# 深度睡眠时，液体每20秒就在你的大脑里涌动一次

URL: https://sciencebased.news/zh-hans/glymphatic-sleep/
Published: 2026-10-13  Updated: 2026-11-02
说法：深度睡眠会把液体泵过你的大脑，冲走一天积累的废物。 评级：有希望

What to do:
- 守住夜里最初的几个小时。深度睡眠出现在睡眠的前段，取决于你醒了多久，而不是钟点，所以任何能让你睡满一整夜的固定就寝时间都可以。
- 最后一杯含咖啡因的饮料至少在睡前6小时喝完。在12名睡眠正常的人身上，睡前6小时摄入400毫克咖啡因，仍然让睡眠减少了1小时以上，深度睡眠也减少了。
- 如果你入睡慢，可以在睡前1到2小时用40到42.5 °C（104到108 °F）的温水泡澡或淋浴10分钟以上。在17项研究中，人们入睡更快了。
- 安全性：打鼾很响、睡觉时呼吸暂停或连续几周睡不好，都应该去看医生。安眠药不是捷径：在小鼠身上，唑吡坦削弱了这个泵。
- 未经证实：侧睡或晚上10点前上床能把大脑清洗得更干净，或者清洗得更好能预防阿尔茨海默病。


# 深度睡眠时，液体每20秒就在你的大脑里涌动一次

*证据核查，2026年10月13日。更新于2026年11月2日。*

> **说法：**“深度睡眠会把液体泵过你的大脑，冲走一天积累的废物。”
>
> **我们的评级：有希望。** 扫描在熟睡的人身上看到了这种泵动，三项小型人体研究提示，睡一晚比熬一晚能清除更多废物。那些号称能增强清洗的建议，大多来自小鼠和大鼠。

![一名约51岁的女子在晨光中坐在床上，精神饱满、面带微笑，身旁有一个白色枕头](https://sciencebased.news/images/glymphatic-sleep-hero.jpg)

Nora 今年51岁，她的信息流里刚刚出现了一份“洗脑方案”：10点前上床，侧着睡，中午以后不喝咖啡，不喝酒。它承诺每晚都能把她的大脑清洗干净。

这些有哪条是真的？

泵是真的。2019年，波士顿的一个团队在13名成年人睡觉时扫描他们的大脑，看到大约每20秒就有一次大的液体波在大脑中流动 [1]。同样这些人醒着时，只有随呼吸出现的小波纹。

那么，方案里哪几条能帮到这个泵，哪几条只是猜测？


## 这个说法从哪来

2013年，Maiken Nedergaard 的实验室报告说，小鼠睡觉时，脑细胞之间的空隙增大了60%，一种叫 β淀粉样蛋白的废物蛋白离开大脑的速度更快了 [2]。β淀粉样蛋白就是在阿尔茨海默病中堆积起来的那种蛋白。她把这套管道命名为类淋巴系统（glymphatic system）。

播客把这变成了建议。2025年10月27日，Andrew Huberman 告诉听众，对这种排流来说“侧睡是最好的” [19]。随后各种清单纷纷出现，列出了就寝时间、室温和枕头位置。

## 扫描在人身上看到了什么

波士顿的这项研究是这里的主角，因为它展示了这个泵在人身上运作，也展示了是什么在驱动它。

在深度睡眠中，你的脑细胞以慢波的形式一起放电。每个慢波之后，都有血液流出大脑，接着液体流进来填补空位。脑电波的峰值比液体早6.4秒 [1]。同样这些人，睡眠时缓慢液体波的强度大约是清醒时的三倍半。

![一项对13名成年人的大脑扫描研究的柱状图。大脑液体的慢波在睡眠时比同样这些人清醒时强约3.6倍。这些波大约每20秒出现一次，每一次都在脑电慢波之后6.4秒出现。](https://sciencebased.news/images/glymphatic-sleep-chart-zh-hans.png)

这是流动，还不是清洗。三项小型人体研究直接看了废物本身，三项都指向同一方向：睡一晚比熬一晚清除得更多 [3, 4, 5]。在第四项研究中，熬一个通宵后，两个脑区的 β淀粉样蛋白多了约5% [6]。

Fultz 和同事在13名成年人身上同时记录了脑电波和快速 MRI 扫描，其中11人也提供了清醒时的数据。睡眠时缓慢的液体信号强了5.52分贝，大约是3.6倍的强度。扫描仪测量的是流入第四脑室（大脑深处的一个液体腔室）的流动，不是废物排出 [1]。

在挪威，接受脑部手术的患者被往脊髓液里注入了一种示踪染料。其中7人被要求一晚不睡，17人正常睡觉。48小时内的扫描显示，没睡觉那组的大脑里留下的示踪剂更多，而且补睡一晚也没能弥补。两组是配对的，不是随机分组 [3]。

