# Amandes transformées ou entières : 47 % de calories en plus URL: https://sciencebased.news/fr/whole-almonds-fewer-calories/ Published: 2026-10-21 Updated: 2026-10-21 Affirmation : Mêmes amandes, autre forme : les amandes entières vous apportent environ un tiers de calories en moins que la purée d'amande. Note : Prometteur What to do: - Mangez les amandes entières, et crues quand vous le pouvez. Dans un essai d'alimentation, 42 g par jour ont apporté au corps 186 calories crues et entières, 204 grillées et entières, et 274 en purée. - Comptez la purée d'amande à la valeur de l'étiquette. L'essai a mesuré 6,5 calories par gramme, à peu près ce qu'indique l'étiquette. Les amandes entières ont apporté 25 % à 30 % de moins que leur étiquette. - Préférez les aliments à structure intacte (fruits à coque, légumineuses, céréales entières). Dans une étude de 4 semaines en unité de recherche, les repas mous ultra-transformés ont ajouté 508 calories par jour. - Sécurité : évitez les fruits à coque sous toutes leurs formes si vous y êtes allergique, et ne donnez pas de fruits à coque entiers aux jeunes enfants, qui peuvent s'étouffer. - Non prouvé : que passer de la purée d'amande aux amandes entières fasse maigrir. Aucun essai n'a mesuré le poids après ce changement. # Amandes transformées ou entières : 47 % de calories en plus *Vérification des preuves, 21 octobre 2026.* > **L'affirmation :** « Mêmes amandes, autre forme : les amandes entières vous apportent environ un tiers de calories en moins que la purée d'amande. » > > **Notre note : Prometteur.** Dans un essai d'alimentation de l'USDA chez 18 adultes, les amandes entières crues ont apporté au corps 32 % de calories en moins que le même poids de purée d'amande. Deux autres essais ont montré que les amandes entières apportent moins que ce qu'indique leur étiquette. Un seul essai a comparé les formes directement. ![Une amande coupée, grossie pour montrer des cellules fermées qui retiennent l'huile, face à une cuillère de purée d'amande, grossie pour montrer des cellules brisées et de l'huile libre](https://sciencebased.news/images/whole-almonds-fewer-calories-hero.jpg) Une poignée d'amandes et une cuillère de purée d'amande pèsent le même poids. Les étiquettes leur donnent les mêmes calories, environ 170 pour 28 grammes [3]. Votre corps en tire-t-il autant des deux ? Non. Dans un essai de 2016 au ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA), 42 grammes d'amandes entières crues par jour ont apporté au corps 186 calories. Les mêmes 42 grammes mangés en purée en ont apporté 274 [4]. ## D'où vient l'affirmation Le 20 octobre 2026, Rhonda Patrick a publié sur X à propos d'une nouvelle étude : « Les aliments ultra-transformés déclenchent une réponse insulinique plus forte que les aliments moins transformés, même à calories et nutriments identiques » [1]. L'étude, de Virginia Tech, a donné à 32 jeunes adultes de poids normal deux repas de 300 calories à des jours différents, égaux en protéines, glucides, lipides, fibres, eau et sel, l'un composé d'aliments ultra-transformés [2]. La glycémie a augmenté à peu près autant après les deux. L'insuline, l'hormone qui fait entrer le sucre dans les cellules, est restée plus haute après le repas ultra-transformé, de 40 à 120 minutes. Alors, si deux aliments ont les mêmes calories sur le papier, le corps en tire-t-il les mêmes calories ? Le test le plus net porte sur un seul aliment, l'amande, mangée sous différentes formes, en mesurant tout ce qui sort du corps. ## Ce que les études ont trouvé ### La même amande, quatre formes Des chercheurs du Beltsville Human Nutrition Research Center de l'USDA ont fourni tous les repas de 18 adultes (57 ans en moyenne) pendant cinq périodes de 3 semaines [4]. Chaque période ajoutait 42 grammes d'amandes par jour sous une seule forme : crues et entières, grillées et entières, grillées et hachées, ou grillées et broyées en purée. Une période était sans amandes. Après 9 jours de chaque régime, les volontaires ont recueilli toutes