# Én dag med almindelig mad nåede alle næringsmål

URL: https://sciencebased.news/da/perfect-food-day/
Published: 2026-10-18  Updated: 2026-10-31
Påstand: Tre måltider med hele fødevarer kan dække alle essentielle næringsstoffer. Vurdering: Lovende

What to do (men):
- Byg dagen op af æg, havregryn, linser eller bønner, kartofler, en mørkegrøn grøntsag, frugt, yoghurt og en håndfuld nødder. Det dækkede alle de vitaminer og mineraler, vi kunne tælle, på vores dag med 2.500 kalorier.
- Spis ofte fed fisk som laks eller ørred. Én filet på 150 g gav hele dagens D-vitamin og fiskeolie. Uden den gav maden omkring 3 mcg af målet på 15 mcg D-vitamin.
- Tilføj de små ting, der lukker de sjældne huller. Én paranød dækkede selen, æg kolin, joderet salt jod og 75 g lever en gang om ugen B12, A-vitamin og kobber.
- Sikkerhed: højst én paranød om dagen, spring lever over under graviditet, og øg fiberindtaget langsomt. En fuld multivitamin oven i denne dag skubbede zink, selen og mangan over de amerikanske øvre grænser.
- Ikke bevist: at det at nå alle mål får dig til at leve længere. Vores dag er en beregning for en mand på 80 kg, ikke et forsøg, og en person, der spiser mindre, blev ikke tjekket.

What to do (women):
- Byg dagen af æg, havregryn, linser eller bønner, kartofler, en mørkegrøn grøntsag, frugt, 300 g yoghurt og en håndfuld nødder. Det dækkede alle vitaminer og mineraler, vi kunne tælle, på vores dag med 1.900 kalorier.
- Spis ofte fed fisk som laks eller ørred. Én filet på 120 g gav det meste af D-vitaminet og næsten al fiskeolien. Uden den gav maden omkring 2 mcg af målet på 15 mcg D-vitamin.
- Kan du blive gravid, så tag alligevel en daglig pille med 400 til 800 mcg folinsyre, som den amerikanske task force anbefaler. Vores dag havde masser af folat fra maden; rådet gælder pillen.
- Sikkerhed: højst én paranød om dagen, spring lever over under graviditet, og øg fiberindtaget langsomt. En fuld multivitamin oven i denne dag skubbede selen over den amerikanske øvre grænse og zink til lige under den.
- Ikke bevist: at det at nå alle mål får dig til at leve længere. Det meste af dagens jern kom fra planter, som kroppen optager dårligere, og en dag med 1.600 kalorier blev ikke tjekket.


# Én dag med almindelig mad nåede alle næringsmål

*Evidenstjek, 18. oktober 2026. Opdateret 31. oktober 2026.*

> **Påstanden:** »Tre måltider med hele fødevarer kan dække alle essentielle næringsstoffer.«
>
> **Vores vurdering: Lovende.** Vi lagde én dag med almindelig mad sammen, og den nåede alle de mål for vitaminer, mineraler, essentielle fedtsyrer og aminosyrer, vi kunne måle, uden piller. Et fransk studie gjorde det samme på papiret for 1.171 voksne. Det virker kun med nogle få nøglefødevarer, og D-vitamin kommer næsten kun fra fisk.

![Tre tallerkener mad mærket morgenmad, frokost og aftensmad, med kogte æg og havregrød, en linsesalat med en bagt kartoffel og laks med broccoli og grønt, under en fuld grøn bjælke og ordene ALLE NÆRINGSSTOFFER](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-hero.jpg)

Du spiser æg og havregrød til morgenmad, en linsesalat til frokost og laks til aftensmad. En ven siger, at du alligevel skal tage en multivitamin, »for en sikkerheds skyld«.

Mangler der virkelig noget på din tallerken?

Tallene siger, at der gør på de fleste tallerkener. I en amerikansk undersøgelse af 16.110 mennesker fik hver eneste én mindre D-vitamin, end kroppen har brug for, fra naturlig mad alene, og 93 % fik for lidt E-vitamin [7].


