# ふつうの食べ物だけで、1日の栄養の目標をすべて満たせた URL: https://sciencebased.news/ja/perfect-food-day/ Published: 2026-10-18 Updated: 2026-10-31 説：丸ごとの食品の3食で、必須栄養素をすべてまかなえる。 評価：有望 What to do (men): - 卵、オーツ麦、レンズ豆か豆類、じゃがいも、濃い緑の野菜、果物、ヨーグルト、ひとつかみのナッツで1日を組み立てましょう。私たちの2,500kcalの1日では、数えられたビタミンとミネラルがすべてまかなえました。 - サーモンやマスなどの青魚をよく食べましょう。150gの切り身1枚で、その日のビタミンDと魚の油がすべてとれました。魚がないと、食品からのビタミンDは目標15mcgのうち約3mcgでした。 - まれな不足を埋める小さなものを足しましょう。ブラジルナッツ1粒でセレン、卵でコリン、ヨウ素添加塩でヨウ素、週1回75gのレバーでB12、ビタミンA、銅がまかなえました。 - 安全面：ブラジルナッツは1日1粒まで、妊娠中はレバーを避け、食物繊維は少しずつ増やしましょう。この1日にフルセットのマルチビタミンを足すと、亜鉛、セレン、マンガンが米国の上限を超えました。 - まだ証明されていないこと：すべての目標を満たすと長生きできるかどうか。私たちの1日は体重80kgの男性の計算で、試験ではなく、食べる量の少ない人では確かめていません。 What to do (women): - 卵、オーツ麦、レンズ豆か豆類、じゃがいも、濃い緑の野菜、果物、ヨーグルト300g、ひとつかみのナッツで1日を組み立てましょう。私たちの1,900kcalの1日では、数えられたビタミンとミネラルがすべてまかなえました。 - サーモンやマスなどの青魚をよく食べましょう。120gの切り身1枚で、ビタミンDの大部分と魚の油のほぼすべてがとれました。魚がないと、食品からのビタミンDは目標15mcgのうち約2mcgでした。 - 妊娠の可能性があるなら、米国の専門委員会のすすめに従い、それでも葉酸400～800mcgを含む錠剤を毎日飲みましょう。私たちの1日は食品からの葉酸が十分でしたが、このすすめは錠剤についてのものです。 - 安全面：ブラジルナッツは1日1粒まで、妊娠中はレバーを避け、食物繊維は少しずつ増やしましょう。この1日にフルセットのマルチビタミンを足すと、セレンが米国の上限を超え、亜鉛も上限ぎりぎりになりました。 - まだ証明されていないこと：すべての目標を満たすと長生きできるかどうか。この日の鉄の大部分は体に吸収されにくい植物からで、1,600kcalの1日は確かめていません。 # ふつうの食べ物だけで、1日の栄養の目標をすべて満たせた *エビデンス・チェック、2026年10月18日。2026年10月31日更新。* > **説：**「丸ごとの食品の3食で、必須栄養素をすべてまかなえる。」 > > **私たちの評価：有望。** ふつうの食べ物の1日分を足し合わせたところ、錠剤なしで、測れたビタミン、ミネラル、必須脂肪、アミノ酸の目標をすべて満たしました。フランスの研究も、1,171人の成人について紙の上で同じことをしています。ただし、いくつかの要になる食品があってこそで、ビタミンDはほぼすべて魚から来ています。 ![朝食、昼食、夕食と書かれた3枚の皿。ゆで卵とオートミール、ベイクドポテトを添えたレンズ豆のサラダ、ブロッコリーと葉野菜を添えたサーモン。上には満タンの緑のバーと EVERY NUTRIENT の文字](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-hero.jpg) 朝は卵とオートミール、昼はレンズ豆のサラダ、夜はサーモン。それでも友人は「念のため」マルチビタミンを飲めと言います。 あなたのお皿に、本当に何か足りないのでしょうか。 数字を見ると、たいていのお皿には足りないものがあります。米国の1万6,110人の調査では、自然の食品だけで体に必要なビタミンDをとれていた人は1人もおらず、93%はビタミンEが足りていませんでした [7]。 ## この説の出どころ FoundMyFitness のローンダ・パトリックは、不足があると主張しています。マルチビタミンについての彼女のページにはこうあります。「米国人の最大70%はビタミンDが足りず、50%近くはマグネシウムの必要量に届かず、35%はカルシウムの摂取が不十分です」[1] 2022年5月の Huberman Lab ポッドキャストでは、悪いのは食べ物そのものではなく選び方だとしました。