# スペルミジンを含む食品：長生きと結びついた食事 URL: https://sciencebased.news/ja/spermidine/ Published: 2026-10-30 Updated: 2026-10-30 説：スペルミジンは長寿の分子で、食品から十分にとれる。最も多く食べる人は長生きし、サプリを足してもほとんど変わらない。 評価：弱い What to do: - スペルミジンは食品からとりましょう。グリーンピース、きのこ、熟成チーズ、全粒穀物、洋なしです。イタリアの20年の研究では、1日11.6mgを超えて食べた3分の1の人は、9mg未満の3分の1より死亡が少なめでした。 - グリーンピース140g、きのこ50g、熟成チェダー20gを全粒粉トーストにのせた1皿で約18mg。洋なし1個で約6mg増えます。 - カプセルは今のところ不要です。最も長い試験では、高齢者100人が1日0.9mgを1年間飲みましたが、記憶力は良くなりませんでした。 - 安全性：どれも普段の食品です。熟成チーズは塩分と脂肪が増えるので、血圧やコレステロールが高い人は少なめにしてください。 - まだ証明されていないこと：スペルミジンそのものが人を長生きさせること。人にスペルミジンを多く食べてもらい、死亡数を数えた試験はまだありません。 # スペルミジンを含む食品：長生きと結びついた食事 *エビデンス・チェック、2026年10月30日。* > **説：**「スペルミジンは長寿の分子で、食品から十分にとれる。最も多く食べる人は長生きし、サプリを足してもほとんど変わらない。」 > > **私たちの評価：弱い。** ヨーロッパの2つの研究で、スペルミジンを最も多く食べた人は13～20年の間に亡くなる人が少なく、さらに大きな2つの研究も同じ方向を示し、うち1つでは摂取量が中程度に達すると効果が頭打ちになりました。スペルミジンはマウスの寿命を延ばします。しかし、人の寿命で試した試験はまだなく、最も多く食べた人はもともと健康的な暮らしをしていました。**注意点：**食品とのつながりは有望ですが、サプリにはまだ示せるものがほとんどありません。 ![木のテーブルの上に、グリーンピース、ソテーしたきのこ、薄く削った熟成チェダーをのせた全粒粉トーストの皿と、そばに熟した洋なし](https://sciencebased.news/images/spermidine-hero-ja.jpg) スペルミジン（spermidine）という変わった名前は、最初に精液から見つかったことに由来します。今ではカプセルに詰められ、長寿サプリとして売られています。しかし、人での最も良い証拠はカプセルから来たものではありません。イタリアの小さな町で、829人が20年間に何を食べたかから来ています。 では、サプリを買うべきでしょうか。それとも、お皿の中身を変えるべきでしょうか。 お皿のほうです。その町ブルネック（Bruneck）では、スペルミジンを最も多く食べた3分の1の人の死亡の多さは、最も少なく食べた人のうち5.7歳若い人と同じくらいでした [2]。2つのグループの差はわずかで、1日9mg未満と1日11.6mg超です。グリーンピースときのこの1皿で、上位3分の1の線を超えます。 不思議なのはサプリのほうです。1年間のカプセル試験で与えた量は1日1mg未満でした。そして2つの試験では、1日15mgと40mgを飲んでも血液中のスペルミジンはほとんど動きませんでした [8, 10, 11]。なぜ食品は効き、カプセルは効かないのでしょうか。そもそも効いているのはスペルミジンなのか、それとも一緒についてくる良い食事なのでしょうか。 | 食品 | 1回の量 | スペルミジン | |---|---|---| | グリーンピース | 140g（1カップ） | 9.1mg | | 洋なし | 125g（小1個） | 6.6mg | | きのこ | 50g（ひとつかみ） | 4.4mg | | 1年熟成のチェダー | 20g（薄切り1枚） | 4.0mg | | ブロッコリー | 100g | 3.6mg | | 全粒粉パン | 40g（1枚） | 約1mg | | りんご | 150g | 0.4mg | *1回分のスペルミジン量。250種類以上の食品の測定値をまとめたレビューより [7]。同じ食品でも試料によって値は大きく違い、グリーンピースでは30倍の幅がありました。* ## この説の出どころ 2026年9月7日、長寿をテーマにする YouTuber のシーム・ランド（Siim Land）が「This Longevity Supplement for Autophagy: Food vs Pill」（オートファジーのための長寿サプリ：食品か錠剤か）という動画を公開しました [1]。オートファジーは細胞のリサイクルの仕組みで、古くなったたんぱく質や部品を分解して再利用します。年をとると鈍くなりますが、細胞や動物ではスペルミジンがこれを再び動かします。 ランドはマウスの研究、ブルネック研究、サプリの試験を順に説明し、はっきり線を引きました。「私はスペルミジンのサプリは飲んでいない。