# Eine Dosis Kreatin schärfte das Gedächtnis nach einer schlaflosen Nacht

URL: https://sciencebased.news/de/creatine-memory/
Published: 2026-10-18  Updated: 2026-10-30
Aussage: Kreatin schützt Ihr Gehirn, wenn Sie zu wenig schlafen. Nehmen Sie in Nächten, in denen Sie nicht schlafen können, mehr davon. Bewertung: Vielversprechend

What to do:
- Steht Ihnen eine Nacht ohne Schlaf bevor? Die Studien gaben eine Dosis von 0,2 bis 0,35 g pro kg Körpergewicht, bei 80 kg etwa 16 bis 28 g, zwischen 20:30 und 21 Uhr, zu Beginn der wachen Nacht.
- Erwarten Sie einen kleinen Vorteil, keinen Ersatz für Schlaf. Bei 15 jungen Leuten: Wortgedächtnis 10,3 % besser, Denken 16 bis 29 % schneller als mit Placebo. Eine niedrigere Dosis half 29 Erwachsenen um bis zu 12 %.
- Wenn eine große Dosis Ihnen auf den Magen schlägt, teilen Sie sie in Portionen von 5 g, wie Rhonda Patrick es macht. Für jeden Tag sind 3 bis 5 g die Dosis, die für Muskeln belegt ist.
- Sicherheit: In einer Studie mit 123 Personen und 5 g täglich meldeten 17 % Nebenwirkungen (6 % Verdauung), gegenüber 4 % unter Placebo. Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, fragen Sie zuerst Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
- Nicht bewiesen: dass Kreatin ein ausgeruhtes Gehirn schärft (bei 123 Erwachsenen war der Gewinn zu klein, um sicher zu sein), oder dass es Alzheimer verhindert oder behandelt.


# Eine Dosis Kreatin schärfte das Gedächtnis nach einer schlaflosen Nacht

*Evidenz-Check, 18. Oktober 2026. Aktualisiert am 30. Oktober 2026.*

> **Die Behauptung:** Kreatin schützt Ihr Gehirn, wenn Sie zu wenig schlafen. Nehmen Sie in Nächten, in denen Sie nicht schlafen können, mehr davon.
>
> **Unsere Bewertung: Vielversprechend.** In zwei randomisierten Studien aus einem deutschen Labor bremste eine große Dosis Kreatin zu Beginn einer wachen Nacht den Abfall von Gedächtnis und Denktempo stärker als Placebo, und Hirnscans zeigten, warum. Die Studien waren klein (15 und 29 Personen), und bei ausgeruhten jungen Erwachsenen machte Kreatin wenig Unterschied.

![Eine Frau Ende 30 mit zurückgebundenem dunklem Haar in dunkelblauer Klinikkleidung lächelt und hält nachts im Pausenraum eines Krankenhauses ein Glas Wasser, auf der Theke steht eine Dose mit der Aufschrift Creatine](https://sciencebased.news/images/creatine-memory-hero.jpg)

Maya ist 38 und Pflegekraft in der Notaufnahme. Heute beginnt eine Reihe von Nachtschichten, 19 bis 7 Uhr. Um 4 Uhr morgens wird sie Medikamentendosen prüfen, mit vier Stunden Schlaf vom Vortag. Für das Fitnessstudio nimmt sie schon 5 Gramm Kreatin.

Könnte mehr davon ihren Kopf um 4 Uhr klar halten?

Ihr Gehirn nutzt Kreatin wie der Muskel: als schnelle Reserve für die Energieversorgung. 2024 gab ein Team am Forschungszentrum Jülich Menschen in einer Nacht ohne Schlaf eine einzige große Dosis und beobachtete ihr Gehirn im Scanner [3].


## Woher die Behauptung kommt

Rhonda Patrick nimmt täglich 10 Gramm Kreatin, doppelt so viel wie die übliche Dosis für Muskeln, und 15 bis 20 Gramm, wenn sie zu wenig schläft. Warum, erklärte sie 2025 im Podcast von Peter Attia. Ihr FoundMyFitness-Ausschnitt dazu heißt „Why Taking 5g of Creatine Is No Longer Enough“ („Warum 5 g Kreatin nicht mehr genügen“) [1]. Die Wirkung aufs Gehirn nannte sie für sich derzeit „den interessantesten Bereich der Kreatinforschung“.

