# Утренний кофе: на 29% меньше смертей при 2–3 чашках

URL: https://sciencebased.news/ru/is-coffee-bad-for-you/
Published: 2026-10-23  Updated: 2026-10-23
Утверждение: Кофе не вреден: люди, которые пьют 2–3 чашки утром, живут дольше. Оценка: Многообещающе

What to do:
- Пейте 2–3 чашки (по 240 мл, около 95 мг кофеина в каждой) фильтрованного кофе до полудня. У 40 725 взрослых в США те, кто пил столько по утрам, умирали на 29% реже за примерно 10 лет.
- Последнюю чашку с кофеином выпивайте за 8–10 часов до сна. Если хочется ещё, после обеда переходите на кофе без кофеина: в больших обзорах он показал ту же связь с более долгой жизнью.
- Используйте бумажный фильтр, капельную кофеварку или растворимый кофе. Кофе из френч-пресса и варёный кофе повышают холестерин ЛПНП; фильтрованный почти не повышает.
- Безопасность: при беременности держитесь ниже 200 мг кофеина в день (около 2 чашек). Если от кофе сердце сбоит или не спится, пейте меньше; свыше 1 чашки в испытании чаще были перебои.
- Не доказано, что сам кофе или утренний кофе продлевает жизнь. Цифры о долголетии получены в исследованиях, которые наблюдали за людьми, а не в испытаниях.


# Утренний кофе: на 29% меньше смертей при 2–3 чашках

*Проверка доказательств, 23 октября 2026 г.*

> **Утверждение:** «Кофе не вреден: люди, которые пьют 2–3 чашки утром, живут дольше».
>
> **Наша оценка: Многообещающе.** Два рандомизированных испытания показали, что кофе не вредит сердечному ритму, а в одном из них чашка в день снизила число рецидивов фибрилляции предсердий на 39%. Более долгая жизнь — это связь, замеченная в больших исследованиях, которые наблюдали за людьми, и сильнее всего она для 2–3 чашек до полудня; ни одно испытание не показало, что сам кофе добавляет годы жизни.

![Три чашки чёрного кофе на солнечном подоконнике под часами, показывающими 8, с подписью «на 29% меньше смертей», рядом те же три чашки вечером под часами, показывающими 9, с подписью «весь день: явного снижения нет»](https://sciencebased.news/images/is-coffee-bad-for-you-hero.jpg)

В 8 утра вы наливаете вторую чашку и вспоминаете старое предупреждение: кофе вреден для сердца. Десятилетиями врачи советовали людям с частым или неровным сердцебиением от него отказаться.

Так вредит ли вам эта вторая чашка?

В 2025 году исследование 40 725 взрослых американцев, за которыми следили около 10 лет, показало обратное: те, кто пил 2–3 чашки, в основном до полудня, умирали на 29% реже, чем те, кто кофе не пил [2]. У тех, кто растягивал кофе на весь день и пил его немного больше, явного снижения не было.

Тот же напиток, разные часы. Почему время должно что-то значить? Но сначала о том, что старое предупреждение о сердце прошло настоящую проверку.


## Откуда взялось утверждение

16 июня 2025 года Ронда Патрик выпустила эпизод FoundMyFitness под названием «How To Use Coffee To Live Longer (Full Guide & Research)» [1]. Ссылаясь на это исследование, она сказала, что у тех, кто пьёт кофе по утрам, «риск смерти от всех причин на 12% ниже, а риск смерти от сердечно-сосудистых болезней — на впечатляющие 31% ниже». Её совет: «две-три чашки кофе в день, лучше фильтрованного, и в основном в утренние часы» [1].

Эпизод Эндрю Хубермана о кофеине от 5 декабря 2022 года тоже ставит кофе на раннее время. Он советует слушателям «в большинство дней откладывать кофеин на 90–120 минут после пробуждения» и видит «огромное преимущество в том, чтобы ограничить кофеин ранней частью дня» [1]. Его довод — сон, а не долгая жизнь.

YouTube-канал Physionic рассказал о том же исследовании 21 марта 2025 года в ролике «Coffee prevents Death, but only if you Time it Right» [1]. Вывод канала: «кофе нужно допивать до полудня, потому что более позднее потребление не связано с пользой». Там же говорилось, что результаты проверили на второй базе данных. Но во второй группе проверяли только, когда люди пьют кофе, а не кто из них умер [2].

## Что нашли исследования

### Чашка в день удержала сердце в ритме

Старое предупреждение касалось фибрилляции предсердий, ФП: верхние камеры сердца дрожат вместо того, чтобы сокращаться, и это повышает риск инсульта. В 2025 году его проверило испытание в 5 больницах США, Канады и Австралии [3].