証拠はほとんど食品を指しているから」。彼のすすめは「スペルミジンがほしいなら、必ずしもサプリはいらない」で、1日少なくとも11.6mg、つまりブルネックの上位3分の1の線を目指すことです [1]。また、目を引く結果が出た最近のサプリ試験の1つ、高齢者のワクチン反応についての試験で「スペルミジンを少し考え直している」とも話しました。 では、食品の話は彼の言うほど強く、サプリの話はそれほど弱いのでしょうか。 ## 研究でわかったこと ### 町の研究 ブルネック研究は1990年から、この町の大人から無作為に選んだ人たちを追い続けています [2]。1995年、そのうち45～84歳の829人が栄養士と向き合い、118種類の食品のリストを1つずつ答えました。2000年、2005年、2010年にも同じことをしました。研究者はその答えと食品の測定値の表から、一人ひとりが食べたスペルミジンの量を計算しました。そして2015年までの死亡を数えました。合計341人で、すべての死亡が確認されています。 これは観察研究で、何を食べるかを指示された人はいません。研究者は146種類の栄養素を調べ、長生きとのつながりが最も強かったのがスペルミジンでした [2]。 ![棒グラフ：年齢、性別、カロリーで調整した20年間の100人あたりの死亡数は、スペルミジンを最も少なく食べた3分の1（1日9mg未満）で48人、真ん中の3分の1で41人、最も多く食べた3分の1（1日11.6mg超）で38人](https://sciencebased.news/images/spermidine-chart-ja.png) *Kiechl ら（American Journal of Clinical Nutrition, 2018）の表2を基に作図 [2]。年齢、性別、カロリーで調整した20年間の死亡リスク。* 年齢、性別、カロリーで調整すると、下位3分の1では100人中48人が20年以内に亡くなると見込まれ、上位3分の1では38人でした [2]。つながりは一直線で、スペルミジンが多いほど死亡が少なく、それが一番上まで続きました。 ただし、上位3分の1と下位3分の1は同じような人たちではありません。上位の人は若く（65歳と69歳）、女性が多く、たばこを吸う人が少なく、よく運動し、果物と野菜を2倍食べていました [2]。そこで研究者は、喫煙、運動、飲酒、体重、収入と学歴、糖尿病、高血圧、アスピリンの服用でも調整しました。それでも上位3分の1の死亡率は下位3分の1より39%低いままでした [2]。すでに病気で食事が変わっていたかもしれない最初の5年を除いても、答えは同じでした。 効いていたのはスペルミジンなのか、それともスペルミジンを含む全粒穀物や果物なのか。研究者はこれも確かめました。スペルミジンのつながりは、どの食品からとったかに関係なく保たれました。そして、スペルミジンを計算に入れると全粒穀物や果物・野菜の効果は消えましたが、その逆は起きませんでした [2]。ブルネックでの主なとり方はごく普段のもので、全粒穀物（13%）、りんごと洋なし（13%）、サラダ（10%）、スプラウト（7%）、じゃがいも（6%）でした。 ### ほかの3つの研究も同じ方向 同じチームは、オーストリアの別のグループ、SAPHIR 研究でも確かめました。大人1,770人を中央値12.8年追った研究です [2]。ここでもスペルミジンが多いほど死亡が少なく、摂取量が1段上がるごとに約4分の1少なくなりました。ただ、死亡が48人だけなので、結果の確かさは劣ります。 アメリカでは、国の栄養調査に参加した大人23,894人の研究で、スペルミジンを最も多く食べた4分の1の人は、最も少ない4分の1より死亡が30%少なくなっていました [3]。食事全体の質で調整したあとも、野菜、穀物、豆類、ナッツ、チーズからのスペルミジンでつながりが見られました。 UK バイオバンクは大人184,732人を11.5年追い、3種類のポリアミン、つまりスペルミジンとその2つの「親戚」をまとめて測りました [4]。下位5分の1より上の人はみな結果が良かったものの、リスクが最も低かったのは下から2番目の5分の1、1日17～22mgのポリアミンで、それより多くても上乗せはありませんでした。「多いほど良い」より「足りていれば良い」に合う結果です。 ### ここでマウスが大事な理由 コホート研究では、スペルミジンが何かをしたとは証明できません。動物なら確かめられます。2016年、飲み水にスペルミジンを加えたマウスは長生きしました。年をとってから始めても寿命の中央値が約10%延び、老いていく心臓もしなやかさを保ちました [5]。酵母、線虫、ハエでも寿命を延ばし、それにはオートファジーが必要でした。 2024年の研究は、断食とのつながりを加えました [6]。約9日間の断食中、100人以上の血液中のスペルミジンが上がりました。そして動物では、スペルミジンを止めると、断食で得られる長寿の効果が消えました。スペルミジンは断食が効く仕組みの1つらしく、人でも大事だと考える理由になります。 ### 結果が出なかったサプリ スペルミジンが役立つなら、カプセルが手軽な方法のはずです。ところが、これまでの試験はそうなっていません。 最大の試験 SmartAge では、記憶に不安のある高齢者100人が、スペルミジンの多い小麦胚芽エキスかプラセボを1年間飲みました [8]。エキスは1日0.9mgで、普段の食事でとっている量の約10分の1です。記憶力は良くなりませんでした。主な検査での差は−0.03で、差はないということです。それより前の30人、3か月の予備試験では、中くらいの改善が見られていました [9]。 量を増やしても、血液に届くとは限りません。健康な大人12人で、1日15mgを5日間飲むと、親戚のスペルミンは血液中で上がりましたが、スペルミジンそのものは上がりませんでした [10]。高齢男性37人で、1日40mgを28日間飲んでも、血液中のポリアミンはほとんど変わりませんでした。この試験の費用はサプリのメーカーが出しています [11]。 最も興味深いサプリの結果は、最新のものです。2026年、新型コロナワクチンを3回打った65歳以上の大人40人が、小麦胚芽エキスからのスペルミジン6mgかプラセボを13週間飲みました [12]。グループ全体では、抗体ははっきりとは上がりませんでした。上がったのは、スペルミジンを飲んだ人のうちワクチンが効いていなかった8人で、抗体が大きく上がり、37週間保たれました。しかしプラセボ群にはそういう人が2人しかおらず、比べる相手がほとんどないため、もう一度試す必要があります。 サプリのなぞへの答えは、今わかる範囲ではこうです。これまで試されたカプセルは、普通の食事よりずっと少ない量か、血液にほとんど現れない量でした。ブルネックの上位3分の1が食べていた量に見合うサプリを何年も飲んでもらった試験は、まだ発表されていません。食品には20年分の死亡の数があり、カプセルには今のところ、血液中の濃度と記憶力についての短い試験しかありません。 ## 私たちの評価 | 説 | 証拠 | 評価 | |---|---|---| | スペルミジンを多く食べる人は死亡が少ない | コホート研究4つ、大人約211,000人、最長20年 [2, 3, 4]。結果はそろっており、1つは途中で頭打ち | 有望 | | スペルミジンそのものが寿命を延ばす | マウス、酵母、線虫、ハエ [5, 6]。人の寿命での試験はなし | 弱い | | スペルミジンのサプリは高齢者に役立つ | 大人100人の1年間の試験で記憶力の改善なし [8]。血液中の濃度はほとんど動かない [10, 11]。ワクチンの小さな予備試験が1つ [12] | 未証明 | | 総合：スペルミジンは食品からとれる長寿の分子 | 食品についてのコホート研究はそろっており、動物の寿命の研究もある。人でこの結果を試した試験はなし | 弱い | 4つのコホートが一致しているのに、なぜ「弱い」だけなのでしょうか。効いているのがスペルミジンなのか、その周りの食事なのか、まだ誰にも言えないからです。この評価に対する最も強い反論は、人そのものにあります。ブルネックの上位3分の1は、大事な点のほとんどで、もともと健康でした。そしてスペルミジンの多い食品は、良い食事の食品そのものです。調整は役に立ちますが、すべてを取り除くことはできません。研究者が統計的な方法で食事全体をそろえて比べると、上位3分の1の差は24%に縮み、偶然の可能性もありました。ただし、摂取量が1段上がるごとの差はなお意味がありました [2]。 数字は推定です。誰のお皿のスペルミジンも実際に測ってはいません。食事の質問票と食品の表から出したもので、その表では同じ食品でも試料によって何倍も値が違います。 ブルネックの参加者はすべてヨーロッパの白人で、研究者は自分たちの結果は「高用量のスペルミジンのサプリや極端な食事には簡単に当てはめられない」と注意しています [2]。著者のうち3人は、スペルミジンのサプリを売る会社の株を持っています。研究そのものの費用はオーストリアの公的な助成金でした。 評価を変えうるもの：食品かサプリでスペルミジンを増やし、何年にもわたって心臓の健康や老化の指標を測るランダム化試験です。そうした試験の1つが、心臓病のある高齢者187人を対象に、2026年6月に終わりました [13]。 ## あなたにとっての意味 スペルミジンは食べましょう。まだ買わなくて大丈夫です。ブルネックの線、1日11.6mgは、全粒穀物、果物、野菜のある普通の食事で届く量です [2]。 ### どれだけ、どのくらいで 1日あたり：ブルネックの上位3分の1にあたる11.6mg超を目指しましょう [2]。オーストリアの再現研究では大人の平均が約11mgだったので [2]、たいていの人に必要なのは新しい食事ではなく、あと数mgです。 1週間あたり：約80mg。下の1皿を週に3回、ほかの日の多くに洋なしを1個足せば、ほかに食べるものを数えなくても届きます。 どのくらいで効くか。数週間ではなく、体で感じるものもありません。ブルネックの差は、食事がかなり安定していた人たちの20年の間に積み重なったものです [2]。