# Одна доза креатина улучшила память после бессонной ночи

URL: https://sciencebased.news/ru/creatine-memory/
Published: 2026-10-18  Updated: 2026-10-30
Утверждение: Креатин защищает мозг, когда вы недосыпаете. Принимайте больше в ночи, когда не можете спать. Оценка: Многообещающе

What to do:
- Впереди ночь без сна? В испытаниях давали одну дозу 0,2–0,35 г на кг веса, около 16–28 г при 80 кг, в 20:30–21:00, в начале бессонной ночи.
- Ждите скромного преимущества, а не полноценного сна. У 15 молодых взрослых память на слова была на 10,3% лучше, а мышление на 16–29% быстрее, чем на плацебо. Меньшая доза у 29 взрослых помогла до 12%.
- Если от большой дозы болит живот, разделите её на порции по 5 г, как делает Ронда Патрик. Для каждого дня доказанная для мышц доза — 3–5 г в сутки.
- Безопасность: в испытании на 123 людях при 5 г в сутки о побочных эффектах сообщили 17% (6% — пищеварение) против 4% на плацебо. Если у вас болезнь почек, сначала спросите врача.
- Не доказано, что креатин улучшает работу выспавшегося мозга (у 123 взрослых прибавка была слишком мала, чтобы быть уверенными) или предотвращает либо лечит болезнь Альцгеймера.


# Одна доза креатина улучшила память после бессонной ночи

*Проверка доказательств, 18 октября 2026 г. Обновлено 30 октября 2026 г.*

> **Утверждение:** «Креатин защищает мозг, когда вы недосыпаете. Принимайте больше в ночи, когда не можете спать».
>
> **Наша оценка: Многообещающе.** В двух рандомизированных испытаниях одной немецкой лаборатории одна большая доза креатина в начале бессонной ночи не дала памяти и скорости мышления упасть так сильно, как на плацебо, а сканирование мозга показало почему. Испытания были небольшими (15 и 29 человек), а у выспавшихся молодых взрослых креатин почти ничего не менял.

![Женщина под сорок с убранными тёмными волосами, в тёмно-синей больничной форме, улыбается и держит стакан воды в ночной комнате отдыха больницы, на столе банка с надписью Creatine](https://sciencebased.news/images/creatine-memory-hero.jpg)

Майе 38, она медсестра в приёмном отделении. Сегодня у неё начинается серия ночных смен, с 19:00 до 7:00, и к 4 утра она будет проверять дозы лекарств, поспав днём четыре часа. Она уже принимает 5 граммов креатина для спортзала.

Может ли доза побольше сохранить ей ясную голову в 4 утра?

Мозг использует креатин так же, как мышцы, — как быстрый резерв энергии. В 2024 году команда Forschungszentrum Jülich, немецкого исследовательского центра, дала людям одну большую дозу в бессонную ночь и следила за их мозгом в сканере [3].


## Откуда взялось утверждение

Ронда Патрик принимает 10 граммов креатина в день, вдвое больше обычной дозы для мышц, и 15–20 граммов, когда недосыпает. Она объяснила почему в подкасте Питера Аттии в 2025 году, и её отрывок на FoundMyFitness называется «Почему 5 г креатина уже недостаточно» [1]. Действие на мозг она назвала «самой интересной областью исследований креатина» для себя сейчас.

Она сослалась на три вещи: испытание с недосыпом из Юлиха, небольшое пилотное исследование при болезни Альцгеймера и метаанализ 2024 года по 16 испытаниям, нашедший пользу для памяти [1, 9]. Полезный вопрос задал Аттия: насколько велик эффект и кому выгодно удвоить дозу?

## Что делает с мозгом бессонная ночь

Бодрствование расходует быстрый энергетический запас мозга, фосфокреатин (форму креатина, переносящую энергию). Мозг, который тратит энергию быстрее, чем легко может её производить, показывает меньше фосфокреатина, больше свободного фосфата и лёгкий сдвиг в кислую сторону, и сканер видит все три признака [3]. Вместе с этим проседает память.