В испытание взяли 200 любителей кофе с персистирующей ФП, средний возраст 69 лет, сразу после того, как врачи вернули их сердце в ритм электрическим разрядом (кардиоверсией). Половине велели пить хотя бы 1 чашку кофе с кофеином в день, другой половине — отказаться от кофе и кофеина. За 6 месяцев ФП или родственный ей ритм, трепетание предсердий, вернулись у 47% в группе кофе и у 64% в группе без кофе: риск с кофе был на 39% ниже [3]. Госпитализаций из-за ФП было 10 против 15. Это прямо противоположно тому, что предсказывал старый совет.

### Что кофе делает с обычным днём

Более раннее испытание выясняло, что кофе делает час за часом у здоровых людей. В Сан-Франциско 100 взрослых (средний возраст 39 лет) 2 недели носили кардиомонитор, Fitbit и датчик глюкозы, а SMS-сообщения указывали, в какие дни пить кофе, а в какие обходиться без кофеина [4].


| Те же 100 человек, за день | День с кофе | Без кофеина | Разница |
|---|---|---|---|
| Шаги (Fitbit) | 10 646 | 9 665 | +1 000 шагов |
| Сон (Fitbit) | 397 мин | 432 мин | −36 мин |
| Внеочередные сокращения (из нижних отделов сердца) | 154 | 102 | +51% |
| Внеочередные сокращения из верхних отделов (те, что связаны с ФП) | 58 | 53 | *явной разницы нет* |
| Сахар крови (мг/дл) | 95 | 96 | *разницы нет* |

В дни с кофе люди проходили примерно на 1 000 шагов больше и спали на 36 минут меньше [4]. Внеочередные сокращения из верхних отделов сердца, те, что могут вести к ФП, не участились. Внеочередные сокращения из нижних камер участились примерно в полтора раза, и только в дни, когда люди пили больше 1 чашки. Такие лишние сокращения часты и в здоровом сердце обычно безвредны, но для некоторых людей это знак, что кофе слишком много.

Испытание по фибрилляции предсердий (DECAF) шло с ноября 2021 по декабрь 2024 года и не было слепым: все знали, что пьют [3]. В группе кофе люди выпивали в среднем (медиана) 7 чашек в неделю, как и до испытания; в группе без кофе — 0 вместо 7. Совсем без кофе обходились только 69% группы без кофе, и это скорее уменьшило бы разницу. Одной ФП, без трепетания, было на 38% меньше. Побочные эффекты в обеих группах были похожи, никто не умер. Испытание учитывало только ФП, которую обнаружили врачи, и брало людей с персистирующей ФП, а не с той, что приходит и уходит. Четверть прошедших отбор отказались бросать кофе, так что люди, которые знают, что кофе вызывает у них ФП, вероятно, реже соглашались участвовать.

Испытание в Сан-Франциско (CRAVE, 2023) тоже не было слепым [4]. Его главный показатель, внеочередные сокращения из верхних отделов сердца, в дни с кофе был на 9% выше, и эта разница может быть случайной. У людей, чьи гены медленно расщепляют кофеин, сон страдал сильнее. С пользой для здоровья авторы связали именно шаги: в других исследованиях примерно 1 000 лишних шагов в день идут рядом со смертностью на 6–15% ниже. Испытание оплатили Калифорнийский университет в Сан-Франциско и Национальные институты здравоохранения США; датчики глюкозы предоставила Dexcom.

Исследование времени 2025 года использовало национальный опрос о здоровье США NHANES за 1999–2018 годы [2]. Каждый человек вспоминал всё, что выпил за последние 24 часа, со временем. Около 36% пили кофе в основном между 4 часами утра и полуднем (утренняя группа), 16% — в течение дня, 48% не пили вовсе. За медиану 9,8 года произошло 4 295 смертей. Результаты скорректировали на возраст, пол, расу, доход, образование, курение, физическую нагрузку, качество питания, калории, диабет, высокое давление, высокий холестерин и, в итоговой модели, сон. Со смертями от рака связи не было ни в одной группе. Одна чашка в исследовании — 8 унций (237 мл). Исследование финансировали Национальные институты здравоохранения США.

В обзоре 201 метаанализа наблюдательных исследований в BMJ 2017 года смертность от всех причин была на 10% ниже даже при 7 чашках в день, а смертность от болезней сердца — на 19% ниже при 3 чашках [5]. У 171 616 взрослых в Великобритании несладкий кофе шёл рядом со смертностью на 16–29% ниже при 1,5–4,5 чашки в день, и кофе с небольшим количеством сахара показал похожие цифры [6].