1か月で効く治療ではなく、何十年も続ける習慣と考えてください。 多いほど良いとは示されていません。UK バイオバンクでは、リスクが最も低かったのはほどほどの量でした [4]。グリーンピースを1日500g食べる理由はありません。 ### 1皿で線を超える **グリーンピースときのこ、熟成チェダーのトースト** 1人分 · 15分 · スペルミジン約18mg **材料** - 冷凍グリーンピース 140g（1カップ） - きのこ 50g、薄切り（ひとつかみ） - 1年熟成のチェダー 20g、薄く削る - 全粒粉パン 1枚、40g - オリーブオイル 小さじ1、レモン汁少々、塩、こしょう **作り方** 1. パンをトーストします。 2. フライパンでオイルを温め、きのこを強火で4分、焼き色がつくまで炒めます。 3. グリーンピースと水大さじ1を加え、3分加熱して温めます。半分をフォークでつぶします。 4. レモン汁、塩、こしょうで味をととのえます。トーストにのせ、上からチェダーを削りかけます。 スペルミジンの量は食品の測定値から出しています [7]。調理の分量は私たちが決めたものです。スペルミジンは加熱しても残りやすいのですが、冷凍グリーンピースは収穫ごとの差が大きくなります。 ほかの手軽なとり方： - 1日1個の洋なし：小1個で約6.6mg [7]。 - 白いパンやご飯の代わりに全粒穀物：ブルネックでいちばんのとり方でした [2]。 - 卵料理、スープ、炒め物にきのこ：ひとつかみで約4.4mg [7]。 - 若いチーズより熟成チーズを1切れ：1年熟成のチェダーには、熟成していないものの約2倍のスペルミジンがありました [7]。 スペルミジンのサプリを飲んでいる場合、試験で使われた量で害を示すものはありませんでした [8, 12]。ただ、当てにできる効果もまだ示されていません。 いちばんの朗報は、答えがとても普通だということです。ブルネックで最も長生きした人たちは、特別なものを飲んでいたわけではありません。全粒穀物、果物、サラダを少し多く食べていただけです [2]。グリーンピースときのこの1皿に、デザートの洋なし。それで上位3分の1と同じ食べ方になります。 ## 今後の展望 冠動脈の病気がある高齢者187人を対象にしたスペルミジンのランダム化試験 PolyCAD は2026年6月に終わりましたが、結果はまだ出ていません [13]。本当の効果が示されれば、このチェックのサプリ側の評価は上がります。示されなければ、話はさらに食品頼みになります。 このサイトでは：[5つの食品がマルチビタミンに勝つ](/ja/pill-vs-broccoli/)理由、[完璧な食事の1日](/ja/perfect-food-day/)の中身、そしてスペルミジンが上がる[7日間の水だけの断食](/ja/7-day-water-fast/)で体に何が起きるか。 ## 参考文献 1. Land S. "This Longevity Supplement for Autophagy: Food vs Pill." YouTube, September 7, 2026. https://www.youtube.com/watch?v=rti_3KlkKNY 2. Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. *American Journal of Clinical Nutrition*, 2018. 45～84歳の成人829人、観察研究、20年間（Bruneck）。成人1,770人、12.8年間での再現（SAPHIR）。オーストリアの公的助成金による。著者3人がスペルミジンのサプリを販売する The Longevity Labs の株を保有。 https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy102 3. Wu H, Wang J, Jiang H, et al. The association of dietary spermidine with all-cause mortality and CVD mortality: the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003 to 2014. *Frontiers in Public Health*, 2022. 成人23,894人、観察研究。 https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.949170 4. Han S, Qian M, Zhang N, et al. The association of dietary polyamines with mortality and the risk of cardiovascular disease: a prospective study in UK Biobank. *Nutrients*, 2024. 成人184,732人、観察研究、11.5年間。 