## Hvor påstanden kommer fra

Rhonda Patrick fra FoundMyFitness argumenterer for, at der er huller. Hendes side om multivitaminer siger: »Op til 70 % af amerikanerne får ikke nok D-vitamin, næsten 50 % får for lidt magnesium, og 35 % har et utilstrækkeligt indtag af calcium.« [1] I podcasten Huberman Lab i maj 2022 gav hun madvalgene skylden, ikke maden selv: »Folk spiser ikke deres grønt ... Så mørke, grønne bladgrøntsager er min foretrukne måde at få magnesium på ... du får calcium i dem. Du får K1-vitamin.« [2] I samme afsnit læste Andrew Huberman en reklame op for AG1, en betalt sponsor, og sagde, at den »hjælper mig med at dække alle mine grundlæggende ernæringsbehov« [2].

Siim Land sætter barren højt for maden. Han skriver, at han får »omkring 30-40 gram fiber om dagen«, og at fisk to gange om ugen kun giver »300-450 mg om dagen« fiskeolie: »Det er ikke nok ... Jeg spiser fisk omkring 3-4 gange om ugen, og jeg tager 1,5-3 gram af et omega-3-tilskud hver dag.« [3]

Kan mad alene så nå hele vejen? Vi byggede én dag og talte efter.

## Én perfekt dag ramte alle mål

Vi planlagde en dag for en mand på 80 kg (Siim Lands vægt) og en for en kvinde på 65 kg og slog hver fødevare op i den amerikanske regerings fødevaredatabase, USDA FoodData Central [4]. Så sammenlignede vi summerne med de amerikanske mål: RDA (den mængde, der dækker 97 % til 98 % af raske mennesker) eller, hvor der ikke findes en RDA, AI (en mængde, der antages at være nok), og de øvre grænser [5]. Det er vores egen beregning, ikke et studie af mennesker.

Dagen var intet eksotisk:

[For men]

| Måltid | Hvad vi spiste |
|---|---|
| Morgenmad | 3 kogte æg, 60 g havregryn, 150 g blåbær, 250 g fedtfattig naturel yoghurt, 20 g græskarkerner |
| Frokost | 250 g kogte linser, 100 g rå spinat, en tomat, en bagt sød kartoffel på 200 g, 10 g olivenolie |
| Aftensmad | 150 g opdrættet laks, 200 g kartofler, 200 g broccoli |
| Mellemmåltider | 1 paranød, 20 g mandler, 15 g valnødder, 20 g mørk chokolade, en appelsin, en banan |
| En gang om ugen | 75 g okselever (regnet som en syvendedel om dagen) |
| Hele dagen | 3 g joderet salt |

![Billede oppefra af mandens morgenmad: tre pillede kogte æg, en skål havregrød, en skål blåbær, en skål naturel yoghurt og en lille skål græskarkerner](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-breakfast-men-2.jpg)
*Mandens morgenmad.*

![Billede oppefra af mandens frokost: en stor skål spinat med linser og fire tomatbåde på toppen, en bagt sød kartoffel skåret op og en lille skål olivenolie](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-lunch-men.jpg)
*Mandens frokost.*

![Billede oppefra af mandens aftensmad: en tallerken med en laksefilet, tre små kogte kartofler og en bunke broccoli](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-dinner-men-2.jpg)
*Mandens aftensmad. Mellemmåltider, lever og salt er ikke vist.*

Det gav 2.533 kalorier, 134 g protein (1,7 g pr. kg) og 64 g fiber. Alle vitaminer og mineraler med fødevaredata nåede deres mål, fra D-vitamin på 154 % til K-vitamin på 691 %. Det gjorde de essentielle fedtsyrer også: 2,4 g ALA, plante-omega-3 (151 %), 20,0 g linolsyre, den vigtigste omega-6 (118 %), og 3,3 g af fiskeolierne EPA og DHA. Hver af de ni essentielle aminosyrer kom ind på tre til fem en halv gange WHO's behov. Mættet fedt udgjorde 8,2 % af kalorierne, og frit sukker (tilsat sukker og juice) kun 5 g. Kun krom kunne ikke tælles: dets fødevaredata er for dårlige.