「みんな緑の野菜を食べていないんです…だから私は濃い色の葉野菜でマグネシウムをとるのが好きなんです…カルシウムもとれる。ビタミンK1もとれる」[2] 同じ回で、アンドリュー・ヒューバーマンは有料スポンサーの AG1 の広告を読み、これが「基本的な栄養の必要をすべてカバーするのに役立っている」と話しました [2]。 シーム・ランドは、食べ物に高いハードルを設けています。食物繊維は「1日に30～40gくらい」とっていると書き、週2回魚を食べても魚の油は「1日300～450mgにしかならない」としています。「それでは足りない…私は週3～4回くらい魚を食べ、毎日1.5～3gのオメガ3のサプリメントを飲んでいる」[3] では、食べ物だけでそこまで届くのでしょうか。私たちは1日分を組み立てて数えてみました。 ## 完璧な1日は、すべての目標に届いた 体重80kgの男性（シーム・ランドの体重）と65kgの女性の1日をそれぞれ考え、すべての食品を米国政府の食品データベース、USDA FoodData Central で調べました [4]。そのうえで合計を米国の目標値と比べました。RDA（健康な人の97～98%をまかなう量）、RDA がない場合は AI（足りるとみなされる量）、そして上限量です [5]。これは私たち自身の計算で、人を対象にした研究ではありません。 1日の中身は、特別なものではありません。 [For men] | 食事 | 食べたもの | |---|---| | 朝食 | ゆで卵3個、オーツ麦60g、ブルーベリー150g、無糖の低脂肪ヨーグルト250g、かぼちゃの種20g | | 昼食 | ゆでたレンズ豆250g、生のほうれん草100g、トマト1個、焼いたさつまいも200g、オリーブオイル10g | | 夕食 | 養殖サーモン150g、じゃがいも200g、ブロッコリー200g | | 間食 | ブラジルナッツ1粒、アーモンド20g、くるみ15g、ダークチョコレート20g、オレンジ1個、バナナ1本 | | 週1回 | 牛レバー75g（1日あたり7分の1として計算） | | 1日を通して | ヨウ素添加塩3g | ![男性の朝食を真上から撮った写真：殻をむいたゆで卵3個、オートミール1杯、ブルーベリー1皿、無糖ヨーグルト1皿、かぼちゃの種の小皿](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-breakfast-men-2.jpg) *男性の朝食。* ![男性の昼食を真上から撮った写真：レンズ豆とくし切りトマト4切れをのせた大きなほうれん草のボウル、2つに割った焼きさつまいも、オリーブオイルの小皿](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-lunch-men.jpg) *男性の昼食。* ![男性の夕食を真上から撮った写真：サーモンの切り身、小さなゆでじゃがいも3個、山盛りのブロッコリーをのせた皿](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-dinner-men-2.jpg) *男性の夕食。間食、レバー、塩は写っていません。* 合計は2,533kcal、タンパク質134g（体重1kgあたり1.7g）、食物繊維64gでした。食品データのあるビタミンとミネラルはすべて目標を超え、ビタミンDの154%からビタミンKの691%まででした。必須脂肪も同じです。植物性のオメガ3である ALA が2.4g（151%）、主なオメガ6のリノール酸が20.0g（118%）、魚の油の EPA と DHA が3.3gでした。9種類の必須アミノ酸はどれも、WHO の必要量の3倍から5.5倍でした。飽和脂肪はカロリーの8.2%、遊離糖（添加糖と果汁）はわずか5gでした。数えられなかったのはクロムだけです。食品のデータが不十分すぎるためです。 [For everyone] [For women] | 食事 | 食べたもの | |---|---| | 朝食 | ゆで卵2個、オーツ麦40g、ブルーベリー150g、無糖の低脂肪ヨーグルト300g、かぼちゃの種20g | | 昼食 | ゆでたレンズ豆200g、生のほうれん草100g、トマト1個、焼いたさつまいも100g、オリーブオイル5g | | 夕食 | 養殖サーモン120g、じゃがいも100g、ブロッコリー200g | | 間食 | ブラジルナッツ1粒、アーモンド20g、くるみ10g、ダークチョコレート10g、オレンジ1個 | | 週1回 | 牛レバー75g（1日あたり7分の1として計算） | | 1日を通して | ヨウ素添加塩3g | ![女性の朝食を真上から撮った写真：殻をむいたゆで卵2個、オートミール1杯、ブルーベリー1皿、大きな器の無糖ヨーグルト、かぼちゃの種の小皿](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-breakfast-women-2.jpg) *女性の朝食。