# Una dosis de creatina mejoró la memoria tras una noche en vela URL: https://sciencebased.news/es/creatine-memory/ Published: 2026-10-18 Updated: 2026-10-30 Afirmación: La creatina protege tu cerebro cuando duermes poco. Toma más las noches en que no puedes dormir. Calificación: Prometedora What to do: - ¿Te espera una noche sin dormir? Los ensayos dieron una dosis de 0.2 a 0.35 g por kg de peso, unos 16 a 28 g para 80 kg, entre las 8:30 y las 9 pm, al comienzo de la noche en vela. - Espera una ventaja modesta, no una noche de sueño. En 15 adultos jóvenes, la memoria de palabras fue 10.3% mejor y el pensamiento entre 16 y 29% más rápido que con placebo. Una dosis menor en 29 adultos ayudó hasta 12%. - Si una dosis grande te cae mal al estómago, divídela en tomas de 5 g, como hace Rhonda Patrick. Para el día a día, de 3 a 5 g al día es la dosis probada para el músculo. - Seguridad: en un ensayo de 123 personas con 5 g al día, 17% reportó efectos secundarios (6% digestivos) contra 4% con placebo. Si tienes enfermedad renal, pregunta antes a tu médico. - No probado: que la creatina agudice un cerebro descansado (en 123 adultos la mejora fue demasiado pequeña para estar seguros), ni que prevenga o trate el alzhéimer. # Una dosis de creatina mejoró la memoria tras una noche en vela *Revisión de evidencia, 18 de octubre de 2026. Actualizado el 30 de octubre de 2026.* > **La afirmación:** "La creatina protege tu cerebro cuando duermes poco. Toma más las noches en que no puedes dormir." > > **Nuestra calificación: Prometedora.** En dos ensayos aleatorizados de un mismo laboratorio alemán, una sola dosis grande de creatina tomada al comienzo de una noche en vela hizo que la memoria y la rapidez mental cayeran menos que con placebo, y los escáneres cerebrales mostraron por qué. Los ensayos fueron pequeños (15 y 29 personas), y en adultos jóvenes bien descansados la creatina cambió poco. ![Una mujer de unos 38 años con el cabello oscuro recogido, con uniforme médico azul marino, sonríe y sostiene un vaso de agua en la sala de descanso de un hospital de noche, con un bote que dice Creatine sobre la barra](https://sciencebased.news/images/creatine-memory-hero-es.jpg) Maya tiene 38 años y es enfermera de urgencias. Esta noche empieza una racha de turnos nocturnos, de 7 pm a 7 am, y a las 4 am estará revisando dosis de medicamentos con cuatro horas de sueño del día anterior. Ya toma 5 gramos de creatina para el gimnasio. ¿Podría tomar más para tener la cabeza clara a las 4 am? Tu cerebro usa la creatina igual que el músculo, como reserva rápida de energía. En 2024, un equipo del Forschungszentrum Jülich, un centro de investigación alemán, dio a varias personas una sola dosis grande durante una noche sin dormir y observó su cerebro en un escáner [3]. ## De dónde salió la afirmación Rhonda Patrick toma 10 gramos de creatina al día, el doble de la dosis habitual para el músculo, y de 15 a 20 gramos cuando duerme poco. Lo explicó en el pódcast de Peter Attia en 2025, y su clip en FoundMyFitness se titula "Why Taking 5g of Creatine Is No Longer Enough" ("Por qué tomar 5 g de creatina ya no basta") [1]. Dijo que los efectos en el cerebro son, para ella, "el área más interesante" de la investigación sobre la creatina. Citó tres cosas: el ensayo de Jülich sobre falta de sueño, un pequeño estudio piloto en alzhéimer y un metaanálisis de 2024 con 16 ensayos que halló beneficios para la memoria [1, 9]. La pregunta de Attia fue la útil: ¿qué tan grande es el efecto y quién gana con doblar la dosis? ## Qué le hace al cerebro una noche en vela Quedarse despierto gasta la reserva rápida de energía del cerebro, la fosfocreatina (la forma de la creatina que transporta energía). Un cerebro que gasta energía más rápido de lo que la produce con facilidad muestra menos fosfocreatina, más fosfato libre y un ligero giro hacia lo ácido, y un escáner puede ver las tres cosas [3]. La memoria se resiente con ello. En el ensayo de Jülich, 15 adultos sanos de 20 a 28 años pasaron 21 horas despiertos en dos noches distintas, con al menos 5 días entre una y otra [3]. Una noche recibieron creatina, 0.35 gramos por kilogramo de peso (unos 25 gramos para una persona de 70 kg), a las 8:30 pm. La otra recibieron un almidón de aspecto idéntico. Ni ellos ni los investigadores sabían cuál era cuál. Les hicieron pruebas a medianoche, a las 2 am y a las 4 am. La noche del placebo, la falta de sueño hizo lo esperado: los resultados en una prueba de memoria de pares de palabras cayeron 7.8% respecto a la tarde, y la cantidad de dígitos que podían repetir cayó 18.7% [3]. ## La noche de la creatina La noche de la creatina, la química energética del cerebro se mantuvo. Los escáneres mostraron que la creatina mantuvo estable el equilibrio entre fosfocreatina y fosfato libre y evitó la caída del pH que trajo la noche en vela [3]. Eso sorprendió a los expertos: hasta entonces se creía que la creatina solo llegaba al cerebro tras semanas de dosis diarias. Y las pruebas siguieron el mismo camino. Frente a la noche del placebo, con creatina las personas sacaron 10.3% más en la prueba de memoria de palabras y la terminaron 17.7% más rápido. Fueron 29.1% más rápidas en una tarea de lenguaje, 16.0% en problemas de lógica y 24.0% en problemas con números. También se sintieron menos cansadas [3]. ![Gráfico de barras con cinco resultados que comparan creatina con placebo en 15 adultos jóvenes durante 21 horas sin dormir, promedio de las pruebas a medianoche, 2 am y 4 am. Memoria de palabras, puntaje: 10.3% mejor con creatina. Memoria de palabras, rapidez: 17.7% más rápida. Lenguaje: 29.1% más rápido. Lógica: 16.0% más rápida. Números: 24.0% más rápido. Redibujado de los resultados de Gordji-Nejad et al., Scientific Reports 2024.](https://sciencebased.news/images/creatine-memory-chart-es-2.png) *Redibujado de los resultados del ensayo de Jülich de 2024 (su figura 5) [3].* Después, el mismo equipo lo repitió a mayor escala. En 2026 dieron a 29 adultos de 20 a 40 años una dosis menor, 0.2 gramos por kilogramo, en una noche sin dormir y placebo en otra [4]. La creatina volvió a frenar la caída en lógica, tareas con números, rapidez de lenguaje y una prueba de tiempo de reacción, hasta 12%. Las mujeres ganaron más que los hombres. Nadie reportó molestias de estómago. Los resultados de memoria fueron más débiles la segunda vez. A las 4 am, la memoria de palabras había caído 23.9% respecto a la tarde con placebo y 20.5% con creatina, casi lo mismo. Repetir dígitos aguantó mejor: bajó 27.2% con placebo y 13.0% con creatina a las 4 am [4]. Los autores llamaron "modesto" al efecto y escribieron que la dosis menor podría estar cerca del límite de lo que la creatina puede hacer. Ambos ensayos los financió el Forschungszentrum Jülich, y ambos usaron creatina de AlzChem, un fabricante alemán de creatina [3, 4]. El ensayo de 2026 se registró después de hacerse. Una tercera línea de evidencia apunta en la misma dirección. Los cerebros mayores podrían andar más cortos de energía, y un metaanálisis de 2023 halló un beneficio grande para la memoria en adultos de 66 a 76 años (diferencia estandarizada de 0.88, donde 0.8 cuenta como grande), contra ninguno en personas de 11 a 31 años (0.03) [2]. Cuando los autores corrigieron un error de conteo que señaló una carta a la revista, el efecto general dejó de ser claro, pero el de los adultos mayores se mantuvo [7, 8]. Se apoya en dos ensayos pequeños: 32 personas de 68 a 85 años que tomaron 20 g al día durante una semana y recordaron mejor, y 25 mujeres de 60 a 80 años con 5 g al día durante 24 semanas, cuya memoria de trabajo no cambió [2, 6]. En un piloto de la Universidad de Kansas, 20 personas con alzhéimer de 60 a 90 años tomaron 20 g al día durante 8 semanas [10]. La creatina en el cerebro subió 11%, y mejoraron los resultados en memoria de trabajo, lectura y una puntuación global de pensamiento. No hubo grupo con placebo, así que la práctica y la esperanza podrían explicar parte de eso; los propios autores piden cautela. Lo financiaron la Alzheimer's Association y los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Volvamos a Maya. Los ensayos apuntan a una dosis al comienzo de su turno, no a sus 5 gramos de siempre, y lo más probable es que le dé una caída menor a las 4 am, no un cerebro descansado. ## Los