Sie nannte drei Belege: die Schlafstudie aus Jülich, eine kleine Pilotstudie bei Alzheimer und eine Metaanalyse von 2024 mit 16 Studien, die einen Nutzen fürs Gedächtnis fand [1, 9]. Attias Frage war die nützliche: Wie groß ist der Effekt, und wer profitiert davon, die Dosis zu verdoppeln?

## Was eine wache Nacht mit dem Gehirn macht

Wachbleiben zehrt die schnelle Energiereserve des Gehirns auf, das Phosphokreatin (die Form, in der Kreatin Energie trägt). Ein Gehirn, das Energie schneller verbraucht, als es sie leicht herstellen kann, zeigt weniger Phosphokreatin, mehr freies Phosphat und eine leichte Wendung ins Saure. Ein Scanner kann alle drei sehen [3]. Das Gedächtnis lässt dabei nach.

In der Jülicher Studie blieben 15 gesunde Erwachsene zwischen 20 und 28 Jahren in zwei getrennten Nächten 21 Stunden wach, mit mindestens 5 Tagen Abstand [3]. In einer Nacht bekamen sie um 20:30 Uhr Kreatin, 0,35 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (etwa 25 Gramm bei 70 kg). In der anderen bekamen sie eine gleich aussehende Stärke. Weder sie noch die Forschenden wussten, was was war. Getestet wurde um Mitternacht, um 2 und um 4 Uhr.

In der Placebo-Nacht tat der Schlafmangel, was man erwartet: Die Werte in einem Wortpaar-Gedächtnistest fielen gegenüber dem Abend um 7,8 %, und die Zahl der Ziffern, die Menschen nachsprechen konnten, fiel um 18,7 % [3].

## Die Kreatin-Nacht

In der Kreatin-Nacht hielt die Energiechemie des Gehirns. Die Scans zeigten: Kreatin hielt das Verhältnis von Phosphokreatin zu freiem Phosphat stabil und stoppte den Abfall des pH-Werts, der mit dem Wachbleiben kam [3]. Das überraschte die Fachwelt. Bis dahin galt, dass Kreatin das Gehirn erst nach wochenlanger täglicher Einnahme erreicht.

Und die Tests folgten. Verglichen mit der Placebo-Nacht schnitten die Menschen mit Kreatin im Wortgedächtnistest 10,3 % besser ab und waren 17,7 % schneller damit fertig. Bei einer Sprachaufgabe waren sie 29,1 % schneller, bei Logikaufgaben 16,0 % und bei Zahlenaufgaben 24,0 %. Sie fühlten sich auch weniger müde [3].

![Balkendiagramm mit fünf Ergebnissen, Kreatin im Vergleich zu Placebo bei 15 jungen Erwachsenen während 21 Stunden ohne Schlaf, gemittelt über Tests um Mitternacht, 2 und 4 Uhr. Wortgedächtnis, Punktwert: 10,3 % besser mit Kreatin. Wortgedächtnis, Tempo: 17,7 % schneller. Sprache, Tempo: 29,1 % schneller. Logik, Tempo: 16,0 % schneller. Zahlen, Tempo: 24,0 % schneller. Nachgezeichnet nach den Ergebnissen von Gordji-Nejad et al., Scientific Reports 2024.](https://sciencebased.news/images/creatine-memory-chart-de.png)
*Nachgezeichnet nach Abbildung 5 der Jülicher Studie von 2024, mit den dort berichteten Ergebnissen [3].*

Dann wiederholte dasselbe Team den Versuch, größer. 2026 gaben sie 29 Erwachsenen zwischen 20 und 40 Jahren in einer schlaflosen Nacht eine niedrigere Dosis, 0,2 Gramm pro Kilogramm, und in einer anderen Placebo [4]. Kreatin milderte erneut den Abfall bei Logik, Zahlenaufgaben, Sprachtempo und einem Reaktionstest, um bis zu 12 %. Frauen profitierten mehr als Männer. Niemand meldete Magenbeschwerden.