Кофе не вызвал тех проблем с ритмом, которых боялись, и заставил людей больше двигаться. Теперь о времени.

### Те же чашки, разные часы

В исследовании 40 725 взрослых 2025 года после поправки на курение, питание, физическую нагрузку, сон и болезни вроде диабета люди, пившие кофе в основном утром, умирали на 16% реже, чем те, кто кофе не пил, а от болезней сердца — на 31% реже [2]. У тех, кто пил столько же кофе, растянув его на весь день, явного снижения не было.

![Диаграмма: риск смерти по сравнению с теми, кто не пил кофе, по числу чашек в день. Пьющие по утрам: на 15% ниже при количестве до 1 чашки, на 16% ниже при 1–2, на 29% ниже при 2–3, на 21% ниже при больше 3. Пьющие весь день: на 15%, 7%, 1% и 15% ниже, и ни одно из этих чисел нельзя отличить от случайности](https://sciencebased.news/images/is-coffee-bad-for-you-chart-ru.png)
*Перерисовано по рисунку 2A из Wang et al. 2025, полная поправка [2]. Одна чашка = 8 унций (237 мл).*

Лучший результат был при 2–3 чашках утром: на 29% меньше смертей [2]. При больше чем 3 чашках снижение составило 21%, всё равно ниже, чем без кофе. У тех, кто пил кофе весь день, ни одно из чисел явно не отличалось от непьющих.

Связь кофе с более долгой жизнью не нова; новое — это часы. По 201 метаанализу смертность от всех причин была ниже всего примерно при 3 чашках в день, на 17% ниже, чем у непьющих [5], и у пьющих кофе без кофеина — те же 17%. Это указывает не только на кофеин, но и на остальное в кофейном зерне, где сотни растительных соединений, например хлорогеновые кислоты.

Так почему важен час? Авторы предлагают две догадки, которые они не проверяли [2]. Кофе поздно днём может сбивать внутренние часы организма: в маленьком испытании 2002 года на шести добровольцах кофе с кофеином, в сравнении с кофе без кофеина, снижал выработку мелатонина, гормона сна, в течение следующей ночи [11]. А противовоспалительные соединения кофе, возможно, действуют сильнее всего утром: у 124 пациентов с болезнью сердца С-реактивный белок, маркер воспаления в крови, был выше всего утром и ниже всего в середине дня [12]. Есть и третий, более простой ответ, и это главный довод против находки: люди, которые пьют кофе только по утрам, возможно, просто живут более размеренно (см. оценку ниже).

Вернёмся ко второй чашке в 8 утра. Лучшие доказательства, что у нас есть, говорят: ритму вашего сердца она не вредит, и она стоит ровно там, где пили кофе самые долгоживущие его любители.

## Наша оценка

| Утверждение | Доказательства | Оценка |
|---|---|---|
| Кофе не вредит сердечному ритму | 2 рандомизированных испытания: 200 пациентов с ФП, 6 месяцев, на 39% меньше рецидивов [3]; 100 здоровых взрослых, 2 недели, без роста внеочередных сокращений из верхних отделов сердца [4] | Многообещающе |
| 2–3 чашки в день идут рядом с более долгой жизнью | Много наблюдательных исследований: 40 725 взрослых в США [2], 171 616 взрослых в Великобритании [6], 201 метаанализ [5]; генетическое исследование не нашло связи с самим кофеином [7] | Слабо |
| Утренний кофе лучше, чем кофе в течение всего дня | 1 наблюдательное исследование, 40 725 взрослых [2] | Слабо |
| В целом: кофе не вреден, а 2–3 утренние чашки идут рядом с более долгой жизнью | Рандомизированные испытания по безопасности; согласованные, но наблюдательные связи с более долгой жизнью | Многообещающе |

Испытания — самая сильная часть, и они маленькие. Доводы другой стороны:

Люди, которые пьют кофе утром, могут отличаться так, что опрос этого не уловил. В исследовании не спрашивали о ночных сменах и времени подъёма, а утренние любители кофе пили его меньше в целом (медиана 355 г в день против 483 г у пьющих весь день) [2]. Утренний кофе может быть признаком размеренной жизни, а не причиной более долгой.

Результат о времени получен в одном исследовании, в одной стране, по воспоминаниям о том, что люди пили за один день.

