# Тренировки: раз или три раза в неделю? Что лучше?

URL: https://sciencebased.news/ru/training-frequency/
Published: 2026-10-19  Updated: 2026-10-21
Утверждение: Если число подходов за неделю одинаковое, неважно, тренируете вы мышцу один, два или три раза в неделю. Оценка: Многообещающе

What to do:
- Выберите число тяжёлых подходов в неделю на каждую мышцу. Частая цель — около 10; в анализе 67 исследований мышцы росли даже от 4 в неделю, а больше подходов давало ещё прирост.
- Разделите эти подходы на 1, 2 или 3 дня, как удобнее в вашей неделе. В 16 испытаниях разбивка не влияла на рост.
- Делайте каждый подход тяжёлым. В 11 из 16 испытаний каждый рабочий подход шёл до момента, когда ещё одно чистое повторение было уже невозможно.
- Безопасность: если после одной длинной тренировки болит сустав или к её концу разваливается техника, разнесите те же подходы на больше дней. При болезнях сердца сначала спросите врача.
- Не доказано: что это верно дольше 12 недель, при больше чем 3 тренировках в неделю или при очень больших объёмах. Чтобы поднимать больше, частая практика может помочь.


# Тренировки: раз или три раза в неделю? Что лучше?

*Проверка доказательств, 19 октября 2026 г. Обновлено 21 октября 2026 г.*

> **Утверждение:** «Если число подходов за неделю одинаковое, неважно, тренируете вы мышцу один, два или три раза в неделю».
>
> **Наша оценка: Многообещающе.** В 16 рандомизированных испытаниях с 380 людьми мышцы росли одинаково, приходились ли их недельные подходы на одну, две или три тренировки, и прежние обзоры с этим согласны. Испытания были маленькими и короткими (6–12 недель), а новый обзор ещё не прошёл рецензирование.

![Лео, 26 лет, сидит на скамье в спортзале и пишет в маленьком блокноте. Рядом недельный план: в строке 1x одна тренировка, в понедельник, в строке 3x три, в понедельник, среду и пятницу, под надписью 1x OR 3x A WEEK?](https://sciencebased.news/images/training-frequency-hero.jpg)

Лео 26 лет. Из-за работы и долгой дороги он ходит в зал два раза в неделю, так что ногам достаётся одна тренировка. Он слышал, что каждую мышцу нужно нагружать хотя бы дважды в неделю.

Так что же, его единственный день ног — впустую?

Обзор, выложенный 9 октября, объединил все испытания, где этот вопрос проверяли честно: 16 штук, 380 человек [3]. Его ответ — хорошая новость для всех, у кого плотная неделя.


## Откуда взялось утверждение

На эту тему высказывались два самых популярных голоса в мире железа.

В 2018 году Джефф Ниппард (Jeff Nippard) выложил видео «Training Volume and Frequency», у которого сейчас больше 800 000 просмотров [1]. Его слова: «частота два раза в неделю, то есть два раза в неделю на каждую часть тела, как правило, лучше, чем нагружать каждую часть тела только раз в неделю», даже «если объём уравнен». И дальше: «мы знаем, что два раза в неделю немного лучше».

Ровно к этому пришёл лучший обзор того времени. В 2016 году он нашёл, что при равном объёме два раза в неделю лучше одного [4]. Исследований у него было мало, и авторы не смогли проверить все сравнения, какие хотели.

В 2022 году физиолог спорта Энди Гэлпин (Andy Galpin) сказал Эндрю Хуберману (Andrew Huberman) обратное [2]. «Если хотите делать пять или шесть дней перерыва между тренировками каждой группы мышц, можно и так. Более того, если посмотреть на исследования, они покажут, что частота не так уж важна... если вы набираете тот же общий объём». Для него «главный двигатель гипертрофии — объём». Гипертрофия — это рост мышц. Объём здесь — число тяжёлых подходов на мышцу в неделю.

Так кто прав? Чтобы это решить, нужны испытания, где недельные подходы строго равны, и их должно быть достаточно, чтобы объединить.

## 16 испытаний: разбивка не имела значения

Новый обзор Энтони Бутаги (Anthony Boutagy) и Марка Маккина (Mark McKean) из Университета Саншайн-Кост в Австралии включил только испытания с равным числом подходов в неделю [3]. Одна группа могла делать 9 подходов на бёдра за одну тренировку, другая — по 3 подхода в каждой из трёх тренировок. Те же веса, те же повторения, тот же итог. Отличалась только разбивка.

Подошли шестнадцать рандомизированных испытаний с 380 людьми. Среди них были тренированные и нетренированные мужчины, пожилые женщины, женщины после менопаузы и смешанные группы. Каждое шло 6–12 недель, и в каждом измеряли размер мышц, в основном ультразвуком.

