# Siim Land 的五个健康杠杆，有四个得到研究支持 URL: https://sciencebased.news/zh-hans/five-health-levers/ Published: 2026-09-29 Updated: 2026-10-21 说法：你的寿命由你的弱点决定：变瘦并降低内脏脂肪、提高最大摄氧量、吃50克膳食纤维、少吃蛋白质、保持规律作息，而不是再加更多补充剂。 评级：有希望 What to do: - 量一量腰围。减掉腹部周围的脂肪，是试验证据最好的杠杆，而接下来的三个杠杆都会让它变小。 - 在力量训练之外加上有氧运动，有轻松的也有高强度的。高强度的部分可以是每周几次全力冲刺。 - 每天从豆类、燕麦、浆果、蔬菜和坚果中摄入25到30克膳食纤维。 - 保证在床上7到8小时，尤其是在减重期间，并且每晚大约在同一时间上床。 - 尚未证实：少吃蛋白质能让你活得更久。这来自动物研究。如果你做力量训练，蛋白质保持在每天每公斤体重1.6克左右。 # Siim Land 的五个健康杠杆，有四个得到研究支持 *证据核查，2026年9月29日。更新于2026年10月21日。* > **说法：**“你的寿命由你的弱点决定：变瘦并降低内脏脂肪、提高最大摄氧量、吃50克膳食纤维、少吃蛋白质、保持规律作息，而不是再加更多补充剂。” > > **我们的评级：有希望。** 随机试验表明，减掉腹部脂肪、做有氧运动和多吃膳食纤维，能改善心脏病和糖尿病背后的风险因素，而睡够觉能帮你减掉脂肪而不是肌肉。少吃蛋白质能延长寿命，只在动物身上得到证明。 ![一位三十多岁的男子指着一块有五根拉杆的面板，其中四根亮绿灯，一根亮红灯](https://sciencebased.news/images/five-health-levers-hero-2.jpg) 山姆35岁。他每周练四次力量，吃几种补充剂，大多数日子吃得也不错。他的年度体检结果还行，但不算好：腰围慢慢变粗，LDL 胆固醇处在临界值，在屋后的小路上走一走就气喘。 如果山姆只能改变一件事，应该改什么？ 腹部周围的脂肪。另外的杠杆中有三个，部分正是靠缩小它起作用，还有一个站不住脚。但如果他减掉了，体重又回来了呢？那些努力白费了吗？ 健康作家兼 YouTube 博主 Siim Land 说，他找到答案的办法是补齐五个弱点，而不是添加更多东西。我们把每一点都和研究做了对照。 ## 这个说法从哪来 在9月24日的一段视频中，Siim Land 说，他的验血结果在五年里从健康程度前15%进入了前1% [1]。按他的数字，他的最大摄氧量（VO2 max，你的身体在全力运动时能利用多少氧气）从53升到66，内脏脂肪（包裹在器官周围的脂肪）从350克降到54克。 他的观点是，你的寿命受限于你的弱点，而不是你的长处。他的五个杠杆是：变瘦，尤其是器官周围；把一部分力气从力量训练转到有氧运动；每天吃约50克膳食纤维；少吃一点蛋白质；作息规律地睡觉。他的结果只是一个人的。我们能核查的，是他引用的研究。 ## 心肺体能：越高越好，还没发现上限 Siim 本来就很强壮，所以他少练了一点力量，多做了很多有氧运动。这方面最知名的研究，跟踪了在克利夫兰诊所做过跑步机测试的122,007名成年人，中位时间8.4年 [7]。体能最好的2.3%的人，死亡风险比体能最差的25%低80%，而且研究没有发现益处的上限。体能低带来的风险，和吸烟或糖尿病一样大。这是一项观察性研究（它跟踪人们，而不是给人分组），所以体能好的人可能在其他方面也不一样。 有氧运动还能缩小内脏脂肪。一项综述汇总了35项用 CT 或 MRI 扫描测量内脏脂肪的随机试验，发现有氧运动能减少它，而单靠力量训练不能 [8]。力量训练对肌肉仍然重要，正如我们的[GLP-1 文章](/zh-hans/glp1-muscle-loss/)所示，所以理由是两者都做。 ## 膳食纤维：25到30克的证据最好 2019年为世界卫生组织做的一项《柳叶刀》（*Lancet*）综述，汇总了185项队列研究和58项随机试验 [9]。膳食纤维吃得最多的人，死亡、心脏病、中风、2型糖尿病和结直肠癌的发生率，比吃得最少的人低15%到30%。在试验中，更多膳食纤维降低了体重、血压和胆固醇。风险下降最多的是每天25到29克，而趋势显示吃得更多可能帮助更大。Siim 的50克超出了研究过的范围，但方向一致。