Гены, из-за которых люди пьют больше кофеина, не шли рядом с более долгой жизнью у 112 509 датчан [7]. Если бы причиной был кофеин, эти гены тоже должны были бы показать связь. У такого теста есть пределы: гены добавляли всего около 1 чашки в день (2,2 против 3,1 чашки), и авторы пишут, что такой тест не увидит пользу, которая максимальна при средних количествах. И всё же это согласуется с тем, что кофе без кофеина показывает ту же пользу: если что-то в кофе и помогает, это, возможно, не кофеин.

Некоторые вредные эффекты реальны. При беременности больше кофе шло рядом с низким весом при рождении (на 31% чаще) и потерей беременности [5]. У женщин, пивших больше всего, переломов было на 14% больше, хотя у мужчин — меньше. В испытаниях варёный кофе и кофе из френч-пресса повышали холестерин ЛПНП, а фильтрованный почти его не менял [5]. И внеочередных сокращений становилось больше при количестве больше 1 чашки в день [4].

Что изменило бы оценку: долгое рандомизированное испытание кофе против отказа от кофе, в котором считают смерти, или второе большое исследование, проверяющее время. Если находка о времени повторится в другой стране, оценка утренней строки вырастет.

## Что это значит для вас

Если вы любите кофе, ради сердца бросать его не нужно. Рандомизированные данные говорят, что чашка в день безопасна для сердечного ритма, даже у людей с ФП [3].

### Сколько и как скоро?

В день: 2–3 чашки по 240 мл (8 унций), около 95 мг кофеина в каждой, то есть примерно 190–290 мг [2, 8]. Это меньше 400 мг в день, которые FDA США считает в целом безопасными для взрослых [9].

В неделю: 14–21 чашка. Группа кофе в испытании по ФП пила около 7 в неделю, по 1 в день [3].

Когда: до полудня, там, где исследование 2025 года увидело снижение [2]. Совет Хубермана подождать 90–120 минут после пробуждения в это окно укладывается; ни одно исследование здесь такое ожидание не проверяло.

Как скоро? Шагов становилось больше в тот же день [4]. Рецидивов ФП было меньше уже за 6 месяцев [3]. Более долгая жизнь — это связь на 10 лет [2]: привычка на десятилетия, а не средство на месяц.

Способ приготовления важен. Используйте бумажный фильтр, капельную кофеварку или растворимый кофе: в испытаниях фильтрованный кофе почти не менял холестерин ЛПНП, а варёный и из френч-пресса его повышали [5]. В растворимом кофеина меньше, около 62 мг на чашку [8].


![Стеклянный кувшин с фильтрованным кофе рядом с воронкой для пуровера с бумажным фильтром, двумя белыми кружками, маленькой миской молотого кофе и кухонными весами на светлой деревянной столешнице в утреннем солнце](https://sciencebased.news/images/is-coffee-bad-for-you-pour-over.jpg)
*Утренний пуровер: 30 г молотого кофе, бумажный фильтр и 500 мл воды дают 2 кружки.*

**Утренний пуровер**

На 2 чашки (480 мл) · 5 минут · около 190 мг кофеина

**Ингредиенты**

- 30 г кофе среднего помола (около 5 столовых ложек без горки), например свежие зёрна от [Onyx Coffee Lab](https://onyxcoffeelab.com/)
- 500 мл воды, только что снятой с огня, и ещё немного, чтобы промыть фильтр
- 1 бумажный фильтр и воронка для пуровера или капельная кофеварка
- Молоко, если любите; мало сахара или без него

**Приготовление**

1. Поставьте фильтр в воронку над кувшином и промойте его горячей водой. Эту воду вылейте.
2. Насыпьте кофе и разровняйте.
3. Налейте около 60 мл воды, чтобы смочить весь кофе, и подождите 30 секунд.
4. Медленно, по кругу, налейте остальную воду за 2–3 минуты.
5. Выпейте одну чашку за завтраком, а вторую — к середине утра.

2–3 чашки до полудня взяты из исследования 2025 года [2]; 30 г и 500 мл — кулинарные количества, примерно 1 г кофе на каждые 16 мл воды. Хотите третью чашку или чашку после обеда? Сделайте её без кофеина: около 1 мг кофеина [8] и та же связь с более долгой жизнью при 3 чашках [5].


Если вы беременны, держитесь ниже 200 мг кофеина в день, около 2 чашек [10]. Если от кофе сердце сбивается с ритма или вы не можете уснуть, пейте меньше или выпивайте последнюю чашку с кофеином за 8–10 часов до сна, как предлагает Патрик [1]; в дни с кофе люди спали на 36 минут меньше [4].

Лучшая новость здесь в том, что старое предупреждение перевернулось. Чашка в день помогла пациентам с болезнью сердца удерживать ритм [3], а 2–3 чашки до полудня оказались там, где были самые долгоживущие любители кофе [2]. Налейте вторую чашку и наслаждайтесь.



