# Eén dosis creatine scherpte het geheugen aan na een slapeloze nacht

URL: https://sciencebased.news/nl/creatine-memory/
Published: 2026-10-18  Updated: 2026-10-30
Bewering: Creatine beschermt je hersenen als je te weinig slaapt. Neem er meer van in de nachten dat je niet kunt slapen. Oordeel: Veelbelovend

What to do:
- Een nacht zonder slaap voor de boeg? De studies gaven één dosis van 0,2 tot 0,35 g per kilo lichaamsgewicht, zo'n 16 tot 28 g bij 80 kilo, tussen half negen en negen uur 's avonds, aan het begin van de wakkere nacht.
- Reken op een bescheiden voordeel, geen volle nachtrust. Bij 15 jongeren scoorde het woordgeheugen 10,3% hoger en was het denken 16 tot 29% sneller dan op placebo. Een lagere dosis hielp 29 volwassenen tot 12%.
- Krijg je buikklachten van een grote dosis, verdeel die dan in porties van 5 g, zoals Rhonda Patrick doet. Voor elke dag is 3 tot 5 g per dag de dosis die bewezen is voor spieren.
- Veiligheid: in een studie met 123 mensen op 5 g per dag meldde 17% bijwerkingen (6% spijsvertering), tegen 4% op placebo. Heb je een nierziekte, vraag dan eerst je arts.
- Niet bewezen: dat creatine een uitgerust brein scherper maakt (bij 123 volwassenen was de winst te klein om zeker te zijn), of dat het de ziekte van Alzheimer voorkomt of behandelt.


# Eén dosis creatine scherpte het geheugen aan na een slapeloze nacht

*Bewijscheck, 18 oktober 2026. Bijgewerkt op 30 oktober 2026.*

> **De bewering:** “Creatine beschermt je hersenen als je te weinig slaapt. Neem er meer van in de nachten dat je niet kunt slapen.”
>
> **Ons oordeel: Veelbelovend.** In twee gerandomiseerde studies uit één Duits lab zorgde één grote dosis creatine aan het begin van een wakkere nacht ervoor dat geheugen en denksnelheid minder ver wegzakten dan op placebo, en hersenscans lieten zien waarom. De studies waren klein (15 en 29 mensen), en bij goed uitgeruste jonge volwassenen maakte creatine weinig verschil.

![Een vrouw van eind dertig met donker, naar achteren gebonden haar, in marineblauwe ziekenhuiskleding, glimlacht en houdt 's nachts een glas water vast in een pauzeruimte van een ziekenhuis, met een pot met het etiket Creatine op het aanrecht](https://sciencebased.news/images/creatine-memory-hero.jpg)

Maya is 38 en verpleegkundige op de spoedeisende hulp. Vanavond begint ze aan een reeks nachtdiensten, van 7 uur 's avonds tot 7 uur 's ochtends, en om 4 uur 's nachts controleert ze medicijndoses op vier uur slaap van de dag ervoor. Ze neemt al 5 gram creatine voor de sportschool.

Zou meer ervan haar hoofd om 4 uur 's nachts helder kunnen houden?

Je hersenen gebruiken creatine zoals spieren dat doen, als snelle reserve voor hun energievoorziening. In 2024 gaf een team van Forschungszentrum Jülich, een Duits onderzoekscentrum, mensen één grote dosis tijdens een nacht zonder slaap en keek in een scanner naar hun hersenen [3].


## Waar de bewering vandaan komt

Rhonda Patrick neemt 10 gram creatine per dag, twee keer de gebruikelijke dosis voor spieren, en 15 tot 20 gram als ze te weinig slaapt. Ze legde in 2025 in de podcast van Peter Attia uit waarom, en haar FoundMyFitness-fragment daarvan heet “Why Taking 5g of Creatine Is No Longer Enough” [1]. Ze noemde de effecten op de hersenen voor haar op dit moment “het interessantste terrein van het creatineonderzoek”.

Ze haalde drie dingen aan: de slaapstudie uit Jülich, een kleine proefstudie bij de ziekte van Alzheimer en een meta-analyse uit 2024 van 16 studies die voordelen voor het geheugen vond [1, 9]. Attia stelde de nuttige vraag: hoe groot is het effect, en wie heeft er baat bij om de dosis te verdubbelen?

## Wat een nacht wakker blijven met de hersenen doet

Wakker blijven put de snelle energiereserve van de hersenen uit, fosfocreatine (de vorm waarin creatine energie draagt). Hersenen die sneller energie verbruiken dan ze gemakkelijk kunnen aanmaken, laten minder fosfocreatine zien, meer vrij fosfaat en een lichte verschuiving naar zuur, en een scanner kan alle drie zien [3]. Het geheugen glijdt mee.