https://doi.org/10.3390/nu16244335 5. Eisenberg T, Abdellatif M, Schroeder S, et al. Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine. *Nature Medicine*, 2016. マウス。 https://doi.org/10.1038/nm.4222 6. Hofer SJ, Daskalaki I, Bergmann M, et al. Spermidine is essential for fasting-mediated autophagy and longevity. *Nature Cell Biology*, 2024. 酵母、線虫、ハエ、マウス、人のボランティア。 https://doi.org/10.1038/s41556-024-01468-x 7. Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. *Food & Nutrition Research*, 2011. 250種類以上の食品の測定値をまとめたレビュー。 https://doi.org/10.3402/fnr.v55i0.5572 8. Schwarz C, Benson GS, Horn N, et al. Effects of spermidine supplementation on cognition and biomarkers in older adults with subjective cognitive decline: a randomized clinical trial. *JAMA Network Open*, 2022. 60～90歳の成人100人、ランダム化、プラセボ対照、12か月。サプリとプラセボは The Longevity Labs が提供。 https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.13875 9. Wirth M, Benson G, Schwarz C, et al. The effect of spermidine on memory performance in older adults at risk for dementia: a randomized controlled trial. *Cortex*, 2018. 成人30人、ランダム化、プラセボ対照、3か月。要旨をもとに評価。 https://doi.org/10.1016/j.cortex.2018.09.014 10. Senekowitsch S, Wietkamp E, Grimm M, et al. High-dose spermidine supplementation does not increase spermidine levels in blood plasma and saliva of healthy adults. *Nutrients*, 2023. 成人12人、ランダム化クロスオーバー、各5日間。 https://doi.org/10.3390/nu15081852 11. Keohane P, Everett JR, Pereira R, et al. Supplementation of spermidine at 40 mg/day has minimal effects on circulating polyamines: an exploratory double-blind randomized controlled trial in older men. *Nutrition Research*, 2024. 男性37人、ランダム化、28日間。メーカーの Chrysea Labs が資金を提供。 https://doi.org/10.1016/j.nutres.2024.09.012 12. Alsaleh G, et al. Spermidine mitigates immune cell senescence and boosts vaccine responses in healthy older adults: a pilot study. *Aging Cell*, 2026. 65歳以上の成人40人、ランダム化、プラセボ対照、13週間。エキスと資金の一部は The Longevity Labs から。著者2人が同社の顧問。 https://doi.org/10.1111/acel.70545 13. Polyamine treatment in elderly patients with coronary artery disease: a randomized controlled trial (PolyCAD). ClinicalTrials.gov NCT06186102. 187人、2026年6月に完了、結果は未掲載。 https://clinicaltrials.gov/study/NCT06186102