# Magnesio per dormire: il glicinato aiuta davvero, un po'

URL: https://sciencebased.news/it/magnesium-sleep/
Published: 2026-11-03  Updated: 2026-11-03
Affermazione: Il magnesio glicinato prima di dormire allevia il sonno cattivo. Giudizio: Promettente

What to do:
- Prova il magnesio glicinato con 250 mg di magnesio, da 30 a 60 minuti prima di dormire. È ciò che ha usato lo studio più grande, e resta sotto il limite di 350 mg al giorno per gli integratori.
- Dagli 4 settimane. In quello studio entrambi i gruppi erano migliorati entro la settimana 2, e il punteggio è finito 1,6 punti meglio che con una capsula finta, su una scala di 28 punti.
- Mangialo anche: 28 g di semi di zucca hanno 156 mg di magnesio, e 28 g di mandorle ne hanno 80. Chi ne mangiava meno sembra aver guadagnato di più.
- Sicurezza: se hai una malattia renale, chiedi prima al medico. Distanzia il magnesio da alcuni antibiotici e farmaci per le ossa. Un forte russare o mesi di sonno cattivo meritano una visita.
- Non dimostrato: che una forma batta un'altra, che il magnesio curi l'insonnia diagnosticata o che aggiunga tempo di sonno misurabile.


# Magnesio per dormire: il glicinato aiuta davvero, un po'

*Verifica delle prove, 3 novembre 2026. Aggiornato il 3 novembre 2026.*

> **L'affermazione:** Il magnesio glicinato prima di dormire allevia il sonno cattivo.
>
> **Il nostro giudizio: Promettente.** Nello studio più grande, 155 adulti che dormivano male hanno preso magnesio glicinato o una capsula finta per 4 settimane, e 250 mg di magnesio a notte hanno alleviato il punteggio di insonnia più della capsula finta. Attenzione: il guadagno è stato di 1,6 punti su una scala di 28, in un solo studio, e una revisione di 12 studi del 2026 ha giudicato tutte le prove sul sonno di certezza bassa o molto bassa.

![Una donna di circa 38 anni con i capelli scuri raccolti, seduta sul letto in pigiama color ruggine alla luce calda di una lampada, sorridente, con un bicchiere d'acqua in mano e un flacone bianco con la scritta Magnesio sul comodino](https://sciencebased.news/images/magnesium-sleep-hero-it.jpg)

Su TikTok c'è chi chiama il magnesio una «pillola magica» contro l'ansia e le notti in bianco, riferiva Business Insider nel 2023 [16]. Un video, visto più di 16 milioni di volte, era di Melissa Gray, in Florida, che raccontava di aver cercato a lungo aiuto per l'ansia e i problemi di sonno finché non ha iniziato a prendere magnesio glicinato [16].

Ecco che cosa ha trovato lo studio più grande. In Germania, 155 adulti che dormivano male hanno preso magnesio glicinato o una capsula finta ogni sera per 4 settimane [1]. I punteggi di insonnia sono scesi di 3,9 punti con il magnesio e di 2,3 con la capsula finta, quindi il magnesio ha vinto di 1,6 punti su una scala di 28. Non è una pillola magica, ma è una piccola spinta reale. Questi sono gli studi dietro la risposta:

| Studio | Tipo | Persone | Risultato |
|---|---|---|---|
| Schuster 2025 [1] | Studio randomizzato sull'uomo | 155 adulti da 18 a 65 anni che dormivano male, 4 settimane, 250 mg come glicinato | Punteggio di insonnia migliore di 1,6 punti rispetto al placebo; qualità del sonno, stanchezza e umore senza differenza chiara |
| Lopresti 2026 [2] | Revisione di studi | 12 studi randomizzati, da 75 a 729 mg al giorno | Risultati misti; certezza bassa o molto bassa per tutti gli esiti sul sonno |
| Mah 2021 [7] | Revisione cumulativa di studi | 3 studi randomizzati, 151 anziani | Addormentati 17 minuti prima; sonno totale senza cambiamento chiaro; qualità da bassa a molto bassa |
| Abbasi 2012 [8] | Studio randomizzato sull'uomo | 46 adulti da 60 a 75 anni con insonnia e bassa assunzione, 8 settimane, 500 mg come ossido | Punteggio di insonnia e quota di tempo a letto passata dormendo migliori; sonno totale invariato |
| Nielsen 2010 [9] | Studio randomizzato sull'uomo | 100 adulti da 51 a 85 anni, 7 settimane, 320 mg come citrato | Il punteggio del sonno è migliorato allo stesso modo con magnesio e placebo |
| Hausenblas 2024 [10] | Studio randomizzato sull'uomo | 80 adulti da 35 a 55 anni, 21 giorni, 1 g di treonato | Punteggio di insonnia senza differenza; punteggio del sonno profondo misurato con l'anello migliore |
| Lopresti 2026 [11] | Studio randomizzato sull'uomo | 100 adulti da 18 a 45 anni, 6 settimane, 145 mg come treonato | Disturbo legato al sonno migliore; altre 2 misure del sonno e sonno misurato con l'anello senza differenza |
| Zhang 2022 [12] | Osservazionale | 3.964 adulti statunitensi | Assunzione più alta di magnesio: probabilità inferiore del 36% di dormire meno di 7 ore |

Vale la pena avere questa spinta, perché il [sonno](/it/temi/sonno/) fa un lavoro vero: gli esami del cervello mostrano [un liquido che pulsa nel cervello durante il sonno profondo](/it/glymphatic-sleep/). Allora, che cosa aggiunge il magnesio, e chi ne ricava di più?


## Da dove viene l'affermazione

Il magnesio è diventato un classico del sonno grazie ai grandi podcast sulla salute.

L'8 agosto 2022, Andrew Huberman ha presentato su Huberman Lab il suo mix per dormire: magnesio treonato, apigenina e teanina, da 30 a 60 minuti prima di andare a letto. «Per molte persone, però, prendere 145 milligrammi di magnesio treonato può essere molto utile», ha detto Huberman. «È il dosaggio di cui la maggior parte delle persone beneficerà» [3]. La newsletter di Huberman Lab elenca anche «200mg Magnesium Bisglycinate» come opzione e avverte che circa il 5% delle persone ha mal di stomaco [4].

Rhonda Patrick è stata più prudente su FoundMyFitness il 19 marzo 2024: «Non dirò che l'integrazione di magnesio non migliorerà il sonno, ma dirò che non ci sono prove forti che l'integrazione di magnesio migliori il sonno» [5]. Peter Attia ha aggiunto una precisazione utile su The Drive l'11 dicembre 2023: «Più sei carente di magnesio, più l'integrazione ti aiuterà» [6].

La prudenza di Patrick vale ancora per il magnesio in generale. Lo studio che dà il sostegno migliore all'affermazione sul glicinato è uscito l'anno dopo.

## Il magnesio fa dormire?

Un po', nello studio migliore che abbiamo. Chi prendeva il magnesio ha giudicato i propri problemi di sonno più lievi di chi prendeva una capsula finta, e la differenza è stata piccola.

Julius Schuster, ricercatore della Leibniz Universität di Hannover, ha guidato il progetto con i colleghi. Le capsule sono arrivate per posta nelle case in tutta la Germania, e né i volontari né i ricercatori sapevano chi riceveva cosa [1]. Hanno arruolato adulti sani da 18 a 65 anni che dormivano male; 8 su 10 erano donne. Ogni sera, da 30 a 60 minuti prima di andare a letto, prendevano due capsule: magnesio bisglicinato, che è un altro nome del magnesio glicinato, oppure cellulosa. Le capsule di magnesio davano 250 mg di magnesio a notte.

Il punteggio era l'Insomnia Severity Index, un questionario da 0 a 28 in cui più alto è peggio. Le persone partivano da circa 15,5, la parte bassa dell'insonnia moderata.

