# फ़ास्ट फ़ूड वाले दिन को पाँच चीज़ों ने मल्टीविटामिन से बेहतर सुधारा

URL: https://sciencebased.news/hi/pill-vs-broccoli/
Published: 2026-10-19  Updated: 2026-10-21
दावा: फ़ास्ट फ़ूड वाले दिन को कुछ साबुत खाने की चीज़ें मल्टीविटामिन से बेहतर सँभालती हैं। ग्रेड: आशाजनक

What to do:
- फ़ास्ट फ़ूड वाले दिन एक संतरा, पालक की एक बड़ी मुट्ठी, दो कप ब्रोकली, सार्डिन का एक डिब्बा और बादाम की एक छोटी मुट्ठी जोड़ें। हमारे हिसाब में इससे लगभग 470 कैलोरी में दिन की 11 में से 9 कमियाँ भर गईं।
- सार्डिन छोड़ दें तो यह सुधार लगभग 280 कैलोरी का पड़ता है, पर दिन में फ़िश ऑयल और विटामिन D कम रह जाते हैं। उस हफ़्ते किसी और दिन तैलीय मछली खाएँ।
- अगर आप फिर भी मल्टीविटामिन लेते हैं, तो उसे सिर्फ़ विटामिन C, D, E और A के लिए गिनें। विटामिन K, पोटैशियम, फ़ाइबर और फ़िश ऑयल जहाँ थे, वहीं रहे।
- सुरक्षा: मीट और चीज़ वाले दिन के ऊपर दिन में दो गोली वाला मल्टीविटामिन लेने से ज़िंक 39 mg पर पहुँच गया, जबकि अमेरिका की ऊपरी सीमा 40 है, और विटामिन B6 76 mg पर, जो यूरोप की सीमा का छह गुना है।
- साबित नहीं: कि इन दोनों में से कोई भी तरीक़ा उम्र लंबी करता है। कोई भी दिन के नमक या सैचुरेटेड फ़ैट को नहीं छूता, और हमारा हिसाब एक गणना है, ट्रायल नहीं।


# फ़ास्ट फ़ूड वाले दिन को पाँच चीज़ों ने मल्टीविटामिन से बेहतर सुधारा

*सबूतों की जाँच, 19 अक्टूबर 2026। अपडेट: 21 अक्टूबर 2026।*

> **दावा:** "फ़ास्ट फ़ूड वाले दिन को कुछ साबुत खाने की चीज़ें मल्टीविटामिन से बेहतर सँभालती हैं।"
>
> **हमारा ग्रेड: आशाजनक।** हमारे हिसाब में पाँच साबुत खाने की चीज़ों ने फ़ास्ट फ़ूड वाले दिन की 11 में से 9 कमियों को टारगेट तक पहुँचा दिया; मल्टीविटामिन ने 4 को। 25 दिन के एक ट्रायल में फल और सब्ज़ियों ने ख़ून में वह असर दिखाया जो उन्हीं विटामिन वाली गोली ने नहीं दिखाया। फ़ास्ट फ़ूड वाली डाइट पर किसी ट्रायल ने इन दोनों में से किसी तरीक़े को नहीं परखा है।

![गहरे बैकग्राउंड पर चार हिस्से: बाईं ओर बर्गर, फ़्राइज़ और सोडा के साथ मल्टीविटामिन की बोतल; दाईं ओर वही बर्गर, फ़्राइज़ और सोडा के साथ ब्रोकली, संतरा, पालक, सार्डिन और बादाम; बीच में आग जैसे अक्षरों में VS.](https://sciencebased.news/images/pill-vs-broccoli-hero-2.jpg)

नाश्ते में Sausage McMuffin, दोपहर में एक प्लेट कार्बोनारा पास्ता, रात में Quarter Pounder और फ़्राइज़, और उसके बाद आइसक्रीम। कल आप बेहतर खाएँगे। आज रात अलमारी में मल्टीविटामिन है और फ़्रिज में ब्रोकली।

आप किसकी ओर हाथ बढ़ाएँगे?

