# Deux minutes de sprint par semaine peuvent augmenter votre VO2 max d'environ 8 % URL: https://sciencebased.news/fr/sprint-intervals/ Published: 2026-10-10 Updated: 2026-10-30 Affirmation : Quelques minutes de sprint par semaine suffisent pour augmenter votre VO2 max. Note : Solide What to do: - Sur un vélo d'appartement, sprintez à fond pendant 20 secondes, deux fois par séance, avec 2 à 3 minutes de pédalage facile avant, entre et après. Cela fait environ 10 minutes. - Faites-le trois fois par semaine. Commencez par des sprints de 10 secondes et arrivez à 20 secondes la quatrième semaine. - Attendez-vous à environ 8 % de VO2 max en plus en 2 à 12 semaines. Plus de sprints par séance n'ont rien ajouté, et un seul sprint ne suffisait pas. - Sécurité : si vous avez une maladie cardiaque, une douleur thoracique à l'effort ou une tension artérielle mal contrôlée, demandez l'avis de votre médecin avant de vous donner à fond. - Non prouvé : que cela marche aussi bien après 60 ans, ou que le gain vous fasse vivre plus longtemps. # Deux minutes de sprint par semaine peuvent augmenter votre VO2 max d'environ 8 % *Vérification des preuves, 10 octobre 2026. Mis à jour le 30 octobre 2026.* > **L'affirmation :** Quelques minutes de sprint par semaine suffisent pour augmenter votre VO2 max. > > **Notre note : Solide.** Dans 93 essais portant sur 1 188 adultes non entraînés, des sprints à fond à vélo ont augmenté la VO2 max de 8,3 % en 2 à 12 semaines. La plupart des participants étaient jeunes, et personne n'a vérifié si le gain fait vivre plus longtemps. ![Une femme d'une cinquantaine d'années qui sprinte à fond sur un vélo d'appartement dans une salle de sport, penchée en avant, les deux mains sur le guidon](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-hero-2.jpg) Nora a 51 ans, un vélo d'appartement dans la chambre d'amis et dix minutes avant le travail. Les conseils de cardio qu'elle entend commencent à 150 minutes par semaine. Alors, dix minutes sur le vélo, ça compte ? La forme cardiorespiratoire est l'un des meilleurs indicateurs de la durée de vie [8], et le manque de temps est la raison habituelle pour laquelle on la néglige. La réponse vient de 93 études d'entraînement et d'un décompte du nombre de sprints utilisés dans chacune. ## D'où vient l'affirmation Le 9 octobre, Siim Land a publié une vidéo intitulée « Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max » (seulement 5 minutes par semaine pour augmenter la VO2 max) [1]. La VO2 max est la quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser à plein effort. C'est la mesure de référence de la forme cardiorespiratoire. Ses mots : « Quelques minutes de sprint suffisent pour augmenter votre forme aérobie et votre VO2 max, à condition d'avoir la bonne intensité. » Son entraînement : trois sprints à fond de 20 secondes, avec deux minutes de pédalage facile entre chacun, trois jours par semaine. Il ajoute que cela « peut tout à fait vous amener à 50 ». Il cite une revue de 2017 portant sur 34 études [3]. Cette revue vient d'être refaite avec plus de deux fois plus de données. ## 93 essais : la VO2 max a augmenté de 8,3 % La revue de 2026 a regroupé 78 études comprenant 93 essais d'entraînement, avec 1 188 personnes au total [2]. Tous étaient non entraînés. Tous ont sprinté sur un vélo d'appartement aussi fort que possible pendant 10 à 30 secondes, se sont reposés, puis ont recommencé. Les programmes duraient de 2 à 12 semaines. La VO2 max a augmenté de 8,3 % en moyenne [2]. La personne moyenne partait d'environ 39 (l'unité est le millilitre d'oxygène par kilogramme et par minute). Un gain de 8,3 % représente environ 3 points. ![Image fixe de l'animation : un cycliste en plein sprint, le cœur à 162 battements par minute, qui envoie le sang vers une cellule musculaire, avec une jauge d'oxygène à 100 % de la VO2 max pendant le quatrième de quatre sprints](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-animation.jpg) *Touchez pour lancer (20 secondes). Une séance de sprint classique, quatre sprints de 30 secondes, vue du cœur jusqu'au muscle, et ce que des semaines de ce régime font à la VO2 max.