# Almendras procesadas vs enteras: 47% más calorías URL: https://sciencebased.news/es/whole-almonds-fewer-calories/ Published: 2026-10-21 Updated: 2026-10-21 Afirmación: Mismas almendras, distinta forma: las almendras enteras te dan cerca de un tercio menos calorías que la crema de almendras. Calificación: Prometedora What to do: - Come las almendras enteras, y crudas cuando puedas. En un ensayo de alimentación, 42 g al día (1.5 onzas) dieron al cuerpo 186 calorías crudas y enteras, 204 tostadas y enteras, y 274 como crema de almendras. - Cuenta la crema de almendras a su valor de etiqueta. El ensayo midió 6.5 calorías por gramo de ella, casi lo que dice la etiqueta. Las almendras enteras dieron de 25% a 30% menos que su etiqueta. - Elige más a menudo alimentos enteros (nueces, frijoles, granos enteros). En un estudio de 4 semanas en un pabellón, la gente comió 508 calorías más al día con comidas blandas y ultraprocesadas. - Seguridad: evita las nueces en cualquier forma si tienes alergia a ellas, y no les des nueces enteras a niños pequeños, que pueden atragantarse. - No probado: que cambiar la crema de almendras por almendras enteras te haga bajar de peso. Ningún ensayo ha medido el peso después de ese cambio. # Almendras procesadas vs enteras: 47% más calorías *Revisión de evidencia, 21 de octubre de 2026* > **La afirmación:** "Mismas almendras, distinta forma: las almendras enteras te dan cerca de un tercio menos calorías que la crema de almendras." > > **Nuestra calificación: Prometedora.** En un ensayo de alimentación del USDA con 18 adultos, las almendras crudas enteras dieron al cuerpo 32% menos calorías que el mismo peso de crema de almendras. Otros dos ensayos hallaron que las almendras enteras dan menos de lo que dice su etiqueta. Solo un ensayo ha comparado las formas cara a cara. ![Una almendra partida, ampliada para mostrar células cerradas que guardan su aceite, frente a una cucharada de crema de almendras, ampliada para mostrar células rotas y aceite suelto](https://sciencebased.news/images/whole-almonds-fewer-calories-hero.jpg) Un puñado de almendras y una cucharada de crema de almendras pesan lo mismo. Las etiquetas dicen que tienen las mismas calorías, unas 170 por onza (28 g) [3]. ¿Tu cuerpo obtiene lo mismo de ambas? No. En un ensayo de 2016 en el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), 42 gramos de almendras crudas enteras al día dieron al cuerpo 186 calorías. Los mismos 42 gramos comidos como crema de almendras dieron 274 [4]. ## De dónde salió la afirmación El 20 de octubre de 2026, Rhonda Patrick publicó en X sobre un estudio nuevo: "Ultra-processed foods trigger a bigger insulin response than less-processed ones, even when they contain identical calories and nutrients" ("Los alimentos ultraprocesados provocan una respuesta de insulina mayor que los menos procesados, aun con calorías y nutrientes idénticos") [1]. El estudio, de Virginia Tech, dio a 32 adultos jóvenes de peso saludable dos comidas de 300 calorías en días distintos, igualadas en proteína, carbohidratos, grasa, fibra, agua y sal, una hecha con alimentos ultraprocesados [2]. El azúcar en sangre subió más o menos igual después de ambas. La insulina, la hormona que mete el azúcar en las células, se mantuvo más alta después de la comida ultraprocesada entre los minutos 40 y 120. Entonces, si dos alimentos tienen las mismas calorías en papel, ¿el cuerpo obtiene las mismas calorías? La prueba más limpia es un solo alimento, la almendra, comido en distintas formas, midiendo todo lo que sale del cuerpo. ## Lo que encontraron los estudios ### La misma almendra, cuatro formas Investigadores del Centro de Investigación en Nutrición Humana de Beltsville, del USDA, dieron de comer a 18 adultos (edad promedio 57) todas sus comidas durante cinco periodos de 3 semanas [4]. Cada periodo añadía 42 gramos de almendras al día (1.5 onzas) en una forma: crudas y