पहले देखिए कि दिन में कमी किस चीज़ की थी। हमने गिनकर देखा: 2,779 कैलोरी और भरपूर प्रोटीन, पर विटामिन C के टारगेट का सिर्फ़ 13% और विटामिन K का 21% [4, 5]।

![ऊपर से ली गई फ़ोटो, पाँचों चीज़ें एक लाइन में: आधा कटा संतरा, कच्चे पालक का कटोरा, ब्रोकली की प्लेट, तेल में सार्डिन मछली का खुला डिब्बा और बादाम की छोटी कटोरी](https://sciencebased.news/images/pill-vs-broccoli-five-foods.jpg)

*पाँचों चीज़ें, बाएँ से दाएँ: एक संतरा, 100 ग्राम कच्चा पालक, 200 ग्राम ब्रोकली, तेल में सार्डिन का 92 ग्राम का डिब्बा और 20 ग्राम बादाम। कुल लगभग 470 कैलोरी।*


## यह दावा कहाँ से आया

गोली के पक्ष में बात अक्सर विज्ञापनों में होती है। मई 2022 में Huberman Lab पॉडकास्ट पर Andrew Huberman ने AG1 का विज्ञापन पढ़ा, जो पैसे देने वाला स्पॉन्सर था, और कहा कि "यह मेरी किसी भी कमी की भरपाई कर देता है" [1]। उसी एपिसोड में उनकी मेहमान, FoundMyFitness की Rhonda Patrick, ने खाने का पक्ष रखा: "तो गहरी हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ ही वह तरीक़ा हैं जिससे मैं अपना मैग्नीशियम लेना पसंद करती हूँ... उनमें आपको कैल्शियम मिलता है। आपको विटामिन K1 मिलता है।" [1]

Peter Attia ने मल्टीविटामिन लेने वालों की हाल की सबसे बड़ी स्टडी पर लिखा। उनका फ़ैसला: यह "मल्टीविटामिन और सेहत के बारे में पहले से मौजूद जानकारी में कुछ ख़ास नहीं जोड़ती।" [2]

तो हमने यह टेस्ट काग़ज़ पर किया: फ़ास्ट फ़ूड वाला एक दिन, फिर वही दिन दो तरीक़ों से सुधारा गया।

## फ़ास्ट फ़ूड वाले दिन में क्या कम था

हमने हर चीज़ अमेरिकी सरकार के फ़ूड डेटाबेस में देखी [4] और कुल मात्रा की तुलना 80 किलो के आदमी के लिए अमेरिकी टारगेट से की [5], जैसे [हमारे परफ़ेक्ट फ़ूड डे](/hi/perfect-food-day/) में किया था। यह हमारी अपनी गणना है, लोगों पर की गई स्टडी नहीं।

| खाना | हमने क्या खाया |
|---|---|
| नाश्ता | McDonald's Sausage McMuffin with Egg और एक हैश ब्राउन |
| दोपहर का खाना | स्पेगेटी कार्बोनारा: 110 ग्राम सूखा पास्ता, 40 ग्राम बेकन, एक अंडा और 2 ज़र्दी, 30 ग्राम पार्मेज़ान |
| रात का खाना | McDonald's Quarter Pounder with Cheese और मीडियम फ़्राइज़ |
| स्नैक | 1 कप वनीला आइसक्रीम |

दिन में हर चीज़ की कमी नहीं थी। पोषक तत्व मिलाए गए आटे, मीट, चीज़ और अंडों ने B विटामिन, आयरन, ज़िंक, कैल्शियम, सेलेनियम और हर ज़रूरी अमीनो एसिड पूरा कर दिया। प्रोटीन 111 ग्राम तक पहुँचा, यानी जिम जाने वालों के 1.6 ग्राम प्रति किलो वाले टारगेट का 86%।

कमियाँ उन चीज़ों की थीं जो पौधों और मछली से आती हैं। विटामिन C 12 मिलीग्राम था, लगभग उतना जितना स्कर्वी से बचने के लिए चाहिए। फ़िश ऑयल (EPA और DHA) टारगेट का 14% था, विटामिन D 22%, फ़ाइबर 41%, विटामिन E 44%, विटामिन A 49%, मैग्नीशियम 54% और पोटैशियम 70%। पौधों से मिलने वाले दो ज़रूरी फ़ैट, ओमेगा-6 और ALA नाम का ओमेगा-3, भी कम थे।

