# Один день обычной еды выполнил все нормы питательных веществ

URL: https://sciencebased.news/ru/perfect-food-day/
Published: 2026-10-18  Updated: 2026-10-31
Утверждение: Три приёма цельной еды могут дать все незаменимые питательные вещества. Оценка: Многообещающе

What to do (men):
- Стройте день из яиц, овсянки, чечевицы или фасоли, картофеля, тёмно-зелёного овоща, фруктов, йогурта и горсти орехов. Это покрыло все витамины и минералы, которые мы смогли посчитать, в нашем дне на 2 500 калорий.
- Часто ешьте жирную рыбу вроде лосося или форели. Одно филе 150 г дало весь витамин D и рыбий жир за день. Без него еда дала около 3 мкг из нормы витамина D в 15 мкг.
- Добавьте мелочи, которые закрывают редкие пробелы. Один бразильский орех покрыл селен, яйца — холин, йодированная соль — йод, а 75 г печени раз в неделю — B12, витамин A и медь.
- Безопасность: максимум один бразильский орех в день, без печени при беременности, клетчатку — постепенно. Полный мультивитамин поверх этого дня вывел цинк, селен и марганец за верхние пределы США.
- Не доказано, что выполнение всех норм продлевает жизнь. Наш день — расчёт для мужчины весом 80 кг, а не испытание, и для того, кто ест меньше, не проверялся.

What to do (women):
- Стройте день из яиц, овсянки, чечевицы или фасоли, картофеля, тёмно-зелёного овоща, фруктов, 300 г йогурта и горсти орехов. Это покрыло все витамины и минералы, которые мы смогли посчитать, в нашем дне на 1 900 калорий.
- Часто ешьте жирную рыбу вроде лосося или форели. Одно филе 120 г дало большую часть витамина D и почти весь рыбий жир. Без него еда дала около 2 мкг из нормы витамина D в 15 мкг.
- Если вы можете забеременеть, всё равно принимайте ежедневную таблетку с 400–800 мкг фолиевой кислоты, как советует целевая группа США. В нашем дне было много фолата из еды; совет касается именно таблетки.
- Безопасность: максимум один бразильский орех в день, без печени при беременности, клетчатку — постепенно. Полный мультивитамин поверх этого дня вывел селен за верхний предел США, а цинк — почти до него.
- Не доказано, что выполнение всех норм продлевает жизнь. Большая часть железа за день пришла из растений, а оно усваивается хуже, и день на 1 600 калорий не проверялся.


# Один день обычной еды выполнил все нормы питательных веществ

*Проверка доказательств, 18 октября 2026 г. Обновлено 31 октября 2026 г.*

> **Утверждение:** «Три приёма цельной еды могут дать все незаменимые питательные вещества».
>
> **Наша оценка: Многообещающе.** Мы сложили один день обычной еды, и он выполнил все нормы витаминов, минералов, незаменимых жиров и аминокислот, которые мы смогли измерить, без таблеток. Французское исследование сделало то же на бумаге для 1 171 взрослого. Это работает только с несколькими ключевыми продуктами, а витамин D приходит почти целиком из рыбы.

![Три тарелки с подписями «завтрак», «обед» и «ужин»: варёные яйца и овсянка, салат из чечевицы с печёным картофелем, лосось с брокколи и зеленью; над ними полная зелёная полоса и слова EVERY NUTRIENT («Все питательные вещества»)](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-hero.jpg)

На завтрак у вас яйца и овсянка, на обед салат из чечевицы, на ужин лосось. Друг всё равно советует принимать мультивитамин, «для страховки».

Правда ли на вашей тарелке чего-то не хватает?

Цифры говорят, что на большинстве тарелок — да. В опросе 16 110 жителей США каждый без исключения получал из натуральной еды меньше витамина D, чем нужно организму, а 93% не добирали витамина E [7].


## Откуда взялось утверждение

Ронда Патрик из FoundMyFitness говорит о пробелах. На её странице о мультивитаминах сказано: «До 70% американцев не получают достаточно витамина D, почти 50% не добирают магния, а 35% получают недостаточно кальция» [1]. В подкасте Huberman Lab в мае 2022 года она винила выбор еды, а не саму еду: «Люди не едят зелень... Поэтому магний я люблю получать из тёмной листовой зелени... в ней есть кальций. Есть витамин K1» [2]. В том же выпуске Эндрю Хуберман прочитал рекламу AG1, платного спонсора, сказав, что он «помогает мне покрыть все основные потребности в питании» [2].

