# 腱板のエクササイズで、多くの人が肩の手術を受けずに済んだ URL: https://sciencebased.news/ja/rotator-cuff-exercises/ Published: 2026-10-18 Updated: 2026-10-18 説：正しい腱板のエクササイズをすれば、手術台に上がらずに済みます。 評価：有望 What to do: - 試験のプログラムの中心は、腱板の2つの動きです。おもりやバンドに逆らって、ゆっくり下ろします。フルカン：親指を上に向け、伸ばした腕を少し斜め前に上げる。外旋：ひじを脇につけたまま、前腕を外に回す。 - 肩甲骨の運動（肩甲骨を後ろに寄せる、プッシュアッププラス）も加えましょう。15回を3セット、8週間は1日2回、12週目までは1日1回。楽になったら負荷を上げます。 - 多少の痛みはかまいません。10段階で5までで、次の回までに治まっていること。治まらなければ負荷を軽くします。 - 安全面：転倒やけがのあとに急に力が入らなくなった、腕が上がらない、という場合は、まず医師に診てもらってください。腱の大きな断裂は、これらの試験で扱った痛みとは別の問題です。 - まだ証明されていないこと：これらのエクササイズが、もっと簡単な自宅での運動や助言だけより優れていること。大規模な試験2件では差がなく、腱板の痛みについて食事を試した試験はありません。 # 腱板のエクササイズで、多くの人が肩の手術を受けずに済んだ *エビデンス・チェック、2026年10月18日。* > **説：**「正しい腱板のエクササイズをすれば、手術台に上がらずに済みます。」 > > **私たちの評価：有望。** すでに肩の手術の予約が入っていた97人を対象にしたスウェーデンの試験で、負荷をかけた腱板と肩甲骨のエクササイズを12週間行うと、まだ手術を望む人の割合が63%から20%に下がり、その差は10年続きました。ただし試験は1件だけで、ほかの試験では、もっと簡単な自宅での運動や助言でも、手の込んだプログラムとほぼ同じ効果でした。 ![短い黒髪で薄いひげの30代半ばの男性が、紺のTシャツ姿で、親指を上に向けて腕を伸ばしたまま小さなダンベルを持ち上げている（フルカン）。青緑の壁に「12 weeks」の文字](https://sciencebased.news/images/rotator-cuff-exercises-hero.jpg) サムは35歳。右肩が8か月前から痛み、棚の上に手を伸ばすときや、夜その肩を下にして寝返りを打つときが最もつらいといいます。去年の春に受けた理学療法では治らず、今は外科医に手術の順番待ちリストに入れられています。 まずエクササイズをやってみるべきでしょうか？ 2012年、スウェーデンの研究者たちは、サムと同じ立場の102人、つまりリンショーピンで手術を待っていた人たちにこの問いを投げかけ、その後10年間追いかけました [3, 6]。 ## この説の出どころ 2026年10月14日、マイケル・グレガーは NutritionFacts.org に「食事で腱板の肩の痛みを防ぐ」という動画を投稿しました [1]。冒頭は大きな主張です。「最もよくある肩の痛みに対する今の治療は、いちばん簡単で控えめなものから、いちばん体への負担が大きく高価なものまで、臨床的な結果に一貫した差がない。プラセボや、何もしないことと比べてもそうだ」。彼の答えは食事による予防です。コレステロールを下げ、終末糖化産物（AGEs。食べ物を高温で焦がしたときにできる物質）を減らすことです。 その1週間前には、「肩の痛みを和らげるカイロプラクティック、理学療法、運動療法」という動画で、運動そのものを批判していました [2]。理学療法の「量」が結果に関係ないように見えることから、「特別なエクササイズが何かの役に立っているのか疑わしくなる」と述べています。 その一部は正しく、彼は実際の試験を引用しています。しかし、手術にいちばん近い人たちで、運動を手術そのものと比べた試験には触れていません。 ## 研究でわかったこと スウェーデンの試験に参加したのは、6か月以上続く肩のインピンジメントの痛み（腱板の腱が肩甲骨の上の部分の下を通るところの痛み）がある30〜65歳の人たちでした [3]。全員がすでに理学療法を試していて、腱のための空間をつくるために骨を削る肩峰下除圧術という手術を待っていました。 全員がステロイド注射を1回受けました。そのうえで半数は、決まったプログラムを行いました。おもりやバンドに逆らってゆっくり下ろす腱板の2つのエクササイズ（棘上筋のためのフルカン、棘下筋のための外旋）、肩甲骨の3つのエクササイズ、そしてストレッチです。15回を3セット、1日2回行い、理学療法士が2週間ごとに負荷を上げました。残りの半数は、おもりを使わない首と肩の軽い運動を行いました。どちらが本物のプログラムか、患者は知りませんでした。あとでまだ手術を望むかどうかを尋ねた肩の専門医も知りませんでした。 3か月の時点で、運動群の69%が「かなり良くなった」か「治った」と答え、対照群では24%でした [3]。肩のスコア（Constant-Murley スコア、0〜100）は運動群で24点、対照群で9点上がりました。