# Yksi kreatiiniannos terävöitti muistia valvotun yön jälkeen

URL: https://sciencebased.news/fi/creatine-memory/
Published: 2026-10-18  Updated: 2026-10-30
Väite: Kreatiini suojaa aivojasi, kun nukut liian vähän. Ota sitä enemmän niinä öinä, kun et saa unta. Arvio: Lupaava

What to do:
- Edessä yö ilman unta? Tutkimuksissa annettiin yksi annos, 0,2–0,35 g painokiloa kohden, eli noin 16–28 g 80-kiloiselle, klo 20.30–21 valvotun yön alussa.
- Odota pientä etua, älä täyttä yöunta. 15 nuorella aikuisella sanamuistin pisteet olivat 10,3 % korkeammat ja ajattelu 16–29 % nopeampaa kuin lumevalmisteella. Pienempi annos 29 aikuisella auttoi jopa 12 %.
- Jos iso annos ärsyttää vatsaa, jaa se 5 gramman osiin, kuten Rhonda Patrick tekee. Arkikäyttöön 3–5 g päivässä on lihaksille todistetusti toimiva annos.
- Turvallisuus: 123 hengen tutkimuksessa, jossa otettiin 5 g päivässä, 17 % ilmoitti haittavaikutuksista (6 % ruoansulatuksessa), lumeryhmässä 4 %. Jos sinulla on munuaissairaus, kysy ensin lääkäriltä.
- Ei todistettu: että kreatiini terävöittää levänneitä aivoja (123 aikuisella hyöty oli liian pieni ollakseen varma) tai että se ehkäisee tai hoitaa Alzheimerin tautia.


# Yksi kreatiiniannos terävöitti muistia valvotun yön jälkeen

*Näyttötarkistus, 18. lokakuuta 2026. Päivitetty 30. lokakuuta 2026.*

> **Väite:** ”Kreatiini suojaa aivojasi, kun nukut liian vähän. Ota sitä enemmän niinä öinä, kun et saa unta.”
>
> **Arviomme: Lupaava.** Kahdessa saman saksalaisen laboratorion satunnaistetussa tutkimuksessa yksi iso kreatiiniannos valvotun yön alussa esti muistia ja ajattelun nopeutta heikkenemästä yhtä paljon kuin lumevalmisteella, ja aivokuvaukset näyttivät miksi. Tutkimukset olivat pieniä (15 ja 29 henkeä), ja hyvin levänneillä nuorilla aikuisilla kreatiinista oli vain vähän hyötyä.

![Kolmekymppinen tummahiuksinen nainen, hiukset kiinni ja yllään tummansininen sairaalan työasu, hymyilee ja pitää vesilasia sairaalan taukotilassa yöllä, tiskillä purkki, jossa lukee Creatine](https://sciencebased.news/images/creatine-memory-hero.jpg)

Maya on 38-vuotias päivystyksen sairaanhoitaja. Tänä iltana alkaa yövuoroputki, klo 19–7, ja kello neljältä aamulla hän tarkistaa lääkeannoksia edellisen päivän neljän tunnin unilla. Hän ottaa jo 5 grammaa kreatiinia salia varten.

Pitäisikö isompi määrä hänen päänsä selkeänä kello neljältä?

Aivot käyttävät kreatiinia samoin kuin lihakset: nopeana varavoimana energiansaannille. Vuonna 2024 saksalaisen Forschungszentrum Jülich -tutkimuskeskuksen ryhmä antoi ihmisille yhden ison annoksen unettoman yön aikana ja seurasi heidän aivojaan kuvauslaitteessa [3].


## Mistä väite on peräisin

Rhonda Patrick ottaa 10 grammaa kreatiinia päivässä, kaksi kertaa tavallisen lihasannoksen, ja 15–20 grammaa, kun hän on nukkunut liian vähän. Hän kertoi syyt Peter Attian podcastissa vuonna 2025, ja hänen FoundMyFitness-pätkänsä aiheesta on nimeltään ”Why Taking 5g of Creatine Is No Longer Enough” [1]. Hänen mukaansa vaikutukset aivoihin ovat hänelle nyt ”kreatiinitutkimuksen kiinnostavin alue”.