* ![女性の昼食を真上から撮った写真：レンズ豆とくし切りトマト4切れをのせた大きなほうれん草のボウル、2つに割った小さめの焼きさつまいも、オリーブオイルの小皿](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-lunch-women-2.jpg) *女性の昼食。* ![女性の夕食を真上から撮った写真：小さめのサーモンの切り身、小さなゆでじゃがいも2個、山盛りのブロッコリーをのせた皿](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-dinner-women-2.jpg) *女性の夕食。間食、レバー、塩は写っていません。* 合計は1,871kcal、タンパク質109g（体重1kgあたり1.7g）、食物繊維48gでした。女性の目標値は、いくつかの点で男性と違います。鉄は多く（8mgではなく18mg）、亜鉛、マグネシウム、ビタミンKなどいくつかは少なめです。食品データのあるビタミンとミネラルはすべて目標を超え、カルシウムの107%からビタミンKの910%まででした。鉄は21.0mg（116%）に届きました。必須脂肪も同じです。植物性のオメガ3である ALA が1.8g（163%）、主なオメガ6のリノール酸が16.0g（133%）、魚の油の EPA と DHA が2.6gでした。9種類の必須アミノ酸はどれも、WHO の必要量の3倍から5.5倍でした。飽和脂肪はカロリーの8.4%、遊離糖（添加糖と果汁）は5g未満でした。数えられなかったのはクロムだけです。食品のデータが不十分すぎるためです。 [For everyone] 1日でできるなら、なぜほとんどの人が足りていないのでしょう。最初の試みは失敗し、その理由を教えてくれました。天然のサーモンでくるみなしだと、男性のビタミンDは23%にしか届かず、植物性のオメガ3とオメガ6も足りませんでした。データベース上でビタミンDがずっと多い養殖サーモンに替え、くるみを15g足すと、3つとも解決しました。女性の1日は、カルシウムであやうく届かないところでした。ヨーグルト200gでは89%で、300gの大きな器にすると解決しました。 ## 難しいところは、ひと握りの食品が担った ほとんどの栄養素は、いろいろな食品から楽にとれました。いくつかは1つの食品だけから来ていて、その食品を抜くとその栄養素も抜け落ちます。 [For men] | 食品 | 量 | 担ったもの | |---|---|---| | サーモン | 150g | ビタミンDと、EPA と DHA のほぼすべて | | ブラジルナッツ | 1粒、5g | その日のセレン252mcgのうち96mcg | | 卵 | 3個 | コリンの大部分、合計990mg（180%） | | 牛レバー | 週1回75g | ビタミンB12、ビタミンA、銅 | | ヨウ素添加塩 | 3g | ヨウ素の大部分、約300mcg（私たちの推定） | | アーモンドとくるみ | 35g | ビタミンE（131%）と植物性のオメガ3 | [For everyone] [For women] | 食品 | 量 | 担ったもの | |---|---|---| | サーモン | 120g | ビタミンDの大部分と、EPA と DHA のほぼすべて | | ブラジルナッツ | 1粒、5g | その日のセレン216mcgのうち96mcg | | ヨーグルト | 300g | 1日を目標の上に押し上げたカルシウム、合計1,068mg（107%） | | 卵 | 2個 | コリンのいちばん大きな部分、合計759mg（178%） | | 牛レバー | 週1回75g | ビタミンB12、ビタミンA、銅 | | ヨウ素添加塩 | 3g | ヨウ素の大部分（私たちの推定） | | アーモンドとくるみ | 30g | ビタミンE（114%）と植物性のオメガ3 | [For everyone] フランスのチームは、コンピューターで同じパターンを見つけました [11]。1,171人の成人の食事記録を使い、同じカロリーのまま32の栄養の目標を満たすまで、できるだけ少ない変更で食事を直すようプログラムに求めました。すべての人で答えが見つかり、半数では変える食品は5つ未満ですみました。要約の一文は、私たちの献立のようです。「どのモデル食にも、脂ののった魚とくるみが加えられた」 つまり、食べ物だけで完全な1日は可能です。