# Une journée d'aliments ordinaires a atteint tous les apports nutritionnels

URL: https://sciencebased.news/fr/perfect-food-day/
Published: 2026-10-18  Updated: 2026-10-31
Affirmation : Trois repas d'aliments complets peuvent apporter tous les nutriments essentiels. Note : Prometteur

What to do (men):
- Base du jour : œufs, avoine, lentilles ou haricots, pommes de terre, légume vert foncé, fruits, yaourt, une poignée de noix. Nos 2 500 calories couvraient toutes les vitamines et minéraux comptés.
- Mangez souvent du poisson gras (saumon, truite). Un filet de 150 g a apporté toute la vitamine D et l'huile de poisson du jour. Sans lui, l'alimentation donnait environ 3 µg sur les 15 µg de vitamine D visés.
- Ajoutez les petites choses qui comblent les rares manques. Une noix du Brésil a couvert le sélénium, les œufs la choline, le sel iodé l'iode, et 75 g de foie une fois par semaine la B12, la vitamine A et le cuivre.
- Sécurité : une noix du Brésil par jour au plus, pas de foie enceinte, fibres ajoutées peu à peu. Une multivitamine complète en plus a fait dépasser les limites américaines au zinc, au sélénium et au manganèse.
- Non prouvé : qu'atteindre tous les apports fasse vivre plus longtemps. Notre journée est un calcul pour un homme de 80 kg, pas un essai, et un petit mangeur n'a pas été vérifié.

What to do (women):
- Base du jour : œufs, avoine, lentilles ou haricots, pommes de terre, légume vert foncé, fruits, 300 g de yaourt, une poignée de noix. Nos 1 900 calories couvraient toutes les vitamines et minéraux comptés.
- Mangez souvent du poisson gras (saumon, truite). Un filet de 120 g a apporté l'essentiel de la vitamine D et presque toute l'huile de poisson. Sans lui, l'alimentation donnait environ 2 µg sur les 15 µg visés.
- Grossesse possible ? Prenez quand même 400 à 800 µg d'acide folique par jour en comprimé, comme le conseillent les experts américains. Nos aliments avaient assez de folates ; le conseil vise le comprimé.
- Sécurité : une noix du Brésil par jour au plus, pas de foie enceinte, fibres ajoutées peu à peu. Une multivitamine complète en plus a fait dépasser au sélénium sa limite américaine ; le zinc était juste dessous.
- Non prouvé : qu'atteindre tous les apports fasse vivre plus longtemps. L'essentiel du fer de la journée venait de végétaux, que le corps absorbe moins bien, et une journée de 1 600 calories n'a pas été vérifiée.


# Une journée d'aliments ordinaires a atteint tous les apports nutritionnels

*Vérification des preuves, 18 octobre 2026. Mis à jour le 31 octobre 2026.*

> **L'affirmation :** « Trois repas d'aliments complets peuvent apporter tous les nutriments essentiels. »
>
> **Notre note : Prometteur.** Nous avons additionné une journée d'aliments ordinaires, et elle a atteint tous les apports en vitamines, minéraux, graisses essentielles et acides aminés que nous pouvions mesurer, sans comprimé. Une étude française a fait la même chose sur le papier pour 1 171 adultes. Cela ne marche qu'avec quelques aliments clés, et la vitamine D vient presque entièrement du poisson.

![Trois assiettes étiquetées petit-déjeuner, déjeuner et dîner, avec des œufs durs et des flocons d'avoine, une salade de lentilles avec une patate douce au four, et du saumon avec du brocoli et des légumes verts, sous une barre verte pleine et les mots EVERY NUTRIENT](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-hero.jpg)

Vous mangez des œufs et des flocons d'avoine au petit-déjeuner, une salade de lentilles à midi et du saumon le soir. Un ami vous dit de prendre quand même une multivitamine, « par sécurité ».

Votre assiette manque-t-elle vraiment de quelque chose ?

Les chiffres disent que la plupart des assiettes, oui. Dans une enquête américaine menée auprès de 16 110 personnes, absolument toutes recevaient moins de vitamine D que le corps n'en a besoin par les seuls aliments naturels, et 93 % manquaient de vitamine E [7].