Die Gedächtnisergebnisse waren beim zweiten Mal schwächer. Bis 4 Uhr waren die Werte im Wortgedächtnis gegenüber dem Abend unter Placebo um 23,9 % gefallen und unter Kreatin um 20,5 %, fast gleich. Das Nachsprechen von Ziffern hielt sich besser: bis 4 Uhr minus 27,2 % unter Placebo und minus 13,0 % unter Kreatin [4]. Die Autoren nannten den Effekt „moderat“ und schrieben, die niedrigere Dosis liege vielleicht nahe an der Grenze dessen, was Kreatin leisten kann.

Beide Studien finanzierte das Forschungszentrum Jülich, und beide verwendeten Kreatin von AlzChem, einem deutschen Kreatinhersteller [3, 4]. Die Studie von 2026 wurde erst nach ihrem Abschluss registriert.

Eine dritte Spur zeigt in dieselbe Richtung. Ältere Gehirne haben womöglich weniger Energie zur Verfügung. Eine Metaanalyse von 2023 fand einen großen Gedächtnisnutzen bei Erwachsenen zwischen 66 und 76 Jahren (standardisierte Differenz 0,88, wobei 0,8 als groß gilt), aber keinen bei 11- bis 31-Jährigen (0,03) [2]. Als die Autoren einen Zählfehler korrigierten, auf den ein Leserbrief an die Zeitschrift hingewiesen hatte, war der Gesamteffekt nicht mehr klar, doch der Effekt bei Älteren blieb [7, 8]. Er beruht auf zwei kleinen Studien: 32 Personen zwischen 68 und 85, die eine Woche lang 20 g täglich nahmen und sich besser erinnerten, und 25 Frauen zwischen 60 und 80 mit 5 g täglich über 24 Wochen, deren Arbeitsgedächtnis sich nicht veränderte [2, 6].

In einer Pilotstudie an der University of Kansas nahmen 20 Menschen mit Alzheimer zwischen 60 und 90 Jahren 8 Wochen lang täglich 20 g [10]. Das Kreatin im Gehirn stieg um 11 %, und die Werte für Arbeitsgedächtnis, Lesen und einen Gesamtwert fürs Denken stiegen. Es gab keine Placebo-Gruppe, also könnten Übung und Hoffnung einen Teil davon erklären; die Autoren selbst mahnen zur Vorsicht. Finanziert wurde sie von der Alzheimer's Association und den US National Institutes of Health.

Zurück zu Maya. Die Studien sprechen für eine Dosis zu Beginn ihrer Schicht, nicht für ihre üblichen 5 Gramm. Die beste Schätzung dessen, was sie davon hat: ein kleinerer Abfall um 4 Uhr, kein ausgeruhtes Gehirn.

## Die Grenzen

Die stärksten Ergebnisse gibt es bei jungen Erwachsenen mit Schlafmangel: zwei Studien, 44 Personen, ein Labor. Niemand außerhalb von Jülich hat sie wiederholt, und niemand hat Nachtschichtarbeitende über Wochen von Schichten getestet.

Bei ausgeruhten jungen Erwachsenen bewegt Kreatin das Gedächtnis kaum. Die bisher größte Studie gab 123 Erwachsenen 6 Wochen lang 5 g täglich und weitere 6 Wochen Placebo, eine vorab registrierte Wiederholung einer berühmten Studie von 2003. Das Arbeitsgedächtnis verbesserte sich um etwa 0,2 Ziffern, in einem IQ-Test grob 2,5 Punkte, und das Ergebnis war statistisch nicht eindeutig (p = 0,067) [5]. Vegetarier, die fast kein Kreatin essen, gewannen nicht mehr als Fleischesser. Nebenwirkungen meldeten 17 % unter Kreatin und 4 % unter Placebo, 6 % davon die Verdauung betreffend [5].

2024 lehnte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) einen Antrag von AlzChem ab, auf Kreatin-Etiketten besseres Denken versprechen zu dürfen. Ihr Gremium fand bei Erwachsenen keinen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang [6].

