# 从分子层面看，你的断食从第3天才真正开始 URL: https://sciencebased.news/zh-hans/7-day-water-fast/ Published: 2026-10-26 Updated: 2026-10-30 说法：不吃东西三天后，你的身体会拨动一个巨大的开关：血液中数百种蛋白质发生变化。 评级：有希望 What to do: - 大规模的蛋白质变化要只喝水整整3天才出现。断食这么久或更久，应该在医生或有监护的诊所指导下进行，这里的每项研究都是如此。 - 预计7天减掉约5.7公斤。恢复进食3天后，仍有约3公斤没长回来：瘦组织基本恢复，减掉的脂肪保住了。 - 让效果持久，靠的是之后吃什么。一项随机试验中，5天断食后接着吃 DASH 饮食，3个月时血压仍然更低；43%的人减了降压药，只吃这种饮食的人中为17%。 - 安全：7到10天的断食使炎症指标 CRP 和肝酶升高。如果你在用降血糖或降血压的药，先问医生。 - 未经证实：蛋白质变化让你更健康或更长寿，它在人体内启动自噬，或者断食24小时后喝酮体饮料能复制这种变化。 # 从分子层面看，你的断食从第3天才真正开始 *证据核查，2026年10月26日。更新于2026年10月30日。* ![插画：一个精瘦的肝脏，里面的脂肪滴正在散开，旁边是一条血管，血流中的蛋白质分子从左到右越来越密](https://sciencebased.news/images/7-day-water-fast-hero.jpg) > **说法：**“不吃东西三天后，你的身体会拨动一个巨大的开关：血液中数百种蛋白质发生变化。” > > **我们的评级：有希望。** 12名健康人只喝水断食7天，血液中发生变化的蛋白质从第1天的6种增加到第7天的390种，猛增出现在第3天之后。需要注意：这只是一项小研究，没有对照组，而且恢复进食3天内，大多数蛋白质都回到了正常水平。 第3天是大多数人结束断食的时候。饥饿感到了顶点，头开始疼，一盘鸡蛋看起来成了最合理的选择。 如果你坚持下去，会发生什么变化？ 2024年发表在《自然·代谢》（*Nature Metabolism*）上的一项研究测量了这件事 [1]。挪威、德国和英国的研究人员在12名健康人只喝水断食的7天里，每天早上抽血，测量其中的2,923种蛋白质。一天后，6种发生了变化。两天后，54种。三天后，95种。然后数字猛增：第4天207种，第7天390种。 这引出两个问题。为什么身体要等到第3天？恢复进食以后，这种变化还会留下来吗？ ## 这个说法从哪来 2026年8月3日，拥有代谢学博士学位的医生 Nick Norwitz 发布了一个视频，题为“How to Hack a 7 Day Fast in 24 Hours”（如何用24小时破解7天断食）[2]。它有18万次观看。他把这项研究称为“一波巨大的第二轮蛋白质变化”，并说“大多数练习断食的人，恰好在最有影响的生物学变化开始之前停下来”。 他的窍门和酮体有关。酮体是食物耗尽时肝脏用脂肪制造的燃料。在这项研究中，酮体整个星期都在缓慢上升。Norwitz 先吃极低碳水的饮食，然后断食24小时，喝了两小瓶各含10克的酮体饮料。他的血酮达到每升4.4毫摩尔，比研究中的人7天达到的还高。他给出了这种饮料15%的折扣码。 他对这能说明什么很谨慎：“我不会卖给你万灵油，说这种方法能模仿7天断食的全部好处。”我们同意，所以我们核查的是断食本身，而不是这个窍门。 ## 这项研究发现了什么 开关是真的，而且它要等到第3天。第1天，有6种蛋白质和断食前不同。第2天，54种。第3天，95种。然后数字跳升，第4天到207种，之后每天都在增加，按研究最严格的标准，第7天达到390种。作者写道，全身性的反应“只有在完全不摄入热量三天之后才明显”。 ![柱状图：12人只喝水断食7天，每天血液中发生变化的蛋白质数量。第1天：6种，全部下降。第2天：54种（8种上升，46种下降）。第3天：95种（42种上升，53种下降）。第4天：207种。第5天：234种。第6天：287种。第7天：390种（34种上升，356种下降）。第10天，即恢复进食3天后：66种，其中36种仍按第7天的方向保持变化。](https://sciencebased.news/images/7-day-water-fast-chart-zh-hans.png) *根据 Pietzner et al. 2024 [1] 的补充表2重绘。某种蛋白质在某天与断食前的差异达到研究的严格标准（p<0.000047），才算作当天发生变化。* 这种变化几乎遍及每个器官。发生变化的蛋白质来自大脑、心脏、肝脏、肌肉、脂肪、免疫系统和血液的凝血系统。大多数是下降的。脂肪激素瘦素（leptin）告诉大脑你身上有多少脂肪，它在第4天前降得最多。卵泡抑素（follistatin）是一种让肌肉生长的蛋白质，到第3天上升了超过5个标准差，远远超出它的正常范围，是研究中最大的变化之一。 