# Bearbeidede mandler mot hele: 47 % flere kalorier URL: https://sciencebased.news/no/whole-almonds-fewer-calories/ Published: 2026-10-21 Updated: 2026-10-21 Påstand: Samme mandler, ulik form: hele mandler gir deg rundt en tredjedel færre kalorier enn mandelsmør. Vurdering: Lovende What to do: - Spis mandlene hele, og rå når du kan. I en kostholdsstudie ga 42 g om dagen kroppen 186 kalorier som rå og hele, 204 som ristet og hele, og 274 som mandelsmør. - Regn mandelsmør etter verdien på etiketten. Studien målte 6,5 kalorier per gram fra det, omtrent det etiketten sier. Hele mandler ga 25 % til 30 % mindre enn etiketten sin. - Velg oftere mat med strukturen intakt (hele nøtter, hele bønner, hele korn). I en studie på 4 uker på en forskningsavdeling spiste folk 508 kalorier mer om dagen på myke, ultrabearbeidede måltider. - Sikkerhet: styr unna nøtter i alle former hvis du har nøtteallergi, og ikke gi hele nøtter til små barn, som kan sette dem i halsen. - Ikke bevist: at å bytte fra mandelsmør til hele mandler får deg til å gå ned i vekt. Ingen studie har målt vekten etter et slikt bytte. # Bearbeidede mandler mot hele: 47 % flere kalorier *Evidenssjekk, 21. oktober 2026.* > **Påstanden:** «Samme mandler, ulik form: hele mandler gir deg rundt en tredjedel færre kalorier enn mandelsmør.» > > **Vår vurdering: Lovende.** I en kostholdsstudie fra USDA med 18 voksne ga rå hele mandler kroppen 32 % færre kalorier enn samme vekt mandelsmør. To studier til fant at hele mandler gir mindre enn etiketten sier. Bare én studie har sammenlignet formene direkte. ![En delt mandel, forstørret for å vise lukkede celler som holder på oljen, mot en skje mandelsmør, forstørret for å vise ødelagte celler og løs olje](https://sciencebased.news/images/whole-almonds-fewer-calories-hero.jpg) En håndfull mandler og en skje mandelsmør veier det samme. Etikettene sier at de har like mange kalorier, rundt 170 per unse (28 gram) [3]. Får kroppen like mye fra begge? Nei. I en studie fra 2016 ved det amerikanske landbruksdepartementet (USDA) ga 42 gram rå hele mandler om dagen kroppen 186 kalorier. De samme 42 grammene spist som mandelsmør ga 274 [4]. ## Hvor påstanden kommer fra Den 20. oktober 2026 skrev Rhonda Patrick på X om en ny studie: «Ultrabearbeidet mat utløser en større insulinrespons enn mindre bearbeidet mat, selv når den inneholder nøyaktig samme kalorier og næringsstoffer» [1]. Studien, fra Virginia Tech, ga 32 unge, normalvektige voksne to måltider på 300 kalorier på ulike dager, avstemt for protein, karbohydrater, fett, fiber, vann og salt, det ene satt sammen av ultrabearbeidet mat [2]. Blodsukkeret steg omtrent like mye etter begge. Insulin, hormonet som flytter sukker inn i cellene, holdt seg høyere etter det ultrabearbeidede måltidet fra 40 til 120 minutter. Så hvis to matvarer har like mange kalorier på papiret, får kroppen da like mange kalorier? Den reneste testen er én matvare, mandelen, spist i ulike former, med alt som forlater kroppen målt. ## Hva studiene fant ### Samme mandel, fire former Forskere ved USDAs Beltsville Human Nutrition Research Center ga 18 voksne (gjennomsnittsalder 57) hvert eneste måltid i fem perioder på 3 uker [4]. Hver periode la til 42 gram mandler om dagen i én form: rå og hele, ristet og hele, ristet og hakket, eller ristet og malt til mandelsmør. Én periode hadde ingen mandler. Etter 9 dager på hver kost samlet deltakerne all urin og avføring i 9 dager, og laboratoriet brente tørkede prøver for