問題は2つの栄養素です。 ## 難しいのはビタミンDと魚の油 [For men] 私たちの1日からサーモンを抜くと、ビタミンDは約3mcg、目標15mcgの23%に落ちます [6]。魚の油はほぼゼロになります。 [For everyone] [For women] 私たちの1日からサーモンを抜くと、ビタミンDは2.3mcg、目標15mcgの16%に落ちます [6]。魚の油はほぼゼロになり、タンパク質も83gと、目標の104gを下回ります。 [For everyone] その日のほかの食品は、とても及びません。卵1個のビタミンDは約1mcgなので15個必要になり、ビタミンD強化牛乳なら約5カップです。 ![米国人のうち、摂取量が推定平均必要量を下回る人の割合を3段階で示した棒グラフ：天然の食品だけ、栄養強化食品を加えた場合、サプリメントも加えた場合。ビタミンD 100%、93%、70%。ビタミンE 93%、91%、60%。ビタミンA 74%、45%、34%。マグネシウム 59%、55%、45%。カルシウム 54%、49%、38%。ビタミンC 46%、37%、25%。Fulgoni ら（Journal of Nutrition, 2011）を基に作図。](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-chart-2-ja.png) *Fulgoni ら（Journal of Nutrition, 2011）の表1を基に作図 [7]。米国人1万6,110人の NHANES の分析で、棒は表の数値です。* 全国の数字も、3つの角度から同じことを示しています。 グラフのもとになった米国の調査では、2歳以上の1万6,110人が、2003～2006年に2日分の食事を報告しました [7]。天然の食品だけでは、100%がビタミンDの平均必要量に届いていませんでした。強化牛乳やシリアルでそれが93%に、錠剤で70%になりました。この研究の資金は、食品業界団体の ILSI North America が出しています。 2020年の食事ガイドラインのために健康的な食品で組まれた、米国政府自身のモデル食も足りていません。諮問委員会は「ほぼすべてのパターンで充足の目標に届かない栄養素は、ビタミンD、ビタミンE、コリンである」と書いています [8]。その「健康的な米国スタイル」の食事は、ビタミンDの目標の38～75%にしか届きませんでした。私たちの1日は、サーモン、ナッツ、卵で、3つともそのひな型を上回っています。 2015～2016年の調査では、米国人のビタミンD摂取量は平均1日4.9mcgで、94%が平均必要量を下回っていました [9]。血液検査では、もう少し穏やかな結果になります。足りないおそれがあったのは18%だけでした。日光を浴びると皮膚でビタミンDが作られるからです [9]。 フランスのチームが、各自がすでに食べている食品だけに限ると、すべての目標を満たせた食事は22%だけで、いちばん難しいのはビタミンDでした。ビタミンDを外すと、満たせる割合は2倍になりました [10]。 つまり、食べ物でビタミンDをまかなうことはできますが、ほぼ青魚からだけです。米国心臓協会は週1～2回の魚介の食事をすすめており、それで EPA と DHA は1日約250mgになります [12]。シーム・ランドはそれでは足りないと考えています [3]。私たちの魚の日は、男性で3.3g、女性で2.6gでした。 魚のない、ふつうの1日も試しました。パンケーキ、チキンブリトー、ステーキです。ジャンクフードと呼ぶ人はいないでしょう。タンパク質は私たちの1日より多かったのに、12の栄養素が足りませんでした。ビタミンDは2%、魚の油は12%です。植物性の食品で不足の大部分は埋まりました。どう食品を変えても埋まらなかったのが、ビタミンDと魚の油の2つです。ビタミンD入りの魚の油のカプセル1粒で、両方が埋まりました。 ## 限界 これは紙の上の2日分で、男性1人と女性1人の分です。数字はデータベースから来たもので、こういう食べ方をした人の血液検査からではありません。こうした1日が健康を変えるかどうかを試した人もいません。養殖サーモンのビタミンDは魚によってばらつきます。ヨウ素とビオチンは、データベースに値がないため私たちの推定です。 [For men] 食べる量の少ない人では、すべてを収めきれないかもしれません。女性に必要な鉄は18mgで、男性の8mgの2倍以上です。政府のモデル食では、19～50歳の女性はその目標の75～78%にしか届きません [8]。私たちの女性の1日はこれを満たしました。上で「女性」を選ぶと、その方法がわかります。 