# To minutters sprint om ugen kan hæve dit kondital omkring 8 % URL: https://sciencebased.news/da/sprint-intervals/ Published: 2026-10-10 Updated: 2026-10-30 Påstand: Bare få minutters sprint om ugen kan hæve dit kondital. Vurdering: Solid What to do: - Sprint all out i 20 sekunder på en motionscykel, to gange pr. træning, med 2 til 3 minutters let tråd før, imellem og efter. Det tager omkring 10 minutter. - Gør det tre gange om ugen. Start med sprint på 10 sekunder, og nå op på 20 sekunder i uge fire. - Regn med omkring 8 % højere kondital på 2 til 12 uger. Flere sprint pr. træning gav intet ekstra, og ét sprint var ikke nok. - Sikkerhed: har du hjertesygdom, smerter i brystet ved anstrengelse eller et blodtryk, der ikke er under kontrol, så spørg din læge, før du går all out. - Ikke bevist: at det virker lige så godt efter de 60, eller at gevinsten får dig til at leve længere. # To minutters sprint om ugen kan hæve dit kondital omkring 8 % *Evidenstjek, 10. oktober 2026. Opdateret 30. oktober 2026.* > **Påstanden:** Bare få minutters sprint om ugen kan hæve dit kondital. > > **Vores vurdering: Solid.** På tværs af 93 forsøg med 1.188 utrænede voksne hævede all out-sprint på cykel konditallet (VO2 max) 8,3 % på 2 til 12 uger. De fleste deltagere var unge, og ingen har testet, om gevinsten får dig til at leve længere. ![En kvinde i 50'erne sprinter hårdt på en motionscykel i et fitnesscenter, lænet frem med begge hænder på styret](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-hero-2.jpg) Nora er 51 og har en motionscykel i gæsteværelset og ti minutter, før hun skal på arbejde. De råd om kondition, hun hører, starter ved 150 minutter om ugen. Tæller ti minutter på cyklen så? Kondition er et af de stærkeste tegn på, hvor længe du lever [8], og tid er den almindelige grund til, at folk springer den over. Svaret kommer fra 93 træningsforsøg og fra en optælling af, hvor mange sprint hvert af dem brugte. ## Hvor påstanden kommer fra Den 9. oktober lagde Siim Land en video op med titlen »Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max« [1]. VO2 max, på dansk ofte kaldet konditallet, er, hvor meget ilt din krop kan bruge ved fuld indsats. Det er standardmålet for kondition. Hans ord: »Bare få minutters sprint kan øge din aerobe kondition og dit VO2 max, så længe du rammer den rette intensitet.« Hans træning er tre all out-sprint på 20 sekunder med to minutters let tråd imellem, tre dage om ugen. Han tilføjer, at det »helt sikkert kan få dig op på 50«. Han henviser til en gennemgang af 34 studier fra 2017 [3]. Den gennemgang er netop blevet lavet om med mere end dobbelt så mange data. ## 93 forsøg: konditallet steg 8,3 % Gennemgangen fra 2026 samlede 78 studier med 93 træningsforsøg og 1.188 personer i alt [2]. Alle var utrænede. Alle sprintede så hårdt, de kunne, på en motionscykel i 10 til 30 sekunder, hvilede og gentog. Programmerne varede 2 til 12 uger. Konditallet steg i gennemsnit 8,3 % [2]. Den gennemsnitlige deltager startede på omkring 39 (enheden er milliliter ilt pr. kilo pr. minut). En stigning på 8,3 % er omtrent 3 point. ![Stillbillede fra animationen: en cykelrytter i en all out-sprint, hjertet på 162 slag i minuttet pumper blod til en muskelcelle, og en iltmåler står på 100 procent af VO2 max under det fjerde af fire sprint](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-animation.jpg) *Tryk for at afspille (20 sekunder). En klassisk sprinttræning, fire sprint på 30 sekunder, vist fra hjertet til musklen, og hvad uger med den slags træning gør ved konditallet.* Omkring halvdelen af forsøgene, 49 af 93, havde ingen sammenligningsgruppe. Det er en svaghed. De 44, der havde en, fandt omtrent den samme gevinst [2]. ## Flere sprint gav intet ekstra Den klassiske sprinttræning er fire til seks sprint på 30 sekunder. Med pauser tager den omkring 30 minutter. Forskerne bag gennemgangen spurgte, om alle de sprint er nødvendige. Det er de ikke. Hvert ekstra sprint pr. træning ændrede gevinsten med −0,04 %, altså nul [2]. Sprint på 30 sekunder var ikke bedre end på 20. ![Punktdiagram over 93 forsøg med sprinttræning. Hvert punkt er ét forsøg, placeret efter det højeste antal sprint i én træning, fra 2 til 24, og efter den procentvise stigning i VO2 max, fra minus 2,5 til plus 21 procent. Punkterne danner et fladt bånd omkring gennemsnitslinjen på 8,3 