# Yksi päivä tavallista ruokaa täytti jokaisen ravintoainetavoitteen

URL: https://sciencebased.news/fi/perfect-food-day/
Published: 2026-10-18  Updated: 2026-10-31
Väite: Kolme ateriaa kokonaisia ruokia voi antaa jokaisen välttämättömän ravintoaineen. Arvio: Lupaava

What to do (men):
- Syö päivän aikana munia, kauraa, linssejä tai papuja, perunaa, tummanvihreää kasvista, hedelmiä, jogurttia ja pähkinöitä. Se kattoi 2 500 kalorin päivässämme kaikki lasketut vitamiinit ja kivennäisaineet.
- Syö usein rasvaista kalaa, kuten lohta tai taimenta. Yksi 150 g:n filee antoi päivän kaiken D-vitamiinin ja kalaöljyn. Ilman sitä ruoka antoi noin 3 µg 15 µg:n D-vitamiinitavoitteesta.
- Lisää pienet asiat, jotka sulkevat harvinaiset aukot. Yksi parapähkinä kattoi seleenin, munat koliinin, jodioitu suola jodin ja 75 g maksaa kerran viikossa B12-vitamiinin, A-vitamiinin ja kuparin.
- Turvallisuus: enintään yksi parapähkinä päivässä, ei maksaa raskauden aikana, ja lisää kuitua hitaasti. Täysi monivitamiini tämän päivän päälle nosti sinkin, seleenin ja mangaanin yli Yhdysvaltain ylärajojen.
- Ei todistettu: että jokaisen tavoitteen täyttäminen pidentää elämää. Päivämme on laskelma 80 kg:n miehelle, ei koe, eikä pienemmin syövää tarkistettu.

What to do (women):
- Syö päivän aikana munia, kauraa, linssejä tai papuja, perunaa, tummanvihreää kasvista, hedelmiä, 300 g jogurttia ja pähkinöitä. Se kattoi 1 900 kalorin päivässämme kaikki lasketut vitamiinit ja kivennäisaineet.
- Syö usein rasvaista kalaa, kuten lohta tai taimenta. Yksi 120 g:n filee antoi suurimman osan D-vitamiinista ja lähes kaiken kalaöljyn. Ilman sitä ruoka antoi noin 2 µg 15 µg:n D-vitamiinitavoitteesta.
- Jos voit tulla raskaaksi, ota silti päivittäin pilleri, jossa on 400–800 µg foolihappoa, kuten Yhdysvaltain työryhmä neuvoo. Päivässämme oli runsaasti folaattia ruoasta; neuvo koskee pilleriä.
- Turvallisuus: enintään yksi parapähkinä päivässä, ei maksaa raskauden aikana, ja lisää kuitua hitaasti. Täysi monivitamiini tämän päivän päälle nosti seleenin yli Yhdysvaltain ylärajan ja sinkin juuri sen alle.
- Ei todistettu: että jokaisen tavoitteen täyttäminen pidentää elämää. Suurin osa päivän raudasta tuli kasveista, joista elimistö imee sitä huonommin, eikä 1 600 kalorin päivää tarkistettu.


# Yksi päivä tavallista ruokaa täytti jokaisen ravintoainetavoitteen

*Näyttötarkistus, 18. lokakuuta 2026. Päivitetty 31. lokakuuta 2026.*

> **Väite:** ”Kolme ateriaa kokonaisia ruokia voi antaa jokaisen välttämättömän ravintoaineen.”
>
> **Arviomme: Lupaava.** Laskimme yhteen yhden päivän tavallista ruokaa, ja se täytti jokaisen vitamiini-, kivennäisaine-, välttämättömän rasvan ja aminohapon tavoitteen, jonka pystyimme mittaamaan, ilman pilleriä. Ranskalainen tutkimus teki saman paperilla 1 171 aikuiselle. Se onnistuu vain muutamalla avainruoalla, ja D-vitamiini tulee lähes kokonaan kalasta.

![Kolme lautasellista ruokaa merkinnöin aamiainen, lounas ja päivällinen: keitettyjä munia ja kaurapuuroa, linssisalaatti uuniperunan kanssa sekä lohta parsakaalin ja vihreiden kanssa, yläpuolella täysi vihreä palkki ja sanat EVERY NUTRIENT](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-hero.jpg)

Syöt aamiaiseksi munia ja kaurapuuroa, lounaaksi linssisalaattia ja päivälliseksi lohta. Ystävä käskee ottaa silti monivitamiinin, ”varmuuden vuoksi”.

Puuttuuko lautaseltasi todella jotain?