Dopo 4 settimane, il punteggio del gruppo magnesio era sceso di 3,9 punti e quello del gruppo capsula finta di 2,3. Il divario di 1,6 punti ha appena superato la soglia abituale per escludere il caso. Un calo di 6 punti è il segno di un netto miglioramento per questo studio. In tutto l'hanno raggiunto 26 persone con il magnesio, contro 15 con la capsula finta.

![Barre orizzontali di quanti punti è sceso l'Insomnia Severity Index dopo 4 settimane in 153 adulti che dormivano male. Capsula finta 2,3 punti, magnesio glicinato 3,9 punti. Una linea tratteggiata segna 6 punti, il calo che conta come netto miglioramento. Nessuna delle due medie lo raggiunge.](https://sciencebased.news/images/magnesium-sleep-chart-it.png)

*Il magnesio glicinato ha ridotto il punteggio di insonnia di 3,9 punti in 4 settimane, contro 2,3 con una capsula finta, e nessuna media ha raggiunto il calo di 6 punti che conta come netto miglioramento. Studio su 153 adulti che dormivano male. Le variazioni sono le medie corrette dello studio; la linea dei 6 punti è la sua definizione di netto miglioramento. Ridisegnato dalla tabella 2 di Schuster et al., 2025 [1].*

Quindi più di metà del calo, 2,3 dei 3,9 punti, è arrivata anche con la capsula finta. Ecco che cosa aggiunge il magnesio: una spinta sopra ciò che già fanno la convinzione, l'attenzione e il tempo. Per chi dorme male significa un punteggio un po' migliore, non una notte nuova.


![Fotogramma dell'animazione: dopo 28 notti il punteggio di insonnia è sceso di 2,3 punti con una capsula finta (barra di errore al 95%: da 0,4 a 4,1) e di 3,9 con il magnesio glicinato (da 2,0 a 5,8), un divario di 1,6 punti, p = 0,049, e nessuna media ha raggiunto la linea dei 6 punti di un netto miglioramento. I pallini mostrano chi ha superato quella linea: 15 persone con la capsula finta, 26 con il magnesio, le 11 in più in rosso.](https://sciencebased.news/images/magnesium-sleep-anim.jpg)
*Tocca per avviare (34 secondi, animazione in inglese). Nessuna media raggiunge un netto miglioramento, ma 26 persone con il magnesio superano quella linea, contro 15 con una capsula finta.*

Questa spinta regge anche in altre persone? Gli anziani mostrano un indizio simile. Una revisione ha riunito 3 studi su 151 anziani e ha trovato che si addormentavano 17 minuti prima con il magnesio, un risultato che poggia su appena 55 persone in 2 di quegli studi [7]. Il tempo totale di sonno non è cambiato in modo chiaro. In uno di quegli studi, 46 persone da 60 a 75 anni a Teheran, tutte con insonnia e bassa assunzione di magnesio, hanno preso 500 mg al giorno come ossido di magnesio per 8 settimane [8]. I punteggi di insonnia sono migliorati, e la quota di tempo a letto passata dormendo è salita dal 63% al 73%. Il sonno totale non è cambiato.


Lo studio tedesco era a due bracci, a gruppi paralleli, randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo, registrato come DRKS00031494 [1]. Dei 155 randomizzati, 153 sono entrati nell'analisi intention-to-treat e 134 hanno finito. Variazione dell'Insomnia Severity Index da un modello misto corretto per età, sesso, indice di massa corporea e occupazione: -3,9 (IC 95%: da -5,8 a -2,0) contro -2,3 (IC 95%: da -4,1 a -0,4), p = 0,049, d di Cohen = 0,2. Un test t al giorno 28 ha dato p = 0,037. Per protocollo: -5,0 (IC 95%: da -7,5 a -2,4) contro -3,1 (IC 95%: da -5,5 a -0,8), p = 0,035. Il divario sulla singola domanda sulla qualità del sonno aveva p = 0,069. Minore assunzione di magnesio e maggiore miglioramento sono andati insieme nel gruppo magnesio (Spearman 0,25, p = 0,036), non nel gruppo placebo (0,03, p = 0,795). La dimensione del campione ipotizzava d = 0,45, con una potenza dell'80%.