å måle kaloriene som fortsatt var i dem. Kalorier spist minus kaloriene igjen i urin og avføring er det kroppen tok opp. Mandlene kom alle fra ett parti. Bare formen endret seg. ![Stolpediagram over kalorier kroppen tok opp fra 42 gram mandler om dagen: rå hele 186, ristet hele 204, ristet hakket 212, mandelsmør 274, hver ved siden av etikettverdien på 266 til 278](https://sciencebased.news/images/whole-almonds-fewer-calories-chart-no.png) *Tegnet på nytt etter tabell 4 i Gebauer et al. 2016 (målte kalorier per gram, ganger 42 gram) [4].* Kroppen tok opp 4,42 kalorier per gram fra rå hele mandler, 4,86 fra ristede hele, 5,04 fra hakkede og 6,53 fra mandelsmør [4]. Rå hele mandler ga 32 % færre kalorier enn mandelsmør; sagt omvendt ga smøret 47 % mer (274 kalorier mot 186). Ristede hele mandler, laget av de samme ristede nøttene som smøret, ga 26 % færre. Mandelsmøret stemte med etiketten. Standardformelen som brukes for matetiketter (Atwater-faktorene, utarbeidet sent på 1800-tallet) forutså 6,62 kalorier per gram for det, og kroppen tok opp 6,53. For rå hele mandler forutså formelen 6,34, og kroppen tok opp 4,42, 30 % mindre. Den tidligere studien fra samme USDA-team ga 18 voksne 0, 42 eller 84 gram hele mandler om dagen i 18 dager hver [3]. Hele mandler ga 129 kalorier per unse (28 gram). Etikettverdien er 168 til 170. Samme team fant at hele valnøtter ga 146 kalorier per unse mot forutsagte 185, 21 % mindre, hos 18 voksne over 3 uker [6]. Pistasjnøtter ga bare 5 % mindre enn forutsagt, hos 16 voksne [7]. Studien fra 2016 viste også hvor mye folk varierer. På tvers av de fire formene lå enkeltdeltakere fra 2,84 til 7,66 kalorier per gram [4]. Forfatterne peker på tygging: ingen fikk beskjed om hvordan de skulle tygge, og folk knuser nøtter til svært ulike størrelser. Spredningen var mindre for mandelsmør, som kommer ferdig malt. ### Hvor de manglende kaloriene blir av Mandelfett ligger inne i bittesmå celler, hver pakket inn i en vegg av fiber. Fordøyelsesenzymene dine kommer ikke gjennom en hel vegg. Et team i London lot 15 voksne tygge rå og ristede mandler som de vanligvis gjør, og spytte dem ut før de svelget [5]. Under mikroskopet var de fleste cellene i de tygde bitene fortsatt hele, med fettet inni. En modell basert på bitestørrelse forutså at tygging frigjorde bare 8,5 % av fettet fra rå mandler og 11,3 % fra ristede [5]. Mye av det innelåste fettet går ut med avføringen, og det er gapet USDA-studiene målte. Risting gjør mandler sprøere. I studien fra 2016 trengte en rå mandel 70 newton kraft for å knekke (rundt 7 kilo vekt) og en ristet 52 [4]. Når de ble knust, brakk rå mandler i gjennomsnitt i 137 biter og ristede i 339. Flere, mindre biter betyr flere ødelagte celler og mer fett frigjort. En mandelcelle er rundt 35 mikrometer på tvers [5]. I mandelsmør er halvparten av partiklene mindre enn 11 mikrometer [4], en tredjedel av én celle, så nesten hver celle er åpen før første bit. Mandelmel er annerledes: med rundt 250 mikrometer per korn holder det fortsatt på hele celler [5]. Så tilbake til skjeen og håndfullen. Etiketten stemmer for skjeen. For håndfullen får kroppen rundt en tredjedel mindre, fordi det meste av fettet aldri forlater cellene sine. Skjer det samme i et helt kosthold? ### Samme idé, i et helt kosthold Ingen har målt kalorier inn og ut for et helt kosthold på denne måten, men NIH kjørte den nærmeste testen [8]. Tjue voksne bodde på en forskningsavdeling i fire uker: to uker på ultrabearbeidede