上限に近い数字もあります。マンガンは上限11mgに対して9.4mgでした [5]。レバーの日には、できあがった形のビタミンAが約6,200mcgになり、上限3,000mcgの2倍です。1週間で平均すると1日約1,200mcgですが、妊娠中はレバーを避けてください。ナッツによってセレンの量が大きく違うので、ブラジルナッツは1粒で十分です。そして64gの食物繊維は、米国人がふだんとる量のほぼ4倍です [9]。シーム・ランドのアドバイスは、少しずつ増やすことです。 私たちが見つけた問題は、この1日に錠剤を足したときだけ起きました。人気の1日2粒のマルチビタミンを上乗せすると、亜鉛は42mg、セレンは452mcg、マンガンは11.4mgになり、どれも米国の上限（40、400、11）を超えました [5]。ラベルのほかの成分は上限を下回り、ヨウ素も同じでした（1,100に対して約457mcg）。この錠剤にはカルシウム、カリウム、鉄、銅、ビタミンK、コリンが入っていません。この1日はそれらをすべて食品からとっていました。もともとすべての目標を満たしていたので、錠剤はリスクを足しただけで、どの不足も埋めませんでした。 [For everyone] [For women] 鉄は目標を超えましたが、数字が示すほどの余裕はありません。その日の21.0mgのほぼすべてが植物から来ていました。レンズ豆6.7mg、ほうれん草2.7mg、かぼちゃの種1.8mg、オーツ麦1.7mgです。体は植物の鉄を、肉の鉄ほどうまく吸収できません。ベジタリアンの食事からは約5～12%、肉も食べる食事からは14～18%で、そのためベジタリアンは RDA の1.8倍をとるよう言われています [14]。私たちの1日はベジタリアン食ではありませんが、肉から来た鉄はわずかでした。19歳以上の女性は平均で1日12.6～13.5mgしかとっておらず [14]、たいていの実際のお皿にはずっと余裕がありません。 完璧な食事の1日でも、リストに残る錠剤が1つあります。米国予防医学専門委員会は、「妊娠を計画している人、または妊娠の可能性があるすべての人は、葉酸0.4～0.8mg（400～800μg）を含むサプリメントを毎日とる」ことをすすめており、これは最高のグレードAです [13]。私たちの1日には食品からの葉酸が1,050mcg（262%）ありましたが、このすすめはそれでも変わりません。錠剤についての話だからです。妊娠すると鉄の目標も27mgに上がりますが [14]、これは確かめていません。 上限に近い数字もあります。レバーの日には、できあがった形のビタミンAが約6,200mcgになり、上限3,000mcgの2倍です。1週間で平均すると1日約1,200mcgですが、妊娠中はレバーを避けてください。ナッツによってセレンの量が大きく違うので、ブラジルナッツは1粒で十分です。そして48gの食物繊維は、米国人がふだんとる量の約3倍です [9]。シーム・ランドのアドバイスは、少しずつ増やすことです。私たちの1日は1,871kcalで、1,600kcalの1日は確かめていません。 私たちが見つけた問題は、この1日に錠剤を足したときだけ起きました。人気の1日2粒のマルチビタミンを上乗せすると、セレンは416mcgと米国の上限400を超え、亜鉛は39mgと上限40をわずかに下回るところまで来ました [5]。ラベルのほかの成分は上限を下回り、ヨウ素も同じでした（1,100に対して約446mcg）。このマルチビタミンには鉄が入っていないので、いちばん余裕のない栄養素も埋められませんでした。カルシウム、カリウム、銅、ビタミンK、コリンも入っていません。もともとすべての目標を満たしていたので、錠剤はリスクを足しただけで、どの不足も埋めませんでした。 [For everyone] では、卵とレンズ豆とサーモンのあなたのお皿に戻りましょう。魚がちゃんと登場する限り、おそらく何も足りていません。 ## 私たちの評価 答えは、誰のお皿の話かで変わります。平均的な米国人のお皿か、計画されたお皿か、計画されたお皿に錠剤を足したものか。 | 問い | エビデンス | 評価 | |---|---|---| | たいていの人のふだんの食事で、すべての栄養素がまかなえている [7, 9] | 米国の調査：天然の食品からでは、100%がビタミンD不足、93%がビタミンE不足 | 否定済み | | 計画した丸ごとの食品の1日で、すべての目標を満たせる [4, 11] | 私たちの計算。モデル研究では、試したフランスの成人1,171人全員で解決策が見つかった | 有望 | | 魚なしでも、ビタミンDを食品からとれる [6, 7] | サーモンなしの私たちの1日では15mcg中2～3mcg。