# Magnesiumglycinat giver faktisk bedre søvn, en smule

URL: https://sciencebased.news/da/magnesium-sleep/
Published: 2026-11-03  Updated: 2026-11-03
Påstand: Magnesiumglycinat før sengetid lindrer dårlig søvn. Vurdering: Lovende

What to do:
- Prøv magnesiumglycinat med 250 mg magnesium, 30 til 60 minutter før sengetid. Det brugte det største studie, og det ligger under den amerikanske grænse på 350 mg om dagen fra tilskud.
- Giv det 4 uger. Begge grupper i studiet havde det bedre i uge 2, og scoren endte 1,6 point bedre end med snydekapsel, på en skala op til 28.
- Spis det også: 28 g græskarkerner har 156 mg magnesium, og 28 g mandler har 80 mg. De, der spiste mindst magnesium, så ud til at få mest ud af det.
- Sikkerhed: Har du nyresygdom, så spørg lægen først. Hold afstand til visse antibiotika og knoglemedicin. Høj snorken eller måneders dårlig søvn bør du tale med lægen om.
- Ikke bevist: at én form er bedre end en anden, at magnesium behandler diagnosticeret søvnløshed, eller at det giver mere søvn, der kan måles.


# Magnesiumglycinat giver faktisk bedre søvn, en smule

*Evidenstjek, 3. november 2026. Opdateret 3. november 2026.*

> **Påstanden:** Magnesiumglycinat før sengetid lindrer dårlig søvn.
>
> **Vores vurdering: Lovende.** I det største studie tog 155 voksne, der sov dårligt, magnesiumglycinat eller en snydekapsel i 4 uger, og 250 mg magnesium om aftenen sænkede deres søvnløshedsscore mere, end snydekapslen gjorde. Men gevinsten var 1,6 point på en skala op til 28, i ét studie, og en gennemgang fra 2026 af 12 studier vurderede al søvnevidensen som lav eller meget lav.

![En kvinde på omkring 38 år med mørkt, opsat hår sidder på sin seng i rustrød pyjamas i varmt lampelys og smiler, med et glas vand i hånden og en hvid flaske mærket Magnesium på natbordet](https://sciencebased.news/images/magnesium-sleep-hero.jpg)

TikTok-skabere kalder magnesium en »mirakelpille« mod angst og søvnløse nætter, skrev Business Insider i 2023 [16]. En video med over 16 millioner visninger kom fra Melissa Gray i Florida. Hun sagde, at hun længe havde kæmpet for at finde hjælp mod sin angst og sine søvnproblemer, indtil hun begyndte på magnesiumglycinat [16].

Det her fandt det største studie. I Tyskland tog 155 voksne, der sov dårligt, magnesiumglycinat eller en snydekapsel hver aften i 4 uger [1]. Søvnløshedsscoren faldt 3,9 point med magnesium og 2,3 med snydekapsel, så magnesium vandt med 1,6 point på en skala op til 28. Det er ingen mirakelpille, men det er et ægte lille skub. Det her er studierne bag svaret:

| Studie | Type | Personer | Resultat |
|---|---|---|---|
| Schuster 2025 [1] | Randomiseret studie på mennesker | 155 voksne på 18 til 65 år, der sov dårligt, 4 uger, 250 mg som glycinat | Søvnløshedsscore 1,6 point bedre end placebo; søvnkvalitet, træthed og humør uden klar forskel |
| Lopresti 2026 [2] | Gennemgang af studier | 12 randomiserede studier, 75 til 729 mg om dagen | Blandede resultater; lav eller meget lav sikkerhed for alle søvnmål |
| Mah 2021 [7] | Samlet gennemgang af studier | 3 randomiserede studier, 151 ældre voksne | Faldt i søvn 17 minutter hurtigere; samlet søvn uden klar ændring; lav til meget lav kvalitet |
| Abbasi 2012 [8] | Randomiseret studie på mennesker | 46 voksne på 60 til 75 år med søvnløshed og lavt indtag, 8 uger, 500 mg som oxid | Søvnløshedsscore og andel af tiden i sengen i søvn bedre; samlet søvn uændret |
| Nielsen 2010 [9] | Randomiseret studie på mennesker | 100 voksne på 51 til 85 år, 7 uger, 320 mg som citrat | Søvnscoren blev lige meget bedre med magnesium og placebo |
| Hausenblas 2024 [10] | Randomiseret studie på mennesker | 80 voksne på 35 til 55 år, 21 dage, 1 g threonat | Søvnløshedsscore uden forskel; dybsøvnscore fra ring bedre |
| Lopresti 2026 [11] | Randomiseret studie på mennesker | 100 voksne på 18 til 45 år, 6 uger, 145 mg som threonat | Søvnrelaterede gener bedre; 2 andre søvnmål og søvn målt med ring uden forskel |
| Zhang 2022 [12] | Observationsstudie | 3.964 voksne i USA | Højeste magnesiumindtag: 36 % lavere odds for at sove under 7 timer |

Et lille skub er værd at have, for [søvn](/da/emner/sovn/) udfører ægte arbejde: hjernescanninger viser [væske, der pulserer gennem hjernen under dyb søvn](/da/glymphatic-sleep/). Så hvad tilføjer magnesium, og hvem får mest ud af det?


