# Två minuters spurt i veckan kan höja ditt VO2 max med ungefär 8 % URL: https://sciencebased.news/sv/sprint-intervals/ Published: 2026-10-10 Updated: 2026-10-30 Påstående: Bara några minuters spurt i veckan kan höja ditt VO2 max. Betyg: Solid What to do: - Spurta för fullt i 20 sekunder på en motionscykel, två gånger per pass, med 2 till 3 minuters lugn trampning före, mellan och efter. Det tar ungefär 10 minuter. - Gör det tre gånger i veckan. Börja med spurter på 10 sekunder och kom upp till 20 sekunder till vecka fyra. - Räkna med ungefär 8 % högre VO2 max på 2 till 12 veckor. Fler spurter per pass gav inget extra, och en enda spurt räckte inte. - Säkerhet: har du hjärtsjukdom, bröstsmärta vid ansträngning eller blodtryck som inte är under kontroll, fråga din läkare innan du tar i för fullt. - Inte bevisat: att det fungerar lika bra efter 60, eller att vinsten får dig att leva längre. # Två minuters spurt i veckan kan höja ditt VO2 max med ungefär 8 % *Evidensgranskning, 10 oktober 2026. Uppdaterad 30 oktober 2026.* > **Påståendet:** Bara några minuters spurt i veckan kan höja ditt VO2 max. > > **Vårt betyg: Solid.** I 93 studier med 1 188 otränade vuxna höjde spurter för fullt på cykel VO2 max med 8,3 % på 2 till 12 veckor. De flesta deltagarna var unga, och ingen har testat om vinsten får dig att leva längre. ![En kvinna i 50-årsåldern spurtar för fullt på en motionscykel på ett gym, framåtlutad med båda händerna på styret](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-hero-2.jpg) Nora är 51, har en motionscykel i gästrummet och tio minuter före jobbet. Konditionsråden hon hör börjar på 150 minuter i veckan. Räknas då tio minuter på cykeln? Kondition är ett av de starkaste tecknen på hur länge du kommer att leva [8], och tid är det vanliga skälet till att folk hoppar över den. Svaret kommer från 93 träningsstudier och från en räkning av hur många spurter var och en använde. ## Var påståendet kommer ifrån Den 9 oktober lade Siim Land upp en video med titeln ”Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max” [1]. VO2 max är hur mycket syre kroppen kan använda vid full ansträngning. Det är standardmåttet på kondition. Hans ord: ”Bara några minuters spurt kan öka din aeroba kondition och ditt VO2 max, så länge du får intensiteten rätt.” Hans pass är tre spurter för fullt på 20 sekunder med två minuters lugn trampning mellan dem, tre dagar i veckan. Han tillägger att det här ”definitivt kan ta dig till 50”. Han hänvisar till en översikt från 2017 av 34 studier [3]. Den översikten har just gjorts om med mer än dubbelt så mycket data. ## 93 studier: VO2 max steg 8,3 % Översikten från 2026 slog ihop 78 studier med 93 träningsförsök, med 1 188 personer totalt [2]. Alla var otränade. Alla spurtade på en motionscykel så hårt de kunde i 10 till 30 sekunder, vilade och upprepade. Programmen pågick i 2 till 12 veckor. VO2 max steg i genomsnitt 8,3 % [2]. Den genomsnittliga deltagaren började på ungefär 39 (enheten är milliliter syre per kilo kroppsvikt och minut). En ökning på 8,3 % är ungefär 3 enheter. ![Stillbild från animationen: en cyklist i en spurt för fullt, hjärtat på 162 slag i minuten pumpar blod till en muskelcell, och en syremätare står på 100 procent av VO2 max under den fjärde av fyra spurter](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-animation.jpg) *Tryck för att spela (20 sekunder). Ett klassiskt spurtpass, fyra spurter på 30 sekunder, visat från hjärtat till muskeln, och vad veckor av sådan träning gör med VO2 max.* Ungefär hälften av försöken, 49 av 93, hade ingen jämförelsegrupp. Det är en svaghet. De 44 som hade en fann ungefär samma ökning [2]. ## Fler spurter gav inget extra Det klassiska spurtpasset är fyra till sex spurter på 30 sekunder. Med vila tar det ungefär 30 minuter. Forskarna frågade om alla de spurterna behövs. Det gör de inte. Varje extra spurt per pass ändrade ökningen med −0,04 %, alltså noll [2]. Att spurta i 30 sekunder var inte bättre än 20. ![Punktdiagram över 93 försök med spurtträning. Varje punkt är ett försök, placerat efter det största antalet spurter under ett pass, från 2 till 24, och efter den procentuella ökningen i VO2 max, från minus 2,5 till plus 21 procent. Punkterna bildar ett platt band runt genomsnittslinjen på 8,3 procent. De 12 försöken med två spurter per