Luvut sanovat, että useimmilta lautasilta puuttuu. Yhdysvaltalaisessa 16 110 hengen kyselyssä jokainen sai luonnollisesta ruoasta pelkästään vähemmän D-vitamiinia kuin elimistö tarvitsee, ja 93 % jäi vajaaksi E-vitamiinissa [7].


## Mistä väite on peräisin

FoundMyFitnessin Rhonda Patrick puolustaa vajeiden näkökulmaa. Hänen monivitamiineja käsittelevällä sivullaan sanotaan: ”Jopa 70 % amerikkalaisista ei saa tarpeeksi D-vitamiinia, lähes 50 % jää vajaaksi magnesiumin tarpeestaan ja 35 %:lla kalsiumin saanti on riittämätöntä.” [1] Huberman Lab -podcastissa toukokuussa 2022 hän syytti ruokavalintoja, ei ruokaa itseään: ”Ihmiset eivät syö vihreitä kasviksiaan... Joten tummat lehtivihannekset ovat tapani saada magnesiumia... niistä saa kalsiumia. Saat K1-vitamiinia.” [2] Samassa jaksossa Andrew Huberman luki mainoksen AG1:stä, maksetusta sponsorista, ja sanoi sen ”auttavan kattamaan kaikki perustavat ravitsemustarpeeni” [2].

Siim Land asettaa ruoalle korkean riman. Hän kirjoittaa saavansa ”noin 30–40 grammaa kuitua päivässä” ja että kalan syöminen kahdesti viikossa antaa ”vain 300–450 mg päivässä” kalaöljyä: ”Se ei riitä... Syön kalaa noin 3–4 kertaa viikossa ja otan 1,5–3 grammaa omega-3-lisää joka päivä.” [3]

Pääseekö siis pelkällä ruoalla perille? Rakensimme yhden päivän ja laskimme.

## Yksi täydellinen päivä osui jokaiseen tavoitteeseen

Suunnittelimme päivän 80 kg:n miehelle (Siim Landin paino) ja toisen 65 kg:n naiselle ja haimme jokaisen ruoan Yhdysvaltain hallituksen ruokatietokannasta USDA FoodData Centralista [4]. Sitten vertasimme summia Yhdysvaltain tavoitteisiin: RDA:han (määrä, joka kattaa 97–98 % terveistä ihmisistä) tai, jos RDA:ta ei ole, AI:hin (riittäväksi oletettu määrä) sekä ylärajoihin [5]. Tämä on oma laskelmamme, ei tutkimus ihmisillä.

Päivässä ei ollut mitään eksoottista:

[For men]

| Ateria | Mitä söimme |
|---|---|
| Aamiainen | 3 keitettyä munaa, 60 g kauraa, 150 g mustikoita, 250 g maustamatonta vähärasvaista jogurttia, 20 g kurpitsansiemeniä |
| Lounas | 250 g keitettyjä linssejä, 100 g raakaa pinaattia, tomaatti, 200 g:n uunibataatti, 10 g oliiviöljyä |
| Päivällinen | 150 g kasvatettua lohta, 200 g perunoita, 200 g parsakaalia |
| Välipalat | 1 parapähkinä, 20 g manteleita, 15 g saksanpähkinöitä, 20 g tummaa suklaata, appelsiini, banaani |
| Kerran viikossa | 75 g naudanmaksaa (laskettu seitsemäsosana päivässä) |
| Koko päivän | 3 g jodioitua suolaa |

![Ylhäältä kuvattu miehen aamiainen: kolme kuorittua keitettyä munaa, kulhollinen kaurapuuroa, kulhollinen mustikoita, kulhollinen maustamatonta jogurttia ja pieni astia kurpitsansiemeniä](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-breakfast-men-2.jpg)
*Miehen aamiainen.*

![Ylhäältä kuvattu miehen lounas: iso kulhollinen pinaattia, päällä linssejä ja neljä tomaattilohkoa, halkaistu uunibataatti ja pieni astia oliiviöljyä](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-lunch-men.jpg)
*Miehen lounas.*

![Ylhäältä kuvattu miehen päivällinen: lautasella lohifilee, kolme pientä keitettyä perunaa ja kasa parsakaalia](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-dinner-men-2.jpg)
*Miehen päivällinen. Välipaloja, maksaa ja suolaa ei näy kuvassa.*

Summaksi tuli 2 533 kaloria, 134 g proteiinia (1,7 g painokiloa kohden) ja 64 g kuitua. Jokainen vitamiini ja kivennäisaine, josta oli ruokatietoja, ylitti tavoitteensa, D-vitamiinin 154 %:sta K-vitamiinin 691 %:iin. Samoin välttämättömät rasvat: 2,4 g ALA:ta, kasviperäistä omega-3:a (151 %), 20,0 g linolihappoa, tärkeintä omega-6:ta (118 %), ja 3,3 g kalaöljyjä EPA:ta ja DHA:ta. Jokainen yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta oli kolmesta viiteen ja puoleen kertaa WHO:n tarve. Tyydyttynyttä rasvaa oli 8,2 % kaloreista ja vapaata sokeria (lisättyä sokeria ja mehua) vain 5 g. Vain kromia ei voitu laskea: sen ruokatiedot ovat liian heikkoja.