Hän viittasi kolmeen asiaan: Jülichin univajetutkimukseen, pieneen Alzheimerin taudin pilottitutkimukseen ja vuoden 2024 meta-analyysiin 16 tutkimuksesta, joka löysi hyötyä muistille [1, 9]. Attian kysymys oli se hyödyllinen: kuinka suuri vaikutus on, ja kuka hyötyy annoksen tuplaamisesta?

## Mitä valvottu yö tekee aivoille

Valvominen kuluttaa aivojen nopeaa energiavarastoa, fosfokreatiinia (kreatiinin energiaa kuljettavaa muotoa). Kun aivot kuluttavat energiaa nopeammin kuin ehtivät sitä tuottaa, fosfokreatiinia on vähemmän, vapaata fosfaattia enemmän ja aivot hieman happamammat, ja kuvauslaite näkee kaikki kolme [3]. Muisti heikkenee samalla.

Jülichin tutkimuksessa 15 tervettä 20–28-vuotiasta aikuista valvoi 21 tuntia kahtena eri yönä, vähintään 5 päivän välein [3]. Toisena yönä he saivat kreatiinia, 0,35 grammaa painokiloa kohden (noin 25 grammaa 70-kiloiselle), puoli yhdeksältä illalla. Toisena he saivat samannäköistä tärkkelystä. Kumpikaan, osallistujat tai tutkijat, ei tiennyt, kumpi oli kumpi. Heidät testattiin keskiyöllä, kello kahdelta ja kello neljältä.

Lumeyönä univaje teki sen, mitä voi odottaa: sanaparimuistitestin pisteet laskivat illasta 7,8 %, ja niiden numeroiden määrä, jotka ihmiset pystyivät toistamaan, laski 18,7 % [3].

## Kreatiiniyö

Kreatiiniyönä aivojen energiakemia pysyi koossa. Kuvaukset näyttivät, että kreatiini piti fosfokreatiinin ja vapaan fosfaatin suhteen vakaana ja esti valvomiseen liittyvän pH:n laskun [3]. Se yllätti alan tutkijat: siihen asti oli ajateltu, että kreatiini päätyy aivoihin vasta viikkojen päivittäisen käytön jälkeen.

Ja testitulokset seurasivat perässä. Lumeyöhön verrattuna kreatiinia saaneet saivat sanamuistitestistä 10,3 % enemmän pisteitä ja tekivät sen 17,7 % nopeammin. He olivat 29,1 % nopeampia kielitehtävässä, 16,0 % nopeampia logiikkatehtävissä ja 24,0 % nopeampia lukutehtävissä. He myös tunsivat itsensä vähemmän väsyneiksi [3].

![Pylväskaavio viidestä tuloksesta, joissa kreatiinia verrataan lumevalmisteeseen 15 nuorella aikuisella 21 tunnin valvomisen aikana, keskiarvo testeistä keskiyöllä, kello kahdelta ja kello neljältä. Sanamuistin pisteet: 10,3 % paremmat kreatiinilla. Sanamuistin nopeus: 17,7 % nopeampi. Kielen nopeus: 29,1 % nopeampi. Logiikan nopeus: 16,0 % nopeampi. Lukujen nopeus: 24,0 % nopeampi. Piirretty uudelleen Gordji-Nejadin ym. tulosten pohjalta, Scientific Reports 2024.](https://sciencebased.news/images/creatine-memory-chart-fi.png)
*Piirretty uudelleen vuoden 2024 Jülichin tutkimuksen raportoimien tulosten pohjalta (sen kuva 5) [3].*

Sitten sama ryhmä toisti kokeen isompana. Vuonna 2026 he antoivat 29 aikuiselle, iältään 20–40 vuotta, pienemmän annoksen, 0,2 grammaa painokiloa kohden, yhtenä unettomana yönä ja lumevalmistetta toisena [4]. Kreatiini hidasti taas heikkenemistä logiikassa, lukutehtävissä, kielen nopeudessa ja reaktioaikatestissä, jopa 12 %. Naiset hyötyivät enemmän kuin miehet. Kukaan ei ilmoittanut vatsavaivoista.