Сийм Ланд ставит еде высокую планку. Он пишет, что получает «около 30–40 граммов клетчатки в день», а рыба дважды в неделю даёт «всего 300–450 мг в день» рыбьего жира: «Этого недостаточно... Я ем рыбу примерно 3–4 раза в неделю и каждый день принимаю 1,5–3 грамма омега-3 в добавке» [3].

Так может ли еда справиться сама? Мы составили один день и посчитали.

## Один идеальный день выполнил все нормы

Мы спланировали день для мужчины весом 80 кг (вес Сийма Ланда) и для женщины весом 65 кг и нашли каждый продукт в продуктовой базе данных правительства США, USDA FoodData Central [4]. Затем сравнили итоги с нормами США: RDA (количество, которого хватает 97–98% здоровых людей) или, где RDA нет, AI (количество, которое считается достаточным), и с верхними пределами [5]. Это наш собственный расчёт, а не исследование на людях.

Ничего экзотического в этом дне не было:

[For men]

| Приём пищи | Что мы съели |
|---|---|
| Завтрак | 3 варёных яйца, 60 г овсяных хлопьев, 150 г голубики, 250 г натурального нежирного йогурта, 20 г тыквенных семечек |
| Обед | 250 г варёной чечевицы, 100 г сырого шпината, помидор, печёный батат 200 г, 10 г оливкового масла |
| Ужин | 150 г лосося с фермы, 200 г картофеля, 200 г брокколи |
| Перекусы | 1 бразильский орех, 20 г миндаля, 15 г грецких орехов, 20 г тёмного шоколада, апельсин, банан |
| Раз в неделю | 75 г говяжьей печени (засчитано по одной седьмой в день) |
| За весь день | 3 г йодированной соли |

![Фото сверху: завтрак мужчины — три очищенных варёных яйца, миска овсянки, миска голубики, миска натурального йогурта и маленькая тарелочка тыквенных семечек](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-breakfast-men-2.jpg)
*Завтрак мужчины.*

![Фото сверху: обед мужчины — большая миска шпината с чечевицей и четырьмя дольками помидора, разрезанный печёный батат и маленькая тарелочка оливкового масла](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-lunch-men.jpg)
*Обед мужчины.*

![Фото сверху: ужин мужчины — тарелка с филе лосося, тремя маленькими варёными картофелинами и горкой брокколи](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-dinner-men-2.jpg)
*Ужин мужчины. Перекусы, печень и соль не показаны.*

Получилось 2 533 калории, 134 г белка (1,7 г на кг) и 64 г клетчатки. Каждый витамин и минерал, для которого есть данные о еде, прошёл свою норму, от витамина D на 154% до витамина K на 691%. Незаменимые жиры тоже: 2,4 г ALA, растительной омега-3 (151%), 20,0 г линолевой кислоты, главной омега-6 (118%), и 3,3 г рыбьих жиров EPA и DHA. Каждая из девяти незаменимых аминокислот составила от трёх до пяти с половиной потребностей по ВОЗ. Насыщенные жиры дали 8,2% калорий, а свободного сахара (добавленный сахар и сок) было всего 5 г. Не удалось посчитать только хром: данных о нём в еде слишком мало.

[For everyone]

[For women]

| Приём пищи | Что мы съели |
|---|---|
| Завтрак | 2 варёных яйца, 40 г овсяных хлопьев, 150 г голубики, 300 г натурального нежирного йогурта, 20 г тыквенных семечек |
| Обед | 200 г варёной чечевицы, 100 г сырого шпината, помидор, печёный батат 100 г, 5 г оливкового масла |
| Ужин | 120 г лосося с фермы, 100 г картофеля, 200 г брокколи |
| Перекусы | 1 бразильский орех, 20 г миндаля, 10 г грецких орехов, 10 г тёмного шоколада, апельсин |
| Раз в неделю | 75 г говяжьей печени (засчитано по одной седьмой в день) |
| За весь день | 3 г йодированной соли |