Объединённая разница составила −0,02 по стандартной шкале величины эффекта, где 0,2 считается малым эффектом [3]. Это ноль. Испытания ещё и согласовались между собой: разброс между ними был не больше, чем дала бы случайность.

Остаётся резонное сомнение. На одной длинной тренировке последние подходы делаются уставшим. Могут ли они засчитываться так же, как свежие подходы в другой день? Ответ дают испытания с самыми большими разовыми тренировками. В 9 из них группа «раз в неделю» делала 9–18 подходов на одну мышцу за одну тренировку, и ни в одном больше тренировок не дало больше мышц [3]. Длинная тренировка справилась.

![Форест-диаграмма 16 испытаний. Каждая строка — одно испытание, квадрат — его результат, линия — его 95%-й доверительный интервал; группы: раз против двух, раз против трёх и два против трёх раз в неделю. Каждая линия пересекает ноль. Три средних по группам: +0,07, −0,12 и −0,01, общее среднее −0,02 — ромб, лежащий на нуле.](https://sciencebased.news/images/training-frequency-chart-ru.png)
*Перерисовано по рисунку 2 из Boutagy и McKean, 2026 [3]. Левее нуля — в пользу большего числа тренировок; правее — меньшего.*

Раз против двух раз в неделю: 5 испытаний, 112 человек, разница +0,07, чуть в пользу одного раза [3]. Раз против трёх: 6 испытаний, 106 человек, −0,12, чуть в пользу трёх. Два против трёх: 5 испытаний, 162 человека, −0,01. Ни одна из трёх разниц не отличалась от нуля.

Два испытания с пожилыми женщинами и женщинами после менопаузы, всего 85 человек, сравнивали два и три дня в неделю. Они дали +0,00 и −0,21: явной разницы нет [3].

Результат держался, когда авторы убирали испытания с более высоким риском систематической ошибки (−0,01), оставляли только прямые измерения мышц (−0,02) или разделяли тренированных и нетренированных (+0,03 и −0,08) [3].

Тот же ответ дали два прежних обзора. В 2019 году ведущий автор обзора 2016 года переделал его на 25 исследованиях и нашёл «сильные доказательства того, что частота силовых тренировок не влияет значимо или ощутимо на гипертрофию мышц при уравненном объёме» [5]. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2026 года, построенные на 137 обзорах, пришли к тому же: при равном объёме тренировка мышцы 1 день в неделю или больше 5 дней не меняла рост [7].

Значение имело число подходов. Анализ 67 исследований с 2 058 людьми, опубликованный в 2026 году, нашёл, что мышцы продолжали расти с ростом числа подходов в неделю, каждый раз всё меньшими шагами [6]. Около 4 тяжёлых подходов в неделю было наименьшей дозой с ростом, достаточно большим, чтобы его заметить. И в этом анализе частота не влияла на рост явным образом.

Так что вернёмся к Лео. Его единственный день ног — не впустую. Если в нём столько же тяжёлых подходов, сколько ноги получили бы за два дня, испытания говорят, что ноги растут так же хорошо.

## Чего мы не знаем

Испытания были маленькими. Вместе они могли исключить большую разницу, но не маленькую; по словам авторов, чтобы это решить, нужно около 785 человек, а в объединённых данных их 380 [3].

Большинство измеряли толщину мышцы в одной или нескольких точках ультразвуком. Только одно испытание использовало МРТ, которая видит всю мышцу. В самом крупном сравнении двух методов толщина уловила меньше трети роста, который нашла МРТ [3].

Усилие не всегда было уравнено. Равные подходы не означали равной работы: в одном испытании группа «три раза в неделю» подняла на 58–76% больше общего веса за то же число подходов [3].

Ни одно испытание не шло дольше 12 недель, ни в одном не было больше трёх тренировок в неделю, и очень большие недельные объёмы не проверялись [3]. Одно испытание вне обзора, пять тренировок в неделю против одной с 15 подходами за раз, всё же показало преимущество более высокой частоты [3].

У самого обзора есть ограничения. Он не прошёл рецензирование. Большую часть работы с данными сделал один автор, ИИ-инструмент помогал отбирать статьи и извлекать данные из четырёх испытаний (авторы это проверили), а план не был зарегистрирован заранее [3]. Авторы сообщают об отсутствии финансирования и конфликтов интересов.