Muistitulokset olivat toisella kerralla heikommat. Kello neljään mennessä sanamuistin pisteet olivat laskeneet illasta 23,9 % lumevalmisteella ja 20,5 % kreatiinilla, lähes saman verran. Numeroiden toistaminen kesti paremmin: kello neljään mennessä lasku oli 27,2 % lumevalmisteella ja 13,0 % kreatiinilla [4]. Tutkijat kutsuivat vaikutusta ”maltilliseksi” ja kirjoittivat, että pienempi annos voi olla lähellä sitä rajaa, mihin kreatiini pystyy.

Molemmat tutkimukset rahoitti Forschungszentrum Jülich, ja molemmissa käytettiin saksalaisen kreatiinivalmistajan AlzChemin toimittamaa kreatiinia [3, 4]. Vuoden 2026 tutkimus rekisteröitiin vasta, kun se oli tehty.

Kolmas näytön linja osoittaa samaan suuntaan. Vanhemmilla aivoilla voi olla vähemmän energiaa käytettävissä, ja vuoden 2023 meta-analyysi löysi suuren muistihyödyn 66–76-vuotiailla (standardoitu ero 0,88, kun 0,8 lasketaan suureksi), mutta ei mitään 11–31-vuotiailla (0,03) [2]. Kun tekijät korjasivat laskuvirheen, johon lehdelle lähetetty kirje oli kiinnittänyt huomiota, kokonaisvaikutus ei enää ollut selvä, mutta vaikutus iäkkäillä säilyi [7, 8]. Se nojaa kahteen pieneen tutkimukseen: 32 henkeä, iältään 68–85 vuotta, otti 20 g päivässä viikon ajan ja muisti paremmin, ja 25 naista, iältään 60–80 vuotta, otti 5 g päivässä 24 viikon ajan, eikä heidän työmuistinsa muuttunut [2, 6].

Kansasin yliopiston pilottitutkimuksessa 20 Alzheimerin tautia sairastavaa, iältään 60–90 vuotta, otti 20 g päivässä 8 viikon ajan [10]. Aivojen kreatiini nousi 11 %, ja pisteet paranivat työmuistissa, lukemisessa ja yleisessä ajattelukyvyn pistemäärässä. Lumeryhmää ei ollut, joten harjoittelu ja toivo voivat selittää osan tuloksesta; tekijät itse kehottavat varovaisuuteen. Rahoittajina olivat Alzheimer's Association ja Yhdysvaltain kansalliset terveysinstituutit (NIH).

Takaisin siis Mayaan. Tutkimukset viittaavat annokseen vuoron alussa, ei hänen tavalliseen 5 grammaansa, ja paras arvio siitä, mitä hän sillä saa, on pienempi notkahdus kello neljältä, ei levänneet aivot.

## Rajoitukset

Vahvimmat tulokset koskevat univajeesta kärsiviä nuoria aikuisia: kaksi tutkimusta, 44 henkeä, yksi laboratorio. Kukaan Jülichin ulkopuolella ei ole toistanut niitä, eikä kukaan ole testannut yötyöntekijöitä viikkojen vuoroputken aikana.

Levänneillä nuorilla aikuisilla kreatiini tuskin liikauttaa muistia. Tähän mennessä suurimmassa tutkimuksessa 123 aikuista sai 5 g päivässä 6 viikon ajan ja lumevalmistetta toiset 6 viikkoa. Se oli ennalta rekisteröity toisto kuuluisasta vuoden 2003 tutkimuksesta. Työmuisti parani noin 0,2 numeroa, suunnilleen 2,5 pistettä, jos kyse olisi älykkyystestistä, eikä tulos ollut tilastollisesti selvä (p = 0,067) [5]. Kasvissyöjät, jotka saavat ruoasta tuskin lainkaan kreatiinia, eivät hyötyneet enempää kuin lihansyöjät. Haittavaikutuksista ilmoitti 17 % kreatiiniryhmässä ja 4 % lumeryhmässä, ja niistä 6 % oli ruoansulatukseen liittyviä [5].

Vuonna 2024 Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA hylkäsi AlzChemin hakemuksen, jonka mukaan kreatiinin pakkauksissa olisi saanut luvata parempaa ajattelukykyä. Sen paneeli ei löytänyt aikuisilla syy-yhteyttä [6].