这个开关和断食有关，而不是和体重有关。有452种蛋白质随断食天数上升或下降。只有49种随减掉的体重变化，而血酮和体重下降之间的关联也很弱。 那么身体在等什么？研究里的燃料数据给出了最好的线索。血糖下降，血液中的脂肪上升，两者都在2到3天后趋于平稳 [1]。身体先完成从糖到脂肪的切换，蛋白质的变化随后才来。第3天是转折点。那天变化的95种蛋白质中，将近一半在上升，卵泡抑素也达到峰值。此后上升的数量保持稳定，几乎所有新的变化都是下降的蛋白质。研究显示的是先后顺序，并不能说明一个导致了另一个。 身体保住了减掉的脂肪，瘦组织则长了回来。参与者7天减了5.7公斤：按扫描结果，3.6公斤是瘦组织，1.6公斤是脂肪。恢复进食3天后，瘦组织的减少几乎消失了（0.7公斤），而脂肪的减少保持住了（1.9公斤）。早期减掉的“瘦组织”大多是水分和储存的糖。 主要研究 Pietzner et al. 2024 [1] 有12名健康、不吸烟的志愿者，5名女性和7名男性，平均体重77.5公斤，体重指数25.4。他们7天只喝水，然后正常进食3天。断食前2天、断食期间每天早上和第10天抽血，一共117份样本。蛋白质用一种叫 Olink 的方法测量，它给出的是相对水平，不是确切含量。研究没有对照组，也不是随机的。没有人出现严重副作用。研究由挪威体育科学学院和德国公共科研经费资助；作者报告没有利益冲突。 研究团队还用遗传学来推测这些变化可能有什么作用。天生某些蛋白质水平较高或较低的人，患约500种疾病的比例不同，这里涉及其中212种蛋白质。在这些关联中，52%指向断食造成的变化会降低风险，48%指向升高风险。作者称这是“探索性的”。它提示该往哪里看，而不是断食会带来什么。 在加州一家只喝水断食的诊所做的第二项蛋白质研究，发现了大致相同的规律 [3]。20个人平均断食9.8天；1,317种蛋白质中有86种发生了变化，其中49种的变化方向和 Pietzner 研究一致。 肌肉的问题在16名健康男性中直接测试过，他们断食10天，每天步行 [4]。他们减了5.9公斤。一个估算模型认为其中约1.5公斤是有功能的组织，3个月后瘦组织仍然低3.2%。握力没有变化，3个月时腿部力量高了33%，作者认为这要归功于步行。 能让你切实感受到效果的最好试验是 Maifeld et al. 2021 [5]。在柏林，71名代谢综合征患者（腹部脂肪多，同时有高血压、高血糖或高血脂）被随机分成两组：一组先做5天每天300到350卡路里的断食，再吃 DASH 饮食（多蔬菜、水果和低脂奶制品），另一组只吃 DASH 饮食。3个月时，断食组的24小时血压仍然更低，只吃饮食的组则没有显著变化。医生给断食组35人中的15人（43%）减了降压药，只吃饮食的组36人中为6人（17%）。 所以，在第3天停下来的人，确实是在全身性变化刚开始之前停下的。这项研究显示了这种变化。它还没有显示这种变化对健康有什么作用。 ## 关掉的是什么，这对你有好处吗？ 后期的变化大多是蛋白质下降。第7天变化的390种蛋白质中，356种下降了，其中309种在第3天还没有变化 [1]。作者按它们的功能做了分类。 最大的一类是“支架”。细胞之间有一张由蛋白质组成的网，叫细胞外基质，它把组织连在一起，包括血管有弹性的管壁。从大约第2天起，它的许多蛋白质下降了。作者认为，身体在没有蛋白质进来的时候，会拆掉这个支架或者停止更新它，以节省蛋白质，这可能解释了部分瘦组织的减少。和断食关系最密切的蛋白质就是其中之一：腱生蛋白R（tenascin-R），一种只存在于大脑中的支架蛋白。酮体越高，大脑支架蛋白就越低。作者猜测，这也许有一天能帮助解释为什么生酮饮食能让癫痫平静下来；这一点还没有人测试过。 第3天之后，第二类蛋白质下降了：补体系统（免疫防御的一部分）和凝血系统的蛋白质。携带甲状腺激素的转甲状腺素蛋白（transthyretin）也下降了，还有几种免疫信号及其受体。来自肝脏的激素（胎球蛋白B，fetuin-B）和来自脂肪的激素（趋化素，chemerin）也下降了，与骨骼有关的两种蛋白质（SFRP4和骨甘蛋白，osteoglycin）也一样。 这对你有好处吗？没有人知道，这项研究也说不清。血液中的水平降低，可能意味着身体制造得少了、用得多了，或者从组织漏出来的少了，研究分不出是哪一种。合起来看，这些变化像是一个在节省能量和蛋白质的身体：瘦素降低，甲状腺信号降低，支架被回收。身体就是这样撑过一段没有食物的时间。这并不是修复或清理程序的证据。遗传学检查的结果几乎是平手，52%的疾病关联指向风险降低，48%指向升高。而且并不是所有蛋白质都下降了：在断食早期，免疫蛋白有一段时间上升，一种凝血因子也升高了。 它会持续吗？就目前所知，大多不会。第7天变化的390种蛋白质中，恢复进食3天后仍按同一方向保持变化的有36种：大约11种中有1种。这36种大多是在断食后期下降、仍在恢复途中的蛋白质，比如在血液中携带甲状腺激素的转甲状腺素蛋白。有6种仍然偏高，其中有瘦素受体和 FABP4（一种来自脂肪细胞的蛋白质）。