![Фото сверху: завтрак женщины — два очищенных варёных яйца, миска овсянки, миска голубики, большая миска натурального йогурта и маленькая тарелочка тыквенных семечек](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-breakfast-women-2.jpg)
*Завтрак женщины.*

![Фото сверху: обед женщины — большая миска шпината с чечевицей и четырьмя дольками помидора, батат поменьше, разрезанный пополам, и маленькая тарелочка оливкового масла](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-lunch-women-2.jpg)
*Обед женщины.*

![Фото сверху: ужин женщины — тарелка с филе лосося поменьше, двумя маленькими варёными картофелинами и горкой брокколи](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-dinner-women-2.jpg)
*Ужин женщины. Перекусы, печень и соль не показаны.*

Получилось 1 871 калория, 109 г белка (1,7 г на кг) и 48 г клетчатки. Нормы для женщины отличаются от мужских в нескольких местах: больше железа (18 мг вместо 8) и меньше некоторых других веществ, например цинка, магния и витамина K. Каждый витамин и минерал, для которого есть данные о еде, прошёл свою норму, от кальция на 107% до витамина K на 910%. Железа набралось 21,0 мг (116%). Незаменимые жиры тоже: 1,8 г ALA, растительной омега-3 (163%), 16,0 г линолевой кислоты, главной омега-6 (133%), и 2,6 г рыбьих жиров EPA и DHA. Каждая из девяти незаменимых аминокислот составила от трёх до пяти с половиной потребностей по ВОЗ. Насыщенные жиры дали 8,4% калорий, а свободного сахара (добавленный сахар и сок) было меньше 5 г. Не удалось посчитать только хром: данных о нём в еде слишком мало.

[For everyone]

Если один день справляется, почему почти все не добирают? Наша первая попытка провалилась и показала почему. С диким лососем и без грецких орехов витамин D у мужчины дошёл лишь до 23%, а растительной омега-3 и омега-6 не хватило. Замена на лосося с фермы, в котором по базе данных гораздо больше витамина D, и 15 г грецких орехов исправили все три. День женщины чуть не провалился на кальции: с 200 г йогурта он дошёл до 89%, а миска побольше, 300 г, это исправила.

## Тяжёлую работу сделали несколько продуктов

Большинство веществ легко пришло из многих продуктов. Несколько пришли каждое из одного продукта, и если убрать этот продукт, пропадает и вещество:

[For men]

| Продукт | Количество | Что он принёс |
|---|---|---|
| Лосось | 150 г | Витамин D и почти все EPA и DHA |
| Бразильский орех | 1 орех, 5 г | 96 из 252 мкг селена за день |
| Яйца | 3 | Большую часть холина, всего 990 мг (180%) |
| Говяжья печень | 75 г раз в неделю | Витамин B12, витамин A и медь |
| Йодированная соль | 3 г | Большую часть йода, около 300 мкг (наша оценка) |
| Миндаль и грецкие орехи | 35 г | Витамин E (131%) и растительную омега-3 |

[For everyone]

[For women]

| Продукт | Количество | Что он принёс |
|---|---|---|
| Лосось | 120 г | Большую часть витамина D и почти все EPA и DHA |
| Бразильский орех | 1 орех, 5 г | 96 из 216 мкг селена за день |
| Йогурт | 300 г | Кальций, который вывел день за норму, всего 1 068 мг (107%) |
| Яйца | 2 | Самую большую долю холина, всего 759 мг (178%) |
| Говяжья печень | 75 г раз в неделю | Витамин B12, витамин A и медь |
| Йодированная соль | 3 г | Большую часть йода (наша оценка) |
| Миндаль и грецкие орехи | 30 г | Витамин E (114%) и растительную омега-3 |

[For everyone]

Французская команда нашла ту же закономерность с помощью компьютера [11]. Она взяла дневники питания 1 171 взрослого и попросила программу менять как можно меньше, пока каждый рацион не выполнит 32 нормы питательных веществ при той же калорийности. Решение нашлось для каждого человека, и у половины пришлось изменить меньше 5 продуктов. Одна строка из их резюме читается как наше меню: «В каждый смоделированный рацион были добавлены жирная рыба и грецкие орехи».

