# Musculation : 1 ou 3 fois par semaine ? Qu'est-ce qui marche le mieux ? URL: https://sciencebased.news/fr/training-frequency/ Published: 2026-10-19 Updated: 2026-10-21 Affirmation : Tant que vous faites les mêmes séries par semaine, peu importe que vous entraîniez un muscle une, deux ou trois fois par semaine. Note : Prometteur What to do: - Choisissez un nombre hebdomadaire de séries difficiles par muscle. Environ 10 est un objectif courant ; dans une analyse de 67 études, même 4 par semaine faisaient grossir le muscle, et plus ajoutait encore. - Répartissez ces séries sur 1, 2 ou 3 jours, selon ce qui convient à votre semaine. Dans 16 essais, la répartition n'a rien changé à la croissance. - Rendez chaque série difficile. Dans 11 des 16 essais, chaque série de travail allait jusqu'au point où une répétition propre de plus était impossible. - Sécurité : si une longue séance vous laisse une articulation douloureuse ou une technique dégradée à la fin, répartissez les mêmes séries sur plus de jours. Maladie cardiaque : demandez d'abord à votre médecin. - Non prouvé : que cela tienne au-delà de 12 semaines, au-delà de 3 séances par semaine ou à très hauts volumes. Pour soulever plus lourd, une pratique plus fréquente peut aider. # Musculation : 1 ou 3 fois par semaine ? Qu'est-ce qui marche le mieux ? *Vérification des preuves, 19 octobre 2026. Mis à jour le 21 octobre 2026.* > **L'affirmation :** « Tant que vous faites les mêmes séries par semaine, peu importe que vous entraîniez un muscle une, deux ou trois fois par semaine. » > > **Notre note : Prometteur.** Dans 16 essais randomisés avec 380 personnes, le muscle a grossi de la même façon que ses séries hebdomadaires soient faites en une, deux ou trois séances, et les revues antérieures sont d'accord. Les essais étaient petits et courts (6 à 12 semaines), et la nouvelle revue n'est pas encore relue par des pairs. ![Leo, 26 ans, assis sur un banc de salle de sport, écrit dans un petit carnet. À côté de lui, un planning hebdomadaire montre une séance, le lundi, sur la ligne 1x et trois, lundi, mercredi et vendredi, sur la ligne 3x, sous les mots 1x OR 3x A WEEK?](https://sciencebased.news/images/training-frequency-hero.jpg) Leo a 26 ans. Entre le travail et un long trajet, il va à la salle deux fois par semaine, donc ses jambes ont droit à une séance. Il a entendu dire que chaque muscle doit être travaillé au moins deux fois par semaine. Sa seule séance de jambes est-elle donc perdue ? Une revue publiée le 9 octobre a regroupé tous les essais qui ont testé cette question de façon équitable : 16, avec 380 personnes [3]. Sa réponse est une bonne nouvelle pour quiconque a une semaine chargée. ## D'où vient l'affirmation Deux des voix les plus suivies de la musculation se sont exprimées sur le sujet. En 2018, Jeff Nippard a publié « Training Volume and Frequency », une vidéo qui dépasse aujourd'hui les 800 000 vues [1]. Ses mots : les fréquences de « deux fois par semaine, donc deux fois par semaine par partie du corps, ont tendance à être meilleures que de travailler chaque partie du corps une seule fois par semaine », même « en supposant que le volume est égal ». Plus loin : « nous savons que deux fois par semaine est légèrement meilleur. » C'était exactement la conclusion de la meilleure revue de l'époque. En 2016, elle avait trouvé qu'à volume égal, deux fois par semaine battait une fois [4]. Elle disposait de peu d'études, et ses auteurs n'ont pas pu tester toutes les comparaisons qu'ils voulaient. En 2022, le scientifique du sport Andy Galpin a dit l'inverse à Andrew Huberman [2]. « Si vous voulez prendre cinq ou six jours entre chaque groupe musculaire, vous pouvez le faire. En fait, si vous regardez la recherche, elle va montrer que la fréquence n'est pas si importante ... tant que vous atteignez le même volume total. » Pour lui, « le moteur total de l'hypertrophie, c'est le volume ». L'hypertrophie, c'est la croissance musculaire. Le volume désigne ici le nombre de séries difficiles pour un muscle chaque semaine. Alors, qui a raison ? Pour trancher, il faut des essais qui maintiennent exactement les mêmes séries hebdomadaires, et assez nombreux pour être regroupés. ## 16 essais : la répartition n'a pas compté La nouvelle revue, d'Anthony Boutagy et Mark McKean de l'University of the Sunshine Coast en Australie, n'a retenu que les essais qui maintenaient les séries hebdomadaires égales [3]. Un groupe pouvait faire 9 séries pour les cuisses en une séance ; l'autre, 3 séries dans chacune de trois séances. Mêmes charges, mêmes répétitions, même total. Seule la répartition différait. Seize essais randomisés correspondaient, avec 380 personnes. Ils incluaient des hommes entraînés et non entraînés, des femmes âgées, des femmes après la ménopause et des groupes mixtes. Chacun a duré 6 à 12 semaines et a mesuré la taille du muscle, surtout par échographie. La différence regroupée était de −0,02 sur l'échelle standard de taille d'effet, où 0,2 