[For everyone]

[For women]

| Måltid | Hvad vi spiste |
|---|---|
| Morgenmad | 2 kogte æg, 40 g havregryn, 150 g blåbær, 300 g fedtfattig naturel yoghurt, 20 g græskarkerner |
| Frokost | 200 g kogte linser, 100 g rå spinat, en tomat, en bagt sød kartoffel på 100 g, 5 g olivenolie |
| Aftensmad | 120 g opdrættet laks, 100 g kartofler, 200 g broccoli |
| Mellemmåltider | 1 paranød, 20 g mandler, 10 g valnødder, 10 g mørk chokolade, en appelsin |
| En gang om ugen | 75 g okselever (regnet som en syvendedel om dagen) |
| Hele dagen | 3 g joderet salt |

![Billede oppefra af kvindens morgenmad: to pillede kogte æg, en skål havregrød, en skål blåbær, en stor skål naturel yoghurt og en lille skål græskarkerner](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-breakfast-women-2.jpg)
*Kvindens morgenmad.*

![Billede oppefra af kvindens frokost: en stor skål spinat med linser og fire tomatbåde på toppen, en mindre bagt sød kartoffel skåret op og en lille skål olivenolie](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-lunch-women-2.jpg)
*Kvindens frokost.*

![Billede oppefra af kvindens aftensmad: en tallerken med en mindre laksefilet, to små kogte kartofler og en bunke broccoli](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-dinner-women-2.jpg)
*Kvindens aftensmad. Mellemmåltider, lever og salt er ikke vist.*

Det gav 1.871 kalorier, 109 g protein (1,7 g pr. kg) og 48 g fiber. En kvindes mål adskiller sig fra en mands nogle få steder: mere jern (18 mg i stedet for 8) og mindre af flere andre, som zink, magnesium og K-vitamin. Alle vitaminer og mineraler med fødevaredata nåede deres mål, fra calcium på 107 % til K-vitamin på 910 %. Jern nåede 21,0 mg (116 %). Det gjorde de essentielle fedtsyrer også: 1,8 g ALA, plante-omega-3 (163 %), 16,0 g linolsyre, den vigtigste omega-6 (133 %), og 2,6 g af fiskeolierne EPA og DHA. Hver af de ni essentielle aminosyrer kom ind på tre til fem en halv gange WHO's behov. Mættet fedt udgjorde 8,4 % af kalorierne, og frit sukker (tilsat sukker og juice) under 5 g. Kun krom kunne ikke tælles: dets fødevaredata er for dårlige.

[For everyone]

Hvis én dag kan klare det, hvorfor kommer næsten alle så til kort? Vores første forsøg slog fejl, og det viste hvorfor. Med vildlaks og uden valnødder nåede mandens D-vitamin kun 23 %, og både plante-omega-3 og omega-6 kom til kort. Skiftet til opdrættet laks, som har langt mere D-vitamin i databasen, og 15 g valnødder ekstra løste alle tre. Kvindens dag var nær faldet på calcium: med 200 g yoghurt nåede den 89 %, og en større skål på 300 g løste det.

## En håndfuld fødevarer gjorde det tunge arbejde

De fleste næringsstoffer kom let fra mange fødevarer. Nogle få kom fra én fødevare hver, og fjerner man den, forsvinder næringsstoffet:

[For men]

| Fødevare | Mængde | Hvad den bar |
|---|---|---|
| Laks | 150 g | D-vitamin og næsten al EPA og DHA |
| Paranød | 1 nød, 5 g | 96 af dagens 252 mcg selen |
| Æg | 3 | Det meste af kolinen, 990 mg i alt (180 %) |
| Okselever | 75 g en gang om ugen | B12-vitamin, A-vitamin og kobber |
| Joderet salt | 3 g | Det meste af joden, omkring 300 mcg (vores skøn) |
| Mandler og valnødder | 35 g | E-vitamin (131 %) og plante-omega-3 |

[For everyone]

[For women]

| Fødevare | Mængde | Hvad den bar |
|---|---|---|
| Laks | 120 g | Det meste af D-vitaminet og næsten al EPA og DHA |
| Paranød | 1 nød, 5 g | 96 af dagens 216 mcg selen |
| Yoghurt | 300 g | Den calcium, der bragte dagen over målet, 1.068 mg i alt (107 %) |
| Æg | 2 | Den største del af kolinen, 759 mg i alt (178 %) |
| Okselever | 75 g en gang om ugen | B12-vitamin, A-vitamin og kobber |
| Joderet salt | 3 g | Det meste af joden (vores skøn) |
| Mandler og valnødder | 30 g | E-vitamin (114 %) og plante-omega-3 |

[For everyone]

Et fransk hold fandt det samme mønster med en computer [11]. De tog kostdagbøgerne fra 1.171 voksne og bad et program om at ændre så lidt som muligt, indtil hver kost nåede 32 næringsmål med de samme kalorier. Det fandt en løsning for hver person, og hos halvdelen skulle under 5 fødevarer ændres. En linje i deres resumé lyder som vores menu: »Fed fisk og valnødder blev tilføjet til hver modelleret kost.«

Så en komplet dag er mulig med mad. Hagen er to næringsstoffer.

