# В глубоком сне жидкость прокатывается по мозгу каждые 20 секунд

URL: https://sciencebased.news/ru/glymphatic-sleep/
Published: 2026-10-13  Updated: 2026-11-02
Утверждение: Глубокий сон прокачивает жидкость через мозг и вымывает отходы, накопившиеся за день. Оценка: Многообещающе

What to do:
- Берегите первые часы ночи. Глубокий сон приходит в начале сна и зависит от того, сколько вы бодрствовали, а не от часов, так что подойдёт любое регулярное время отхода ко сну, при котором вы спите полную ночь.
- Последний кофеин — не позже чем за 6 часов до сна. У 12 здоровых людей с хорошим сном 400 мг, принятые за 6 часов до сна, всё равно сокращали сон больше чем на 1 час и уменьшали глубокий сон.
- Если вы долго засыпаете, за 1–2 часа до сна примите тёплую ванну или душ при 40–42,5 °C (104–108 °F) на 10 минут или дольше. В 17 исследованиях люди так засыпали быстрее.
- Безопасность: громкий храп, остановки дыхания во сне или недели плохого сна — повод сходить к врачу. Снотворное — не короткий путь: у мышей золпидем ослаблял насос.
- Не доказано: что сон на боку или отход ко сну до 22:00 лучше очищает мозг или что более сильное промывание предотвращает болезнь Альцгеймера.


# В глубоком сне жидкость прокатывается по мозгу каждые 20 секунд

*Проверка доказательств, 13 октября 2026 г. Обновлено 2 ноября 2026 г.*

> **Утверждение:** Глубокий сон прокачивает жидкость через мозг и вымывает отходы, накопившиеся за день.
>
> **Наша оценка: Многообещающе.** Сканы показывают эту прокачку у спящих людей, а три небольших исследования на людях говорят о том, что за ночь сна выводится больше отходов, чем за ночь без сна. Советы, которые продают для усиления промывания, в основном взяты из опытов на мышах и крысах.

![Женщина лет 51 сидит в постели в утреннем свете, бодрая и улыбающаяся, рядом белая подушка](https://sciencebased.news/images/glymphatic-sleep-hero.jpg)

Норе 51 год, и ей в ленту только что попал «протокол промывания мозга»: спать ложиться до 10, спать на боку, никакого кофе после полудня, никакого вина. Он обещает каждую ночь очищать её мозг.

Есть ли в этом хоть что-то настоящее?

Насос — настоящий. В 2019 году бостонская команда сканировала 13 взрослых во время сна и увидела большие волны жидкости, которые проходили по мозгу примерно каждые 20 секунд [1]. Когда те же люди бодрствовали, видна была лишь небольшая рябь в такт дыханию.

Так какие пункты протокола помогают насосу, а какие — догадки?


## Откуда взялось утверждение

В 2013 году лаборатория Майкен Недергаард (Maiken Nedergaard) сообщила, что пространство между клетками мозга у спящих мышей увеличивается на 60% и что белок-отход под названием бета-амилоид быстрее покидает мозг [2]. Бета-амилоид — тот самый белок, который накапливается при болезни Альцгеймера. Эту систему стоков она назвала глимфатической.

Подкасты превратили это в советы. 27 октября 2025 года Эндрю Хуберман сказал слушателям, что для этого оттока «лучше всего спать на боку» [19]. За этим последовали чек-листы со временем отхода ко сну, температурой в комнате и положением подушки.

## Что сканы показали у людей

Главное здесь — бостонское исследование: оно показало, что насос работает у людей, и показало, что им движет.

В глубоком сне клетки мозга разряжаются вместе, медленными волнами. За каждой медленной волной кровь уходила из мозга, а затем на её место втекала жидкость. Волна мозга достигала пика на 6,4 секунды раньше, чем жидкость [1]. Медленные волны жидкости несли примерно в три с половиной раза больше мощности, чем у тех же людей в бодрствовании.

![Столбчатая диаграмма из исследования со сканированием мозга 13 взрослых. Медленные волны жидкости в мозге во сне были примерно в 3,6 раза сильнее, чем у тех же людей в бодрствовании. Волны приходили примерно каждые 20 секунд, и каждая шла за медленной волной мозга с отставанием 6,4 секунды.](https://sciencebased.news/images/glymphatic-sleep-chart-ru.png)

Это ток жидкости, а ещё не очистка. Три небольших исследования на людях смотрели на сами отходы, и все три указывают в одну сторону: за ночь сна выводится больше, чем за ночь без сна [3, 4, 5]. В четвёртом одна бессонная ночь оставила примерно на 5% больше бета-амилоида в двух областях мозга [6].

