# Træning: 1 eller 3 gange om ugen? Hvad er bedst? URL: https://sciencebased.news/da/training-frequency/ Published: 2026-10-19 Updated: 2026-10-21 Påstand: Så længe du laver de samme sæt om ugen, er det ligegyldigt, om du træner en muskel én, to eller tre gange om ugen. Vurdering: Lovende What to do: - Vælg et antal hårde sæt om ugen for hver muskel. Omkring 10 er et almindeligt mål; i en analyse af 67 studier gav selv 4 om ugen muskelvækst, og flere sæt blev ved med at give mere. - Fordel de sæt over 1, 2 eller 3 dage, alt efter hvad der passer ind i din uge. I 16 forsøg gjorde fordelingen ingen forskel for væksten. - Gør hvert sæt hårdt. I 11 af de 16 forsøg gik hvert arbejdssæt til det punkt, hvor én gentagelse mere med god teknik var umulig. - Sikkerhed: hvis én lang træning giver dig ømme led, eller din teknik falder fra hinanden sidst i den, så fordel de samme sæt over flere dage. Har du en hjertesygdom, så spørg din læge først. - Ikke bevist: at det holder ud over 12 uger, over 3 træninger om ugen eller ved meget store mængder. Vil du løfte tungere, kan hyppigere øvelse hjælpe. # Træning: 1 eller 3 gange om ugen? Hvad er bedst? *Evidenstjek, 19. oktober 2026. Opdateret 21. oktober 2026.* > **Påstanden:** Så længe du laver de samme sæt om ugen, er det ligegyldigt, om du træner en muskel én, to eller tre gange om ugen. > > **Vores vurdering: Lovende.** I 16 randomiserede forsøg med 380 personer voksede musklen lige meget, uanset om ugens sæt kom på én, to eller tre træninger, og tidligere oversigter er enige. Forsøgene var små og korte (6 til 12 uger), og den nye oversigt er endnu ikke fagfællebedømt. ![Leo, 26, sidder på en bænk i fitnesscentret og skriver i en lille notesbog. Ved siden af ham viser en ugeplan én træning, mandag, i rækken 1x og tre, mandag, onsdag og fredag, i rækken 3x, under ordene 1X OR 3X A WEEK?](https://sciencebased.news/images/training-frequency-hero.jpg) Leo er 26. Mellem arbejde og en lang pendlertur kommer han i fitnesscentret to gange om ugen, så hans ben får én træning. Han har hørt, at hver muskel skal rammes mindst to gange om ugen. Er hans ene bendag så spildt? En oversigt, der blev lagt ud den 9. oktober, samlede alle de forsøg, der testede spørgsmålet fair: 16 af dem, med 380 personer [3]. Svaret er gode nyheder for alle med en travl uge. ## Hvor påstanden kommer fra To af de mest sete stemmer inden for styrketræning har udtalt sig om det. I 2018 lagde Jeff Nippard »Training Volume and Frequency« ud, en video, der nu har over 800.000 visninger [1]. Hans ord: »en frekvens på to gange om ugen, altså to gange om ugen pr. kropsdel, er som regel bedre end at ramme hver kropsdel kun én gang om ugen«, selv »hvis vi går ud fra, at volumen er den samme«. Senere i videoen: »vi ved, at to gange om ugen er en smule bedre.« Det var præcis, hvad den bedste oversigt på det tidspunkt konkluderede. I 2016 fandt den, at to gange om ugen slog én, når volumen var den samme [4]. Den havde få studier at bygge på, og forfatterne kunne ikke teste alle de sammenligninger, de ville. I 2022 sagde træningsforskeren Andy Galpin det modsatte til Andrew Huberman [2]. »Vil du tage fem eller seks dage mellem hver muskelgruppe, kan du gøre det. Faktisk viser forskningen, at frekvensen ikke er så vigtig ... så længe du når den samme samlede volumen.« For ham er »det, der samlet driver hypertrofi, volumen«. Hypertrofi betyder muskelvækst. Volumen betyder her antallet af hårde sæt for en muskel hver uge. Hvem har så ret? For at afgøre det skal man have forsøg, der holder ugens sæt præcis ens, og nok af dem til at samle. ## 16 forsøg: fordelingen betød ikke noget Den nye oversigt, af Anthony Boutagy og Mark McKean fra University of the Sunshine Coast i Australien, tog kun forsøg, der holdt ugens sæt ens [3]. Én gruppe kunne lave 9 sæt til lårene på én træning; den anden 3 sæt på hver af tre træninger. Samme vægte, samme gentagelser, samme total. Kun fordelingen var forskellig. 