## D'où vient l'affirmation

Rhonda Patrick, de FoundMyFitness, défend l'idée des carences. Sa page sur les multivitamines dit : « Jusqu'à 70 % des Américains ne reçoivent pas assez de vitamine D, près de 50 % ne couvrent pas leurs besoins en magnésium, et 35 % ont un apport insuffisant en calcium. » [1] Dans le podcast Huberman Lab, en mai 2022, elle a mis en cause les choix alimentaires, pas les aliments eux-mêmes : « Les gens ne mangent pas leurs légumes verts... Les légumes à feuilles vert foncé, c'est ma façon d'avoir mon magnésium... on y trouve du calcium. On y trouve de la vitamine K1. » [2] Dans le même épisode, Andrew Huberman a lu une publicité pour AG1, un sponsor rémunéré, disant que ce produit « m'aide à couvrir tous mes besoins nutritionnels de base » [2].

Siim Land place la barre haut pour l'alimentation. Il écrit qu'il consomme « environ 30 à 40 grammes de fibres par jour », et que manger du poisson deux fois par semaine ne donne « que 300 à 450 mg par jour » d'huile de poisson : « Ce n'est pas assez... Je mange du poisson environ 3 à 4 fois par semaine et je prends 1,5 à 3 grammes d'un complément d'oméga-3 chaque jour. » [3]

Alors, l'alimentation seule peut-elle y arriver ? Nous avons construit une journée et compté.

## Une journée parfaite a atteint tous les apports

Nous avons planifié une journée pour un homme de 80 kg (le poids de Siim Land) et une pour une femme de 65 kg, et cherché chaque aliment dans la base de données alimentaire du gouvernement américain, USDA FoodData Central [4]. Nous avons ensuite comparé les totaux aux références américaines : le RDA (la quantité qui couvre 97 % à 98 % des personnes en bonne santé) ou, quand il n'existe pas de RDA, l'AI (une quantité supposée suffisante), ainsi que les limites supérieures [5]. C'est notre propre calcul, pas une étude sur des personnes.

La journée n'avait rien d'exotique :

[For men]

| Repas | Ce que nous avons mangé |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 3 œufs durs, 60 g de flocons d'avoine, 150 g de myrtilles, 250 g de yaourt nature allégé, 20 g de graines de courge |
| Déjeuner | 250 g de lentilles cuites, 100 g d'épinards crus, une tomate, une patate douce au four de 200 g, 10 g d'huile d'olive |
| Dîner | 150 g de saumon d'élevage, 200 g de pommes de terre, 200 g de brocoli |
| En-cas | 1 noix du Brésil, 20 g d'amandes, 15 g de noix, 20 g de chocolat noir, une orange, une banane |
| Une fois par semaine | 75 g de foie de bœuf (compté comme un septième par jour) |
| Toute la journée | 3 g de sel iodé |

![Photo vue de dessus du petit-déjeuner de l'homme : trois œufs durs écalés, un bol de flocons d'avoine, un bol de myrtilles, un bol de yaourt nature et une petite coupelle de graines de courge](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-breakfast-men-2.jpg)
*Le petit-déjeuner de l'homme.*

![Photo vue de dessus du déjeuner de l'homme : un grand bol d'épinards garni de lentilles et de quatre quartiers de tomate, une patate douce au four ouverte et une petite coupelle d'huile d'olive](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-lunch-men.jpg)
*Le déjeuner de l'homme.*

![Photo vue de dessus du dîner de l'homme : une assiette avec un filet de saumon, trois petites pommes de terre à l'eau et un tas de brocoli](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-dinner-men-2.jpg)
*Le dîner de l'homme. Les en-cas, le foie et le sel ne sont pas montrés.*

Le total était de 2 533 calories, 134 g de protéines (1,7 g par kg) et 64 g de fibres. Chaque vitamine et chaque minéral pour lesquels il existe des données alimentaires a atteint son apport, de la vitamine D à 154 % à la vitamine K à 691 %. Les graisses essentielles aussi : 2,4 g d'ALA, l'oméga-3 végétal (151 %), 20,0 g d'acide linoléique, le principal oméga-6 (118 %), et 3,3 g des huiles de poisson EPA et DHA. Chacun des neuf acides aminés essentiels atteignait trois à cinq fois et demie le besoin fixé par l'OMS. Les graisses saturées représentaient 8,2 % des calories, et les sucres libres (sucre ajouté et jus) seulement 5 g. Seul le chrome n'a pas pu être compté : ses données alimentaires sont trop pauvres.