In de studie uit Jülich bleven 15 gezonde volwassenen van 20 tot 28 jaar op twee aparte nachten 21 uur wakker, minstens 5 dagen uit elkaar [3]. Op de ene nacht kregen ze creatine, 0,35 gram per kilo lichaamsgewicht (zo'n 25 gram voor iemand van 70 kilo), om half negen 's avonds. Op de andere kregen ze een zetmeel dat er hetzelfde uitzag. Zij noch de onderzoekers wisten wat wat was. Ze werden getest om middernacht, om 2 uur en om 4 uur 's nachts.

In de placebonacht deed slaapgebrek wat je zou verwachten: de scores op een geheugentest met woordparen daalden 7,8% ten opzichte van de avond, en het aantal cijfers dat mensen konden nazeggen daalde 18,7% [3].

## De creatinenacht

In de creatinenacht bleef de energiechemie van de hersenen overeind. De scans lieten zien dat creatine de verhouding tussen fosfocreatine en vrij fosfaat stabiel hield en de daling van de pH tegenhield die bij opblijven hoorde [3]. Dat verraste het vakgebied: tot dan toe dacht men dat creatine de hersenen pas bereikte na weken van dagelijkse doses.

En de tests volgden. Vergeleken met de placebonacht scoorden mensen op creatine 10,3% hoger op de woordgeheugentest en maakten ze die 17,7% sneller af. Ze waren 29,1% sneller op een taaltaak, 16,0% sneller op logicaopgaven en 24,0% sneller op rekenopgaven. Ze voelden zich ook minder moe [3].

![Staafdiagram van vijf resultaten van creatine tegenover placebo bij 15 jonge volwassenen tijdens 21 uur zonder slaap, gemiddeld over tests om middernacht, 2 uur en 4 uur 's nachts. Score woordgeheugen: 10,3% beter op creatine. Snelheid woordgeheugen: 17,7% sneller. Snelheid taal: 29,1% sneller. Snelheid logica: 16,0% sneller. Snelheid getallen: 24,0% sneller. Nagetekend naar de resultaten van Gordji-Nejad et al., Scientific Reports 2024.](https://sciencebased.news/images/creatine-memory-chart-nl.png)
*Nagetekend naar de resultaten van de studie uit Jülich uit 2024 (figuur 5) [3].*

Daarna deed hetzelfde team het opnieuw, groter. In 2026 gaven ze 29 volwassenen van 20 tot 40 jaar een lagere dosis, 0,2 gram per kilo, op één slapeloze nacht en placebo op een andere [4]. Creatine verzachtte opnieuw de terugval bij logica, rekentaken, taalsnelheid en een reactietijdtest, met tot 12%. Vrouwen wonnen meer dan mannen. Niemand meldde maagklachten.

De geheugenresultaten waren de tweede keer zwakker. Om 4 uur 's nachts waren de woordgeheugenscores op placebo 23,9% gedaald ten opzichte van de avond en op creatine 20,5%, ongeveer gelijk. Cijfers nazeggen hield beter stand: om 4 uur 's nachts 27,2% omlaag op placebo en 13,0% op creatine [4]. De auteurs noemden het effect “bescheiden” en schreven dat de lagere dosis misschien dicht bij de grens ligt van wat creatine kan.

Beide studies werden betaald door Forschungszentrum Jülich, en beide gebruikten creatine van AlzChem, een Duitse creatinefabrikant [3, 4]. De studie uit 2026 werd pas geregistreerd nadat ze klaar was.

Een derde lijn van bewijs wijst dezelfde kant op. Oudere hersenen hebben misschien minder energie over, en een meta-analyse uit 2023 vond een groot voordeel voor het geheugen bij volwassenen van 66 tot 76 jaar (gestandaardiseerd verschil 0,88, waarbij 0,8 als groot geldt), tegen geen voordeel bij mensen van 11 tot 31 jaar (0,03) [2]. Toen de auteurs een telfout herstelden waarop een brief aan het tijdschrift had gewezen, was het totale effect niet langer duidelijk, maar het effect bij ouderen bleef staan [7, 8]. Het rust op twee kleine studies: 32 mensen van 68 tot 85 jaar die een week lang 20 g per dag namen en beter onthielden, en 25 vrouwen van 60 tot 80 jaar op 5 g per dag gedurende 24 weken, bij wie het werkgeheugen niet veranderde [2, 6].

In een proefstudie aan de University of Kansas namen 20 mensen met de ziekte van Alzheimer van 60 tot 90 jaar 8 weken lang 20 g per dag [10]. De hoeveelheid creatine in de hersenen steeg 11%, en de scores gingen omhoog voor werkgeheugen, lezen en een algemene denkscore. Er was geen placebogroep, dus oefening en hoop kunnen een deel daarvan verklaren; de auteurs manen zelf tot voorzichtigheid. De studie werd betaald door de Alzheimer's Association en de Amerikaanse National Institutes of Health.