[For everyone]

[For women]

| Ateria | Mitä söimme |
|---|---|
| Aamiainen | 2 keitettyä munaa, 40 g kauraa, 150 g mustikoita, 300 g maustamatonta vähärasvaista jogurttia, 20 g kurpitsansiemeniä |
| Lounas | 200 g keitettyjä linssejä, 100 g raakaa pinaattia, tomaatti, 100 g:n uunibataatti, 5 g oliiviöljyä |
| Päivällinen | 120 g kasvatettua lohta, 100 g perunoita, 200 g parsakaalia |
| Välipalat | 1 parapähkinä, 20 g manteleita, 10 g saksanpähkinöitä, 10 g tummaa suklaata, appelsiini |
| Kerran viikossa | 75 g naudanmaksaa (laskettu seitsemäsosana päivässä) |
| Koko päivän | 3 g jodioitua suolaa |

![Ylhäältä kuvattu naisen aamiainen: kaksi kuorittua keitettyä munaa, kulhollinen kaurapuuroa, kulhollinen mustikoita, iso kulhollinen maustamatonta jogurttia ja pieni astia kurpitsansiemeniä](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-breakfast-women-2.jpg)
*Naisen aamiainen.*

![Ylhäältä kuvattu naisen lounas: iso kulhollinen pinaattia, päällä linssejä ja neljä tomaattilohkoa, pienempi halkaistu uunibataatti ja pieni astia oliiviöljyä](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-lunch-women-2.jpg)
*Naisen lounas.*

![Ylhäältä kuvattu naisen päivällinen: lautasella pienempi lohifilee, kaksi pientä keitettyä perunaa ja kasa parsakaalia](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-dinner-women-2.jpg)
*Naisen päivällinen. Välipaloja, maksaa ja suolaa ei näy kuvassa.*

Summaksi tuli 1 871 kaloria, 109 g proteiinia (1,7 g painokiloa kohden) ja 48 g kuitua. Naisen tavoitteet eroavat miehen tavoitteista muutamassa kohdassa: enemmän rautaa (18 mg 8:n sijaan) ja vähemmän useita muita, kuten sinkkiä, magnesiumia ja K-vitamiinia. Jokainen vitamiini ja kivennäisaine, josta oli ruokatietoja, ylitti tavoitteensa, kalsiumin 107 %:sta K-vitamiinin 910 %:iin. Rautaa kertyi 21,0 mg (116 %). Samoin välttämättömät rasvat: 1,8 g ALA:ta, kasviperäistä omega-3:a (163 %), 16,0 g linolihappoa, tärkeintä omega-6:ta (133 %), ja 2,6 g kalaöljyjä EPA:ta ja DHA:ta. Jokainen yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta oli kolmesta viiteen ja puoleen kertaa WHO:n tarve. Tyydyttynyttä rasvaa oli 8,4 % kaloreista ja vapaata sokeria (lisättyä sokeria ja mehua) alle 5 g. Vain kromia ei voitu laskea: sen ruokatiedot ovat liian heikkoja.

[For everyone]

Jos yksi päivä siis onnistuu, miksi lähes kaikki jäävät vajaiksi? Ensimmäinen yrityksemme epäonnistui, ja se näytti miksi. Villillä lohella ja ilman saksanpähkinöitä miehen D-vitamiini ylsi vain 23 %:iin, ja sekä kasviperäinen omega-3 että omega-6 jäivät vajaiksi. Vaihto kasvatettuun loheen, jossa tietokannan mukaan on paljon enemmän D-vitamiinia, ja 15 g saksanpähkinöitä korjasivat kaikki kolme. Naisen päivä melkein kaatui kalsiumiin: 200 g:lla jogurttia se ylsi 89 %:iin, ja isompi 300 g:n kulho korjasi sen.