[For everyone]

[For women]

| Repas | Ce que nous avons mangé |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 2 œufs durs, 40 g de flocons d'avoine, 150 g de myrtilles, 300 g de yaourt nature allégé, 20 g de graines de courge |
| Déjeuner | 200 g de lentilles cuites, 100 g d'épinards crus, une tomate, une patate douce au four de 100 g, 5 g d'huile d'olive |
| Dîner | 120 g de saumon d'élevage, 100 g de pommes de terre, 200 g de brocoli |
| En-cas | 1 noix du Brésil, 20 g d'amandes, 10 g de noix, 10 g de chocolat noir, une orange |
| Une fois par semaine | 75 g de foie de bœuf (compté comme un septième par jour) |
| Toute la journée | 3 g de sel iodé |

![Photo vue de dessus du petit-déjeuner de la femme : deux œufs durs écalés, un bol de flocons d'avoine, un bol de myrtilles, un grand bol de yaourt nature et une petite coupelle de graines de courge](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-breakfast-women-2.jpg)
*Le petit-déjeuner de la femme.*

![Photo vue de dessus du déjeuner de la femme : un grand bol d'épinards garni de lentilles et de quatre quartiers de tomate, une patate douce au four plus petite ouverte et une petite coupelle d'huile d'olive](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-lunch-women-2.jpg)
*Le déjeuner de la femme.*

![Photo vue de dessus du dîner de la femme : une assiette avec un filet de saumon plus petit, deux petites pommes de terre à l'eau et un tas de brocoli](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-dinner-women-2.jpg)
*Le dîner de la femme. Les en-cas, le foie et le sel ne sont pas montrés.*

Le total était de 1 871 calories, 109 g de protéines (1,7 g par kg) et 48 g de fibres. Les apports de référence d'une femme diffèrent de ceux d'un homme sur quelques points : plus de fer (18 mg au lieu de 8) et moins de plusieurs autres, comme le zinc, le magnésium et la vitamine K. Chaque vitamine et chaque minéral pour lesquels il existe des données alimentaires a atteint son apport, du calcium à 107 % à la vitamine K à 910 %. Le fer a atteint 21,0 mg (116 %). Les graisses essentielles aussi : 1,8 g d'ALA, l'oméga-3 végétal (163 %), 16,0 g d'acide linoléique, le principal oméga-6 (133 %), et 2,6 g des huiles de poisson EPA et DHA. Chacun des neuf acides aminés essentiels atteignait trois à cinq fois et demie le besoin fixé par l'OMS. Les graisses saturées représentaient 8,4 % des calories, et les sucres libres (sucre ajouté et jus) moins de 5 g. Seul le chrome n'a pas pu être compté : ses données alimentaires sont trop pauvres.

[For everyone]

Alors, si une journée peut y arriver, pourquoi presque tout le monde n'y arrive-t-il pas ? Notre premier essai a échoué, et il a montré pourquoi. Avec du saumon sauvage et sans noix, la vitamine D de l'homme n'atteignait que 23 %, et l'oméga-3 végétal comme l'oméga-6 restaient en dessous. Passer au saumon d'élevage, bien plus riche en vitamine D dans la base de données, et ajouter 15 g de noix a réglé les trois. La journée de la femme a failli échouer sur le calcium : avec 200 g de yaourt, elle atteignait 89 %, et un plus grand bol de 300 g a réglé le problème.