Il riferimento [2] è una revisione sistematica e il [7] una meta-analisi. Gli studi [8], [10] e [11] erano in doppio cieco. Il riferimento [12] viene dallo studio CARDIA.


## Quale magnesio per dormire è il migliore?

Il glicinato ha il miglior risultato singolo, ma nessuno studio ha mai confrontato le forme testa a testa [2]. Qualsiasi lista della «forma migliore» che vedi è una deduzione da studi diversi su persone diverse.

Il treonato è la forma resa famosa da Huberman, e ha due studi, entrambi pagati da aziende che vendono l'ingrediente. In 80 adulti, 21 giorni di treonato non hanno fatto nulla per il punteggio di insonnia, anche se i punteggi di sonno profondo di un anello Oura sono saliti [10]. Quei punteggi usano la formula del produttore dell'anello. In 100 adulti con 145 mg di magnesio come treonato per 6 settimane, il disturbo diurno legato al sonno è sceso di 6,35 punti contro 3,38 con il placebo, mentre altre due misure del sonno e il sonno misurato con l'anello non si sono mossi [11].

Il citrato si assorbe meglio dell'ossido [13], ma in uno studio su 100 adulti da 51 a 85 anni non ha mostrato alcun vantaggio sul placebo: entrambi i gruppi sono migliorati allo stesso modo [9]. E il risultato negli anziani citato sopra veniva dall'ossido, che si assorbe male. Quindi l'assorbimento da solo non sceglie il vincitore.

## Quanto magnesio prendere per dormire, e in quanto tempo funziona?

Copia lo studio tedesco: 250 mg di magnesio, da 30 a 60 minuti prima di andare a letto [1]. Gli studi hanno usato da 75 a 729 mg al giorno, senza un segnale chiaro che di più funzioni meglio [2].

Leggi l'etichetta con attenzione. Un pannello Supplement Facts americano indica il magnesio in sé, non l'intero composto [13], quindi il numero da cercare è quello della riga del magnesio. Ogni capsula dello studio conteneva 893 mg di magnesio bisglicinato, e solo 125 mg di questi erano magnesio.

Il limite massimo statunitense per il magnesio da integratori è di 350 mg al giorno per gli adulti, e il cibo non conta [13]. I 500 mg dello studio di Teheran lo superavano.

Aspettati di saperlo entro un mese. Entrambi i gruppi dello studio tedesco erano migliorati entro la settimana 2, e lo studio è finito alla settimana 4 [1]. Non può dire se il guadagno dura oltre.

## Che cosa non possono dirti gli studi sul magnesio

Il guadagno di 1,6 punti dello studio tedesco è stato circa un quarto dei 6 punti che contano come netto miglioramento. La persona media con il magnesio è finita a 11,0, ancora sopra la linea dell'assenza di insonnia, e gli autori hanno scritto che i soli integratori «difficilmente elimineranno l'insonnia in molte persone» [1]. Il gruppo di ricerca aveva previsto un effetto più che doppio rispetto a quello trovato.

Solo quel punteggio si è staccato con chiarezza. La qualità del sonno su una sola domanda è salita di 1,0 contro 0,3 punti, sotto la soglia, e sonnolenza diurna, stanchezza, stress e umore sono stati uguali a quelli della capsula finta. Tutto era autovalutato, e meno di 1 persona su 10 ha compilato per intero il diario del sonno.

Il glicinato porta con sé anche la glicina. La dose serale ne conteneva 1,5 g, e alcuni studi collegano 3 g di glicina a un sonno migliore, quindi lo studio non può dire quale metà abbia fatto il lavoro [1].