## गोली ने विटामिन पूरे किए

पहला सुधार: उसी खाने के ऊपर दिन में दो गोली वाला एक लोकप्रिय मल्टीविटामिन, Life Extension Two-Per-Day।

इसमें जो चार विटामिन बड़ी मात्रा में हैं, उन्हें इसने ऊपर उठा दिया। विटामिन C टारगेट के 13% से 535% पर पहुँचा, D 22% से 356% पर, E 44% से 490% पर और A 49% से 216% पर।

बाक़ी सब जहाँ था, वहीं रहा। लेबल पर विटामिन K, पोटैशियम, फ़ाइबर या फ़िश ऑयल नहीं है, और मैग्नीशियम बस इतना है कि वह 54% से 78% पर पहुँचे। इसने उन मिनरल में भी इज़ाफ़ा किया जो मीट और चीज़ पहले ही पूरे कर चुके थे। ज़िंक 39.3 मिलीग्राम पर पहुँचा, जबकि अमेरिका की ऊपरी सीमा 40 है [6]। विटामिन B6 76 मिलीग्राम पर पहुँचा, जो यूरोप की 12 मिलीग्राम की सीमा का छह गुना है। यह सीमा नसों को होने वाले नुक़सान की वजह से तय की गई है [7]।

## पाँच चीज़ों ने लगभग सब ठीक कर दिया

दूसरा सुधार: वही दिन, पाँच साबुत खाने की चीज़ों के साथ, हर चीज़ किसी एक कमी के लिए चुनी गई। नाश्ते में एक संतरा, दोपहर में 100 ग्राम कच्चा पालक, और रात में 200 ग्राम ब्रोकली और तेल में सार्डिन मछली का 92 ग्राम का डिब्बा। फिर स्नैक में 20 ग्राम बादाम।

| | फ़ास्ट फ़ूड वाला दिन | मल्टीविटामिन के साथ | पाँच चीज़ों के साथ |
|---|---|---|---|
| कैलोरी | 2,779 | 2,779 | 3,249 |
| विटामिन C | 13% | 535% | 277% |
| विटामिन K | 21% | 21% | 660% |
| विटामिन D | 22% | 356% | 52% |
| विटामिन E | 44% | 490% | 125% |
| विटामिन A | 49% | 216% | 124% |
| फ़ाइबर | 41% | 41% | 79% |
| मैग्नीशियम | 54% | 78% | 108% |
| पोटैशियम | 70% | 70% | 126% |
| फ़िश ऑयल (EPA+DHA) | 14% | 14% | 194% |
| ज़िंक (mg; अमेरिकी सीमा 40) | 14.3 | 39.3 | 17.7 |

पाँच चीज़ों ने 11 में से 9 कमियों को टारगेट तक पहुँचाया। विटामिन D (52%) और फ़ाइबर (79%) कम रहे। उन्होंने वह भी जोड़ा जो किसी लेबल पर नहीं लिखा होता: बीटा-कैरोटीन 86 से बढ़कर 7,677 माइक्रोग्राम हो गया, और ल्यूटिन, जो आँख में पाया जाने वाला एक पिगमेंट है, 613 से 15,165 माइक्रोग्राम। पॉलीफ़ेनॉल, यानी चाय, फल और सब्ज़ियों में मिलने वाले पौधों के कंपाउंड, हमारे मोटे अंदाज़े में 50-100 मिलीग्राम से बढ़कर लगभग 350-450 मिलीग्राम हो गए।

इसकी क़ीमत थी लगभग 470 कैलोरी, यानी 17% ज़्यादा खाना। इनमें से 190 सार्डिन की थीं, और फ़िश ऑयल और विटामिन D का काम उन्हीं ने किया। उनके बिना सुधार लगभग 280 कैलोरी का पड़ता है, और फ़िश ऑयल और विटामिन D वापस 14% और 22% पर आ जाते हैं।

काग़ज़ पर खाना जीतता है। पर काग़ज़ पर पूरा हुआ टारगेट बेहतर काम करने वाला शरीर नहीं है। क्या किसी ने लोगों में फल और सब्ज़ियों को उन्हीं विटामिन वाली गोली के मुक़ाबले परखा है?