そして、まだ手術を望んでいた人は運動群20%、対照群63%でした。 ![手術待ちの人を対象にしたスウェーデンの試験で、肩の手術を選んだ人の割合を、腱板の決まったエクササイズと軽い対照の運動で比べた棒グラフ。3か月：20%対63%。1年：24%対63%。5年：30%対64%。10年：35%対65%。Holmgren 2012、Hallgren 2014、Hallgren 2017、Petersson 2025 を基に作図。](https://sciencebased.news/images/rotator-cuff-exercises-chart-ja.png) *リンショーピンの試験の4つの報告（3か月、1年、5年、10年）の結果を基に作図 [3, 4, 5, 6]。* 差は続きました。1年の時点で手術を選んでいたのは運動群24%、対照群63% [4]。5年で30%対64% [5]。10年で35%対65%でした [6]。手術を受けなかった人の多くは、肩の状態も良いままで、10年後のスコアは平均100点中88点でした。 試験は小さく、5人が抜けたあとの解析対象は97人、一つのクリニックでの試験でした [3]。評価する専門医と患者には知らされていませんでしたが、両方のプログラムを担当した理学療法士は知っていました。運動群のほうが始めの時点で腱の部分断裂のある人が多く（15人対6人）、これはむしろ運動群に不利に働いたはずです。全層断裂があり、始めのスコアが最も低い人は、それでも手術を選ぶことが多くなりました [4]。エクササイズでうまくいかずに手術を受けた人も大きく改善したので、このプログラムは本当に手術が必要な人を見つける方法としても役立ちました [5, 6]。試験の資金はリンショーピン大学とその病院で、著者たちは商業的なつながりはないとしています [6]。 プログラムの腱板の動きは、筋肉を最も強く使う動きでもあります。健康な10人で筋肉の活動を電極で記録したところ、横向きに寝て行う外旋では棘下筋が最大の力の62%、小円筋が67%を使い、調べた7つのエクササイズの中で最も高い値でした [13]。15人で調べると、フルカンは棘上筋をエンプティカン（親指を下に向ける）とほぼ同じくらい使い、三角筋はあまり使いませんでした。多くのセラピストがフルカンを好むのはこのためです [14]。 手術を受けなかった人は、何か損をしたのでしょうか？より大きな2件の試験は、そうではないと答えています。イギリスの CSAW 試験では、313人がランダムに除圧術、プラセボ手術（カメラを入れるだけで何も削らない）、治療なしに分けられました [7]。6か月の時点で、本物の手術は Oxford Shoulder Score でプラセボ手術を上回りませんでした（48点中32.7対34.2）。フィンランドでは210人が除圧術、プラセボ手術、指導つきの運動に分けられ、10年後も痛みについて本物の手術はどちらにも勝っていませんでした [8]。 サムの話に戻りましょう。彼とまったく同じ状況を調べた唯一の試験では、負荷をかけた12週間のエクササイズで、彼のような人の多くが手術を受けずに済み、10年後も後悔していませんでした。 ただ、2週間ごとに理学療法士がつく、このプログラムでなければならないのでしょうか？そこでグレガーの挙げるエビデンスが関わってきます。 ## グレガーにも一理ある点 グレガーが引用する試験は、問題のもっと早い段階の人を対象に、しっかりした運動プログラムがもっと簡単なものに勝つかどうかを調べたものです。ほとんどの場合、勝ちませんでした。 イギリスの GRASP 試験では、腱板の痛みが新しく出た708人が、段階的に負荷を上げる運動の理学療法を最大6回受けるか、助言を1回受けるかに分けられました [10]。12か月にわたって、痛みと障害のスコアは同じでした（100点満点で0.66点の差）。ただし、助言の群も何もなしで帰されたわけではありません。抵抗バンド、小冊子、そしてもっと簡単な筋力トレーニングのセットを渡され、週5日行うよう言われていました。どちらの群もスコアは約54から約20〜24に下がりました。GRASP が示しているのは、1回の受診と自宅でのバンドの運動で6回の受診と同じ効果があるということで、運動が無意味だということではありません。 カナダの123人の試験では、教育に筋力トレーニングや運動制御のエクササイズ（肩の動かし方を学び直すもの）を加えても、24週間で教育だけより良くはなりませんでした [12]。22件の試験（1,281人）をまとめた2024年のレビューでは、運動制御のプログラムは一般的な運動よりわずかに良く、エキセントリック（ゆっくり下ろす）や肩甲骨のプログラムについては判断できるだけのエビデンスがありませんでした [9]。 慢性の腱板の痛みがある120人を対象にしたオーストラリアの試験では、10週間の徒手療法と自宅での運動は、11週の時点で偽の超音波治療と変わりませんでした [11]。グレガーはそこで話を止めています。22週の時点では、運動群の痛みと障害のスコアはプラセボより7.1点良く、11週の時点ですでに筋力も強くなっていました。 ## 食事についての主張 グレガーの予防の助言は、試験ではなく関連に基づいています。