# हफ़्ते में दो मिनट की स्प्रिंट से VO2 max लगभग 8% बढ़ सकता है URL: https://sciencebased.news/hi/sprint-intervals/ Published: 2026-10-10 Updated: 2026-10-30 दावा: हफ़्ते में बस कुछ मिनट की स्प्रिंट से आपका VO2 max बढ़ सकता है। ग्रेड: ठोस What to do: - स्टेशनरी बाइक पर 20 सेकंड पूरी ताक़त से स्प्रिंट करें, एक सेशन में दो बार, और उससे पहले, बीच में और बाद में 2 से 3 मिनट आराम से पैडल चलाएँ। कुल लगभग 10 मिनट। - हफ़्ते में तीन बार करें। 10 सेकंड की स्प्रिंट से शुरू करें और चौथे हफ़्ते तक 20 सेकंड पर पहुँचें। - 2 से 12 हफ़्ते में VO2 max लगभग 8% बढ़ने की उम्मीद रखें। एक सेशन में ज़्यादा स्प्रिंट से कुछ नहीं जुड़ा, और एक स्प्रिंट काफ़ी नहीं थी। - सुरक्षा: अगर आपको दिल की बीमारी है, मेहनत पर सीने में दर्द होता है या ब्लड प्रेशर कंट्रोल में नहीं है, तो पूरी ताक़त लगाने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। - साबित नहीं: कि 60 के बाद यह उतना ही काम करता है, या इस बढ़त से उम्र लंबी होती है। # हफ़्ते में दो मिनट की स्प्रिंट से VO2 max लगभग 8% बढ़ सकता है *सबूतों की जाँच, 10 अक्टूबर 2026। अपडेट: 30 अक्टूबर 2026।* > **दावा:** "हफ़्ते में बस कुछ मिनट की स्प्रिंट से आपका VO2 max बढ़ सकता है।" > > **हमारा ग्रेड: ठोस।** एक्सरसाइज़ न करने वाले 1,188 वयस्कों के 93 ट्रायल में, पूरी ताक़त की बाइक स्प्रिंट से 2 से 12 हफ़्ते में VO2 max 8.3% बढ़ा। ट्रायल में ज़्यादातर लोग जवान थे, और किसी ने यह टेस्ट नहीं किया कि इस बढ़त से उम्र लंबी होती है या नहीं। ![50 की उम्र पार कर चुकी एक महिला जिम में स्टेशनरी बाइक पर पूरा ज़ोर लगाकर स्प्रिंट करती हुई, आगे झुकी, दोनों हाथ हैंडल पर](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-hero-2.jpg) Nora 51 साल की हैं। उनके ख़ाली कमरे में एक एक्सरसाइज़ बाइक है और काम पर जाने से पहले दस मिनट। कार्डियो की जो सलाह वे सुनती हैं, वह हफ़्ते में 150 मिनट से शुरू होती है। तो क्या बाइक पर दस मिनट गिने जाते हैं? कार्डियो फ़िटनेस इस बात के सबसे मज़बूत संकेतों में से एक है कि आप कितना जिएँगे [8], और लोग इसे छोड़ते हैं तो आमतौर पर समय की कमी से। जवाब 93 ट्रेनिंग स्टडी से आता है, और इस गिनती से कि हर एक में कितनी स्प्रिंट हुईं। ## यह दावा कहाँ से आया 9 अक्टूबर को Siim Land ने "Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max" नाम का एक वीडियो पोस्ट किया [1]। VO2 max यह है कि पूरी ताक़त लगाने पर आपका शरीर कितनी ऑक्सीजन इस्तेमाल कर सकता है। कार्डियो फ़िटनेस का यही मानक पैमाना है। उनके शब्द: "बस कुछ मिनट की स्प्रिंट आपकी एरोबिक फ़िटनेस और VO2 max बढ़ा सकती है, बशर्ते आप तीव्रता सही रखें।" उनका वर्कआउट है 20 सेकंड की तीन पूरी ताक़त वाली स्प्रिंट, बीच में दो मिनट आराम से पैडल, हफ़्ते में तीन दिन। वे यह भी कहते हैं कि इससे आप "पक्का 50 तक पहुँच सकते हैं।" वे 34 स्टडी के 2017 के एक रिव्यू का हवाला देते हैं [3]। वह रिव्यू अभी दोगुने से ज़्यादा डेटा के साथ दोबारा किया गया है। ## 93 ट्रायल: VO2 max 8.3% बढ़ा 2026 के रिव्यू ने 78 स्टडी मिलाईं, जिनमें 93 ट्रेनिंग ट्रायल और कुल 1,188 लोग थे [2]। कोई भी पहले से ट्रेनिंग नहीं करता था। सबने स्टेशनरी बाइक पर 10 से 30 सेकंड तक जितना ज़ोर हो सके उतनी स्प्रिंट की, आराम किया, और दोहराया। प्रोग्राम 2 से 12 हफ़्ते चले। VO2 max औसतन 8.3% बढ़ा [2]। औसत व्यक्ति लगभग 39 से शुरू हुआ (इकाई है मिलीलीटर ऑक्सीजन प्रति किलो प्रति मिनट)। 8.3% की बढ़त मोटे तौर पर 3 पॉइंट है। ![एनिमेशन की एक तस्वीर: पूरी ताक़त से स्प्रिंट करता साइकिल सवार, 162 धड़कन प्रति मिनट पर दिल मांसपेशी की कोशिका तक ख़ून भेज रहा है, और चार में से चौथे स्प्रिंट में ऑक्सीजन मीटर VO2 max के 100 प्रतिशत पर है](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-animation.jpg) *चलाने के लिए टैप करें (20 सेकंड, अंग्रेज़ी में)। एक जानी-मानी स्प्रिंट कसरत, 30 सेकंड के चार स्प्रिंट, दिल से मांसपेशी तक, और हफ़्तों तक करने पर VO2 max पर उसका असर।* लगभग आधे ट्रायल, 93 में से 49, में तुलना के लिए कोई ग्रुप नहीं था। यह एक कमज़ोरी है। जिन 44 में था, उनमें लगभग इतनी ही बढ़त मिली [2]। ## ज़्यादा स्प्रिंट से कुछ नहीं जुड़ा क्लासिक स्प्रिंट वर्कआउट है 30 सेकंड की चार से छह स्प्रिंट। आराम मिलाकर इसमें लगभग 30 मिनट लगते हैं। रिव्यू करने वालों ने पूछा कि क्या इतनी सारी स्प्रिंट ज़रूरी हैं। नहीं हैं। एक सेशन में हर एक्स्ट्रा स्प्रिंट ने बढ़त को −0.04% बदला, यानी शून्य [2]। 30 सेकंड की स्प्रिंट 20 सेकंड से बेहतर नहीं थी। ![93 स्प्रिंट ट्रेनिंग ट्रायल का स्कैटर चार्ट। हर बिंदु एक ट्रायल है, जिसे एक सेशन में की गई सबसे ज़्यादा स्प्रिंट (2 से 24) और VO2 max में प्रतिशत बढ़त (माइनस 2.5 से प्लस 21 प्रतिशत) के हिसाब से रखा गया है। बिंदु 8.3 प्रतिशत की औसत लाइन के आसपास एक सपाट पट्टी बनाते हैं। एक सेशन में दो स्प्रिंट वाले 12 ट्रायल, लाल रंग में, का औसत प्लस 9.4 प्रतिशत रहा।](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-chart.png) जिन 12 ट्रायल में एक सेशन में बस दो स्प्रिंट थीं, उनमें 180 लोग थे, और औसत बढ़त 9.4% रही [2]। उनमें से पहले ट्रायल में 29 बैठे रहने वाले वयस्कों को रैंडम तरीक़े से ट्रेनिंग या बिना ट्रेनिंग वाले ग्रुप में रखा गया। ट्रेनिंग थी 10 मिनट की आराम वाली राइड, जिसमें 20 सेकंड की दो स्प्रिंट, हफ़्ते में तीन बार। छह हफ़्ते बाद VO2 max पुरुषों में 15% और महिलाओं में 12% बढ़ा था [4]। एक ट्रायल ने छोटे स्प्रिंट वर्कआउट को लंबे वाले के सामने रखा। बैठे रहने वाले पुरुषों ने हफ़्ते में तीन बार या तो 10 मिनट के अंदर 20 सेकंड की तीन स्प्रिंट कीं, या 45 मिनट लगातार साइकिल चलाई। 