## Une poignée d'aliments a fait le plus dur

La plupart des nutriments venaient facilement de nombreux aliments. Quelques-uns venaient chacun d'un seul aliment, et retirer cet aliment fait disparaître le nutriment :

[For men]

| Aliment | Quantité | Ce qu'il apportait |
|---|---|---|
| Saumon | 150 g | La vitamine D et presque tout l'EPA et le DHA |
| Noix du Brésil | 1 noix, 5 g | 96 des 252 µg de sélénium de la journée |
| Œufs | 3 | L'essentiel de la choline, 990 mg au total (180 %) |
| Foie de bœuf | 75 g une fois par semaine | La vitamine B12, la vitamine A et le cuivre |
| Sel iodé | 3 g | L'essentiel de l'iode, environ 300 µg (notre estimation) |
| Amandes et noix | 35 g | La vitamine E (131 %) et l'oméga-3 végétal |

[For everyone]

[For women]

| Aliment | Quantité | Ce qu'il apportait |
|---|---|---|
| Saumon | 120 g | L'essentiel de la vitamine D et presque tout l'EPA et le DHA |
| Noix du Brésil | 1 noix, 5 g | 96 des 216 µg de sélénium de la journée |
| Yaourt | 300 g | Le calcium qui a fait passer la journée au-dessus de son apport, 1 068 mg au total (107 %) |
| Œufs | 2 | La plus grande part de la choline, 759 mg au total (178 %) |
| Foie de bœuf | 75 g une fois par semaine | La vitamine B12, la vitamine A et le cuivre |
| Sel iodé | 3 g | L'essentiel de l'iode (notre estimation) |
| Amandes et noix | 30 g | La vitamine E (114 %) et l'oméga-3 végétal |

[For everyone]

Une équipe française a trouvé le même schéma avec un ordinateur [11]. Elle a pris les carnets alimentaires de 1 171 adultes et demandé à un programme de changer le moins possible jusqu'à ce que chaque régime atteigne 32 objectifs nutritionnels à calories égales. Il a trouvé une solution pour chaque personne, et pour la moitié d'entre elles, moins de 5 aliments ont dû changer. Une phrase de leur résumé se lit comme notre menu : « Du poisson gras et des noix ont été ajoutés à chaque régime modélisé. »

Une journée complète est donc possible par l'alimentation. Le hic, ce sont deux nutriments.

## La vitamine D et l'huile de poisson sont les plus difficiles

[For men]

Retirez le saumon de notre journée et la vitamine D tombe à environ 3 µg, 23 % des 15 µg visés [6]. L'huile de poisson tombe presque à zéro.

[For everyone]

[For women]

Retirez le saumon de notre journée et la vitamine D tombe à 2,3 µg, 16 % des 15 µg visés [6]. L'huile de poisson tombe presque à zéro, et les protéines à 83 g, sous l'objectif de 104 g.

[For everyone]

Aucun autre aliment de la journée n'en approche : un œuf contient environ 1 µg de vitamine D, il en faudrait donc 15, ou environ 1,2 litre de lait enrichi.

![Graphique en barres de la part des Américains dont l'apport est inférieur au besoin moyen estimé, en trois étapes : aliments naturels seuls, plus aliments enrichis, plus compléments. Vitamine D 100 %, 93 % et 70 %. Vitamine E 93 %, 91 % et 60 %. Vitamine A 74 %, 45 % et 34 %. Magnésium 59 %, 55 % et 45 %. Calcium 54 %, 49 % et 38 %. Vitamine C 46 %, 37 % et 25 %. Redessiné d'après Fulgoni et al., Journal of Nutrition 2011.](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-chart-2-fr.png)
*Redessiné d'après le tableau 1 de l'analyse NHANES de 2011 portant sur 16 110 Américains ; les barres reprennent les chiffres du tableau [7].*

Les chiffres nationaux disent la même chose, sous trois angles différents.

Dans l'enquête américaine derrière le graphique, 16 110 personnes de 2 ans et plus ont décrit deux jours d'alimentation entre 2003 et 2006 [7]. Par les seuls aliments naturels, 100 % étaient sous le besoin moyen en vitamine D. Le lait et les céréales enrichis ont ramené ce chiffre à 93 %, et les comprimés à 70 %. L'étude a été financée par ILSI North America, un groupe de l'industrie alimentaire.