## D-vitamin og fiskeolie er de svære

[For men]

Tag laksen ud af vores dag, og D-vitaminet falder til omkring 3 mcg, 23 % af målet på 15 mcg [6]. Fiskeolien falder til næsten ingenting.

[For everyone]

[For women]

Tag laksen ud af vores dag, og D-vitaminet falder til 2,3 mcg, 16 % af målet på 15 mcg [6]. Fiskeolien falder til næsten ingenting, og proteinet til 83 g, under målet på 104 g.

[For everyone]

Ingen anden fødevare på dagen kommer i nærheden: et æg har omkring 1 mcg D-vitamin, så du ville skulle bruge 15 æg eller omkring 1,2 liter (5 cups) beriget mælk.

![Søjlediagram over andelen af amerikanere, hvis indtag ligger under det anslåede gennemsnitlige behov, i tre trin: kun naturlig mad, plus beriget mad, plus kosttilskud. D-vitamin 100 %, 93 % og 70 %. E-vitamin 93 %, 91 % og 60 %. A-vitamin 74 %, 45 % og 34 %. Magnesium 59 %, 55 % og 45 %. Calcium 54 %, 49 % og 38 %. C-vitamin 46 %, 37 % og 25 %. Gentegnet efter Fulgoni et al., Journal of Nutrition 2011.](https://sciencebased.news/images/perfect-food-day-chart-2-da.png)
*Gentegnet efter tabel 1 i NHANES-analysen fra 2011 af 16.110 amerikanere; søjlerne er tabellens tal [7].*

De nationale tal siger det samme, fra tre forskellige vinkler.

I den amerikanske undersøgelse bag diagrammet oplyste 16.110 mennesker på 2 år og derover, hvad de spiste på to dage i 2003 til 2006 [7]. Fra naturlig mad alene lå 100 % under det gennemsnitlige behov for D-vitamin. Beriget mælk og morgenmadsprodukter bragte det ned på 93 %, og piller på 70 %. Studiet blev betalt af ILSI North America, en gruppe fra fødevareindustrien.

Den amerikanske regerings egne modelkoster, bygget af sunde fødevarer til kostrådene fra 2020, kommer også til kort. »De næringsstoffer, hvor målene for tilstrækkelighed ikke nås i næsten alle mønstre, er D-vitamin, E-vitamin og kolin,« skrev det rådgivende udvalg [8]. Dets Healthy US-Style-koster nåede 38 % til 75 % af målet for D-vitamin. Vores dag slår den skabelon på alle tre, med laks, nødder og æg.

I undersøgelsen fra 2015-2016 spiste amerikanerne i gennemsnit 4,9 mcg D-vitamin om dagen, og 94 % lå under det gennemsnitlige behov [9]. Blodprøver fortæller en mildere historie: kun 18 % var i risiko for for lidt, fordi huden danner D-vitamin i solen [9].

Da det franske hold begrænsede hver person til fødevarer, de allerede spiste, kunne kun 22 % af koster nå alle mål, og D-vitamin var det sværeste: droppede man det, blev andelen, der kunne, fordoblet [10].

Så mad kan dække D-vitamin, men næsten kun gennem fed fisk. American Heart Association anbefaler et til to måltider med fisk og skaldyr om ugen, hvilket giver omkring 250 mg EPA og DHA om dagen [12]. Siim Land mener, at det ikke er nok [3], og vores fiskedage gav 3,3 g for manden og 2,6 g for kvinden.

Vi kørte også en almindelig dag uden fisk: pandekager, en kyllingeburrito og en bøf. Ingen ville kalde det junkfood. Den havde mere protein end vores dag og manglede alligevel 12 næringsstoffer, med D-vitamin på 2 % og fiskeolie på 12 %. Plantefødevarer lukkede de fleste huller. D-vitamin og fiskeolie var de to, ingen ændring i maden kunne lukke; én fiskeoliekapsel med D-vitamin lukkede begge.