В испытании из Юлиха 15 здоровых взрослых от 20 до 28 лет не спали по 21 часу в две разные ночи с перерывом не меньше 5 дней [3]. В одну ночь они получали креатин, 0,35 грамма на килограмм веса (около 25 граммов для человека весом 70 кг), в 20:30. В другую — похожий на вид крахмал. Ни они, ни исследователи не знали, что есть что. Их тестировали в полночь, в 2 и в 4 часа ночи.

В ночь с плацебо недосып сделал то, чего и ждёшь: результаты теста на запоминание пар слов упали на 7,8% от вечернего уровня, а количество цифр, которые люди могли повторить, — на 18,7% [3].

## Ночь с креатином

В ночь с креатином энергетическая химия мозга устояла. Сканирование показало, что креатин удержал соотношение фосфокреатина и свободного фосфата и остановил падение pH, которое приносит бодрствование [3]. Это удивило специалистов: до того считалось, что креатин доходит до мозга только после недель ежедневного приёма.

И тесты последовали за этим. По сравнению с ночью на плацебо люди на креатине набрали на 10,3% больше в тесте на память на слова и прошли его на 17,7% быстрее. Они были на 29,1% быстрее в языковом задании, на 16,0% — в логических задачах и на 24,0% — в задачах с числами. Ещё они чувствовали себя менее уставшими [3].

![Столбчатая диаграмма пяти результатов: креатин против плацебо у 15 молодых взрослых за 21 час без сна, среднее тестов в полночь, в 2 и в 4 часа ночи. Баллы памяти на слова: на 10,3% лучше на креатине. Скорость памяти на слова: на 17,7% быстрее. Языковые задания: на 29,1% быстрее. Логика: на 16,0% быстрее. Числа: на 24,0% быстрее. Перерисовано по результатам Gordji-Nejad et al., Scientific Reports 2024.](https://sciencebased.news/images/creatine-memory-chart-ru.png)
*Перерисовано по результатам испытания из Юлиха 2024 года (его рисунок 5) [3].*

Потом та же команда повторила опыт на большем числе людей. В 2026 году она дала 29 взрослым от 20 до 40 лет меньшую дозу, 0,2 грамма на килограмм, в одну бессонную ночь и плацебо в другую [4]. Креатин снова смягчил спад в логике, задачах с числами, скорости языковых заданий и тесте на время реакции, до 12%. Женщины выиграли больше мужчин. Проблем с желудком не было ни у кого.

С памятью во второй раз вышло слабее. К 4 утра баллы памяти на слова упали от вечернего уровня на 23,9% на плацебо и на 20,5% на креатине, почти одинаково. Повторение цифр держалось лучше: к 4 утра минус 27,2% на плацебо и минус 13,0% на креатине [4]. Авторы назвали эффект «скромным» и написали, что меньшая доза, возможно, близка к пределу того, что может креатин.

Оба испытания финансировал Forschungszentrum Jülich, в обоих использовали креатин от AlzChem, немецкого производителя креатина [3, 4]. Испытание 2026 года зарегистрировали уже после его проведения.

Третья линия доказательств указывает туда же. Стареющему мозгу, возможно, сильнее не хватает энергии, и метаанализ 2023 года нашёл большую пользу для памяти у взрослых 66–76 лет (стандартизованная разница 0,88, где 0,8 считается большой) против нулевой у людей 11–31 года (0,03) [2]. Когда авторы исправили ошибку подсчёта, на которую указало письмо в журнал, общий эффект перестал быть явным, но эффект у пожилых сохранился [7, 8]. Он держится на двух небольших испытаниях: 32 человека 68–85 лет, которые неделю принимали 20 г в день и стали лучше запоминать, и 25 женщин 60–80 лет на 5 г в день в течение 24 недель, у которых рабочая память не изменилась [2, 6].

В пилотном исследовании Канзасского университета 20 человек с болезнью Альцгеймера в возрасте 60–90 лет 8 недель принимали 20 г в день [10]. Креатин в мозге вырос на 11%, улучшились результаты рабочей памяти, чтения и общий балл мышления. Группы плацебо не было, так что часть этого могут объяснить тренировка и надежда; сами авторы призывают к осторожности. Его финансировали Ассоциация Альцгеймера и Национальные институты здравоохранения США (NIH).