## वह ट्रायल जिसमें फल-सब्ज़ियाँ गोली के आमने-सामने थीं

एक बार, डेनमार्क में। सिगरेट न पीने वाले 43 स्वस्थ लोगों ने 24 या 25 दिन तक पूरी तरह नियंत्रित डाइट खाई, हर खाना उन्हें दिया गया [3]। सोलह लोगों को रोज़ 600 ग्राम फल और सब्ज़ियाँ मिलीं। बारह को ऐसी गोली मिली जिसमें उन फल-सब्ज़ियों जितने ही विटामिन और मिनरल थे: विटामिन C, बीटा-कैरोटीन, विटामिन K, फ़ोलेट, पोटैशियम और मैग्नीशियम। पंद्रह को प्लेसिबो मिला।

ख़ुद विटामिन के मामले में गोली उतनी ही अच्छी रही। ख़ून में विटामिन C और फ़ोलेट दोनों ग्रुप में बराबर रहे, और बीटा-कैरोटीन गोली वालों में ज़्यादा रहा।

एक चीज़ सिर्फ़ खाने से बदली, और एक ज़्यादा बदली। ग्लूटाथायोन पेरोक्सीडेज़, जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेशन से बचाने वाला एक एंज़ाइम है, फल-सब्ज़ी वाले ग्रुप में 126 से बढ़कर 133 यूनिट हो गया, और गोली (120 से 119) या प्लेसिबो (116 से 116) पर नहीं हिला। दोनों ग्रुप में ख़ून की चर्बी का ऑक्सीडाइज़ होना मुश्किल हुआ, पर फल-सब्ज़ियों से ज़्यादा। लेखकों का निष्कर्ष था कि फल-सब्ज़ियों में "जाने-पहचाने विटामिन और मिनरल के अलावा दूसरे कारक" भी काम कर रहे थे [3]।

गोली बनाम ब्रोकली के सवाल के सबसे क़रीब कोई यहीं तक पहुँचा है। यह सवाल का एक हिस्सा हल करता है: गोली विटामिन की नक़ल कर सकती है, पर खाने में मौजूद हर चीज़ की नहीं।

क्या यह फ़र्क़ किसी ऐसी चीज़ तक पहुँचता है जिसे आप महसूस करें? इसका सबसे अच्छा टेस्ट ब्लड प्रेशर है।

## खाने का वह नतीजा जो ब्लड प्रेशर तक पहुँचा

DASH ट्रायल में 459 अमेरिकी वयस्कों को 8 हफ़्ते तक तीन में से एक डाइट खिलाई गई [8]। फल-सब्ज़ियों वाली डाइट में रोज़ 8 से 10 सर्विंग थीं, जबकि अमेरिका का औसत 4.3 है, और नमक कंट्रोल डाइट जितना ही था। कंट्रोल के मुक़ाबले ब्लड प्रेशर 2.8/1.1 mm Hg गिरा, और पहने जाने वाले मॉनिटर से चौबीसों घंटे नापने पर 3.1/2.1। गिरावट दो हफ़्ते में आई और टिकी रही। क़ब्ज़ 10.1% से घटकर 5.4% रह गई।

DASH के लेखकों ने खाना किसी वजह से चुना था। इन्हीं पोषक तत्वों के ट्रायल, "अक्सर सप्लीमेंट के रूप में", ऐसे नतीजे दिखा चुके थे जो "आमतौर पर छोटे और आपस में मेल न खाने वाले" थे [8]।

तो अलमारी और फ़्रिज पर लौटते हैं। ब्रोकली, संतरे, पालक, सार्डिन और बादाम के साथ, जो कम था उसका ज़्यादा हिस्सा पूरा करती है, और वे चीज़ें भी लाती है जो गोली नहीं लाती।

## गोलियों और खाने की बड़ी स्टडी क्या दिखाती हैं

मल्टीविटामिन के ट्रायल बड़े हैं और ज़्यादातर सपाट नतीजे देते हैं। COSMOS में 21,442 अमेरिकी वयस्कों ने, जिनकी औसत उम्र 72 थी, मीडियन 3.6 साल तक Centrum Silver या प्लेसिबो लिया [9]। कैंसर (हैज़र्ड रेशियो 0.97, 95% CI 0.86 से 1.09), दिल की बीमारी और स्ट्रोक (0.98) और मौत (0.93, 0.81 से 1.08) में साफ़ बदलाव नहीं हुआ। गोलियाँ Pfizer और Haleon ने दान की थीं, और पैसा Mars Edge और NIH से आया। इनमें से 3,562 लोगों में याददाश्त का एक टेस्ट थोड़ा सुधरा: शब्दों की एक लिस्ट याद करने में गोली पर 7.10 से 7.81 शब्द, प्लेसिबो पर 7.21 से 7.65 [10]।