Eine 12-wöchige Studie an der Texas A&M gab 64 Erwachsenen zwischen 45 und 65 Jahren täglich 10 g [11]. Über die vielen Gedächtnis- und Aufmerksamkeitstests hinweg machte Kreatin insgesamt keinen Unterschied, nur ein paar kleine, verstreute Gewinne. Das Kreatin kam von AlzChem, und der Seniorautor leitet deren wissenschaftlichen Beirat.

Die Metaanalyse von 2024 mit 16 Studien, die Rhonda Patrick nannte, zählte mehrere Tests derselben Personen als getrennte Ergebnisse. Das lässt Effekte sicherer aussehen, als sie sind [8, 9].

## Unsere Bewertung

Welche Teile der Behauptung halten also?

| Frage | Belege | Bewertung |
|---|---|---|
| Eine große Dosis hilft Gedächtnis und Denken in einer Nacht ohne Schlaf [3, 4] | 2 randomisierte, placebokontrollierte Crossover-Studien, 15 und 29 Personen, ein Labor; Hirnscans zeigten den Mechanismus | Vielversprechend |
| Kreatin hilft dem Gedächtnis älterer Erwachsener [2, 6] | Der Effekt der Metaanalyse hielt nach der Korrektur, beruht aber auf 2 kleinen Studien, die sich widersprechen | Schwach |
| Kreatin hilft dem Gedächtnis bei Alzheimer [10] | 1 Pilotstudie, 20 Personen, keine Placebo-Gruppe | Schwach |
| 5 g täglich schärfen ein ausgeruhtes junges Gehirn spürbar [2, 5, 6] | Vorab registrierte Studie mit 123 Personen: etwa 0,2 Ziffern, nicht eindeutig; Metaanalyse 0,03; die EFSA sagte nein | Widerlegt |
| Insgesamt: Kreatin schützt Ihr Gehirn, wenn Sie zu wenig schlafen | Kleine randomisierte Studien stimmen überein, und die Hirnscans passen; außerhalb eines Labors noch nicht wiederholt | Vielversprechend |

Die Argumente der Gegenseite: 44 Personen in einem Labor sind eine schmale Basis, und Labortests um 4 Uhr sind keine Krankenhausstation.

Die zweite Studie mit niedrigerer Dosis fand kleinere Gedächtniseffekte als die erste. So kann ein echter Effekt aussehen, wenn die Dosis zählt. So kann aber auch ein erstes Ergebnis aussehen, das zum Teil Glück war.

Viele Forschende auf diesem Gebiet verwenden Kreatin von AlzChem oder beraten die Firma. Das macht die Ergebnisse nicht falsch, aber unabhängige Studien würden mehr zählen.

Was die Bewertung ändern würde: eine Studie aus einem anderen Labor mit 100 oder mehr Personen oder eine bei Schichtarbeitenden über mehrere Wochen. Eine klare Wiederholung würde sie in Richtung Solide verschieben, ein Nullergebnis nach unten.

## Was das für Sie bedeutet

- Wenn Ihnen eine Nacht ohne Schlaf bevorsteht (eine Nachtschicht, ein Nachtflug, ein Neugeborenes): Die Studien verwendeten eine Dosis von 0,2 bis 0,35 g pro kg Körpergewicht zwischen 20:30 und 21 Uhr. Bei 80 kg sind das 16 bis 28 g [3, 4]. Rhonda Patrick teilt große Dosen in Portionen von 5 g, um ihren Magen zu schonen [1].
- Erwarten Sie einen kleineren Abfall, nicht gar keinen. Auch mit Kreatin wurden die Menschen im Lauf der Nacht schlechter, nur weniger [3, 4].
- Schlaf bleibt die Lösung. Kreatin milderte im Labor eine Nacht Schlafverlust; gegen Wochen mit kurzen Nächten hat es niemand getestet.
- Für einen alltäglichen Nutzen fürs Gehirn sind die Belege bei ausgeruhten Erwachsenen dünn. Wenn Sie Kreatin für die Muskeln nehmen, sind 3 bis 5 g täglich die Dosis mit Belegen; siehe [unseren Haupt-Check zu Kreatin](/de/creatine/).
- Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, fragen Sie zuerst Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Bei gesunden Nieren hebt Kreatin einen Blutwert, ohne ihnen zu schaden; siehe [Kreatin und die Nieren](/de/creatine-kidneys/).