límites Los resultados más fuertes son en adultos jóvenes sin dormir: dos ensayos, 44 personas, un laboratorio. Nadie fuera de Jülich los ha repetido, y nadie los ha probado en trabajadores nocturnos a lo largo de semanas de turnos. En adultos jóvenes descansados, la creatina apenas mueve la memoria. El ensayo más grande hasta ahora dio a 123 adultos 5 g al día durante 6 semanas y placebo otras 6, una réplica prerregistrada de un famoso estudio de 2003. La memoria de trabajo mejoró unos 0.2 dígitos, más o menos 2.5 puntos si fuera un test de CI, y el resultado no fue estadísticamente claro (p = 0.067) [5]. Los vegetarianos, que casi no comen creatina, no ganaron más que quienes comen carne. Reportaron efectos secundarios 17% con creatina y 4% con placebo, 6% de ellos digestivos [5]. En 2024, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria rechazó una solicitud de AlzChem para que las etiquetas de creatina pudieran decir que mejora el pensamiento. Su panel no halló una relación de causa y efecto en adultos [6]. Un ensayo de 12 semanas en Texas A&M dio 10 g al día a 64 adultos de 45 a 65 años [11]. En sus muchas pruebas de memoria y atención, la creatina no hizo una diferencia general, solo unas pocas mejoras pequeñas y dispersas. La creatina era de AlzChem, y el autor principal preside su consejo científico asesor. El metaanálisis de 2024 que citó Rhonda Patrick, con 16 ensayos, contó como resultados separados varias pruebas de las mismas personas, lo que hace que los efectos parezcan más seguros de lo que son [8, 9]. ## Nuestra calificación Entonces, ¿qué partes de la afirmación se sostienen? | Pregunta | Evidencia | Calificación | |---|---|---| | Una dosis grande ayuda a la memoria y al pensamiento durante una noche sin dormir [3, 4] | 2 ensayos cruzados aleatorizados con placebo, 15 y 29 personas, un laboratorio; los escáneres mostraron el mecanismo | Prometedora | | La creatina ayuda a la memoria en adultos mayores [2, 6] | El efecto del metaanálisis se mantuvo tras la corrección, pero se basa en 2 ensayos pequeños que no coinciden | Débil | | La creatina ayuda a la memoria en el alzhéimer [10] | 1 piloto, 20 personas, sin grupo con placebo | Débil | | 5 g al día agudizan de forma notable un cerebro joven descansado [2, 5, 6] | Ensayo prerregistrado de 123 personas: unos 0.2 dígitos, no claro; metaanálisis 0.03; la EFSA dijo que no | Desmentida | | En general: la creatina protege tu cerebro cuando duermes poco | Ensayos aleatorizados pequeños coinciden y los escáneres encajan; aún no repetidos fuera de un laboratorio | Prometedora | El argumento del otro lado: 44 personas en un solo laboratorio es una base pequeña, y unas pruebas de laboratorio a las 4 am no son una sala de hospital. El segundo ensayo, con una dosis menor, halló efectos en la memoria más pequeños que el primero. Un efecto real puede verse así si la dosis importa, y también un primer resultado que fue en parte suerte. Muchos investigadores de este campo usan creatina de AlzChem o asesoran a la empresa. Eso no hace que los resultados sean falsos, pero ensayos independientes valdrían más. Qué cambiaría la calificación: un ensayo de otro laboratorio con 100 personas o más, o uno en trabajadores por turnos durante varias semanas. Una réplica clara la acercaría a Sólida; un resultado nulo la bajaría. ## Qué significa esto para ti - Si te espera una noche sin dormir (un turno nocturno, un vuelo de madrugada, un recién nacido), los ensayos usaron una dosis de 0.2 a 0.35 g por kg de peso entre las 8:30 y las 9 pm. Para 80 kg son de 16 a 28 g [3, 4]. Rhonda Patrick divide las dosis grandes en tomas de 5 g para cuidar el estómago [1]. - Espera una caída menor, no la ausencia de caída. Con creatina, las personas empeoraron igual durante la noche, solo que menos [3, 4]. - Dormir sigue siendo la solución. La creatina suavizó una noche de sueño perdido en el laboratorio; nadie la ha probado frente a semanas de noches cortas. - Para beneficios cerebrales en el día a día, la evidencia en adultos descansados es escasa. Si tomas creatina para el músculo, de 3 a 5 g al día es la dosis con pruebas detrás; mira [nuestra revisión