## Что дальше

Следующий ответ, которого стоит ждать, — второе большое исследование времени питья кофе, в другой стране, где спросят о времени подъёма и сменной работе. Если и там утренние любители кофе живут дольше, находка о времени станет намного сильнее. Когда оно выйдет, мы обновим эту проверку.

На нашем сайте: почему сон важен для очистки мозга от отходов, в [проверке глимфатической системы и сна](/ru/glymphatic-sleep/), [пять продуктов, которые лучше мультивитамина](/ru/pill-vs-broccoli/), и [идеальный день питания](/ru/perfect-food-day/) — три дня меню, которые закрывают все нормы питательных веществ.

## Источники

1. Авторы о кофе. Patrick R. "How To Use Coffee To Live Longer (Full Guide & Research)." FoundMyFitness, YouTube, June 16, 2025. https://www.youtube.com/watch?v=vgrV9rjqQyA · Physionic. "Coffee prevents Death, but only if you Time it Right." YouTube, March 21, 2025. https://www.youtube.com/watch?v=jyygn-7MWBQ · Huberman A. "Using Caffeine to Optimize Mental & Physical Performance." Huberman Lab, December 5, 2022. https://www.youtube.com/watch?v=iw97uvIge7c
2. Wang X, Ma H, Sun Q, et al. Coffee drinking timing and mortality in US adults. *European Heart Journal*, 2025. 40 725 взрослых, наблюдательное (NHANES 1999–2018), медиана 9,8 года. Финансирование: Национальные институты здравоохранения США. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae871
3. Wong CX, Cheung CC, Montenegro G, et al. Caffeinated coffee consumption or abstinence to reduce atrial fibrillation: the DECAF randomized clinical trial. *JAMA*, 2026. 200 взрослых с персистирующей фибрилляцией предсердий, рандомизированное, открытое, 6 месяцев. Инициировано исследователями. https://doi.org/10.1001/jama.2025.21056
4. Marcus GM, Rosenthal DG, Nah G, et al. Acute effects of coffee consumption on health among ambulatory adults. *New England Journal of Medicine*, 2023. 100 взрослых, рандомизированное, «случай-перекрёст», 14 дней. Финансирование: UCSF и Национальные институты здравоохранения США; датчики глюкозы предоставила Dexcom. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2204737
5. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. *BMJ*, 2017. 201 метаанализ наблюдательных исследований и 17 — рандомизированных испытаний. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024
6. Liu D, Li ZH, Shen D, et al. Association of sugar-sweetened, artificially sweetened, and unsweetened coffee consumption with all-cause and cause-specific mortality. *Annals of Internal Medicine*, 2022. 171 616 взрослых в Великобритании, наблюдательное, медиана 7 лет. Оценено по аннотации. https://doi.org/10.7326/M21-2977
7. Nordestgaard AT, Nordestgaard BG. Coffee intake, cardiovascular disease and all-cause mortality: observational and Mendelian randomization analyses in 95 000-223 000 individuals. *International Journal of Epidemiology*, 2016. 95 366 датчан в наблюдательной части (медиана 6 лет) и 112 509 датчан в генетической (менделевская рандомизация), до 223 414 с международными данными по болезням сердца; финансирование больниц и Датского фонда сердца. https://doi.org/10.1093/ije/dyw325
8. Mayo Clinic. Caffeine content for coffee, tea, soda and more. Заваренный кофе, 8 унций (237 мл): 96 мг; растворимый: 62 мг; заваренный без кофеина: 1 мг. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
9. US Food and Drug Administration. Spilling the beans: how much caffeine is too much? 2024. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
10. American College of Obstetricians and Gynecologists. Moderate caffeine consumption during pregnancy. Committee Opinion 462, подтверждено в 2026 году. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2010/08/moderate-caffeine-consumption-during-pregnancy
11. Shilo L, Sabbah H, Hadari R, et al. The effects of coffee consumption on sleep and melatonin secretion. *Sleep Medicine*, 2002. 6 добровольцев, рандомизированное двойное слепое перекрёстное, обычный кофе против кофе без кофеина, по одному дню. Оценено по аннотации. https://doi.org/10.1016/S1389-9457(02)00015-1
12. Koc M, Karaarslan O, Abali G, Batur MK. Variation in high-sensitivity C-reactive protein levels over 24 hours in patients with stable coronary artery disease. *Texas Heart Institute Journal*, 2010. 124 пациента, наблюдательное, СРБ измеряли четыре раза за 24 часа. Оценено по аннотации. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200626/