12 हफ़्ते बाद दोनों ग्रुप 19% ऊपर थे [5]। ट्रायल छोटा था: 9 और 10 पुरुष। एक न्यूनतम सीमा है। जब 30 लोगों को रैंडम तरीक़े से हर सेशन में 20 सेकंड की एक स्प्रिंट या कोई ट्रेनिंग नहीं में रखा गया, तो VO2 max नहीं बदला [6]। फ़िटनेस जिस चीज़ से बढ़ी, वह था समय। ट्रेनिंग के हर एक्स्ट्रा हफ़्ते ने 0.7% जोड़ा [2]। तो Nora पर लौटते हैं। उनके दस मिनट गिने जाते हैं, अगर उनमें से दो-तीन कोशिशें सच में पूरी ताक़त की हों। डेटा का अचरज यह है कि ज़्यादा लंबा, ज़्यादा कड़ा सेशन उन्हें इससे ज़्यादा नहीं देता। ## हम क्या नहीं जानते इन ट्रायल में ज़्यादातर लोग 20 से कुछ ऊपर की उम्र के थे। औसत उम्र 27 थी, और सिर्फ़ दो ट्रायल में औसत उम्र 60 से ऊपर थी। उनमें कुल 19 लोग थे, वे तीन हफ़्ते चले, और उनमें +5.0% और −0.7% मिला [2]। 46 से 49 साल के लोगों वाले चार ट्रायल में 4.7% से 14.3% की बढ़त मिली। कोई ट्रायल 12 हफ़्ते से लंबा नहीं चला, इसलिए कोई नहीं जानता कि बढ़त कहाँ जाकर रुकती है [2]। "50 तक पहुँचा देगा" वाली बात की यही दिक़्क़त है। 39 से शुरू करें, तो 8% की बढ़त आपको लगभग 42 तक ले जाती है। और किसी ने यह नहीं दिखाया कि स्प्रिंट से बढ़ा VO2 max उम्र लंबी करता है। जो स्टडी बड़े ग्रुप को सालों तक फ़ॉलो करती हैं, उनमें फ़िटनेस के हर 3.5 पॉइंट ऊपर जाने के साथ 11% से 17% कम मौतें जुड़ी हैं [8, 9]। ये स्टडी फ़िट लोगों की तुलना उन लोगों से करती हैं जो फ़िट नहीं हैं। वे यह टेस्ट नहीं करतीं कि फ़िट होने पर क्या होता है। ## हमारा ग्रेड | दावा | सबूत | ग्रेड | |---|---|---| | हफ़्ते में कुछ पूरी ताक़त वाली स्प्रिंट से VO2 max लगभग 8% बढ़ता है | 93 ट्रायल, एक्सरसाइज़ न करने वाले 1,188 वयस्क, 2 से 12 हफ़्ते | ठोस | | दो-तीन स्प्रिंट छह जितना काम करती हैं | 93 ट्रायल के बीच तुलना; आमने-सामने का एक छोटा ट्रायल | आशाजनक | | 60 के बाद भी यह उतना ही काम करता है | दो ट्रायल, 19 लोग, 3 हफ़्ते | कमजोर | | सिर्फ़ स्प्रिंट से VO2 max 50 तक पहुँचता है | कोई ट्रायल 12 हफ़्ते से आगे नहीं चला | अप्रमाणित | | इस बढ़त से उम्र लंबी होती है | लंबी स्टडी में फ़िटनेस और ज़िंदा रहने का रिश्ता; कोई ट्रायल नहीं | कमजोर | | कुल मिलाकर: कुछ मिनट की स्प्रिंट से VO2 max बढ़ सकता है | बहुत से ट्रायल सहमत हैं | ठोस | दूसरे पक्ष की दलील: ट्रायल छोटे थे, ज़्यादातर में 15 से कम लोग थे, और आधे में तुलना वाला ग्रुप नहीं था। सबमें बाइक इस्तेमाल हुई। टाइप 2 डायबिटीज़ वाले 16 पुरुषों में, औसत उम्र 55, दो स्प्रिंट वाले सेशन से VO2 max 7% बढ़ा, जबकि हफ़्ते में पाँच दिन पैदल चलने से 1%, लेकिन किसी भी प्रोग्राम से इंसुलिन पर असर या रोज़ की ब्लड शुगर रीडिंग नहीं सुधरी [7]। हिलने-डुलने की वजह सिर्फ़ फ़िटनेस नहीं है। ग्रेड क्या बदलेगा: जवान वयस्कों के लिए शायद कुछ नहीं। 60 से ऊपर के लोगों के लिए, तुलना वाले ग्रुप के साथ कुछ महीनों का एक ट्रायल फ़ैसला कर देगा। ## आपके लिए इसका मतलब - स्टेशनरी बाइक इस्तेमाल करें। ट्रायल में यही टेस्ट हुई थी, और इस पर आप जोड़ों पर कम झटके के साथ पूरी ताक़त लगा सकते हैं। - 2 से 3 मिनट आराम से पैडल चलाएँ। 20 सेकंड जितनी ताक़त हो उतनी स्प्रिंट करें। 