leurs urines et selles pendant 9 jours, et le laboratoire a brûlé des échantillons séchés pour mesurer les calories qui y restaient. Les calories mangées moins les calories restées dans les urines et les selles, c'est ce que le corps a gardé. Les amandes venaient toutes d'un même lot. Seule la forme changeait. ![Graphique en barres des calories retenues par le corps pour 42 grammes d'amandes par jour : crues entières 186, grillées entières 204, grillées hachées 212, purée d'amande 274, chacune à côté de la valeur d'étiquette de 266 à 278](https://sciencebased.news/images/whole-almonds-fewer-calories-chart-fr.png) *Redessiné d'après Gebauer et al. 2016, tableau 4 (calories mesurées par gramme, multipliées par 42 grammes) [4].* Le corps a gardé 4,42 calories par gramme des amandes entières crues, 4,86 des grillées entières, 5,04 des hachées et 6,53 de la purée [4]. Les amandes entières crues ont apporté 32 % de calories en moins que la purée ; dit autrement, la purée en a apporté 47 % de plus (274 calories contre 186). Les amandes grillées entières, issues des mêmes amandes grillées que la purée, en ont apporté 26 % de moins. La purée d'amande correspondait à son étiquette. La formule standard utilisée pour les étiquettes (les coefficients d'Atwater, établis à la fin du XIXe siècle) prévoyait 6,62 calories par gramme, et le corps en a gardé 6,53. Pour les amandes entières crues, la formule prévoyait 6,34, et le corps en a gardé 4,42, soit 30 % de moins. L'essai précédent de la même équipe de l'USDA a donné à 18 adultes 0, 42 ou 84 grammes d'amandes entières par jour, pendant 18 jours chacun [3]. Les amandes entières ont apporté 129 calories pour 28 grammes. La valeur d'étiquette est de 168 à 170. La même équipe a trouvé que les noix entières apportaient 146 calories pour 28 grammes contre 185 prévues, soit 21 % de moins, chez 18 adultes sur 3 semaines [6]. Les pistaches n'ont apporté que 5 % de moins que prévu, chez 16 adultes [7]. L'essai de 2016 a aussi montré à quel point les gens diffèrent. Sur les quatre formes, les volontaires allaient individuellement de 2,84 à 7,66 calories par gramme [4]. Les auteurs pointent la mastication : personne n'avait de consigne pour mâcher, et chacun réduit les amandes en morceaux de tailles très différentes. L'écart était plus faible pour la purée, qui arrive déjà broyée. ### Où vont les calories manquantes Le gras de l'amande se trouve dans de minuscules cellules, chacune entourée d'une paroi faite de fibres. Vos enzymes digestives ne traversent pas une paroi intacte. Une équipe londonienne a fait mâcher à 15 adultes des amandes crues et grillées comme d'habitude, puis les recracher avant d'avaler [5]. Au microscope, la plupart des cellules des morceaux mâchés étaient encore entières, avec leur gras à l'intérieur. Un modèle fondé sur la taille des morceaux a prévu que la mastication ne libérait que 8,5 % du gras des amandes crues et 11,3 % de celui des grillées [5]. Une bonne partie du gras enfermé repart dans les selles, et c'est l'écart que les essais de l'USDA ont mesuré. Griller rend les amandes plus cassantes. Dans l'essai de 2016, une amande crue demandait une force de 70 newtons pour se briser (environ 7 kilogrammes) et une grillée 52 [4]. Écrasées, les amandes crues se cassaient en 137 morceaux en moyenne et les grillées en 339. Des morceaux plus nombreux et plus petits signifient plus de cellules brisées et plus de gras libéré. Une cellule d'amande mesure environ 35 micromètres [5]. Dans la purée d'amande, la moitié des particules font moins de 11 micromètres [4], un tiers de cellule : presque toutes les cellules sont ouvertes avant la première bouchée. La poudre d'amande est différente : avec des grains d'environ 250 micromètres, elle garde des cellules intactes [5]. Revenons à la cuillère et à la poignée. L'étiquette est juste pour la cuillère. Pour la poignée, votre corps en tire environ un tiers de moins, parce que la plus grande partie du gras ne quitte jamais ses cellules. La même chose se produit-elle