膳食纤维还会喂养你的肠道细菌；这对你有什么作用，在我们的[肠道微生物组指南](/zh-hans/gut-microbiome/)里有评级。 富含纤维的植物也许还能针对腹部脂肪。在为期18个月的 DIRECT-PLUS 试验中，294名成年人被随机分到三种饮食，都配合运动 [4]。“绿色”地中海饮食（加核桃、绿茶、一种植物奶昔，并少吃红肉）让内脏脂肪减少了14.1%，而普通地中海饮食是6.0%，标准健康饮食是4.2%，三组减掉的体重相近。 ## 睡眠：睡够时间，能在节食时保护肌肉 在一项小型随机交叉试验中，10名超重成年人节食两周，做了两次，一次每晚在床上8.5小时，一次5.5小时 [14]。两种情况下他们都减了约3公斤。睡8.5小时时，其中1.4公斤是脂肪。睡5.5小时时，只有0.6公斤是脂肪，而有2.4公斤是去脂体重，包括肌肉和水分。Siim 说这主要是肌肉；但研究测的是去脂体重，而不单是肌肉。 关于规律的睡眠时间，一项英国生物银行（UK Biobank）研究用腕部传感器跟踪了60,977人，平均年龄63岁 [13]。和睡眠最不规律的人相比，其余人在约六年里的死亡率低20%到48%。规律性比睡眠时长更能预测存活。这是观察性研究，还没有试验检验过固定上床时间能否改变结果。深度睡眠在大脑里做了什么，请看[每20秒就有液体脉冲流过你的大脑](/zh-hans/glymphatic-sleep/)。 ## 蛋白质：唯一站不住脚的杠杆 Siim 把蛋白质从每公斤体重约2.0克减到1.4–1.6克。对肌肉来说，这没问题。一项汇总49项试验的综述发现，蛋白质超过每公斤约1.6克后，就不再增加肌肉 [10]，这也是我们[蛋白质文章](/zh-hans/protein-target/)中的目标。 他的另一个理由是甲硫氨酸，一种蛋白质中的氨基酸。低甲硫氨酸饮食能延长啮齿动物的寿命，而另一种氨基酸甘氨酸让小鼠的寿命延长了4%到6% [12]。在人身上，主要的试验让26名患代谢综合征的成年人吃一种甲硫氨酸含量极低的饮食，持续16周；其中一半人服用胶囊把甲硫氨酸补回来 [11]。低甲硫氨酸组燃烧了更多脂肪，肝脏脂肪更少，但两组的胰岛素敏感性改善得一样多。而且那种饮食把甲硫氨酸减少了90%以上。蛋白质减少五分之一，甲硫氨酸也大约只减少五分之一。 ## 腹部脂肪：持续回报的杠杆 有氧运动、膳食纤维和睡眠，部分都是通过同一样东西起作用：器官周围的脂肪。2025年一项汇总17项队列研究、824,268人的综述发现，内脏脂肪指数（一种用血液指标和腰围估算这种脂肪的分数）高，伴随着多55%的心脏病和多38%的心脏病死亡 [2]。 减掉它，在试验中有回报。在 CALERIE 试验中，218名21到50岁、偏瘦或略微超重的成年人，被随机分为少吃或照常吃，持续两年 [5]。少吃组减少了约12%的热量，减重7.5公斤，其中71%是脂肪。他们的 LDL 胆固醇、血压、炎症和胰岛素敏感性都有改善，一项衡量衰老速度的血液检测也放慢了2%到3% [6]。（这类检测有多可信，是另一个问题：请看[生物年龄检测](/zh-hans/biological-age-tests/)。） 如果体重回来了呢？最新的研究给出了答案，而且是令人鼓舞的。2026年，研究人员在5到10年后找到了来自两项18个月饮食加运动试验的366人，再次为他们做了扫描 [3]。大多数人体重已经反弹。但他们的腰围和腹部脂肪仍部分保持较小，而且每减掉10%的内脏脂肪，此后几年里的2型糖尿病风险就低28%。体重回来了，益处却没有完全消失。 再回到山姆。如果他只改一件事，应该是腹部周围的脂肪，而上面那些杠杆就是缩小它的办法：更多有氧运动、更多膳食纤维和植物，以及睡够觉。就算体重回来了，那项研究也表明，这些努力没有白费。 ## 我们的评级 | 说法 | 证据 | 评级 | |---|---|---| | 减掉内脏脂肪能改善心脏和糖尿病风险 | 218名和294名成年人的试验，分别为2年和18个月；366人5–10年后的随访；824,268人的队列 | 扎实 | | 心肺体能越高，寿命越长 | 122,007人的队列；35项关于内脏脂肪的试验 | 有希望 | | 每天约30克膳食纤维能降低疾病风险 | 185项队列研究和58项试验 | 扎实 | | 睡得够、睡得规律能保护健康 | 10人随机交叉试验，2周；60,977人的队列 | 有希望 | | 少吃蛋白质能让你活得更久 | 小鼠寿命研究；一项26人、16周的试验 | 未经证实 | 反方的理由：这些杠杆没有一项试验测量过人能活多久。