Dus terug naar Maya. De studies wijzen op een dosis aan het begin van haar dienst, niet haar gebruikelijke 5 gram, en de beste schatting van wat het haar oplevert is een kleinere terugval om 4 uur 's nachts, geen uitgerust brein.

## De beperkingen

De sterkste resultaten komen van jonge volwassenen met slaapgebrek: twee studies, 44 mensen, één lab. Niemand buiten Jülich heeft ze herhaald, en niemand heeft nachtwerkers getest over weken van diensten.

Bij uitgeruste jonge volwassenen verandert creatine het geheugen nauwelijks. De grootste studie tot nu toe gaf 123 volwassenen 6 weken lang 5 g per dag en nog eens 6 weken placebo, een vooraf geregistreerde herhaling van een beroemde studie uit 2003. Het werkgeheugen verbeterde met ongeveer 0,2 cijfer, grofweg 2,5 punt als het een IQ-test was, en het resultaat was statistisch niet duidelijk (p = 0,067) [5]. Vegetariërs, die bijna geen creatine eten, wonnen niet meer dan vleeseters. Bijwerkingen werden gemeld door 17% op creatine en 4% op placebo, 6% daarvan aan de spijsvertering [5].

In 2024 wees de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) een verzoek van AlzChem af om op etiketten van creatine te mogen beweren dat het denken verbetert. Het panel vond geen oorzakelijk verband bij volwassenen [6].

Een studie van 12 weken aan Texas A&M gaf 64 volwassenen van 45 tot 65 jaar 10 g per dag [11]. Over de vele geheugen- en aandachtstests heen maakte creatine in totaal geen verschil, alleen een paar kleine, verspreide winsten. De creatine kwam van AlzChem, en de senior auteur is voorzitter van de wetenschappelijke adviesraad van het bedrijf.

De meta-analyse uit 2024 van 16 studies die Rhonda Patrick aanhaalde, telde meerdere tests van dezelfde mensen als aparte resultaten, waardoor effecten zekerder lijken dan ze zijn [8, 9].

## Ons oordeel

Welke delen van de bewering houden dan stand?

| Vraag | Bewijs | Oordeel |
|---|---|---|
| Eén grote dosis helpt geheugen en denken tijdens een nacht zonder slaap [3, 4] | 2 gerandomiseerde, placebogecontroleerde cross-overstudies, 15 en 29 mensen, één lab; hersenscans lieten het mechanisme zien | Veelbelovend |
| Creatine helpt het geheugen bij ouderen [2, 6] | Effect in meta-analyse bleef na correctie staan, maar rust op 2 kleine studies die elkaar tegenspreken | Zwak |
| Creatine helpt het geheugen bij de ziekte van Alzheimer [10] | 1 proefstudie, 20 mensen, geen placebogroep | Zwak |
| 5 g per dag maakt een uitgerust jong brein merkbaar scherper [2, 5, 6] | Vooraf geregistreerde studie met 123 mensen: ongeveer 0,2 cijfer, niet duidelijk; meta-analyse 0,03; EFSA zei nee | Ontkracht |
| Samengevat: creatine beschermt je hersenen als je te weinig slaapt | Kleine gerandomiseerde studies zijn het eens en de hersenscans passen erbij; nog niet herhaald buiten één lab | Veelbelovend |

Het argument van de andere kant: 44 mensen in één lab is een smalle basis, en labtests om 4 uur 's nachts zijn geen ziekenhuisafdeling.

De tweede studie, met een lagere dosis, vond kleinere geheugeneffecten dan de eerste. Zo kan een echt effect eruitzien als de dosis ertoe doet, maar ook een eerste resultaat dat deels geluk was.

Veel onderzoekers in dit veld gebruiken creatine van AlzChem of adviseren het bedrijf. Dat maakt de resultaten niet fout, maar onafhankelijke studies zouden zwaarder wegen.

Wat het oordeel zou veranderen: een studie uit een ander lab met 100 of meer mensen, of een studie bij ploegendienstwerkers over enkele weken. Een duidelijke herhaling zou het richting Solide brengen; een nulresultaat zou het omlaag halen.