## Hvor påstanden kommer fra

Magnesium blev en fast del af søvnrutinen gennem de store sundhedspodcasts.

Den 8. august 2022 fremlagde Andrew Huberman en søvnkombination i Huberman Lab: magnesiumthreonat, apigenin og theanin, 30 til 60 minutter før sengetid. »For mange mennesker kan det dog være meget gavnligt at tage 145 milligram magnesiumthreonat,« sagde Huberman. »Det er den dosis, de fleste vil have gavn af« [3]. Nyhedsbrevet fra Huberman Lab nævner også »200mg Magnesium Bisglycinate« som en mulighed og advarer om, at omkring 5 % får uro i maven [4].

Rhonda Patrick var mere forsigtig i FoundMyFitness den 19. marts 2024: »Jeg siger ikke, at magnesiumtilskud ikke vil forbedre søvnen, men jeg siger, at der ikke er stærke beviser for, at magnesiumtilskud vil forbedre søvnen« [5]. Peter Attia tilføjede en nyttig drejning i The Drive den 11. december 2023: »Jo større mangel på magnesium du har, jo mere vil tilskud hjælpe dig« [6].

Patricks forsigtighed holder stadig for magnesium generelt. Det studie, der giver påstanden om glycinat sin bedste støtte, kom året efter.

## Hjælper magnesium på søvnen?

En smule, i det bedste studie, vi har. De, der tog magnesium, vurderede deres søvnproblemer som mildere end dem på snydekapsel, og forskellen var lille.

Julius Schuster, forsker ved Leibniz Universität Hannover, stod for projektet med sine kolleger. Kapslerne blev sendt med posten til folks hjem over hele Tyskland, og hverken deltagerne eller forskerne vidste, hvem der fik hvad [1]. De optog raske voksne på 18 til 65 år, der havde sovet dårligt; 8 ud af 10 var kvinder. Hver aften, 30 til 60 minutter før sengetid, tog de to kapsler: enten magnesiumbisglycinat, som er et andet navn for magnesiumglycinat, eller cellulose. Magnesiumkapslerne gav 250 mg magnesium om natten.

Målet var Insomnia Severity Index, et spørgeskema fra 0 til 28, hvor højere er værre. Deltagerne startede på omkring 15,5, den nedre ende af moderat søvnløshed.

Efter 4 uger var scoren faldet 3,9 point i magnesiumgruppen og 2,3 i snydegruppen. Forskellen på 1,6 point klarede lige akkurat den sædvanlige grænse mod tilfældighed. Et fald på 6 point er studiets mål for tydelig bedring. I alt nåede 26 personer det på magnesium, mod 15 på snydekapsel.

![Vandrette søjler viser, hvor mange point Insomnia Severity Index faldt efter 4 uger hos 153 voksne, der sov dårligt. Snydekapsel 2,3 point, magnesiumglycinat 3,9 point. En stiplet linje markerer 6 point, det fald, der tæller som tydelig bedring. Ingen af gennemsnittene når den.](https://sciencebased.news/images/magnesium-sleep-chart-da.png)

*Magnesiumglycinat sænkede søvnløshedsscoren med 3,9 point på 4 uger, mod 2,3 med snydekapsel, og ingen af gennemsnittene nåede de 6 point, der tæller som tydelig bedring. Studie med 153 voksne, der sov dårligt. Ændringerne er studiets justerede gennemsnit; linjen ved 6 point er dets definition af tydelig bedring. Gentegnet efter tabel 2 i Schuster et al., 2025 [1].*

Mere end halvdelen af faldet, 2,3 af 3,9 point, kom altså også med snydekapslen. Det er det, magnesium tilføjer: et lille skub oven i det, tro, opmærksomhed og tid allerede gør. For en, der sover dårligt, betyder det en lidt bedre score, ikke en helt ny nat.