procent. De 12 forsøg med to sprint pr. træning, i rødt, gav i gennemsnit plus 9,4 procent.](https://sciencebased.news/images/sprint-intervals-chart.png) De 12 forsøg, der kun brugte to sprint pr. træning, med 180 personer, gav i gennemsnit 9,4 % [2]. I det første af dem blev 29 stillesiddende voksne ved lodtrækning sat til at træne eller ikke træne. Træningen var en let cykeltur på 10 minutter med to sprint på 20 sekunder, tre gange om ugen. Efter seks uger var konditallet steget 15 % hos mændene og 12 % hos kvinderne [4]. Ét forsøg satte en kort sprinttræning op mod den lange slags. Stillesiddende mænd lavede tre sprint på 20 sekunder inden for 10 minutter eller 45 minutters jævn cykling, tre gange om ugen. Efter 12 uger var begge grupper steget 19 % [5]. Det var småt: 9 og 10 mænd. Der er en bund. Da 30 personer ved lodtrækning fik ét enkelt sprint på 20 sekunder pr. træning eller ingen træning, ændrede konditallet sig ikke [6]. Det, der gav mere kondition, var tid. Hver ekstra uges træning lagde 0,7 % til [2]. Så tilbage til Nora. Hendes ti minutter tæller, hvis to eller tre af indsatserne i dem virkelig er all out. Det overraskende i data er, at en længere og hårdere træning ikke ville have givet hende mere. ## Hvad vi ikke ved De fleste i forsøgene var i 20'erne. Gennemsnitsalderen var 27, og kun to forsøg havde en gennemsnitsalder over 60. De havde 19 deltagere tilsammen, varede tre uger og fandt +5,0 % og −0,7 % [2]. De fire forsøg med folk på 46 til 49 år fandt stigninger på 4,7 % til 14,3 %. Intet forsøg varede mere end 12 uger, så ingen ved, hvor gevinsten flader ud [2]. Det er problemet med »op på 50«. Fra en start på 39 bringer en stigning på 8 % dig op på omkring 42. Og ingen har vist, at et kondital, der er hævet med sprint, får dig til at leve længere. I studier, der følger store grupper i årevis, hænger hvert trin på 3,5 point højere kondition sammen med 11 % til 17 % færre dødsfald [8, 9]. De studier sammenligner folk, der er i god form, med folk, der ikke er. De tester ikke, hvad der sker, når du kommer i bedre form. ## Vores vurdering | Påstand | Evidens | Vurdering | |---|---|---| | Få all out-sprint om ugen hæver konditallet omkring 8 % | 93 forsøg, 1.188 utrænede voksne, 2 til 12 uger | Solid | | To eller tre sprint virker lige så godt som seks | Sammenligning på tværs af de 93 forsøg; ét lille direkte forsøg | Lovende | | Det virker lige så godt efter de 60 | To forsøg, 19 personer, 3 uger | Svag | | Sprint alene får dit kondital op på 50 | Intet forsøg varede over 12 uger | Ikke bevist | | Gevinsten får dig til at leve længere | Kondition og overlevelse hænger sammen i kohortestudier; intet forsøg | Svag | | Samlet: få minutters sprint kan hæve dit kondital | Mange forsøg er enige | Solid | Argumentet for den anden side: forsøgene var små, de fleste havde under 15 deltagere, og halvdelen havde ingen sammenligningsgruppe. Alle brugte cykler. Hos 16 mænd med type 2-diabetes, gennemsnitsalder 55, hævede træning med to sprint konditallet 7 % mod 1 % for gang fem dage om ugen, men ingen af programmerne forbedrede insulinfølsomheden eller det daglige blodsukker [7]. Kondition er ikke den eneste grund til at bevæge sig. Hvad der ville ændre vurderingen: næppe noget for unge voksne. For folk over 60 ville et forsøg på et par måneder med en sammenligningsgruppe afgøre det. ## Hvad det betyder for dig - Brug en motionscykel. Det er det, forsøgene testede, og den lader dig gå all out med lille belastning af leddene. - Træd let i 2 til 3 minutter. Sprint så hårdt du kan i 20 sekunder. Træd let i 2 til 3 minutter. Sprint igen. Kør ned i 3 minutter. Det tager omkring 10 minutter [4]. - Gør det tre gange om ugen, som de fleste forsøg gjorde. Gennemgangen fandt ingen klar ekstra gevinst for hver ekstra træning om ugen, så to er måske tæt på [2]. - Byg op. Det første forsøg med to sprint startede med sprint på 10 sekunder og nåede 20 sekunder i uge fire [4]. - All out betyder all out. Kunne du være blevet ved efter de 20 sekunder, var det ikke et sprint. Ét sprint pr. træning var ikke nok [6]. - Bliv ved. Konditionen steg for hver ekstra uge, op til de 12 uger, der blev testet [2]. - Har du hjertesygdom, smerter i brystet ved anstrengelse eller et blodtryk, der ikke er under kontrol, så spørg din læge, før du går all out. Forsøgene var mest med unge voksne. - Drop