Les régimes modèles du gouvernement américain lui-même, construits à partir d'aliments sains pour les recommandations alimentaires de 2020, n'y arrivent pas non plus. « Les nutriments pour lesquels les objectifs d'adéquation ne sont pas atteints dans presque tous les modèles sont la vitamine D, la vitamine E et la choline », a écrit le comité consultatif [8]. Ses régimes « Healthy US-Style » atteignaient 38 % à 75 % de l'apport visé en vitamine D. Notre journée fait mieux que ce modèle sur les trois, grâce au saumon, aux noix et aux œufs.

Dans l'enquête de 2015-2016, les Américains consommaient en moyenne 4,9 µg de vitamine D par jour, et 94 % étaient sous le besoin moyen [9]. Les prises de sang racontent une histoire plus douce : seuls 18 % risquaient d'en manquer, parce que la peau fabrique de la vitamine D au soleil [9].

Quand l'équipe française a limité chaque personne aux aliments qu'elle mangeait déjà, seuls 22 % des régimes pouvaient atteindre tous les objectifs, et la vitamine D était le plus difficile : la retirer doublait la part de ceux qui y parvenaient [10].

L'alimentation peut donc couvrir la vitamine D, mais presque uniquement par le poisson gras. L'American Heart Association conseille un à deux repas de produits de la mer par semaine, ce qui donne environ 250 mg par jour d'EPA et de DHA [12]. Siim Land estime que ce n'est pas assez [3], et nos journées avec poisson donnaient 3,3 g pour l'homme et 2,6 g pour la femme.

Nous avons aussi calculé une journée ordinaire sans poisson : des pancakes, un burrito au poulet et un steak. Personne ne parlerait de malbouffe. Elle avait plus de protéines que notre journée et manquait pourtant 12 nutriments, avec la vitamine D à 2 % et l'huile de poisson à 12 %. Les aliments végétaux ont comblé la plupart des manques. La vitamine D et l'huile de poisson étaient les deux qu'aucun changement d'aliment ne pouvait combler ; une seule capsule d'huile de poisson avec vitamine D a comblé les deux.

## Les limites

Il s'agit de deux journées sur le papier, une pour un homme et une pour une femme. Nos chiffres viennent d'une base de données, pas de prises de sang de personnes mangeant ainsi, et personne n'a vérifié si une telle journée change la santé. La vitamine D du saumon d'élevage varie d'un poisson à l'autre. L'iode et la biotine sont nos estimations, car la base de données n'a pas de valeurs pour eux.

[For men]

Un petit mangeur risque de ne pas tout faire entrer. Une femme a besoin de 18 mg de fer, plus du double des 8 mg d'un homme, et les régimes modèles du gouvernement pour les femmes de 19 à 50 ans n'atteignent que 75 % à 78 % de cet apport [8]. Notre journée pour la femme l'a atteint ; choisissez « Femme » en haut pour voir comment.

Certains chiffres sont proches d'un plafond. Le manganèse était à 9,4 mg pour une limite supérieure de 11 [5]. Le jour du foie, la vitamine A sous sa forme toute faite atteint environ 6 200 µg, deux fois la limite de 3 000 µg ; sur la semaine, la moyenne est d'environ 1 200 par jour, mais le foie est à éviter pendant la grossesse. Une seule noix du Brésil suffit, car leur teneur en sélénium varie beaucoup. Et 64 g de fibres, c'est près de quatre fois ce que mangent les Américains [9] ; le conseil de Siim Land est de les augmenter progressivement.

Ajouter des comprimés à cette journée a causé les seuls problèmes que nous avons trouvés. Avec en plus une multivitamine populaire à deux comprimés par jour, le zinc a atteint 42 mg, le sélénium 452 µg et le manganèse 11,4 mg, tous au-dessus des limites supérieures américaines de 40, 400 et 11 [5]. Le reste de l'étiquette est resté sous ses limites, iode compris (environ 457 µg pour 1 100). Le comprimé ne contient ni calcium, ni potassium, ni fer, ni cuivre, ni vitamine K, ni choline ; cette journée les tirait tous des aliments. La journée atteignait déjà tous les apports, donc le comprimé a ajouté un risque sans combler aucun manque.