卵なら15個必要 | 否定済み | | よい食事なら、マルチビタミンは害のない保険になる [5] | 私たちの1日では、1つまたは3つのミネラルが米国の上限を超えた | 弱い | | 総合：丸ごとの食品の3食で、必須栄養素をすべてまかなえる | いくつかの要になる食品と青魚があれば紙の上では可能。人では試されていない | 有望 | 反対側の言い分：紙の上の献立は体ではありません。栄養素の吸収量は人によって違い、こういう1日を人に食べてもらって血液を調べた試験はありません。 私たちの1日には、たいていの人がしない計画も必要でした。すでに食べている食品だけですべての目標を満たせたフランスの成人は、22%だけでした [10]。 評価が変わる条件：私たちのような1日を何週間も出して、ビタミンD、B12、ヨウ素などの血中濃度を測る給食研究。血液の結果が合えば、「確か」に近づきます。 ## あなたにとっての意味 [For men] - まずはお皿を植物で満たしましょう。私たちの1日では、レンズ豆、じゃがいも、ほうれん草、ブロッコリー、果物、オーツ麦、ナッツで、マグネシウム、カリウム、葉酸、ビタミンC、E、K、そして食物繊維がまかなえました [4]。 - ビタミンDと魚の油は計画的に。サーモン、マス、サバなどの青魚をよく食べましょう。魚のない日は食品からのビタミンDが少ないので、日光かビタミンDの錠剤で補います [6, 9]。 - 小さな助っ人を続けましょう。ブラジルナッツ1粒、卵、自分で足す塩にはヨウ素添加塩、食べるなら週1回少しのレバー。 - こういう食べ方をしているなら、フルセットのマルチビタミンは不要です。私たちの1日では、亜鉛、セレン、マンガンが上限を超えました [5]。 - 食べる量が少ないなら、鉄を確かめましょう。主な供給源は肉、レンズ豆、豆類です。 - タンパク質がどれだけ必要かは、[タンパク質の目安のチェック](/ja/protein-target/)を見てください。 [For everyone] [For women] - まずはお皿を植物で満たしましょう。私たちの1日では、レンズ豆、じゃがいも、ほうれん草、ブロッコリー、果物、オーツ麦、ナッツで、マグネシウム、カリウム、葉酸、ビタミンC、E、K、そして食物繊維がまかなえました [4]。 - ビタミンDと魚の油は計画的に。サーモン、マス、サバなどの青魚をよく食べましょう。魚のない日は食品からのビタミンDが少ないので、日光かビタミンDの錠剤で補います [6, 9]。 - カルシウムを数えましょう。私たちの1日では、大きな器のヨーグルト、または牛乳やチーズが決め手になりました。 - 鉄から目を離さないように。私たちの1日ではレンズ豆、豆類、ほうれん草、オーツ麦が大部分を担いました。肉や魚の鉄のほうが体によく吸収されます [14]。 - 妊娠の可能性があるなら、こういう1日でも、葉酸を1日400～800mcgとりましょう [13]。 - それ以外なら、フルセットのマルチビタミンは不要です。私たちの1日では、セレンが上限を超え、亜鉛も上限ぎりぎりになりました [5]。タンパク質がどれだけ必要かは、[タンパク質の目安のチェック](/ja/protein-target/)を見てください。 [For everyone] ## 今後の展望 これに決着をつけるのは給食研究です。私たちのような完全な1日を何週間も出し、血液を調べるのです。逆のケースについては、[ファストフードの1日を救ったのは、マルチビタミンより5つの食品だった](/ja/pill-vs-broccoli/)を見てください。 この間食のアーモンドを丸ごとにしているのには理由があります。[丸ごとのアーモンドから体が得るカロリーは、アーモンドバターより約3分の1少ない](/ja/whole-almonds-fewer-calories/)のです。 お皿のほかの部分については、[タンパク質はどれだけ必要か](/ja/protein-target/)と、[長生きのために最もエビデンスのある5つの習慣](/ja/five-health-levers/)をどうぞ。 1日だけでは足りませんか。和食で完全な1日を3日分組み（焼き鮭の朝定食、親子丼、たら鍋）、それぞれ同じ方法で確かめました。印刷してどうぞ：[男性向け 完璧な3日間（PDF）](/menus/perfect-food-day-5-men-ja.pdf)と[女性向け 完璧な3日間（PDF）](/menus/perfect-food-day-5-women-ja.pdf)。 ## 参考文献 1. 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