何事的组，所以每组的改善里都有一部分是自然恢复。

什么会改变评级：在排队等手术的人中再做一项试验，最好把这套方案和简单的居家弹力带训练对比。如果结果清楚地重复，评级会向扎实靠近。

## 这对你意味着什么

- 如果你肩膀痛了几个月，外科医生建议做减压手术，先问问能不能做12周负重训练。在试验中，做了训练的人大多数一直不需要手术 [3, 6]。
- 方案里的两个肩袖动作是满罐和外旋，都要对抗哑铃或弹力带慢慢放下。再加上夹紧肩胛骨和俯卧撑加推，每次3组、每组15下，每天两次，坚持8周，然后每天一次到第12周 [3]。
- 有点痛没关系：训练时最多10分里的5分，只要在下一次训练前消退就行 [3]。
- 你可能不需要去很多次物理治疗。一次学会动作、再加上居家弹力带训练，效果和六次就诊一样 [10]。
- 如果12周后还是很糟，手术是合理的下一步；在试验中，训练无效后做手术的人效果也很好 [5, 6]。
- 突然受伤、摔倒，或手臂抬不起来，是另一回事，常常是大面积撕裂；要去看医生。



## 接下来

瑞典的结果需要第二项试验。最有用的是在已经排上手术的人当中，把这套方案和简单的居家弹力带训练对比。在饮食方面，还没有试验测试过降低胆固醇或AGEs能否保护肩膀；在那之前，他汀和胆固醇研究都只是关联。

想了解其他增肌和保肌的方法，见[你需要多少蛋白质](/zh-hans/protein-target/)和[肌酸与力量](/zh-hans/creatine/)。如果有朋友说某种肽治好了他的肩膀，请看我们的[TB-500核查](/zh-hans/tb-500/)。