compte comme petit [3]. C'est zéro. Les essais concordaient aussi entre eux : l'écart entre eux ne dépassait pas ce que donnerait le hasard. Reste un doute légitime. Dans une longue séance, les dernières séries sont faites fatigué. Peuvent-elles compter autant que des séries fraîches un autre jour ? Les essais avec les plus grosses séances uniques répondent. Dans 9 d'entre eux, le groupe à une fois par semaine faisait 9 à 18 séries pour un muscle en une seule séance, et aucun n'a trouvé que plus de séances faisaient grossir davantage le muscle [3]. La longue séance a fait le travail. ![Graphique en forêt de 16 essais. Chaque ligne est un essai, avec un carré pour son résultat et un trait pour son intervalle de confiance à 95 %, regroupés en une contre deux, une contre trois et deux contre trois fois par semaine. Chaque trait croise zéro. Les trois moyennes de groupe sont +0,07, −0,12 et −0,01, et la moyenne globale est −0,02, un losange posé sur zéro.](https://sciencebased.news/images/training-frequency-chart-fr.png) *Redessiné d'après la figure 2 de Boutagy et McKean, 2026 [3]. À gauche de zéro, en faveur de plus de séances ; à droite, de moins.* Une contre deux fois par semaine : 5 essais, 112 personnes, une différence de +0,07, légèrement en faveur d'une fois [3]. Une contre trois fois : 6 essais, 106 personnes, −0,12, légèrement en faveur de trois. Deux contre trois fois : 5 essais, 162 personnes, −0,01. Aucune des trois n'était différente de zéro. Les deux essais chez des femmes âgées et des femmes après la ménopause, avec 85 personnes, comparaient deux et trois jours par semaine. Ils ont trouvé +0,00 et −0,21 : pas de différence nette [3]. Le résultat a tenu quand les auteurs ont écarté les essais à plus haut risque de biais (−0,01), gardé seulement les mesures directes du muscle (−0,02), ou séparé les personnes entraînées des non entraînées (+0,03 et −0,08) [3]. La même réponse est venue de deux revues antérieures. En 2019, l'auteur principal de la revue de 2016 l'a refaite avec 25 études et a trouvé « des preuves solides que la fréquence d'entraînement en résistance n'a pas d'impact significatif ou notable sur l'hypertrophie musculaire quand le volume est égalisé » [5]. Les recommandations 2026 de l'American College of Sports Medicine, bâties sur 137 revues, arrivent à la même conclusion : à volume égal, entraîner un muscle 1 jour par semaine ou plus de 5 ne changeait rien à la croissance [7]. Ce qui comptait, c'était le nombre de séries. Une analyse de 2026 portant sur 67 études avec 2 058 personnes a trouvé que le muscle continuait de grossir à mesure que les séries hebdomadaires augmentaient, par paliers de plus en plus petits [6]. Environ 4 séries difficiles par semaine était la plus petite dose donnant une croissance assez grande pour être détectée. Dans cette analyse aussi, la fréquence n'avait pas d'effet net sur la croissance. Revenons à Leo. Sa seule séance de jambes n'est pas perdue. Si elle contient les mêmes séries difficiles que ses jambes recevraient en deux jours, les essais disent que ses jambes grossissent tout aussi bien. ## Ce que nous ne savons pas Les essais étaient petits. Ensemble, ils pouvaient exclure une grande différence, mais pas une petite ; les auteurs estiment qu'il faudrait environ 785 personnes pour trancher, contre 380 dans le regroupement [3]. La plupart ont mesuré l'épaisseur du muscle à un ou quelques endroits par échographie. Un seul essai a utilisé l'IRM, qui voit le muscle entier. Dans la plus grande comparaison des deux méthodes, l'épaisseur captait moins d'un tiers de la croissance trouvée par l'IRM [3]. L'effort n'était pas toujours égal. Des séries égales ne voulaient pas dire un travail égal : dans un essai, le groupe à trois fois par semaine a soulevé 58 % à 76 % de poids total en plus pour le même nombre de séries [3]. Aucun essai n'a dépassé 12 semaines, aucun n'est allé au-delà de trois séances par semaine, et les très hauts volumes hebdomadaires n'ont pas été testés [3]. Un essai hors de la revue, à cinq séances par semaine contre une, avec 15 séries dans la séance unique, a bien favorisé la fréquence plus élevée [3]. La revue elle-même a des limites. Elle n'a pas été relue par des pairs. Un auteur a fait l'essentiel du travail sur les données, un outil d'IA a aidé à trier les articles et à extraire les données de quatre essais (vérifiées par les auteurs), et le protocole n'a pas été enregistré à l'avance [3]. Les auteurs ne déclarent ni financement ni conflit d'intérêts. ## Notre note | Affirmation | Preuves | Note | |---|---|---| | Avec les mêmes séries hebdomadaires, entraîner un muscle une fois par semaine le fait grossir aussi bien que deux ou trois fois | 16 essais randomisés, 380 personnes, 6 à 12 semaines ; les revues antérieures sont d'accord | Prometteur | | Plus de séries hebdomadaires donnent plus de croissance | 67 études, 2 058 personnes | Solide | | Deux fois par semaine bat une fois à séries hebdomadaires égales | Une