Le prove più ampie sono ancora più scarse. Una revisione del 2026 di 12 studi randomizzati ha trovato risultati misti, ha giudicato la certezza bassa o molto bassa per ogni esito sul sonno e ha concluso: «Le prove attuali non sostengono il magnesio orale come trattamento di routine per l'insonnia» [2]. I dispositivi da polso non hanno mostrato un beneficio chiaro, e ciò che le persone riferivano tendeva a sembrare migliore di ciò che registravano gli apparecchi.

Chi ci guadagna di più? L'indizio migliore è l'osservazione di Attia sulla bassa assunzione. Nello studio tedesco, chi mangiava meno magnesio ha guadagnato di più, un dato esplorativo ricavato da una sola domanda [1]. Circa il 48% degli americani ne mangia meno di quanto serve [13], e tra 3.964 adulti statunitensi, chi ne mangiava di più aveva una probabilità inferiore del 36% di dormire meno di 7 ore rispetto a chi ne mangiava di meno [12]. Quello studio mostra un legame, non una causa. Uno studio che scegliesse apposta persone con bassa assunzione potrebbe mostrare un effetto molto più grande.

## Il nostro giudizio

Il giudizio dipende da una domanda: un solo studio che ha appena superato la soglia basta per dire Promettente?

| Affermazione | Prove | Giudizio |
|---|---|---|
| Il magnesio glicinato allevia un punteggio di sonno cattivo | 1 studio randomizzato, 153 persone, 4 settimane, effetto piccolo | Promettente |
| Qualsiasi magnesio aiuta a dormire | 12 studi randomizzati, misti, certezza bassa o molto bassa | Debole |
| Una forma è la migliore per dormire | Nessuno studio testa a testa | Non dimostrato |
| Il treonato è la forma per dormire | 2 studi pagati da aziende, misti | Debole |
| Nel complesso: il magnesio glicinato prima di dormire allevia il sonno cattivo | Lo studio più grande è positivo; piccolo, breve, non ancora ripetuto | Promettente |

Un lettore più severo direbbe Debole. Un solo studio ha appena superato la soglia, e le sue altre misure del sonno no.

Un lettore più benevolo direbbe che la direzione continua a essere la stessa, con l'ossido negli anziani e il glicinato negli adulti in età lavorativa, e che gli effetti collaterali sono stati rari. Nello studio tedesco il 93% non ne ha riferito nessuno [1].

Un secondo studio sul glicinato con lo stesso risultato, con il sonno misurato da un apparecchio, sposterebbe il giudizio verso Solido. Uno studio più grande che non trovasse nulla lo porterebbe a Debole.

## Cosa significa per te

Se vuoi provarlo, compra magnesio glicinato con circa 250 mg di magnesio per dose e prendilo da 30 a 60 minuti prima di andare a letto per 4 settimane. Alla fine confronta come dormi, e smetti se non è cambiato nulla. Non aspettarti un sonnifero. Aspettati una spinta, nel migliore dei casi.

Il cibo è il primo passo a basso rischio, perché forse il guadagno è massimo proprio quando l'assunzione è bassa: 28 g di semi di zucca hanno 156 mg di magnesio, 28 g di semi di chia 111 mg e 28 g di mandorle 80 mg [13].

Controlla prima tre cose. Il rischio sale se i reni funzionano male, quindi chiedi al medico se hai una malattia renale [13]. Prendi i farmaci orali per le ossa (bisfosfonati) a 2 ore di distanza dal magnesio, e gli antibiotici tetraciclina o chinolone 2 ore prima o da 4 a 6 ore dopo [13]. I disturbi di stomaco sono l'effetto collaterale più probabile [2].

Per i problemi di sonno che durano, l'aiuto più dimostrato non è una pillola. La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, un breve corso di addestramento al sonno, ha ridotto di 19 minuti il tempo per addormentarsi e di 26 minuti il tempo da svegli di notte, in 20 studi e 1.162 persone con insonnia cronica, senza danni segnalati [14].