另外10种越过了起点。PCSK9 是一种肝脏蛋白质，一些降胆固醇药就是阻断它的，它在断食期间大幅下降，然后升到了起始水平之上。还有20种在断食结束时没有变化，只是在进食后才变化，其中有两种由胰腺制造的蛋白质；作者认为这可能是对食物重新到来的反应。所以图中的灰色柱是66，而不是36。在加州的研究中，断食结束约5天后，86种蛋白质中仍有12种保持变化 [3]。没有研究查看过更晚的时间，所以没有人知道其中有没有哪些能持续几周或几个月。Norwitz 在视频中把这种变化称为一次“软件更新”，“在恢复进食后仍然保持安装”。对大约11种中的1种蛋白质来说，它保持了3天；其余的则没有。作者说，好处“可能只有通过持续的干预才能实现”。 ## 断食还没有证明什么 它让炎症暂时升高。在加州诊所对20人的研究中，血液炎症指标 CRP（C反应蛋白）增加了一倍多，从每升1.7毫克升到3.9毫克 [3]。同样这些人中，一项反映血小板容易黏聚的指标上升了21%，恢复进食后高了36%，肝酶上升了约65%，20人中有6人遵医嘱改喝果汁或肉汤。在德国一家诊所做极低热量断食的1,422人中，三分之二的人 CRP 上升 [3]。在波士顿布莱根妇女医院的一项住院研究中，10天断食的 CRP 在第3天左右达到峰值 [6]。Pietzner 的团队也看到免疫蛋白在第2到3天短暂上升，以及一种凝血因子升高 [1]。 自噬还没有在人体内测量过。自噬是细胞回收自身老旧部件的过程，也是人们断食最常追求的好处。目前人体中唯一的迹象，是4个人在72小时断食后的一张实验室印迹图，这只是一张快照，无法显示回收是否真的加快了 [7]。悉尼的一项试验专门设计来好好测量它 [8]。 你的生物年龄并没有变年轻。在2026年一项研究中，32个人做了12天每天约200到250卡路里的断食，检测所读取的 DNA 标记没有一个发生显著变化，而且有三种衰老时钟读出来更老，而不是更年轻 [9]。这是一篇预印本，还没有经过其他科学家审查，大多数作者在那家诊所或一家检测公司工作。我们的[生物年龄检测指南](/zh-hans/biological-age-test-guide/)解释了这些时钟能告诉你什么、不能告诉你什么。 没有人测试过酮体窍门。没有研究在断食24小时加喝酮体饮料之后测量过血液蛋白质。在7天断食中，酮体解释了部分蛋白质变化，但它是和许多其他东西一起上升的，比如低胰岛素和低血糖，而这些是酮体饮料复制不了的。 主要研究 Pietzner et al. [1] 中做7天断食的参与者人数很少。12名年轻、健康、大多是白人的欧洲人，没有对照组。它分不清哪些是断食的作用，哪些是时间或每天抽血的作用。 ## 我们的评级 | 说法 | 证据 | 评级 | |---|---|---| | 全身性的蛋白质变化出现在第3天之后 | 1项研究，12人，7天每天抽血，没有对照 [1] | 有希望 | | 恢复进食后变化会持续 | 进食3天后，约11种中有1种仍按同一方向变化（第7天变化的390种中有36种）[1]；第二项研究中86种里有12种 [3]；没有人看过更晚的时间 | 未经证实 | | 长时间断食能降低炎症 | 2项研究中 CRP 翻倍 [3, 6] | 已证伪 | | 长时间断食能在人体内启动自噬 | 4个人的1张快照印迹图 [7] | 未经证实 | | 5天断食加饮食能降低血压 | 1项随机试验，71人，3个月 [5] | 有希望 | | 断食24小时后喝酮体饮料能复制7天断食 | 没有研究 | 未经证实 | | 总体：只喝水断食在第3天后拨动蛋白质开关 | 清楚、幅度大，并在第二项研究中部分重现，但规模小、没有对照 | 有希望 | 支持更高评级的理由：变化的规模很难忽视。仅第7天就有390种蛋白质不同，有些超过2个标准差，而另一个团队用不同的方法，发现其中49种蛋白质的方向相同。 支持更低评级的理由：没有对照组，而这些蛋白质对健康有什么作用，是靠遗传学猜出来的，而遗传学的结果两个方向都有。 什么会改变评级：一项随机试验，在人们恢复进食后的几周（而不是几天）里测量蛋白质和健康结果。 ## 这对你意味着什么 如果你想得到研究中看到的变化，需要只喝水整整3天，而这里的每项研究都有人监护。做长时间断食的诊所每天检查血液、血压和用药。如果你在吃降血糖或降血压的药，断食期间剂量可能需要调整，就像柏林试验中43%的人那样；不要自己一个人做 [5]。 体重会掉得很快，然后部分反弹。在研究中，7天减了5.7公斤，恢复进食3天后仍有约3公斤没长回来 [1]。没长回来的主要是脂肪。 像计划断食一样仔细地计划断食后的那一周。恢复进食3天内，蛋白质变化就消退了。唯一有持久好处的试验，是把断食放在一种人们坚持下去的饮食之前，他们的血压3个月后仍然更低 [5]。 保持活动。在10天断食中每天步行的男性，握力保持住了，3个月后腿部力量更强 [4]。 如果你试 Norwitz 的酮体方法，把它当作一次关于你的酮体数值的实验，而不是通往7天结果的捷径。