Фульц (Fultz) и коллеги одновременно записывали мозговые волны и делали быструю МРТ у 13 взрослых, у 11 из которых были и данные в бодрствовании. Медленный сигнал жидкости во сне был сильнее на 5,52 децибела, то есть примерно в 3,6 раза по мощности. Сканер измерял приток в четвёртый желудочек, камеру с жидкостью глубоко в мозге, а не вывод отходов [1].

В Норвегии пациентам нейрохирургии вводили в спинномозговую жидкость контрастное вещество-индикатор. Семерым не давали спать одну ночь, 17 спали. Сканы в течение 48 часов показали, что у бессонной группы в мозге оставалось больше индикатора, и ночь отсыпания этого не возместила. Группы были подобраны, а не рандомизированы [3].

В испытании 2026 года 39 человек в возрасте от 49 до 66 лет случайным образом провели ночь во сне и ночь без сна, в обоих порядках. После сна к утру в кровь переходило больше амилоида и тау. В исследовании использовали собственное внутриушное устройство спонсора и математическую модель, и у нескольких авторов есть акции компании [4].

В Швеции у 12 здоровых взрослых в возрасте от 20 до 40 лет брали спинномозговую жидкость после ночи сна и после ночи без сна, в случайном порядке. Две формы амилоида и одна форма тау после сна были ниже [5]. А у 20 здоровых людей в возрасте от 22 до 72 лет ПЭТ-сканы после примерно 31 часа без сна показали примерно на 5% больше бета-амилоида в гиппокампе и таламусе [6].

Затем нашёлся двигатель насоса. В 2025 году группа Недергаард показала на мышах, что медленные импульсы гормона стресса норадреналина во время глубокого сна сжимают сосуды мозга и проталкивают жидкость. Снотворное золпидем сглаживало эти импульсы и уменьшало ток [10].

## Где наука ещё не закончила

Более чистый мозг — не единственное прочтение результатов на людях. В одном небольшом исследовании ночь без сна повышала амилоид в спинномозговой жидкости на 25–30%, и метод с индикатором указывал на то, что мозг его больше производит, а не меньше выводит [7]. Так или иначе, после сна его у вас меньше.

В 2024 году лондонская команда сообщила обратное результату 2013 года: мыши во сне или под наркозом выводили краситель медленнее [8]. Группа Недергаард ответила, что исследование отслеживало движение красителя внутри мозга, а не его выход наружу, и что мыши отсыпались после пяти часов принудительного бодрствования [9]. Этот спор не решён.

И ни одно исследование не проверяло, предотвращает ли более сильное промывание болезнь Альцгеймера.

## Протокол по пунктам

Два пункта выдерживают проверку, потому что защищают сам глубокий сон. У 12 здоровых людей с хорошим сном 400 мг кофеина, принятые за 6 часов до сна, сокращали сон больше чем на 1 час и уменьшали глубокий сон [12]. А обзор 17 исследований показал, что ванна или душ при 40–42,5 °C за 1–2 часа до сна, хотя бы 10 минут, помогали людям быстрее заснуть [13].

Пункт «спать до 10» — нет. В исследованиях в лабораториях сна, где люди спали в любой час по внутренним часам организма, глубокий сон зависел от того, сколько они бодрствовали, почти независимо от времени на часах [11]. Он приходит в первые часы сна, когда бы они ни были.

Сон на боку взят из опытов на крысах под наркозом [14]. Одно исследование на людях показало, что больше 2 часов за ночь на спине чаще проводили 45 человек с болезнями мозга, например с болезнью Альцгеймера, чем 120 здоровых (шансы в 3,7 раза выше). Но болезнь сама может менять то, как вы спите [15].

С алкоголем — сюрприз. У мышей малая доза улучшала ток, а большая его блокировала [16]. У людей алкоголь углубляет ранний сон и разбивает вторую половину ночи [17]. Тренировки ускоряли промывание у старых мышей [18]; у людей этого никто не измерял.

Вернёмся к Норе. Она может оставить своё время отхода ко сну и любимую позу. Её усилий стоят простые вещи: полная ночь сна, ранний последний кофе и тёплый душ.

## Наша оценка

| Утверждение | Доказательства | Оценка |
|---|---|---|
| Глубокий сон гонит волны жидкости в мозге | Одно исследование со сканированием, 13 человек [1]; механизм на мышах [10] | Многообещающе |
| За ночь сна выводится больше отходов, чем за ночь без сна | Четыре небольших исследования на людях, от 12 до 39 человек [3, 4, 5, 6]; спорное исследование на мышах [8] | Многообещающе |
| Кофеин за 6 часов до сна уменьшает глубокий сон | Одно рандомизированное перекрёстное испытание, 12 человек [12] | Многообещающе |
| Тёплая ванна перед сном помогает заснуть | Обзор 17 исследований [13]; промывание не измеряли | Многообещающе |
| Сон на боку лучше промывает | Крысы под наркозом [14]; одно исследование случай-контроль [15] | Не доказано |
| Тренировки или отказ от алкоголя усиливают промывание | Только мыши [16, 18] | Не доказано |
| Отход ко сну до 22:00 даёт лучшее промывание | Исследования в лабораториях сна: глубокий сон зависит от времени бодрствования [11] | Слабо |
| В целом: глубокий сон прокачивает жидкость через мозг и вымывает отходы | Прокачка видна у людей; очистку подтверждают небольшие исследования | Многообещающе |