## Kourallinen ruokia teki raskaan työn

Useimmat ravintoaineet tulivat helposti monista ruoista. Muutama tuli kukin yhdestä ruoasta, ja jos se ruoka jää pois, ravintoainekin jää:

[For men]

| Ruoka | Määrä | Mitä se kantoi |
|---|---|---|
| Lohi | 150 g | D-vitamiinin ja lähes kaiken EPA:n ja DHA:n |
| Parapähkinä | 1 pähkinä, 5 g | 96 päivän 252 µg:sta seleeniä |
| Munat | 3 | Suurimman osan koliinista, kaikkiaan 990 mg (180 %) |
| Naudanmaksa | 75 g kerran viikossa | B12-vitamiinin, A-vitamiinin ja kuparin |
| Jodioitu suola | 3 g | Suurimman osan jodista, noin 300 µg (oma arviomme) |
| Mantelit ja saksanpähkinät | 35 g | E-vitamiinin (131 %) ja kasviperäisen omega-3:n |

[For everyone]

[For women]

| Ruoka | Määrä | Mitä se kantoi |
|---|---|---|
| Lohi | 120 g | Suurimman osan D-vitamiinista ja lähes kaiken EPA:n ja DHA:n |
| Parapähkinä | 1 pähkinä, 5 g | 96 päivän 216 µg:sta seleeniä |
| Jogurtti | 300 g | Kalsiumin, joka vei päivän yli tavoitteen, kaikkiaan 1 068 mg (107 %) |
| Munat | 2 | Suurimman osuuden koliinista, kaikkiaan 759 mg (178 %) |
| Naudanmaksa | 75 g kerran viikossa | B12-vitamiinin, A-vitamiinin ja kuparin |
| Jodioitu suola | 3 g | Suurimman osan jodista (oma arviomme) |
| Mantelit ja saksanpähkinät | 30 g | E-vitamiinin (114 %) ja kasviperäisen omega-3:n |

[For everyone]

Ranskalainen ryhmä löysi saman kuvion tietokoneella [11]. He ottivat 1 171 aikuisen ruokapäiväkirjat ja pyysivät ohjelmaa muuttamaan mahdollisimman vähän, kunnes jokainen ruokavalio täytti 32 ravintoainetavoitetta samoilla kaloreilla. Se löysi ratkaisun jokaiselle, ja puolella heistä alle 5 ruokaa piti muuttaa. Yksi rivi heidän tiivistelmässään kuulostaa ruokalistaltamme: ”Rasvaista kalaa ja saksanpähkinöitä lisättiin jokaiseen mallinnettuun ruokavalioon.”

Täydellinen päivä on siis mahdollinen ruoasta. Koukku on kaksi ravintoainetta.

## D-vitamiini ja kalaöljy ovat vaikeimmat

[For men]

Ota lohi pois päivästämme, niin D-vitamiini putoaa noin 3 µg:aan, 23 %:iin 15 µg:n tavoitteesta [6]. Kalaöljy putoaa lähes nollaan.

[For everyone]

[For women]

Ota lohi pois päivästämme, niin D-vitamiini putoaa 2,3 µg:aan, 16 %:iin 15 µg:n tavoitteesta [6]. Kalaöljy putoaa lähes nollaan ja proteiini 83 g:aan, alle 104 g:n tavoitteen.

[For everyone]

Mikään muu päivän ruoka ei pääse lähellekään: munassa on noin 1 µg D-vitamiinia, joten tarvitsisit 15 munaa tai noin 5 kupillista täydennettyä maitoa.

![Pylväskaavio niiden amerikkalaisten osuudesta, joiden saanti jää alle arvioidun keskimääräisen tarpeen, kolmessa vaiheessa: vain luonnollinen ruoka, plus täydennetyt ruoat, plus ravintolisät. D-vitamiini 100 %, 93 % ja 70 %. E-vitamiini 93 %, 91 % ja 60 %. A-vitamiini 74 %, 45 % ja 34 %. Magnesium 59 %, 55 % ja 45 %. Kalsium 54 %, 49 % ja 38 %. C-vitamiini 46 %, 37 % ja 25 %. Piirretty uudelleen: Fulgoni ym., Journal of Nutrition 2011.](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-chart-2-fi.png)
*Piirretty uudelleen taulukon 1 pohjalta: vuoden 2011 NHANES-analyysi 16 110 amerikkalaisesta; pylväät ovat taulukon lukuja [7].*

Kansalliset luvut sanovat saman kolmesta eri suunnasta.