enteras, tostadas y enteras, tostadas y picadas, o tostadas y molidas en crema de almendras. Un periodo no tuvo almendras. Tras 9 días con cada dieta, los voluntarios juntaron toda su orina y sus heces durante 9 días, y el laboratorio quemó muestras secas para medir las calorías que aún tenían. Las calorías comidas menos las que quedaron en la orina y las heces son lo que el cuerpo se quedó. Todas las almendras venían de un mismo lote. Solo cambió la forma. ![Gráfica de barras de las calorías que el cuerpo se quedó de 42 gramos de almendras al día: crudas enteras 186, tostadas enteras 204, tostadas picadas 212, crema de almendras 274, cada una junto al valor de etiqueta de 266 a 278](https://sciencebased.news/images/whole-almonds-fewer-calories-chart-es.png) *Redibujado de Gebauer et al. 2016, tabla 4 (calorías medidas por gramo, por 42 gramos) [4].* El cuerpo se quedó 4.42 calorías por gramo de las almendras crudas enteras, 4.86 de las tostadas enteras, 5.04 de las picadas y 6.53 de la crema de almendras [4]. Las almendras crudas enteras dieron 32% menos calorías que la crema de almendras; dicho al revés, la crema dio 47% más (274 calorías contra 186). Las almendras tostadas enteras, hechas de las mismas almendras tostadas que la crema, dieron 26% menos. La crema de almendras coincidió con su etiqueta. La fórmula estándar de las etiquetas de alimentos (los factores de Atwater, calculados a fines del siglo XIX) predecía 6.62 calorías por gramo, y el cuerpo se quedó 6.53. Para las almendras crudas enteras la fórmula predecía 6.34, y el cuerpo se quedó 4.42, 30% menos. El ensayo anterior del mismo equipo del USDA dio a 18 adultos 0, 42 u 84 gramos de almendras enteras al día durante 18 días cada vez [3]. Las almendras enteras dieron 129 calorías por onza (28 gramos). El valor de etiqueta es de 168 a 170. El mismo equipo halló que las nueces de Castilla enteras dieron 146 calorías por onza contra 185 predichas, 21% menos, en 18 adultos durante 3 semanas [6]. Los pistaches dieron solo 5% menos de lo predicho, en 16 adultos [7]. El ensayo de 2016 también mostró cuánto difiere la gente. Entre las cuatro formas, cada voluntario fue de 2.84 a 7.66 calorías por gramo [4]. Los autores apuntan a la masticación: a nadie le dijeron cómo masticar, y la gente rompe las nueces en pedazos de tamaños muy distintos. La variación fue menor con la crema de almendras, que ya llega molida. ### Adónde se van las calorías que faltan La grasa de la almendra está dentro de células diminutas, cada una envuelta en una pared hecha de fibra. Tus enzimas digestivas no pueden atravesar una pared intacta. Un equipo en Londres pidió a 15 adultos masticar almendras crudas y tostadas como lo harían normalmente y escupirlas antes de tragar [5]. Bajo el microscopio, la mayoría de las células de los pedazos masticados seguían enteras, con su grasa dentro. Un modelo basado en el tamaño de los pedazos predijo que masticar liberaba solo el 8.5% de la grasa de las almendras crudas y el 11.3% de las tostadas [5]. Gran parte de la grasa encerrada sale en las heces, y esa es la diferencia que midieron los ensayos del USDA. Tostar las almendras las vuelve más quebradizas. En el ensayo de 2016, una almendra cruda necesitó 70 newtons de fuerza para romperse (unos 7 kilos de peso) y una tostada 52 [4]. Al triturarlas, las almendras crudas se rompieron en 137 pedazos en promedio y las tostadas en 339. Más pedazos, y más pequeños, significan más células rotas y más grasa liberada. Una célula de almendra mide unos 35 micrómetros [5]. En la crema de almendras, la mitad de las partículas miden menos de 11 micrómetros [4], un tercio de una célula, así que casi todas las células están abiertas antes del primer bocado. La harina de almendra es distinta: con unos 250 micrómetros por grano, todavía guarda células intactas [5]. Así que volvamos a la cucharada y al puñado. La etiqueta acierta con la cucharada. Del