Texas A&M -yliopiston 12 viikon tutkimuksessa 64 aikuista, iältään 45–65 vuotta, otti 10 g päivässä [11]. Monissa muisti- ja tarkkaavaisuustesteissä kreatiini ei tehnyt kokonaisuutena eroa, vain muutamia pieniä, hajanaisia parannuksia. Kreatiini tuli AlzChemiltä, ja tutkimuksen vastaava kirjoittaja on yhtiön tieteellisen neuvottelukunnan puheenjohtaja.

Rhonda Patrickin mainitsema vuoden 2024 meta-analyysi 16 tutkimuksesta laski useita samojen ihmisten testejä erillisiksi tuloksiksi, mikä saa vaikutukset näyttämään varmemmilta kuin ne ovat [8, 9].

## Arviomme

Mitkä väitteen osat siis pitävät?

| Kysymys | Näyttö | Arvio |
|---|---|---|
| Yksi iso annos auttaa muistia ja ajattelua unettoman yön aikana [3, 4] | 2 satunnaistettua, lumekontrolloitua vaihtovuorotutkimusta, 15 ja 29 henkeä, yksi laboratorio; aivokuvaukset näyttivät mekanismin | Lupaava |
| Kreatiini auttaa iäkkäiden muistia [2, 6] | Meta-analyysin vaikutus säilyi korjauksen jälkeen, mutta nojaa kahteen pieneen tutkimukseen, jotka ovat ristiriidassa | Heikko |
| Kreatiini auttaa muistia Alzheimerin taudissa [10] | 1 pilotti, 20 henkeä, ei lumeryhmää | Heikko |
| 5 g päivässä terävöittää selvästi levänneitä nuoria aivoja [2, 5, 6] | 123 hengen ennalta rekisteröity tutkimus: noin 0,2 numeroa, ei selvä; meta-analyysi 0,03; EFSA sanoi ei | Kumottu |
| Kokonaisuutena: kreatiini suojaa aivojasi, kun nukut liian vähän | Pienet satunnaistetut tutkimukset ovat samaa mieltä ja aivokuvaukset sopivat yhteen; ei vielä toistettu yhden laboratorion ulkopuolella | Lupaava |

Vastapuolen perustelut: 44 henkeä yhdessä laboratoriossa on pieni pohja, eikä laboratoriotesti kello neljältä ole sairaalaosasto.

Toinen, pienemmällä annoksella tehty tutkimus löysi pienemmät muistivaikutukset kuin ensimmäinen. Todellinen vaikutus voi näyttää tältä, jos annoksella on väliä, mutta niin voi myös ensimmäinen tulos, joka oli osin onnea.

Monet alan tutkijat käyttävät AlzChemin kreatiinia tai neuvovat yhtiötä. Se ei tee tuloksista vääriä, mutta riippumattomat tutkimukset painaisivat enemmän.

Mikä muuttaisi arviota: toisen laboratorion tutkimus, jossa on vähintään 100 henkeä, tai tutkimus vuorotyöntekijöillä usean viikon ajan. Selvä toisto nostaisi arviota kohti vahvaa, nollatulos laskisi sitä.

## Mitä tämä tarkoittaa sinulle

- Jos edessä on yö ilman unta (yövuoro, yölento, vastasyntynyt), tutkimuksissa käytettiin yhtä annosta, 0,2–0,35 g painokiloa kohden, klo 20.30–21. 80-kiloiselle se on 16–28 g [3, 4]. Rhonda Patrick jakaa isot annokset 5 gramman osiin säästääkseen vatsaansa [1].
- Odota pienempää notkahdusta, älä notkahduksen puuttumista. Kreatiinilla ihmisten suoritus heikkeni yön mittaan silti, vain vähemmän [3, 4].
- Uni on yhä varsinainen korjaus. Kreatiini pehmensi yhden valvotun yön vaikutusta laboratoriossa; kukaan ei ole testannut sitä viikkojen lyhyitä öitä vastaan.
- Arkisista aivohyödyistä levänneillä aikuisilla näyttö on ohutta. Jos otat kreatiinia lihaksia varten, 3–5 g päivässä on annos, jonka takana on näyttöä; katso [pääartikkelimme kreatiinista](/fi/creatine/).
- Jos sinulla on munuaissairaus, kysy ensin lääkäriltä. Terveillä munuaisilla kreatiini nostaa yhtä verikoearvoa vahingoittamatta niitä; katso [kreatiini ja munuaiset](/fi/creatine-kidneys/).