## Wat dit voor jou betekent

- Staat je een nacht zonder slaap te wachten (een nachtdienst, een nachtvlucht, een pasgeboren baby), dan gebruikten de studies één dosis van 0,2 tot 0,35 g per kilo lichaamsgewicht tussen half negen en negen uur 's avonds. Bij 80 kilo is dat 16 tot 28 g [3, 4]. Rhonda Patrick verdeelt grote doses over porties van 5 g om haar maag te sparen [1].
- Reken op een kleinere terugval, niet op geen terugval. Op creatine gingen mensen in de loop van de nacht nog steeds achteruit, alleen minder [3, 4].
- Slaap blijft de oplossing. Creatine verzachtte in het lab één nacht slaapverlies; niemand heeft het getest tegen weken van korte nachten.
- Voor dagelijkse voordelen voor de hersenen is het bewijs bij uitgeruste volwassenen mager. Neem je creatine voor je spieren, dan is 3 tot 5 g per dag de dosis met bewijs erachter; zie [onze hoofdcheck van creatine](/nl/creatine/).
- Heb je een nierziekte, vraag dan eerst je arts. Bij gezonde nieren verhoogt creatine een waarde in een bloedtest zonder de nieren te schaden; zie [creatine en nieren](/nl/creatine-kidneys/).



## Wat er nu komt

Het team uit Jülich stelt voor om vormen van creatine te testen die de hersenen makkelijker opnemen [4]. De test die het meest telt, is er een buiten dat lab, bij mensen die echt 's nachts werken.

Dit is een deel van onze serie over creatine. Begin met [creatine voor spieren en kracht](/nl/creatine/), die we Solide noemen, lees dan [creatine en nieren](/nl/creatine-kidneys/), en kijk hoe het past bij [hoeveel eiwit je nodig hebt](/nl/protein-target/).

## Bronnen

1. FoundMyFitness. How Creatine Dose Shapes Muscle and Brain Benefits. Rhonda Patrick en Peter Attia, fragment uit *The Peter Attia Drive*, gepubliceerd op 10 november 2025. [foundmyfitness.com](https://www.foundmyfitness.com/episodes/how-creatine-dose-shapes-muscle-and-brain-benefits)
2. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. *Nutrition Reviews*, 2023. 8 gerandomiseerde studies in de meta-analyse, 225 mensen; geen externe financiering; één auteur adviseert AlzChem. [doi:10.1093/nutrit/nuac064](https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064)
3. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. *Scientific Reports*, 2024. 15 volwassenen van 20 tot 28 jaar, gerandomiseerd, dubbelblind, placebogecontroleerde cross-over, 21 uur wakker; betaald door Forschungszentrum Jülich, creatine van AlzChem. [doi:10.1038/s41598-024-54249-9](https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9)
4. Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, Beer S, Kroll T, Klein S, et al. Single-dose creatine reduces sleep deprivation-induced deterioration in cognitive performance. *Nutrients*, 2026. 29 volwassenen van 20 tot 40 jaar, gerandomiseerd, dubbelblind, placebogecontroleerde cross-over, 21 uur wakker; creatine van AlzChem; pas na de studie geregistreerd. [doi:10.3390/nu18081192](https://doi.org/10.3390/nu18081192)
5. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, Ettinger U, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance: a randomised controlled study. *BMC Medicine*, 2023. 123 volwassenen, vooraf geregistreerd, gerandomiseerd, dubbelblind, placebogecontroleerde cross-over, 6 weken per arm; betaald door stichtingen zonder winstoogmerk, creatine van AlzChem. [doi:10.1186/s12916-023-03146-5](https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5)
6. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. *EFSA Journal*, 2024. Aanvraag van AlzChem; geen oorzakelijk verband vastgesteld. [doi:10.2903/j.efsa.2024.9100](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100)
7. Eckert I, Pascher E. Letter to the editor on the meta-analysis of creatine and memory. *Nutrition Reviews*, 2023. Brief. [doi:10.1093/nutrit/nuac108](https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac108)
8. Citherlet T. Commentary: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. *Frontiers in Nutrition*, 2026. Commentaar. [doi:10.3389/fnut.2026.1716285](https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1716285)
9. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. *Frontiers in Nutrition*, 2024. 16 gerandomiseerde studies, 492 volwassenen. [doi:10.3389/fnut.2024.1424972](https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972)
10. Smith AN, Choi IY, Lee P, Sullivan DK, Burns JM, Swerdlow RH, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: feasibility, brain creatine, and cognition. *Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions*, 2025. 20 patiënten van 60 tot 90 jaar, één groep, geen placebo, 8 weken; betaald door de Alzheimer's Association en de NIH. [doi:10.1002/trc2.70101](https://doi.org/10.1002/trc2.70101)
11. Chun J, Liu Y, Kibler GL, Lee H, Babakhani K, Rhoades N, et al. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 2026. 64 van de 73 volwassenen van 45 tot 65 jaar maakten de studie af, gerandomiseerd, dubbelblind, 12 weken; creatine van AlzChem, de seniorauteur is voorzitter van de wetenschappelijke adviesraad van AlzChem. [doi:10.1080/15502783.2026.2716273](https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2716273)