puñado, tu cuerpo obtiene cerca de un tercio menos, porque la mayor parte de la grasa nunca sale de sus células. ¿Pasa lo mismo en toda una dieta? ### La misma idea, en toda una dieta Nadie ha medido así las calorías que entran y salen en una dieta completa, pero los NIH hicieron la prueba más cercana [8]. Veinte adultos vivieron cuatro semanas en un pabellón de investigación: dos semanas con comidas ultraprocesadas y dos con comidas sin procesar, ofrecidas en cantidades igualadas de calorías, azúcar, grasa, fibra y sal. Podían comer todo lo que quisieran. Con las comidas ultraprocesadas comieron 508 calorías más al día, comieron 17 calorías por minuto más rápido y subieron 0.9 kg. Con las comidas sin procesar bajaron 0.9 kg. No se probó si parte de esa diferencia es el efecto almendra, calorías encerradas dentro de alimentos intactos. ## Nuestra calificación | Afirmación | Evidencia | Calificación | |---|---|---| | Las almendras enteras dan menos calorías que su etiqueta | 2 ensayos de alimentación del USDA, 18 adultos cada uno, todas las calorías de entrada y salida medidas [3, 4] | Sólida | | Las almendras enteras dan cerca de un tercio menos calorías que la crema de almendras | 1 ensayo de alimentación aleatorizado y cruzado, 18 adultos, 3 semanas por forma [4] | Prometedora | | Las paredes celulares intactas son la razón | Estudio de masticación en 15 adultos con microscopio [5], más los tamaños de partícula de [4] | Prometedora | | La comida procesada cambia lo que el cuerpo hace con las mismas calorías | Ensayo de 4 semanas en pabellón con 20 adultos [8]; ensayo de una comida con 32 adultos jóvenes [2] | Prometedora | | En general: las almendras enteras dan cerca de un tercio menos calorías que la crema de almendras | Una diferencia grande y medida en un ensayo bien hecho, respaldada por un mecanismo claro | Prometedora | A favor del otro lado: El resultado cara a cara depende de un ensayo de 18 personas, y ningún otro grupo lo ha repetido. El Almond Board of California (la junta de productores de almendra de California) aportó las almendras y ayudó a pagar el ensayo de 2016; los autores declararon no tener conflictos. Una caloría que tu cuerpo no absorbe no es una caloría que nunca quisiste. Si las almendras enteras te dejan menos lleno de lo que esperabas, quizá comas más después. Ninguno de estos ensayos dejó que la gente eligiera cuánto comer, así que ninguno puede mostrar pérdida de peso. La diferencia depende de la nuez: los pistaches dieron solo 5% menos de lo predicho [7]. Qué cambiaría la calificación: un segundo grupo que repita la comparación entre enteras y crema, o un ensayo donde la gente coma libremente y se siga su peso. ## Qué significa esto para ti Come las almendras enteras: obtienes la misma nuez con un cuarto a un tercio menos calorías que la crema. Las almendras crudas enteras dieron menos que ninguna, 186 por 42 gramos; las tostadas enteras y las picadas quedaron cerca, 204 y 212 [4]. Si cuentas calorías, cuenta las almendras enteras a unas tres cuartas partes de la etiqueta, y la crema de almendras a la etiqueta completa [3, 4]. La crema de almendras no es un mal alimento. Sus calorías completas de etiqueta sirven si quieres subir de peso o tener energía para entrenamientos largos. ### Más allá de las almendras: nuestra mejor suposición Esto va más allá de lo que se ha medido. Nuestra suposición: la comida que todavía puedes reconocer, como nueces enteras, frijoles, granos enteros y fruta que masticas, te da menos calorías que el mismo alimento molido o hecho puré. Tres hallazgos pequeños apuntan en esa dirección. - **Salen menos calorías.** Las almendras y las nueces de Castilla enteras dieron al cuerpo menos que sus etiquetas, y los frijoles, la avena y la fruta entera también conservan sus paredes celulares, aunque no se han medido [3, 6]. - **Se gastan más calorías en digerir.