16 randomiserede forsøg passede, med 380 personer. De omfattede trænede og utrænede mænd, ældre kvinder, kvinder efter overgangsalderen og blandede grupper. Hvert forsøg varede 6 til 12 uger, og hvert målte musklernes størrelse, mest med ultralyd. Den samlede forskel var −0,02 på den almindelige skala for effektstørrelse, hvor 0,2 regnes for lille [3]. Det er nul. Forsøgene var også enige med hinanden: spredningen mellem dem var ikke større, end tilfældet ville give. Der er en rimelig tvivl tilbage. På én lang træning laves de sidste sæt træt. Kan de tælle lige så meget som friske sæt en anden dag? De forsøg med de største enkelttræninger giver svaret. I 9 af dem lavede gruppen med én træning om ugen 9 til 18 sæt for én muskel på en enkelt træning, og ingen af dem fandt, at flere træninger gav mere muskel [3]. Den lange træning gjorde arbejdet. ![Forest plot over 16 forsøg. Hver række er ét forsøg, med en firkant for resultatet og en linje for dets 95 % konfidensinterval, grupperet som én mod to, én mod tre og to mod tre gange om ugen. Hver linje krydser nul. De tre gruppegennemsnit er +0,07, −0,12 og −0,01, og det samlede gennemsnit er −0,02, en rombe, der ligger på nul.](https://sciencebased.news/images/training-frequency-chart-da.png) *Gentegnet efter figur 2 i Boutagy og McKean, 2026 [3]. Til venstre for nul taler for flere træninger; til højre for færre.* Én mod to gange om ugen: 5 forsøg, 112 personer, en forskel på +0,07, en anelse mod én gang [3]. Én mod tre gange: 6 forsøg, 106 personer, −0,12, en anelse mod tre. To mod tre gange: 5 forsøg, 162 personer, −0,01. Ingen af de tre var forskellige fra nul. De to forsøg med ældre kvinder og kvinder efter overgangsalderen, med 85 personer, sammenlignede to og tre dage om ugen. De fandt +0,00 og −0,21: ingen klar forskel [3]. Resultatet holdt, da forskerne fjernede forsøgene med højere risiko for skævhed (−0,01), kun beholdt direkte mål for musklerne (−0,02) eller delte trænede og utrænede op (+0,03 og −0,08) [3]. Det samme svar kom fra to tidligere oversigter. I 2019 lavede hovedforfatteren af oversigten fra 2016 den om med 25 studier og fandt »stærk evidens for, at frekvensen af styrketræning ikke påvirker muskelhypertrofi væsentligt eller meningsfuldt, når volumen er den samme« [5]. American College of Sports Medicines retningslinjer fra 2026, bygget på 137 oversigter, nåede samme syn: ved samme volumen gjorde det ingen forskel for væksten, om en muskel blev trænet 1 dag om ugen eller mere end 5 [7]. Det, der betød noget, var antallet af sæt. En analyse fra 2026 af 67 studier med 2.058 personer fandt, at musklerne blev ved med at vokse, når ugens sæt steg, med mindre skridt hver gang [6]. Omkring 4 hårde sæt om ugen var den mindste mængde med en vækst, der var stor nok til at måle. Også i den analyse havde frekvensen ingen klar effekt på væksten. Tilbage til Leo. Hans ene bendag er ikke spildt. Hvis den rummer de samme hårde sæt, som hans ben ville få over to dage, siger forsøgene, at hans ben vokser lige så godt. ## Hvad vi ikke ved Forsøgene var små. Tilsammen kunne de udelukke en stor forskel, men ikke en lille; forskerne siger, at der skulle omkring 785 personer til at afgøre det, mod 380 i puljen [3]. De fleste målte muskeltykkelsen ét eller få steder med ultralyd. Kun ét forsøg brugte MR, som ser hele musklen. I den største sammenligning af de to metoder fangede tykkelsen under en tredjedel af den vækst, MR fandt [3]. Indsatsen var ikke altid ens. Samme antal sæt betød ikke samme arbejde: i ét forsøg løftede gruppen med tre træninger om ugen 58 % til 76 % mere samlet vægt på det samme antal sæt [3]. Intet forsøg varede over 12 uger, intet gik over tre træninger om ugen, og meget store ugentlige mængder blev ikke testet [3]. Ét forsøg uden for oversigten, med fem træninger om ugen mod én og 15 sæt på den ene træning, talte faktisk for den højere frekvens [3]. Selve oversigten har begrænsninger. Den er ikke fagfællebedømt. Én forfatter lavede det meste af dataarbejdet, et AI-værktøj hjalp med at sortere artikler og hente data fra fire forsøg (tjekket af forfatterne), og planen blev ikke registreret på forhånd [3]. Forfatterne oplyser ingen finansiering og ingen interessekonflikter. ## Vores vurdering | Påstand | Evidens | Vurdering | |---|---|---| | Med de samme sæt om ugen vokser en muskel lige så godt med én træning om ugen som med to eller tre | 16 randomiserede forsøg, 380 personer, 6 til 12 uger; tidligere oversigter er enige | Lovende | | Flere sæt om ugen giver mere vækst | 67 studier, 2.058 personer | Solid | | To gange om ugen slår én ved de samme sæt om ugen | En oversigt fra 2016 sagde ja; oversigten fra 2019, den nye og ACSM fandt ingen forskel | Afkræftet | | Det samme gælder over et år eller mere | Intet