## Наша оценка

| Утверждение | Доказательства | Оценка |
|---|---|---|
| При одинаковом числе подходов в неделю тренировка мышцы раз в неделю растит её так же, как два или три раза | 16 рандомизированных испытаний, 380 человек, 6–12 недель; прежние обзоры согласны | Многообещающе |
| Больше подходов в неделю — больше роста | 67 исследований, 2 058 человек | Надёжно |
| Два раза в неделю лучше одного при том же числе подходов | Обзор 2016 года сказал «да»; обзор 2019 года, новый обзор и ACSM разницы не нашли | Опровергнуто |
| То же верно на сроке год и больше | Ни одно испытание не шло дольше 12 недель | Не доказано |
| Более частые тренировки дают больше силы | Обзоры расходятся, когда подходы уравнены | Слабо |
| В целом: при одинаковом числе подходов в неделю способ их разбивки не меняет рост мышц | Много маленьких испытаний согласны | Многообещающе |

Довод другой стороны: обзор мог пропустить небольшое преимущество большего числа тренировок. Большинство испытаний мерили толщину в нескольких точках, а рост всей мышцы мог отличаться.

С силой может быть иначе. Анализ 67 исследований нашёл, что более частые тренировки помогали силе [6], а обзор 2018 года — что преимущество исчезало, когда число подходов в неделю было равным [8]. Совет Гэлпина для силы: «Два — хорошее число, три — отличное» [2].

Что изменило бы оценку: испытание длиной полгода или больше, которое измеряет всю мышцу с помощью МРТ и уравнивает усилие, а не только подходы.

## Что это значит для вас

- Посчитайте свои тяжёлые подходы в неделю на каждую мышцу. Это число важнее расписания [3, 6].
- Около 10 подходов на мышцу в неделю — частая цель. ACSM нашёл, что 10 и больше растили мышцы сильнее, чем меньше [7], а Гэлпин называет это «чем-то вроде минимального порога» [2]. Даже 4 подхода растили мышцы в анализе 67 исследований, а больше давало ещё прирост, всё меньшими шагами [6].
- Разбивайте их как удобно: одна длинная тренировка, две средние или три короткие [3].
- Делайте подходы тяжёлыми. В 11 из 16 испытаний каждый рабочий подход заканчивался, когда ещё одно чистое повторение было уже невозможно [3].
- Если одна тренировка выйдет огромной, разделите её. Подход в конце длинной тренировки может быть хуже того же подхода на свежую голову, и авторы называют очень большие объёмы случаем, когда стоит тренироваться чаще [3].
- Если цель — поднимать больше, тренировать упражнение два или три раза в неделю — разумный выбор [2, 6].
- Если вам больше 60, у пожилых женщин два и три дня в неделю сработали одинаково [3]. Набранную мышцу легче сохранить: в исследованиях сокращённых тренировок её удерживали на очень малой нагрузке, хотя пожилым нужно было больше, чем молодым [3].



## Что дальше

Авторы обзора просят более длинных испытаний, которые измеряют всю мышцу с помощью МРТ, отслеживают, насколько каждый подход близок к отказу, и проверяют больше трёх тренировок в неделю [3].

Чтобы получить больше от своих подходов, читайте, [сколько белка вам нужно](/ru/protein-target/) и [что креатин добавляет к силовым](/ru/creatine/). Если вы принимаете препарат GLP-1, силовые тренировки важны ещё больше; см. [как сохранить мышцы на препаратах GLP-1](/ru/glp1-muscle-loss/).

## Источники

1. Nippard J. Training Volume and Frequency | Chapter 2: The Fundamentals Series. Видео на YouTube, 30 июня 2018 г. Цитаты из расшифровки видео. https://www.youtube.com/watch?v=7S0NjKYlJ7I
2. Huberman A, Galpin A. Dr. Andy Galpin: How to Build Strength, Muscle Size & Endurance. Подкаст Huberman Lab, 28 марта 2022 г. Цитаты из расшифровки выпуска. https://www.youtube.com/watch?v=IAnhFUUCq6c
3. Boutagy AG, McKean M. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Volume-Equated Trials. Препринт *medRxiv*, 9 октября 2026 г., без рецензирования. 16 рандомизированных испытаний, 380 участников, 6–12 недель, равное число подходов в неделю между группами. Без финансирования; конфликтов не заявлено. [doi:10.64898/2026.10.07.26365015](https://doi.org/10.64898/2026.10.07.26365015)
4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Sports Medicine*, 2016. В основном исследования без равного недельного объёма. Прочитана только аннотация. [doi:10.1007/s40279-016-0543-8](https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8)
5. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. *Journal of Sports Sciences*, 2019. 25 исследований. Прочитана только аннотация. [doi:10.1080/02640414.2018.1555906](https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906)
6. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. *Sports Medicine*, 2026. 67 исследований, 2 058 участников (79% мужчин, средний возраст 25 лет). [doi:10.1007/s40279-025-02344-w](https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w)
7. Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 2026. 137 систематических обзоров. [doi:10.1249/MSS.0000000000003897](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897)
8. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Sports Medicine*, 2018. Прочитана только аннотация. [doi:10.1007/s40279-018-0872-x](https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x)