Kaavion taustalla olevassa yhdysvaltalaisessa kyselyssä 16 110 vähintään 2-vuotiasta ihmistä raportoi kahden päivän syömisensä vuosina 2003–2006 [7]. Pelkästä luonnollisesta ruoasta 100 % jäi alle D-vitamiinin keskimääräisen tarpeen. Täydennetty maito ja murot laskivat sen 93 %:iin ja pillerit 70 %:iin. Tutkimuksen rahoitti ILSI North America, elintarvikealan järjestö.

Yhdysvaltain hallituksen omat malliruokavaliot, jotka koottiin terveellisistä ruoista vuoden 2020 ravitsemussuosituksia varten, jäävät myös vajaiksi. ”Ravintoaineet, joiden riittävyystavoitteet eivät täyty lähes missään mallissa, ovat D-vitamiini, E-vitamiini ja koliini”, neuvoa-antava komitea kirjoitti [8]. Sen Healthy US-Style -ruokavaliot yltivät 38–75 %:iin D-vitamiinin tavoitteesta. Päivämme voittaa tuon mallin kaikissa kolmessa lohen, pähkinöiden ja munien avulla.

Vuosien 2015–2016 kyselyssä amerikkalaiset söivät keskimäärin 4,9 µg D-vitamiinia päivässä, ja 94 % jäi alle keskimääräisen tarpeen [9]. Verikokeet kertovat lievemmän tarinan: vain 18 %:lla oli liian vähäisen saannin riski, koska iho tekee D-vitamiinia auringossa [9].

Kun ranskalainen ryhmä rajasi jokaisen ihmisen ruokiin, joita hän jo söi, vain 22 % ruokavalioista pystyi täyttämään jokaisen tavoitteen, ja D-vitamiini oli vaikein: sen pudottaminen pois kaksinkertaisti onnistuneiden osuuden [10].

Ruoka siis voi kattaa D-vitamiinin, mutta lähes vain rasvaisen kalan kautta. American Heart Association neuvoo yhtä tai kahta kala-ateriaa viikossa, mikä antaa noin 250 mg EPA:ta ja DHA:ta päivässä [12]. Siim Landin mielestä se ei riitä [3], ja kalapäivämme antoivat miehelle 3,3 g ja naiselle 2,6 g.

Kokeilimme myös tavallista päivää ilman kalaa: pannukakkuja, kanaburriton ja pihvin. Kukaan ei kutsuisi sitä roskaruoaksi. Siinä oli enemmän proteiinia kuin päivässämme, ja silti siitä puuttui 12 ravintoainetta, D-vitamiini 2 %:ssa ja kalaöljy 12 %:ssa. Kasvisruoat korjasivat suurimman osan aukoista. D-vitamiini ja kalaöljy olivat ne kaksi, joita mikään ruokamuutos ei saanut suljettua; yksi kalaöljykapseli, jossa oli D-vitamiinia, sulki molemmat.

## Rajoitukset

Nämä ovat kaksi päivää paperilla, yksi miehelle ja yksi naiselle. Lukumme tulevat tietokannasta, eivät näin syövien ihmisten verikokeista, eikä kukaan ole testannut, muuttaako tällainen päivä terveyttä. Kasvatetun lohen D-vitamiini vaihtelee kalasta toiseen. Jodi ja biotiini ovat omia arvioitamme, koska tietokannassa ei ole niille arvoja.

[For men]

Pienemmin syövä ei ehkä saa kaikkea mahtumaan. Nainen tarvitsee 18 mg rautaa, yli kaksi kertaa miehen 8 mg, ja hallituksen malliruokavaliot 19–50-vuotiaille naisille yltävät vain 75–78 %:iin tavoitteesta [8]. Naisen päivämme täytti sen; valitse ylhäältä ”Nainen” nähdäksesi miten.

Jotkin luvut ovat lähellä kattoa. Mangaania oli 9,4 mg ylärajan ollessa 11 [5]. Maksapäivänä A-vitamiinia valmiissa muodossaan kertyy noin 6 200 µg, kaksi kertaa 3 000 µg:n raja; viikon keskiarvo on noin 1 200 päivässä, mutta maksa ei sovi raskauden aikana. Yksi parapähkinä riittää, sillä pähkinöiden seleenipitoisuus vaihtelee paljon. Ja 64 g kuitua on lähes neljä kertaa se, mitä amerikkalaiset syövät [9]; Siim Landin neuvo on lisätä sitä hitaasti.