* Environ la moitié des essais, 49 sur 93, n'avaient pas de groupe de comparaison. C'est une faiblesse. Les 44 qui en avaient un ont trouvé à peu près le même gain [2]. ## Plus de sprints n'ont rien ajouté La séance de sprint classique comprend quatre à six sprints de 30 secondes. Avec les repos, elle dure environ 30 minutes. Les auteurs de la revue se sont demandé si tous ces sprints sont nécessaires. Ils ne le sont pas. Chaque sprint supplémentaire par séance a modifié le gain de −0,04 %, c'est-à-dire de zéro [2]. Sprinter 30 secondes n'était pas mieux que 20. ![Nuage de points de 93 essais d'entraînement au sprint. Chaque point est un essai, placé selon le nombre maximal de sprints par séance, de 2 à 24, et selon le gain de VO2 max en pourcentage, de moins 2,5 à plus 21 %. Les points forment une bande plate autour de la ligne de la moyenne de 8,3 %. Les 12 essais à deux sprints par séance, en rouge, ont gagné en moyenne 9,4 %.](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-chart.png) Les 12 essais qui n'utilisaient que deux sprints par séance, avec 180 personnes, ont gagné 9,4 % en moyenne [2]. Dans le premier d'entre eux, 29 adultes sédentaires ont été répartis au hasard entre entraînement et absence d'entraînement. L'entraînement consistait en 10 minutes de vélo facile avec deux sprints de 20 secondes, trois fois par semaine. Après six semaines, la VO2 max avait augmenté de 15 % chez les hommes et de 12 % chez les femmes [4]. Un essai a opposé une séance de sprint courte à une longue. Des hommes sédentaires ont fait trois sprints de 20 secondes en 10 minutes, ou 45 minutes de vélo à allure régulière, trois fois par semaine. Après 12 semaines, les deux groupes avaient progressé de 19 % [5]. L'essai était petit : 9 et 10 hommes. Il y a un plancher. Quand 30 personnes ont été réparties au hasard entre un seul sprint de 20 secondes par séance et aucun entraînement, la VO2 max n'a pas changé [6]. Ce qui a ajouté de la forme, c'est la durée. Chaque semaine d'entraînement en plus a ajouté 0,7 % [2]. Revenons à Nora. Ses dix minutes comptent, si deux ou trois des efforts qu'elles contiennent sont vraiment à fond. La surprise des données, c'est qu'une séance plus longue et plus dure ne lui aurait rien rapporté de plus. ## Ce que l'on ne sait pas La plupart des participants à ces essais avaient une vingtaine d'années. L'âge moyen était de 27 ans, et seuls deux essais avaient un âge moyen supérieur à 60 ans. Ils comptaient 19 personnes à eux deux, ont duré trois semaines et ont trouvé +5,0 % et −0,7 % [2]. Les quatre essais chez des personnes de 46 à 49 ans ont trouvé des gains de 4,7 % à 14,3 %. Aucun essai n'a duré plus de 12 semaines : personne ne sait donc où le gain plafonne [2]. C'est le problème avec « vous amener à 50 ». En partant de 39, un gain de 8 % vous amène à environ 42. Et personne n'a montré qu'une VO2 max augmentée par des sprints fait vivre plus longtemps. Dans les études qui suivent de grands groupes pendant des années, chaque palier de 3,5 points de forme en plus va avec 11 % à 17 % de décès en moins [8, 9]. Ces études comparent des personnes en forme à des personnes qui ne le sont pas. Elles ne testent pas ce qui se passe quand on gagne en forme. ## Notre note | Affirmation | Preuves | Note | |---|---|---| | Quelques sprints à fond par semaine augmentent la VO2 max d'environ 8 % | 93 essais, 1 188 adultes non entraînés, 2 à 12 semaines | Solide | | Deux ou trois sprints marchent aussi bien que six | Comparaison entre les 93 essais ; un petit essai en face à face | Prometteur | | Cela marche aussi bien après 60 ans | Deux essais, 19 personnes, 3 semaines | Faible | | Les sprints seuls amènent votre VO2 max à 50 | Aucun essai n'a dépassé 12 semaines | Non prouvé | | Le gain fait vivre plus longtemps | Forme et survie sont liées dans les études de cohorte ; aucun essai | Faible | | Dans l'ensemble : quelques minutes de sprint peuvent augmenter votre VO2 max | De nombreux essais concordent | Solide | Les arguments contraires : les essais étaient petits, la plupart avec moins de 15 personnes, et la moitié n'avaient pas de groupe de comparaison. Tous utilisaient des vélos. Chez 16 hommes atteints de diabète de type 2, âgés de 55 ans en moyenne, des séances à deux sprints ont augmenté la VO2 max de 7 % contre 1 % pour la marche cinq jours par semaine, mais aucun des deux programmes n'a amélioré la sensibilité à l'insuline ni la glycémie au quotidien [7]. La forme n'est pas la seule raison de bouger. Ce qui changerait la note : probablement rien pour les jeunes adultes. Pour les plus de 60 ans, un essai de quelques mois avec un groupe de comparaison trancherait. ## Ce que cela signifie pour vous - Utilisez un vélo d'appartement. C'est ce que