## Begrænsningerne

Det er to dage på papiret, én for en mand og én for en kvinde. Vores tal kommer fra en database, ikke fra blodprøver af folk, der spiser sådan, og ingen har testet, om sådan en dag ændrer helbredet. D-vitaminet i opdrættet laks varierer fra fisk til fisk. Jod og biotin er vores skøn, fordi databasen ikke har værdier for dem.

[For men]

En person, der spiser mindre, kan måske ikke få det hele med. En kvinde har brug for 18 mg jern, mere end det dobbelte af en mands 8, og regeringens modelkoster for kvinder på 19 til 50 år når kun 75 % til 78 % af det mål [8]. Vores kvindedag nåede det; vælg »Kvinde« øverst for at se hvordan.

Nogle tal ligger tæt på et loft. Mangan var 9,4 mg mod en øvre grænse på 11 [5]. På leverdagen når A-vitamin i sin færdige form omkring 6.200 mcg, det dobbelte af grænsen på 3.000 mcg; over ugen er gennemsnittet omkring 1.200 om dagen, men lever er ikke til graviditet. Én paranød er nok, da nødder varierer meget i selen. Og 64 g fiber er næsten fire gange, hvad amerikanerne spiser [9]; Siim Lands råd er at øge det langsomt.

At lægge piller oven i denne dag gav de eneste problemer, vi fandt. Med en populær multivitamin, to om dagen, oveni nåede zink 42 mg, selen 452 mcg og mangan 11,4 mg, alle over de amerikanske øvre grænser på 40, 400 og 11 [5]. Resten af deklarationen holdt sig under grænserne, jod medregnet (omkring 457 mcg mod 1.100). Pillen har ingen calcium, kalium, jern, kobber, K-vitamin eller kolin; denne dag fik dem alle fra maden. Dagen nåede allerede alle mål, så pillen gav risiko og lukkede intet hul.

[For everyone]

[For women]

Jern bestod, men med mindre luft, end tallet antyder. Næsten alt af dagens 21,0 mg kom fra planter: linser 6,7 mg, spinat 2,7, græskarkerner 1,8, havregryn 1,7. Kroppen optager jern fra planter dårligere end jern fra kød: omkring 5 % til 12 % fra en vegetarisk kost mod 14 % til 18 % fra en blandet, og derfor får vegetarer besked på at spise 1,8 gange RDA [14]. Vores dag er ikke vegetarisk, men lidt af dens jern kom fra kød. Kvinder på 19 år og derover spiser i gennemsnit 12,6 til 13,5 mg om dagen [14], så de fleste rigtige tallerkener har langt mindre luft.

Én pille bliver på listen selv efter en perfekt maddag. US Preventive Services Task Force anbefaler, at »alle, der planlægger at blive eller kan blive gravide, tager et dagligt tilskud med 0,4 til 0,8 mg (400 til 800 μg) folinsyre«, med sin højeste karakter, A [13]. Vores dag havde 1.050 mcg folat fra maden (262 %), og det råd gælder stadig: det handler om pillen. Graviditet hæver også målet for jern til 27 mg [14], hvilket vi ikke tjekkede.

Nogle tal ligger tæt på et loft. På leverdagen når A-vitamin i sin færdige form omkring 6.200 mcg, det dobbelte af grænsen på 3.000 mcg; over ugen er gennemsnittet omkring 1.200 om dagen, men lever er ikke til graviditet. Én paranød er nok, da nødder varierer meget i selen. Og 48 g fiber er omkring tre gange, hvad amerikanerne spiser [9]; Siim Lands råd er at øge det langsomt. Vores dag havde 1.871 kalorier; en dag med 1.600 kalorier blev ikke tjekket.

At lægge piller oven i denne dag gav de eneste problemer, vi fandt. Med en populær multivitamin, to om dagen, oveni nåede selen 416 mcg, over den amerikanske øvre grænse på 400, og zink 39 mg, lige under grænsen på 40 [5]. Resten af deklarationen holdt sig under grænserne, jod medregnet (omkring 446 mcg mod 1.100). Den multivitamin har intet jern, så den ramte også ved siden af det ene næringsstof med mindst luft. Den har heller ingen calcium, kalium, kobber, K-vitamin eller kolin. Dagen nåede allerede alle mål, så pillen gav risiko og lukkede intet hul.

[For everyone]

Så tilbage til din tallerken med æg, linser og laks: den mangler sandsynligvis ingenting, så længe fisken er med.