sur toute une alimentation ? ### La même idée, sur toute une alimentation Personne n'a mesuré ainsi les calories entrantes et sortantes sur une alimentation complète, mais les NIH ont mené le test le plus proche [8]. Vingt adultes ont vécu quatre semaines dans une unité de recherche : deux semaines avec des repas ultra-transformés et deux semaines avec des repas non transformés, proposés en quantités égales de calories, sucre, gras, fibres et sel. Ils pouvaient manger autant qu'ils voulaient. Avec les repas ultra-transformés, ils ont mangé 508 calories de plus par jour, 17 calories par minute plus vite, et pris 0,9 kg. Avec les repas non transformés, ils ont perdu 0,9 kg. Une partie de cet écart vient-elle de l'effet amande, des calories enfermées dans des aliments intacts ? Cela n'a pas été testé. ## Notre note | Affirmation | Preuves | Note | |---|---|---| | Les amandes entières apportent moins de calories que leur étiquette | 2 essais d'alimentation de l'USDA, 18 adultes chacun, toutes les calories entrantes et sortantes mesurées [3, 4] | Solide | | Les amandes entières apportent environ un tiers de calories en moins que la purée d'amande | 1 essai d'alimentation croisé randomisé, 18 adultes, 3 semaines par forme [4] | Prometteur | | Les parois cellulaires intactes en sont la raison | Étude de mastication chez 15 adultes avec microscopie [5], plus les tailles de particules de [4] | Prometteur | | Les aliments transformés changent ce que le corps fait des mêmes calories | Essai de 4 semaines en unité de recherche chez 20 adultes [8] ; essai d'un repas chez 32 jeunes adultes [2] | Prometteur | | Dans l'ensemble : les amandes entières apportent environ un tiers de calories en moins que la purée d'amande | Un écart important et mesuré dans un essai bien mené, appuyé par un mécanisme clair | Prometteur | Les arguments contraires : Le résultat de la comparaison directe repose sur un seul essai de 18 personnes, et aucune autre équipe ne l'a répété. L'Almond Board of California a fourni les amandes et cofinancé l'essai de 2016 ; les auteurs n'ont déclaré aucun conflit d'intérêts. Une calorie que votre corps n'absorbe pas n'est pas une calorie dont vous n'aviez pas envie. Si les amandes entières vous rassasient moins que prévu, vous mangerez peut-être plus ensuite. Aucun de ces essais ne laissait les gens choisir combien manger, donc aucun ne peut montrer une perte de poids. L'écart dépend du fruit à coque : les pistaches n'ont apporté que 5 % de moins que prévu [7]. Ce qui changerait la note : une deuxième équipe répétant la comparaison entières contre purée, ou un essai où les gens mangent librement et où leur poids est suivi. ## Ce que cela signifie pour vous Mangez les amandes entières : c'est le même fruit, avec un quart à un tiers de calories en moins que la purée. Les amandes entières crues en ont apporté le moins, 186 pour 42 grammes ; les grillées entières et hachées étaient proches, 204 et 212 [4]. Si vous comptez les calories, comptez les amandes entières à environ trois quarts de l'étiquette, et la purée d'amande à l'étiquette pleine [3, 4]. La purée d'amande n'est pas un mauvais aliment. Ses calories pleines sont utiles si vous cherchez à prendre du poids ou à alimenter de longs entraînements. ### Au-delà des amandes : notre meilleure hypothèse Ceci va au-delà de ce qui a été mesuré. Notre hypothèse : un aliment encore reconnaissable, comme des fruits à coque entiers, des légumineuses, des céréales en grains et des fruits que l'on mâche, vous apporte moins de calories que le même aliment broyé ou en purée. Trois petits résultats vont dans ce sens. - **Moins de calories sont libérées.** Les amandes et les noix entières ont toutes deux apporté au corps moins que leur étiquette, et les légumineuses, l'avoine et les fruits entiers gardent eux aussi leurs parois cellulaires, même s'ils n'ont pas été mesurés [3, 6]. - **Plus de calories partent dans la digestion.