台湾で498,678人を11年間追ったコホート研究では、年齢、性別などの要因を調整したうえで、コレステロールが高い人は腱板の病気が48%多くなっていました [15]。コレステロールが高い人のうち、スタチンを飲んでいた人のリスクは、薬によって34〜59%低くなっていました。彼の「リスクが半分」はここから来ていて、この研究の紹介としては公正です。2023年のメタ解析でも、8件の研究で同じく48%高いオッズが見られましたが、バイアスの可能性があります [17]。 「再断裂のオッズが6倍」は、手術で修復したあとの85人を振り返った研究1件から来ています。コレステロールが高い人の45.5%が再び断裂し、高くない人では11.3%でした（オッズ比6.5）[16]。コレステロールが高い患者は全員、すでにスタチンを飲んでいました。AGEs についての主張は、実験皿の中の腱の細胞と組織に基づいています [18]。 どれも、食事を変えれば肩の痛みを防げることを示してはいません。それを試した試験はないのです。それでも、心臓のためにコレステロールを下げる価値はあります。 ## 私たちの評価 運動の結果が、ここでいちばん強い知見です。本当の問題は、97人の試験1件でどこまで言えるかです。 | 主張 | エビデンス | 評価 | |---|---|---| | 負荷をかけた腱板と肩甲骨のエクササイズを12週間行うと、手術待ちの多くの人が手術を必要としなくなる [3, 4, 5, 6] | ランダム化、盲検の試験1件、97人、10年追跡 | 有望 | | 除圧術はプラセボ手術や運動に勝る [7, 8] | プラセボ対照試験2件、313人と210人、最長10年 | 否定済み | | 指導つきの段階的なプログラムは、1回の受診と自宅での運動、または教育に勝る [10, 12] | ランダム化試験2件、708人と123人 | 否定済み | | 食事で腱板の病気を防げる [15, 16, 17, 18] | コレステロールとの観察上の関連、AGEs の実験室の研究、食事の試験はなし | 弱い | | 総合：正しい腱板のエクササイズをすれば、手術台に上がらずに済む | 10年追跡した強い試験が1件。まだ再現されていない | 有望 | 反対側の言い分もあります。対照群は軽い運動をしていて、何もしなかったわけではなく、GRASP でしっかりしたプログラムと同じ効果だった簡単なバンドの運動をしていたわけでもありません。この試験が示すのは、負荷のある運動が負荷のない運動に勝ったということで、一つの特別なプログラムがほかのすべてに勝るということではありません。 手術を選ぶかどうかは患者が決めることなので、期待が影響した可能性があります。尋ねた専門医には知らされていませんでしたが、患者はどちらが本物のプログラムか察していたかもしれません。 まったく何もしない群を置いた試験はないので、どの群の改善にも自然に治った分が含まれています。 評価が変わるとすれば：手術待ちの人を対象にした2件目の試験です。できれば、このプログラムを簡単な自宅でのバンドの運動と比べるものが望まれます。はっきり再現されれば「確か」に近づきます。 ## あなたにとっての意味 - 何か月も肩が痛み、外科医に除圧術を勧められているなら、まず12週間の負荷をかけたエクササイズについて尋ねてみましょう。試験では、それを行った人の多くが手術を必要としませんでした [3, 6]。 - プログラムの腱板の2つの動きは、フルカンと外旋で、おもりやバンドに逆らってゆっくり下ろします。肩甲骨を寄せる運動とプッシュアッププラスを加え、15回を3セット、8週間は1日2回、その後12週目までは1日1回です [3]。 - 多少の痛みはかまいません。運動中に10段階で5まで、次の回までに治まっていれば大丈夫です [3]。 - 理学療法に何度も通う必要はないかもしれません。動きを覚えるための1回の受診と自宅でのバンドの運動で、6回の受診と同じ効果がありました [10]。 - 12週間たってもまだつらいなら、手術は妥当な次の一歩です。試験では、エクササイズがうまくいかずに手術を受けた人も良い結果でした [5, 6]。 - 急なけが、転倒、腕が上がらないという場合は別の問題で、大きな断裂のことがよくあります。医師に診てもらってください。 ## 今後の展望 スウェーデンの結果には2件目の試験が必要です。最も役に立つのは、すでに手術待ちの人で、このプログラムを簡単な自宅でのバンドの運動と比べる試験です。食事については、コレステロールや AGEs を下げると肩が守られるかを試した試験はありません。それまでは、スタチンやコレステロールの研究は関連にすぎません。 筋肉をつけて保つほかの方法は、[たんぱく質はどれだけ必要か](/ja/protein-target/)と[筋力のためのクレアチン](/ja/creatine/)をご覧ください。友人からペプチドで肩が治ったと聞いたなら、[TB-500 のチェック](/ja/tb-500/)を読んでみてください。 ## 参考文献 1. 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