Так что полноценный день из еды возможен. Загвоздка — в двух веществах.

## Самое трудное — витамин D и рыбий жир

[For men]

Уберите лосося из нашего дня, и витамин D упадёт примерно до 3 мкг, 23% нормы в 15 мкг [6]. Рыбий жир упадёт почти до нуля.

[For everyone]

[For women]

Уберите лосося из нашего дня, и витамин D упадёт до 2,3 мкг, 16% нормы в 15 мкг [6]. Рыбий жир упадёт почти до нуля, а белок — до 83 г, ниже цели в 104 г.

[For everyone]

Ни один другой продукт дня и близко не подходит: в яйце около 1 мкг витамина D, так что понадобилось бы 15 яиц или около 5 чашек обогащённого молока.

![Столбчатая диаграмма доли американцев, получающих меньше средней расчётной потребности, в три шага: только натуральная еда, плюс обогащённые продукты, плюс добавки. Витамин D: 100%, 93% и 70%. Витамин E: 93%, 91% и 60%. Витамин A: 74%, 45% и 34%. Магний: 59%, 55% и 45%. Кальций: 54%, 49% и 38%. Витамин C: 46%, 37% и 25%. Перерисовано по Fulgoni et al., Journal of Nutrition 2011.](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-chart-2-ru.png)
*Перерисовано по таблице 1 из анализа NHANES 2011 года для 16 110 американцев; столбцы — числа из таблицы [7].*

Общенациональные цифры говорят то же, с трёх разных сторон.

В опросе США, на котором построена диаграмма, 16 110 человек от 2 лет и старше описали два дня своего питания в 2003–2006 годах [7]. Из одной натуральной еды 100% не дотягивали до средней потребности в витамине D. Обогащённые молоко и хлопья снизили эту долю до 93%, а таблетки — до 70%. Исследование оплатила ILSI North America, группа пищевой отрасли.

Образцовые рационы самого правительства США, собранные из здоровых продуктов для Рекомендаций по питанию 2020 года, тоже не дотягивают. «Питательные вещества, по которым цели достаточности не выполняются почти ни в одном рационе, — это витамин D, витамин E и холин», — написал консультативный комитет [8]. Его рационы Healthy US-Style давали от 38% до 75% нормы витамина D. Наш день превосходит этот шаблон по всем трём благодаря лососю, орехам и яйцам.

В опросе 2015–2016 годов американцы в среднем получали 4,9 мкг витамина D в день, и 94% были ниже средней потребности [9]. Анализы крови рисуют картину помягче: в зоне риска нехватки были только 18%, потому что кожа вырабатывает витамин D на солнце [9].

Когда французская команда ограничила каждого продуктами, которые он уже ел, выполнить все нормы смогли только 22% рационов, и труднее всего был витамин D: если убрать его из целей, доля удачных рационов удваивалась [10].

Так что еда может покрыть витамин D, но почти только за счёт жирной рыбы. Американская кардиологическая ассоциация советует одну-две рыбные трапезы в неделю, что даёт около 250 мг EPA и DHA в день [12]. Сийм Ланд считает, что этого мало [3], а наши рыбные дни дали 3,3 г мужчине и 2,6 г женщине.

Мы прогнали и обычный день без рыбы: блинчики, буррито с курицей и стейк. Никто не назвал бы это мусорной едой. Белка в нём было больше, чем в нашем дне, и всё же не хватило 12 веществ: витамин D на 2%, рыбий жир на 12%. Растительные продукты закрыли большую часть пробелов. Витамин D и рыбий жир оказались двумя пробелами, которые не закрыла никакая замена продуктов; одна капсула рыбьего жира с витамином D закрыла оба.

## Ограничения

Это два дня на бумаге, один для мужчины и один для женщины. Наши цифры взяты из базы данных, а не из анализов крови людей, которые так питаются, и никто не проверял, меняет ли такой день здоровье. Витамина D в лососе с фермы бывает разное количество от рыбы к рыбе. Йод и биотин — наши оценки, потому что в базе данных нет значений для них.