2026年的一项试验把39名49到66岁的人随机安排睡一晚和熬一晚，两种顺序都有。睡觉之后，到早上有更多的淀粉样蛋白和 tau 蛋白进入了血液。这项研究用的是资助方自己的入耳式设备和一个数学模型，几位作者持有这家公司的股票 [4]。

在瑞典，12名20到40岁的健康成年人分别在睡一晚和熬一晚之后抽取脊髓液，顺序随机。睡觉之后，两种形式的淀粉样蛋白和一种 tau 蛋白更低 [5]。在20名22到72岁的健康人身上，连续清醒约31小时后的 PET 扫描显示，海马体和丘脑中的 β淀粉样蛋白大约多了5% [6]。

接着发现了泵的发动机。2025年，Nedergaard 的团队在小鼠身上证明，深度睡眠时，一种叫去甲肾上腺素的应激化学物质缓慢地一阵阵释放，挤压大脑的血管，推动液体流动。安眠药唑吡坦（zolpidem）把这些脉冲压平了，流动也减少了 [10]。

## 科学上仍未定论的地方

“大脑更干净”并不是解读这些人体结果的唯一方式。在一项小型研究中，熬一个通宵让脊髓液中的淀粉样蛋白升高了25%到30%，而示踪方法显示，这是因为大脑制造得更多，而不是清除得更少 [7]。不管哪种解释，睡觉之后剩下的都更少。

2024年，伦敦的一个团队报告了与2013年结果相反的发现：小鼠在睡眠或麻醉时清除染料更慢 [8]。Nedergaard 的团队回应说，那项研究追踪的是染料在大脑内部的移动，而不是离开大脑，而且那些小鼠是在补被强迫清醒五小时后的觉 [9]。这场争论还没有结论。

而且，没有任何研究测试过，更强的清洗能否预防阿尔茨海默病。

## 逐条看这份方案

有两条站得住，因为它们保护的是深度睡眠本身。在12名睡眠正常的人身上，睡前6小时摄入400毫克咖啡因，让睡眠减少了1小时以上，深度睡眠也减少了 [12]。一篇涵盖17项研究的综述发现，睡前1到2小时用40到42.5 °C 的水泡澡或淋浴，哪怕只有10分钟，也能帮人更快入睡 [13]。

“10点前上床”这条站不住。在睡眠实验室的研究中，人们在生物钟的每个时段都睡过，深度睡眠跟随的是他们醒了多久，几乎与钟点无关 [11]。它出现在睡眠的最初几个小时，不管那是几点。

侧睡的说法来自被麻醉的大鼠 [14]。一项人体研究发现，45名患有阿尔茨海默病等脑部疾病的人，比120名健康人更常每晚仰睡超过2小时（几率是3.7倍）。但疾病本身也会改变一个人的睡姿 [15]。

酒精出人意料。在小鼠身上，低剂量改善了流动，高剂量则阻断了流动 [16]。在人身上，酒精会加深前半夜的睡眠，打乱后半夜的睡眠 [17]。运动加快了老年小鼠的清洗 [18]；还没有人在人身上测量过。

回到 Nora。她可以保持自己的就寝时间和最喜欢的睡姿。值得她花力气的是那些朴素的部分：睡满一整夜，早点喝最后一杯咖啡，洗个热水澡。

## 我们的评级

| 说法 | 证据 | 评级 |
|---|---|---|
| 深度睡眠驱动大脑中的液体波 | 一项扫描研究，13人 [1]；小鼠身上的机制 [10] | 有希望 |
| 睡一晚比熬一晚清除更多废物 | 四项小型人体研究，12到39人 [3, 4, 5, 6]；一项有争议的小鼠研究 [8] | 有希望 |
| 睡前6小时摄入咖啡因会减少深度睡眠 | 一项随机交叉试验，12人 [12] | 有希望 |
| 睡前泡温水澡有助于入睡 | 17项研究的综述 [13]；没有测量清洗 | 有希望 |
| 侧睡清洗得更好 | 被麻醉的大鼠 [14]；一项病例对照研究 [15] | 未经证实 |
| 运动或不喝酒能增强清洗 | 只有小鼠 [16, 18] | 未经证实 |
| 晚上10点前上床清洗效果最好 | 睡眠实验室研究表明，深度睡眠跟随清醒时长 [11] | 薄弱 |
| 总体：深度睡眠把液体泵过大脑，冲走废物 | 在人身上看到了泵动；清除得到小型研究的支持 | 有希望 |