pass, i rött, låg i genomsnitt på plus 9,4 procent.](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-chart.png) De 12 försöken som bara använde två spurter per pass, med 180 personer, ökade i genomsnitt 9,4 % [2]. I det första av dem lottades 29 stillasittande vuxna till att träna eller inte. Träningen var en lugn cykeltur på 10 minuter med två spurter på 20 sekunder, tre gånger i veckan. Efter sex veckor hade VO2 max ökat 15 % hos männen och 12 % hos kvinnorna [4]. Ett försök ställde ett kort spurtpass mot den långa sorten. Stillasittande män gjorde tre spurter på 20 sekunder inom 10 minuter, eller 45 minuters jämn cykling, tre gånger i veckan. Efter 12 veckor hade båda grupperna ökat 19 % [5]. Det var litet: 9 och 10 män. Det finns ett golv. När 30 personer lottades till en enda spurt på 20 sekunder per pass eller ingen träning ändrades inte VO2 max [6]. Det som gav mer kondition var tid. Varje extra träningsvecka lade till 0,7 % [2]. Tillbaka till Nora. Hennes tio minuter räknas, om två eller tre av ansträngningarna i dem verkligen är för fullt. Överraskningen i data är att ett längre, hårdare pass inte skulle ha gett henne mer. ## Det vi inte vet De flesta deltagarna i försöken var i 20-årsåldern. Medelåldern var 27, och bara två försök hade en medelålder över 60. De hade 19 personer tillsammans, pågick i tre veckor och fann +5,0 % och −0,7 % [2]. De fyra försöken med personer i åldern 46 till 49 fann ökningar på 4,7 till 14,3 %. Inget försök pågick längre än 12 veckor, så ingen vet var ökningen planar ut [2]. Det är problemet med ”ta dig till 50”. Från en start på 39 tar en ökning på 8 % dig till ungefär 42. Och ingen har visat att ett VO2 max som höjts med spurter får dig att leva längre. I studier som följer stora grupper i flera år hänger varje steg på 3,5 enheter uppåt i kondition ihop med 11 till 17 % färre dödsfall [8, 9]. De studierna jämför personer som har god kondition med personer som inte har det. De testar inte vad som händer när du kommer i bättre form. ## Vårt betyg | Påstående | Evidens | Betyg | |---|---|---| | Några spurter för fullt i veckan höjer VO2 max med ungefär 8 % | 93 försök, 1 188 otränade vuxna, 2 till 12 veckor | Solid | | Två eller tre spurter fungerar lika bra som sex | Jämförelse över de 93 försöken; ett litet direkt jämförande försök | Lovande | | Det fungerar lika bra efter 60 | Två försök, 19 personer, 3 veckor | Svag | | Bara spurter tar ditt VO2 max till 50 | Inget försök pågick längre än 12 veckor | Obevisad | | Vinsten får dig att leva längre | Kondition och överlevnad hänger ihop i kohortstudier; inget försök | Svag | | Sammantaget: några minuters spurt kan höja ditt VO2 max | Många försök är överens | Solid | Argumentet för andra sidan: försöken var små, de flesta hade färre än 15 personer, och hälften saknade jämförelsegrupp. Alla använde cyklar. Hos 16 män med typ 2-diabetes, medelålder 55, höjde pass med två spurter VO2 max med 7 % mot 1 % för promenader fem dagar i veckan, men inget av programmen förbättrade insulinkänsligheten eller de dagliga blodsockervärdena [7]. Kondition är inte det enda skälet att röra på sig. Det som skulle ändra betyget: troligen inget för unga vuxna. För personer över 60 skulle ett försök på några månader med en jämförelsegrupp avgöra saken. ## Vad det betyder för dig - Använd en motionscykel. Det är vad försöken testade, och den låter dig ta i för fullt med liten belastning på lederna. - Trampa lugnt i 2 till 3 minuter. Spurta så hårt du kan i 20 sekunder. Trampa lugnt i 2 till 3 minuter. Spurta igen. Varva ned i 3 minuter. Det tar ungefär 10 minuter [4]. - Gör det tre gånger i veckan, som de flesta försöken gjorde. Översikten fann ingen tydlig extra vinst av varje tillagt pass i veckan, så två kan räcka nästan lika bra [2]. - Bygg upp. Det första försöket med två spurter började med spurter på 10 sekunder och kom upp till 20 sekunder till vecka fyra [4]. - För fullt betyder för fullt. Om du kunde ha fortsatt efter 20 sekunder var det ingen spurt. En spurt per pass räckte inte [6]. - Fortsätt. Konditionen steg för varje extra vecka, upp till de 12 veckor som testades [2]. - Har du hjärtsjukdom, bröstsmärta vid ansträngning eller blodtryck som inte är under kontroll, fråga din läkare innan du tar i för fullt. Försöken gjordes mest med unga vuxna. - Sluta