# Две минуты спринта в неделю могут поднять ваш VO2 max примерно на 8% URL: https://sciencebased.news/ru/sprint-intervals/ Published: 2026-10-10 Updated: 2026-10-30 Утверждение: Всего несколько минут спринта в неделю могут поднять ваш VO2 max. Оценка: Надёжно What to do: - На велотренажёре сделайте спринт изо всех сил на 20 секунд, дважды за тренировку, с 2–3 минутами лёгкого вращения до, между и после. Это около 10 минут. - Делайте это три раза в неделю. Начните со спринтов по 10 секунд и к четвёртой неделе дойдите до 20. - Ожидайте прироста VO2 max около 8% за 2–12 недель. Больше спринтов за тренировку ничего не добавляло, а одного спринта было мало. - Безопасность: если у вас болезнь сердца, боль в груди при нагрузке или неконтролируемое давление, спросите врача, прежде чем выкладываться полностью. - Не доказано, что это так же работает после 60 и что прирост продлевает жизнь. # Две минуты спринта в неделю могут поднять ваш VO2 max примерно на 8% *Проверка доказательств, 10 октября 2026 г. Обновлено 30 октября 2026 г.* > **Утверждение:** «Всего несколько минут спринта в неделю могут поднять ваш VO2 max». > > **Наша оценка: Надёжно.** В 93 испытаниях с 1 188 нетренированными взрослыми спринты на велотренажёре изо всех сил подняли VO2 max на 8,3% за 2–12 недель. Большинство участников были молоды, и никто не проверял, продлевает ли этот прирост жизнь. ![Женщина за 50 изо всех сил крутит педали велотренажёра в спортзале, наклонившись вперёд и держась обеими руками за руль](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-hero-2.jpg) Норе 51. У неё велотренажёр в свободной комнате и десять минут до работы. Советы по кардио, которые она слышит, начинаются со 150 минут в неделю. Так считаются ли десять минут на велотренажёре? Кардиореспираторная выносливость — один из самых сильных признаков того, сколько вы проживёте [8], а нехватка времени — обычная причина её не тренировать. Ответ дают 93 тренировочных исследования и подсчёт того, сколько спринтов в каждом было. ## Откуда взялось утверждение 9 октября Сийм Ланд выложил видео «Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max» («Всего 5 минут в неделю, чтобы поднять VO2 max») [1]. VO2 max — это сколько кислорода ваше тело может использовать при максимальном усилии. Это стандартная мера кардиореспираторной выносливости. Его слова: «Всего несколько минут спринта могут повысить вашу аэробную выносливость и VO2 max, если правильно подобрать интенсивность». Его тренировка — три 20-секундных спринта изо всех сил с двумя минутами лёгкого вращения между ними, три дня в неделю. Он добавляет, что так «точно можно дойти до 50». Он ссылается на обзор 34 исследований 2017 года [3]. Этот обзор только что переделали, и данных в нём стало больше чем вдвое. ## 93 испытания: VO2 max вырос на 8,3% Обзор 2026 года объединил 78 исследований, в которых было 93 тренировочных испытания, всего 1 188 человек [2]. Все были нетренированными. Все крутили педали велотренажёра так сильно, как могли, от 10 до 30 секунд, отдыхали и повторяли. Программы длились от 2 до 12 недель. VO2 max вырос в среднем на 8,3% [2]. В начале у среднего участника было около 39 (единицы — миллилитры кислорода на килограмм в минуту). Прирост на 8,3% — это примерно 3 пункта. ![Кадр анимации: велосипедист в спринте изо всех сил, сердце бьётся 162 раза в минуту и качает кровь к мышечной клетке, датчик кислорода показывает 100 процентов VO2 max во время четвёртого из четырёх спринтов](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-animation.jpg) *Нажмите, чтобы запустить (20 секунд). Классическая спринтерская тренировка, четыре 30-секундных спринта, от сердца до мышцы, и что недели таких тренировок делают с VO2 max.* Примерно в половине испытаний, 49 из 93, не было группы сравнения. Это слабое место. 44 испытания, где она была, нашли примерно такой же прирост [2]. ## Больше спринтов ничего не добавило Классическая спринтерская тренировка — от четырёх до шести 30-секундных спринтов. С отдыхом это около 30 минут. Авторы обзора спросили, нужны ли все эти спринты. Не нужны. Каждый лишний спринт за тренировку менял прирост на −0,04%, то есть на ноль [2]. Спринт на 30 секунд был не лучше спринта на 20. ![Точечная диаграмма 93 испытаний спринтерских тренировок. Каждая точка — одно испытание, по горизонтали наибольшее число спринтов за тренировку, от 2 до 24, по вертикали прирост VO2 max в процентах, от минус 2,5 до плюс 21 процента. Точки лежат ровной полосой вокруг линии среднего в 8,3 процента. 