## Vores vurdering

Svaret afhænger af, hvis tallerken du mener: den gennemsnitlige amerikaners, en planlagt en eller en planlagt en med en pille oveni.

| Spørgsmål | Evidens | Vurdering |
|---|---|---|
| De fleste menneskers almindelige mad dækker alle næringsstoffer [7, 9] | Amerikanske undersøgelser: fra naturlig mad mangler 100 % D-vitamin og 93 % E-vitamin | Afkræftet |
| En planlagt dag med hele fødevarer kan nå alle mål [4, 11] | Vores beregning; et modelstudie fandt en løsning for alle 1.171 franske voksne, det prøvede | Lovende |
| D-vitamin kan komme fra mad uden fisk [6, 7] | 2 til 3 mcg af 15 på vores dage uden laks; 15 æg nødvendige | Afkræftet |
| En multivitamin er en harmløs forsikring oven i en god kost [5] | På vores dage skubbede den 1 eller 3 mineraler over de amerikanske øvre grænser | Svag |
| Samlet: tre måltider med hele fødevarer kan dække alle essentielle næringsstoffer | Muligt på papiret med nogle få nøglefødevarer og fed fisk; ikke testet på mennesker | Lovende |

Argumenterne for den anden side: en menu på papiret er ikke en krop. Næringsstoffer optages i forskellige mængder af forskellige mennesker, og intet forsøg har givet folk en dag som denne og tjekket deres blod.

Vores dag krævede også planlægning, som de fleste ikke gør. Kun 22 % af franske voksne kunne nå alle mål med de fødevarer, de allerede spiste [10].

Hvad ville ændre vurderingen: et kostforsøg, der serverer en dag som vores i uger og måler blodets indhold af D-vitamin, B12, jod og resten. Passende blodresultater ville flytte den mod Solid.

## Hvad det betyder for dig

[For men]

- Fyld tallerkenen med planter først. Linser, kartofler, spinat, broccoli, frugt, havregryn og nødder dækkede magnesium, kalium, folat, C-, E- og K-vitamin og fiberen på vores dag [4].
- Planlæg D-vitamin og fiskeolie. Spis ofte fed fisk som laks, ørred eller makrel; på dage uden giver maden lidt D-vitamin, og sol eller en D-vitaminpille lukker hullet [6, 9].
- Behold de små hjælpere: én paranød, æg, joderet salt til det salt, du selv tilsætter, og lidt lever en gang om ugen, hvis du spiser det.
- Spring den fulde multivitamin over, hvis du spiser sådan. På vores dag skubbede den zink, selen og mangan over de øvre grænser [5].
- Spiser du mindre, så tjek jern. Kød, linser og bønner er de vigtigste kilder.
- Se, hvor meget protein du har brug for, i [vores tjek af proteinmålet](/da/protein-target/).

[For everyone]

[For women]

- Fyld tallerkenen med planter først. Linser, kartofler, spinat, broccoli, frugt, havregryn og nødder dækkede magnesium, kalium, folat, C-, E- og K-vitamin og fiberen på vores dag [4].
- Planlæg D-vitamin og fiskeolie. Spis ofte fed fisk som laks, ørred eller makrel; på dage uden giver maden lidt D-vitamin, og sol eller en D-vitaminpille lukker hullet [6, 9].
- Tæl calcium: en stor skål yoghurt, eller mælk eller ost, gjorde forskellen på vores dag.
- Hold øje med jern. Linser, bønner, spinat og havregryn gav det meste af vores; kød og fisk giver jern, som kroppen optager bedre [14].
- Kan du blive gravid, så tag 400 til 800 mcg folinsyre om dagen, selv på en dag som denne [13].
- Spring ellers den fulde multivitamin over. På vores dag skubbede den selen over den øvre grænse og zink til lige under den [5]. Se, hvor meget protein du har brug for, i [vores tjek af proteinmålet](/da/protein-target/).

[For everyone]



## Hvad sker der nu

Det skridt, der ville afgøre sagen, er et kostforsøg: server en komplet dag som vores i uger, og test blodet. For det modsatte tilfælde, se [hvordan fem fødevarer reddede en fastfood-dag bedre end en multivitamin](/da/pill-vs-broccoli/).

Mandlerne i mellemmåltiderne er hele af en grund: [hele mandler giver kroppen omkring en tredjedel færre kalorier end mandelsmør](/da/whole-almonds-fewer-calories/).

