# 唯一查过头发的试验：肌酸没有造成脱发

URL: https://sciencebased.news/zh-hans/creatine-hair-loss/
Published: 2026-11-02  Updated: 2026-11-02
说法：每天吃 5 克肌酸不会让你的头发变稀。 评级：有希望

What to do:
- 每天吃 3 到 5 克一水肌酸。头发试验用的是每天 5 克、连吃 12 周，没有负荷期。
- 12 周内，别指望头发有变化：在 37 名男性中，头发数量、密度和粗细都与安慰剂相同。
- 安全：头发变稀了？先看皮肤科医生，别急着怪肌酸。如果你有肾病，吃肌酸前先问医生。
- 尚未证实：超过 12 周、每天 25 克的负荷剂量、女性，或家族中有脱发史的男性，头发是否同样安全。


# 唯一查过头发的试验：肌酸没有造成脱发

*证据核查，2026年11月2日*

> **说法：**“每天吃 5 克肌酸不会让你的头发变稀。”
>
> **我们的评级：有希望。** 在唯一一项数过头发的试验中，男性每天吃 5 克、连吃 12 周，结果与吃假粉末的男性相同，头发如此，DHT（二氢睾酮，男性型脱发背后的激素）也如此。需要注意：37 名男性、12 周，规模太小、时间太短，无法排除缓慢的变化。

![一位二十五六岁、留着浓密深色卷发的男性用手拨着头发微笑，身旁的架子上放着一个标有“肌酸”的白色罐子](https://sciencebased.news/images/creatine-hair-loss-hero-zh-hans.jpg)

“肌酸会让你秃头！”这是 TikTok 账号 @stophairloss 在 2023 年 6 月发布的一条视频的标题 [10]。

而唯一真正数过头发的试验，发现的是这样的结果。在 37 名练力量的男性中，每天吃 5 克肌酸、连吃 12 周的人，与吃假粉末的人结果相同，头发由皮肤科医生检查 [1]。此前 16 年，没有人测量过。那么，引发这场恐慌的研究为什么会看到 DHT（男性型脱发背后的激素）跳升 56% [2]？

| 研究 | 类型 | 人群 | 结果 |
|---|---|---|---|
| Lak 2025 [1] | 人体随机对照试验，双盲 | 38 名练力量的男性，12 周，每天 5 克 | 8 项头发指标、DHT 和睾酮都与安慰剂没有差别 |
| van der Merwe 2009 [2] | 人体随机对照试验，双盲交叉 | 20 名英式橄榄球运动员（16 人完成），3 周，先每天 25 克，后每天 5 克 | DHT 先升 56%，后升 40%；睾酮没有变化；没有测量头发 |
| Antonio 2021 [6] | 叙述性综述 | 另外 12 项测量睾酮的研究，每天 3 到 25 克，6 天到 12 周 | 10 项没有变化，2 项小幅上升；没有研究报告脱发 |

这个答案的意义不止于发际线。[肌肉和力量](/zh-hans/topics/strength-and-muscle/)是身体随年龄增长仍能正常运转的关键，而[我们的肌酸文章](/zh-hans/creatine/)把这种补充剂对肌肉和力量的好处评为扎实，所以，一场让人不敢吃肌酸的脱发恐慌，是有实际代价的。


这是我们肌酸系列的一部分，前面已有[肌酸与肾脏](/zh-hans/creatine-kidneys/)和[肌酸与记忆](/zh-hans/creatine-memory/)。

## 这个说法从哪来

一切始于一项研究，而这项研究从没看过头发。

2009 年，南非的研究人员让 20 名大学英式橄榄球运动员先后吃肌酸和安慰剂，运动员和研究人员都不知道哪次吃的是哪一种 [2]。剂量是每天 25 克、吃 7 天，然后每天 5 克、吃 14 天。血液中的 DHT 在第一周后升高 56%，到第三周后仍比起点高 40%。DHT 与睾酮的比值先升高 36%，之后仍高出 22%。作者写道，肌酸可能加快了睾酮向 DHT 的转化。