[For men]

Тот, кто ест меньше, может не уместить всё. Женщине нужно 18 мг железа, больше чем вдвое против 8 мг у мужчины, а образцовые рационы правительства для женщин от 19 до 50 лет дают лишь 75–78% этой нормы [8]. Наш день для женщины её выполнил; выберите «Женщина» вверху, чтобы увидеть как.

Некоторые цифры близки к потолку. Марганца было 9,4 мг при верхнем пределе 11 [5]. В день с печенью витамин A в готовой форме доходит примерно до 6 200 мкг, вдвое выше предела в 3 000 мкг; за неделю в среднем выходит около 1 200 в день, но печень не для беременности. Одного бразильского ореха достаточно: содержание селена в орехах сильно разнится. А 64 г клетчатки — почти вчетверо больше, чем едят американцы [9]; Сийм Ланд советует добавлять её постепенно.

Единственные проблемы, которые мы нашли, создали таблетки. С популярным мультивитамином по две таблетки в день поверх еды цинк дошёл до 42 мг, селен до 452 мкг, а марганец до 11,4 мг — всё выше верхних пределов США в 40, 400 и 11 [5]. Остальное по этикетке осталось ниже пределов, включая йод (около 457 мкг при 1 100). В таблетке нет кальция, калия, железа, меди, витамина K и холина; этот день получил их все из еды. День и так выполнял все нормы, так что таблетка добавила риск и не закрыла ни одного пробела.

[For everyone]

[For women]

Железо норму прошло, но с меньшим запасом, чем кажется по цифре. Почти все 21,0 мг за день пришли из растений: чечевица 6,7 мг, шпинат 2,7, тыквенные семечки 1,8, овсянка 1,7. Растительное железо усваивается хуже, чем железо из мяса: около 5–12% из вегетарианского рациона против 14–18% из смешанного, поэтому вегетарианцам советуют есть в 1,8 раза больше RDA [14]. Наш день не вегетарианский, но из мяса пришло мало железа. Женщины от 19 лет в среднем получают 12,6–13,5 мг в день [14], так что на большинстве реальных тарелок запас гораздо меньше.

Одна таблетка остаётся в списке даже после идеального дня питания. Целевая группа профилактических служб США (USPSTF) советует, чтобы «все, кто планирует беременность или может забеременеть, ежедневно принимали добавку, содержащую 0,4–0,8 мг (400–800 мкг) фолиевой кислоты», и даёт этому совету высшую оценку, A [13]. В нашем дне было 1 050 мкг фолата из еды (262%), и совет всё равно в силе: он касается таблетки. Беременность также поднимает норму железа до 27 мг [14], что мы не проверяли.

Некоторые цифры близки к потолку. В день с печенью витамин A в готовой форме доходит примерно до 6 200 мкг, вдвое выше предела в 3 000 мкг; за неделю в среднем выходит около 1 200 в день, но печень не для беременности. Одного бразильского ореха достаточно: содержание селена в орехах сильно разнится. А 48 г клетчатки — примерно втрое больше, чем едят американцы [9]; Сийм Ланд советует добавлять её постепенно. В нашем дне было 1 871 калория; день на 1 600 калорий не проверялся.

Единственные проблемы, которые мы нашли, создали таблетки. С популярным мультивитамином по две таблетки в день поверх еды селен дошёл до 416 мкг, выше верхнего предела США в 400, а цинк до 39 мг, чуть ниже предела в 40 [5]. Остальное по этикетке осталось ниже пределов, включая йод (около 446 мкг при 1 100). В этом мультивитамине нет железа, так что он не помог и с тем веществом, у которого меньше всего запаса. В нём нет и кальция, калия, меди, витамина K и холина. День и так выполнял все нормы, так что таблетка добавила риск и не закрыла ни одного пробела.

[For everyone]

Так что вернёмся к вашей тарелке с яйцами, чечевицей и лососем: скорее всего, ей ничего не хватает, если в рационе есть рыба.