他自己也是这么说的。 令人有希望的部分是真实的。一周不吃东西，身体从大脑到肌肉重新调整了血液中蛋白质的组成，而且保住了减掉的脂肪。第3天不是断食失败的地方，而是最大变化开始的地方。 ## 接下来 这项研究提出的问题比它回答的还多。这些蛋白质变化对我们有什么作用？除了最初几天，它们能持续多久？它们能帮我们活得更久吗？能让我们更强壮吗？我们还没有答案。即便如此，我仍然相信断食对你有好处，因为有些效果确实能持续几个月。在柏林试验中，5天断食让血压在3个月后仍然更低 [5]。在柏林的另一项试验中，32名2型糖尿病患者被随机分配到每天300卡路里的7天断食或常规治疗。胰岛素和长期血糖没有显著变化，但四个月后，断食组减的体重更多（3.5公斤对2.0公斤），血压也更低 [10]。一周不吃东西，可以留下持续几个月的好处。 自噬的答案快来了。悉尼的 PROFASTA 试验是一项随机交叉研究，它在人们长时间断食后直接测量自噬，比较断食前做或不做高强度运动 [8]。它是第一项专门设计来证明断食是否在人体内启动细胞回收的试验。等它公布结果，我们会更新这篇文章。 关于断食对血糖的影响，请看我们关于[动态血糖仪](/zh-hans/glucose-monitors/)的文章。另一种降低血糖的方法，请看[小檗碱](/zh-hans/berberine/)。 蛋白质开关的下一步，是一项在断食后跟踪人们几周、并且有对照组的研究。在那之前，柏林试验是一次能留下点东西的断食的最好指南。一周不吃东西，你的身体就重新调整了血液中数百种蛋白质。这是一件了不起的事，而科学才刚刚开始了解它对你意味着什么。 ## 参考文献 1. Pietzner M, Uluvar B, Kolnes KJ, et al. Systemic proteome adaptions to 7-day complete caloric restriction in humans. *Nature Metabolism*, 2024. 12 healthy adults, single-arm, 7-day water-only fast and 3 days of refeeding, no control group. Funded by the Norwegian School of Sport Sciences, DZHK and BMBF; no conflicts reported. Numbers checked against the authors' manuscript (PMC7617311). https://doi.org/10.1038/s42255-024-01008-9 2. Norwitz N. How to Hack a 7 Day Fast in 24 Hours. YouTube, August 3, 2026. Contains a paid promotion for a ketone drink. https://www.youtube.com/watch?v=RJIdFfKgi2g 3. Commissati S, Cagigas ML, Masedunskas A, et al. Prolonged fasting promotes systemic inflammation and platelet activation in humans: a medically supervised, water-only fasting and refeeding study. *Molecular Metabolism*, 2025. 20 adults, single-arm, water-only fast of 9.8 days on average at TrueNorth Health Center, plus CRP data from 1,422 people at a Buchinger clinic. The clinic's founder is an author. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2025.102152 4. Laurens C, Grundler F, Damiot A, et al. Is muscle and protein loss relevant in long-term fasting in healthy men? A prospective trial on physiological adaptations. *Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle*, 2021. 