![Stillbillede fra animationen: efter 28 nætter var søvnløshedsscoren faldet 2,3 point med snydekapsel (fejlsøjle for 95 %: 0,4 til 4,1) og 3,9 med magnesiumglycinat (2,0 til 5,8), en forskel på 1,6 point, p = 0,049, og ingen af gennemsnittene nåede linjen ved 6 point for tydelig bedring. Prikkerne viser, hvem der krydsede linjen: 15 personer på snydekapsel, 26 på magnesium, de 11 ekstra i rødt.](https://sciencebased.news/images/magnesium-sleep-anim.jpg)
*Tryk for at afspille (34 sekunder, animationen er på engelsk). Ingen af gennemsnittene når tydelig bedring, men 26 personer på magnesium krydser den linje, mod 15 på snydekapsel.*

Holder skubbet hos andre mennesker? Ældre voksne viser et lignende hint. En gennemgang samlede 3 studier med 151 ældre voksne og fandt, at de faldt i søvn 17 minutter hurtigere med magnesium, et resultat der kun hviler på 55 personer i 2 af studierne [7]. Den samlede søvntid ændrede sig ikke klart. I et af studierne tog 46 personer på 60 til 75 år i Teheran, alle med søvnløshed og lavt magnesiumindtag, 500 mg om dagen som magnesiumoxid i 8 uger [8]. Deres søvnløshedsscore blev bedre, og andelen af tiden i sengen, de sov, steg fra 63 % til 73 %. Den samlede søvn ændrede sig ikke.


Det tyske studie var et toarmet, parallelt, randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret studie, registreret som DRKS00031494 [1]. Af de 155 randomiserede indgik 153 i intention-to-treat-analysen, og 134 gennemførte. Ændring i Insomnia Severity Index fra en blandet model justeret for alder, køn, BMI og beskæftigelse: -3,9 (95 % KI -5,8 til -2,0) mod -2,3 (95 % KI -4,1 til -0,4), p = 0,049, Cohens d = 0,2. En t-test på dag 28 gav p = 0,037. Per protokol: -5,0 (95 % KI -7,5 til -2,4) mod -3,1 (95 % KI -5,5 til -0,8), p = 0,035. Forskellen på enkeltspørgsmålet om søvnkvalitet havde p = 0,069. Lavere magnesiumindtag og større bedring hang sammen i magnesiumgruppen (Spearman 0,25, p = 0,036), ikke i placebogruppen (0,03, p = 0,795). Stikprøvestørrelsen antog d = 0,45, med 80 % styrke.

Reference [2] er en systematisk gennemgang og [7] en metaanalyse. Studierne [8], [10] og [11] var dobbeltblindede. Reference [12] stammer fra CARDIA-studiet.


## Hvad er det bedste magnesium for søvn?

Glycinat har det bedste enkeltresultat, men intet studie har nogensinde sammenlignet formerne direkte [2]. Enhver liste over den »bedste form« er en slutning på tværs af forskellige studier på forskellige mennesker.

Threonat er den form, Huberman gjorde kendt, og den har to studier, begge betalt af firmaer, der sælger ingrediensen. Hos 80 voksne gjorde 21 dage intet for søvnløshedsscoren, selv om dybsøvnscorerne fra en Oura-ring steg [10]. De scorer bygger på ringproducentens egen formel. Hos 100 voksne på 145 mg magnesium som threonat i 6 uger faldt søvnrelaterede gener i dagtimerne 6,35 point mod 3,38 på placebo, mens to andre søvnmål og søvn målt med ring ikke rykkede sig [11].

Citrat optages bedre end oxid [13], men i et studie med 100 voksne på 51 til 85 år havde det ingen fordel frem for placebo: begge grupper blev lige meget bedre [9]. Og resultatet hos ældre voksne ovenfor kom fra oxid, som optages dårligt. Optagelse alene udpeger altså ikke vinderen.

## Hvor meget magnesium skal du tage for søvnen, og hvor hurtigt virker det?

Gør som det tyske studie: 250 mg magnesium, 30 til 60 minutter før sengetid [1]. Studier har brugt 75 til 729 mg om dagen, uden klare tegn på, at mere virker bedre [2].

Læs etiketten nøje. En amerikansk Supplement Facts-etiket angiver selve magnesiummet, ikke hele forbindelsen [13], så det tal, du skal kigge efter, står på magnesiumlinjen. Hver kapsel i studiet indeholdt 893 mg magnesiumbisglycinat, og kun 125 mg af det var magnesium.

Den amerikanske øvre grænse for magnesium fra tilskud er 350 mg om dagen for voksne, og mad tæller ikke med [13]. De 500 mg i studiet fra Teheran lå over det.