*Исправлено 2 ноября 2026 г.: одна строка этой таблицы сменила оценку с «Не подтверждено» на «Слабо». Самую низкую оценку мы ставим, только если хорошие данные на людях показывают обратное, а здесь данных слишком мало.*

Довод другой стороны: все исследования на людях здесь маленькие, а самое крупное проведено с собственным устройством компании [4].

Исследования на людях сравнивают полную ночь сна с ночью без сна. Никто не показал, что переход от хорошего сна к «оптимизированному» выводит что-то сверх того.

Что изменило бы оценку: повторение исследования со сканированием на большем числе людей и испытание, показывающее, что более глубокий сон снижает амилоид в мозге на протяжении лет.

## Что это значит для вас

- Спите полную ночь по регулярному графику. Исследования на людях сравнивали сон с его отсутствием, и сон каждый раз выигрывал [3, 4, 5, 6].
- Пейте кофеин только в первой половине дня. За шесть часов до сна было всё ещё слишком поздно для дозы 400 мг [12].
- Если вы долго засыпаете, попробуйте тёплую ванну или душ за 1–2 часа до сна [13].
- Спите в любой позе, в которой вам спится. Доказательства в пользу сна на боку получены на крысах [14].
- Не пытайтесь добыть глубокий сон снотворным или алкоголем. У мышей золпидем ослаблял насос [10], а алкоголь разбивает вторую половину ночи [17].
- Если вы громко храпите или почти каждый день просыпаетесь уставшими, сходите к врачу. Лечение проблемы со сном даст больше, чем любой трюк с подушкой.



## Что дальше

Стоит следить за повторениями сканов 2019 года на большем числе людей и у пожилых, а также за следующим раундом спора о мышах. Мы добавим их сюда, когда они выйдут.

Регулярное время сна было одним из рычагов в статье о [пяти рычагах здоровья](/ru/five-health-levers/), где исследование 60 977 человек связало его с более низкой смертностью. О детях читайте, что нашло испытание, когда [у них забрали экраны](/ru/kids-screen-time/). А о другой идее, которая в лаборатории выглядела лучше, чем у пациентов, — в статье о [бустерах NAD](/ru/nad-boosters/).

Следующая статья серии: что важнее — регулярное время отхода ко сну или количество часов сна?