Вернёмся к Майе. Испытания указывают на дозу в начале смены, а не на её обычные 5 граммов, и лучшее, на что можно рассчитывать, — меньший спад в 4 утра, а не мозг как после сна.

## Ограничения

Самые сильные результаты получены у молодых взрослых с недосыпом: два испытания, 44 человека, одна лаборатория. Никто за пределами Юлиха их не повторил, и никто не проверял людей, работающих ночами, на протяжении недель смен.

У выспавшихся молодых взрослых креатин почти не влияет на память. Крупнейшее испытание на сегодня давало 123 взрослым 5 г в день 6 недель и плацебо ещё 6 недель; это была заранее зарегистрированная попытка повторить известное исследование 2003 года. Рабочая память улучшилась примерно на 0,2 цифры, около 2,5 балла, если бы это был тест IQ, и результат не был статистически явным (p = 0,067) [5]. Вегетарианцы, которые почти не получают креатина с едой, выиграли не больше мясоедов. О побочных эффектах сообщили 17% на креатине и 4% на плацебо, 6% из них — пищеварительные [5].

В 2024 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отклонило заявку AlzChem разрешить на этикетках креатина утверждение об улучшении мышления. Его комиссия не нашла причинно-следственной связи у взрослых [6].

12-недельное испытание в Техасском университете A&M давало 64 взрослым 45–65 лет по 10 г в день [11]. По множеству тестов памяти и внимания креатин в целом ничего не изменил, лишь несколько мелких разрозненных улучшений. Креатин был от AlzChem, а старший автор возглавляет её научный консультативный совет.

Метаанализ 2024 года по 16 испытаниям, на который ссылалась Ронда Патрик, считал несколько тестов одних и тех же людей отдельными результатами, и от этого эффекты выглядят надёжнее, чем есть [8, 9].

## Наша оценка

Так какие части утверждения держатся?

| Вопрос | Доказательства | Оценка |
|---|---|---|
| Одна большая доза помогает памяти и мышлению в бессонную ночь [3, 4] | 2 рандомизированных плацебо-контролируемых перекрёстных испытания, 15 и 29 человек, одна лаборатория; сканирование мозга показало механизм | Многообещающе |
| Креатин помогает памяти у пожилых [2, 6] | Эффект метаанализа сохранился после исправления, но держится на 2 небольших испытаниях, которые расходятся | Слабо |
| Креатин помогает памяти при болезни Альцгеймера [10] | 1 пилотное исследование, 20 человек, без группы плацебо | Слабо |
| 5 г в день заметно улучшают выспавшийся молодой мозг [2, 5, 6] | Заранее зарегистрированное испытание на 123 людях: около 0,2 цифры, не явно; метаанализ 0,03; EFSA ответило «нет» | Опровергнуто |
| В целом: креатин защищает мозг, когда вы недосыпаете | Небольшие рандомизированные испытания согласны, сканирование мозга это подкрепляет; вне одной лаборатории пока не повторено | Многообещающе |

Аргументы другой стороны: 44 человека в одной лаборатории — узкая база, а лабораторные тесты в 4 утра — не больничное отделение.

Второе испытание, с меньшей дозой, нашло меньший эффект на память, чем первое. Так может выглядеть реальный эффект, если важна доза, но так же может выглядеть и первый результат, отчасти случайный.

Многие исследователи в этой области используют креатин AlzChem или консультируют компанию. Это не делает результаты неверными, но независимые испытания весили бы больше.

Что изменило бы оценку: испытание другой лаборатории на 100 и более людях или испытание на сменных работниках в течение нескольких недель. Явное повторение сдвинуло бы оценку к «Надёжно», нулевой результат — вниз.