Physicians' Health Study II में 14,641 पुरुष अमेरिकी डॉक्टरों ने 11.2 साल तक मल्टीविटामिन या प्लेसिबो लिया। कैंसर 8% कम रहा (हैज़र्ड रेशियो 0.92, 0.86 से 0.998) [11]। दिल की बीमारी नहीं बदली (1.01) [12]।

US Preventive Services Task Force के लिए किए गए एक रिव्यू में 51,550 लोगों वाले 9 ट्रायल मिलाए गए: मौत की संभावना 0.94 (0.87 से 1.01), और कैंसर की 0.93 (0.87 से 0.99) [13]। Task Force को मल्टीविटामिन के पक्ष या विपक्ष में सलाह देने के लिए सबूत बहुत कम लगे [14]। 390,124 अमेरिकी वयस्कों की एक स्टडी में, जिन पर 27 साल तक नज़र रखी गई, रोज़ मल्टीविटामिन लेने वालों में पहले 12 साल में मौत का जोखिम 4% ज़्यादा था (हैज़र्ड रेशियो 1.04, 1.02 से 1.07) [15]। Attia इसी स्टडी के बारे में लिख रहे थे [2]।

एक स्टडी ने सीधे खाने-या-गोली का सवाल पूछा। 30,899 अमेरिकी वयस्कों पर मीडियन 6.1 साल नज़र रखी गई, और इनमें से 3,613 की मौत हुई [16]। खाने से भरपूर विटामिन K या मैग्नीशियम मिलना मौत के लगभग 20% कम जोखिम से जुड़ा था। उतनी ही मात्रा सप्लीमेंट से मिलने पर ऐसा नहीं था।

![चार्ट: पाँच पोषक तत्व खाने से भरपूर पाने वाले अमेरिकी वयस्कों में मौत का जोखिम, बनाम उन्हें सप्लीमेंट के रूप में लेने वाले। खाने से: विटामिन K 0.79, मैग्नीशियम 0.78, विटामिन A 0.87, ज़िंक 0.91, कॉपर 0.81। सप्लीमेंट से: विटामिन K 0.96, मैग्नीशियम 1.00, विटामिन A 1.12, ज़िंक 1.04, कॉपर 1.03। एक ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी।](https://sciencebased.news/images/pill-vs-broccoli-chart-hi.png)

*Chen et al., Annals of Internal Medicine 2019 की Table 4 से दोबारा बनाया गया [16]।*

यह एक ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी है। जो लोग बहुत सब्ज़ियाँ खाते हैं, वे अक्सर ज़्यादा एक्सरसाइज़ भी करते हैं और कम सिगरेट पीते हैं, और कोई भी एडजस्टमेंट यह सब नहीं पकड़ पाता। यह ट्रायल वाली दिशा में ही इशारा करती है; इसे साबित नहीं करती।

## सीमाएँ

हमारा हिसाब एक डेटाबेस से, एक आदमी के एक दिन के लिए की गई गणना है। USDA के पास McDonald's की चीज़ों में विटामिन A, D और K, फ़ोलेट या कोलीन के आँकड़े नहीं हैं, इसलिए कुछ कुल मात्राएँ कम हैं; अंडों के आँकड़े भरने पर विटामिन D लगभग 30% और विटामिन A लगभग 75% था।

दिन में जिन चीज़ों की ज़्यादती थी, उन्हें किसी भी सुधार ने नहीं छुआ। सोडियम 4,594 मिलीग्राम था, 2,300 मिलीग्राम की सीमा का दोगुना, और कार्बोनारा (1,863 मिलीग्राम) में McDonald's के नाश्ते (1,251) से ज़्यादा नमक था। सैचुरेटेड फ़ैट कैलोरी का 16% था, जबकि अमेरिकी सलाह 10% से कम की है। पाँच चीज़ों ने सोडियम 5,038 मिलीग्राम तक बढ़ा दिया और सैचुरेटेड फ़ैट को सिर्फ़ 15% तक घटाया।