这个想法随后在最大的健康播客上传开。2022 年 4 月 11 日，Kyle Gillett 医生在 Huberman Lab 上对 Andrew Huberman 说：“肌酸，比如一水肌酸，能显著增加睾酮向 DHT 的转化。”被问到头发时，Gillett 说：“我不想说是它造成的，但它可能有点火上浇油” [3]。

2024 年 5 月 13 日，Rhonda Patrick 在 FoundMyFitness 上追溯了源头：“所以，肌酸补充和脱发之间的这个联系，就来自这一项研究” [4]。Peter Attia 在 2024 年 9 月 9 日的问答节目中补充说，“对 DHT 的遗传敏感性，似乎远比 DHT 的绝对水平重要” [5]。

这种担心是有道理的。DHT 能与易感的毛囊结合，让毛囊萎缩 [1]。但从肌酸到 DHT 再到头发变少，这下一步一直没有人证明过。

## 肌酸会脱发吗？

每天 5 克、吃 12 周，不会。吃肌酸的人，头发和 DHT 都与安慰剂相同。

这项试验的第一作者是伊朗体育科学研究所的 Mohammadyasin Lak，受试者是 18 到 40 岁、至少练了一年举重的男性，由随机分组决定吃什么 [1]。他们的平均年龄是 26.7 岁。受试者和研究人员都不知道谁吃的是什么：每天 5 克一水肌酸，或 5 克麦芽糊精。没有负荷期。开始时有 39 人，38 人完成，37 人在试验结束时做了头发检查。

伊朗皮肤研究中心的皮肤科医生给头顶拍了影像，头顶是型式脱发变稀的常见部位，然后用标准的头发分析方法读片。他们追踪了 8 项指标，从头发数量到头发总粗细。没有一项在两组之间有差别，也没有一项随时间出现明确变化。

![两张柱状图，显示 12 周前后的平均值。头顶的头发密度，单位为每平方厘米根数：肌酸组从 168 到 174，安慰剂组从 166 到 185。血液中的 DHT，单位为 ng/dL：肌酸组从 53 到 54，安慰剂组从 53 到 52。两组之间的差距都在随机波动范围内。](https://sciencebased.news/images/creatine-hair-loss-chart-zh-hans.png)

*每天吃 5 克肌酸 12 周后，头顶的头发密度和血液中的 DHT 都与安慰剂没有明确差别，所以，引发脱发担忧的 DHT 上升在这项试验中没有出现。根据 Lak 等人 2025 年论文的图3和图5重绘 [1]。起始 DHT 来自论文的表1；其他数值从图中读取。*

验血的结果也一样。两组的 DHT 都没有变化。2009 年让人担心的那个比值，也就是 DHT 与睾酮之比，在两组都下降了，两组之间没有差别。总睾酮在两组都上升，游离睾酮在两组都下降，所以原因不是肌酸。作者怀疑是季节的影响。

| 指标 | 肌酸，前后变化 | 安慰剂，前后变化 | 两组之间 |
|---|---|---|---|
| 成像区域内的头发数量 | 152 到 157 | 150 到 168 | 没有明确差别 |
| 头发密度，每平方厘米 | 168 到 174 | 166 到 185 | 没有明确差别 |
| 处于生长期的头发 | 80% 到 79% | 80% 到 79% | 没有明确差别 |
| 头发总粗细，每平方厘米的毫米数 | 8.5 到 8.3 | 9.4 到 9.3 | 没有明确差别 |
| DHT，ng/dL | 53 到 54 | 53 到 52 | 没有明确差别 |

这是迄今最接近普通健身者日常做法的一次测试，12 周的常用剂量没有对这些男性的头发造成可测量的伤害。

剩下的就是那 56% 的跳升。为什么橄榄球研究看起来如此不同，还没有人验证过，但有两条线索很突出。一是剂量：它一开始用的肌酸是 5 倍。二是起点：吃肌酸前的 DHT 比吃安慰剂前低 23%，0.98 对 1.26 nmol/L，而且所有数值都在正常范围内 [1, 6]。2021 年的一篇综述还指出，这个结果没有被重复出来；在另外 12 项测量睾酮的肌酸研究中，10 项没有发现变化，2 项发现小幅上升 [6]。