16 healthy men, single-arm, 10-day fast with walking, 3-month follow-up. Funded by CNRS and Amplius GmbH, a fasting company; one author is its managing director. https://doi.org/10.1002/jcsm.12766 5. Maifeld A, Bartolomaeus H, Löber U, et al. Fasting alters the gut microbiome reducing blood pressure and body weight in metabolic syndrome patients. *Nature Communications*, 2021. 71 adults with metabolic syndrome, randomized, 5-day fast plus DASH diet against DASH diet alone, 3 months. https://doi.org/10.1038/s41467-021-22097-0 6. Fazeli PK, Zhang Y, O'Keefe J, et al. Prolonged fasting drives a program of metabolic inflammation in human adipose tissue. *Molecular Metabolism*, 2020. Healthy adults, single-arm, 10-day inpatient fast at Brigham and Women's Hospital. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2020.101082 7. Qian J, Fang Y, Yuan N, et al. Innate immune remodeling by short-term intensive fasting. *Aging Cell*, 2021. Healthy adults, 72-hour fast; autophagy shown in 4 people without a flux measure. https://doi.org/10.1111/acel.13507 8. Masedunskas A, de Ciutiis I, Hein LK, et al. Investigating the impact of glycogen-depleting exercise combined with prolonged fasting on autophagy and cellular health in humans: a randomised controlled crossover trial. *Nutrients*, 2024. Trial protocol, ACTRN12623000087651; no results yet. https://doi.org/10.3390/nu16244297 9. Luo, Knufinke, et al., Horvath S, Mesnage R, von Meyenn F. Effects of long-term fasting: longitudinal epigenetic responses in humans. *bioRxiv* preprint, 2026, not peer reviewed. 32 adults, single-arm, 12-day fast of about 200 to 250 calories a day, 1-month follow-up. Most authors work for the Buchinger Wilhelmi clinic or GenKnowme. https://doi.org/10.64898/2026.06.12.731903 10. Li C, Sadraie B, Steckhan N, et al. Effects of a one-week fasting therapy in patients with type-2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: a randomized controlled explorative study. *Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes*, 2017. 46 adults with type 2 diabetes randomized, 32 analyzed, 7-day fast of 300 calories a day against usual care, 4 months. https://doi.org/10.1055/s-0043-101700