डेनमार्क के ट्रायल में 43 लोग थे, एक महीने से कम समय के लिए, और उसने ख़ून के मार्कर नापे, बीमारी नहीं। उसके ख़ून की चर्बी वाले नतीजे सिर्फ़ एक ग्राफ़ में दिखाए गए हैं, बिना सटीक आँकड़ों के। DASH ने पूरी डाइट परखी, फ़ास्ट फ़ूड वाले दिन में जोड़ी गई पाँच चीज़ें नहीं। फ़ास्ट फ़ूड खाने वाले लोगों पर किसी ने इन दोनों में से किसी तरीक़े को नहीं परखा।

## हमारा ग्रेड

असली सवाल यह नहीं है कि मल्टीविटामिन बेकार है या नहीं। सवाल यह है कि कौन-सा सुधार ख़राब दिन की कमियों का ज़्यादा हिस्सा भरता है।

| सवाल | सबूत | ग्रेड |
|---|---|---|
| पाँच साबुत खाने की चीज़ें फ़ास्ट फ़ूड वाले दिन की कमियाँ मल्टीविटामिन से ज़्यादा भरती हैं [4, 5] | हमारी गणना: खाने से 11 में से 9 कमियाँ टारगेट तक, गोली से 4 | आशाजनक |
| फल-सब्ज़ियाँ वह करती हैं जो उन्हीं विटामिन वाली गोली नहीं करती [3] | एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल, 43 लोग, 25 दिन: एक एंज़ाइम और ख़ून की चर्बी का ऑक्सीडेशन | आशाजनक |
| फल और सब्ज़ियाँ जोड़ने से ब्लड प्रेशर घटता है [8] | रैंडमाइज़्ड ट्रायल, 459 वयस्क, 8 हफ़्ते: 2.8/1.1 mm Hg | आशाजनक |
| मल्टीविटामिन दिल की बीमारी या जल्दी मौत से बचाता है [9, 12, 13] | बड़े ट्रायल: कोई साफ़ असर नहीं | गलत साबित |
| खाने से मिले पोषक तत्व लंबी उम्र से जुड़े हैं और गोलियों से मिले नहीं [16] | एक ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी, 30,899 वयस्क | कमजोर |
| कुल मिलाकर: फ़ास्ट फ़ूड वाले दिन को कुछ साबुत खाने की चीज़ें मल्टीविटामिन से बेहतर सँभालती हैं | काग़ज़ पर बेहतर कवरेज और एक छोटा ट्रायल; फ़ास्ट फ़ूड खाने वालों पर कोई टेस्ट नहीं | आशाजनक |

दूसरे पक्ष की दलील: गोली आसान है। कुछ ही पैसे लगते हैं, कोई कैलोरी नहीं, और इसने विटामिन D पूरा किया, जो खाने ने नहीं किया। जिस दिन सार्डिन न हो, उस दिन दोनों में से सिर्फ़ यही विटामिन D को टारगेट के क़रीब लाती है।

गोली के पक्ष में कुछ ट्रायल भी हैं। पुरुष डॉक्टरों में 11 साल में कैंसर 8% कम रहा [11], और बुज़ुर्गों में याददाश्त के स्कोर थोड़े बढ़े [10]।

ग्रेड क्या बदलेगा: ऐसा ट्रायल जो लोगों को हफ़्तों तक फ़ास्ट फ़ूड वाली डाइट खिलाए, उसमें या तो मल्टीविटामिन या कुछ साबुत चीज़ें जोड़े, और ख़ून के स्तर, ब्लड प्रेशर और ऊपर वाले एंज़ाइम जैसे मार्कर नापे।