2025 年的试验（Lak 等人）是随机、双盲、安慰剂对照试验，注册号 IRCT20240814062762N1，安慰剂是 5 克麦芽糊精。头顶的头发用 FotoFinder 系统成像，并按毛发图（trichogram）读取。重复测量 ANOVA 显示，头发密度（p = 0.51）和 DHT（p = 0.70）都没有组别与时间的交互作用，经错误发现率校正后都是 0.95，基于秩的检验结果一致。下一节的范围，是我们根据表2的 F 值 0.45 和均方误差 1,978 算出的两组密度变化之差的 95% 置信区间。总睾酮的变化，肌酸组为 +124 ± 149 ng/dL，安慰剂组为 +216 ± 203；游离睾酮的变化分别为 -9.0 ± 8.7 和 -9 ± 6.4 pg/mL；时间效应 p < 0.001，两组之间没有差别。

2009 年的橄榄球研究是双盲交叉试验，洗脱期 6 周，安慰剂是葡萄糖。吃肌酸时 DHT 从 0.98 到 1.53 再到 1.38 nmol/L，吃安慰剂时从 1.26 到 1.09 再到 1.06，正常范围是 0.8 到 3.5 [1]。


## 这项头发试验回答不了什么

一项 37 人的试验，到底能排除多少？

比标题看起来要少。它规模小，测量值波动也大。根据我们用论文表2所作的计算，这个结果与比安慰剂每平方厘米少约 56 根到多约 28 根的任何情况都相符，而起点约为 168 根。剧烈脱发不太可能。较慢的脱发则没有被排除。

对一个持续多年的过程来说，12 周很短，而且试验没有询问家族史。这一点很重要：作者指出，父亲脱发的男性，自己脱发的可能性是别人的两倍 [1]。用过非那雄胺或米诺地尔的男性被排除在外，论文也没有说明是否有人头发已经在变稀。

它测试的是每天 5 克，不是橄榄球研究中 25 克的负荷剂量。它测的是血液中的 DHT，不是头皮中的。而且它只测试了男性。我们没有找到任何关于女性吃肌酸后头发变化的试验，所以这个问题没有直接答案。

还有一个问题：试验是谁做的。试验没有报告资助来源，但论文感谢了生产该肌酸的品牌的伊朗代表，3 位作者与补充剂厂商或出版这本期刊的运动营养学会有关联 [1]。头发检查由皮肤科医生完成，分析数据的人也处于盲态。

## 我们的评级

| 说法 | 证据 | 评级 |
|---|---|---|
| 每天 5 克，头发 12 周内不变 | 1 项盲法安慰剂试验，37 名男性 | 有希望 |
| 每天 5 克，DHT 不变 | 1 项盲法安慰剂试验，38 名男性；一项有负荷剂量的 3 周研究看到了升高 | 有希望 |
| 多年吃肌酸对头发安全 | 没有研究 | 未经证实 |
| 负荷剂量或女性的头发 | 没有针对头发的研究 | 未经证实 |
| 总体：每天 5 克肌酸不会让你的头发变稀 | 一项好的试验指向正确的方向；还需要重复，时间也要更长 | 有希望 |

反方的理由首先是橄榄球研究。它同样是盲法试验，DHT 的升幅也很大。一项剂量更低的 12 周试验，并不能把它抹掉。

第二点来自批评者。美国脱发协会批评这项试验没有筛查任何人的基因，也没有测量头皮中的 DHT [7]。这些确实是空白。

对肌酸有利的是，研究者在更广泛的记录中没有看到规律。研究肌酸的 Darren Candow 在 2025 年告诉 FoundMyFitness，在他测试过的一千多人中，没有人报告脱发 [8]。这只是一位研究者的经验，不是数据，但与没有任何研究报告脱发的情况相符 [6]。