** En 17 adultos, un sándwich de pan multigrano y queso cheddar costó 137 calorías digerirlo, y las mismas calorías en pan blanco y queso procesado costaron 73 [9]. - **Te llenas con menos.** Una manzana entera llenó a 58 adultos más que el puré de manzana o el jugo con las mismas calorías, y comieron menos en el almuerzo después [10]; en el pabellón de los NIH, las comidas sin procesar llevaron a la gente a comer 508 calorías menos al día [8]. Nada de esto prueba que la comida entera por sí sola te haga bajar de peso, pero todo apunta en un mismo sentido, y el cambio es barato: las nueces en vez de la crema de nueces, la avena en hojuelas en vez del sobre instantáneo, la manzana en vez del jugo. ## Qué sigue El estudio de Virginia Tech probó una comida en una mañana [2]; todavía no se sabe si la mayor respuesta de insulina dura tras semanas de comer así. Actualizaremos esta revisión si otro grupo repite la comparación entre almendras enteras y crema. En este sitio: cómo se ve un día completo de comida entera en [el día de comida perfecto](/es/perfect-food-day/), y por qué [cinco alimentos enteros le ganan a un multivitamínico](/es/pill-vs-broccoli/) en un día de comida rápida. ## Fuentes 1. Patrick R. "Ultra-processed foods trigger a bigger insulin response than less-processed ones, even when they contain identical calories and nutrients." Post on X, October 20, 2026. https://x.com/foundmyfitness/status/2112598313476219320 2. Hutelin Z, Ahrens M, Baugh ME, Nartey E, Herald DL, Hanlon AL, DiFeliceantonio AG. Metabolic and neural responses to ultraprocessed foods: a randomized, controlled, crossover study. *Nature Metabolism*, 2026. 57 adults (32 in the metabolic arm, mean age 26), randomized crossover, one 300-calorie meal per condition. Funded by the NIH. https://doi.org/10.1038/s42255-026-01619-4 3. Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. *American Journal of Clinical Nutrition*, 2012. 18 adults, randomized crossover controlled feeding, three 18-day periods. USDA. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.035782 4. Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. *Food & Function*, 2016. 18 adults, randomized crossover controlled feeding, five 3-week periods. Funded by the USDA and the Almond Board of California. https://doi.org/10.1039/c6fo01076h 5. Grundy MM, Grassby T, Mandalari G, Waldron KW, Butterworth PJ, Berry SE, Ellis PR. Effect of mastication on lipid bioaccessibility of almonds in a randomized human study and its implications for digestion kinetics, metabolizable energy, and postprandial lipemia. *American Journal of Clinical Nutrition*, 2015. 15 adults, randomized crossover chewing study. Almonds supplied by the Almond Board of California. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.088328 6. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Walnuts consumed by healthy adults provide less available energy than predicted by the Atwater factors. *Journal of Nutrition*, 2016. 18 adults, randomized crossover controlled feeding, two 3-week periods. https://doi.org/10.3945/jn.115.217372 7. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Measured energy value of pistachios in the human diet. *British Journal of Nutrition*, 2012. 16 adults, randomized crossover controlled feeding. https://doi.org/10.1017/S0007114511002649 8. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. *Cell Metabolism*, 2019. 20 adults, randomized crossover, 2 weeks per diet on a research ward. NIH. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008 9. Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. *Food & Nutrition Research*, 2010. 17 adults, crossover, one meal per condition, energy use measured for 5 to 6 hours. https://doi.org/10.3402/fnr.v54i0.5144 10. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. *Appetite*, 2009. 58 adults, crossover, one 125-calorie apple preload per week for 5 weeks. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001