måltider og to uker på ubearbeidede måltider, tilbudt i avstemte mengder kalorier, sukker, fett, fiber og salt. De kunne spise så mye de ville. På de ultrabearbeidede måltidene spiste de 508 kalorier mer om dagen, spiste 17 kalorier i minuttet raskere og gikk opp 0,9 kg. På de ubearbeidede måltidene gikk de ned 0,9 kg. Om en del av det gapet er mandeleffekten, kalorier innelåst i intakt mat, ble ikke testet. ## Vår vurdering | Påstand | Evidens | Vurdering | |---|---|---| | Hele mandler gir færre kalorier enn etiketten | 2 kostholdsstudier fra USDA, 18 voksne hver, hver kalori inn og ut målt [3, 4] | Solid | | Hele mandler gir rundt en tredjedel færre kalorier enn mandelsmør | 1 randomisert overkrysningsstudie med kontrollert kost, 18 voksne, 3 uker per form [4] | Lovende | | Hele cellevegger er grunnen | Tyggestudie med 15 voksne og mikroskopi [5], pluss partikkelstørrelser i [4] | Lovende | | Bearbeidet mat endrer hva kroppen gjør med de samme kaloriene | Studie på 4 uker på forskningsavdeling med 20 voksne [8]; studie med ett måltid hos 32 unge voksne [2] | Lovende | | Samlet: hele mandler gir rundt en tredjedel færre kalorier enn mandelsmør | Stort, målt gap i én godt gjennomført studie, støttet av en klar mekanisme | Lovende | Argumentene for den andre siden: Resultatet fra den direkte sammenligningen hviler på én studie med 18 personer, og ingen annen gruppe har gjentatt den. Almond Board of California leverte mandlene og var med på å finansiere studien fra 2016; forfatterne oppga ingen interessekonflikter. En kalori kroppen ikke tar opp, er ikke en kalori du aldri ville ha. Hvis hele mandler gjør deg mindre mett enn du ventet, spiser du kanskje mer senere. Ingen av disse studiene lot folk velge hvor mye de spiste, så ingen kan vise vekttap. Gapet avhenger av nøtten: pistasjnøtter ga bare 5 % mindre enn forutsagt [7]. Hva som ville endret vurderingen: en annen gruppe som gjentar sammenligningen av hele mandler mot smør, eller en studie der folk spiser fritt og vekten deres følges. ## Hva dette betyr for deg Spis mandlene hele: du får den samme nøtten med en fjerdedel til en tredjedel færre kalorier enn smøret. Rå hele mandler ga færrest, 186 per 42 gram; ristede hele og hakkede lå nær, 204 og 212 [4]. Teller du kalorier, regn hele mandler til rundt tre firedeler av etiketten, og mandelsmør til full etikettverdi [3, 4]. Mandelsmør er ikke dårlig mat. De fulle kaloriene på etiketten er nyttige hvis du prøver å gå opp i vekt eller trenger energi til lange treningsøkter. ### Utover mandler: vår beste gjetning Dette går lenger enn det som er målt. Vår gjetning: mat du fortsatt kan kjenne igjen, som hele nøtter, bønner, hele korn og frukt du tygger, gir deg færre kalorier enn den samme maten malt eller moset. Tre små funn peker den veien. - **Færre kalorier slipper ut.** Hele mandler og valnøtter ga begge kroppen mindre enn etikettene, og bønner, havre og hel frukt beholder også celleveggene sine, selv om de ikke er målt [3, 6]. - **Flere kalorier går med til fordøyelsen.** Hos 17 voksne tok en sandwich med flerkornbrød og cheddar 137 kalorier å fordøye, og de samme kaloriene som loff og smelteost tok 73 [9]. - **Du blir mett av mindre.