principal de la creatina](/es/creatine/). - Si tienes enfermedad renal, pregunta antes a tu médico. En riñones sanos, la creatina sube un número del análisis de sangre sin dañarlos; mira [la creatina y los riñones](/es/creatine-kidneys/). ## Qué sigue El equipo de Jülich propone probar formas de creatina que el cerebro absorba con más facilidad [4]. La prueba que más importa es una fuera de ese laboratorio, en personas que de verdad trabajan de noche. Esto es parte de nuestra serie sobre la creatina. Empieza por [la creatina para músculo y fuerza](/es/creatine/), que calificamos como Sólida, luego [la creatina y los riñones](/es/creatine-kidneys/), y mira cómo encaja con [cuánta proteína necesitas](/es/protein-target/). ## Fuentes 1. FoundMyFitness. How Creatine Dose Shapes Muscle and Brain Benefits. Rhonda Patrick and Peter Attia, excerpted from *The Peter Attia Drive*, published November 10, 2025. [foundmyfitness.com](https://www.foundmyfitness.com/episodes/how-creatine-dose-shapes-muscle-and-brain-benefits) 2. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. *Nutrition Reviews*, 2023. 8 randomized trials in the meta-analysis, 225 people; no external funding; one author advises AlzChem. [doi:10.1093/nutrit/nuac064](https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064) 3. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. *Scientific Reports*, 2024. 15 adults aged 20 to 28, randomized, double-blind, placebo-controlled crossover, 21 hours awake; funded by Forschungszentrum Jülich, creatine from AlzChem. [doi:10.1038/s41598-024-54249-9](https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9) 4. Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, Beer S, Kroll T, Klein S, et al. Single-dose creatine reduces sleep deprivation-induced deterioration in cognitive performance. *Nutrients*, 2026. 29 adults aged 20 to 40, randomized, double-blind, placebo-controlled crossover, 21 hours awake; creatine from AlzChem; registered after the trial. [doi:10.3390/nu18081192](https://doi.org/10.3390/nu18081192) 5. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, Ettinger U, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance: a randomised controlled study. *BMC Medicine*, 2023. 123 adults, preregistered, randomized, double-blind, placebo-controlled crossover, 6 weeks per arm; funded by non-profit foundations, creatine from AlzChem. [doi:10.1186/s12916-023-03146-5](https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5) 6. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. *EFSA Journal*, 2024. Application by AlzChem; no cause-and-effect relationship established. [doi:10.2903/j.efsa.2024.9100](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100) 7. Eckert I, Pascher E. Letter to the editor on the meta-analysis of creatine and memory. *Nutrition Reviews*, 2023. Letter. [doi:10.1093/nutrit/nuac108](https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac108) 8. Citherlet T. Commentary: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. *Frontiers in Nutrition*, 2026. Commentary. [doi:10.3389/fnut.2026.1716285](https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1716285) 9. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. *Frontiers in Nutrition*, 2024. 16 randomized trials, 492 adults. [doi:10.3389/fnut.2024.1424972](https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972) 10. Smith AN, Choi IY, Lee P, Sullivan DK, Burns JM, Swerdlow RH, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: feasibility, brain creatine, and cognition. *Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions*, 2025. 20 patients aged 60 to 90, single group, no placebo, 8 weeks; funded by the Alzheimer's Association and NIH. [doi:10.1002/trc2.70101](https://doi.org/10.1002/trc2.70101) 11. Chun J, Liu Y, Kibler GL, Lee H, Babakhani K, Rhoades N, et al. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 2026. 64 of 73 adults aged 45 to 65 finished, randomized, double-blind, 12 weeks; creatine from AlzChem, senior author chairs its scientific advisory board. [doi:10.1080/15502783.2026.2716273](https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2716273)