Quattro settimane di capsule sono una prova onesta ed economica, e una manciata quotidiana di semi di zucca merita di restare comunque. Se dormi un po' meglio, hai trovato la tua spinta, e ogni ora in più di [sonno profondo ha un vero lavoro da fare nel tuo cervello](/it/glymphatic-sleep/).



## Cosa succede ora

Lo studio che chiuderebbe la questione metterebbe le forme testa a testa, in persone che mangiano poco magnesio, con il sonno misurato da un apparecchio oltre che da un questionario. Finora non ne abbiamo trovato nessuno in corso.

Il prossimo dato sul glicinato è vicino. Uno studio controllato con placebo in Spagna testerà 215 mg di magnesio da bisglicinato e malato in 55 adulti per 8 settimane, con lo stesso punteggio di insonnia, e prevede di finire a dicembre 2026 [15]. Testa il prodotto di un'azienda e non ha ancora iniziato a reclutare, quindi la data può slittare.

Altro sul sito: che cosa fa il [sonno profondo per il tuo cervello](/it/glymphatic-sleep/), come [coprire il magnesio e il resto con una giornata di cibo](/it/perfect-food-day/) e se [una pillola può sostituire i broccoli](/it/pill-vs-broccoli/). Aggiorneremo questo articolo quando arriverà un secondo studio sul glicinato, e fino ad allora una manciatina di semi e una prova onesta di 4 settimane sono un modo facile per cominciare.

## Fonti

1. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. *Nature and Science of Sleep*, 2025. 155 randomized, 153 analyzed, double-blind, placebo-controlled, 4 weeks. Funded by Leibniz University Hannover's Institute of Food and One Health; capsules made by Biogena. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348
2. Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. *Journal of Dietary Supplements*, 2026. 12 randomized trials in the main synthesis. https://doi.org/10.1080/19390211.2026.2719670
3. Huberman Lab. Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing. August 8, 2022. https://www.hubermanlab.com/episode/sleep-toolkit-tools-for-optimizing-sleep-and-sleep-wake-timing
4. Huberman Lab Neural Network newsletter. Toolkit for Sleep. https://www.hubermanlab.com/newsletter/toolkit-for-sleep
5. FoundMyFitness #87. The Science of Magnesium and Its Role in Aging and Disease. March 19, 2024. https://www.foundmyfitness.com/episodes/magnesium
6. The Drive #282, AMA #54. December 11, 2023. https://peterattiamd.com/ama54
7. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. *BMC Complementary Medicine and Therapies*, 2021. 3 randomized trials, 151 older adults. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
8. Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. *Journal of Research in Medical Sciences*, 2012. 46 adults aged 60 to 75, randomized, double-blind, 8 weeks. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/
9. Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. *Magnesium Research*, 2010. 100 adults aged 51 to 85, randomized, placebo-controlled, 7 weeks. https://doi.org/10.1684/mrh.2010.0220
10. Hausenblas HA, et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. *Sleep Medicine: X*, 2024. 80 adults, randomized, placebo-controlled, 21 days. Funded by AIDP Inc. https://doi.org/10.1016/j.sleepx.2024.100121
11. Lopresti AL, Smith SJ. The effects of magnesium L-threonate (Magtein) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. *Frontiers in Nutrition*, 2026. 100 adults, 6 weeks. Funded by Threotech Inc. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1729164
12. Zhang Y, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. *Sleep*, 2022. 3,964 adults, observational. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab276
13. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
14. Trauer JM, et al. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. *Annals of Internal Medicine*, 2015. 20 studies, 1,162 participants. https://doi.org/10.7326/M14-2841
15. ClinicalTrials.gov. NCT07894562. Magnesium bisglycinate and malate for sleep, 55 adults, placebo-controlled, 8 weeks. https://clinicaltrials.gov/study/NCT07894562
16. Akhtar A. TikTok creators think magnesium is a 'magic pill' for anxiety and sleepless nights, experts weigh in. *Business Insider*, March 22, 2023. https://www.businessinsider.com/little-data-magnesium-glycinate-for-anxiety-tiktok-trend-psychologists-say-2023-3