12 испытаний с двумя спринтами за тренировку, красным, дали в среднем плюс 9,4 процента.](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-chart.png) 12 испытаний, где было всего два спринта за тренировку, со 180 участниками, дали в среднем 9,4% [2]. В первом из них 29 малоподвижных взрослых случайно распределили на тренировки или их отсутствие. Тренировка — 10 минут лёгкой езды с двумя 20-секундными спринтами, три раза в неделю. Через шесть недель VO2 max вырос на 15% у мужчин и на 12% у женщин [4]. В одном испытании короткую спринтерскую тренировку сравнили с длинной. Малоподвижные мужчины делали три 20-секундных спринта в рамках 10 минут или 45 минут ровной езды, три раза в неделю. Через 12 недель обе группы прибавили по 19% [5]. Испытание было маленьким: 9 и 10 мужчин. Нижний порог есть. Когда 30 человек случайно распределили на один 20-секундный спринт за тренировку или отсутствие тренировок, VO2 max не изменился [6]. Выносливости прибавляло время. Каждая лишняя неделя тренировок добавляла 0,7% [2]. Вернёмся к Норе. Её десять минут считаются, если два-три усилия внутри них действительно изо всех сил. Неожиданность в данных в том, что более длинная и тяжёлая тренировка ничего бы ей не добавила. ## Чего мы не знаем Большинству участников этих испытаний было за 20. Средний возраст — 27 лет, и лишь в двух испытаниях средний возраст был выше 60. В них вместе было 19 человек, они длились три недели и нашли +5,0% и −0,7% [2]. Четыре испытания на людях 46–49 лет нашли прирост от 4,7% до 14,3%. Ни одно испытание не длилось дольше 12 недель, поэтому никто не знает, где прирост выходит на плато [2]. В этом и проблема с «дойти до 50». С исходных 39 прирост на 8% даёт примерно 42. И никто не показал, что VO2 max, поднятый спринтами, продлевает жизнь. В исследованиях, которые годами наблюдают большие группы, каждая ступень выносливости в 3,5 пункта связана с числом смертей меньше на 11–17% [8, 9]. Эти исследования сравнивают выносливых людей с невыносливыми. Они не проверяют, что происходит, когда вы становитесь выносливее. ## Наша оценка | Утверждение | Доказательства | Оценка | |---|---|---| | Несколько спринтов изо всех сил в неделю поднимают VO2 max примерно на 8% | 93 испытания, 1 188 нетренированных взрослых, 2–12 недель | Надёжно | | Два-три спринта работают так же, как шесть | Сравнение внутри 93 испытаний; одно маленькое прямое испытание | Многообещающе | | После 60 это работает так же | Два испытания, 19 человек, 3 недели | Слабо | | Одни спринты доведут ваш VO2 max до 50 | Ни одно испытание не длилось дольше 12 недель | Не доказано | | Прирост продлевает жизнь | Выносливость и выживание связаны в когортных исследованиях; испытаний нет | Слабо | | В целом: несколько минут спринта могут поднять ваш VO2 max | Многие испытания согласны | Надёжно | Аргументы другой стороны: испытания были маленькими, в большинстве меньше 15 человек, а в половине не было группы сравнения. Все шли на велотренажёрах. У 16 мужчин с диабетом 2 типа, средний возраст 55 лет, тренировки с двумя спринтами подняли VO2 max на 7% против 1% у ходьбы пять дней в неделю, но ни одна программа не улучшила чувствительность к инсулину или ежедневные показатели сахара в крови [7]. Выносливость — не единственная причина двигаться. Изменило бы оценку: для молодых взрослых, скорее всего, ничего. Для людей старше 60 вопрос решило бы испытание на несколько месяцев с группой сравнения. ## Что это значит для вас - Используйте велотренажёр. Именно его проверяли в испытаниях, и на нём можно выложиться полностью почти без нагрузки на суставы. - Крутите педали легко 2–3 минуты. Спринт изо всех сил 20 секунд. Легко 2–3 минуты. Снова спринт. Заминка 3 минуты. Это около 10 минут [4]. - Делайте это три раза в неделю, как в большинстве испытаний. Обзор не нашёл явного дополнительного прироста от каждой добавленной тренировки в неделю, так что двух может почти хватить [2]. - Наращивайте постепенно. Первое испытание с двумя спринтами начиналось со спринтов по 10 секунд и к четвёртой неделе дошло до 20 [4]. - Изо всех сил — значит изо всех сил. Если к концу 20 секунд вы могли продолжать, это был не спринт. Одного спринта за тренировку было мало [6]. - Не бросайте. Выносливость росла с каждой лишней неделей, вплоть до проверенных 12 [2]. - Если у вас болезнь сердца, боль в груди при нагрузке или неконтролируемое давление, спросите врача, прежде чем выкладываться полностью. В испытаниях были в основном молодые взрослые. - Не