** Et helt eple mettet 58 voksne mer enn eplemos eller juice med de samme kaloriene, og de spiste mindre til lunsj etterpå [10]; på NIH-avdelingen førte ubearbeidede måltider til at folk spiste 508 færre kalorier om dagen [8]. Ingenting av dette beviser at hel mat alene får deg til å gå ned i vekt, men alt peker samme vei, og byttet er billig: nøttene i stedet for nøttesmøret, havren i stedet for posen med instantgrøt, eplet i stedet for juicen. ## Hva skjer videre Studien fra Virginia Tech testet ett måltid én morgen [2]; om den større insulinresponsen varer over uker med slik mat, er ennå ikke kjent. Vi oppdaterer denne sjekken hvis en annen gruppe gjentar sammenligningen av hele mandler mot smør. På dette nettstedet: hvordan en hel dag med hel mat ser ut i [den perfekte matdagen](/no/perfect-food-day/), og hvorfor [fem hele matvarer slår en multivitamin](/no/pill-vs-broccoli/) på en dag med hurtigmat. ## Kilder 1. Patrick R. "Ultra-processed foods trigger a bigger insulin response than less-processed ones, even when they contain identical calories and nutrients." Post on X, October 20, 2026. https://x.com/foundmyfitness/status/2112598313476219320 2. Hutelin Z, Ahrens M, Baugh ME, Nartey E, Herald DL, Hanlon AL, DiFeliceantonio AG. Metabolic and neural responses to ultraprocessed foods: a randomized, controlled, crossover study. *Nature Metabolism*, 2026. 57 voksne (32 i den metabolske delen, gjennomsnittsalder 26), randomisert overkrysning, ett måltid på 300 kalorier per betingelse. Finansiert av NIH. https://doi.org/10.1038/s42255-026-01619-4 3. Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. *American Journal of Clinical Nutrition*, 2012. 18 voksne, randomisert overkrysning med kontrollert kost, tre perioder på 18 dager. USDA. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.035782 4. Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. *Food & Function*, 2016. 18 voksne, randomisert overkrysning med kontrollert kost, fem perioder på 3 uker. Finansiert av USDA og Almond Board of California. https://doi.org/10.1039/c6fo01076h 5. Grundy MM, Grassby T, Mandalari G, Waldron KW, Butterworth PJ, Berry SE, Ellis PR. Effect of mastication on lipid bioaccessibility of almonds in a randomized human study and its implications for digestion kinetics, metabolizable energy, and postprandial lipemia. *American Journal of Clinical Nutrition*, 2015. 15 voksne, randomisert overkrysningsstudie av tygging. Mandler levert av Almond Board of California. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.088328 6. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Walnuts consumed by healthy adults provide less available energy than predicted by the Atwater factors. *Journal of Nutrition*, 2016. 18 voksne, randomisert overkrysning med kontrollert kost, to perioder på 3 uker. https://doi.org/10.3945/jn.115.217372 7. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Measured energy value of pistachios in the human diet. *British Journal of Nutrition*, 2012. 16 voksne, randomisert overkrysning med kontrollert kost. https://doi.org/10.1017/S0007114511002649 8. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. *Cell Metabolism*, 2019. 20 voksne, randomisert overkrysning, 2 uker per kost på en forskningsavdeling. NIH. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008 9. Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. *Food & Nutrition Research*, 2010. 17 voksne, overkrysning, ett måltid per betingelse, energiforbruk målt i 5 til 6 timer. https://doi.org/10.3402/fnr.v54i0.5144 10. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. *Appetite*, 2009. 58 voksne, overkrysning, ett eple på 125 kalorier som forrett per uke i 5 uker. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001