For resten af tallerkenen, se [hvor meget protein du har brug for](/da/protein-target/) og de [fem vaner med mest evidens for et længere liv](/da/five-health-levers/).

Vil du have mere end én dag? Vi sammensatte to komplette dage mere med andre slags kød, bønner, grønt, svampe, rodfrugter og frugt og tjekkede hver af dem på samme måde. Print dem: [Tre perfekte dage for mænd (PDF, på engelsk)](/menus/perfect-food-day-5-men-en.pdf) og [Tre perfekte dage for kvinder (PDF, på engelsk)](/menus/perfect-food-day-5-women-en.pdf).

## Kilder

1. Patrick R. Multivitamins. Emneside på FoundMyFitness, uden dato, læst 18. oktober 2026. [foundmyfitness.com](https://www.foundmyfitness.com/topics/multivitamins)
2. Huberman Lab. Dr. Rhonda Patrick: Micronutrients for Health & Longevity. Podcastafsnit, 2. maj 2022; indeholder en reklame for AG1, en betalt sponsor. [hubermanlab.com](https://www.hubermanlab.com/episode/dr-rhonda-patrick-micronutrients-for-health-and-longevity)
3. Land S. My Longevity Routine. siimland.co, læst 18. oktober 2026. [siimland.co](https://www.siimland.co/my-longevity-routine)
4. US Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy-udgaven, april 2018. Fødevareværdier brugt til vores beregning af én dag for en mand på 80 kg. [fdc.nal.usda.gov](https://fdc.nal.usda.gov/)
5. Food and Nutrition Board, National Academies. Dietary Reference Intakes: Tolerable Upper Intake Levels, Elements. I: Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium, 2019. [ncbi.nlm.nih.gov](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545442/table/appJ_tab9/)
6. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. Læst 18. oktober 2026. [ods.od.nih.gov](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/)
7. Fulgoni VL 3rd, Keast DR, Bailey RL, Dwyer J. Foods, fortificants, and supplements: where do Americans get their nutrients? *Journal of Nutrition*, 2011. 16.110 mennesker på 2 år og derover, NHANES 2003-2006, observationel undersøgelse; finansieret af ILSI North America, en gruppe fra fødevareindustrien. [doi:10.3945/jn.111.142257](https://doi.org/10.3945/jn.111.142257)
8. Dietary Guidelines Advisory Committee. Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee, Part D, Chapter 14: USDA Food Patterns for Individuals Ages 2 Years and Older. USDA, 2020. Modellering, ingen deltagere. [doi:10.52570/DGAC2020](https://doi.org/10.52570/DGAC2020)
9. Dietary Guidelines Advisory Committee. Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee, Part D, Chapter 1: Current Intakes of Foods, Beverages, and Nutrients. USDA, 2020. NHANES 2015-2016, observationel undersøgelse. [dietaryguidelines.gov](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-07/PartD_Ch1_CurrIntakes_first-print.pdf)
10. Maillot M, Vieux F, Ferguson EL, Volatier JL, Amiot MJ, Darmon N. To meet nutrient recommendations, most French adults need to expand their habitual food repertoire. *Journal of Nutrition*, 2009. 1.171 voksne, kostregistrering over 7 dage, kostmodellering. [doi:10.3945/jn.109.107318](https://doi.org/10.3945/jn.109.107318)
11. Maillot M, Vieux F, Amiot MJ, Darmon N. Individual diet modeling translates nutrient recommendations into realistic and individual-specific food choices. *American Journal of Clinical Nutrition*, 2010. 1.171 voksne, kostmodellering med 32 næringsmål. [doi:10.3945/ajcn.2009.28426](https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28426)
12. Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, Djoussé L, Engler MB, Kris-Etherton PM, et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. *Circulation*, 2018. Gennemgang af evidensen. [doi:10.1161/CIR.0000000000000574](https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000574)
13. US Preventive Services Task Force; Barry MJ, Nicholson WK, Silverstein M, et al. Folic acid supplementation to prevent neural tube defects: US Preventive Services Task Force reaffirmation recommendation statement. *JAMA*, 2023. Anbefaling baseret på en gennemgang af evidensen. [doi:10.1001/jama.2023.12876](https://doi.org/10.1001/jama.2023.12876)
14. NIH Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. Læst 18. oktober 2026. [ods.od.nih.gov](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/)