## Wie es weitergeht

Das Jülicher Team schlägt vor, Formen von Kreatin zu testen, die das Gehirn leichter aufnimmt [4]. Am wichtigsten wäre aber ein Test außerhalb dieses Labors, bei Menschen, die wirklich nachts arbeiten.

Dieser Artikel gehört zu unserer Reihe über Kreatin. Beginnen Sie mit [Kreatin für Muskeln und Kraft](/de/creatine/), das wir als Solide bewerten, dann [Kreatin und die Nieren](/de/creatine-kidneys/), und sehen Sie, wie es zu [Ihrem Eiweißbedarf](/de/protein-target/) passt.

## Quellen

1. FoundMyFitness. How Creatine Dose Shapes Muscle and Brain Benefits. Rhonda Patrick and Peter Attia, excerpted from *The Peter Attia Drive*, veröffentlicht am 10. November 2025. [foundmyfitness.com](https://www.foundmyfitness.com/episodes/how-creatine-dose-shapes-muscle-and-brain-benefits)
2. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. *Nutrition Reviews*, 2023. 8 randomisierte Studien in der Metaanalyse, 225 Personen; keine externe Finanzierung; ein Autor berät AlzChem. [doi:10.1093/nutrit/nuac064](https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064)
3. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. *Scientific Reports*, 2024. 15 Erwachsene zwischen 20 und 28, randomisiert, doppelblind, placebokontrolliertes Crossover, 21 Stunden wach; finanziert vom Forschungszentrum Jülich, Kreatin von AlzChem. [doi:10.1038/s41598-024-54249-9](https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9)
4. Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, Beer S, Kroll T, Klein S, et al. Single-dose creatine reduces sleep deprivation-induced deterioration in cognitive performance. *Nutrients*, 2026. 29 Erwachsene zwischen 20 und 40, randomisiert, doppelblind, placebokontrolliertes Crossover, 21 Stunden wach; Kreatin von AlzChem; nach der Studie registriert. [doi:10.3390/nu18081192](https://doi.org/10.3390/nu18081192)
5. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, Ettinger U, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance: a randomised controlled study. *BMC Medicine*, 2023. 123 Erwachsene, vorab registriert, randomisiert, doppelblind, placebokontrolliertes Crossover, 6 Wochen pro Arm; finanziert von gemeinnützigen Stiftungen, Kreatin von AlzChem. [doi:10.1186/s12916-023-03146-5](https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5)
6. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. *EFSA Journal*, 2024. Antrag von AlzChem; kein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang festgestellt. [doi:10.2903/j.efsa.2024.9100](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100)
7. Eckert I, Pascher E. Letter to the editor on the meta-analysis of creatine and memory. *Nutrition Reviews*, 2023. Leserbrief. [doi:10.1093/nutrit/nuac108](https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac108)
8. Citherlet T. Commentary: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. *Frontiers in Nutrition*, 2026. Kommentar. [doi:10.3389/fnut.2026.1716285](https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1716285)
9. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. *Frontiers in Nutrition*, 2024. 16 randomisierte Studien, 492 Erwachsene. [doi:10.3389/fnut.2024.1424972](https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972)
10. Smith AN, Choi IY, Lee P, Sullivan DK, Burns JM, Swerdlow RH, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: feasibility, brain creatine, and cognition. *Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions*, 2025. 20 Patienten zwischen 60 und 90, eine Gruppe, kein Placebo, 8 Wochen; finanziert von der Alzheimer's Association und den NIH. [doi:10.1002/trc2.70101](https://doi.org/10.1002/trc2.70101)
11. Chun J, Liu Y, Kibler GL, Lee H, Babakhani K, Rhoades N, et al. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 2026. 64 von 73 Erwachsenen zwischen 45 und 65 schlossen ab, randomisiert, doppelblind, 12 Wochen; Kreatin von AlzChem, der Seniorautor leitet dessen wissenschaftlichen Beirat. [doi:10.1080/15502783.2026.2716273](https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2716273)