## Наша оценка

Ответ зависит от того, чью тарелку вы имеете в виду: среднего американца, спланированную или спланированную с таблеткой сверху.

| Вопрос | Доказательства | Оценка |
|---|---|---|
| Обычная еда большинства людей покрывает все питательные вещества [7, 9] | Опросы в США: из натуральной еды 100% не добирают витамина D и 93% — витамина E | Опровергнуто |
| Спланированный день цельной еды может выполнить все нормы [4, 11] | Наш расчёт; моделирование нашло решение для каждого из 1 171 взрослого француза | Многообещающе |
| Витамин D можно получить из еды без рыбы [6, 7] | 2–3 мкг из 15 в наших днях без лосося; нужно 15 яиц | Опровергнуто |
| Мультивитамин — безвредная страховка при хорошем питании [5] | В наших днях он вывел 1 или 3 минерала за верхние пределы США | Слабо |
| В целом: три приёма цельной еды могут дать все незаменимые питательные вещества | Возможно на бумаге с несколькими ключевыми продуктами и жирной рыбой; на людях не проверялось | Многообещающе |

Аргументы другой стороны: меню на бумаге — это не тело. Разные люди усваивают вещества в разной мере, и ни одно испытание не кормило людей таким днём и не проверяло их кровь.

К тому же наш день требовал планирования, которым мало кто занимается. Только 22% взрослых французов смогли выполнить все нормы с продуктами, которые уже ели [10].

Что изменило бы оценку: исследование с кормлением, где день вроде нашего неделями подают людям и измеряют в крови витамин D, B12, йод и остальное. Совпадение результатов крови сдвинуло бы оценку к «Надёжно».

## Что это значит для вас

[For men]

- Сначала наполните тарелку растениями. Чечевица, картофель, шпинат, брокколи, фрукты, овсянка и орехи покрыли в нашем дне магний, калий, фолат, витамины C, E и K и клетчатку [4].
- Планируйте витамин D и рыбий жир. Часто ешьте жирную рыбу вроде лосося, форели или скумбрии; в дни без неё еда даёт мало витамина D, и пробел закрывают солнце или таблетка витамина D [6, 9].
- Оставьте маленьких помощников: один бразильский орех, яйца, йодированную соль для той соли, что вы добавляете, и немного печени раз в неделю, если вы её едите.
- Если питаетесь так, полный мультивитамин можно не принимать. В нашем дне он вывел цинк, селен и марганец за верхние пределы [5].
- Если едите меньше, проверьте железо. Главные источники — мясо, чечевица и фасоль.
- Сколько белка нужно вам, смотрите в [нашей проверке нормы белка](/ru/protein-target/).

[For everyone]

[For women]

- Сначала наполните тарелку растениями. Чечевица, картофель, шпинат, брокколи, фрукты, овсянка и орехи покрыли в нашем дне магний, калий, фолат, витамины C, E и K и клетчатку [4].
- Планируйте витамин D и рыбий жир. Часто ешьте жирную рыбу вроде лосося, форели или скумбрии; в дни без неё еда даёт мало витамина D, и пробел закрывают солнце или таблетка витамина D [6, 9].
- Считайте кальций: в нашем дне всё решила большая миска йогурта, либо молоко или сыр.
- Следите за железом. Большую часть нашего дали чечевица, фасоль, шпинат и овсянка; мясо и рыба дают железо, которое усваивается лучше [14].
- Если вы можете забеременеть, принимайте 400–800 мкг фолиевой кислоты в день, даже в такой день [13].
- В остальном полный мультивитамин можно не принимать. В нашем дне он вывел селен за верхний предел, а цинк — почти до предела [5]. Сколько белка нужно вам, смотрите в [нашей проверке нормы белка](/ru/protein-target/).

[For everyone]



## Что дальше

Решающим шагом было бы исследование с кормлением: неделями подавать полноценный день вроде нашего и проверять кровь. Обратный случай — в статье о том, [как пять продуктов спасли день фастфуда лучше мультивитамина](/ru/pill-vs-broccoli/).

Миндаль в этих перекусах остаётся целым не просто так: [целый миндаль даёт организму примерно на треть меньше калорий, чем миндальная паста](/ru/whole-almonds-fewer-calories/).

Об остальном на тарелке читайте: [сколько белка вам нужно](/ru/protein-target/) и [пять привычек с самыми сильными доказательствами долгой жизни](/ru/five-health-levers/).