ikke dine gåture. Hos mænd med diabetes slog sprint gang på kondition og var kun lige så godt for blodtrykket [7]. ## Hvad sker der nu Forskerne bag gennemgangen efterlyser to slags forsøg: nogle, der finder den mindste dosis træning, der virker, og nogle, der varer mere end 12 uger, så man kan se, hvor gevinsten stopper [2]. Forsøg med folk over 60 er det andet hul. Hvad et højere kondital hænger sammen med, kan du læse i [de fem håndtag for sundhed](/da/five-health-levers/). Sprint træner hjerte og lunger; for musklernes side, se [hvor meget protein du har brug for](/da/protein-target/). Hårde intervaller hæver også MOTS-c, et peptid, som dine muskler laver: ti omgange på 1 minut hævede det næsten 12 gange i musklerne hos 10 unge mænd [10]. Om udgaven i hætteglas hjælper mennesker, står i [vores tjek af MOTS-c](/da/mots-c/). Finder et hjertetjek en forsnævret aortaklap, så se [at udskifte en forsnævret hjerteklap tidligt](/da/early-valve-replacement/). ## Kilder 1. Land S. Just 5 Min a Week of This to Increase VO2 Max. YouTube video, October 9, 2026. Citater fra videoens udskrift. https://www.youtube.com/watch?v=Ox4CCAVprUE 2. Hutchinson M, Kinghorn DJ, Hall ECR, Metcalfe RS, Paval DR, Gallagher IJ, Vollaard NBJ. Number of Sprint Repetitions in a Sprint Interval Training Session Does Not Moderate Improvements in V̇O2max With Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports*, 2026. 78 studier, 93 forsøg, 1.188 utrænede voksne, all out-sprint på cykel, 2 til 12 uger; 44 forsøg havde en sammenligningsgruppe. Ingen finansiering eller interessekonflikter oplyst. [doi:10.1111/sms.70347](https://doi.org/10.1111/sms.70347) 3. Vollaard NBJ, Metcalfe RS, Williams S. Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V̇O2max: A Meta-analysis. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 2017. 34 studier, 38 forsøg. [doi:10.1249/MSS.0000000000001204](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001204) 4. Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. *European Journal of Applied Physiology*, 2012. 29 stillesiddende voksne, randomiseret til træning eller ingen træning, 6 uger. [doi:10.1007/s00421-011-2254-z](https://doi.org/10.1007/s00421-011-2254-z) 5. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. *PLoS One*, 2016. 25 stillesiddende mænd i tre grupper (9 sprint, 10 jævn cykling, 6 ingen træning), 12 uger. [doi:10.1371/journal.pone.0154075](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154075) 6. Songsorn P, Lambeth-Mansell A, Mair JL, Haggett M, Fitzpatrick BL, Ruffino J, Holliday A, Metcalfe RS, Vollaard NBJ. Exercise training comprising of single 20-s cycle sprints does not provide a sufficient stimulus for improving maximal aerobic capacity in sedentary individuals. *European Journal of Applied Physiology*, 2016. 30 voksne, randomiseret til træning eller ingen træning, 4 uger. [doi:10.1007/s00421-016-3409-8](https://doi.org/10.1007/s00421-016-3409-8) 7. Ruffino JS, Songsorn P, Haggett M, Edmonds D, Robinson AM, Thompson D, Vollaard NBJ. A comparison of the health benefits of reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) and moderate-intensity walking in type 2 diabetes patients. *Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism*, 2017. 16 mænd med type 2-diabetes, crossover, 8 uger med hvert program. [doi:10.1139/apnm-2016-0497](https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0497) 8. Lang JJ, Prince SA, Merucci K, et al. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. *British Journal of Sports Medicine*, 2024. 26 systematiske gennemgange af kohortestudier, observationsstudie. [doi:10.1136/bjsports-2023-107849](https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107849) 9. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. *JAMA*, 2009. 33 kohortestudier, 102.980 deltagere for dødelighed af alle årsager, observationsstudie. [doi:10.1001/jama.2009.681](https://doi.org/10.1001/jama.2009.681) 10. Reynolds JC, Lai RW, Woodhead JST, Joly JH, Mitchell CJ, Cameron-Smith D, et al. MOTS-c is an exercise-induced mitochondrial-encoded regulator of age-dependent physical decline and muscle homeostasis. *Nature Communications*, 2021. Museforsøg plus 10 unge mænd, der cyklede ti omgange på 1 minut; muskelbiopsier før og efter. [doi:10.1038/s41467-020-20790-0](https://doi.org/10.1038/s41467-020-20790-0)