[For everyone]

[For women]

Le fer a passé la barre, mais avec moins de marge que le chiffre ne le laisse croire. Presque tous les 21,0 mg de la journée venaient de végétaux : lentilles 6,7 mg, épinards 2,7, graines de courge 1,8, avoine 1,7. Le corps absorbe moins bien le fer végétal que celui de la viande : environ 5 % à 12 % avec un régime végétarien contre 14 % à 18 % avec un régime mixte, c'est pourquoi on conseille aux végétariens de consommer 1,8 fois le RDA [14]. Notre journée n'est pas végétarienne, mais peu de son fer venait de la viande. Les femmes de 19 ans et plus en consomment en moyenne 12,6 à 13,5 mg par jour [14], donc la plupart des assiettes réelles ont bien moins de marge.

Un comprimé reste sur la liste même après une journée alimentaire parfaite. Le groupe d'experts américain en prévention, l'US Preventive Services Task Force, conseille que « toutes les personnes qui prévoient une grossesse ou qui pourraient tomber enceintes prennent un complément quotidien contenant 0,4 à 0,8 mg (400 à 800 µg) d'acide folique », avec sa note la plus haute, A [13]. Notre journée apportait 1 050 µg de folates par les aliments (262 %), et ce conseil tient toujours : il porte sur le comprimé. La grossesse fait aussi monter l'apport visé en fer à 27 mg [14], ce que nous n'avons pas vérifié.

Certains chiffres sont proches d'un plafond. Le jour du foie, la vitamine A sous sa forme toute faite atteint environ 6 200 µg, deux fois la limite de 3 000 µg ; sur la semaine, la moyenne est d'environ 1 200 par jour, mais le foie est à éviter pendant la grossesse. Une seule noix du Brésil suffit, car leur teneur en sélénium varie beaucoup. Et 48 g de fibres, c'est environ trois fois ce que mangent les Américains [9] ; le conseil de Siim Land est de les augmenter progressivement. Notre journée comptait 1 871 calories ; une journée de 1 600 calories n'a pas été vérifiée.

Ajouter des comprimés à cette journée a causé les seuls problèmes que nous avons trouvés. Avec en plus une multivitamine populaire à deux comprimés par jour, le sélénium a atteint 416 µg, au-dessus de sa limite supérieure américaine de 400, et le zinc 39 mg, juste sous sa limite de 40 [5]. Le reste de l'étiquette est resté sous ses limites, iode compris (environ 446 µg pour 1 100). Cette multivitamine ne contient pas de fer, elle manquait donc aussi le nutriment qui avait le moins de marge. Elle ne contient pas non plus de calcium, de potassium, de cuivre, de vitamine K ni de choline. La journée atteignait déjà tous les apports, donc le comprimé a ajouté un risque sans combler aucun manque.

[For everyone]

Revenons donc à votre assiette d'œufs, de lentilles et de saumon : il ne lui manque probablement rien, tant que le poisson est au rendez-vous.

## Notre note

La réponse dépend de l'assiette dont on parle : celle de l'Américain moyen, une assiette planifiée, ou une assiette planifiée avec un comprimé en plus.

| Question | Preuves | Note |
|---|---|---|
| L'alimentation habituelle de la plupart des gens couvre tous les nutriments [7, 9] | Enquêtes américaines : par les aliments naturels, 100 % manquent de vitamine D et 93 % de vitamine E | Réfuté |
| Une journée planifiée d'aliments complets peut atteindre tous les apports [4, 11] | Notre calcul ; une étude de modélisation a trouvé une solution pour les 1 171 adultes français testés | Prometteur |
| La vitamine D peut venir de l'alimentation sans poisson [6, 7] | 2 à 3 µg sur 15 dans nos journées sans saumon ; il faudrait 15 œufs | Réfuté |
| Une multivitamine est une assurance sans danger avec une bonne alimentation [5] | Avec nos journées, elle a fait dépasser à 1 ou 3 minéraux les limites supérieures américaines | Faible |
| Dans l'ensemble : trois repas d'aliments complets peuvent apporter tous les nutriments essentiels | Possible sur le papier avec quelques aliments clés et du poisson gras ; pas testé chez des personnes | Prometteur |

Les arguments de l'autre camp : un menu sur le papier n'est pas un corps. Les nutriments sont absorbés en quantités différentes selon les personnes, et aucun essai n'a fait manger à des gens une journée comme celle-ci avant de contrôler leur sang.