Regn med at vide det inden for en måned. Begge grupper i det tyske studie havde det bedre i uge 2, og studiet sluttede i uge 4 [1]. Det kan ikke sige, om gevinsten holder længere.

## Hvad magnesiumstudierne ikke kan fortælle dig

Det tyske studies gevinst på 1,6 point var omkring en fjerdedel af de 6 point, der tæller som tydelig bedring. Den gennemsnitlige person på magnesium endte på 11,0, stadig over grænsen for ingen søvnløshed, og forfatterne skrev, at tilskud alene »næppe vil fjerne søvnløshed hos mange« [1]. Holdet havde regnet med en effekt mere end dobbelt så stor som den, de fandt.

Kun den ene score skilte sig klart ud. Søvnkvalitet på ét enkelt spørgsmål steg 1,0 mod 0,3 point, under grænsen, og søvnighed i dagtimerne, træthed, stress og humør svarede til snydekapslen. Alt var selvrapporteret, og færre end 1 ud af 10 udfyldte deres søvndagbog helt.

Glycinat indeholder også glycin. Aftendosen gav 1,5 g af det, og nogle studier forbinder 3 g glycin med bedre søvn, så studiet kan ikke sige, hvilken halvdel der gjorde arbejdet [1].

Den bredere evidens er endnu tyndere. En gennemgang fra 2026 af 12 randomiserede studier fandt blandede resultater, vurderede sikkerheden som lav eller meget lav for alle søvnmål og konkluderede: »Den nuværende evidens støtter ikke magnesium gennem munden som rutinebehandling af søvnløshed« [2]. Håndledsmålere viste ingen klar gavn, og det, folk selv oplyste, så gerne bedre ud end det, apparaterne registrerede.

Hvem får mest ud af det? Det bedste spor er Attias pointe om lavt indtag. I det tyske studie fik de, der spiste mindre magnesium, større gevinst, et udforskende fund fra ét enkelt spørgsmål [1]. Omkring 48 % af amerikanerne spiser mindre, end de har brug for [13], og blandt 3.964 voksne i USA havde de, der spiste mest, 36 % lavere odds for at sove under 7 timer end dem, der spiste mindst [12]. Det studie viser en sammenhæng, ikke en årsag. Et studie, der bevidst vælger folk med lavt indtag, kunne vise en langt større effekt.

## Vores vurdering

Vurderingen afhænger af ét spørgsmål: er ét studie, der lige akkurat klarede grænsen, nok til at kalde det her Lovende?

| Påstand | Evidens | Vurdering |
|---|---|---|
| Magnesiumglycinat lindrer en dårlig søvnscore | 1 randomiseret studie, 153 personer, 4 uger, lille effekt | Lovende |
| Al magnesium hjælper søvnen | 12 randomiserede studier, blandet, lav eller meget lav sikkerhed | Svag |
| Én form er bedst for søvn | Ingen direkte sammenligning | Ikke bevist |
| Threonat er formen til søvn | 2 firmabetalte studier, blandet | Svag |
| Samlet: magnesiumglycinat før sengetid lindrer dårlig søvn | Største studie er positivt; lille, kort, endnu ikke gentaget | Lovende |

En strengere læser ville kalde det her Svag. Ét studie klarede lige akkurat grænsen, og dets andre søvnmål gjorde ikke.

En venligere læser ville sige, at retningen bliver ved med at pege samme vej, med oxid hos ældre og glycinat hos voksne i den arbejdsdygtige alder, og at bivirkninger var sjældne. I det tyske studie oplyste 93 % ingen [1].

Et andet glycinatstudie med samme resultat, med søvn målt af et apparat, ville flytte det her mod Solid. Et større studie, der intet finder, ville flytte det til Svag.

## Hvad det betyder for dig

Vil du prøve det, så køb magnesiumglycinat med omkring 250 mg magnesium pr. dosis, og tag det 30 til 60 minutter før sengetid i 4 uger. Sammenlign til sidst, hvordan du sover, og stop, hvis intet har ændret sig. Forvent ikke en sovepille. Forvent i bedste fald et lille skub.

Mad er det første skridt med lav risiko, da lavt indtag måske er dér, gevinsten er størst: 28 g græskarkerner har 156 mg magnesium, 28 g chiafrø 111 mg og 28 g mandler 80 mg [13].

Tjek tre ting først. Risikoen stiger ved dårlig nyrefunktion, så spørg lægen, hvis du har nyresygdom [13]. Tag knoglemedicin som tabletter (bisfosfonater) med 2 timers afstand til magnesium, og tag tetracyklin- eller quinolonantibiotika 2 timer før eller 4 til 6 timer efter [13]. Maveproblemer er den mest sandsynlige bivirkning [2].