** Chez 17 adultes, un sandwich au pain multicéréales et au cheddar demandait 137 calories pour être digéré, et les mêmes calories en pain blanc et fromage fondu 73 [9]. - **Vous êtes rassasié avec moins.** Une pomme entière a davantage rassasié 58 adultes qu'une compote ou un jus aux mêmes calories, et ils ont mangé moins au déjeuner ensuite [10] ; dans l'unité des NIH, les repas non transformés ont conduit à manger 508 calories de moins par jour [8]. Rien de cela ne prouve que l'aliment entier à lui seul fasse maigrir, mais tout va dans le même sens, et le changement ne coûte rien : les amandes plutôt que la purée, les flocons d'avoine plutôt que le sachet instantané, la pomme plutôt que le jus. ## Et ensuite L'étude de Virginia Tech a testé un repas sur une matinée [2] ; on ne sait pas encore si la réponse insulinique plus forte persiste après des semaines. Nous mettrons cette vérification à jour si une autre équipe répète la comparaison entières contre purée. Sur ce site : à quoi ressemble une journée entière d'aliments bruts dans [la journée alimentaire parfaite](/fr/perfect-food-day/), et pourquoi [cinq aliments entiers battent une multivitamine](/fr/pill-vs-broccoli/) un jour de fast-food. ## Sources 1. Patrick R. "Ultra-processed foods trigger a bigger insulin response than less-processed ones, even when they contain identical calories and nutrients." Post on X, October 20, 2026. https://x.com/foundmyfitness/status/2112598313476219320 2. Hutelin Z, Ahrens M, Baugh ME, Nartey E, Herald DL, Hanlon AL, DiFeliceantonio AG. Metabolic and neural responses to ultraprocessed foods: a randomized, controlled, crossover study. *Nature Metabolism*, 2026. 57 adultes (32 dans le volet métabolique, âge moyen 26 ans), essai croisé randomisé, un repas de 300 calories par condition. Financé par les NIH. https://doi.org/10.1038/s42255-026-01619-4 3. Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. *American Journal of Clinical Nutrition*, 2012. 18 adultes, alimentation contrôlée, essai croisé randomisé, trois périodes de 18 jours. USDA. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.035782 4. Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. *Food & Function*, 2016. 18 adultes, alimentation contrôlée, essai croisé randomisé, cinq périodes de 3 semaines. Financé par l'USDA et l'Almond Board of California. https://doi.org/10.1039/c6fo01076h 5. Grundy MM, Grassby T, Mandalari G, Waldron KW, Butterworth PJ, Berry SE, Ellis PR. Effect of mastication on lipid bioaccessibility of almonds in a randomized human study and its implications for digestion kinetics, metabolizable energy, and postprandial lipemia. *American Journal of Clinical Nutrition*, 2015. 15 adultes, étude de mastication croisée randomisée. Amandes fournies par l'Almond Board of California. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.088328 6. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Walnuts consumed by healthy adults provide less available energy than predicted by the Atwater factors. *Journal of Nutrition*, 2016. 18 adultes, alimentation contrôlée, essai croisé randomisé, deux périodes de 3 semaines. https://doi.org/10.3945/jn.115.217372 7. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Measured energy value of pistachios in the human diet. *British Journal of Nutrition*, 2012. 16 adultes, alimentation contrôlée, essai croisé randomisé. https://doi.org/10.1017/S0007114511002649 8. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. *Cell Metabolism*, 2019. 20 adultes, essai croisé randomisé, 2 semaines par régime en unité de recherche. NIH. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008 9. Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. *Food & Nutrition Research*, 2010. 17 adultes, essai croisé, un repas par condition, dépense énergétique mesurée pendant 5 à 6 heures. https://doi.org/10.3402/fnr.v54i0.5144 10. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. *Appetite*, 2009. 58 adultes, essai croisé, une pomme de 125 calories en préchargement par semaine pendant 5 semaines. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001