体能、膳食纤维和睡眠的数字大多来自队列研究，而在这类研究中，更健康的人可能本来就什么都做得更多。2026年的腹部脂肪随访比较的是试验内部的人，而不是饮食本身。 什么会改变评级：正在进行的 CALERIE 长期随访如果显示疾病或死亡更少；或者有试验表明，规律的上床时间能改变健康结果。 ## 这对你意味着什么 - 量一量腰围，或者做一次能报告内脏脂肪的身体扫描。这些杠杆大多会让它变化。 - 在力量训练之外加上有氧运动，有轻松的也有高强度的。它能缩小内脏脂肪，而在研究过的每个水平上，体能都持续带来回报 [7, 8]。高强度的部分可以很短：[每周几次全力冲刺，能让最大摄氧量提高约8%](/zh-hans/sprint-intervals/)。 - 每天从豆类、燕麦、浆果、蔬菜、土豆和坚果中吃至少25到30克膳食纤维 [9]。 - 如果你做力量训练，蛋白质保持在每公斤约1.6克。再多也几乎不增加肌肉，而为了长寿吃得更少，还没有得到证明 [10, 11]。 - 保证在床上7到8小时，尤其是在减重期间，并尽量每晚大约在同一时间上床 [13, 14]。 ## 接下来 CALERIE 团队正在跟踪参与者，看两年的少吃是否带来更少的与年龄相关的疾病 [6]。关于肌肉的更多内容，请看我们关于[蛋白质](/zh-hans/protein-target/)和[使用 GLP-1 药物时保住肌肉](/zh-hans/glp1-muscle-loss/)的文章。另一个关于心脏与长寿的说法，请看[尿石素 A](/zh-hans/urolithin-a/)。一种提高了血液指标却仍然输给安慰剂的补充剂，请看[帕金森病中的 NAD 补充剂 NR](/zh-hans/nad-boosters/)。 关于在出现症状之前就修好心脏的问题，请看[提早更换狭窄的心脏瓣膜](/zh-hans/early-valve-replacement/)。几种蔬菜、水果和鱼能做到而复合维生素做不到的事，请看[药片对西兰花](/zh-hans/pill-vs-broccoli/)。一种与心脏病和中风死亡少四分之一相关的食物，请看[纳豆](/zh-hans/natto-heart-health/)。 ## 参考文献 1. Land S. Stop Spinning Your Wheels: What Actually Took My Health From Top 15% to Top 1%. YouTube video, 2026. https://www.youtube.com/watch?v=95a6SQJiwOc 2. Wang R, Liu J, Fang G, et al. Association between visceral adiposity index and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. *Nutr Metab Cardiovasc Dis*, 2025. 17 cohort studies, 824,268 participants, observational. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2025.104216 3. Klein H, Alufer L, Goldberg Toren DT, et al. Lifestyle-induced visceral fat loss as a key target for durable cardiometabolic health: MRI-assessed 5- and 10-year follow-up after 2 clinical trials. *Circulation*, 2026. 366 participants from the CENTRAL and DIRECT-PLUS trials, follow-up 5 and 10 years after 18-month interventions. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.125.079009 4. Zelicha H, Klöting N, Kaplan A, et al. 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