Ved søvnproblemer, der varer ved, er den bedst dokumenterede hjælp ikke en pille. Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed, et kort forløb i søvntræning, kortede tiden før søvn med 19 minutter og vågen tid om natten med 26 minutter, på tværs af 20 studier og 1.162 personer med kronisk søvnløshed, uden rapporteret skade [14].

Fire uger med en kapsel er en fair og billig test, og en daglig håndfuld græskarkerner er værd at beholde under alle omstændigheder. Sover du lidt bedre, har du fundet dit skub, og hver ekstra time [dyb søvn har ægte arbejde at gøre i din hjerne](/da/glymphatic-sleep/).



## Hvad sker der nu

Det studie, der ville afgøre det her, stiller formerne op mod hinanden, hos folk der spiser lidt magnesium, med søvn målt af et apparat foruden et spørgeskema. Vi har endnu ikke fundet noget i gang.

Det næste datapunkt for glycinat er tæt på. Et placebokontrolleret studie i Spanien skal teste 215 mg magnesium fra bisglycinat og malat hos 55 voksne i 8 uger, med samme søvnløshedsscore, og angiver forventet afslutning i december 2026 [15]. Det tester et producentprodukt og er ikke begyndt at rekruttere, så datoen kan skride.

Mere på siden: hvad [dyb søvn gør for din hjerne](/da/glymphatic-sleep/), hvordan du [dækker magnesium og resten med en dags mad](/da/perfect-food-day/), og om [en pille kan erstatte broccoli](/da/pill-vs-broccoli/). Vi opdaterer artiklen, når et andet glycinatstudie melder ud, og indtil da er en lille håndfuld frø og en fair test på 4 uger et nemt sted at begynde.

## Kilder

1. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. *Nature and Science of Sleep*, 2025. 155 randomiseret, 153 analyseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret, 4 uger. Finansieret af Institute of Food and One Health ved Leibniz Universität Hannover; kapsler fra Biogena. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348
2. Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. *Journal of Dietary Supplements*, 2026. 12 randomiserede studier i hovedsyntesen. https://doi.org/10.1080/19390211.2026.2719670
3. Huberman Lab. Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing. August 8, 2022. https://www.hubermanlab.com/episode/sleep-toolkit-tools-for-optimizing-sleep-and-sleep-wake-timing
4. Huberman Lab Neural Network newsletter. Toolkit for Sleep. https://www.hubermanlab.com/newsletter/toolkit-for-sleep
5. FoundMyFitness #87. The Science of Magnesium and Its Role in Aging and Disease. March 19, 2024. https://www.foundmyfitness.com/episodes/magnesium
6. The Drive #282, AMA #54. December 11, 2023. https://peterattiamd.com/ama54
7. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. *BMC Complementary Medicine and Therapies*, 2021. 3 randomiserede studier, 151 ældre voksne. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
8. Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. *Journal of Research in Medical Sciences*, 2012. 46 voksne på 60 til 75 år, randomiseret, dobbeltblindet, 8 uger. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/
9. Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. *Magnesium Research*, 2010. 100 voksne på 51 til 85 år, randomiseret, placebokontrolleret, 7 uger. https://doi.org/10.1684/mrh.2010.0220
10. Hausenblas HA, et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. *Sleep Medicine: X*, 2024. 80 voksne, randomiseret, placebokontrolleret, 21 dage. Finansieret af AIDP Inc. https://doi.org/10.1016/j.sleepx.2024.100121
11. Lopresti AL, Smith SJ. The effects of magnesium L-threonate (Magtein) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. *Frontiers in Nutrition*, 2026. 100 voksne, 6 uger. Finansieret af Threotech Inc. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1729164
12. Zhang Y, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. *Sleep*, 2022. 3.964 voksne, observationsstudie. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab276
13. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
14. Trauer JM, et al. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. *Annals of Internal Medicine*, 2015. 20 studier, 1.162 deltagere. https://doi.org/10.7326/M14-2841
15. ClinicalTrials.gov. NCT07894562. Magnesium bisglycinate and malate for sleep, 55 voksne, placebokontrolleret, 8 uger. https://clinicaltrials.gov/study/NCT07894562
16. Akhtar A. TikTok creators think magnesium is a 'magic pill' for anxiety and sleepless nights, experts weigh in. *Business Insider*, March 22, 2023. https://www.businessinsider.com/little-data-magnesium-glycinate-for-anxiety-tiktok-trend-psychologists-say-2023-3