inte med dina promenader. Hos män med diabetes slog spurter promenader för konditionen och var bara jämbördiga för blodtrycket [7]. ## Vad händer nu Forskarna efterlyser två sorters försök: sådana som hittar den minsta mängd som fungerar, och sådana som pågår längre än 12 veckor för att se var ökningen stannar [2]. Försök med personer över 60 är den andra luckan. För vad ett högre VO2 max hänger ihop med, se [de fem hälsospakarna](/sv/five-health-levers/). Spurter tränar hjärta och lungor; för musklernas del, se [hur mycket protein du behöver](/sv/protein-target/). Hårda intervaller höjer också MOTS-c, en peptid som musklerna bildar: tio pass på 1 minut höjde den nästan 12 gånger i musklerna hos 10 unga män [10]. Om varianten i flaska hjälper människor står i [vår granskning av MOTS-c](/sv/mots-c/). Om en hjärtundersökning hittar en förträngd aortaklaff, se [att byta ut en förträngd hjärtklaff tidigt](/sv/early-valve-replacement/). ## Källor 1. Land S. Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max. YouTube video, October 9, 2026. Citaten är från videons transkription. https://www.youtube.com/watch?v=Ox4CCAVprUE 2. Hutchinson M, Kinghorn DJ, Hall ECR, Metcalfe RS, Paval DR, Gallagher IJ, Vollaard NBJ. Number of Sprint Repetitions in a Sprint Interval Training Session Does Not Moderate Improvements in V̇O2max With Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports*, 2026. 78 studier, 93 försök, 1 188 otränade vuxna, cykelspurter för fullt, 2 till 12 veckor; 44 försök hade en jämförelsegrupp. Ingen finansiering eller jäv rapporterad. [doi:10.1111/sms.70347](https://doi.org/10.1111/sms.70347) 3. Vollaard NBJ, Metcalfe RS, Williams S. Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V̇O2max: A Meta-analysis. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 2017. 34 studier, 38 försök. [doi:10.1249/MSS.0000000000001204](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001204) 4. Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. *European Journal of Applied Physiology*, 2012. 29 stillasittande vuxna, lottade till träning eller ingen träning, 6 veckor. [doi:10.1007/s00421-011-2254-z](https://doi.org/10.1007/s00421-011-2254-z) 5. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. *PLoS One*, 2016. 25 stillasittande män i tre grupper (9 spurt, 10 jämn cykling, 6 ingen träning), 12 veckor. [doi:10.1371/journal.pone.0154075](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154075) 6. Songsorn P, Lambeth-Mansell A, Mair JL, Haggett M, Fitzpatrick BL, Ruffino J, Holliday A, Metcalfe RS, Vollaard NBJ. Exercise training comprising of single 20-s cycle sprints does not provide a sufficient stimulus for improving maximal aerobic capacity in sedentary individuals. *European Journal of Applied Physiology*, 2016. 30 vuxna, lottade till träning eller ingen träning, 4 veckor. [doi:10.1007/s00421-016-3409-8](https://doi.org/10.1007/s00421-016-3409-8) 7. Ruffino JS, Songsorn P, Haggett M, Edmonds D, Robinson AM, Thompson D, Vollaard NBJ. A comparison of the health benefits of reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) and moderate-intensity walking in type 2 diabetes patients. *Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism*, 2017. 16 män med typ 2-diabetes, crossover, 8 veckor av varje program. [doi:10.1139/apnm-2016-0497](https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0497) 8. Lang JJ, Prince SA, Merucci K, et al. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. *British Journal of Sports Medicine*, 2024. 26 systematiska översikter av kohortstudier, observationsstudie. [doi:10.1136/bjsports-2023-107849](https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107849) 9. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. *JAMA*, 2009. 33 kohortstudier, 102 980 deltagare för total dödlighet, observationsstudie. [doi:10.1001/jama.2009.681](https://doi.org/10.1001/jama.2009.681) 10. Reynolds JC, Lai RW, Woodhead JST, Joly JH, Mitchell CJ, Cameron-Smith D, et al. MOTS-c is an exercise-induced mitochondrial-encoded regulator of age-dependent physical decline and muscle homeostasis. *Nature Communications*, 2021. Musförsök, plus 10 unga män som cyklade tio pass på 1 minut; muskelbiopsier före och efter. [doi:10.1038/s41467-020-20790-0](https://doi.org/10.1038/s41467-020-20790-0)