## 参考文献


1. Michael Greger. Preventing Rotator Cuff Shoulder Pain with Diet. *NutritionFacts.org* video, published October 14, 2026. [youtube.com](https://www.youtube.com/watch?v=R79of10HoGg), transcript and sources at [nutritionfacts.org](https://nutritionfacts.org/video/preventing-rotator-cuff-shoulder-pain-with-diet/)
2. Michael Greger. Chiropractic Manipulation, Physical Therapy, and Exercise Therapy for Shoulder Pain Relief. *NutritionFacts.org* video, published October 5, 2026. [nutritionfacts.org](https://nutritionfacts.org/video/chiropractic-manipulation-physical-therapy-and-exercise-therapy-for-shoulder-pain-relief/)
3. Holmgren T, Björnsson Hallgren H, Öberg B, Adolfsson L, Johansson K. Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome: randomised controlled study. *BMJ*, 2012. 102 people aged 30 to 65 on a surgery waiting list (97 analysed), randomized, patient- and assessor-blinded, 12 weeks. [doi:10.1136/bmj.e787](https://doi.org/10.1136/bmj.e787)
4. Hallgren HC, Holmgren T, Öberg B, Johansson K, Adolfsson LE. A specific exercise strategy reduced the need for surgery in subacromial pain patients. *British Journal of Sports Medicine*, 2014. 1-year follow-up of the same trial, 95 people. [doi:10.1136/bjsports-2013-093233](https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-093233)
5. Björnsson Hallgren HC, Adolfsson LE, Johansson K, Öberg B, Peterson A, Holmgren TM. Specific exercises for subacromial pain: good results maintained for 5 years. *Acta Orthopaedica*, 2017. 5-year follow-up, 91 people. [doi:10.1080/17453674.2017.1364069](https://doi.org/10.1080/17453674.2017.1364069)
6. Petersson AH, Björnsson Hallgren HC, Adolfsson LE, Holmgren TM. No need for subacromial decompression in responders to specific exercise treatment: a 10-year follow-up of a randomized controlled trial. *Journal of Shoulder and Elbow Surgery*, 2025. 10-year follow-up, 83 people; funded by Linköping University and Linköping University Hospital, no commercial conflicts. [doi:10.1016/j.jse.2024.10.027](https://doi.org/10.1016/j.jse.2024.10.027)
7. Beard DJ, Rees JL, Cook JA, Rombach I, Cooper C, Merritt N, et al. Arthroscopic subacromial decompression for subacromial shoulder pain (CSAW): a multicentre, pragmatic, parallel group, placebo-controlled, three-group, randomised surgical trial. *The Lancet*, 2018. 313 people, 32 UK hospitals, randomized, 6 months (primary) and 1 year. [doi:10.1016/S0140-6736(17)32457-1](https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32457-1)
8. Kanto K, Bäck M, Ibounig T, Björkenheim R, Malmivaara A, Czuba T, et al. Arthroscopic subacromial decompression versus placebo surgery for subacromial pain syndrome: 10 year follow-up of the FIMPACT randomised, placebo surgery controlled trial. *BMJ*, 2025. 210 people aged 35 to 65 (193 randomized to the three groups), 10 years. [doi:10.1136/bmj-2025-086201](https://doi.org/10.1136/bmj-2025-086201)
9. Lafrance S, Charron M, Dubé MO, Desmeules F, Roy JS, Juul-Kristensen B, et al. The efficacy of exercise therapy for rotator cuff-related shoulder pain according to the FITT principle: a systematic review with meta-analyses. *Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy*, 2024. 22 randomized trials, 1,281 people. [doi:10.2519/jospt.2024.12453](https://doi.org/10.2519/jospt.2024.12453)
10. Hopewell S, Keene DJ, Marian IR, Dritsaki M, Heine P, Cureton L, et al. Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for the treatment of patients with rotator cuff disorders (GRASP). *The Lancet*, 2021. 708 people, 20 UK NHS trusts, randomized 2 × 2 factorial, 12 months; funded by the UK National Institute for Health Research. [doi:10.1016/S0140-6736(21)00846-1](https://doi.org/10.1016/S0140-6736(21)00846-1)
11. Bennell K, Wee E, Coburn S, Green S, Harris A, Staples M, et al. Efficacy of standardised manual therapy and home exercise programme for chronic rotator cuff disease: randomised placebo controlled trial. *BMJ*, 2010. 120 people, randomized, placebo-controlled, 22 weeks. [doi:10.1136/bmj.c2756](https://doi.org/10.1136/bmj.c2756)
12. Dubé MO, Desmeules F, Lewis JS, Roy JS. Does the addition of motor control or strengthening exercises to education result in better outcomes for rotator cuff-related shoulder pain? A multiarm randomised controlled trial. *British Journal of Sports Medicine*, 2023. 123 adults, randomized, 24 weeks. [doi:10.1136/bjsports-2021-105027](https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105027)
13. Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Chmielewski T, et al. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. *Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy*, 2004. 10 healthy people, muscle activity study. [doi:10.2519/jospt.2004.34.7.385](https://doi.org/10.2519/jospt.2004.34.7.385)
14. Boettcher CE, Ginn KA, Cathers I. Which is the optimal exercise to strengthen supraspinatus? *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 2009. 15 healthy people, muscle activity study. [doi:10.1249/MSS.0b013e3181a740a7](https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a740a7)
15. Lin TT, Lin CH, Chang CL, Chi CH, Chang ST, Sheu WH. The effect of diabetes, hyperlipidemia, and statins on the development of rotator cuff disease: a nationwide, 11-year, longitudinal, population-based follow-up study. *American Journal of Sports Medicine*, 2015. 498,678 people, observational cohort, 11 years. [doi:10.1177/0363546515588173](https://doi.org/10.1177/0363546515588173)
16. Garcia GH, Liu JN, Wong A, Cordasco F, Dines DM, Dines JS, et al. Hyperlipidemia increases the risk of retear after arthroscopic rotator cuff repair. *Journal of Shoulder and Elbow Surgery*, 2017. 85 patients, retrospective review. [doi:10.1016/j.jse.2017.05.009](https://doi.org/10.1016/j.jse.2017.05.009)
17. Giri A, O'Hanlon D, Jain NB. Risk factors for rotator cuff disease: a systematic review and meta-analysis of diabetes, hypertension, and hyperlipidemia. *Annals of Physical and Rehabilitation Medicine*, 2023. Meta-analysis of observational studies (8 on cholesterol). [doi:10.1016/j.rehab.2022.101631](https://doi.org/10.1016/j.rehab.2022.101631)
18. Mifune Y, Inui A, Muto T, Nishimoto H, Kataoka T, Kurosawa T, et al. Influence of advanced glycation end products on rotator cuff. *Journal of Shoulder and Elbow Surgery*, 2019. Lab study of human tendon cells and tissue. [doi:10.1016/j.jse.2019.01.022](https://doi.org/10.1016/j.jse.2019.01.022)