## आपके लिए इसका मतलब

- फ़ास्ट फ़ूड वाले दिन गोली नहीं, पौधे और मछली जोड़ें। हमारे हिसाब में संतरा, पालक, ब्रोकली, सार्डिन और बादाम ने 11 में से 9 कमियाँ भर दीं [4]।
- सार्डिन नहीं है? सिर्फ़ पौधों वाली चीज़ें लगभग 280 कैलोरी की पड़ती हैं। फ़िश ऑयल और विटामिन D के लिए उस हफ़्ते किसी और दिन तैलीय मछली खाएँ।
- अगर आप मल्टीविटामिन लेते हैं, तो जानिए कि वह क्या पूरा करता है: यहाँ विटामिन C, D, E और A, पर विटामिन K, पोटैशियम, फ़ाइबर या फ़िश ऑयल नहीं।
- अगर आप मीट और चीज़ वाले दिन इसे लेते हैं, तो ज़िंक और B6 पर नज़र रखें: हमारे हिसाब में वे 39 मिलीग्राम और 76 मिलीग्राम तक पहुँच गए [6, 7]।
- कोई भी सुधार नमक ठीक नहीं करता। फ़ास्ट फ़ूड के दो खाने और एक कार्बोनारा से रोज़ की सोडियम सीमा का दोगुना हो गया।
- ऐसे दिन के लिए जिसे किसी सुधार की ज़रूरत न हो, देखें [हमारा परफ़ेक्ट फ़ूड डे](/hi/perfect-food-day/)।



## आगे क्या

जो स्टडी यह सवाल सुलझा देगी, वह अभी हुई नहीं है: फ़ास्ट फ़ूड खाने वाले लोग, जिन्हें रैंडम तरीक़े से हफ़्तों तक गोली या कुछ खाने की चीज़ें दी जाएँ।

थाली के दूसरे पहलू के लिए देखें [साधारण खाने का एक दिन जिसने हर पोषक तत्व का टारगेट पूरा किया](/hi/perfect-food-day/), [आपको कितना प्रोटीन चाहिए](/hi/protein-target/), [लंबी उम्र के लिए सबसे ज़्यादा सबूत वाली पाँच आदतें](/hi/five-health-levers/), यह कि [बादाम साबुत खाना ही सबसे अच्छा क्यों है](/hi/whole-almonds-fewer-calories/), और वह खाना जिसके पास दिल का वह डेटा है जो उसकी गोली के पास नहीं: [नात्तो](/hi/natto-heart-health/)।

## स्रोत

1. Huberman Lab. Dr. Rhonda Patrick: Micronutrients for Health & Longevity. Podcast episode, May 2, 2022; includes an ad read for AG1, a paid sponsor. [hubermanlab.com](https://www.hubermanlab.com/episode/dr-rhonda-patrick-micronutrients-for-health-and-longevity)
2. Attia P. Article on multivitamin use and mortality. peterattiamd.com, August 10, 2024. [peterattiamd.com](https://peterattiamd.com/multivitamin-health-benefits/)
3. Dragsted LO, Pedersen A, Hermetter A, et al. The 6-a-day study: effects of fruit and vegetables on markers of oxidative stress and antioxidative defense in healthy nonsmokers. *American Journal of Clinical Nutrition*, 2004. 43 adults, randomized, fully controlled diet for 24-25 days; pills donated by Pharma Vinci. [doi:10.1093/ajcn/79.6.1060](https://doi.org/10.1093/ajcn/79.6.1060)
4. US Department of Agriculture. FoodData Central. Food values used for our calculation of one fast food day for an 80 kg man. [fdc.nal.usda.gov](https://fdc.nal.usda.gov/)
5. Food and Nutrition Board, National Academies. Dietary Reference Intakes: Tolerable Upper Intake Levels, Elements. In: Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium, 2019. [ncbi.nlm.nih.gov](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545442/table/appJ_tab9/)
6. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. Read October 18, 2026. [ods.od.nih.gov](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/)
7. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. *EFSA Journal*, 2023. Review of the evidence. [doi:10.2903/j.efsa.2023.8006](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8006)
8. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. *New England Journal of Medicine*, 1997. 459 adults, randomized, 8 weeks of controlled feeding; funded by the NHLBI. [doi:10.1056/NEJM199704173361601](https://doi.org/10.1056/NEJM199704173361601)
9. Sesso HD, Rist PM, Aragaki AK, et al. Multivitamins in the prevention of cancer and cardiovascular disease: the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial. *American Journal of Clinical Nutrition*, 2022. 21,442 adults, randomized, median 3.6 years; funded by Mars Edge and the NIH, pills from Pfizer and Haleon. [doi:10.1093/ajcn/nqac056](https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac056)
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