les essais ont testé, et il permet de se donner à fond avec peu de choc pour les articulations. - Pédalez tranquillement 2 à 3 minutes. Sprintez aussi fort que possible pendant 20 secondes. Pédalez tranquillement 2 à 3 minutes. Sprintez à nouveau. Récupérez 3 minutes. Cela fait environ 10 minutes [4]. - Faites-le trois fois par semaine, comme dans la plupart des essais. La revue n'a pas trouvé de gain supplémentaire net pour chaque séance hebdomadaire ajoutée : deux pourraient presque suffire [2]. - Progressez. Le premier essai à deux sprints a commencé par des sprints de 10 secondes et est arrivé à 20 secondes la quatrième semaine [4]. - À fond, c'est à fond. Si vous pouviez continuer au bout de 20 secondes, ce n'était pas un sprint. Un seul sprint par séance ne suffisait pas [6]. - Persévérez. La forme a augmenté à chaque semaine supplémentaire, jusqu'aux 12 semaines testées [2]. - Si vous avez une maladie cardiaque, une douleur thoracique à l'effort ou une tension artérielle mal contrôlée, demandez l'avis de votre médecin avant de vous donner à fond. Les essais portaient surtout sur de jeunes adultes. - N'abandonnez pas vos marches. Chez des hommes diabétiques, les sprints ont battu la marche pour la forme et l'ont seulement égalée pour la tension artérielle [7]. ## Et ensuite Les auteurs de la revue demandent deux types d'essais : ceux qui trouvent la plus petite dose efficace, et ceux qui durent plus de 12 semaines pour voir où le gain s'arrête [2]. Les essais chez les plus de 60 ans sont l'autre lacune. Pour savoir à quoi une VO2 max plus élevée est associée, voyez [les cinq leviers de santé](/fr/five-health-levers/). Les sprints entraînent le cœur et les poumons ; pour le versant musculaire, voyez [de combien de protéines vous avez besoin](/fr/protein-target/). Le fractionné intense augmente aussi le MOTS-c, un peptide que fabriquent vos muscles : dix efforts d'une minute l'ont multiplié par près de 12 dans le muscle de 10 jeunes hommes [10]. Pour savoir si la version en flacon aide l'humain, voyez [notre vérification du MOTS-c](/fr/mots-c/). Si un bilan cardiaque découvre une valve aortique rétrécie, voyez [remplacer tôt une valve cardiaque rétrécie](/fr/early-valve-replacement/). ## Sources 1. Land S. Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max. Vidéo YouTube, 9 octobre 2026. Citations tirées de la transcription de la vidéo. https://www.youtube.com/watch?v=Ox4CCAVprUE 2. Hutchinson M, Kinghorn DJ, Hall ECR, Metcalfe RS, Paval DR, Gallagher IJ, Vollaard NBJ. Number of Sprint Repetitions in a Sprint Interval Training Session Does Not Moderate Improvements in V̇O2max With Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports*, 2026. 78 études, 93 essais, 1 188 adultes non entraînés, sprints à fond à vélo, 2 à 12 semaines ; 44 essais avaient un groupe de comparaison. Aucun financement ni conflit d'intérêts déclaré. [doi:10.1111/sms.70347](https://doi.org/10.1111/sms.70347) 3. Vollaard NBJ, Metcalfe RS, Williams S. Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V̇O2max: A Meta-analysis. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 2017. 34 études, 38 essais. [doi:10.1249/MSS.0000000000001204](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001204) 4. Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. *European Journal of Applied Physiology*, 2012. 29 adultes sédentaires, répartis au hasard entre entraînement et absence d'entraînement, 6 semaines. [doi:10.1007/s00421-011-2254-z](https://doi.org/10.1007/s00421-011-2254-z) 5. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. *PLoS One*, 2016. 25 hommes sédentaires en trois groupes (9 sprint, 10 vélo à allure régulière, 6 sans entraînement), 12 semaines. [doi:10.1371/journal.pone.0154075](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154075) 6. Songsorn P, Lambeth-Mansell A, Mair JL, Haggett M, Fitzpatrick BL, Ruffino J, Holliday A, Metcalfe RS, Vollaard NBJ. Exercise training comprising of single 20-s cycle sprints does not provide a sufficient stimulus for improving maximal aerobic capacity in sedentary individuals. *European Journal of Applied Physiology*, 2016. 30 adultes, répartis au hasard entre entraînement et absence d'entraînement, 4 semaines. [doi:10.1007/s00421-016-3409-8](https://doi.org/10.1007/s00421-016-3409-8) 7. Ruffino JS, Songsorn P, Haggett M, Edmonds D, Robinson AM, Thompson D, Vollaard NBJ. 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