Notre journée a aussi demandé une planification que la plupart des gens ne font pas. Seuls 22 % des adultes français pouvaient atteindre tous les objectifs avec les aliments qu'ils mangeaient déjà [10].

Ce qui changerait la note : une étude d'alimentation contrôlée qui servirait une journée comme la nôtre pendant des semaines et mesurerait les taux sanguins de vitamine D, de B12, d'iode et du reste. Des résultats sanguins concordants la feraient évoluer vers Solide.

## Ce que cela signifie pour vous

[For men]

- Remplissez d'abord l'assiette de végétaux. Lentilles, pommes de terre, épinards, brocoli, fruits, avoine et noix ont couvert le magnésium, le potassium, les folates, les vitamines C, E et K et les fibres de notre journée [4].
- Prévoyez la vitamine D et l'huile de poisson. Mangez souvent du poisson gras comme le saumon, la truite ou le maquereau ; les jours sans, l'alimentation donne peu de vitamine D, et le soleil ou un comprimé de vitamine D comble le manque [6, 9].
- Gardez les petits auxiliaires : une noix du Brésil, des œufs, du sel iodé pour le sel que vous ajoutez, et un peu de foie une fois par semaine si vous en mangez.
- Passez-vous de la multivitamine complète si vous mangez ainsi. Avec notre journée, elle a fait dépasser au zinc, au sélénium et au manganèse leurs limites supérieures [5].
- Si vous mangez moins, surveillez le fer. La viande, les lentilles et les haricots en sont les principales sources.
- Voyez de combien de protéines vous avez besoin dans [notre vérification sur l'apport en protéines](/fr/protein-target/).

[For everyone]

[For women]

- Remplissez d'abord l'assiette de végétaux. Lentilles, pommes de terre, épinards, brocoli, fruits, avoine et noix ont couvert le magnésium, le potassium, les folates, les vitamines C, E et K et les fibres de notre journée [4].
- Prévoyez la vitamine D et l'huile de poisson. Mangez souvent du poisson gras comme le saumon, la truite ou le maquereau ; les jours sans, l'alimentation donne peu de vitamine D, et le soleil ou un comprimé de vitamine D comble le manque [6, 9].
- Comptez le calcium : un grand bol de yaourt, ou du lait ou du fromage, a fait la différence dans notre journée.
- Gardez le fer à l'œil. Lentilles, haricots, épinards et avoine ont fourni l'essentiel du nôtre ; la viande et le poisson apportent un fer que le corps absorbe mieux [14].
- Si vous pouvez tomber enceinte, prenez 400 à 800 µg d'acide folique par jour, même avec une journée comme celle-ci [13].
- Sinon, passez-vous de la multivitamine complète. Avec notre journée, elle a fait dépasser au sélénium sa limite supérieure et amené le zinc juste en dessous de la sienne [5]. Voyez de combien de protéines vous avez besoin dans [notre vérification sur l'apport en protéines](/fr/protein-target/).

[For everyone]



## Et ensuite

L'étape qui trancherait la question est une étude d'alimentation contrôlée : servir pendant des semaines une journée complète comme la nôtre et analyser le sang. Pour le cas inverse, voyez [comment cinq aliments ont mieux sauvé une journée de fast-food qu'une multivitamine](/fr/pill-vs-broccoli/).

Les amandes de ces en-cas restent entières pour une raison : [les amandes entières apportent au corps environ un tiers de calories en moins que le beurre d'amande](/fr/whole-almonds-fewer-calories/).

Pour le reste de l'assiette, voyez [de combien de protéines vous avez besoin](/fr/protein-target/) et les [cinq habitudes les mieux étayées pour vivre plus longtemps](/fr/five-health-levers/).