Pillerien lisääminen tähän päivään aiheutti ainoat löytämämme ongelmat. Kun päälle lisättiin suosittu kahdesti päivässä otettava monivitamiini, sinkkiä kertyi 42 mg, seleeniä 452 µg ja mangaania 11,4 mg, kaikki yli Yhdysvaltain ylärajojen 40, 400 ja 11 [5]. Muu tuoteseloste pysyi rajojen alla, jodi mukaan lukien (noin 457 µg vs. 1 100). Pillerissä ei ole kalsiumia, kaliumia, rautaa, kuparia, K-vitamiinia eikä koliinia; tämä päivä sai ne kaikki ruoasta. Päivä täytti jo jokaisen tavoitteen, joten pilleri lisäsi riskiä eikä täyttänyt yhtään aukkoa.

[For everyone]

[For women]

Rauta ylitti tavoitteen, mutta pienemmällä marginaalilla kuin luku antaa ymmärtää. Lähes kaikki päivän 21,0 mg:sta tuli kasveista: linssit 6,7 mg, pinaatti 2,7, kurpitsansiemenet 1,8, kaura 1,7. Elimistö imee kasvien rautaa huonommin kuin lihan rautaa: noin 5–12 % kasvisruokavaliosta vs. 14–18 % sekaruokavaliosta, minkä vuoksi kasvissyöjiä neuvotaan syömään 1,8-kertaisesti RDA [14]. Päivämme ei ole kasvisruokavalio, mutta vain vähän sen raudasta tuli lihasta. Vähintään 19-vuotiaat naiset syövät keskimäärin 12,6–13,5 mg päivässä [14], joten useimmilla oikeilla lautasilla marginaali on paljon pienempi.

Yksi pilleri jää listalle täydellisenkin ruokapäivän jälkeen. US Preventive Services Task Force neuvoo, että ”kaikki, jotka suunnittelevat raskautta tai voivat tulla raskaaksi, ottavat päivittäin lisän, jossa on 0,4–0,8 mg (400–800 μg) foolihappoa”, korkeimmalla luokallaan A [13]. Päivässämme oli 1 050 µg folaattia ruoasta (262 %), ja neuvo pätee silti: se koskee pilleriä. Raskaus nostaa myös raudan tavoitteen 27 mg:aan [14], mitä emme tarkistaneet.

Jotkin luvut ovat lähellä kattoa. Maksapäivänä A-vitamiinia valmiissa muodossaan kertyy noin 6 200 µg, kaksi kertaa 3 000 µg:n raja; viikon keskiarvo on noin 1 200 päivässä, mutta maksa ei sovi raskauden aikana. Yksi parapähkinä riittää, sillä pähkinöiden seleenipitoisuus vaihtelee paljon. Ja 48 g kuitua on noin kolme kertaa se, mitä amerikkalaiset syövät [9]; Siim Landin neuvo on lisätä sitä hitaasti. Päivässämme oli 1 871 kaloria; 1 600 kalorin päivää ei tarkistettu.

Pillerien lisääminen tähän päivään aiheutti ainoat löytämämme ongelmat. Kun päälle lisättiin suosittu kahdesti päivässä otettava monivitamiini, seleeniä kertyi 416 µg, yli Yhdysvaltain 400:n ylärajan, ja sinkkiä 39 mg, juuri alle 40:n rajan [5]. Muu tuoteseloste pysyi rajojen alla, jodi mukaan lukien (noin 446 µg vs. 1 100). Tuossa monivitamiinissa ei ole rautaa, joten se ohitti myös sen yhden ravintoaineen, jossa marginaali oli pienin. Siinä ei ole myöskään kalsiumia, kaliumia, kuparia, K-vitamiinia eikä koliinia. Päivä täytti jo jokaisen tavoitteen, joten pilleri lisäsi riskiä eikä täyttänyt yhtään aukkoa.

[For everyone]

Takaisin siis munien, linssien ja lohen lautasellesi: siltä ei todennäköisesti puutu mitään, kunhan kala on mukana.

## Arviomme

Vastaus riippuu siitä, kenen lautasta tarkoitat: keskivertoamerikkalaisen, suunniteltua vai suunniteltua, jonka päällä on pilleri.

| Väite | Näyttö | Arvio |
|---|---|---|
| Useimpien ihmisten tavallinen ruoka kattaa jokaisen ravintoaineen [7, 9] | Yhdysvaltain kyselyt: luonnollisesta ruoasta 100 % jää vajaaksi D-vitamiinissa ja 93 % E-vitamiinissa | Kumottu |
| Suunniteltu päivä kokonaisia ruokia voi täyttää jokaisen tavoitteen [4, 11] | Oma laskelmamme; mallinnustutkimus löysi korjauksen kaikille 1 171 ranskalaiselle aikuiselle, joita se kokeili | Lupaava |
| D-vitamiinia voi saada ruoasta ilman kalaa [6, 7] | 2–3 µg 15:stä päivissämme ilman lohta; tarvittaisiin 15 munaa | Kumottu |
| Monivitamiini on vaaraton vakuutus hyvän ruokavalion päälle [5] | Päivissämme se nosti 1 tai 3 kivennäisainetta yli Yhdysvaltain ylärajojen | Heikko |
| Kokonaisuutena: kolme ateriaa kokonaisia ruokia voi antaa jokaisen välttämättömän ravintoaineen | Mahdollista paperilla muutamalla avainruoalla ja rasvaisella kalalla; ei testattu ihmisillä | Lupaava |