Хотите больше одного дня? Мы составили ещё два полноценных дня с другим мясом, бобовыми, зеленью, грибами, корнеплодами и фруктами и проверили каждый тем же способом. Распечатайте их: [Три идеальных дня для мужчин (PDF, на английском)](/menus/perfect-food-day-5-men-en.pdf) и [Три идеальных дня для женщин (PDF, на английском)](/menus/perfect-food-day-5-women-en.pdf).

## Источники

1. Patrick R. Multivitamins. Тематическая страница FoundMyFitness, без даты, прочитано 18 октября 2026 г. [foundmyfitness.com](https://www.foundmyfitness.com/topics/multivitamins)
2. Huberman Lab. Dr. Rhonda Patrick: Micronutrients for Health & Longevity. Выпуск подкаста, 2 мая 2022 г.; включает рекламу AG1, платного спонсора. [hubermanlab.com](https://www.hubermanlab.com/episode/dr-rhonda-patrick-micronutrients-for-health-and-longevity)
3. Land S. My Longevity Routine. siimland.co, прочитано 18 октября 2026 г. [siimland.co](https://www.siimland.co/my-longevity-routine)
4. US Department of Agriculture. FoodData Central, выпуск SR Legacy, апрель 2018 г. Данные о продуктах для нашего расчёта одного дня для мужчины весом 80 кг. [fdc.nal.usda.gov](https://fdc.nal.usda.gov/)
5. Food and Nutrition Board, National Academies. Dietary Reference Intakes: Tolerable Upper Intake Levels, Elements. In: Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium, 2019. [ncbi.nlm.nih.gov](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545442/table/appJ_tab9/)
6. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. Прочитано 18 октября 2026 г. [ods.od.nih.gov](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/)
7. Fulgoni VL 3rd, Keast DR, Bailey RL, Dwyer J. Foods, fortificants, and supplements: where do Americans get their nutrients? *Journal of Nutrition*, 2011. 16 110 человек от 2 лет, NHANES 2003–2006, наблюдательный опрос; финансировала ILSI North America, группа пищевой отрасли. [doi:10.3945/jn.111.142257](https://doi.org/10.3945/jn.111.142257)
8. Dietary Guidelines Advisory Committee. Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee, Part D, Chapter 14: USDA Food Patterns for Individuals Ages 2 Years and Older. USDA, 2020. Моделирование, без участников. [doi:10.52570/DGAC2020](https://doi.org/10.52570/DGAC2020)
9. Dietary Guidelines Advisory Committee. Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee, Part D, Chapter 1: Current Intakes of Foods, Beverages, and Nutrients. USDA, 2020. NHANES 2015–2016, наблюдательный опрос. [dietaryguidelines.gov](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-07/PartD_Ch1_CurrIntakes_first-print.pdf)
10. Maillot M, Vieux F, Ferguson EL, Volatier JL, Amiot MJ, Darmon N. To meet nutrient recommendations, most French adults need to expand their habitual food repertoire. *Journal of Nutrition*, 2009. 1 171 взрослый, 7-дневные дневники питания, моделирование рациона. [doi:10.3945/jn.109.107318](https://doi.org/10.3945/jn.109.107318)
11. Maillot M, Vieux F, Amiot MJ, Darmon N. Individual diet modeling translates nutrient recommendations into realistic and individual-specific food choices. *American Journal of Clinical Nutrition*, 2010. 1 171 взрослый, моделирование рациона с 32 нормами питательных веществ. [doi:10.3945/ajcn.2009.28426](https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28426)
12. Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, Djoussé L, Engler MB, Kris-Etherton PM, et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. *Circulation*, 2018. Обзор доказательств. [doi:10.1161/CIR.0000000000000574](https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000574)
13. US Preventive Services Task Force; Barry MJ, Nicholson WK, Silverstein M, et al. Folic acid supplementation to prevent neural tube defects: US Preventive Services Task Force reaffirmation recommendation statement. *JAMA*, 2023. Рекомендация на основе обзора доказательств. [doi:10.1001/jama.2023.12876](https://doi.org/10.1001/jama.2023.12876)
14. NIH Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. Прочитано 18 октября 2026 г. [ods.od.nih.gov](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/)