## Mitä seuraavaksi

Jülichin ryhmä ehdottaa kreatiinin muotojen testaamista, joita aivot ottavat helpommin vastaan [4]. Tärkein testi on kuitenkin sen laboratorion ulkopuolella, ihmisillä, jotka oikeasti tekevät yötöitä.

Tämä on osa kreatiinisarjaamme. Aloita artikkelista [kreatiini lihaksille ja voimalle](/fi/creatine/), jolle annamme arvion Vahva, jatka artikkeliin [kreatiini ja munuaiset](/fi/creatine-kidneys/) ja katso, miten se sopii yhteen sen kanssa, [kuinka paljon proteiinia tarvitset](/fi/protein-target/).

## Lähteet

1. FoundMyFitness. How Creatine Dose Shapes Muscle and Brain Benefits. Rhonda Patrick ja Peter Attia, ote *The Peter Attia Drive* -podcastista, julkaistu 10. marraskuuta 2025. [foundmyfitness.com](https://www.foundmyfitness.com/episodes/how-creatine-dose-shapes-muscle-and-brain-benefits)
2. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. *Nutrition Reviews*, 2023. Meta-analyysissa 8 satunnaistettua koetta, 225 ihmistä; ei ulkopuolista rahoitusta; yksi tekijöistä on AlzChemin neuvonantaja. [doi:10.1093/nutrit/nuac064](https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064)
3. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. *Scientific Reports*, 2024. 15 aikuista, 20–28-vuotiaita, satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu, vaihtovuoroinen, 21 tuntia valveilla; rahoittaja Forschungszentrum Jülich, kreatiini AlzChemiltä. [doi:10.1038/s41598-024-54249-9](https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9)
4. Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, Beer S, Kroll T, Klein S, et al. Single-dose creatine reduces sleep deprivation-induced deterioration in cognitive performance. *Nutrients*, 2026. 29 aikuista, 20–40-vuotiaita, satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu, vaihtovuoroinen, 21 tuntia valveilla; kreatiini AlzChemiltä; rekisteröity kokeen jälkeen. [doi:10.3390/nu18081192](https://doi.org/10.3390/nu18081192)
5. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, Ettinger U, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance: a randomised controlled study. *BMC Medicine*, 2023. 123 aikuista, ennalta rekisteröity, satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu, vaihtovuoroinen, 6 viikkoa kumpaakin jaksoa; rahoittajina voittoa tavoittelemattomat säätiöt, kreatiini AlzChemiltä. [doi:10.1186/s12916-023-03146-5](https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5)
6. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. *EFSA Journal*, 2024. AlzChemin hakemus; syy-seuraussuhdetta ei osoitettu. [doi:10.2903/j.efsa.2024.9100](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100)
7. Eckert I, Pascher E. Letter to the editor on the meta-analysis of creatine and memory. *Nutrition Reviews*, 2023. Kirje toimitukselle. [doi:10.1093/nutrit/nuac108](https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac108)
8. Citherlet T. Commentary: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. *Frontiers in Nutrition*, 2026. Kommentti. [doi:10.3389/fnut.2026.1716285](https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1716285)
9. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. *Frontiers in Nutrition*, 2024. 16 satunnaistettua koetta, 492 aikuista. [doi:10.3389/fnut.2024.1424972](https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972)
10. Smith AN, Choi IY, Lee P, Sullivan DK, Burns JM, Swerdlow RH, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: feasibility, brain creatine, and cognition. *Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions*, 2025. 20 potilasta, 60–90-vuotiaita, yksi ryhmä, ei lumetta, 8 viikkoa; rahoittajina Alzheimer's Association ja NIH. [doi:10.1002/trc2.70101](https://doi.org/10.1002/trc2.70101)
11. Chun J, Liu Y, Kibler GL, Lee H, Babakhani K, Rhoades N, et al. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 2026. 73:sta 45–65-vuotiaasta aikuisesta 64 suoritti kokeen loppuun, satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, 12 viikkoa; kreatiini AlzChemiltä, vastaava kirjoittaja johtaa yhtiön tieteellistä neuvottelukuntaa. [doi:10.1080/15502783.2026.2716273](https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2716273)