有两件事会改变评级。第二项结果相同、持续 6 个月或更久的试验，会让它向扎实靠近。一项显示家族中有脱发史的男性头发变稀更快的试验，会让它下调。

## 这对你意味着什么

如果你练力量，或者想要[我们的肌酸文章](/zh-hans/creatine/)评为扎实的肌肉和力量好处，担心头发不是放弃肌酸的理由。每天吃 3 到 5 克。你不需要负荷期 [6]，这样也正好停留在头发试验实际测试过的剂量上。

这项试验提示，12 周内你的头发应该不会有任何变化。如果头发真的开始变稀，更可能的解释是不吃肌酸也会发生，因为型式脱发有家族遗传 [1]。去看皮肤科医生，医生能查明原因。没有研究测试过停吃肌酸后头发会不会长回来，因为没有试验显示肌酸让头发变少。

如果你家里有人脱发，老实说，这项试验没有单独检查像你这样的男性。一个简单的办法是，每 3 个月在同样的光线下拍一张头顶的照片，这样你靠的是证据，而不是状态不好那天的镜子。

所以，肌酸罐可以继续放在架子上。这项唯一数过头发的试验，给了你继续每天吃 5 克的充分理由。



## 接下来

能解决这个问题的试验其实已经设计好了。2020 年，德州理工大学（Texas Tech University）注册了一项双盲试验，让 18 到 35 岁的男性每天吃 5 克、吃 6 个月，包括头发检查和 DHT，但因为资助方退出，试验在招募任何人之前就撤销了 [9]。按这个设计做下去，询问家族史，再加入女性，这个问题就会有确切的答案。有新试验报告时，我们会更新这篇文章。

与此同时，可以看看肌酸对[肌肉](/zh-hans/creatine/)的作用、它对[肾脏是否安全](/zh-hans/creatine-kidneys/)，以及它对[记忆](/zh-hans/creatine-memory/)的作用。这些答案正是这个问题重要的原因：对一种有这么多证据支持的补充剂来说，对头发的担忧到目前为止没有找到证据。

## 参考文献

1. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, Robati RM, Nezakati F, Khajevandi M, Naseri S, Gerafiani A, Haghighat N, Antonio J, Tinsley GM. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 2025. 38 men finished (37 with hair data), randomized, double-blind, placebo-controlled, 12 weeks; no funding reported; three authors have ties to supplement makers or the journal's society. [doi:10.1080/15502783.2025.2495229](https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229)
2. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. *Clinical Journal of Sport Medicine*, 2009. 20 men, double-blind placebo-controlled crossover, 3 weeks each with a 6-week washout. [doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f](https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f)
3. Huberman Lab. Dr. Kyle Gillett: How to Optimize Your Hormones for Health & Vitality. April 11, 2022. [hubermanlab.com](https://www.hubermanlab.com/episode/how-to-optimize-your-hormones-for-health-and-vitality)
4. FoundMyFitness. How Creatine Supports Muscle Energy and Training. Rhonda Patrick, May 13, 2024. [foundmyfitness.com](https://www.foundmyfitness.com/episodes/should-you-supplement-with-creatine)
5. Attia P. AMA #63 (episode 316). The Peter Attia Drive, September 9, 2024. [peterattiamd.com](https://peterattiamd.com/ama63/)
6. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 2021. Narrative review; several authors work with creatine makers. [doi:10.1186/s12970-021-00412-w](https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w)
7. American Hair Loss Association. Creatine and Hair Loss: What the Latest Study Got Right — and What It Missed. April 29, 2025. [americanhairloss.org](https://www.americanhairloss.org/creatine-and-hair-loss-what-the-latest-study-got-right-and-what-it-missed)
8. FoundMyFitness. Debunking myths: creatine and hair loss. Darren Candow, April 22, 2025. [foundmyfitness.com](https://www.foundmyfitness.com/episodes/debunking-myths-creatine-hair-loss)
9. Texas Tech University. Influence of Creatine Monohydrate Supplementation on Androgens and Global Hair Assessments. ClinicalTrials.gov, withdrawn, 0 enrolled. [NCT04298840](https://clinicaltrials.gov/study/NCT04298840)
10. Amir (@stophairloss). Creatine makes you go bald! TikTok, June 5, 2023. [tiktok.com](https://www.tiktok.com/@stophairloss/video/7241073597719104810)