revue de 2016 disait oui ; la revue de 2019, la nouvelle et l'ACSM n'ont trouvé aucune différence | Réfuté | | Cela tient sur un an ou plus | Aucun essai n'a dépassé 12 semaines | Non prouvé | | Des séances plus fréquentes développent plus de force | Les revues divergent une fois les séries égalisées | Faible | | Dans l'ensemble : à séries hebdomadaires égales, la façon de les répartir ne change pas la croissance musculaire | De nombreux petits essais concordent | Prometteur | L'argument du camp d'en face : la revue pourrait manquer un petit avantage pour plus de séances. La plupart des essais ont mesuré l'épaisseur à quelques endroits, et la croissance du muscle entier pourrait différer. La force est peut-être différente. L'analyse de 67 études a trouvé que des séances plus fréquentes aidaient la force [6], alors qu'une revue de 2018 a trouvé que l'avantage disparaissait une fois les séries hebdomadaires égalisées [8]. Le conseil de Galpin pour la force : « Deux, c'est un bon nombre, trois, c'est excellent » [2]. Ce qui changerait la note : un essai qui dure six mois ou plus, mesure le muscle entier par IRM et égalise l'effort, pas seulement les séries. ## Ce que cela signifie pour vous - Comptez vos séries difficiles hebdomadaires pour chaque muscle. Ce nombre compte plus que le planning [3, 6]. - Environ 10 séries par muscle et par semaine est un objectif courant. L'ACSM a trouvé que 10 ou plus faisaient grossir davantage le muscle que moins [7], et Galpin parle d'une « sorte de seuil minimum » [2]. Même 4 faisaient grossir le muscle dans l'analyse de 67 études, et davantage continuait d'ajouter, par paliers plus petits [6]. - Répartissez-les comme cela convient à votre vie : une longue séance, deux moyennes ou trois courtes [3]. - Rendez les séries difficiles. Dans 11 des 16 essais, chaque série de travail s'arrêtait quand une répétition propre de plus était impossible [3]. - Si une séance devait être énorme, coupez-la. Une série tard dans une longue séance peut valoir moins que la même série faite reposé, et les auteurs citent les très hauts volumes comme le cas où plus de séances se justifient [3]. - Si soulever plus lourd est l'objectif, travailler un mouvement deux ou trois fois par semaine est un choix raisonnable [2, 6]. - Si vous avez plus de 60 ans, deux et trois jours par semaine ont aussi bien réussi chez des femmes âgées [3]. Un muscle construit est plus facile à garder : des études d'entraînement réduit l'ont maintenu avec très peu, même si les adultes âgés avaient besoin de plus que les jeunes [3]. ## Et ensuite Les auteurs demandent des essais plus longs qui mesurent le muscle entier par IRM, suivent à quelle distance de l'échec se termine chaque série et testent plus de trois séances par semaine [3]. Pour tirer davantage des séries que vous faites, voyez [la quantité de protéines dont vous avez besoin](/fr/protein-target/) et [ce que la créatine apporte à la musculation](/fr/creatine/). Si vous prenez un médicament GLP-1, la musculation compte encore plus ; voyez [garder ses muscles sous médicaments GLP-1](/fr/glp1-muscle-loss/). ## Sources 1. Nippard J. Training Volume and Frequency | Chapter 2: The Fundamentals Series. YouTube video, June 30, 2018. Citations tirées de la transcription de la vidéo. https://www.youtube.com/watch?v=7S0NjKYlJ7I 2. Huberman A, Galpin A. Dr. Andy Galpin: How to Build Strength, Muscle Size & Endurance. Huberman Lab podcast, March 28, 2022. Citations tirées de la transcription de l'épisode. https://www.youtube.com/watch?v=IAnhFUUCq6c 3. Boutagy AG, McKean M. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Volume-Equated Trials. *medRxiv* preprint, October 9, 2026, not peer reviewed. 16 essais randomisés, 380 participants, 6 à 12 semaines, séries hebdomadaires égales entre les groupes. Aucun financement ; aucun conflit déclaré. [doi:10.64898/2026.10.07.26365015](https://doi.org/10.64898/2026.10.07.26365015) 4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Sports Medicine*, 2016. Surtout des études sans volume hebdomadaire égal. Résumé lu. [doi:10.1007/s40279-016-0543-8](https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8) 5. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. *Journal of Sports Sciences*, 2019. 25 études. Résumé lu. [doi:10.1080/02640414.2018.1555906](https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906) 6. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. *Sports Medicine*, 2026. 67 études, 2 058 participants (79 % d'hommes, âge moyen 25 ans). [doi:10.1007/s40279-025-02344-w](https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w) 7. Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 2026. 137 revues systématiques. [doi:10.1249/MSS.0000000000003897](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897) 8. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Sports Medicine*, 2018. Résumé lu. [doi:10.1007/s40279-018-0872-x](https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x)