Toisen puolen perustelut: ruokalista paperilla ei ole keho. Eri ihmiset imevät ravintoaineita eri määriä, eikä yksikään koe ole syöttänyt ihmisille tällaista päivää ja tarkistanut heidän vertaan.

Päivämme vaati myös suunnittelua, jota useimmat eivät tee. Vain 22 % ranskalaisista aikuisista pystyi täyttämään jokaisen tavoitteen ruoilla, joita he jo söivät [10].

Mikä muuttaisi arviota: ruokintatutkimus, joka tarjoaa päivämme kaltaista ruokaa viikkojen ajan ja mittaa veren D-vitamiinin, B12:n, jodin ja muiden pitoisuudet. Vastaavat veritulokset siirtäisivät arviota kohti Vahvaa.

## Mitä tämä tarkoittaa sinulle

[For men]

- Täytä lautanen ensin kasviksilla. Linssit, perunat, pinaatti, parsakaali, hedelmät, kaura ja pähkinät kattoivat päivässämme magnesiumin, kaliumin, folaatin, C-, E- ja K-vitamiinit sekä kuidun [4].
- Suunnittele D-vitamiini ja kalaöljy. Syö usein rasvaista kalaa, kuten lohta, taimenta tai makrillia; päivinä ilman sitä ruoka antaa vähän D-vitamiinia, ja aurinko tai D-vitamiinipilleri täyttää aukon [6, 9].
- Pidä pienet apurit: yksi parapähkinä, munat, jodioitu suola lisäämääsi suolaan ja vähän maksaa kerran viikossa, jos syöt sitä.
- Jätä täysi monivitamiini väliin, jos syöt näin. Päivässämme se nosti sinkin, seleenin ja mangaanin yli ylärajojensa [5].
- Jos syöt vähemmän, tarkista rauta. Liha, linssit ja pavut ovat tärkeimmät lähteet.
- Katso, kuinka paljon proteiinia tarvitset, [proteiinitavoitetta koskevasta tarkistuksestamme](/fi/protein-target/).

[For everyone]

[For women]

- Täytä lautanen ensin kasviksilla. Linssit, perunat, pinaatti, parsakaali, hedelmät, kaura ja pähkinät kattoivat päivässämme magnesiumin, kaliumin, folaatin, C-, E- ja K-vitamiinit sekä kuidun [4].
- Suunnittele D-vitamiini ja kalaöljy. Syö usein rasvaista kalaa, kuten lohta, taimenta tai makrillia; päivinä ilman sitä ruoka antaa vähän D-vitamiinia, ja aurinko tai D-vitamiinipilleri täyttää aukon [6, 9].
- Laske kalsium: iso kulhollinen jogurttia tai maitoa tai juustoa ratkaisi päivässämme.
- Pidä rauta mielessä. Linssit, pavut, pinaatti ja kaura antoivat suurimman osan raudastamme; liha ja kala antavat rautaa, jota elimistö imee paremmin [14].
- Jos voit tulla raskaaksi, ota 400–800 µg foolihappoa päivässä, myös tällaisena päivänä [13].
- Muuten jätä täysi monivitamiini väliin. Päivässämme se nosti seleenin yli ylärajansa ja sinkin juuri sen alle [5]. Katso, kuinka paljon proteiinia tarvitset, [proteiinitavoitetta koskevasta tarkistuksestamme](/fi/protein-target/).

[For everyone]



## Mitä seuraavaksi

Asian ratkaiseva askel on ruokintatutkimus: tarjoa päivämme kaltainen täydellinen päivä viikkojen ajan ja testaa veri. Päinvastaisesta tapauksesta katso, [kuinka viisi ruokaa pelasti pikaruokapäivän paremmin kuin monivitamiini](/fi/pill-vs-broccoli/).

Näiden välipalojen mantelit pysyvät kokonaisina syystä: [kokonaiset mantelit antavat elimistölle noin kolmanneksen vähemmän kaloreita kuin mantelivoi](/fi/whole-almonds-fewer-calories/).