2 से 3 मिनट आराम से पैडल चलाएँ। फिर स्प्रिंट करें। 3 मिनट कूल डाउन करें। कुल लगभग 10 मिनट [4]। - हफ़्ते में तीन बार करें, जैसा ज़्यादातर ट्रायल में हुआ। रिव्यू को हफ़्ते में हर अतिरिक्त सेशन से कोई साफ़ एक्स्ट्रा बढ़त नहीं मिली, इसलिए दो भी लगभग उतने ही हो सकते हैं [2]। - धीरे-धीरे बढ़ाएँ। दो स्प्रिंट वाला पहला ट्रायल 10 सेकंड की स्प्रिंट से शुरू हुआ और चौथे हफ़्ते तक 20 सेकंड पर पहुँचा [4]। - पूरी ताक़त का मतलब पूरी ताक़त। अगर 20 सेकंड के आख़िर में आप और चला सकते थे, तो वह स्प्रिंट नहीं थी। एक सेशन में एक स्प्रिंट काफ़ी नहीं थी [6]। - जारी रखें। हर एक्स्ट्रा हफ़्ते के साथ फ़िटनेस बढ़ी, टेस्ट हुए 12 हफ़्ते तक [2]। - अगर आपको दिल की बीमारी है, मेहनत पर सीने में दर्द होता है या ब्लड प्रेशर कंट्रोल में नहीं है, तो पूरी ताक़त लगाने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। ट्रायल ज़्यादातर जवान वयस्कों में थे। - अपनी सैर न छोड़ें। डायबिटीज़ वाले पुरुषों में फ़िटनेस के लिए स्प्रिंट पैदल चलने से आगे रहीं, और ब्लड प्रेशर में सिर्फ़ उसके बराबर [7]। ## आगे क्या रिव्यू करने वाले दो तरह के ट्रायल माँगते हैं: ऐसे जो काम करने वाली सबसे छोटी डोज़ ढूँढें, और ऐसे जो 12 हफ़्ते से लंबे चलें ताकि पता चले कि बढ़त कहाँ रुकती है [2]। 60 से ऊपर के लोगों में ट्रायल दूसरी कमी है। ऊँचा VO2 max किन चीज़ों से जुड़ा है, यह जानने के लिए देखें [सेहत के पाँच लीवर](/hi/five-health-levers/)। स्प्रिंट आपके दिल और फेफड़ों को ट्रेन करती हैं; मांसपेशी वाले पहलू के लिए देखें [आपको कितना प्रोटीन चाहिए](/hi/protein-target/)। तेज़ इंटरवल MOTS-c भी बढ़ाते हैं, जो आपकी मांसपेशियाँ बनाती हैं: 1-1 मिनट के दस राउंड से 10 जवान पुरुषों की मांसपेशी में यह लगभग 12 गुना बढ़ा [10]। शीशी वाला MOTS-c इंसानों की मदद करता है या नहीं, यह [हमारी MOTS-c जाँच](/hi/mots-c/) में है। अगर दिल की जाँच में दिल का एओर्टिक वाल्व सिकुड़ा हुआ मिले, तो देखें [सिकुड़े हुए हार्ट वाल्व को जल्दी बदलना](/hi/early-valve-replacement/)। ## स्रोत 1. Land S. Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max. YouTube video, October 9, 2026. Quotes from the video's transcript. https://www.youtube.com/watch?v=Ox4CCAVprUE 2. Hutchinson M, Kinghorn DJ, Hall ECR, Metcalfe RS, Paval DR, Gallagher IJ, Vollaard NBJ. Number of Sprint Repetitions in a Sprint Interval Training Session Does Not Moderate Improvements in V̇O2max With Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports*, 2026. 78 studies, 93 trials, 1,188 untrained adults, all-out cycling sprints, 2 to 12 weeks; 44 trials had a comparison group. No funding or conflicts reported. [doi:10.1111/sms.70347](https://doi.org/10.1111/sms.70347) 3. Vollaard NBJ, Metcalfe RS, Williams S. Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V̇O2max: A Meta-analysis. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 2017. 34 studies, 38 trials. [doi:10.1249/MSS.0000000000001204](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001204) 4. Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. *European Journal of Applied Physiology*, 2012. 29 sedentary adults, randomized to training or no training, 6 weeks. [doi:10.1007/s00421-011-2254-z](https://doi.org/10.1007/s00421-011-2254-z) 5. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. *PLoS One*, 2016. 25 sedentary men in three groups (9 sprint, 10 steady cycling, 6 no training), 12 weeks. [doi:10.1371/journal.pone.0154075](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154075) 6. Songsorn P, Lambeth-Mansell A, Mair JL, Haggett M, Fitzpatrick BL, Ruffino J, Holliday A, Metcalfe RS, Vollaard NBJ. Exercise training comprising of single 20-s cycle sprints does not provide a sufficient stimulus for improving maximal aerobic capacity in sedentary individuals. *European Journal of Applied Physiology*, 2016. 30 adults, randomized to training or no training, 4 weeks. [doi:10.1007/s00421-016-3409-8](https://doi.org/10.1007/s00421-016-3409-8) 7. Ruffino JS, Songsorn P, Haggett M, Edmonds D, Robinson AM, Thompson D, Vollaard NBJ. A comparison of the health benefits of reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) and moderate-intensity walking in type 2 diabetes patients. *Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism*, 2017. 16 men with type 2 diabetes, crossover, 8 weeks of each program. [doi:10.1139/apnm-2016-0497](https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0497) 8. Lang JJ, Prince SA, Merucci K, et al. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. *British Journal of Sports Medicine*, 2024. 26 systematic reviews of cohort studies, observational. [doi:10.1136/bjsports-2023-107849](https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107849) 9. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. *JAMA*, 2009. 33 cohort studies, 102,980 participants for all-cause mortality, observational. [doi:10.1001/jama.2009.681](https://doi.org/10.1001/jama.2009.681) 10. Reynolds JC, Lai RW, Woodhead JST, Joly JH, Mitchell CJ, Cameron-Smith D, et al. MOTS-c is an exercise-induced mitochondrial-encoded regulator of age-dependent physical decline and muscle homeostasis. *Nature Communications*, 2021. Mouse experiments, plus 10 young men who did ten 1-minute cycling bouts; muscle biopsies before and after. [doi:10.1038/s41467-020-20790-0](https://doi.org/10.1038/s41467-020-20790-0)