*更正于2026年11月2日：此表中有一行由“不成立”改为“薄弱”。最低评级只留给指向相反结论的高质量人体证据，而这里的证据太少，达不到这个标准。*

另一方的理由：这里的每一项人体研究规模都很小，最大的那项用的是一家公司自己的设备 [4]。

这些人体研究比较的是睡满一整夜和完全不睡。没有人证明过，从睡得好到“优化”的睡眠，能多清除任何东西。

什么会改变这个评级：在更多人身上重复这项扫描研究，以及一项证明更深的睡眠能在多年里降低大脑淀粉样蛋白的试验。

## 这对你意味着什么

- 睡满一整夜，作息规律。人体研究比较的是睡觉和不睡觉，每一次都是睡觉胜出 [3, 4, 5, 6]。
- 把咖啡因限制在一天的前半段。对400毫克的剂量来说，睡前6小时仍然太晚 [12]。
- 如果你入睡要很久，试试在睡前1到2小时泡个温水澡或洗个热水淋浴 [13]。
- 用任何能让你睡着的姿势睡。侧睡的证据来自大鼠 [14]。
- 不要用安眠药或酒精去追求深度睡眠。在小鼠身上，唑吡坦削弱了这个泵 [10]，而酒精会打乱后半夜的睡眠 [17]。
- 如果你打鼾很响，或者大多数日子醒来都很累，请去看医生。治好睡眠问题，比任何枕头技巧都有用。



## 接下来

值得关注的研究是：在更多人和老年人身上重复2019年的扫描，以及小鼠争论的下一轮。结果公布后，我们会补充到这里。

规律的睡眠时间是[五个健康杠杆](/zh-hans/five-health-levers/)之一，那篇文章中一项60,977人的研究把它与更低的死亡率联系在一起。关于孩子，请看一项试验在[拿走屏幕](/zh-hans/kids-screen-time/)后发现了什么。另一个在实验室里比在患者身上看起来更好的想法，请看 [NAD 补充剂](/zh-hans/nad-boosters/)。

本系列的下一篇：固定的就寝时间比睡眠时长更重要吗？

## 参考文献

1. Fultz NE, Bonmassar G, Setsompop K, Stickgold RA, Rosen BR, Polimeni JR, Lewis LD. Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. *Science*, 2019. 13 adults, brain waves and fast MRI recorded together, one night. [doi:10.1126/science.aax5440](https://doi.org/10.1126/science.aax5440)
2. Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. *Science*, 2013. Mice, sleeping, awake and anesthetized. [doi:10.1126/science.1241224](https://doi.org/10.1126/science.1241224)
3. Eide PK, Vinje V, Pripp AH, Mardal KA, Ringstad G. Sleep deprivation impairs molecular clearance from the human brain. *Brain*, 2021. 24 neurosurgery patients (7 kept awake one night, 17 matched who slept), not randomized, MRI over 48 hours. [doi:10.1093/brain/awaa443](https://doi.org/10.1093/brain/awaa443)
4. Dagum P, Elbert DL, Giovangrandi L, Singh T, Venkatesh VV, Corbellini A, et al. The glymphatic system clears amyloid beta and tau from brain to plasma in humans. *Nature Communications*, 2026. 39 adults aged 49 to 66, randomized crossover, one night of sleep and one awake; run with an investigational device from Applied Cognition, and several authors hold its stock. [doi:10.1038/s41467-026-68374-8](https://doi.org/10.1038/s41467-026-68374-8)
5. Lyckenvik T, Olsson M, Forsberg M, Wasling P, Zetterberg H, Hedner J, Hanse E. Sleep reduces CSF concentrations of beta-amyloid and tau: a randomized crossover study in healthy adults. *Fluids and Barriers of the CNS*, 2025. 12 healthy adults aged 20 to 40, randomized crossover, three nights at least 4 weeks apart. [doi:10.1186/s12987-025-00698-x](https://doi.org/10.1186/s12987-025-00698-x)
6. Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE, Demiral SB, Guo M, Kim SW, et al. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. *PNAS*, 2018. 20 healthy adults aged 22 to 72, PET scans after rest and after about 31 hours awake. [doi:10.1073/pnas.1721694115](https://doi.org/10.1073/pnas.1721694115)
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8. Miao A, Luo T, Hsieh B, Edge CJ, Gridley M, Wong RTC, et al. Brain clearance is reduced during sleep and anesthesia. *Nature Neuroscience*, 2024. Male mice. [doi:10.1038/s41593-024-01638-y](https://doi.org/10.1038/s41593-024-01638-y)
9. Plá V, Kroesbergen E, Deng S, Giannetto MJ, Hablitz LM, Newbold E, et al. A curious concept of CNS clearance. *Nature Neuroscience*, 2025. A published reply to source 8. [doi:10.1038/s41593-025-01897-3](https://doi.org/10.1038/s41593-025-01897-3)
10. Hauglund NL, Andersen M, Tokarska K, Radovanovic T, Kjaerby C, Sørensen FL, et al. Norepinephrine-mediated slow vasomotion drives glymphatic clearance during sleep. *Cell*, 2025. Mice. [doi:10.1016/j.cell.2024.11.027](https://doi.org/10.1016/j.cell.2024.11.027)
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