отказывайтесь от прогулок. У мужчин с диабетом спринты выиграли у ходьбы по выносливости и лишь сравнялись с ней по давлению [7]. ## Что дальше Авторы обзора просят два вида испытаний: такие, что найдут самую малую работающую дозу, и такие, что продлятся дольше 12 недель, чтобы увидеть, где прирост останавливается [2]. Другой пробел — испытания на людях старше 60. С чем связан более высокий VO2 max, см. в статье [о пяти рычагах здоровья](/ru/five-health-levers/). Спринты тренируют сердце и лёгкие; о мышцах см., [сколько белка вам нужно](/ru/protein-target/). Тяжёлые интервалы также повышают MOTS-c, пептид, который вырабатывают ваши мышцы: десять отрезков по 1 минуте подняли его почти в 12 раз в мышцах 10 молодых мужчин [10]. Помогает ли людям его версия из флакона, разбираем в [нашей проверке MOTS-c](/ru/mots-c/). Если проверка сердца найдёт суженный аортальный клапан, см. статью [о ранней замене суженного клапана](/ru/early-valve-replacement/). ## Источники 1. Land S. Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max. Видео на YouTube, 9 октября 2026 г. Цитаты по расшифровке видео. https://www.youtube.com/watch?v=Ox4CCAVprUE 2. Hutchinson M, Kinghorn DJ, Hall ECR, Metcalfe RS, Paval DR, Gallagher IJ, Vollaard NBJ. Number of Sprint Repetitions in a Sprint Interval Training Session Does Not Moderate Improvements in V̇O2max With Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports*, 2026. 78 исследований, 93 испытания, 1 188 нетренированных взрослых, спринты изо всех сил на велотренажёре, 2–12 недель; в 44 испытаниях была группа сравнения. Финансирование и конфликты интересов не указаны. [doi:10.1111/sms.70347](https://doi.org/10.1111/sms.70347) 3. Vollaard NBJ, Metcalfe RS, Williams S. Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V̇O2max: A Meta-analysis. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 2017. 34 исследования, 38 испытаний. [doi:10.1249/MSS.0000000000001204](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001204) 4. Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. *European Journal of Applied Physiology*, 2012. 29 малоподвижных взрослых, случайно распределённых на тренировки или их отсутствие, 6 недель. [doi:10.1007/s00421-011-2254-z](https://doi.org/10.1007/s00421-011-2254-z) 5. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. *PLoS One*, 2016. 25 малоподвижных мужчин в трёх группах (9 спринт, 10 ровная езда, 6 без тренировок), 12 недель. [doi:10.1371/journal.pone.0154075](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154075) 6. Songsorn P, Lambeth-Mansell A, Mair JL, Haggett M, Fitzpatrick BL, Ruffino J, Holliday A, Metcalfe RS, Vollaard NBJ. Exercise training comprising of single 20-s cycle sprints does not provide a sufficient stimulus for improving maximal aerobic capacity in sedentary individuals. *European Journal of Applied Physiology*, 2016. 30 взрослых, случайно распределённых на тренировки или их отсутствие, 4 недели. [doi:10.1007/s00421-016-3409-8](https://doi.org/10.1007/s00421-016-3409-8) 7. Ruffino JS, Songsorn P, Haggett M, Edmonds D, Robinson AM, Thompson D, Vollaard NBJ. A comparison of the health benefits of reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) and moderate-intensity walking in type 2 diabetes patients. *Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism*, 2017. 16 мужчин с диабетом 2 типа, перекрёстное, по 8 недель каждой программы. [doi:10.1139/apnm-2016-0497](https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0497) 8. Lang JJ, Prince SA, Merucci K, et al. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. *British Journal of Sports Medicine*, 2024. 26 систематических обзоров когортных исследований, наблюдательное. [doi:10.1136/bjsports-2023-107849](https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107849) 9. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. *JAMA*, 2009. 33 когортных исследования, 102 980 участников для смертности от всех причин, наблюдательное. [doi:10.1001/jama.2009.681](https://doi.org/10.1001/jama.2009.681) 10. Reynolds JC, Lai RW, Woodhead JST, Joly JH, Mitchell CJ, Cameron-Smith D, et al. MOTS-c is an exercise-induced mitochondrial-encoded regulator of age-dependent physical decline and muscle homeostasis. *Nature Communications*, 2021. Эксперименты на мышах и 10 молодых мужчин, сделавших десять отрезков по 1 минуте на велотренажёре; биопсии мышц до и после. [doi:10.1038/s41467-020-20790-0](https://doi.org/10.1038/s41467-020-20790-0)