## Что это значит для вас

- Если вам предстоит ночь без сна (ночная смена, ночной перелёт, новорождённый), в испытаниях давали одну дозу 0,2–0,35 г на кг веса в 20:30–21:00. При 80 кг это 16–28 г [3, 4]. Ронда Патрик делит большие дозы на порции по 5 г, чтобы поберечь желудок [1].
- Ждите меньшего спада, а не его отсутствия. На креатине людям всё равно становилось хуже за ночь, просто меньше [3, 4].
- Лечит всё равно сон. Креатин смягчил одну ночь без сна в лаборатории; против недель короткого сна его никто не проверял.
- Для повседневной пользы мозгу доказательств у выспавшихся взрослых мало. Если вы принимаете креатин для мышц, доза с доказательствами — 3–5 г в день; смотрите [нашу основную проверку креатина](/ru/creatine/).
- Если у вас болезнь почек, сначала спросите врача. При здоровых почках креатин повышает один показатель анализа крови, не вредя им; смотрите [креатин и почки](/ru/creatine-kidneys/).



## Что дальше

Команда из Юлиха предлагает проверить формы креатина, которые мозг усваивает легче [4]. Важнее всего проверка за пределами этой лаборатории, на людях, которые действительно работают по ночам.

Это часть нашей серии о креатине. Начните с [креатина для мышц и силы](/ru/creatine/), которому мы ставим «Надёжно», затем [креатин и почки](/ru/creatine-kidneys/), и посмотрите, как это сочетается с тем, [сколько белка вам нужно](/ru/protein-target/).

## Источники

1. FoundMyFitness. How Creatine Dose Shapes Muscle and Brain Benefits. Ронда Патрик и Питер Аттиа, отрывок из *The Peter Attia Drive*, опубликован 10 ноября 2025 г. [foundmyfitness.com](https://www.foundmyfitness.com/episodes/how-creatine-dose-shapes-muscle-and-brain-benefits)
2. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. *Nutrition Reviews*, 2023. 8 рандомизированных испытаний в метаанализе, 225 человек; без внешнего финансирования; один автор консультирует AlzChem. [doi:10.1093/nutrit/nuac064](https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064)
3. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. *Scientific Reports*, 2024. 15 взрослых 20–28 лет, рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрёстное, 21 час без сна; финансировал Forschungszentrum Jülich, креатин от AlzChem. [doi:10.1038/s41598-024-54249-9](https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9)
4. Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, Beer S, Kroll T, Klein S, et al. Single-dose creatine reduces sleep deprivation-induced deterioration in cognitive performance. *Nutrients*, 2026. 29 взрослых 20–40 лет, рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрёстное, 21 час без сна; креатин от AlzChem; зарегистрировано после испытания. [doi:10.3390/nu18081192](https://doi.org/10.3390/nu18081192)
5. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, Ettinger U, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance: a randomised controlled study. *BMC Medicine*, 2023. 123 взрослых, заранее зарегистрированное, рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрёстное, по 6 недель на группу; финансировали некоммерческие фонды, креатин от AlzChem. [doi:10.1186/s12916-023-03146-5](https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5)
6. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. *EFSA Journal*, 2024. Заявка AlzChem; причинно-следственная связь не установлена. [doi:10.2903/j.efsa.2024.9100](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100)
7. Eckert I, Pascher E. Letter to the editor on the meta-analysis of creatine and memory. *Nutrition Reviews*, 2023. Письмо в редакцию. [doi:10.1093/nutrit/nuac108](https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac108)
8. Citherlet T. Commentary: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. *Frontiers in Nutrition*, 2026. Комментарий. [doi:10.3389/fnut.2026.1716285](https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1716285)
9. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. *Frontiers in Nutrition*, 2024. 16 рандомизированных испытаний, 492 взрослых. [doi:10.3389/fnut.2024.1424972](https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972)
10. Smith AN, Choi IY, Lee P, Sullivan DK, Burns JM, Swerdlow RH, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: feasibility, brain creatine, and cognition. *Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions*, 2025. 20 пациентов 60–90 лет, одна группа, без плацебо, 8 недель; финансировали Ассоциация Альцгеймера и NIH. [doi:10.1002/trc2.70101](https://doi.org/10.1002/trc2.70101)
11. Chun J, Liu Y, Kibler GL, Lee H, Babakhani K, Rhoades N, et al. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 2026. 64 из 73 взрослых 45–65 лет завершили, рандомизированное, двойное слепое, 12 недель; креатин от AlzChem, старший автор возглавляет её научный консультативный совет. [doi:10.1080/15502783.2026.2716273](https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2716273)