## Источники

1. Fultz NE, Bonmassar G, Setsompop K, Stickgold RA, Rosen BR, Polimeni JR, Lewis LD. Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. *Science*, 2019. 13 взрослых, мозговые волны и быстрая МРТ записаны одновременно, одна ночь. [doi:10.1126/science.aax5440](https://doi.org/10.1126/science.aax5440)
2. Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. *Science*, 2013. Мыши во сне, в бодрствовании и под наркозом. [doi:10.1126/science.1241224](https://doi.org/10.1126/science.1241224)
3. Eide PK, Vinje V, Pripp AH, Mardal KA, Ringstad G. Sleep deprivation impairs molecular clearance from the human brain. *Brain*, 2021. 24 нейрохирургических пациента (7 без сна одну ночь, 17 подобранных, которые спали), не рандомизированное, МРТ в течение 48 часов. [doi:10.1093/brain/awaa443](https://doi.org/10.1093/brain/awaa443)
4. Dagum P, Elbert DL, Giovangrandi L, Singh T, Venkatesh VV, Corbellini A, et al. The glymphatic system clears amyloid beta and tau from brain to plasma in humans. *Nature Communications*, 2026. 39 взрослых в возрасте от 49 до 66 лет, рандомизированное перекрёстное, одна ночь сна и одна без сна; проведено с исследовательским устройством Applied Cognition, у нескольких авторов есть её акции. [doi:10.1038/s41467-026-68374-8](https://doi.org/10.1038/s41467-026-68374-8)
5. Lyckenvik T, Olsson M, Forsberg M, Wasling P, Zetterberg H, Hedner J, Hanse E. Sleep reduces CSF concentrations of beta-amyloid and tau: a randomized crossover study in healthy adults. *Fluids and Barriers of the CNS*, 2025. 12 здоровых взрослых в возрасте от 20 до 40 лет, рандомизированное перекрёстное, три ночи с промежутком не меньше 4 недель. [doi:10.1186/s12987-025-00698-x](https://doi.org/10.1186/s12987-025-00698-x)
6. Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE, Demiral SB, Guo M, Kim SW, et al. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. *PNAS*, 2018. 20 здоровых взрослых в возрасте от 22 до 72 лет, ПЭТ после отдыха и после примерно 31 часа без сна. [doi:10.1073/pnas.1721694115](https://doi.org/10.1073/pnas.1721694115)
7. Lucey BP, Hicks TJ, McLeland JS, Toedebusch CD, Boyd J, Elbert DL, et al. Effect of sleep on overnight cerebrospinal fluid amyloid β kinetics. *Annals of Neurology*, 2018. Небольшая группа взрослых со спинальными катетерами, одна ночь; несколько авторов получают роялти или владеют акциями C2N Diagnostics. [doi:10.1002/ana.25117](https://doi.org/10.1002/ana.25117)
8. Miao A, Luo T, Hsieh B, Edge CJ, Gridley M, Wong RTC, et al. Brain clearance is reduced during sleep and anesthesia. *Nature Neuroscience*, 2024. Мыши-самцы. [doi:10.1038/s41593-024-01638-y](https://doi.org/10.1038/s41593-024-01638-y)
9. Plá V, Kroesbergen E, Deng S, Giannetto MJ, Hablitz LM, Newbold E, et al. A curious concept of CNS clearance. *Nature Neuroscience*, 2025. Опубликованный ответ на источник 8. [doi:10.1038/s41593-025-01897-3](https://doi.org/10.1038/s41593-025-01897-3)
10. Hauglund NL, Andersen M, Tokarska K, Radovanovic T, Kjaerby C, Sørensen FL, et al. Norepinephrine-mediated slow vasomotion drives glymphatic clearance during sleep. *Cell*, 2025. Мыши. [doi:10.1016/j.cell.2024.11.027](https://doi.org/10.1016/j.cell.2024.11.027)
11. Dijk DJ. Regulation and functional correlates of slow wave sleep. *Journal of Clinical Sleep Medicine*, 2009. Обзор; в ключевом исследовании в лаборатории сна 8 здоровых людей жили без часов от 33 до 36 дней. [doi:10.5664/jcsm.5.2S.S6](https://doi.org/10.5664/jcsm.5.2S.S6)
12. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. *Journal of Clinical Sleep Medicine*, 2013. 12 здоровых людей с хорошим сном, рандомизированное двойное слепое перекрёстное; финансирование Zeo, производителя мониторов сна. [doi:10.5664/jcsm.3170](https://doi.org/10.5664/jcsm.3170)
13. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. *Sleep Medicine Reviews*, 2019. 17 исследований, 13 в объединённом анализе. [doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008](https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008)
14. Lee H, Xie L, Yu M, Kang H, Feng T, Deane R, et al. The effect of body posture on brain glymphatic transport. *Journal of Neuroscience*, 2015. Крысы под наркозом. [doi:10.1523/JNEUROSCI.1625-15.2015](https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.1625-15.2015)
15. Levendowski DJ, Gamaldo C, St Louis EK, Ferini-Strambi L, Hamilton JM, Salat D, et al. Head position during sleep: potential implications for patients with neurodegenerative disease. *Journal of Alzheimer's Disease*, 2019. 45 пациентов и 120 человек контрольной группы, случай-контроль. [doi:10.3233/JAD-180697](https://doi.org/10.3233/JAD-180697)
16. Lundgaard I, Wang W, Eberhardt A, Vinitsky HS, Reeves BC, Peng S, et al. Beneficial effects of low alcohol exposure, but adverse effects of high alcohol intake on glymphatic function. *Scientific Reports*, 2018. Мыши. [doi:10.1038/s41598-018-20424-y](https://doi.org/10.1038/s41598-018-20424-y)
17. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. *Alcoholism: Clinical and Experimental Research*, 2013. Обзор исследований в лабораториях сна на здоровых людях. [doi:10.1111/acer.12006](https://doi.org/10.1111/acer.12006)
18. He XF, Liu DX, Zhang Q, Liang FY, Dai GY, Zeng JS, et al. Voluntary exercise promotes glymphatic clearance of amyloid beta and reduces the activation of astrocytes and microglia in aged mice. *Frontiers in Molecular Neuroscience*, 2017. Старые мыши с беговыми колёсами. [doi:10.3389/fnmol.2017.00144](https://doi.org/10.3389/fnmol.2017.00144)
19. Huberman A. Improve Your Lymphatic System for Overall Health & Appearance. *Huberman Lab* podcast, 27 октября 2025 г. [hubermanlab.com](https://www.hubermanlab.com/episode/improve-lymphatic-system-health-appearance)