forsøg varede over 12 uger | Ikke bevist | | Hyppigere træninger giver mere styrke | Oversigterne er uenige, når sættene er ens | Svag | | Samlet: ved de samme sæt om ugen ændrer fordelingen ikke muskelvæksten | Mange små forsøg er enige | Lovende | Argumenterne for den anden side: oversigten kan overse en lille fordel ved flere træninger. De fleste forsøg målte tykkelsen få steder, og væksten i hele musklen kan være anderledes. Styrke kan være en anden sag. Analysen af 67 studier fandt, at hyppigere træninger hjalp styrken [6], mens en oversigt fra 2018 fandt, at fordelen forsvandt, når ugens sæt var ens [8]. Galpins råd for styrke er: »To er et godt tal, tre er fremragende« [2]. Hvad der ville ændre vurderingen: et forsøg, der varer et halvt år eller mere, måler hele musklen med MR og matcher indsatsen, ikke kun sættene. ## Hvad det betyder for dig - Tæl dine hårde sæt om ugen for hver muskel. Det tal betyder mere end skemaet [3, 6]. - Omkring 10 sæt pr. muskel om ugen er et almindeligt mål. ACSM fandt, at 10 eller flere gav mere muskel end færre [7], og Galpin kalder det »sådan set minimumstærsklen« [2]. Selv 4 gav muskelvækst i analysen af 67 studier, og flere blev ved med at give mere, i mindre skridt [6]. - Fordel dem, som det passer ind i dit liv: én lang træning, to mellemlange eller tre korte [3]. - Gør sættene hårde. I 11 af de 16 forsøg sluttede hvert arbejdssæt, når én gentagelse mere med god teknik var umulig [3]. - Hvis én træning ville blive enorm, så del den op. Et sæt sent i en lang træning kan være dårligere end det samme sæt lavet frisk, og forskerne nævner meget store mængder som grunden til flere træninger [3]. - Er målet at løfte tungere, er det et fornuftigt valg at træne en øvelse to eller tre gange om ugen [2, 6]. - Er du over 60, klarede to og tre dage om ugen sig lige godt hos ældre kvinder [3]. En muskel, du har opbygget, er lettere at holde på: studier af nedsat træning holdt den ved lige med meget lidt, selvom ældre voksne havde brug for mere end yngre [3]. ## Hvad sker der nu Forskerne efterlyser længere forsøg, der måler hele musklen med MR, følger, hvor tæt hvert sæt er på udmattelse, og tester mere end tre træninger om ugen [3]. Vil du få mere ud af de sæt, du laver, så se [hvor meget protein du har brug for](/da/protein-target/) og [hvad kreatin lægger oven i vægttræningen](/da/creatine/). Tager du et GLP-1-lægemiddel, betyder vægttræning endnu mere; se [at bevare musklerne på GLP-1-lægemidler](/da/glp1-muscle-loss/). ## Kilder 1. Nippard J. Training Volume and Frequency | Chapter 2: The Fundamentals Series. YouTube-video, 30. juni 2018. Citater fra videoens udskrift. https://www.youtube.com/watch?v=7S0NjKYlJ7I 2. Huberman A, Galpin A. Dr. Andy Galpin: How to Build Strength, Muscle Size & Endurance. Huberman Lab-podcast, 28. marts 2022. Citater fra episodens udskrift. https://www.youtube.com/watch?v=IAnhFUUCq6c 3. Boutagy AG, McKean M. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Volume-Equated Trials. *medRxiv*-preprint, 9. oktober 2026, ikke fagfællebedømt. 16 randomiserede forsøg, 380 deltagere, 6 til 12 uger, samme antal sæt om ugen i begge grupper. Ingen finansiering; ingen interessekonflikter oplyst. [doi:10.64898/2026.10.07.26365015](https://doi.org/10.64898/2026.10.07.26365015) 4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Sports Medicine*, 2016. Mest studier uden samme volumen om ugen. Kun resuméet læst. [doi:10.1007/s40279-016-0543-8](https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8) 5. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. *Journal of Sports Sciences*, 2019. 25 studier. Kun resuméet læst. [doi:10.1080/02640414.2018.1555906](https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906) 6. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. *Sports Medicine*, 2026. 67 studier, 2.058 deltagere (79 % mænd, gennemsnitsalder 25). [doi:10.1007/s40279-025-02344-w](https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w) 7. Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 2026. 137 systematiske oversigter. [doi:10.1249/MSS.0000000000003897](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897) 8. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Sports Medicine*, 2018. Kun resuméet læst. [doi:10.1007/s40279-018-0872-x](https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x)