Vous voulez plus d'une journée ? Nous avons composé deux autres journées complètes avec d'autres viandes, légumineuses, légumes verts, champignons, racines et fruits, et vérifié chacune de la même façon. Imprimez-les (en anglais) : [Three Perfect Days pour les hommes (PDF)](/menus/perfect-food-day-5-men-en.pdf) et [Three Perfect Days pour les femmes (PDF)](/menus/perfect-food-day-5-women-en.pdf).

## Sources

1. Patrick R. Multivitamins. FoundMyFitness topic page, sans date, consulté le 18 octobre 2026. [foundmyfitness.com](https://www.foundmyfitness.com/topics/multivitamins)
2. Huberman Lab. Dr. Rhonda Patrick: Micronutrients for Health & Longevity. Épisode de podcast, 2 mai 2022 ; comprend une publicité lue pour AG1, un sponsor rémunéré. [hubermanlab.com](https://www.hubermanlab.com/episode/dr-rhonda-patrick-micronutrients-for-health-and-longevity)
3. Land S. My Longevity Routine. siimland.co, consulté le 18 octobre 2026. [siimland.co](https://www.siimland.co/my-longevity-routine)
4. US Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy release, April 2018. Valeurs alimentaires utilisées pour notre calcul d'une journée pour un homme de 80 kg. [fdc.nal.usda.gov](https://fdc.nal.usda.gov/)
5. Food and Nutrition Board, National Academies. Dietary Reference Intakes: Tolerable Upper Intake Levels, Elements. In: Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium, 2019. [ncbi.nlm.nih.gov](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545442/table/appJ_tab9/)
6. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. Consulté le 18 octobre 2026. [ods.od.nih.gov](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/)
7. Fulgoni VL 3rd, Keast DR, Bailey RL, Dwyer J. Foods, fortificants, and supplements: where do Americans get their nutrients? *Journal of Nutrition*, 2011. 16 110 personnes de 2 ans et plus, NHANES 2003-2006, enquête observationnelle ; financé par ILSI North America, un groupe de l'industrie alimentaire. [doi:10.3945/jn.111.142257](https://doi.org/10.3945/jn.111.142257)
8. Dietary Guidelines Advisory Committee. Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee, Part D, Chapter 14: USDA Food Patterns for Individuals Ages 2 Years and Older. USDA, 2020. Modélisation, sans participants. [doi:10.52570/DGAC2020](https://doi.org/10.52570/DGAC2020)
9. Dietary Guidelines Advisory Committee. Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee, Part D, Chapter 1: Current Intakes of Foods, Beverages, and Nutrients. USDA, 2020. NHANES 2015-2016, enquête observationnelle. [dietaryguidelines.gov](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-07/PartD_Ch1_CurrIntakes_first-print.pdf)
10. Maillot M, Vieux F, Ferguson EL, Volatier JL, Amiot MJ, Darmon N. To meet nutrient recommendations, most French adults need to expand their habitual food repertoire. *Journal of Nutrition*, 2009. 1 171 adultes, carnets alimentaires sur 7 jours, modélisation des régimes. [doi:10.3945/jn.109.107318](https://doi.org/10.3945/jn.109.107318)
11. Maillot M, Vieux F, Amiot MJ, Darmon N. Individual diet modeling translates nutrient recommendations into realistic and individual-specific food choices. *American Journal of Clinical Nutrition*, 2010. 1 171 adultes, modélisation des régimes avec 32 objectifs nutritionnels. [doi:10.3945/ajcn.2009.28426](https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28426)
12. Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, Djoussé L, Engler MB, Kris-Etherton PM, et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. *Circulation*, 2018. Revue des preuves. [doi:10.1161/CIR.0000000000000574](https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000574)
13. US Preventive Services Task Force; Barry MJ, Nicholson WK, Silverstein M, et al. Folic acid supplementation to prevent neural tube defects: US Preventive Services Task Force reaffirmation recommendation statement. *JAMA*, 2023. Recommandation fondée sur une revue des preuves. [doi:10.1001/jama.2023.12876](https://doi.org/10.1001/jama.2023.12876)
14. NIH Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. Consulté le 18 octobre 2026. [ods.od.nih.gov](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/)