Lautasen muusta osasta katso, [kuinka paljon proteiinia tarvitset](/fi/protein-target/), ja [viisi tapaa, joilla on eniten näyttöä pidemmästä elämästä](/fi/five-health-levers/).

Haluatko useamman kuin yhden päivän? Sovitimme kaksi muuta täydellistä päivää eri lihoilla, pavuilla, vihreillä, sienillä, juureksilla ja hedelmillä ja tarkistimme kunkin samalla tavalla. Tulosta ne: [Kolme täydellistä päivää miehille (PDF, englanniksi)](/menus/perfect-food-day-5-men-en.pdf) ja [Kolme täydellistä päivää naisille (PDF, englanniksi)](/menus/perfect-food-day-5-women-en.pdf).

## Lähteet

1. Patrick R. Multivitamins. FoundMyFitnessin aihesivu, ei päiväystä, luettu 18. lokakuuta 2026. [foundmyfitness.com](https://www.foundmyfitness.com/topics/multivitamins)
2. Huberman Lab. Dr. Rhonda Patrick: Micronutrients for Health & Longevity. Podcast-jakso, 2. toukokuuta 2022; sisältää mainoksen AG1:stä, maksetusta sponsorista. [hubermanlab.com](https://www.hubermanlab.com/episode/dr-rhonda-patrick-micronutrients-for-health-and-longevity)
3. Land S. My Longevity Routine. siimland.co, luettu 18. lokakuuta 2026. [siimland.co](https://www.siimland.co/my-longevity-routine)
4. US Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy release, huhtikuu 2018. Ruoka-arvot, joita käytimme yhden päivän laskelmaan 80 kg:n miehelle. [fdc.nal.usda.gov](https://fdc.nal.usda.gov/)
5. Food and Nutrition Board, National Academies. Dietary Reference Intakes: Tolerable Upper Intake Levels, Elements. In: Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium, 2019. [ncbi.nlm.nih.gov](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545442/table/appJ_tab9/)
6. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. Luettu 18. lokakuuta 2026. [ods.od.nih.gov](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/)
7. Fulgoni VL 3rd, Keast DR, Bailey RL, Dwyer J. Foods, fortificants, and supplements: where do Americans get their nutrients? *Journal of Nutrition*, 2011. 16,110 vähintään 2-vuotiasta, NHANES 2003-2006, havainnoiva kysely; rahoittaja ILSI North America, elintarvikealan järjestö. [doi:10.3945/jn.111.142257](https://doi.org/10.3945/jn.111.142257)
8. Dietary Guidelines Advisory Committee. Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee, Part D, Chapter 14: USDA Food Patterns for Individuals Ages 2 Years and Older. USDA, 2020. Mallinnus, ei osallistujia. [doi:10.52570/DGAC2020](https://doi.org/10.52570/DGAC2020)
9. Dietary Guidelines Advisory Committee. Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee, Part D, Chapter 1: Current Intakes of Foods, Beverages, and Nutrients. USDA, 2020. NHANES 2015-2016, havainnoiva kysely. [dietaryguidelines.gov](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-07/PartD_Ch1_CurrIntakes_first-print.pdf)
10. Maillot M, Vieux F, Ferguson EL, Volatier JL, Amiot MJ, Darmon N. To meet nutrient recommendations, most French adults need to expand their habitual food repertoire. *Journal of Nutrition*, 2009. 1,171 aikuista, 7 päivän ruokapäiväkirjat, ruokavalion mallinnus. [doi:10.3945/jn.109.107318](https://doi.org/10.3945/jn.109.107318)
11. Maillot M, Vieux F, Amiot MJ, Darmon N. Individual diet modeling translates nutrient recommendations into realistic and individual-specific food choices. *American Journal of Clinical Nutrition*, 2010. 1,171 aikuista, ruokavalion mallinnus 32 ravintoainetavoitteella. [doi:10.3945/ajcn.2009.28426](https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28426)
12. Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, Djoussé L, Engler MB, Kris-Etherton PM, et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. *Circulation*, 2018. Katsaus näyttöön. [doi:10.1161/CIR.0000000000000574](https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000574)
13. US Preventive Services Task Force; Barry MJ, Nicholson WK, Silverstein M, et al. Folic acid supplementation to prevent neural tube defects: US Preventive Services Task Force reaffirmation recommendation statement. *JAMA*, 2023. Suositus näytön katsauksen perusteella. [doi:10.1001/jama.2023.12876](https://doi.org/10.1001/jama.2023.12876)
14. NIH Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. Luettu 18. lokakuuta 2026. [ods.od.nih.gov](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/)